Sub 1:35 / Sub 1:40 / Sub 1:45

[ferry469]

Ich mache abends für ca. 10 Minuten 4-5 mal die Woche die folgenden Übungen, die hier beschrieben werden. Dabei führe ich nicht immer alle Übungen durch, sondern wechsle sie täglich. Was ich normalerweise immer mache sind Liegestütz, Bauchmuskeltraining (nicht Crunches sondern Beine über den Boden heben und halten), Frontstütz und die Brücke (einfach mal googlen). Der Rest wird halt gewechselt.

Als wirkliche (reine?) Stabilitätsübung mache ich seit kurzem Folgendes: Ich stelle mich hin, hebe dann ein Bein und balanciere mit dem Anderen. Das ist ein gutes Training für die Fußmuskulatur, besonders bei geschlossenen Augen.

PS: Das ist keine Werbung für die Seite und deren Inhalte, aber die Übungen passen ziemlich gut zu dem, was ich so mache. Veganer bin ich eindeutig nicht.

4-5 mal pro Woche 10 Minuten, dazu kann ich mich auch besser motivieren als z.B. 2 mal 30 Minuten. Werde ich dann wohl immer mal zwischendurch machen. Und eben regelmäßig. Einige der Übungen aus deinem Link habe ich bisher auch gelegentlich schon gemacht, aber eben nur selten.
Komme ich aber wohl jetzt nicht mehr drum rum...

[Bantonio]

Ich versuche auch immer wieder Kraft- und Stabiübungen einzubauen.

Anders als beim Laufen habe ich es da bislang noch nicht geschafft, das regelmäßig durchzuziehen.

Ich würde gern zumindest auf eine Stunde pro Woche kommen, aufgeteilt auf 3 mal 20' oder so.

Einige der Übungen von der Seite bau ich dabei auch immer ein.

[listrahtes]

Ich reihe mich hier mal in den Thread ein da ich von einer Zeit in dem Bereich ausgehe.
Bin für den 14.9 an einem HM angemeldet.

Da es der erste WK ist gehe ich das ganze von der Anspruchshaltung her locker an. Ist ein Test ob mir derartige WKs zusagen. Training nach Plan läuft seit einer Woche. Trainiere rein nach Anstrengungsskala (RPE) und gleiche ab und zu bei lalas mit HF ab. Kurz umrissen entweder sehr langsam oder intensive Intervalle. Polarisiert wobei ich nicht strikt nach deren Prämissen trainiere. Ich lasse mir viel Freiheit den Plan innerhalb dieser Ausrichtung jederzeit anzupassen.

[ferry469]

Hi listrathes!

Dein allererster Wettkampf und dann ein Halbmarathon? Aber wieso auch nicht...
Was bist Du denn bisher so gelaufen (wöchentlich/ jährlich)?
Welche Intervalle stehen denn in Deinem Plan?

[listrahtes]

Hi listrathes!

Dein allererster Wettkampf und dann ein Halbmarathon? Aber wieso auch nicht...
Was bist Du denn bisher so gelaufen (wöchentlich/ jährlich)?
Welche Intervalle stehen denn in Deinem Plan?

Plan hat zwar erst jetzt begonnen, aber ich habe doch schon über 1K Laufkilometer hinter mir dieses Jahr und bin auch schon 37km am Stück gelaufen.

Runalyze sagt mir ich darf HM laufen

Intervalle entweder VO2max oder Tempoausdauer mit Laktatverarbeitung. Da teste ich mich gerade noch an ideale Zusammensetzung heran.

Bisher: VO2max: 3 x 4min , 4 x 4min und 5 x 3 +1x4min Fazit bisher: 3min sind zu kurz und insgesamt wohl an die 20min sinnvoll.
Tempoausdauer: 2 Sätze a 3x (300m Sprint 1min Pause, 4min Tempo RPE 8) RPE ist die 10er Skala das muss ich jetzt noch ändern da Runalyze bis 20 geht.

Ansonsten sehr langsame Regenerationsläufe RPE 3-4 und lalas (auch langsamer als Standardempfehlung) mit kurzen Beschleunigungen alle 20min bis ca. 28km aber ich entscheide das je nach Tagesform und Motivation. Komme in der Woche wohl so auf ca. 70-80km.

Werde die Tempointervalle dann noch mehr auf HM tempo einpendeln bei zunehmenden Wiederholungen und verlängerter Dauer.

[ferry469]

Plan hat zwar erst jetzt begonnen, aber ich habe doch schon über 1K Laufkilometer hinter mir dieses Jahr und bin auch schon 37km am Stück gelaufen.

Runalyze sagt mir ich darf HM laufen

Intervalle entweder VO2max oder Tempoausdauer mit Laktatverarbeitung. Da teste ich mich gerade noch an ideale Zusammensetzung heran.

Bisher: VO2max: 3 x 4min , 4 x 4min und 5 x 3 +1x4min Fazit bisher: 3min sind zu kurz und insgesamt wohl an die 20min sinnvoll.
Tempoausdauer: 2 Sätze a 3x (300m Sprint 1min Pause, 4min Tempo RPE 8) RPE ist die 10er Skala das muss ich jetzt noch ändern da Runalyze bis 20 geht.

Ansonsten sehr langsame Regenerationsläufe RPE 3-4 und lalas (auch langsamer als Standardempfehlung) mit kurzen Beschleunigungen alle 20min bis ca. 28km aber ich entscheide das je nach Tagesform und Motivation. Komme in der Woche wohl so auf ca. 70-80km.

Werde die Tempointervalle dann noch mehr auf HM tempo einpendeln bei zunehmenden Wiederholungen und verlängerter Dauer.

Hört sich interessant an, Dein Training!
Ich wüsste jetzt nicht so genau wie sich RPE8 anfühlen soll, evtl. so wie 90% max. HF? RPE3-4 dann wohl <70%... ich orientiere mich da an der HF und gleiche das mit meinem Körpergefühl ab (Handgelenksensor misst schon gerne mal falsch ).
Für die Tempoausdauer kein klassicher TDL, sondern Sprints+ Tempointervalle

[listrahtes]

Hört sich interessant an, Dein Training!
Ich wüsste jetzt nicht so genau wie sich RPE8 anfühlen soll, evtl. so wie 90% max. HF? RPE3-4 dann wohl <70%... ich orientiere mich da an der HF und gleiche das mit meinem Körpergefühl ab (Handgelenksensor misst schon gerne mal falsch ).
Für die Tempoausdauer kein klassicher TDL, sondern Sprints+ Tempointervalle

Hier ein Beispiel für RPE Skala http://www.championseverywhere.com/rpe/

So wie du es beschreibst mache ich es im Grunde, nur das ich während dem Lauf nicht HF sondern Laufgefühl beachte und dies in 10 Teilbereiche untergliedert ist .Das bestimme ich nach Anstrengungsgefühl (ist ja subjektiv) und Atemrhythmus. Im Nachhinein dann grober Abgleich mit HF. Laufgefühl ist dadurch deutlich präziser und freier geworden.

Ich mache kein Sprinttraining in dem Sinne. Der Sprint dient nur zum laktatisieren des nachfolgenden Laufs. Je nach folgendem Tempo Laktat als Treibstoff oder wenn schneller Training in Laktatpufferung. Distanz unter Laktateinfluss wird dann zunehmend ausgebaut. Das ist quasi mein Ersatz der Tempoläufe. Diese mache ich wenn nur zur Formüberprüfung. Die Trainingsform habe ich von Steve Magness (science of running) und seinen mixed workouts.

Der Plan bis September ist ein Kennenlernen weshalb auch bei Bedarf jederzeit wieder geändert wird. Habe mir keine strikte Vorgabe gemacht für Anzahl Intervalle, Regeneration und Lalas. Mache ich nach Gefühl und was der Alltag hergibt. Und es ist doch nicht mein erster WK sorry. Bin mal vor mehr als 20 Jahren den Berlin Marathon 2x mitgelaufen, aber das waren reine Funläufe ohne spezielle Vorbereitung weshalb ich das nicht als WK abgespeichert habe. Laufen war Begleitung für andere Sportarten.

[ferry469]

Zwei mal Berlin Marathon zählt auch noch nicht als Wettkampf

Muss ich noch mal genauer studieren und etwas sacken lassen, die Tabelle.
Mit der Zuordnung % HRR habe ich noch Schwierigkeiten. 70% HRR müsste bei mir 195-48=147.....*0,7=103....+48=151 sein. Aber das kann kein Marathon Effort sein, das ist eher so GA1/2?
Mit % VO2max und % treshold speed muss ich mal bisschen rumrechnen, interessante Sache

[listrahtes]

Hallo Ferry,
die Zahlen passen bei mir auch nicht. Da habe ich meine eigenen Sprünge von Anstrengung zu Anstrengung. War nur ein Beispiel um dir den Aufbau einer solchen Skala zu zeigen. Im Grunde ist es das beste man schreibt sie sich selbst.

Und du bist weiter im Plan diese Woche? Was hast du denn für Wiederholungszahlen & Pausen bei deinen Langintervallen geplant?

[ferry469]

Könnte besser laufen im Moment bei mir, bin zwar noch einigermaßen im Soll aber diese Woche habe ich die geplanten km reduziert, weil ich erst mal die Probleme mit dem Piriformis links in den Griff bekommen muss. Sieht aber gar nicht so schlecht aus im Moment, durch regelmäßige Massage mit dem Ball und der Faszienrolle ist es schon viel besser geworden. Aber deshalb diese Woche reduziertes Programm.

Bis September steht bei mir auch noch die Verbesserung der PB auf 5km/10km im Vordergrund, HM Vorbereitung dann nur mit längeren Läufen. Intervalle VOmax um den Speed für diese Distanzen zu verbessern.
Im Oktober dann die HM Vorbereitung, WK ist am 26.10.
Langintervalle habe ich gar nicht geplant, nur lange Läufe auch mit Endbeschleunigung und TDL od. Greif- Treppe als zweite Q- Einheit.


By the way, das mit dem laktatisieren für den nachfolgenden Lauf klingt interessant. Die von Dir genannte Einheit von 2 Sätzen a 3x (300m Sprint 1min Pause, 4min Tempo RPE 8) klingt aber auch nicht leichter als ein 6-8km TDL ?
Und dann ist noch die Frage, wie man die Einheit im Gelände umsetzt. OK, man könnte sich einen flachen km suchen, die drei Sprints hin und her machen und dann nen Kiilometer ca. 4- 4 1/2 Minuten dranhängen. Oder halt 5-8 km im Gelände ballern

[ferry469]

Wobei, Greif- Treppen sind ja Langintervalle.
Hab ich noch nie gemacht, ist deshalb noch nicht so verinnerlicht 😉
Könnte aber auch genausogut ein normaler Dauerlauf mit einem guten Anteil HM- Pace sein, also ohne Pausen.

[listrahtes]

Langintervalle habe ich gar nicht geplant, nur lange Läufe auch mit Endbeschleunigung und TDL od. Greif- Treppe als zweite Q- Einheit.


By the way, das mit dem laktatisieren für den nachfolgenden Lauf klingt interessant. Die von Dir genannte Einheit von 2 Sätzen a 3x (300m Sprint 1min Pause, 4min Tempo RPE 8) klingt aber auch nicht leichter als ein 6-8km TDL ?
Und dann ist noch die Frage, wie man die Einheit im Gelände umsetzt. OK, man könnte sich einen flachen km suchen, die drei Sprints hin und her machen und dann nen Kiilometer ca. 4- 4 1/2 Minuten dranhängen. Oder halt 5-8 km im Gelände ballern

Wollte gerade schreiben. Greif Treppe ist ja ein Langintervall und ein recht brutales dazu

Was das Intervall anbelangt das habe ich auf der Bahn umgesetzt und werde auch die weiteren derartigen Einheiten nur auf der Bahn machen..
Ist sonst doch recht schwer. Uhr auf 4Minuten Intervalle gesetzt und die Pausenzeit so eingestellt das der Sprint + Pausen reinpassen. hier siehst du ein Pacechart davon Die Pause zwischen den Sätzen sieht man nicht da es keine andere Möglichkeit gibt als die Uhr zu pausieren.

Von der Ermüdung her imo auf jeden Fall so hart wie ein 10km TDL. Eher mehr was auch TRIMP bei Runalyze so einschätzt. Habe gestern Intervalle gemacht da war die letzte I Einheit noch sehr gut spürbar.

[ferry469]

Bei mir ist die Bahn leider nicht täglich geöffnet, deshalb muss ich Intervalleinheiten auch öfter mal im Gelände machen.
Aber da habe ich gestern nicht richtig zusammengerechnet. Bei zwei Sätzen mit 3 Wdh. kommst Du ja auf 11-12 Tempo- Kilometer. Knüppelharte Einheit! Eigentlich schon zu hart imho, 1x3 oder 2x2 sollte reichen.
Bei den 4 Minuten Intervallen hast Du ja ne Pace unter 4 Minuten/ km 👍
"Anspruchshaltung locker", hast Du oben geschrieben. Aber mit der Grundschnelligkeit könntest du den HM auch schon ganz schön flott laufen

[listrahtes]

na das sind keine 12 Tempokilometer. Waren 5 300er = 1,5km und 6x4min a ca. 1,2km = insg 8,8km Der Rest ist gehen oder lockeres traben.
aber ja war knackig. Hab den ersten 300er weggelassen.

"Anspruchshaltung locker" heißt mir keinen Stress machen und keine Zielvorgabe am Limit. Bedeutet nicht langsam, aber ich schaue einfach was kommt. Werde den HM nicht nach Zielpace sondern Laufgefühl angehen.

[ferry469]

Schon wieder falsch gerechnet---setzen sechs ferry 😉
Das richtige Laufgefühl für den HM musst Du dann aber noch rausfinden? Ich habe halt die Zielzeit bei mir einfach aus der 10 km- PB hochgerechnet

[Dude_CL]

HM-Vorbereitung: Woche 3/12

Wochentag	Was?	Gesamt	Details
Montag	-	-	-
Dienstag	Hügelwiederholungen	14,04 km @ 5:42/km	2 x 4 x 150 m @ 32.5 - 35.1 s
Mittwoch	Dauerlauf	7,28 km @ 5:27/km	-
Donnerstag	-	-	-
Freitag	Tempolauf	15,68 km @ 5:05/km	10 km @ 4:45/km
Samstag	Kurzer Dauerlauf	5,00 km @ 5:35/km	-
Sonntag	Langer Lauf	22,73 km @ 5:29/km	1,94 km @ 4:29/km
Gesamt	-	64,73 km @ 5:26/km	-

Das war eine gute Woche! Die Hügelwiederholungen gingen flüssiger und der Tempolauf war super, wenn auch schneller als geplant, da es schon fast HM-Zieltempo war. Aufgrund des Tempolaufes habe ich beschlossen keine Endbeschleunigung beim langen Lauf zu machen, aber eine schnelle Runde in der Mitte des Laufes für ein Strava-Segment.

Kommende Woche ist Umfangs- und Intensitätsreduktion angesagt, wobei ich weiterhin plane am Wettkampf mit 23,9 km teilzunehmen, aber den werde ich auf keinen Fall mit 100% angehen.

[ferry469]

War doch schon HM- Zieltempo... OK 0,64 Sek. langsamer oder hab ich mich wieder verrechnet

Strava- Segmente bieten auch mal einen schönen Anreiz, ein Intervall einzuschieben... solange man sich nicht ständig verführen lässt, schneller zu laufen als geplant. Ist noch mehr beim Radfahren, wo ein Segment auf das andere folgt bei uns hier in der Gegend

Ich hab diese Woche ja die Laufkilometer reduziert wegen den Schmerzen (Piriformis). Anfang der Woche sah es damit gar nicht so gut aus, durch Massage mit einem Ball und Blackroll wurde es aber von Tag zu Tag besser. Am Freitag dann war fast gar nichts mehr zu spüren, war schon happy aber nach dem WK am Samstag hatte ich wieder die Schmerzen. Wird dann zwar duch die Massage schnell besser, aber höhere Umfänge (für meine Verhältnisse) werde ich so nicht hinbekommen.
Deshalb dann wohl weiter Lauftraining auf Sparflamme, mal abwarten. Ziel HM am 26.10. steht aber, ist ja auch noch etwas Zeit bis dahin.

Meine Woche:
Di: IV 4x800m 3:00/3:09/3:14/3:16 insg. 9km
Mi: Schwimmen 4x100m+4x200m 2:05/2:15
Do: 11,5km 5:26
Fr: RR 24 km
Sa: 5km WK 21:16
So: 46km RR

[listrahtes]

dann mal meine Woche:
Mo:18,8km LL
Die: Intervalle 2x (300m +4min)
Mi: 14km Rekom (war zu lang und dadurch zu intensiv)
Do: Intervalle 12x 400m
Samstag: LL 24km
Sonntag: Intervalle 1k>2k>abbruch (war zu viel)
90 WKM / 843 TSS

Fazit der Woche: Habe mich überschätzt bez. training load. 3 Tempoeinheiten sind zu viel und dabei Distanz um 9% gesteigert zu Vorwoche. Rekom ebenfalls zu lange. War klassische Übermotivation durch Spaß am Laufen und sollte dankbar sein mich nicht verletzt zu haben. Eventuell lege ich eine Erhohlungswoche ein.

Generell sind meine kürzeren Distanzen nur begrenzt auf lange übertragbar, was wohl auch an meinem Gewicht liegt. Darum rechne ich weiterhin mit um die 1:40-45er alles andere wäre Zugabe. Werde diese Woche eine Greif Treppe einbauen.

[Dude_CL]

@ferry469 Das passt schon mit deiner Rechnung, aber ich werde für das Training in den nächsten Wochen 4:40/km als HM-Tempo ansetzen. Dann habe ich mehr als eine Minute Puffer auf die 1:40 und würde dann bestenfalls auch nicht nur die Unterdistanzen auf den Halbmarathon umsetzen, sondern auch eine absolute Bestleistung abliefern. Aber das Training ist noch lang und der HM nicht gelaufen, aber es läuft wie gesagt momentan sehr gut. Ich hoffe, dass es bei dir mit den Schmerzen bald vorbei ist.
@listrahtes: So würde eine Woche bei mir aussehen, wenn ich mich abschießen will. Die Kombination langer Lauf und danach Intervalle (im HM-Tempo oder an der Laktatschwelle?) finde ich schon arg hart, da würde ich am Ende des langen Laufes nach ein paar Kilometer im HM-Tempo machen und den Tag danach regenerativ.

[ferry469]

Moin listrahtes,

drei Tempoeinheiten sind auch meiner Meinung nach zu viel.
Meiner bescheidenen Lauferfahrung nach muss man auch gerade mit den kürzeren Intervallen vorsichtig sein, die sind muskulär doch sehr belastend (zumindest bei mir).
Je nachdem aber evtl. auch was Du bisher so gewöhnt bist zu laufen, aber wie gesagt da hab ich auch noch keine lange Erfahrung.
1:40-1:45 sollte eigentlich mindestens möglich sein für Dich, je nachdem wie gut Deine Ausdauer ist. Evtl. kannst Du ja mal eine Einheit so ähnlich wie Dude laufen, um rauszufinden wie 10 km WK- Tempo sich anfühlt. Oder eben die Greif Treppe, die Du ja auch schon geplant hast. Ist bestimmt auch besser als sofort 10 km am Stück

[listrahtes]

Ihr habt beide recht war zuviel (mal schauen ob ich was draus gelernt hab ). Insbesondere da der 24km obwohl sehr langsam mit 700HM war und geschlaucht hat.
Heute erstmal kompletten Ruhetag verordnet. Werde diese Woche einen TDL machen um zu sehen wo ich stehe.

[ferry469]

@ferry469 Das passt schon mit deiner Rechnung, aber ich werde für das Training in den nächsten Wochen 4:40/km als HM-Tempo ansetzen. Dann habe ich mehr als eine Minute Puffer auf die 1:40 und würde dann bestenfalls auch nicht nur die Unterdistanzen auf den Halbmarathon umsetzen, sondern auch eine absolute Bestleistung abliefern. Aber das Training ist noch lang und der HM nicht gelaufen, aber es läuft wie gesagt momentan sehr gut. Ich hoffe, dass es bei dir mit den Schmerzen bald vorbei ist.

Danke, aber leider keine guten Nachrichten bei mir. Heute hatte ich eigentlich den langen Lauf auf dem Plan, der wurde aber weniger als 2km lang. Den ganzen Tag habe ich nichts gespürt heute, aber dann beim Loslaufen sofort auf dem ersten km Schmerzen, die jetzt sogar bis in die Wade runterziehen.
So geht das nicht weiter. Mache jetzt erst mal einige Tage Laufpause und mache mal ein paar Radeinheiten. Nächste Woche Sonntag bin ich bei nem Triathlon gemeldet (mein erster), da muss die Priorität jetzt darauf liegen da schmerzfrei durchzukommen.

Ihr habt beide recht war zuviel (mal schauen ob ich was draus gelernt hab ). Insbesondere da der 24km obwohl sehr langsam mit 700HM war und geschlaucht hat.
Heute erstmal kompletten Ruhetag verordnet. Werde diese Woche einen TDL machen um zu sehen wo ich stehe.

Der 24er auch noch mit 700 HM?
Ich weiss ja nicht was Du sonst so läufst, aber mach mal nicht zu viel auf einmal
VO2max Intervalle brauchst Du wahrscheinlich sowieso nicht, den Speed für das Zeitziel hast Du ja allemal. Besser noch etwas an der Ausdauer arbeiten

[Bantonio]

Nachdem ich nun einen HM als letztes "Saisonhighlight" fixiert hab für 26.Oktober, trau ich mich jetzt ganz offiziell hier zu posten. Zeitziel ist 1:37:xx (ganz leicht schiele ich Richtung sub 1:35)

@ferry: Das ist natürlich ärgerlich, aber du hast ja eh ein Alternativprogramm, und noch dazu kein schlechtes, wenn ohnehin bald der erste Triathlon ansteht.
Über welche Distanz geht's denn? Sprintdistanz?

@listrathes: Bei deinem schon vorhandenen Tempo sind 3 Tempoeinheiten imho wirklich nicht notwendig in der Vorbereitung auf einen HM. 2 sollten da auf jeden Fall reichen, dann brauchst du bei den Umfängen nicht zu reduzieren. (Wäre ich so schnell würd ich evtl nur eineinhalb schnelle Einheiten pro Woche machen)
14km find ich für einen regenerativen Lauf auch zu lang, alles was länger als eine Stunde ist, finde ich nicht mehr wirklich erholsam.
Bei deinem Trainingspensum könnte ich mir vorstellen, dass sub1:30 nicht unrealistisch ist.

[ferry469]

Nachdem ich nun einen HM als letztes "Saisonhighlight" fixiert hab für 26.Oktober, trau ich mich jetzt ganz offiziell hier zu posten. Zeitziel ist 1:37:xx (ganz leicht schiele ich Richtung sub 1:35)

@ferry: Das ist natürlich ärgerlich, aber du hast ja eh ein Alternativprogramm, und noch dazu kein schlechtes, wenn ohnehin bald der erste Triathlon ansteht.
Über welche Distanz geht's denn? Sprintdistanz?

Auch am 26. Oktober
Aber nicht zufällig in Köln/ Porz?

Ja, ist eine Variante der Sprintdistanz mit Schwerpunkt Radfahren
300m Swim/ 33km Bike/ 3km Run

Trainierst Du nach Plan für den HM oder frei Schnauze/ eigener Plan?

[Bantonio]

Nein, meiner ist in einem kleinen Nest in Österreich, ca. auf halber Strecke zwischen Wien und Graz.

Ich trainiere nach einem selbst erstellten Plan. Aber nichts wirklich Außergewöhnliches.

300m Schwimmen würde mir sehr entgegenkommen, aber irgendwann möcht ich auch mal Triathlon probieren.
Zuerst allerdings nächstes Jahr dann den ersten Marathon.