Sub 1:35 / Sub 1:40 / Sub 1:45

Bantonio hat geschrieben:Nachdem ich nun einen HM als letztes "Saisonhighlight" fixiert hab für 26.Oktober, trau ich mich jetzt ganz offiziell hier zu posten. Zeitziel ist 1:37:xx (ganz leicht schiele ich Richtung sub 1:35)

@ferry: Das ist natürlich ärgerlich, aber du hast ja eh ein Alternativprogramm, und noch dazu kein schlechtes, wenn ohnehin bald der erste Triathlon ansteht.
Über welche Distanz geht's denn? Sprintdistanz?

Auch am 26. Oktober
Aber nicht zufällig in Köln/ Porz?

Ja, ist eine Variante der Sprintdistanz mit Schwerpunkt Radfahren
300m Swim/ 33km Bike/ 3km Run

Trainierst Du nach Plan für den HM oder frei Schnauze/ eigener Plan?

Nein, meiner ist in einem kleinen Nest in Österreich, ca. auf halber Strecke zwischen Wien und Graz.

Ich trainiere nach einem selbst erstellten Plan. Aber nichts wirklich Außergewöhnliches.

300m Schwimmen würde mir sehr entgegenkommen, aber irgendwann möcht ich auch mal Triathlon probieren.
Zuerst allerdings nächstes Jahr dann den ersten Marathon.

ferry469 hat geschrieben:Danke, aber leider keine guten Nachrichten bei mir. Heute hatte ich eigentlich den langen Lauf auf dem Plan, der wurde aber weniger als 2km lang. Den ganzen Tag habe ich nichts gespürt heute, aber dann beim Loslaufen sofort auf dem ersten km Schmerzen, die jetzt sogar bis in die Wade runterziehen.So geht das nicht weiter. Mache jetzt erst mal einige Tage Laufpause und mache mal ein paar Radeinheiten. Nächste Woche Sonntag bin ich bei nem Triathlon gemeldet (mein erster), da muss die Priorität jetzt darauf liegen da schmerzfrei durchzukommen.

Sollte es da noch Schmerzen geben würde ich keinen Wettkampf laufen. Insb. keinen Triathlon mit unterschiedl. Mehrfachbelastung.

Der 24er auch noch mit 700 HM?
Ich weiss ja nicht was Du sonst so läufst, aber mach mal nicht zu viel auf einmal
VO2max Intervalle brauchst Du wahrscheinlich sowieso nicht, den Speed für das Zeitziel hast Du ja allemal. Besser noch etwas an der Ausdauer arbeiten

Ich laufe meine lalas sehr langsam nach polarisiertem Plan ab (meist mit wenig HM). Deutlich reduzierter als wohl so ziemlich jeder andere Läufer hier. Oft auf 6:10-6:30 Tempo mit minimaler Belastung. Das lässt mir mehr Kraft für schnelle Einheiten.

Hatte mir 2 Ruhetage verordnet (TSB +23) die sehr gut getan haben. Heute Greiff Treppe gemacht 1-2-3-2 (1 Runde vergessen) -1. Hatte leider automat. Rundenmessung aktiviert was mir meine Intervalldistanzen verhauen hat. Weiß jemand ob man in Runalyze die Runden manuell nachbearbeiten kann?
Gibt eine Maske dafür unter Bearbeitung aber ich kapiere es nicht. Würde gerne die I Einheiten extra markieren. Zeit war zwischen 3:45-4.15min mit insgesamt etwas unter 4min im Schnitt. Gut durchgehalten und letzten 1k schneller gelaufen ohne zu übersäuern. 14/20 RPE

Die Einheit welche mir gefühlt enorm Form gebracht hat waren die gemischten Sprints + 4min QTEs letzte Woche. Sehr fordernd und hat die ganze Woche belastet aber das war ein unglaublicher Boost. Werde den TDL diese Woche weglassen. Macht mir generell keinen Spaß und bez. Tempo kommt das Gefühl nun auch über Greiff Treppen. Bin überrascht was geht und werde wohl den HM doch schneller als geplant angehen.

Bantonio hat geschrieben:

@listrathes: Bei deinem schon vorhandenen Tempo sind 3 Tempoeinheiten imho wirklich nicht notwendig in der Vorbereitung auf einen HM..[/quote]

So ganz zielgerichtet ist mein Plan nicht das stimmt. Habe mir grundlegende Prinzipien gesetzt und gehe im Detail viel danach worauf ich Lust habe und Tempo macht mir Spaß. Sollte ich nach dem HM weitere WKs angehen wird das alles etwas ernster

listrahtes hat geschrieben:Weiß jemand ob man in Runalyze die Runden manuell nachbearbeiten kann?
Gibt eine Maske dafür unter Bearbeitung aber ich kapiere es nicht.

Ist doch völlig simpel. Vorne trägt man die Distanz ein und hinten dran die Zeit. Man muss halt selbst dafür sorgen, dass insgesamt alles im Lot bleibt.

Active und Ruhe geben an ob das Pasue war oder nicht, z.B. bei Intervallen. Mit dem + kannst du manuell eine Runde hinzufügen und mit dem X eine Zeile löschen.

@Joel
Das hab ich ja gefunden klar. Hat mich irritiert das man Zeit + Dist. eingeben muss.Dachte der andere Parameter wird dann automat. berechnet damit es präzise bleibt. In den Diagrammen wird eben auch nur HF oder Pace angezeigt ohne Zeitangabe wenn man einen Abschnitt markiert. Finde es ein ziemliches Gefitzel das so rauszusuchen und am Ende auch nicht ganz genau.Dachte es gibt evt. noch eine bessere Methode. Danke auf jeden Fall.

listrahtes hat geschrieben:@Joel
Dachte der andere Parameter wird dann automat. berechnet damit es präzise bleibt.

Wie soll das gehen, das Programm kann nicht wissen ob du hinten oder vorne abschneidest.

listrahtes hat geschrieben: Dachte es gibt evt. noch eine bessere Methode.

Nö, diese Anfrage wurde schon mehrfach gemacht. Wäre schön wenn man einfach einen Schieberegler hätte. Die Frage ist ob sich der Aufwand für die Jungs lohnt, ich weiss nicht wie die Daten im Einzelnen hinterlegt sind.

Des Weiteren ist das Problem, dass die GPS-Daten normalerweise in einem bestimmten Takt vorliegen. bei den meisten wahrscheinlich sekundengetaktet. Du hast also, je nach Geschwindigkeit eine Zone von ca. 1-7m die genaugenommen unbestimmt ist.

Deshalb ist es halt immer die Frage ob sich der Aufwand lohnt. Früher habe ich mal eine Weile meine IVs auf der Bahn händisch korrigiert, aber letztlich hat sich mir der Nutzen nicht wirklich erschlossen. Ich habe die Zeit durch meine manuelle Runde ja korrekt und ich weiss wie weit ich wirklich gelaufen bin. Ob dann bei einem 3000er 3,09 km oder 3,02km steht ist mir relativ egal. Denn das könnte sogar durchaus korrekt sein. Das erste Intervall bin ich in der Tat immer Linie zur Bahn 2 gelaufen, weil innen noch jemand lief. Es waren also durchaus mehr als 3000m die ich zurück legte. Wie viele es genau waren kann man nicht mehr sagen. Des Weiteren gilt bei einem Wettbewerb auch, dass es egal ist wie weit man wirklich lief, letztlich waren es z.B. 10k, egal wie viele Schleifen ich mir zusätzlich erlaubte.

listrahtes hat geschrieben:Sollte es da noch Schmerzen geben würde ich keinen Wettkampf laufen. Insb. keinen Triathlon mit unterschiedl. Mehrfachbelastung.

Leider richtig, auch wenn ich es nicht gerne hören will

listrahtes hat geschrieben:
Ich laufe meine lalas sehr langsam nach polarisiertem Plan ab (meist mit wenig HM). Deutlich reduzierter als wohl so ziemlich jeder andere Läufer hier. Oft auf 6:10-6:30 Tempo mit minimaler Belastung. Das lässt mir mehr Kraft für schnelle Einheiten.

Hatte mir 2 Ruhetage verordnet (TSB +23) die sehr gut getan haben. Heute Greiff Treppe gemacht 1-2-3-2 (1 Runde vergessen) -1. Hatte leider automat. Rundenmessung aktiviert was mir meine Intervalldistanzen verhauen hat. Weiß jemand ob man in Runalyze die Runden manuell nachbearbeiten kann?
Gibt eine Maske dafür unter Bearbeitung aber ich kapiere es nicht. Würde gerne die I Einheiten extra markieren. Zeit war zwischen 3:45-4.15min mit insgesamt etwas unter 4min im Schnitt. Gut durchgehalten und letzten 1k schneller gelaufen ohne zu übersäuern. 14/20 RPE

Die Einheit welche mir gefühlt enorm Form gebracht hat waren die gemischten Sprints + 4min QTEs letzte Woche. Sehr fordernd und hat die ganze Woche belastet aber das war ein unglaublicher Boost. Werde den TDL diese Woche weglassen. Macht mir generell keinen Spaß und bez. Tempo kommt das Gefühl nun auch über Greiff Treppen. Bin überrascht was geht und werde wohl den HM doch schneller als geplant angehen.

Nur sehr langsame lange Läufe und keine TDL? Wäre mir zu wenig, um sicher zu sein das geplante Tempo durchstehen zu können.
Nicht auch mal einen etwas schnelleren langen Lauf mit Endbeschleunigung machen?

ferry469 hat geschrieben: Nur sehr langsame lange Läufe und keine TDL? Wäre mir zu wenig, um sicher zu sein das geplante Tempo durchstehen zu können.
Nicht auch mal einen etwas schnelleren langen Lauf mit Endbeschleunigung machen?

Nope, lange nur lahm. Tempo baue ich über extensive Intervalle auf, das genügt mir. TDLs wenn eher als Zufallsprodukt. Kommt ab und zu mal vor.
Aber kann sein das ich nun doch mehr Pause machen muss. Gestern ist mir beim Auslaufen auf der Bahn ein kleines Mädel auf dem Tretroller in die Wade gefahren und zwickt nun etwas.

Hallo!


Ich reihe mich auch mal in diesem Thread ein. Sub 1:45 ist auch mein Ziel. Beim letzten Mal war ich kurz drüber.
Zur Zeit leider noch ein verletzungsbedingte Pause, aber in 1-2 Wochen werd ich es wieder langsam angehen. Ich hoffe mal ich habe nicht zuviel abgebaut. Heuer wird es nichts mehr werden, also ist das Frühjahr 2020 angepeilt. Vielleicht in Wien beim VCM oder beim Soger HM in Graz.
Plan hab ich keinen genauen. Ich bin eher der Instinktläufer. So nenne ich es mal, keine Ahnung ob es so was gibt
Ich laufe einfach nach Lust und Laune und bin damit bisher gut gefahren. Meine Verletzung ist eher historisch gewachsen und hat nicht unbedingt was mit dem Laufen oder dem Nicht- benutzen von Plänen zu tun.
Ich freue mich schon auf den Austausch hier!

LG Martin

Noch ein Österreicher hier, sehr schön

Noch ein Österreicher hier, sehr schön.

Hallo Martin

HM-Vorbereitung: Woche 4/12 - Umfangsreduzierung

[TABLE="class: grid, width: 650"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Hügelwiederholungen[/TD]
[TD="align: right"]12,67 km @ 5:41/km[/TD]
[TD="align: right"]2 x 4 x 150 m @ 31.8 - 37.4 s[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]6,40 km @ 5:33/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]10,08 km @ 5:38/km[/TD]
[TD="align: center"]-
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]SubMax Wettkampf[/TD]
[TD="align: right"]23,90 km @ 5:15/km[/TD]
[TD="align: right"]23,90 km in 2:05:28[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]53,05 km @ 5:28/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Nach drei Wochen stetiger Umfangssteigerung sollte diese Woche der Erholung dienen. Am Dienstag habe ich den langen Lauf vom Sonntag noch in den Beinen gemerkt. Lustigerweise fühlten die Beine sich nach den Wiederholungen frischer als zu Beginn des Laufes an. Allerdings wollte ich auch an einem Wettkampf in meiner Nähe teilnehmen, dementsprechend war heute doch noch eine harte Einheit angesagt.

Die Frage war wie ich den Wettkampf angehen würde - langer Lauf mit Endbeschleunigung, progressiver Dauerlauf, ...? Nach den ersten Kilometern habe ich mich entschieden wie beim Halbmarathon in Juni diesen mit angezogener Handbremse konstant schnell zu laufen. Das funktionierte auch ganz gut und die Länge des Wettkampfes (23,9 km) war kein Problem. Was ein Problem war - die Wärme (bei 24 Grad gestartet und bei 27-28 Grad angekommen) und die Strecke ging doch recht häufig auf und ab. Einige Läufer habe ich wegen ihrer Gehpausen auch noch gekriegt und es hat man Ende sogar zu einem Podiumplatz in meiner Altersklasse gereicht.

Ich würde sagen, dass ich mehr Reserven als beim Halbmarathon hatte, andererseits wäre heute eine Zeit unter 2 Stunden wahrscheinlich auch mit 100% nicht drin gewesen. Zu einem Halbmarathon in unter 1:40 passt das nicht, aber ich bewerte das nicht über, da ich mich ansonsten sehr fit fühle und bisher von meinem Training in den ersten vier Wochen überzeugt bin. Kommende Woche werde ich den langen Lauf kürzer als sonst gestalten und mit den Intervallen im HM-Tempo anfangen.

Bin die Woche ebenfalls in Umfangreduktion.

Mittwoch: Greiff Treppe 1-2-3-2-1 pace knapp sub4 insg. 16,3km. HF meist zw. 81-84.
Freitag: Lala 26,7km @7.09min/km mit 700HM schöner Lauf in die Sonne querfeldein
Samstag: 6,2km 55min Mischung aus Regeneration , Technikdrills und aktiven Dehnungen. sehr sehr langsam
Sonntag: Greiff Treppe 2-3-4 insg. 14km pace 3.50 mit HF: 82%, 4,03 mit HF 85% 4,15 mit HF 86%
Insgesamt: 63km

Intervalle wieder alle auf der Bahn gelaufen. Heute mit den neuen LD Spikes von Adidas. Ein Genuss! Die Einheit heute war zwar mit abnehmendem Tempo, aber aufgrund der Mittagshitze hat das sehr gut gepasst. Bin recht exakt in meiner Schnaufometeranstrengung geblieben. HF ist gegen Ende trotzdem über 90%.
War heute knalleheiss auf der Bahn aber ich mag das. Intervallpausen heute waren zu lange. Habe da aufgr. Temperatur meinem Kreislauf mehr Erholung gegeben.

Lala war mit 2 Pausen auch wegen Hitze. War sinnvoll. Reales Lauftempo darum etwas schneller.
Insgesamt eine sehr schöne Woche mit weniger Einheiten die vom Gefühl alle hochwertig waren. Die Greiff Treppe ist wirklich ein fantastisches Trainingsmittel und gegen Ende hin richtig schön eklig.

@Martin/ Nitram: Willkommen, und zunächst gute Besserung!

@ Dude: gratuliere zum Podiumsplatz!

@ listrahtes: Die Greif Treppen sollten ja im geplanten Marathon Tempo gelaufen werden... bei Dir zwischen 3:50 und 4:15?

Bei mir auch Umfangsreduktion letzte Woche
1,7 WKM

Dafür 4 mal Radfahren, zwei mal locker MTB und zwei mal knackig mit dem Rennrad (Bergintervalle). Radform ist schon mal sehr gut zur Zeit.
Laufen dafür aber nicht. Für heute Abend habe ich eigentlich nach einer Woche Pause mal wieder einen Lauf geplant. Ein leichter Schmerz am linken Gesäß ist aber immer noch zu spüren.... lieber noch warten oder einfach mal versuchen

@ferry
wahrscheinlich sind die Greiff Treppen zu schnell angegangen. Gut möglich das ich mich da extrem verschätze. Gehe ja nicht nach pace. Mit dem HM habe ich dann eine Standortbestimmung wo ich stehe. Der nachste Plan wird präziser Tendiere da im Moment auch eher zu kürzeren WKs. Würde auch mit meinem Gewicht besser passen.

Ich würde bezüglich deiner Beschwerden einfach einen lockeren Lauf machen und schauen was kommt.

@Dude_CL: Herzlichen Glückwunsch zum tollen Wettkampfergebnis. Die Platzierung ist natürlich toll, aber auch die Zeit ist echt beachtlich dafür das er nicht voll gelaufen war. Sooooo weit ist da sub1:40 bestimmt nicht weg.

@listhrates: Die lange Treppe könnte ich im besten Fall 15'' langsamer laufen, und hätte wohl einen höheren Puls. Alles in allem bist du richtig schnell.

@ferry: Gut, wenn du mit dem Rad ein schmerzfreies Ersatzprogramm hast.
Ich würde wahrscheinlich vorsichtig probieren, gemütlich eine halbe Stunde zu laufen, und dann genau drauf achten wie der Körper reagiert. Aber das musst du letzlich für dich selbst wissen, oder einen Arzt/Physio suchen der dich untersucht, wenn du einen qualifizierten Tipp willst.

Meine Woche:

Mo 8*800m in 3:06/3:03/3:08/3:07/3:10/3:11/3:11/3:10 - 2,5' Pause, nach dem vierten ca. 4,5' Pause (geplant war knapp so 3:10, die ersten waren ein wenig zu schnell)

Di 9,5km + 7,5km @5:45 mit knapp 20 Minuten Pause dazwischen.

Mi -

Do 7,8km @5:45

Fr 20,7km @5:48 davon 3km @4:30

Sa 5km @6:00

So 10,2km @5:25

Am Montag bei den Intervallen hab ich die längere Pause zur Halbzeit gemacht, da meine bessere Hälfte mich mit Wasser und einem frischen Schwwißband versorgt hab, es war echt sehr schwül.

Eigentlich wollt ich am Mittwoch einen Medium Long Run von 16km machen, musste aber aufgrund eines privaten Termines diesen auf Dienstag vorziehen. Und da hatte ich auch nur am frühen Nachmittag Zeit. Die Kombination aus Hitze und den müden Beinen vom Vorabend haben die lange Pause notwendig gemacht.

Am Freitag habe ich mich dafür super gefühlt, und hab das "Auslaufen" von geplanten 1,5 auf 4,5km ausgedehnt, um mal wieder 2 Stunden am Stück zu laufen.

listrahtes hat geschrieben:@ferry
wahrscheinlich sind die Greiff Treppen zu schnell angegangen. Gut möglich das ich mich da extrem verschätze. Gehe ja nicht nach pace. Mit dem HM habe ich dann eine Standortbestimmung wo ich stehe. Der nachste Plan wird präziser Tendiere da im Moment auch eher zu kürzeren WKs. Würde auch mit meinem Gewicht besser passen.

Ich würde bezüglich deiner Beschwerden einfach einen lockeren Lauf machen und schauen was kommt.

Dein Wettkampf ist ja schon bald (Mitte September?), bis dahin musst Du Dich rantasten an die mögliche Pace (oder eben an das Laufgefühl bei dieser Pace, wobei sich das Gefühl im Laufe des WK ändert ).
Intervalle im WK Tempo wie die Greif Treppen sind dafür ja bestens geeignet. Hast Du denn das Gefühl, 4:15 auf 21 km laufen zu können? Evtl. nächstes Mal die Treppe in 4:45 laufen, wenn Dir das zu easy vorkommt dann eben nächstes Mal in 4:30 oder so ähnlich

Den lockeren Lauf habe ich heute gemacht. Immer noch Schmerzen, zwar schon besser als letzte Woche aber auf einen höheren Wochenumfang (wie geplant) werde ich so nicht kommen. Eher nur Notprogramm

@bantonio
Die 800m Intervalle sind aber als Vorbereitung für den 10K (oder 5K, was war zuerst) WK gedacht? 4:00 Pace oder etwas schneller hast Du ja bestens drauf, dann evtl. nächstes Mal die Pausen verkürzen oder mal 1000er machen?
Ansonsten läuft es ja richtig gut bei Dir

PS. Evtl gehe ich jetzt wirklich mal zum Arzt, da habe ich zwar überhaupt keine Lust drauf aber dann muss ich mir eben mal die Zeit nehmen

@ferry
Bei welchem Halbmarathon willst du denn teilnehmen? Noch genug Zeit dich dafür zu erholen?
Differentialdiagnose zu Piriformis könnte noch Bursitis trochanterica, ISG Syndrom (oft Überlastung nicht Blockade) , Glutealsehnenreizung im Übergang zum Tractus oder nun ja ganz klassische Lumbalgie sein. Hat der Nerv einen Schlag eben die gesamte Nervenbahn von Wurzel im Verlauf. Würde ich abklären lassen. Gerade nach Bursitiden wird oft nicht geschaut und Eigendiagnose kann auch voll danebenliegen. Und vielleicht mal noch den Ansatz der Ischios am Sitzbein selbst abtasten ob da ein Problempunkt ist.

Was Tempo anbelangt werde ich zum Test denke einen Langintervalllauf mit kurzen Pausen machen. Da ich diese Woche auch noch in Urlaub gehe wird das hin wie her keine ideale Vorbereitung. War auch zu kurz mit insgesamt 6 Wochen. Wird schon werden.

@ferry: ich gehe auch ungern zum Arzt, aber Fakt ist, dass ein guter Arzt halt normalerweise eine bessere Diagnose stellen kann als man selbst. Und wenn man weiß was es ist, kann man auch besser entscheiden wie man damit umgeht.

Ja die 800er sind natürlich nicht grad halbmarathonspezifisch, aber zuerst kommt der 5er (am 8.9.), dann der 10er (06.10.) und erst zum Schluss der Halbe (26.10.) Und ganz allgemein denke ich, dass mir ein bisschen Speed nicht schadet.

@listrathes: Wenn die Vorbereitung nicht ideal war, dann weißt du ja jetzt schon, was du beim nächsten mal noch besser machen kannst, ist ja irgendwie auch positiv.

Habe jetzt mal einen Arzttermin gemacht, allerdings erst für nächste Woche Freitag.

@listrahtes
Bis zum Halbmarathon ist noch genügend Zeit (26.Oktober). Zur Not laufe ich den auch mit Minimaltraining 5 Minuten langsamer.
Aber im September möchte ich ja auch noch die PB auf den 5km/ 10 km angreifen, das kann ich dann evtl. vergessen

Abtasten und Triggerpunktmassage habe ich ja schon gemacht. Und weil der Schmerz in das Bein runter zieht, wird es ja wahrscheinlich mit dem Inschiasnerv zusammenhängen? Klar, da kann ich voll daneben liegen. Mal schauen was der Arzt dann sagt. Die anderen Möglichkeiten, die Du genannt hast werde ich aber mal googlen

Was Deinen Halbmarathon angeht, da bin ich mir sicher dass der gut wird. Nur halt nicht zu ungestüm rangehen wie bei den Intervallen...

@Bantonio
Dann geht es ja nächste Woch zur Sache bei Dir
Speed ist vorhanden, dann werden hoffentlich die Umstände passen, sprich keine 30 Grad mehr wie diese Woche... habe ich gestern wieder gemerkt wie das die Leistung drückt

@ferry: Ja, nächsten Sonntag steht endlich wieder mal ein Wettkampf am Programm, und ich bin guter Dinge sub21 zu erreichen.
Laut aktueller Vorhersage sollen bis dahin die Höchsttemperaturen eher so bei 20 Grad liegen, und Start ist bereits um 10 Uhr.

HM-Vorbereitung: Woche 5/12 - Hilft mehr Laufen gegen Hitze?

[TABLE="class: grid, width: 650"]
[TR]
[TD]Wochentag
[/TD]
[TD="align: center"]Was?
[/TD]
[TD="align: center"]Gesamt
[/TD]
[TD="align: center"]Details
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Intervalle im HM-Tempo
4 x 2000 m[/TD]
[TD="align: right"]15,85 km @ 5:15/km[/TD]
[TD="align: right"]9:18 | 9:18 | 9:17 | 9:17
200 m GP und 200 m TP @ ~ 4min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]9,94 km @ 5:38/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]Kurzer Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]4,90 km @ 5:37/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Hügelwiederholungen[/TD]
[TD="align: right"]8,76 km @ 5:55/km[/TD]
[TD="align: right"]2 x 4 x 120 m @ 26.2 - 30.1 s[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Kurzer Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]4,21 km @ 5:36/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]17,95 km @ 5:41/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]61,61 km @ 5:35/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Was für eine Woche - zum ersten Mal 6 Läufe an 6 Tagen hintereinander!

Zwei Tage nach dem Wettkampf wollte ich wieder auf die Bahn, die leider erst nachmittags auf hat. Dementsprechend hieß es 4 x 2k @ HM-Tempo bei 32 °C und es lief echt gut. Die geplante Pace von 4:40/km konnte ich konstant halten und es war absehen vom Schweiß, der in die Augen lief, problemlos machbar, wobei ich nach jedem Intervall auch eine kurze Trinkpause eingelegt habe. Also hatte ich wohl doch noch gut Reserven beim Wettkampf am Sonntag vorher. Am Mittwoch wollte ich dann 12 km laufen, habe aber verkürzt, da mir die Hitze zuschaffen machte.

Ich kam dann auf die glorreiche Idee einen ungeplanten, kurzen Lauf am Donnerstag einzuschieben, damit ich die Hügelwiederholungen am Freitag nicht künstlich durch längeres Einlaufen verlängern muss, um auf >= 60 Wochenkilometer zu kommen. Zu den restlichen Läufen gibt es nicht viel zu sagen, außer dass sich die Erschöpfung kumuliert hat und ich heute nach dem langen Lauf gut platt bin und mich freue, dass Morgen ein Ruhetag ist.

Die nächsten Wochen werde ich wieder auf 5 Läufe die Woche wechseln, da das Ganze schon gut geschlaucht hat, wobei ich nicht sagen kann, wieviel dem Wetter und wieviel dem ständigen Laufen geschuldet ist. Nächste Woche sind 24 km beim langen Lauf geplant, aber eventuell kürze ich auf 22 km, falls ich diese Woche noch nicht verdaut habe.

Schöne Woche Dude!
Von 5 auf 6 Einheiten nach dem WK letztes Wochenende war vielleicht etwas viel. Evtl. mal nächste Woche wieder 5 und dann noch mal 6 Einheiten, da wird der Körper sich schon dran gewöhnen solange der Wochenumfang nicht zu stark steigt? Und bei dem heissen Wetter laufen ist ohne Frage auch anstrengender. Aber jetzt im September wird es ja deutlich angenehmer mit den Temperaturen.
Bei den Intervallen hättest Du ja mal ne Schippe drauflegen können, nachdem Du vor 2 Wochen ja schon 10 km in 4:45 durchgelaufen bist

Bei mir mal gute Nachrichten, was die Schmerzen betrifft
Zu Anfang der Woche sah es noch nicht so gut aus, aber nachdem ich am Freitag tagsüber nichts mehr gespürt habe an der Stelle, habe ich abends einen Belastungstest gemacht und keine Schmerzen mehr gehabt! Ganz weg ist es aber noch nicht, noch ein leichtes Ziehen an der Stelle was mir sonst gar nicht aufgefallen wäre.
Also auch grünes Licht für den Triathlon heute
Und der ist richtig gut gelaufen, hat alles super geklappt. Nur beim Laufen habe wegen meiner Dusseligkeit 1-2 Plätze verloren, weil ich falsch abgebogen bin.
Bin sogar AK 3. geworden. Allerdings war das nicht der Hauptwettkampf, nur ca. 100 Teilnehmer und deshalb keine AK Siegerehrung.

Die Woche in Zahlen:
Mo: 11,1 km /5:35
Di: 1500m Schwimmen+ 20,7 km Rennrad+ 4,5 km Laufen 5:19/km
Mi: Kraulkurs 45 Minuten
Do: nix
Fr: 11,5 km 5:02
Sa: 30,3 km Rennrad
So: Triathlon WK 300m/ 34,2 km/ 3,2km

Also immerhin 30 Laufkilometer diese Woche. Werde jetzt nächste Woche probieren, die Wkm wieder etwas zu erhöhen.

@ferry469 Glückwunsch zum dritten Platz in der AK und dass es mit dem Laufen wieder besser klappt!

Ich werde erstmal bei 4:40/km als geplantes HM-Tempo bleiben, selbst wenn der 10 km Tempolauf mehr verspricht. Die Intervalle werden ja noch länger (nächste Woche sowas wie 3 x 3000 m) und erstmal geht es darum zu sehen, wie sich das Tempo anfühlt. Da ich einen negativen Split für den HM plane, kann ich ja mit 4:40 starten und dann in der zweiten Hälfte nochmal steigern.
Als Standortbestimmung, auch zum möglichen Anpassen des HM-Tempos, habe ich einen 10 km Wettkampf in Woche 8 geplant. Leider gibt es zu der Zeit nur ein recht kleines Rennen (41 Teilnehmer letztes Jahr) mit knapp 100 Minuten Anfahrtsweg weswegen ich am überlegen bin, ob ich nicht lieber einen späteren Wettkampf in Woche 9 oder 10 mache und/oder ich einen 10 km Wettkampf simuliere. In meiner Nähe gibt es eine vermessene Runde auf der auch Wettkämpfe stattfinden, von daher könnte ich dort auch alleine 10 km "all-out" laufen, wobei das natürlich ohne Konkurrenz schwierig wird sich zu motivieren. Andrerseits würde ich schon gerne die Sub45 dieses Jahr noch schaffen.

Mal schauen.

Dude_CL hat geschrieben:@ferry469 Glückwunsch zum dritten Platz in der AK und dass es mit dem Laufen wieder besser klappt!

Ich werde erstmal bei 4:40/km als geplantes HM-Tempo bleiben, selbst wenn der 10 km Tempolauf mehr verspricht. Die Intervalle werden ja noch länger (nächste Woche sowas wie 3 x 3000 m) und erstmal geht es darum zu sehen, wie sich das Tempo anfühlt. Da ich einen negativen Split für den HM plane, kann ich ja mit 4:40 starten und dann in der zweiten Hälfte nochmal steigern.
Als Standortbestimmung, auch zum möglichen Anpassen des HM-Tempos, habe ich einen 10 km Wettkampf in Woche 8 geplant. Leider gibt es zu der Zeit nur ein recht kleines Rennen (41 Teilnehmer letztes Jahr) mit knapp 100 Minuten Anfahrtsweg weswegen ich am überlegen bin, ob ich nicht lieber einen späteren Wettkampf in Woche 9 oder 10 mache und/oder ich einen 10 km Wettkampf simuliere. In meiner Nähe gibt es eine vermessene Runde auf der auch Wettkämpfe stattfinden, von daher könnte ich dort auch alleine 10 km "all-out" laufen, wobei das natürlich ohne Konkurrenz schwierig wird sich zu motivieren. Andrerseits würde ich schon gerne die Sub45 dieses Jahr noch schaffen.

Mal schauen.

Danke!

Mit "Schippe drauflegen" meinte ich nicht eine Anpassung des geplanten Renntempos. Was ich meinte, ist dass 4x2000 in 4:39 gegenüber 10km in 4:45 leichter sind. Also wahrscheinlich kein wirksamer Reiz. Allerdings, bei der Hitze letzte Woche dann doch evtl. schon genug...

100 Minuten Anfahrt für einen kleinen WK ist schon ziemlich lang... ich habe mir da 1 Stunde Anfahrt als Grenze gesetzt, was eigentlich ja auch schon recht lang ist aber was will man machen wenn's nichts anderes gibt

@Dude: sehr schöne Woche!

Ich denke den Halbmarathon mit 4:40 anzugehen, und zur Halbzeit mal in dich reinzuhören ist ein guter Plan.
Zu schnell anzugehen kostet auf so eine distanz am Ende immer mehr, als man zuerst gutmachen kann.

Ich hoffe es ist okay, dass ich dein Tabellenlayout kopiere!?

@ferry: Herzlichen Glückwunsch zum Tria-WK!!!

Meine letzte Woche:

[TABLE="class: cms_table_grid, width: 650"]
[TR]
[TD]Wochentag
[/TD]
[TD="align: center"]Plan[/TD]
[TD="align: center"]Ist[/TD]
[TD="align: center"]Details
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD="align: center"]8 km Dauerlauf[/TD]
[TD="align: center"]7,8 km @ 5:40/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]15 km mittellanger DL[/TD]
[TD="align: right"]15,2 km @ 5:23/km[/TD]
[TD="align: right"]gesteigert von 5:40 bis 5:00/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]6 km regenerativ[/TD]
[TD="align: right"]6,5 km @ 6:01/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]7*1000 m Intervalle[/TD]
[TD="align: right"]13 km @ 5:24/km[/TD]
[TD="align: center"]3:57 / 3:59 / 3:57 / 4:02 / 3:59
4:03 / 3:55/km - je 2'GP+1'TP[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]20 km Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]12,9 km @ 5:56/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]5 km regenerativ[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]67 km[/TD]
[TD="align: right"]55,3 km @ 5:39/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


In der Nacht auf Samstag hatte ich einen leichten Krampf in der Wade, vermutlich eine Folge des fordernden Laufs am Donnerstag, und des überwiegend sitzend verbrachten Freitags.
Samstag früh war der Muskel noch ein klein wenig fest, hab dann beschlossen dass ich keine 20 Kilometer mache. Nach dem Lauf wars allerdings besser als vorher.
Das regenerative Läufchen am Sonntag ist der unerwartet langen Feier am Vorabend zum Opfer gefallen

Klar kannst du das Tabellenlayout nutzen, ich habe mich da auch vom 3:20-Marathon-Faden inspirieren lassen.

Schöne Intervalleinheit am Donnerstag - 7 x 1k in ~4:00 ist mehr als ordentlich! Da dürfte mindestens eine neue 5k- und 10k-Bestzeit drin sein. Ansonsten ist deine Woche, insbesondere wie sie geplant war, ähnlich zu meinem Ansatz, d.h. eher umfangs- als intensitätsorientiert. Ausfälle können immer vorkommen, da sollte man sich nicht verrückt machen lassen.

Heute waren nach langer Zeit mal wieder VO2max-Intervalle @ 4:10-4:15/km angesagt und es lief echt gut. Das kühlere Wetter hat natürlich auch geholfen und der Puls ging immer schön schnell wieder runter in den Pausen. Details gibt es wie immer am Sonntag ... und wer nicht warten kann, schaut in meine Signatur.

Dude_CL hat geschrieben:Klar kannst du das Tabellenlayout nutzen, ich habe mich da auch vom 3:20-Marathon-Faden inspirieren lassen.

Schöne Intervalleinheit am Donnerstag - 7 x 1k in ~4:00 ist mehr als ordentlich! Da dürfte mindestens eine neue 5k- und 10k-Bestzeit drin sein. Ansonsten ist deine Woche, insbesondere wie sie geplant war, ähnlich zu meinem Ansatz, d.h. eher umfangs- als intensitätsorientiert. Ausfälle können immer vorkommen, da sollte man sich nicht verrückt machen lassen.

Ja, tatsächlich liegt der Fokus auch drauf für meine Verhältnisse gute Umfänge laufen zu können, und mit zu viel Intensität würde das nicht gehen.
Allerdings hab ich ganz vergessen in der Tabelle zu erwähnen, das ich am Montag nach langem wieder mal 1km all-out gelaufen bin, nach 4,5km einlaufen. Mit 3:27 konnte ich die Zeit von Mai nur um 2 Sekunden verbessern, allerdings waren die Bedingungen mit 26° und Sonnenschein diesmal schwieriger als im Mai (15° bewölkt)

Nach der heutigen Intervalleinheit bin ich mir ganz sicher die sub21 zu packen wenn nichts mehr passiert bis Sonntag.

Dude_CL hat geschrieben: Heute waren nach langer Zeit mal wieder VO2max-Intervalle @ 4:10-4:15/km angesagt und es lief echt gut. Das kühlere Wetter hat natürlich auch geholfen und der Puls ging immer schön schnell wieder runter in den Pausen. Details gibt es wie immer am Sonntag ... und wer nicht warten kann, schaut in meine Signatur.

Also wenn ich in deinem runalyze-profil den heutigen Lauf anschaue steht bei den Intervallen jeweils ein Tempo von unter 3:50

VO2max-Intervalle in 3:50/km, schön wärs - Sub 20, ich komme.

Auf der Bahn verlasse ich mich nur auf die Zeit und die Bahnmarkierungen. Ich könnte natürlich die Distanz in runalyze korrigieren, aber ich lass die Daten lieber so wie sie sind und weiß dann wie ich sie zu interpretieren habe.

@Bantonio Deine Bestzeiten aus dem Profil sind noch aktuell? Falls ja, sollte es ja nur eine Formsache sein diese zu toppen. Zumindest für 5k und 10k versprechen deine Intervallzeiten ja deutlich mehr.

Dude_CL hat geschrieben:VO2max-Intervalle in 3:50/km, schön wärs - Sub 20, ich komme.

Auf der Bahn verlasse ich mich nur auf die Zeit und die Bahnmarkierungen. Ich könnte natürlich die Distanz in runalyze korrigieren, aber ich lass die Daten lieber so wie sie sind und weiß dann wie ich sie zu interpretieren habe.

.

Genau so mache ich es auch. Habe dann allerdings die zu schnellen Werte der Pulsuhr hier angegeben da mir rausrechnen zu anstrengend ist. Bringt ja keinen Leistungsgewinn aber sollte ich in Zukunft auch erwähnen. Bei mir ist die Abweichung auf der Bahn ca. 100-200m /2km also doch recht viel.

Als ich das letzte Mal auf der Bahn war, waren die gemessenen Werte gar nicht so weit neben den 400m pro Runde

Wenn ich allerdings auf einem Stadtkurs mit engen Kurven und Häuserfronten laufe, sind die gemessenen Strecken meist eher (zum Teil deutlich) zu kurz.

So bei mir nähert sich der HM am 14.9 und Frage ist wie ich das Tapering angehe? Habe mich damit noch nicht intensiv befasst. Durch Urlaub etc waren die Umfänge nun leider schon 2 Wochen lang deutlich reduziert bei jew. ca. 60km und auch diese Woche bin ich erst bei 26km. Habe heute eine anspruchsvolle aber nicht an die Grenze gehende Intervalleinheit gemacht und Idee ist Freitag oder Samstag nochmal richtig in die Vollen zu gehen in Intensität und Distanz, dann Dienstag die letzte Greiff Treppe Oder Freitag und Sonntag eine QE und dafür nicht ganz so ausreizen. Fühle mich gut und kann mir auch 3 QE gut vorstellen da die lalas nun wegfallen.

Wie würdet ihr die restlichen Tage auffüllen und welche Variante wählen? Bin im Grunde jetzt schon gut erholt da ja zu wenig trainiert wurde. Habe mir überlegt ob ich Donnerstag oder Freitag vor dem WK nochmal ne reduzierte Greiff Treppe laufen soll ala 3-2-1. Was meint ihr?

Heute war die Messung auf der Bahn viel präziser. ca. 200-300m Abweichung auf 5 Kilometer. Tempodosierung aufgrund Atmung / Laufgefühl wurde heute bei 3 Langintervallen auf die Sekunde genau reproduziert. Laufgefühl nun weitaus präziser.

listrahtes hat geschrieben:... und Idee ist Freitag oder Samstag nochmal richtig in die Vollen zu gehen in Intensität und Distanz ...

Was wäre das? Ein langer Lauf mit Endbeschleunigung, große Greiftreppe, langer Tempolauf, ...?

Da du nicht so viel gelaufen bist, solltest du recht ausgeruht sein und könntest die Q-Einheiten wohl vertragen, wobei das für mich persönlich viel zu viel vorher ist. Ich würde am Wochenende noch einen langen Lauf im Bereich 16-20 km machen und dann am Dienstag die kleine Greiftreppe. Falls du noch was schnelles am Freitag machen willst, würde ich zu Wiederholungen (z.B. 8-12 x 400 m) raten, aber auch ohne an die Grenze zu gehen mit guter Erholung.

Ich plane in der Woche vor dem HM V02max-Intervalle und einen langen Lauf von rund 16 km und in der Wettkampfwoche selbst dann 3 km im HM-Tempo, da mache ich also deutlich weniger als du planst.

Was wäre das? Ein langer Lauf mit Endbeschleunigung, große Greiftreppe, langer Tempolauf, ...?

Das wären Langintervalle so wie gestern. Kann Greiff Treppe oder was anderes sein. Entscheide ich spontan. Mir geht es jetzt darum HM Tempohärte und Laktatverarbeitung abschliesend zu fixieren.

Da du nicht so viel gelaufen bist, solltest du recht ausgeruht sein

Ja mir gehts im Grunde viel zu gut. Meine TSB/TSS ist heute wieder bei +16 . Habe mich entschieden und werde diese Woche noch 2 QEs machen Frei und Sonntag. Sollte am WK trotzdem locker auf +35 od. höher sein.

Dienstag dann Greiff Treppe (etwas intensiver als du von Distanz her) und die restlichen Tage bis zum WK sind mir noch nicht ganz klar. Dachte an sehr kurze Einheiten in HM Tempo (insg. 3-6km) bis Freitag. Was ich von Greiff gelesen habe schreibt er davon in erster Linie Tempo zu erhalten und Umfang zu reduzieren.

TSS? Was sagt denn das Körpergefühl ?

Dienstag noch mal HM- Tempo Intervalle fänd ich auch OK, aber danach kein Tempo mehr. Nur locker laufen und evtl. ein paar Steigerungen einbauen. Auch wenn die Beine unbedingt schneller wollen.
Für Tempohärte evtl. ein längerer Lauf als Crescendo oder mit Endbeschleunigung

@ferry
TSS Training Stress Score (=TSB) Ich fühle mich genau so wie der Wert. Sehr gut erholt und null gestresst.

Gut dann ist Dienstag meine letzte Tempoeinheit.Danke

listrahtes hat geschrieben: TSS Training Stress Score (=TSB)

Nicht richtig.

TSS = Training Stress Score = Stress eines Trainings

TSB = Training Stress Balance = CTL - ATL = also die Differenz zwischen der chronischen Trainingsbelastung (Langzeitwert üblich 42 Tage) und der akuten Trainingsbelastung (Kurzzeitwert üblich 7 Tage)

vgl.

https://pushing-limits.de/triathlon/tss ... gseinheit/

https://pushing-limits.de/triathlon/ctl ... -und-form/

@ Joel
Stimmt danke . War glaube gleich Trimp oder? Wenn ich mit Radlern spreche ist dort TSS als Bezeichnung geläufig. Meine TSB ist bei +16

Die TRIMP Berechnung basiert auf der Herzfrequenz. Der TSS auf der FTP = (Functional Threshold Power) also auf eine Watt-Angabe.

Es gibt auch eine rTSS für Läufer, aber solange die Wattmessung für Läufer nicht praktikabel ist ist der TRIMP einfach zu bestimmen.


forum/threads/102723-Jack-Daniels-ATL-CTL

https://pushing-limits.de/triathlon/ftp ... anleitung/


Beide Werte haben also im Prinzip das gleiche Ziel, aber völlig unterschiedliche Ausgangsbasen.

Wie der TRIMP dann auch noch mit dem TSB zusammen hängt kannst du am EasyTrimp ablesen, das ist der TRIMP-Wert denn du heute verballern kannst damit morgen dein TSB auf 0 ist.

@JoelH
Der Easytrimp im Hinblick auf Erholungszeit passt bei mir noch nicht so ganz, orientiere mich da wenn unklar am EPOC bei Suunto. Den hab ich aber auch einige Zeit feingetunt. Das kommt da wohl auch noch. Für Formentwicklung etc ist das CTL, ATL..etc Konzept auf jeden Fall klasse und hat mir geholfen.

Wenn man allerdings wie ich die schnellen Einheiten alle auf Intervall macht sind die ganzen Diagnosetools bei Runalyze bez. pace / HF etc nutzlos. Da bringt eine Analyse / Verlauf der Durchschnittszeit /HF halt mal gar nichts. Für einzelne Läufe nat. ok. Das wird für mich das do or dont feature bez. Monatsbeitrag sobald sie dies starten. Mal schauen.

@alle
So letzte Woche vor dem HM ist fertig und aus Arbeitsgründen doch anders gekommen als geplant. Macht nichts war trotzdem eine schöne Laufwoche wobei ich mich heute in der Kälte und Regen doch ganz gut überwinden musste loszulaufen.

Mo: 6,6km DL letzter entspannter Urlaubslauf
Mi: Intervalle 3 x 5000m insgesamt 19,5km
Do: Regeneration 10,8km
Sams: Intervalle 300m-5000m-300m-4000m-300m-3000m-300m insgesamt 18,5km mit kurzen Pausen.
So: lala mit 7km Endbeschleunigung insgesamt 22,5km

gesamt: 77,9km 6:57h bei TRIMP 624

Bin mit allem zufrieden. Nun Dienstag die letzte Intervalleinheit wo ich mir noch nicht ganz sicher bin bez. Einheiten und Intensität. Dann nur noch kleine Vorbereitungsläufe.

Verzeihts wenn ich keine Zeiten dazuschreibe. Nun beginnt die Endphase vor dem WK wo ich immer abergläubisch werde. Da ich von Grund auf schon ehrgeizig bin
ist da jedweder Kommentar bez. potentieller Zeiten etc. momentan eher zu viel. Kommt nach dem WK. Soweit wars eine etwas kurze aber produktive Vorbereitung und das Konzept für mich passend. HM kann kommen. Wie siehts bei euch aus?

Hi listrahtes,
sehr ordentliche Woche- fühlst Du Dich jetzt immer noch ausgeruht? ;-)
Trimp sagt mir nichts, da sollte ich mich vielleicht auch mal mit beschäftigen.
Meine Woche war jedenfalls ziemlich anstrengend, haue mich deshalb jetzt in die Falle und schreibe morgen was zu meiner Woche.

Die Intervalleinheit am Dienstag würde ich mit M- Pace, aber ggü. den letzten Wochen in etwas verkürzter Form durchführen... kleine Treppe oder dgl., wie auch schon von Dude vorgeschlagen

Meinte natürlich HM- Pace und nicht M- Pace. Bin mal gespannt was bei Dienem Halbmarathon rauskommt, ich glaube jedenfalls Du hast schon ziemlich gut trainiert! Zu meiner letzten Woche: Nach jetzt 10 Tagen Sport in Folge merkte ich gestern beim Radfahren doch eine gewisse Müdigkeit. Nützt aber nix, der nächste Pausentag ist erst für Donnerstag eingeplant. Nachdem ich auch keine Schmerzen mehr habe, konnte ich die Laufumfänge etwas erhöhen. Ganz weg ist das Problem mit dem Piriformis noch nicht, aber ich denke ich habe es jetzt im Griff. Mo: 45 Min. Rekom- Radeln am Tag nach dem Triathlon, um den Muskelkater aus den Beinen zu bekommen Di: 12,8 km / 5:20 Mi: Kraulkurs Do: Firmenlauf 5,2km, gelaufen als TDL 4:39, mit EL und AL insg. 17 km Fr: 12,1 km/ 5:27 Sa: 1300m Schwimmen/ Übungen Kraul So: 54 km MTB Abgesehen von der Müdigkeit ist meine Laufform im Moment aber wirklich sehr gut für meine Verhältnisse, 5:20 Pace ist noch GA1 was ich bisher auch noch nicht so hatte. Leider letzte Woche aber wieder kein längerer Lauf 20 km+, diese Woche werde ich das wahrscheinlich auch wieder nicht schaffen. Bin noch etwas vorsichtig, was die Schmerzen betrifft und außerden Steht Sonntag ein 10K Wettkampf an ;-) Edit: Die Formatierung vom Text funktioniert nicht richtig, irgendwas ist kaputt am Forum

Endlich ein Lebenszeichen von mir, da ich mich erst seit ein paar Minuten wieder im Forum anmelden kann.

HM-Vorbereitung: Woche 6/12

[TABLE="class: grid, width: 700"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]VO2max Intervalle
2 x (1200 m, 2 x 800 m)
400 m Pause[/TD]
[TD="align: right"]14,48 km @ 5:13/km[/TD]
[TD]4:59 | 3:21 | 3:21 | 5:01 | 3:20 | 3:21
1200m: 200 m Geh- und 200 Trabpause
800 m: 400 m Trabpause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Mittellanger Lauf[/TD]
[TD="align: right"]17,13 km @ 5:21/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Hügelwiederholungen[/TD]
[TD="align: right"]9,77 km @ 5:49/km[/TD]
[TD]2 x 4 x 120 m @ 24.7 -28.8 s[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Kurzer Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]4,48 km @ 5:34/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf mit
Endbeschleunigung[/TD]
[TD="align: right"]22,52 km @ 5:31/km[/TD]
[TD]5 km @ 4:44/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]68,38 km @ 5:27/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Das war eine schöne Woche und ich fühle mich auch nicht so "geschlaucht" wie in der vorigen Woche, wo ich noch Hitze und Wettkampf verdauen musste. Bei den VO2max Intervallen habe ich das Tempo von 4:10/km (1200 m - 5:00, 800 m - 3:20) ziemlich gut getroffen und es fühlte sich von der Geschwindigkeit nicht volle Pulle an, wobei ich das Gefühl habe, das meine Topspeed ein bißchen unter dem HM-Training gelitten hat, aber ich trainiere ja momentan auch nicht auf Mitteldistanz. 400 m Wiederholungen und kürzer werde ich nach dem Wettkampf wieder ins Programm aufnehmen.

Der mittellange Lauf am Mittwoch war schon grenzwertig schnell für einen Dauerlauf, aber die Beine (und der Kopf?) wollten einfach nicht langsamer. Das kann bei mehr Intensität in der Woche eventuell ins Auge gehen. Das ist etwas, auf das ich in den nächsten Wochen achten sollte, wenn der Umfang auf 70+ Wochenkilometer steigt. Der lange Lauf gestern war auch ok, wobei ich das geplante HM-Tempo von 4:40/km nicht ganz getroffen habe. Das lag daran, dass ich auf den ersten Kilometern gebummelt habe und ich das nicht durch zu schnelles Laufen (<4:30/km) wieder ausgleichen wollte.

In den nächsten Woche bis kurz vor dem Wettkampf stehen leider noch einige Dienstreisen an bei denen ich nicht immer sicher sein kann, dass ich zum Laufen komme, von daher freue ich mich momentan, dass ich den Plan intensitäts- als auch umfangsmäßig gut umgesetzt bekomme.

sehr ordentliche Woche- fühlst Du Dich jetzt immer noch ausgeruht? ;-)

Samstag/Sonntag war im Nachhinein knackig. Hab bei der EB das Laktat vom Vortag gespürt und nun etwas Temperatur durch das nasskalte Wetter. Gutes mentales Abhärtungstraining. Aber es passt. Alle Intervalle letzte Woche waren in HM Wettkampf Anstrengung. Evtl. lass ich morgen ausfallen wenn die Temperatur nicht weggeht.

Denke auch dass das Training gut gelaufen ist. Bemerke ich daran das einige PBs im Training gefallen sind ohne ans Limit zu gehen.
Wolltest du nicht im September deine 5K und 10K PBs verbessern? Ist das noch realistisch nach den Problemen? Denn dafür fehlts imo bissle an Tempoarbeit in deinen Trainingswochen.

@DudeCL
Wenn dir das Tempo bei den VO2 Intervallen mit 4:10 zu langsam vorkommt, warum nicht etwas erhöhen? Solltest ja am HF recht gut in der Nachbetrachtung sehen ob du im enstpr. Belastungsbereich angekommen bist oder nicht. Die Zeiten hast ja fast perfekt getroffen.

"Nicht volle Pulle" heißt nicht automatisch langsam, es heißt nur, dass ich das Zieltempo am Anfang schnell erreichen konnte und ich noch mehr beschleunigen könnte, wenn ich denn wollte. Das Halten des Tempos nach ein paar Runden ist eine andere Frage und natürlich anstrengend, wobei der Durchschnittspuls in den schnellen Abschnitten unter 90% war, Maximalpuls 92%. Also vielleicht hast du recht, dass noch mehr geht. Andrerseits würde ich das erstmal gerne in einem Wettkampf bestätigen, da 4:10/km VO2max-Geschwindigkeit für ne 10 km-Zeit von < 44:30 sprechen würde (laut J.Daniels). Laut Daniels soll man auch so lange wie möglich in dem Bereich maximaler Sauerstoffaufnahme sein, was dafür spricht, die Runden nicht schneller als nötig zu laufen.

Am 21.9. plane ich die Sub45 auf 10 km anzugehen und dann weiß ich hoffentlich mehr bzw. bestätigt sich deine Vermutung, dass ich schneller laufen sollte.

PS: Da das Forum weiterhin rumzickt und mich selten einloggen lässt, können meine Antworten leider auf sich warten lassen.

@Dude: sehr schöne Woche
Vor allem, dass du den Mittellangen so locker und flott laufen konntest am Tag nach den Intervallen ist schon toll.

Auch der Umfang sieht doch gut aus, da ist die Steigerung auf über 70 nicht mehr groß.

Bei mir war es die zweite Woche mit weniger Kilometern als geplant:



[TABLE="class: grid, width: 650"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD="align: center"]Plan[/TD]
[TD="align: center"]Ist[/TD]
[TD="align: center"]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD="align: center"]8 km Dauerlauf[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]Noch matt vom Wochenende, lieber Schlaf nachgeholt[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD="align: center"]4*2000m Intervalle (@4:10)[/TD]
[TD="align: center"]14,0 km @ 5:13/km[/TD]
[TD="align: center"]Intervalle in 8:17/8:16/8:21/8:13[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD="align: center"]15 km Dauerlauf[/TD]
[TD="align: center"]14,8 km @ 5:56/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD="align: center"]6 km regenerativ[/TD]
[TD="align: center"]5,8 km @6:08[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD="align: center"]5 km Wettkampf[/TD]
[TD="align: center"]3,3 km Warm-up
5 km WK @4:07[/TD]
[TD="align: center"]Offizielle Zeit 20:33, neue PB[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]52 km[/TD]
[TD="align: center"]42,9 km @ 5:28/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Beim Wettkampf ist das Aufwärmen aufgrund eigener Blödheit zu lang und zu schnell ausgefallen.
Bin 11 Minuten vor Start drauf gekommen, dass ich meinen Chip nicht am Schuh hab (lag noch zu Hause).
Musste schnell 750m zum Vereinsheim um schnell einen Leihchip zu bekommen, und nochmal 750m zurück flott joggen.
Knapp eine Minute vor Start war ich zurück, und bin dann aber relativ weit hinten gestanden.

Aber zum Glück ging nochmal alles gut aus, wie im 10er-Thread schon geschrieben.

Diese Woche sollens bei mir knapp 70 Kilometer werden, bislang fühl ich mich ganz gut.

edit: leider ist die Tabelle etwas groß geworden, ich kann sie aber nicht mehr ordentlich bearbeiten. Beim nächsten Mal geb ich mir mehr Mühe

@DudeCL
Ich hatte auch nur gemeint das es sich für dich "zu langsam" angefühlt hat für VO2MAX nicht das es zu langsam war. Ist ein Kompliment

Heute war die letzte Trainingseinheit und habe bemerkt das der HM mit EB vom Sonntag noch im Körper steckt. Darum die Greiff Treppe gleich ad acta gelegt.
20min Laufdrills mit Fokus A+B Skip und dann:

200m-2000m-200m-2000m-200m-2000m-200m mit längeren Pausen als sonst. Mehr wäre zu viel gewesen.

Nun kommt nur noch am Donnerstag ein sehr lockerer Lauf über 30min und das wars.

@Bantonio
das mit dem Chip ist natürlich extremer Stress und wird mir hoffentlich nie passieren, aber du hast ja trotzdem 1min auf deine Bestzeit gewonnen was eine enorme Verbesserung ist. Da kannst ja auf kommendes Jahr sub20 anpeilen oder? Ist nat. eine Verbesserung die etwas schwerer werden dürfte aber sieht ja gut aus bei dir.

listrahtes hat geschrieben:Samstag/Sonntag war im Nachhinein knackig. Hab bei der EB das Laktat vom Vortag gespürt und nun etwas Temperatur durch das nasskalte Wetter. Gutes mentales Abhärtungstraining. Aber es passt. Alle Intervalle letzte Woche waren in HM Wettkampf Anstrengung. Evtl. lass ich morgen ausfallen wenn die Temperatur nicht weggeht.

Denke auch dass das Training gut gelaufen ist. Bemerke ich daran das einige PBs im Training gefallen sind ohne ans Limit zu gehen.
Wolltest du nicht im September deine 5K und 10K PBs verbessern? Ist das noch realistisch nach den Problemen? Denn dafür fehlts imo bissle an Tempoarbeit in deinen Trainingswochen.

Die Einheit am Sonntag war bestimmt noch einmel ein letzter schöner Reiz vor dem Wettkampf.

Ja, meine 10K Bestzeit möchte ich jetzt am Sonntag angreifen. Tempotraining hatte ich etwas mehr geplant, das ist richtig. Aber so wenig war's auch nu wieder nicht. Und vor einem Jahr, als ich PB gelaufen bin war es auch nicht mehr. Speed könnte besser sein, aber ich komme auch über die Ausdauer. Insgesamt gesehen fühle ich mich jedenfalls stärker als letztes Jahr... man wird sehen

@ferry: Hast du ein konkretes Zeitziel für Sonntag? Oder ist das Ziel einfach "nur" eine PB?
Ich bin überzeugt du schaffst das

Moin Bantonio

mein Minimalziel ist zunächst einmal eine neue PB (sprich Sub-43:44). Ich werde aber auf 42:59 anlaufen - do or die!