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  1. #51

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    Zitat Zitat von ferry469 Beitrag anzeigen
    Danke, aber leider keine guten Nachrichten bei mir. Heute hatte ich eigentlich den langen Lauf auf dem Plan, der wurde aber weniger als 2km lang. Den ganzen Tag habe ich nichts gespürt heute, aber dann beim Loslaufen sofort auf dem ersten km Schmerzen, die jetzt sogar bis in die Wade runterziehen.So geht das nicht weiter. Mache jetzt erst mal einige Tage Laufpause und mache mal ein paar Radeinheiten. Nächste Woche Sonntag bin ich bei nem Triathlon gemeldet (mein erster), da muss die Priorität jetzt darauf liegen da schmerzfrei durchzukommen.
    Sollte es da noch Schmerzen geben würde ich keinen Wettkampf laufen. Insb. keinen Triathlon mit unterschiedl. Mehrfachbelastung.

    Der 24er auch noch mit 700 HM?
    Ich weiss ja nicht was Du sonst so läufst, aber mach mal nicht zu viel auf einmal
    VO2max Intervalle brauchst Du wahrscheinlich sowieso nicht, den Speed für das Zeitziel hast Du ja allemal. Besser noch etwas an der Ausdauer arbeiten
    Ich laufe meine lalas sehr langsam nach polarisiertem Plan ab (meist mit wenig HM). Deutlich reduzierter als wohl so ziemlich jeder andere Läufer hier. Oft auf 6:10-6:30 Tempo mit minimaler Belastung. Das lässt mir mehr Kraft für schnelle Einheiten.

    Hatte mir 2 Ruhetage verordnet (TSB +23) die sehr gut getan haben. Heute Greiff Treppe gemacht 1-2-3-2 (1 Runde vergessen) -1. Hatte leider automat. Rundenmessung aktiviert was mir meine Intervalldistanzen verhauen hat. Weiß jemand ob man in Runalyze die Runden manuell nachbearbeiten kann?
    Gibt eine Maske dafür unter Bearbeitung aber ich kapiere es nicht. Würde gerne die I Einheiten extra markieren. Zeit war zwischen 3:45-4.15min mit insgesamt etwas unter 4min im Schnitt. Gut durchgehalten und letzten 1k schneller gelaufen ohne zu übersäuern. 14/20 RPE

    Die Einheit welche mir gefühlt enorm Form gebracht hat waren die gemischten Sprints + 4min QTEs letzte Woche. Sehr fordernd und hat die ganze Woche belastet aber das war ein unglaublicher Boost. Werde den TDL diese Woche weglassen. Macht mir generell keinen Spaß und bez. Tempo kommt das Gefühl nun auch über Greiff Treppen. Bin überrascht was geht und werde wohl den HM doch schneller als geplant angehen.

    Zitat Zitat von Bantonio Beitrag anzeigen

    @listrathes: Bei deinem schon vorhandenen Tempo sind 3 Tempoeinheiten imho wirklich nicht notwendig in der Vorbereitung auf einen HM. .


    So ganz zielgerichtet ist mein Plan nicht das stimmt. Habe mir grundlegende Prinzipien gesetzt und gehe im Detail viel danach worauf ich Lust habe und Tempo macht mir Spaß. Sollte ich nach dem HM weitere WKs angehen wird das alles etwas ernster
    Zuletzt überarbeitet von listrahtes (21.08.2019 um 23:19 Uhr)

  2. #52
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von listrahtes Beitrag anzeigen
    Weiß jemand ob man in Runalyze die Runden manuell nachbearbeiten kann?
    Gibt eine Maske dafür unter Bearbeitung aber ich kapiere es nicht.
    Ist doch völlig simpel.
    Name:  Runden_in_runalyze.jpg
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    Vorne trägt man die Distanz ein und hinten dran die Zeit. Man muss halt selbst dafür sorgen, dass insgesamt alles im Lot bleibt.

    Active und Ruhe geben an ob das Pasue war oder nicht, z.B. bei Intervallen. Mit dem + kannst du manuell eine Runde hinzufügen und mit dem X eine Zeile löschen.

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    listrahtes (25.08.2019)

  4. #53

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    @Joel
    Das hab ich ja gefunden klar. Hat mich irritiert das man Zeit + Dist. eingeben muss.Dachte der andere Parameter wird dann automat. berechnet damit es präzise bleibt. In den Diagrammen wird eben auch nur HF oder Pace angezeigt ohne Zeitangabe wenn man einen Abschnitt markiert. Finde es ein ziemliches Gefitzel das so rauszusuchen und am Ende auch nicht ganz genau.Dachte es gibt evt. noch eine bessere Methode. Danke auf jeden Fall.

  5. #54
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von listrahtes Beitrag anzeigen
    @Joel
    Dachte der andere Parameter wird dann automat. berechnet damit es präzise bleibt.
    Wie soll das gehen, das Programm kann nicht wissen ob du hinten oder vorne abschneidest.
    Zitat Zitat von listrahtes Beitrag anzeigen
    Dachte es gibt evt. noch eine bessere Methode.
    Nö, diese Anfrage wurde schon mehrfach gemacht. Wäre schön wenn man einfach einen Schieberegler hätte. Die Frage ist ob sich der Aufwand für die Jungs lohnt, ich weiss nicht wie die Daten im Einzelnen hinterlegt sind.

    Des Weiteren ist das Problem, dass die GPS-Daten normalerweise in einem bestimmten Takt vorliegen. bei den meisten wahrscheinlich sekundengetaktet. Du hast also, je nach Geschwindigkeit eine Zone von ca. 1-7m die genaugenommen unbestimmt ist.

    Deshalb ist es halt immer die Frage ob sich der Aufwand lohnt. Früher habe ich mal eine Weile meine IVs auf der Bahn händisch korrigiert, aber letztlich hat sich mir der Nutzen nicht wirklich erschlossen. Ich habe die Zeit durch meine manuelle Runde ja korrekt und ich weiss wie weit ich wirklich gelaufen bin. Ob dann bei einem 3000er 3,09 km oder 3,02km steht ist mir relativ egal. Denn das könnte sogar durchaus korrekt sein. Das erste Intervall bin ich in der Tat immer Linie zur Bahn 2 gelaufen, weil innen noch jemand lief. Es waren also durchaus mehr als 3000m die ich zurück legte. Wie viele es genau waren kann man nicht mehr sagen. Des Weiteren gilt bei einem Wettbewerb auch, dass es egal ist wie weit man wirklich lief, letztlich waren es z.B. 10k, egal wie viele Schleifen ich mir zusätzlich erlaubte.

  6. #55
    Avatar von ferry469
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    Zitat Zitat von listrahtes Beitrag anzeigen
    Sollte es da noch Schmerzen geben würde ich keinen Wettkampf laufen. Insb. keinen Triathlon mit unterschiedl. Mehrfachbelastung.
    Leider richtig, auch wenn ich es nicht gerne hören will

    Zitat Zitat von listrahtes Beitrag anzeigen

    Ich laufe meine lalas sehr langsam nach polarisiertem Plan ab (meist mit wenig HM). Deutlich reduzierter als wohl so ziemlich jeder andere Läufer hier. Oft auf 6:10-6:30 Tempo mit minimaler Belastung. Das lässt mir mehr Kraft für schnelle Einheiten.

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    Gibt eine Maske dafür unter Bearbeitung aber ich kapiere es nicht. Würde gerne die I Einheiten extra markieren. Zeit war zwischen 3:45-4.15min mit insgesamt etwas unter 4min im Schnitt. Gut durchgehalten und letzten 1k schneller gelaufen ohne zu übersäuern. 14/20 RPE

    Die Einheit welche mir gefühlt enorm Form gebracht hat waren die gemischten Sprints + 4min QTEs letzte Woche. Sehr fordernd und hat die ganze Woche belastet aber das war ein unglaublicher Boost. Werde den TDL diese Woche weglassen. Macht mir generell keinen Spaß und bez. Tempo kommt das Gefühl nun auch über Greiff Treppen. Bin überrascht was geht und werde wohl den HM doch schneller als geplant angehen.
    Nur sehr langsame lange Läufe und keine TDL? Wäre mir zu wenig, um sicher zu sein das geplante Tempo durchstehen zu können.
    Nicht auch mal einen etwas schnelleren langen Lauf mit Endbeschleunigung machen?

  7. #56

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    Zitat Zitat von ferry469 Beitrag anzeigen
    Nur sehr langsame lange Läufe und keine TDL? Wäre mir zu wenig, um sicher zu sein das geplante Tempo durchstehen zu können.
    Nicht auch mal einen etwas schnelleren langen Lauf mit Endbeschleunigung machen?
    Nope, lange nur lahm. Tempo baue ich über extensive Intervalle auf, das genügt mir. TDLs wenn eher als Zufallsprodukt. Kommt ab und zu mal vor.
    Aber kann sein das ich nun doch mehr Pause machen muss. Gestern ist mir beim Auslaufen auf der Bahn ein kleines Mädel auf dem Tretroller in die Wade gefahren und zwickt nun etwas.

  8. #57

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    Hallo!


    Ich reihe mich auch mal in diesem Thread ein. Sub 1:45 ist auch mein Ziel. Beim letzten Mal war ich kurz drüber.
    Zur Zeit leider noch ein verletzungsbedingte Pause, aber in 1-2 Wochen werd ich es wieder langsam angehen. Ich hoffe mal ich habe nicht zuviel abgebaut. Heuer wird es nichts mehr werden, also ist das Frühjahr 2020 angepeilt. Vielleicht in Wien beim VCM oder beim Soger HM in Graz.
    Plan hab ich keinen genauen. Ich bin eher der Instinktläufer. So nenne ich es mal, keine Ahnung ob es so was gibt
    Ich laufe einfach nach Lust und Laune und bin damit bisher gut gefahren. Meine Verletzung ist eher historisch gewachsen und hat nicht unbedingt was mit dem Laufen oder dem Nicht- benutzen von Plänen zu tun.
    Ich freue mich schon auf den Austausch hier!

    LG Martin

  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Nitram76:

    listrahtes (23.08.2019)

  10. #58
    Avatar von Bantonio
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    Noch ein Österreicher hier, sehr schön.

    Hallo Martin

  11. #59

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    HM-Vorbereitung: Woche 4/12 - Umfangsreduzierung

    Wochentag Was? Gesamt Details
    Montag - - -
    Dienstag Hügelwiederholungen 12,67 km @ 5:41/km 2 x 4 x 150 m @ 31.8 - 37.4 s
    Mittwoch Dauerlauf 6,40 km @ 5:33/km -
    Donnerstag - - -
    Freitag Dauerlauf 10,08 km @ 5:38/km -
    Samstag - - -
    Sonntag SubMax Wettkampf 23,90 km @ 5:15/km 23,90 km in 2:05:28
    Gesamt - 53,05 km @ 5:28/km -

    Nach drei Wochen stetiger Umfangssteigerung sollte diese Woche der Erholung dienen. Am Dienstag habe ich den langen Lauf vom Sonntag noch in den Beinen gemerkt. Lustigerweise fühlten die Beine sich nach den Wiederholungen frischer als zu Beginn des Laufes an. Allerdings wollte ich auch an einem Wettkampf in meiner Nähe teilnehmen, dementsprechend war heute doch noch eine harte Einheit angesagt.

    Die Frage war wie ich den Wettkampf angehen würde - langer Lauf mit Endbeschleunigung, progressiver Dauerlauf, ...? Nach den ersten Kilometern habe ich mich entschieden wie beim Halbmarathon in Juni diesen mit angezogener Handbremse konstant schnell zu laufen. Das funktionierte auch ganz gut und die Länge des Wettkampfes (23,9 km) war kein Problem. Was ein Problem war - die Wärme (bei 24 Grad gestartet und bei 27-28 Grad angekommen) und die Strecke ging doch recht häufig auf und ab. Einige Läufer habe ich wegen ihrer Gehpausen auch noch gekriegt und es hat man Ende sogar zu einem Podiumplatz in meiner Altersklasse gereicht.

    Ich würde sagen, dass ich mehr Reserven als beim Halbmarathon hatte, andererseits wäre heute eine Zeit unter 2 Stunden wahrscheinlich auch mit 100% nicht drin gewesen. Zu einem Halbmarathon in unter 1:40 passt das nicht, aber ich bewerte das nicht über, da ich mich ansonsten sehr fit fühle und bisher von meinem Training in den ersten vier Wochen überzeugt bin. Kommende Woche werde ich den langen Lauf kürzer als sonst gestalten und mit den Intervallen im HM-Tempo anfangen.


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 45:07 (07/2019), HM - 1:38:04 (10/2019)

  12. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Dude_CL:

    Bantonio (26.08.2019), listrahtes (25.08.2019), MikeStar (25.08.2019)

  13. #60

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    Bin die Woche ebenfalls in Umfangreduktion.

    Mittwoch: Greiff Treppe 1-2-3-2-1 pace knapp sub4 insg. 16,3km. HF meist zw. 81-84.
    Freitag: Lala 26,7km @7.09min/km mit 700HM schöner Lauf in die Sonne querfeldein
    Samstag: 6,2km 55min Mischung aus Regeneration , Technikdrills und aktiven Dehnungen. sehr sehr langsam
    Sonntag: Greiff Treppe 2-3-4 insg. 14km pace 3.50 mit HF: 82%, 4,03 mit HF 85% 4,15 mit HF 86%
    Insgesamt: 63km

    Intervalle wieder alle auf der Bahn gelaufen. Heute mit den neuen LD Spikes von Adidas. Ein Genuss! Die Einheit heute war zwar mit abnehmendem Tempo, aber aufgrund der Mittagshitze hat das sehr gut gepasst. Bin recht exakt in meiner Schnaufometeranstrengung geblieben. HF ist gegen Ende trotzdem über 90%.
    War heute knalleheiss auf der Bahn aber ich mag das. Intervallpausen heute waren zu lange. Habe da aufgr. Temperatur meinem Kreislauf mehr Erholung gegeben.

    Lala war mit 2 Pausen auch wegen Hitze. War sinnvoll. Reales Lauftempo darum etwas schneller.
    Insgesamt eine sehr schöne Woche mit weniger Einheiten die vom Gefühl alle hochwertig waren. Die Greiff Treppe ist wirklich ein fantastisches Trainingsmittel und gegen Ende hin richtig schön eklig.

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von listrahtes:

    Dude_CL (26.08.2019)

  15. #61
    Avatar von ferry469
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    @Martin/ Nitram: Willkommen, und zunächst gute Besserung!

    @ Dude: gratuliere zum Podiumsplatz!

    @ listrahtes: Die Greif Treppen sollten ja im geplanten Marathon Tempo gelaufen werden... bei Dir zwischen 3:50 und 4:15?

    Bei mir auch Umfangsreduktion letzte Woche
    1,7 WKM

    Dafür 4 mal Radfahren, zwei mal locker MTB und zwei mal knackig mit dem Rennrad (Bergintervalle). Radform ist schon mal sehr gut zur Zeit.
    Laufen dafür aber nicht. Für heute Abend habe ich eigentlich nach einer Woche Pause mal wieder einen Lauf geplant. Ein leichter Schmerz am linken Gesäß ist aber immer noch zu spüren.... lieber noch warten oder einfach mal versuchen

  16. #62

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    @ferry
    wahrscheinlich sind die Greiff Treppen zu schnell angegangen. Gut möglich das ich mich da extrem verschätze. Gehe ja nicht nach pace. Mit dem HM habe ich dann eine Standortbestimmung wo ich stehe. Der nachste Plan wird präziser Tendiere da im Moment auch eher zu kürzeren WKs. Würde auch mit meinem Gewicht besser passen.

    Ich würde bezüglich deiner Beschwerden einfach einen lockeren Lauf machen und schauen was kommt.

  17. #63
    Avatar von Bantonio
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    @Dude_CL: Herzlichen Glückwunsch zum tollen Wettkampfergebnis. Die Platzierung ist natürlich toll, aber auch die Zeit ist echt beachtlich dafür das er nicht voll gelaufen war. Sooooo weit ist da sub1:40 bestimmt nicht weg.

    @listhrates: Die lange Treppe könnte ich im besten Fall 15'' langsamer laufen, und hätte wohl einen höheren Puls. Alles in allem bist du richtig schnell.

    @ferry: Gut, wenn du mit dem Rad ein schmerzfreies Ersatzprogramm hast.
    Ich würde wahrscheinlich vorsichtig probieren, gemütlich eine halbe Stunde zu laufen, und dann genau drauf achten wie der Körper reagiert. Aber das musst du letzlich für dich selbst wissen, oder einen Arzt/Physio suchen der dich untersucht, wenn du einen qualifizierten Tipp willst.

    Meine Woche:

    Mo 8*800m in 3:06/3:03/3:08/3:07/3:10/3:11/3:11/3:10 - 2,5' Pause, nach dem vierten ca. 4,5' Pause (geplant war knapp so 3:10, die ersten waren ein wenig zu schnell)

    Di 9,5km + 7,5km @5:45 mit knapp 20 Minuten Pause dazwischen.

    Mi -

    Do 7,8km @5:45

    Fr 20,7km @5:48 davon 3km @4:30

    Sa 5km @6:00

    So 10,2km @5:25

    Am Montag bei den Intervallen hab ich die längere Pause zur Halbzeit gemacht, da meine bessere Hälfte mich mit Wasser und einem frischen Schwwißband versorgt hab, es war echt sehr schwül.

    Eigentlich wollt ich am Mittwoch einen Medium Long Run von 16km machen, musste aber aufgrund eines privaten Termines diesen auf Dienstag vorziehen. Und da hatte ich auch nur am frühen Nachmittag Zeit. Die Kombination aus Hitze und den müden Beinen vom Vorabend haben die lange Pause notwendig gemacht.

    Am Freitag habe ich mich dafür super gefühlt, und hab das "Auslaufen" von geplanten 1,5 auf 4,5km ausgedehnt, um mal wieder 2 Stunden am Stück zu laufen.

  18. #64
    Avatar von ferry469
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    Zitat Zitat von listrahtes Beitrag anzeigen
    @ferry
    wahrscheinlich sind die Greiff Treppen zu schnell angegangen. Gut möglich das ich mich da extrem verschätze. Gehe ja nicht nach pace. Mit dem HM habe ich dann eine Standortbestimmung wo ich stehe. Der nachste Plan wird präziser Tendiere da im Moment auch eher zu kürzeren WKs. Würde auch mit meinem Gewicht besser passen.

    Ich würde bezüglich deiner Beschwerden einfach einen lockeren Lauf machen und schauen was kommt.
    Dein Wettkampf ist ja schon bald (Mitte September?), bis dahin musst Du Dich rantasten an die mögliche Pace (oder eben an das Laufgefühl bei dieser Pace, wobei sich das Gefühl im Laufe des WK ändert ).
    Intervalle im WK Tempo wie die Greif Treppen sind dafür ja bestens geeignet. Hast Du denn das Gefühl, 4:15 auf 21 km laufen zu können? Evtl. nächstes Mal die Treppe in 4:45 laufen, wenn Dir das zu easy vorkommt dann eben nächstes Mal in 4:30 oder so ähnlich

    Den lockeren Lauf habe ich heute gemacht. Immer noch Schmerzen, zwar schon besser als letzte Woche aber auf einen höheren Wochenumfang (wie geplant) werde ich so nicht kommen. Eher nur Notprogramm

    @bantonio
    Die 800m Intervalle sind aber als Vorbereitung für den 10K (oder 5K, was war zuerst) WK gedacht? 4:00 Pace oder etwas schneller hast Du ja bestens drauf, dann evtl. nächstes Mal die Pausen verkürzen oder mal 1000er machen?
    Ansonsten läuft es ja richtig gut bei Dir

    PS. Evtl gehe ich jetzt wirklich mal zum Arzt, da habe ich zwar überhaupt keine Lust drauf aber dann muss ich mir eben mal die Zeit nehmen

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    listrahtes (26.08.2019)

  20. #65

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    @ferry
    Bei welchem Halbmarathon willst du denn teilnehmen? Noch genug Zeit dich dafür zu erholen?
    Differentialdiagnose zu Piriformis könnte noch Bursitis trochanterica, ISG Syndrom (oft Überlastung nicht Blockade) , Glutealsehnenreizung im Übergang zum Tractus oder nun ja ganz klassische Lumbalgie sein. Hat der Nerv einen Schlag eben die gesamte Nervenbahn von Wurzel im Verlauf. Würde ich abklären lassen. Gerade nach Bursitiden wird oft nicht geschaut und Eigendiagnose kann auch voll danebenliegen. Und vielleicht mal noch den Ansatz der Ischios am Sitzbein selbst abtasten ob da ein Problempunkt ist.

    Was Tempo anbelangt werde ich zum Test denke einen Langintervalllauf mit kurzen Pausen machen. Da ich diese Woche auch noch in Urlaub gehe wird das hin wie her keine ideale Vorbereitung. War auch zu kurz mit insgesamt 6 Wochen. Wird schon werden.

  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von listrahtes:

    ferry469 (27.08.2019)

  22. #66
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    @ferry: ich gehe auch ungern zum Arzt, aber Fakt ist, dass ein guter Arzt halt normalerweise eine bessere Diagnose stellen kann als man selbst. Und wenn man weiß was es ist, kann man auch besser entscheiden wie man damit umgeht.

    Ja die 800er sind natürlich nicht grad halbmarathonspezifisch, aber zuerst kommt der 5er (am 8.9.), dann der 10er (06.10.) und erst zum Schluss der Halbe (26.10.) Und ganz allgemein denke ich, dass mir ein bisschen Speed nicht schadet.

    @listrathes: Wenn die Vorbereitung nicht ideal war, dann weißt du ja jetzt schon, was du beim nächsten mal noch besser machen kannst, ist ja irgendwie auch positiv.

  23. #67
    Avatar von ferry469
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    Habe jetzt mal einen Arzttermin gemacht, allerdings erst für nächste Woche Freitag.

    @listrahtes
    Bis zum Halbmarathon ist noch genügend Zeit (26.Oktober). Zur Not laufe ich den auch mit Minimaltraining 5 Minuten langsamer.
    Aber im September möchte ich ja auch noch die PB auf den 5km/ 10 km angreifen, das kann ich dann evtl. vergessen

    Abtasten und Triggerpunktmassage habe ich ja schon gemacht. Und weil der Schmerz in das Bein runter zieht, wird es ja wahrscheinlich mit dem Inschiasnerv zusammenhängen? Klar, da kann ich voll daneben liegen. Mal schauen was der Arzt dann sagt. Die anderen Möglichkeiten, die Du genannt hast werde ich aber mal googlen

    Was Deinen Halbmarathon angeht, da bin ich mir sicher dass der gut wird. Nur halt nicht zu ungestüm rangehen wie bei den Intervallen...

    @Bantonio
    Dann geht es ja nächste Woch zur Sache bei Dir
    Speed ist vorhanden, dann werden hoffentlich die Umstände passen, sprich keine 30 Grad mehr wie diese Woche... habe ich gestern wieder gemerkt wie das die Leistung drückt

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    Bantonio (27.08.2019)

  25. #68
    Avatar von Bantonio
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    @ferry: Ja, nächsten Sonntag steht endlich wieder mal ein Wettkampf am Programm, und ich bin guter Dinge sub21 zu erreichen.
    Laut aktueller Vorhersage sollen bis dahin die Höchsttemperaturen eher so bei 20 Grad liegen, und Start ist bereits um 10 Uhr.

  26. #69

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    HM-Vorbereitung: Woche 5/12 - Hilft mehr Laufen gegen Hitze?

    Wochentag
    Was?
    Gesamt
    Details
    Montag - - -
    Dienstag Intervalle im HM-Tempo
    4 x 2000 m
    15,85 km @ 5:15/km 9:18 | 9:18 | 9:17 | 9:17
    200 m GP und 200 m TP @ ~ 4min
    Mittwoch Dauerlauf 9,94 km @ 5:38/km -
    Donnerstag Kurzer Dauerlauf 4,90 km @ 5:37/km -
    Freitag Hügelwiederholungen 8,76 km @ 5:55/km 2 x 4 x 120 m @ 26.2 - 30.1 s
    Samstag Kurzer Dauerlauf 4,21 km @ 5:36/km -
    Sonntag Langer Lauf 17,95 km @ 5:41/km -
    Gesamt - 61,61 km @ 5:35/km -

    Was für eine Woche - zum ersten Mal 6 Läufe an 6 Tagen hintereinander!

    Zwei Tage nach dem Wettkampf wollte ich wieder auf die Bahn, die leider erst nachmittags auf hat. Dementsprechend hieß es 4 x 2k @ HM-Tempo bei 32 °C und es lief echt gut. Die geplante Pace von 4:40/km konnte ich konstant halten und es war absehen vom Schweiß, der in die Augen lief, problemlos machbar, wobei ich nach jedem Intervall auch eine kurze Trinkpause eingelegt habe. Also hatte ich wohl doch noch gut Reserven beim Wettkampf am Sonntag vorher. Am Mittwoch wollte ich dann 12 km laufen, habe aber verkürzt, da mir die Hitze zuschaffen machte.

    Ich kam dann auf die glorreiche Idee einen ungeplanten, kurzen Lauf am Donnerstag einzuschieben, damit ich die Hügelwiederholungen am Freitag nicht künstlich durch längeres Einlaufen verlängern muss, um auf >= 60 Wochenkilometer zu kommen. Zu den restlichen Läufen gibt es nicht viel zu sagen, außer dass sich die Erschöpfung kumuliert hat und ich heute nach dem langen Lauf gut platt bin und mich freue, dass Morgen ein Ruhetag ist.

    Die nächsten Wochen werde ich wieder auf 5 Läufe die Woche wechseln, da das Ganze schon gut geschlaucht hat, wobei ich nicht sagen kann, wieviel dem Wetter und wieviel dem ständigen Laufen geschuldet ist. Nächste Woche sind 24 km beim langen Lauf geplant, aber eventuell kürze ich auf 22 km, falls ich diese Woche noch nicht verdaut habe.


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 45:07 (07/2019), HM - 1:38:04 (10/2019)

  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Dude_CL:

    emel (01.09.2019)

  28. #70
    Avatar von ferry469
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    Schöne Woche Dude!
    Von 5 auf 6 Einheiten nach dem WK letztes Wochenende war vielleicht etwas viel. Evtl. mal nächste Woche wieder 5 und dann noch mal 6 Einheiten, da wird der Körper sich schon dran gewöhnen solange der Wochenumfang nicht zu stark steigt? Und bei dem heissen Wetter laufen ist ohne Frage auch anstrengender. Aber jetzt im September wird es ja deutlich angenehmer mit den Temperaturen.
    Bei den Intervallen hättest Du ja mal ne Schippe drauflegen können, nachdem Du vor 2 Wochen ja schon 10 km in 4:45 durchgelaufen bist

    Bei mir mal gute Nachrichten, was die Schmerzen betrifft
    Zu Anfang der Woche sah es noch nicht so gut aus, aber nachdem ich am Freitag tagsüber nichts mehr gespürt habe an der Stelle, habe ich abends einen Belastungstest gemacht und keine Schmerzen mehr gehabt! Ganz weg ist es aber noch nicht, noch ein leichtes Ziehen an der Stelle was mir sonst gar nicht aufgefallen wäre.
    Also auch grünes Licht für den Triathlon heute
    Und der ist richtig gut gelaufen, hat alles super geklappt. Nur beim Laufen habe wegen meiner Dusseligkeit 1-2 Plätze verloren, weil ich falsch abgebogen bin.
    Bin sogar AK 3. geworden. Allerdings war das nicht der Hauptwettkampf, nur ca. 100 Teilnehmer und deshalb keine AK Siegerehrung.

    Die Woche in Zahlen:
    Mo: 11,1 km /5:35
    Di: 1500m Schwimmen+ 20,7 km Rennrad+ 4,5 km Laufen 5:19/km
    Mi: Kraulkurs 45 Minuten
    Do: nix
    Fr: 11,5 km 5:02
    Sa: 30,3 km Rennrad
    So: Triathlon WK 300m/ 34,2 km/ 3,2km

    Also immerhin 30 Laufkilometer diese Woche. Werde jetzt nächste Woche probieren, die Wkm wieder etwas zu erhöhen.

  29. #71

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    @ferry469 Glückwunsch zum dritten Platz in der AK und dass es mit dem Laufen wieder besser klappt!

    Ich werde erstmal bei 4:40/km als geplantes HM-Tempo bleiben, selbst wenn der 10 km Tempolauf mehr verspricht. Die Intervalle werden ja noch länger (nächste Woche sowas wie 3 x 3000 m) und erstmal geht es darum zu sehen, wie sich das Tempo anfühlt. Da ich einen negativen Split für den HM plane, kann ich ja mit 4:40 starten und dann in der zweiten Hälfte nochmal steigern.
    Als Standortbestimmung, auch zum möglichen Anpassen des HM-Tempos, habe ich einen 10 km Wettkampf in Woche 8 geplant. Leider gibt es zu der Zeit nur ein recht kleines Rennen (41 Teilnehmer letztes Jahr) mit knapp 100 Minuten Anfahrtsweg weswegen ich am überlegen bin, ob ich nicht lieber einen späteren Wettkampf in Woche 9 oder 10 mache und/oder ich einen 10 km Wettkampf simuliere. In meiner Nähe gibt es eine vermessene Runde auf der auch Wettkämpfe stattfinden, von daher könnte ich dort auch alleine 10 km "all-out" laufen, wobei das natürlich ohne Konkurrenz schwierig wird sich zu motivieren. Andrerseits würde ich schon gerne die Sub45 dieses Jahr noch schaffen.

    Mal schauen.


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  30. #72
    Avatar von ferry469
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    Zitat Zitat von Dude_CL Beitrag anzeigen
    @ferry469 Glückwunsch zum dritten Platz in der AK und dass es mit dem Laufen wieder besser klappt!

    Ich werde erstmal bei 4:40/km als geplantes HM-Tempo bleiben, selbst wenn der 10 km Tempolauf mehr verspricht. Die Intervalle werden ja noch länger (nächste Woche sowas wie 3 x 3000 m) und erstmal geht es darum zu sehen, wie sich das Tempo anfühlt. Da ich einen negativen Split für den HM plane, kann ich ja mit 4:40 starten und dann in der zweiten Hälfte nochmal steigern.
    Als Standortbestimmung, auch zum möglichen Anpassen des HM-Tempos, habe ich einen 10 km Wettkampf in Woche 8 geplant. Leider gibt es zu der Zeit nur ein recht kleines Rennen (41 Teilnehmer letztes Jahr) mit knapp 100 Minuten Anfahrtsweg weswegen ich am überlegen bin, ob ich nicht lieber einen späteren Wettkampf in Woche 9 oder 10 mache und/oder ich einen 10 km Wettkampf simuliere. In meiner Nähe gibt es eine vermessene Runde auf der auch Wettkämpfe stattfinden, von daher könnte ich dort auch alleine 10 km "all-out" laufen, wobei das natürlich ohne Konkurrenz schwierig wird sich zu motivieren. Andrerseits würde ich schon gerne die Sub45 dieses Jahr noch schaffen.

    Mal schauen.
    Danke!

    Mit "Schippe drauflegen" meinte ich nicht eine Anpassung des geplanten Renntempos. Was ich meinte, ist dass 4x2000 in 4:39 gegenüber 10km in 4:45 leichter sind. Also wahrscheinlich kein wirksamer Reiz. Allerdings, bei der Hitze letzte Woche dann doch evtl. schon genug...

    100 Minuten Anfahrt für einen kleinen WK ist schon ziemlich lang... ich habe mir da 1 Stunde Anfahrt als Grenze gesetzt, was eigentlich ja auch schon recht lang ist aber was will man machen wenn's nichts anderes gibt

  31. #73
    Avatar von Bantonio
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    @Dude: sehr schöne Woche!

    Ich denke den Halbmarathon mit 4:40 anzugehen, und zur Halbzeit mal in dich reinzuhören ist ein guter Plan.
    Zu schnell anzugehen kostet auf so eine distanz am Ende immer mehr, als man zuerst gutmachen kann.

    Ich hoffe es ist okay, dass ich dein Tabellenlayout kopiere!?

    @ferry: Herzlichen Glückwunsch zum Tria-WK!!!

    Meine letzte Woche:

    Wochentag Plan Ist Details
    Montag 8 km Dauerlauf 7,8 km @ 5:40/km -
    Dienstag 15 km mittellanger DL 15,2 km @ 5:23/km gesteigert von 5:40 bis 5:00/km
    Mittwoch 6 km regenerativ 6,5 km @ 6:01/km -
    Donnerstag 7*1000 m Intervalle 13 km @ 5:24/km 3:57 / 3:59 / 3:57 / 4:02 / 3:59
    4:03 / 3:55/km - je 2'GP+1'TP
    Freitag - - -
    Samstag 20 km Langer Lauf 12,9 km @ 5:56/km -
    Sonntag 5 km regenerativ - -
    Gesamt 67 km 55,3 km @ 5:39/km -


    In der Nacht auf Samstag hatte ich einen leichten Krampf in der Wade, vermutlich eine Folge des fordernden Laufs am Donnerstag, und des überwiegend sitzend verbrachten Freitags.
    Samstag früh war der Muskel noch ein klein wenig fest, hab dann beschlossen dass ich keine 20 Kilometer mache. Nach dem Lauf wars allerdings besser als vorher.
    Das regenerative Läufchen am Sonntag ist der unerwartet langen Feier am Vorabend zum Opfer gefallen

  32. #74

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    Klar kannst du das Tabellenlayout nutzen, ich habe mich da auch vom 3:20-Marathon-Faden inspirieren lassen.

    Schöne Intervalleinheit am Donnerstag - 7 x 1k in ~4:00 ist mehr als ordentlich! Da dürfte mindestens eine neue 5k- und 10k-Bestzeit drin sein. Ansonsten ist deine Woche, insbesondere wie sie geplant war, ähnlich zu meinem Ansatz, d.h. eher umfangs- als intensitätsorientiert. Ausfälle können immer vorkommen, da sollte man sich nicht verrückt machen lassen.

    Heute waren nach langer Zeit mal wieder VO2max-Intervalle @ 4:10-4:15/km angesagt und es lief echt gut. Das kühlere Wetter hat natürlich auch geholfen und der Puls ging immer schön schnell wieder runter in den Pausen. Details gibt es wie immer am Sonntag ... und wer nicht warten kann, schaut in meine Signatur.
    Zuletzt überarbeitet von Dude_CL (03.09.2019 um 21:50 Uhr)


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 45:07 (07/2019), HM - 1:38:04 (10/2019)

  33. #75
    Avatar von Bantonio
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    Zitat Zitat von Dude_CL Beitrag anzeigen
    Klar kannst du das Tabellenlayout nutzen, ich habe mich da auch vom 3:20-Marathon-Faden inspirieren lassen.

    Schöne Intervalleinheit am Donnerstag - 7 x 1k in ~4:00 ist mehr als ordentlich! Da dürfte mindestens eine neue 5k- und 10k-Bestzeit drin sein. Ansonsten ist deine Woche, insbesondere wie sie geplant war, ähnlich zu meinem Ansatz, d.h. eher umfangs- als intensitätsorientiert. Ausfälle können immer vorkommen, da sollte man sich nicht verrückt machen lassen.
    Ja, tatsächlich liegt der Fokus auch drauf für meine Verhältnisse gute Umfänge laufen zu können, und mit zu viel Intensität würde das nicht gehen.
    Allerdings hab ich ganz vergessen in der Tabelle zu erwähnen, das ich am Montag nach langem wieder mal 1km all-out gelaufen bin, nach 4,5km einlaufen. Mit 3:27 konnte ich die Zeit von Mai nur um 2 Sekunden verbessern, allerdings waren die Bedingungen mit 26° und Sonnenschein diesmal schwieriger als im Mai (15° bewölkt)

    Nach der heutigen Intervalleinheit bin ich mir ganz sicher die sub21 zu packen wenn nichts mehr passiert bis Sonntag.

    Zitat Zitat von Dude_CL Beitrag anzeigen
    Heute waren nach langer Zeit mal wieder VO2max-Intervalle @ 4:10-4:15/km angesagt und es lief echt gut. Das kühlere Wetter hat natürlich auch geholfen und der Puls ging immer schön schnell wieder runter in den Pausen. Details gibt es wie immer am Sonntag ... und wer nicht warten kann, schaut in meine Signatur.
    Also wenn ich in deinem runalyze-profil den heutigen Lauf anschaue steht bei den Intervallen jeweils ein Tempo von unter 3:50

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