Sub 1:35 / Sub 1:40 / Sub 1:45

[Dude_CL]

VO2max-Intervalle in 3:50/km, schön wärs - Sub 20, ich komme.

Auf der Bahn verlasse ich mich nur auf die Zeit und die Bahnmarkierungen. Ich könnte natürlich die Distanz in runalyze korrigieren, aber ich lass die Daten lieber so wie sie sind und weiß dann wie ich sie zu interpretieren habe.

@Bantonio Deine Bestzeiten aus dem Profil sind noch aktuell? Falls ja, sollte es ja nur eine Formsache sein diese zu toppen. Zumindest für 5k und 10k versprechen deine Intervallzeiten ja deutlich mehr.

[listrahtes]

VO2max-Intervalle in 3:50/km, schön wärs - Sub 20, ich komme.

Auf der Bahn verlasse ich mich nur auf die Zeit und die Bahnmarkierungen. Ich könnte natürlich die Distanz in runalyze korrigieren, aber ich lass die Daten lieber so wie sie sind und weiß dann wie ich sie zu interpretieren habe.

.

Genau so mache ich es auch. Habe dann allerdings die zu schnellen Werte der Pulsuhr hier angegeben da mir rausrechnen zu anstrengend ist. Bringt ja keinen Leistungsgewinn aber sollte ich in Zukunft auch erwähnen. Bei mir ist die Abweichung auf der Bahn ca. 100-200m /2km also doch recht viel.

[Bantonio]

Als ich das letzte Mal auf der Bahn war, waren die gemessenen Werte gar nicht so weit neben den 400m pro Runde 😮

Wenn ich allerdings auf einem Stadtkurs mit engen Kurven und Häuserfronten laufe, sind die gemessenen Strecken meist eher (zum Teil deutlich) zu kurz.

[listrahtes]

So bei mir nähert sich der HM am 14.9 und Frage ist wie ich das Tapering angehe? Habe mich damit noch nicht intensiv befasst. Durch Urlaub etc waren die Umfänge nun leider schon 2 Wochen lang deutlich reduziert bei jew. ca. 60km und auch diese Woche bin ich erst bei 26km. Habe heute eine anspruchsvolle aber nicht an die Grenze gehende Intervalleinheit gemacht und Idee ist Freitag oder Samstag nochmal richtig in die Vollen zu gehen in Intensität und Distanz, dann Dienstag die letzte Greiff Treppe Oder Freitag und Sonntag eine QE und dafür nicht ganz so ausreizen. Fühle mich gut und kann mir auch 3 QE gut vorstellen da die lalas nun wegfallen.

Wie würdet ihr die restlichen Tage auffüllen und welche Variante wählen? Bin im Grunde jetzt schon gut erholt da ja zu wenig trainiert wurde. Habe mir überlegt ob ich Donnerstag oder Freitag vor dem WK nochmal ne reduzierte Greiff Treppe laufen soll ala 3-2-1. Was meint ihr?

Heute war die Messung auf der Bahn viel präziser. ca. 200-300m Abweichung auf 5 Kilometer. Tempodosierung aufgrund Atmung / Laufgefühl wurde heute bei 3 Langintervallen auf die Sekunde genau reproduziert. Laufgefühl nun weitaus präziser.

[Dude_CL]

... und Idee ist Freitag oder Samstag nochmal richtig in die Vollen zu gehen in Intensität und Distanz ...

Was wäre das? Ein langer Lauf mit Endbeschleunigung, große Greiftreppe, langer Tempolauf, ...?

Da du nicht so viel gelaufen bist, solltest du recht ausgeruht sein und könntest die Q-Einheiten wohl vertragen, wobei das für mich persönlich viel zu viel vorher ist. Ich würde am Wochenende noch einen langen Lauf im Bereich 16-20 km machen und dann am Dienstag die kleine Greiftreppe. Falls du noch was schnelles am Freitag machen willst, würde ich zu Wiederholungen (z.B. 8-12 x 400 m) raten, aber auch ohne an die Grenze zu gehen mit guter Erholung.

Ich plane in der Woche vor dem HM V02max-Intervalle und einen langen Lauf von rund 16 km und in der Wettkampfwoche selbst dann 3 km im HM-Tempo, da mache ich also deutlich weniger als du planst.

[listrahtes]

Was wäre das? Ein langer Lauf mit Endbeschleunigung, große Greiftreppe, langer Tempolauf, ...?

Das wären Langintervalle so wie gestern. Kann Greiff Treppe oder was anderes sein. Entscheide ich spontan. Mir geht es jetzt darum HM Tempohärte und Laktatverarbeitung abschliesend zu fixieren.

Da du nicht so viel gelaufen bist, solltest du recht ausgeruht sein

Ja mir gehts im Grunde viel zu gut. Meine TSB/TSS ist heute wieder bei +16 . Habe mich entschieden und werde diese Woche noch 2 QEs machen Frei und Sonntag. Sollte am WK trotzdem locker auf +35 od. höher sein.

Dienstag dann Greiff Treppe (etwas intensiver als du von Distanz her) und die restlichen Tage bis zum WK sind mir noch nicht ganz klar. Dachte an sehr kurze Einheiten in HM Tempo (insg. 3-6km) bis Freitag. Was ich von Greiff gelesen habe schreibt er davon in erster Linie Tempo zu erhalten und Umfang zu reduzieren.

[ferry469]

TSS? Was sagt denn das Körpergefühl ?

Dienstag noch mal HM- Tempo Intervalle fänd ich auch OK, aber danach kein Tempo mehr. Nur locker laufen und evtl. ein paar Steigerungen einbauen. Auch wenn die Beine unbedingt schneller wollen.
Für Tempohärte evtl. ein längerer Lauf als Crescendo oder mit Endbeschleunigung

[listrahtes]

@ferry
TSS Training Stress Score (=TSB) Ich fühle mich genau so wie der Wert. Sehr gut erholt und null gestresst.

Gut dann ist Dienstag meine letzte Tempoeinheit.Danke

[JoelH]

TSS Training Stress Score (=TSB)

Nicht richtig.

TSS = Training Stress Score = Stress eines Trainings

TSB = Training Stress Balance = CTL - ATL = also die Differenz zwischen der chronischen Trainingsbelastung (Langzeitwert üblich 42 Tage) und der akuten Trainingsbelastung (Kurzzeitwert üblich 7 Tage)

vgl.

https://pushing-limits.de/triathlon/...iningseinheit/

https://pushing-limits.de/triathlon/...dung-und-form/

[listrahtes]

@ Joel
Stimmt danke . War glaube gleich Trimp oder? Wenn ich mit Radlern spreche ist dort TSS als Bezeichnung geläufig. Meine TSB ist bei +16

[JoelH]

Die TRIMP Berechnung basiert auf der Herzfrequenz. Der TSS auf der FTP = (Functional Threshold Power) also auf eine Watt-Angabe.

Es gibt auch eine rTSS für Läufer, aber solange die Wattmessung für Läufer nicht praktikabel ist ist der TRIMP einfach zu bestimmen.


https://forum.runnersworld.de/forum/...aniels-ATL-CTL

https://pushing-limits.de/triathlon/...est-anleitung/


Beide Werte haben also im Prinzip das gleiche Ziel, aber völlig unterschiedliche Ausgangsbasen.

Wie der TRIMP dann auch noch mit dem TSB zusammen hängt kannst du am EasyTrimp ablesen, das ist der TRIMP-Wert denn du heute verballern kannst damit morgen dein TSB auf 0 ist.

[listrahtes]

@JoelH
Der Easytrimp im Hinblick auf Erholungszeit passt bei mir noch nicht so ganz, orientiere mich da wenn unklar am EPOC bei Suunto. Den hab ich aber auch einige Zeit feingetunt. Das kommt da wohl auch noch. Für Formentwicklung etc ist das CTL, ATL..etc Konzept auf jeden Fall klasse und hat mir geholfen.

Wenn man allerdings wie ich die schnellen Einheiten alle auf Intervall macht sind die ganzen Diagnosetools bei Runalyze bez. pace / HF etc nutzlos. Da bringt eine Analyse / Verlauf der Durchschnittszeit /HF halt mal gar nichts. Für einzelne Läufe nat. ok. Das wird für mich das do or dont feature bez. Monatsbeitrag sobald sie dies starten. Mal schauen.

@alle
So letzte Woche vor dem HM ist fertig und aus Arbeitsgründen doch anders gekommen als geplant. Macht nichts war trotzdem eine schöne Laufwoche wobei ich mich heute in der Kälte und Regen doch ganz gut überwinden musste loszulaufen.

Mo: 6,6km DL letzter entspannter Urlaubslauf
Mi: Intervalle 3 x 5000m insgesamt 19,5km
Do: Regeneration 10,8km
Sams: Intervalle 300m-5000m-300m-4000m-300m-3000m-300m insgesamt 18,5km mit kurzen Pausen.
So: lala mit 7km Endbeschleunigung insgesamt 22,5km

gesamt: 77,9km 6:57h bei TRIMP 624

Bin mit allem zufrieden. Nun Dienstag die letzte Intervalleinheit wo ich mir noch nicht ganz sicher bin bez. Einheiten und Intensität. Dann nur noch kleine Vorbereitungsläufe.

Verzeihts wenn ich keine Zeiten dazuschreibe. Nun beginnt die Endphase vor dem WK wo ich immer abergläubisch werde. Da ich von Grund auf schon ehrgeizig bin
ist da jedweder Kommentar bez. potentieller Zeiten etc. momentan eher zu viel. Kommt nach dem WK. Soweit wars eine etwas kurze aber produktive Vorbereitung und das Konzept für mich passend. HM kann kommen. Wie siehts bei euch aus?

[ferry469]

Hi listrahtes,
sehr ordentliche Woche- fühlst Du Dich jetzt immer noch ausgeruht? ;-)
Trimp sagt mir nichts, da sollte ich mich vielleicht auch mal mit beschäftigen.
Meine Woche war jedenfalls ziemlich anstrengend, haue mich deshalb jetzt in die Falle und schreibe morgen was zu meiner Woche.

Die Intervalleinheit am Dienstag würde ich mit M- Pace, aber ggü. den letzten Wochen in etwas verkürzter Form durchführen... kleine Treppe oder dgl., wie auch schon von Dude vorgeschlagen

[ferry469]

Meinte natürlich HM- Pace und nicht M- Pace. Bin mal gespannt was bei Dienem Halbmarathon rauskommt, ich glaube jedenfalls Du hast schon ziemlich gut trainiert! Zu meiner letzten Woche: Nach jetzt 10 Tagen Sport in Folge merkte ich gestern beim Radfahren doch eine gewisse Müdigkeit. Nützt aber nix, der nächste Pausentag ist erst für Donnerstag eingeplant. Nachdem ich auch keine Schmerzen mehr habe, konnte ich die Laufumfänge etwas erhöhen. Ganz weg ist das Problem mit dem Piriformis noch nicht, aber ich denke ich habe es jetzt im Griff. Mo: 45 Min. Rekom- Radeln am Tag nach dem Triathlon, um den Muskelkater aus den Beinen zu bekommen Di: 12,8 km / 5:20 Mi: Kraulkurs Do: Firmenlauf 5,2km, gelaufen als TDL 4:39, mit EL und AL insg. 17 km Fr: 12,1 km/ 5:27 Sa: 1300m Schwimmen/ Übungen Kraul So: 54 km MTB Abgesehen von der Müdigkeit ist meine Laufform im Moment aber wirklich sehr gut für meine Verhältnisse, 5:20 Pace ist noch GA1 was ich bisher auch noch nicht so hatte. Leider letzte Woche aber wieder kein längerer Lauf 20 km+, diese Woche werde ich das wahrscheinlich auch wieder nicht schaffen. Bin noch etwas vorsichtig, was die Schmerzen betrifft und außerden Steht Sonntag ein 10K Wettkampf an ;-) Edit: Die Formatierung vom Text funktioniert nicht richtig, irgendwas ist kaputt am Forum

[Dude_CL]

Endlich ein Lebenszeichen von mir, da ich mich erst seit ein paar Minuten wieder im Forum anmelden kann.

HM-Vorbereitung: Woche 6/12

Wochentag	Was?	Gesamt	Details
Montag	-	-	-
Dienstag	VO2max Intervalle 2 x (1200 m, 2 x 800 m) 400 m Pause	14,48 km @ 5:13/km	4:59 | 3:21 | 3:21 | 5:01 | 3:20 | 3:21 1200m: 200 m Geh- und 200 Trabpause 800 m: 400 m Trabpause
Mittwoch	Mittellanger Lauf	17,13 km @ 5:21/km	-
Donnerstag	-	-	-
Freitag	Hügelwiederholungen	9,77 km @ 5:49/km	2 x 4 x 120 m @ 24.7 -28.8 s
Samstag	Kurzer Dauerlauf	4,48 km @ 5:34/km	-
Sonntag	Langer Lauf mit Endbeschleunigung	22,52 km @ 5:31/km	5 km @ 4:44/km
Gesamt	-	68,38 km @ 5:27/km	-

Das war eine schöne Woche und ich fühle mich auch nicht so "geschlaucht" wie in der vorigen Woche, wo ich noch Hitze und Wettkampf verdauen musste. Bei den VO2max Intervallen habe ich das Tempo von 4:10/km (1200 m - 5:00, 800 m - 3:20) ziemlich gut getroffen und es fühlte sich von der Geschwindigkeit nicht volle Pulle an, wobei ich das Gefühl habe, das meine Topspeed ein bißchen unter dem HM-Training gelitten hat, aber ich trainiere ja momentan auch nicht auf Mitteldistanz. 400 m Wiederholungen und kürzer werde ich nach dem Wettkampf wieder ins Programm aufnehmen.

Der mittellange Lauf am Mittwoch war schon grenzwertig schnell für einen Dauerlauf, aber die Beine (und der Kopf?) wollten einfach nicht langsamer. Das kann bei mehr Intensität in der Woche eventuell ins Auge gehen. Das ist etwas, auf das ich in den nächsten Wochen achten sollte, wenn der Umfang auf 70+ Wochenkilometer steigt. Der lange Lauf gestern war auch ok, wobei ich das geplante HM-Tempo von 4:40/km nicht ganz getroffen habe. Das lag daran, dass ich auf den ersten Kilometern gebummelt habe und ich das nicht durch zu schnelles Laufen (<4:30/km) wieder ausgleichen wollte.

In den nächsten Woche bis kurz vor dem Wettkampf stehen leider noch einige Dienstreisen an bei denen ich nicht immer sicher sein kann, dass ich zum Laufen komme, von daher freue ich mich momentan, dass ich den Plan intensitäts- als auch umfangsmäßig gut umgesetzt bekomme.

[listrahtes]

sehr ordentliche Woche- fühlst Du Dich jetzt immer noch ausgeruht? ;-)

Samstag/Sonntag war im Nachhinein knackig. Hab bei der EB das Laktat vom Vortag gespürt und nun etwas Temperatur durch das nasskalte Wetter. Gutes mentales Abhärtungstraining. Aber es passt. Alle Intervalle letzte Woche waren in HM Wettkampf Anstrengung. Evtl. lass ich morgen ausfallen wenn die Temperatur nicht weggeht.

Denke auch dass das Training gut gelaufen ist. Bemerke ich daran das einige PBs im Training gefallen sind ohne ans Limit zu gehen.
Wolltest du nicht im September deine 5K und 10K PBs verbessern? Ist das noch realistisch nach den Problemen? Denn dafür fehlts imo bissle an Tempoarbeit in deinen Trainingswochen.

@DudeCL
Wenn dir das Tempo bei den VO2 Intervallen mit 4:10 zu langsam vorkommt, warum nicht etwas erhöhen? Solltest ja am HF recht gut in der Nachbetrachtung sehen ob du im enstpr. Belastungsbereich angekommen bist oder nicht. Die Zeiten hast ja fast perfekt getroffen.

[Dude_CL]

"Nicht volle Pulle" heißt nicht automatisch langsam, es heißt nur, dass ich das Zieltempo am Anfang schnell erreichen konnte und ich noch mehr beschleunigen könnte, wenn ich denn wollte. Das Halten des Tempos nach ein paar Runden ist eine andere Frage und natürlich anstrengend, wobei der Durchschnittspuls in den schnellen Abschnitten unter 90% war, Maximalpuls 92%. Also vielleicht hast du recht, dass noch mehr geht. Andrerseits würde ich das erstmal gerne in einem Wettkampf bestätigen, da 4:10/km VO2max-Geschwindigkeit für ne 10 km-Zeit von < 44:30 sprechen würde (laut J.Daniels). Laut Daniels soll man auch so lange wie möglich in dem Bereich maximaler Sauerstoffaufnahme sein, was dafür spricht, die Runden nicht schneller als nötig zu laufen.

Am 21.9. plane ich die Sub45 auf 10 km anzugehen und dann weiß ich hoffentlich mehr bzw. bestätigt sich deine Vermutung, dass ich schneller laufen sollte.

PS: Da das Forum weiterhin rumzickt und mich selten einloggen lässt, können meine Antworten leider auf sich warten lassen.

[Bantonio]

@Dude: sehr schöne Woche
Vor allem, dass du den Mittellangen so locker und flott laufen konntest am Tag nach den Intervallen ist schon toll.

Auch der Umfang sieht doch gut aus, da ist die Steigerung auf über 70 nicht mehr groß.

Bei mir war es die zweite Woche mit weniger Kilometern als geplant:

Wochentag	Plan	Ist	Details
Montag	8 km Dauerlauf	-	Noch matt vom Wochenende, lieber Schlaf nachgeholt
Dienstag	4*2000m Intervalle (@4:10)	14,0 km @ 5:13/km	Intervalle in 8:17/8:16/8:21/8:13
Mittwoch	-	-	-
Donnerstag	15 km Dauerlauf	14,8 km @ 5:56/km	-
Freitag	6 km regenerativ	5,8 km @6:08	-
Samstag	-	-	-
Sonntag	5 km Wettkampf	3,3 km Warm-up 5 km WK @4:07	Offizielle Zeit 20:33, neue PB
Gesamt	52 km	42,9 km @ 5:28/km	-

Beim Wettkampf ist das Aufwärmen aufgrund eigener Blödheit zu lang und zu schnell ausgefallen.
Bin 11 Minuten vor Start drauf gekommen, dass ich meinen Chip nicht am Schuh hab (lag noch zu Hause).
Musste schnell 750m zum Vereinsheim um schnell einen Leihchip zu bekommen, und nochmal 750m zurück flott joggen.
Knapp eine Minute vor Start war ich zurück, und bin dann aber relativ weit hinten gestanden.

Aber zum Glück ging nochmal alles gut aus, wie im 10er-Thread schon geschrieben.

Diese Woche sollens bei mir knapp 70 Kilometer werden, bislang fühl ich mich ganz gut.

edit: leider ist die Tabelle etwas groß geworden, ich kann sie aber nicht mehr ordentlich bearbeiten. Beim nächsten Mal geb ich mir mehr Mühe

[listrahtes]

@DudeCL
Ich hatte auch nur gemeint das es sich für dich "zu langsam" angefühlt hat für VO2MAX nicht das es zu langsam war. Ist ein Kompliment

Heute war die letzte Trainingseinheit und habe bemerkt das der HM mit EB vom Sonntag noch im Körper steckt. Darum die Greiff Treppe gleich ad acta gelegt.
20min Laufdrills mit Fokus A+B Skip und dann:

200m-2000m-200m-2000m-200m-2000m-200m mit längeren Pausen als sonst. Mehr wäre zu viel gewesen.

Nun kommt nur noch am Donnerstag ein sehr lockerer Lauf über 30min und das wars.

@Bantonio
das mit dem Chip ist natürlich extremer Stress und wird mir hoffentlich nie passieren, aber du hast ja trotzdem 1min auf deine Bestzeit gewonnen was eine enorme Verbesserung ist. Da kannst ja auf kommendes Jahr sub20 anpeilen oder? Ist nat. eine Verbesserung die etwas schwerer werden dürfte aber sieht ja gut aus bei dir.

[ferry469]

Samstag/Sonntag war im Nachhinein knackig. Hab bei der EB das Laktat vom Vortag gespürt und nun etwas Temperatur durch das nasskalte Wetter. Gutes mentales Abhärtungstraining. Aber es passt. Alle Intervalle letzte Woche waren in HM Wettkampf Anstrengung. Evtl. lass ich morgen ausfallen wenn die Temperatur nicht weggeht.

Denke auch dass das Training gut gelaufen ist. Bemerke ich daran das einige PBs im Training gefallen sind ohne ans Limit zu gehen.
Wolltest du nicht im September deine 5K und 10K PBs verbessern? Ist das noch realistisch nach den Problemen? Denn dafür fehlts imo bissle an Tempoarbeit in deinen Trainingswochen.

Die Einheit am Sonntag war bestimmt noch einmel ein letzter schöner Reiz vor dem Wettkampf.

Ja, meine 10K Bestzeit möchte ich jetzt am Sonntag angreifen. Tempotraining hatte ich etwas mehr geplant, das ist richtig. Aber so wenig war's auch nu wieder nicht. Und vor einem Jahr, als ich PB gelaufen bin war es auch nicht mehr. Speed könnte besser sein, aber ich komme auch über die Ausdauer. Insgesamt gesehen fühle ich mich jedenfalls stärker als letztes Jahr... man wird sehen

[Bantonio]

@ferry: Hast du ein konkretes Zeitziel für Sonntag? Oder ist das Ziel einfach "nur" eine PB?
Ich bin überzeugt du schaffst das

[ferry469]

Moin Bantonio

mein Minimalziel ist zunächst einmal eine neue PB (sprich Sub-43:44). Ich werde aber auf 42:59 anlaufen - do or die!

[listrahtes]

zurück von meinem ersten Wettkampf und der Bodensee Halbmarathon Kressbronn ist rundum zu empfehlen.
Sehr freundliche und kompetente Organisation. Die Strecke war auch angenehm zu laufen.

Habe einiges gelernt.
Erste Lektion: man sollte bei einem Laufwettkampf nicht seine Laufschuhe vergessen Hatte sie bei der Wohnung meiner Verwandten liegen lassen. Zum Glück noch Saucony Free Iso dabeigehabt. Etwas schade da alle Tempoeinheiten im NB1400 gelaufen wurden. So ein dämlicher Fehler ist wohl echt noch nie jemand im Forum passiert.

Zweite Lektion war das ich beim nächsten WK gar nichts mehr von den Verpflegungsstationen trinke. Das Wasser war stark gekühlt und ist mir sofort auf den Magen geschlagen. Habe natürlich den gleichen Fehler mehrmals wiederholt. Im Training benötige ich das ja auch nicht. Das war der Übereifer alles 110% machen zu wollen.

Endzeit: 1:34.31h und 42er im Klassement. Bin wie angekündigt nach Gefühl gelaufen und hatte im Schnitt 85% MaxHF.

Im Fazit war das ein schöner Lauf den ich nicht ans Limit gelaufen bin da durch meine brainfarts s.o so nach 4-5km recht schnell klar war das da keine Bestleistung möglich ist. PB wars natürlich trotzdem da ich noch nie nen HM auf Tempo gelaufen bin.

Werde denke dieses Jahr noch ein paar WKs laufen und wohl auch noch einen HM. Von Trainingszeiten her bin ich letzte Woche beim Intervalltraining recht locker 19:08 /5km und eine 40:59min /10km gerannt mit Geh&Trabpause zw. den Intervallen bei 10km (Zeit nicht gestoppt in Pausen). Von daher tippe ich beim 10er das ich momentan so 38er laufen kann und entspr. schneller auf HM. werde den nächsten dann sub1:30h angehen und mal schauen was raus kommt .

Das war ja nun auch so etwas der Test ob ich überhaupt weiter WKs laufe und dem Sport treu bleibe. Hat mich überzeugt und werde schauen dann kommendes Jahr weiter anzugreifen. So jetzt seid ihr dran mit Wettkämpfen

[Bantonio]

Schön dass dir der Wettkampf Spaß gemacht hat, und du dabei bleiben willst.
Dass du richtig schnell laufen kannst, haben wir ja schon aufgrund der Trainingsleistungen prophezeit.

Und nach deinem Hoppala mit den Schuhen fühl ich mich gleich ein bißchen weniger doof wegen meinem vergessenen Chip letzte Woche. Geteiltes Leid ist hier wirklich halbes Leid für mich 😊

Übrigens laufe ich meine Tempoeinheiten und Wettkämpfe auch in NB1400ern 👍🏻

[listrahtes]

@Bantonio
Ja die 1400er sind wirklich klasse für Tempo ich laufe sie auch gerne auf der Bahn. Die Reebok Run Fast waren ja als Pendant gedacht aber bis jetzt können sie den 1400er nicht das Wasser reichen.

Was meine Laufzeiten anbelangt war mir das Anfang August gar nicht klar. Hatte Ende Juli nen TDL wo ich Gas gegeben hatte mit 44:55min auf 10km und 5KM war ich bei 20:15 aber all out. Das war schon so mein Leistungsvermögen. Der Trainingsplan die letzten 5 Wochen hat mir extrem geholfen. Insbesondere der Fokus auf Lauftechnik und eben polarisiert trainieren. Von daher werde ich dem Konzept treu bleiben aber weiterhin für mich abgewandelt und nicht nur VO2max Intervalle. Hatte nicht erwartet das es mich derart weiterbringt.

Muss mal überlegen ob ich dazu ein Lauftagebuch schreibe denn der polarisiert trainieren Thread ist quasi tot.