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  1. #176

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    @ferry469 Ist dein Halbmarathon am Samstag oder Sonntag? (Es war doch dieses Wochenende, richtig?) Ich wünsche dir schon mal viel Erfolg!

    Ich habe mich für den 10 Meilen Wettkampf, wieder in Stralsund, am Samstag angemeldet. Streckenbestzeit, d.h. schneller als 1:18:36 (4:53/km), sollte möglich sein. Laut Daniels spricht der HM für ca. ne 1:13:30 (4:34/km). Ob ich den HM voll verdaut habe, weiß ich nicht. Die linke Achillessehne hat am Dienstag ein bißchen rumgemuckt, aber nach zwei Dauerläufen fühlt sie sich wieder besser an.


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 45:07 (07/2019), HM - 1:38:04 (10/2019)

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Dude_CL:

    emel (25.10.2019)

  3. #177

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    Gratulation Dude_CL zum guten Ergebnis!
    Ich hab hier ja immer ein wenig mitgelesen und dein Training verfolgt.
    Auf wieviele Wochenkilometer bist du im Schnitt gekommen (z.B. die letzten 8 Wochen)?

    Ich bin am Sonntag auch meinen ersten Halbmarathon gelaufen.

    Zur Vorgeschichte:
    Als Vorbereitung dazu habe ich (abweichend von meinem "normalen" 5-10km-Training) ca. 8-12 Wochen vor dem Wettkampf angefangen, die langen Läufe (alle 1-2 Wochen einmal) auszubauen. Zunächst als langsame Läufe, jeweils um 1-2km gesteigert bis knapp 20, dann mit etwas Tempo (z.B. 9km langsam und 5km im geplanten Wettkampftempo). Ich denke dass meine Vorbereitung, vor allem in Bezug auf die längeren Läufe eher knapp bemessen war.
    Daneben habe ich viele Schwellentrainings gemacht, z.B. 4x2km im Zieltempo, mit 1 Minute Gehpause.
    Im Schnitt bin ich die 8 Wochen vor dem Wettkampf auf 42km gekommen.
    Am 3.10. war noch der letzte Vor-Wettkampf, 6,5km etwas "trail-artig", d.h. viel im Wald und auf Kieswegen, einige Kurven, ein paar Steigungen; da bin ich eine 4:12 Pace gelaufen, bin aber evtl. unter meinen Möglichkeiten geblieben, da ich noch Reserven für einen 400m Schlusssprint (leicht bergab) in 1:16 hatte.

    Ich habe zum Glück noch ein paar Tage vor dem Wettkampf mehr über die Strecke erfahren, und zwar dass es 280 Höhenmeter sind, und zwar die ersten 5-6km leicht aufwärts, dann 2 stärkere Steigungen und dazwischen wieder etwas runter, und am Ende die gleichen 5-6km leicht bergab zurück. Also eigentlich ganz gut verteilt.
    Ein konstantes Tempo konnte ich da natürlich nicht planen.
    Davor habe ich die Schwellenläufe immer auf ca. 4:30-4:40 trainiert.
    Meine Einschätzung vor dem Lauf war dass ich mit vorhandener HM-Erfahrung vielleicht im besten Fall 4:30 schaffe. Da ich diese Erfahrung nicht hatte, und ich nichts riskieren wollte (indem ich es zu schnell angehe und hinten raus einbreche) hätte ich realistischerweise eher mit 4:40 geplant und wollte auch mit diesem Tempo ca. loslaufen. Wieviel ich durch die Steigungen verlieren würde, das konnte ich nicht abschätzen.

    Der Lauf lief dann eigentlich ziemlich perfekt. Nach ca. 1 km hatte ich das Gefühl das 4:45 ein gutes Tempo ist und da der Puls (bei ca. 187 max) knapp unter 170 bleibt und hab versucht das die ersten 5km zu halten. Danach kamen die größeren Steigungen. Ich hab versucht an den Steigungen nicht zu überziehen und hab gemerkt dass die anderen teilweise schneller waren. Bergab bin ich aber an allen vorbeigerannt, einfach indem ich es hab laufen lassen (trotzdem hab ich an der steilten Bergabstelle ein Zwischenhoch von Puls 180 erreicht).
    Nach 12-13 km, wo es bis zum Ziel leicht bergab ging, konnte ich tendenziell wieder eher überholen. Von der Ausdauer ging es gut, ich konnte wieder um 4:30-4:41 (km14-17) laufen. Auf den letzten 3-4km merkte ich dann wie hoch die Belastung auf meinen Bewegungsapparat war: Schmerzen beim Auftreten, teilweise fast umgeknickt aufgrund von Ermüdung oder Beinahe-Krämpfen im Gelenk/Knöchel, usw. Ich konnte noch irgendwie das Tempo ins Ziel retten (km18-20 mit 4:49-4:53). Am Ende konnte ich noch einen Schlusssprint von 150m in 26s ansetzen.
    Zielzeit war 1:39:11. Pace damit 4:42. Damit bin ich voll und ganz zufrieden.

    Ich denke mit gleicher Vorbereitung und Form, aber mehr Erfahrung könnte ich vielleicht mehr Risiko gehen und so ca. 5s pro Kilometer schneller laufen und dadurch noch so 2 Minuten rausholen.
    Wieviel die 280 Höhenmeter gekostet haben, da bin ich mir nicht sicher. Der langsamste Kilometer war bei 5:34, d.h. da alleine fast 1 Minute verloren. Andererseits hab ich ja bergab wieder sehr viel aufgeholt.
    Gibt es da allgemeingültige Formeln oder Richtwerte, wieviel Zeit man durch Steigungen (die man aber auch wieder runter läuft) verliert?

    Insgesamt muss ich sagen bin ich glaube ich schon (noch) eher der Typ für kürzere Distanzen.
    Wenn ich auf 5-10km fast bei 4:00 Pace laufe (am 3 Wochen vor dem HM eben 4:12 auf 6,5km), fühlt es sich irgendwie komisch an, in dem "langsamen" Tempo im Halbmarathon vor sich hin zu joggen.

    Nächste mögliche Wettkämpfe für mich wären ein Nikolauslauf am 8.12. über ca. 6,5km und ein Silvesterlauf über 10km. Diese Woche laufe ich gar nicht, und nächste Woche steige ich wieder leicht ein. Ich schaue mal ob ich auf eine 4:00 Pace trainieren könnte (d.h. z.B. Intervalle von 5x1000m in 3:50).

  4. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von juge:

    Dude_CL (24.10.2019), emel (25.10.2019)

  5. #178

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    @juge Glückwunsch zum Erreichen der Sub1:40!

    Die letzten 8 Wochen (inklusive Wettkampfwoche) hatte ich einen Schnitt von grob 63 km/Woche (Maximum 79 km). Das ist recht viel, da ich eher über den Umfang als über die Schnelligkeit bzw. Intensität im Training komme.

    Einen Höhenrechner gibt es zum Beispiel hier: https://www.greif.de/hoehenmeter-laufzeit-rechner.html
    Beachte aber, dass dies zum einen nur eine Näherung ist und dass die Leistung auf eine komplett ebene Strecke umgerechnet wird, die du in der Realität, abgesehen von einer Laufbahn, wohl selten antreffen wirst. Bei 280 HM kannst du aber davon ausgehen, dass dies wohl mindestens zwei Minuten gekostet hat.


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  6. #179
    Avatar von Bantonio
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    @juge: Glückwunsch zum tollen Ergebnis!

  7. #180
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    Danke @Dude, der Wettkampf ist am Samstag aber ich habe mich heute entschlossen nicht zu starten.
    Habe wieder Schmerzen beim Laufen, beim heutigen Lauf schon von Beginn an. Vorher war es immer nur zum Ende von längeren Laufeinheiten.
    So wird der WK kein Erfolg werden. Selbst wenn ich es durch Massieren bis Samstag wieder reduzieren kann, wird das wiederkommen auf den 21 km.
    Schade, aber dann eben weniger Laufen, und mehr Schwimmen und Radfahren ab sofort
    Und zum Orthopäden muss ich damit auch mal. Evtl. ist das nicht nur das Piriformis Syndrom, sondern noch was Anderes.

  8. #181
    Avatar von Bantonio
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    Ach, das ist aber schade.
    Zum Glück lässt du dich davon nicht unterkriegen, und setzt einfach auf Alternativsport.
    Ich wünsche dir trotzdem, dass du bald wieder schmerzfrei laufen kannst.

  9. #182

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    Die 10 Meilen bin ich heute offiziell in 1:15:35 gelaufen.

    Prinzipiell war der Lauf ok, auch wenn ich gerne schneller gewesen wäre. Mein Plan war es mit 4:40/km zu starten und das habe ich auch ähnlich zum Halbmarathon bis zur Hälfte durchgezogen. Danach lief man die selbe Strecke zurück und leider gab es wieder volle Kanne Gegenwind, sogar mehr als letzte Woche. Zum Glück war ich in einer Dreiergruppe und wir haben uns bei der Führungsarbeit abgewechselt, was zumindest für die Moral gut war, aber trotzdem waren wir langsamer als auf der ersten Hälfte. Hier fehlte, glaube ich, auch die Frische und Spritzigkeit, d.h. der Halbmarathon war wohl doch noch nicht vollständig verarbeitet; die linke Achillessehne hat aber keine Probleme bereitet. Die letzten zwei Kilometer hat sich die Dreiergruppe aufgelöst und ich bin voran gelaufen, wobei ich gefühlt eher gestanden bin, so langsam kam ich mir vor. Ich war dann 11 bzw. 19 Sekunden vor den anderen Beiden im Ziel und habe mich dann für die Gruppenbildung und das Abwechseln bedankt.

    Die Wettkampfsaison ist damit offiziell für mich beendet und ich lasse es, wie schon vorher geschrieben, mindestens zwei Wochen ruhiger angehen und dann folgt bis Ende des Jahres in die Grundlagenphase.

    PS: Inoffiziell ist meine 10 Meilenbestzeit 1:14:35, die ich letzte Woche im Halbmarathon laut Strava gelaufen bin.


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  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Dude_CL:

    marco1983 (28.10.2019)

  11. #183

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    @ferry469
    War sicher die richtige Entscheidung. Manchmal ist es auch erstaunlich wie gut sich die Form trotz Auszeiten konserviert.
    Vielleicht gibts ja im Winter noch einen Lauf der dich reizt wenn die Probleme weg sind.

    Sofern möglich kannst ja mal Aquajogging machen, da schwören ja viele verletzte Läufer drauf.

  12. #184
    Avatar von ferry469
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    Hi listrahtes

    es war auf jeden Fall die richtige Entscheidung. Ein kleines Stück Hoffnung hatte ich immer noch, dass es schnell besser wird und ich doch noch teilnehmen kann. So leicht gibt man ja auch ein einmal gestecktes Ziel nicht auf. Aber am Samstagmorgen merkte schon ich beim Gehen, das es auf keinen Fall funktionieren wird.
    Jetzt nehme ich mir erst mal eine Auszeit (war ohnehin geplant), und gönne dem Körper die nötige Erholung. Die Saison war lang, für meine Verhältnisse habe ich sehr viel gemacht, 8 Wettkämpfe seit April und in letzter Zeit kaum noch Pausentage.
    Im Dezember gibt's hier einen sehr beliebten Winterlauf, aber dafür kann ich mich deshalb im Moment nicht so richtig motivieren. Besser erst mal erholen, nur 1 bis max. 2 mal pro Woche Laufen, die Probleme auskurieren und dann so ab Mitte Dezember wieder neu aufbauen.
    Aquajogging werd ich aber wohl nicht ausprobieren, so schlimm bin ich nicht verletzt aber ins Schwimmbad gehe ich schon, um Kraulschwimmen zu üben. Das ist auch eine schöne Herausforderung, an der man im Winter arbeiten kann

    Im Frühjahr, Anfang März ist hier in der Nähe wieder ein Halbmarathon an dem ich evtl. teilnehmen möchte. Aber erst mal abwarten, ob ich das angehe entscheide ich dann Mitte Dezember

  13. #185

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    Kurze Statusmeldung von mir: Nach zwei ruhigen Wochen nach dem 10 Meilenlauf bin ich jetzt in der Grundlagenphase und baue langsam Gesamtumfang als auch den langen Lauf aus, z.B. sind diese Woche grob 50 km und 18 km als langer Lauf geplant. Dann geht es im neuen Jahr mit einem 12-Wochen-Plan ausgerichtet auf 5 km (Ziel: Sub21) los. Dementsprechend werde ich dann wohl eher im 10 km-Thread aktiv sein.

    Ich gehe aber davon aus, dass ich mindestens einen Halbmarathon im nächsten Jahr laufen werde, egal ob als Hauptwettkampf oder einfach nur so. Mitlesen werde ich hier so oder so.


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    marco1983 (28.11.2019)

  15. #186
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    @Dude_CL: schön, das auch über den Winter hin und wieder jemand hier rein schreibt.
    Und schön, dass du das erste Ziel fürs kommende Jahr festgelegt hast. Gibt's schon einen konkreten Lauf, bei dem du auf die sub21 losgehen wirst?

    Ich hab meine Ziele fürs kommende Jahr im Kopf eigentlich alle mal fixiert, und hab mich gestern auch gleich für mein erstes Saisonhighlight 2020 angemeldet.
    Ich werde beim Vienna City Marathon (19. April) versuchen, meine Halbmarathon-PB zu pulverisieren.

    Das zweite Highlight soll mein Marathondebüt werden, da hab ich den Frankfurtmarathon ins Auge gefasst.

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