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  1. #151
    Avatar von ferry469
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    Steht denn noch eine Einheit mit HM- Pace an vor dem Wettkampf? Dann evtl. mal auf flacherem Terrain. Die 4:40 hast Du drauf denke ich, aber HF 87-88% auf 5km kommt mir etwas hoch vor, habe da aber auch keine Vergleichswerte aus der Erfahrung.
    So mit 84-85% den HM etwas defensiv angehen schwebt mir vor, dann zur Mitte hin die 88 und am Ende über 90%... das ist aber nur aus der Hüfte geschossen. Ich hoffe das Training der nächsten zwei Wochen gibt mir noch einige Anhaltspunkte. Den HM nach HF laufen werde ich natürlich nicht, aber das wäre ein Verlauf den ich mir vorstellen könnte

  2. #152

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    Ich laufe voraussichtlich nächsten Dienstag nochmal 3 km @ HM-Tempo. Beim Puls geht bei mir definitv noch was. Den Halbmarathon im Juni bin ich mit durchschnittlich 90% maxHF gelaufen, meine 10 km Bestzeit im Juli mit 92% und die 23,9 km im August mit 88%. Bei Wettkämpfen achte ich auf Pace, Puls und Gefühl, wobei ich bei kürzeren Strecken zu oft auf den Puls schaue statt auf Gefühl zuhören. Das ist noch etwas, was ich mir abgewöhnen sollte. Wenn ich trainiere, achte ich selten auf den Puls, höchstens bei Dauerläufen, wenn ich recht fix unterwegs bin und es vom Gefühl her gut ist, kontrolliere ich, ob der Puls nicht zu hoch ist.


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 45:07 (07/2019), HM - 1:38:04 (10/2019)

  3. #153
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    90% im Durchschnitt würde ich bestimmt nicht schaffen. Bei10km- WK liege ich bei max. 91%. Aber wenn Du da Erfahrungswerte hast und es bei Dir funktioniert, dann kannst Du da ja mit Selbstvertrauen rangehen.

  4. #154
    Avatar von Bantonio
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    Hab mir grad angeschaut wie bei mir die Pulsfrequenzen im Wettkampf waren.

    Im bisher einzigen Halbmarathon lag ich bei durchschnittlich 88%, die meiste Zeit recht konstant bei 89%, und der Höchstwert war 91% im "Zielsprint".
    Bei meinem 10er letzte Woche lag der Durchschnitt bei 91% (max. 94%), und beim 5er bei 92% (max. 96%)

  5. #155

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    Das Wetter klart genau rechtzeitig auf. Perfektes Wettkampfwochenende für den 10er.
    Bin froh das ich die letzten Tage nur leicht trainiert habe und damit bei dem Wetter eine Erkältung vermeiden konnte.
    Hat einige erwischt. Allen die am Wochenende einen WK haben viel Erfolg!

  6. #156
    Avatar von Bantonio
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    Zitat Zitat von listrahtes Beitrag anzeigen
    Allen die am Wochenende einen WK haben viel Erfolg!
    Da schließe ich mich an!

  7. #157

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    Ich melde mich hier im Thread jetzt auch mal an.
    Im Frühjahr werde ich auch den Halbmarathon angehen entweder auf 1:35 oder auf 1:40.
    Meine 10k-Zeit liegt aktuell bei 44:40 aus einem 10,2 Km-Lauf in 45:32.

    Die Strecke hatte in den ersten 3 Km 70 Höhenmeter, daher sollte auf ner Flächen Strecke ne 44:00 denke ich drin sein.

    Welche HM-Zeit würdet ihr angehen?

  8. #158

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    Die 1:40 sollte bei entsprechendem HM-Training jetzt schon möglich sein. Ob 1:35 auch drin ist, lässt sich schwer prognostizieren. Das hängt u.A. davon ab, ob du dich mit dem Training noch weiter verbesserst. Wenn ich mir diverse Rechner angucke, sagen die grob, dass eine 1:35 im HM äquivalent zu 10 km in 43:00 sind. Zeit hast du auf jeden Fall genug, um für den Halbmarathon zu trainieren und eventuell auf den Unterdistanzen schneller zu werden.
    Zuletzt überarbeitet von Dude_CL (13.10.2019 um 08:11 Uhr)


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 45:07 (07/2019), HM - 1:38:04 (10/2019)

  9. #159

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    HM-Vorbereitung: Woche 11/12 - Tapering 2 von 2

    Wochentag Was? Gesamt Details
    Montag - - -
    Dienstag VO2max-Intervalle
    6 x 800 m
    13,55 km @ 5:14/km 3:21 | 3:21 | 3:22 | 3:21 | 3:23 | 3:19
    2 x 400 m Trabpause
    4 x (100 m Geh- und 300 m Trabpause)
    Mittwoch Dauerlauf 9,43 km @ 5:31/km -
    Donnerstag - - -
    Freitag Kurzer Dauerlauf mit
    4 x 100 m Steigerungen
    5,23 km @ 5:39/km -
    Samstag 5 km Staffellauf
    Ein- und Auslaufen
    5,03 km @ 4:31/km
    3,56 km @ 5:55/km
    5 km in 22:42
    Sonntag Langer Lauf 16,75 km @ 5:37/km -
    Gesamt - 53,55 km @ 5:25/km -

    Die Intervalle am Dienstag waren in Ordnung. Die geplante 3:20 habe ich nur einmal geschafft, aber die Intervalle waren recht konstant und vom Puls recht niedrig (höchstens 91% maxHF). Eventuell sollte ich, wenn ich für kürzere Sachen trainiere, auf Gehpausen komplett verzichten bzw. die progressiv verkürzen, um mich an die hohe Belastung besser zu gewöhnen.

    Beim Staffellauf wollte ich wegen des anstehenden Halbmarathons nicht 100% geben, aber eine Zeit <= 22:30 wollte ich schon laufen. Dies wurde leider nichts, da ich auf den ersten Kilometern nicht auf die nötige Pace von 4:30/km kam, wieso auch immer. Auf der zweiten Häfte war ich dann deutlich schneller (11:06 zu 11:36) und es fühlte sich auch besser an.

    Es ist schade, dass ich in den letzten Woche einige Qualitätseinheiten nicht so geschafft habe, wie ich wollte. Mein Plan beim Halbmarathon war es bisher mit 4:40/km zu starten, aber ich bin momentan am überlegen, ob ich nicht lieber vorsichtiger mit 4:45/km starte und dann "nur" auf Sub 1:40 ziele anstatt z.B. 1:38:xx. Schauen wir mal!


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 45:07 (07/2019), HM - 1:38:04 (10/2019)

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Dude_CL:

    listrahtes (13.10.2019)

  11. #160

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    Mein WK war nix. Hat kurz vor dem Start leicht geregnet und das hat mein Asthma aktiviert. HF von Beginn an ca. 5-8 Schläge höher als normal.

    Schön wars trotzdem und bin ans Limit mit allen netten Begleiterscheinungen. Zeit war 41.47min. Sicher nicht schlecht aber bin ja schon im Training
    deutlich schneller gewesen. Von daher abgehakt. Stimmung war dafür fantastisch . Erstmal belasse ich es dabei und vielleicht gegen Ende des Jahres nochmal einen WK wenn sich was Interessantes anbietet. Habe nun je einen 5er,10er und HM als WK was doch einiges bringt bez. Selbsteinschätzung. Ist im WK halt doch immer was ganz anderes.

  12. #161
    Avatar von ferry469
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    Hi listrahtes,
    schade dass es wegen dem Asthma derzeit nicht so läuft bei Dir, wie geplant. Auch dass Du deshalb den geplanten HM nicht machen kannst. Ich kenne mich mit Asthma jetzt nicht so aus, aber es geht hoffentlich bald wieder aufwärts 👍

    @Dude
    Kannst ja evtl. mit 4:45 starten, und dann mal nach 5km schaun wie Du Dich fühlst und das Tempo ggf.anpassen
    Dein WK ist ja dann nächstes Wochenende
    Alles Gute schon mal dafür, Daumen sind gedrückt

  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ferry469:

    listrahtes (19.10.2019)

  14. #162
    Avatar von ferry469
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    Und noch meine vergangene Woche:

    Mo: 9,0km 5:27
    Di: Langintervalle auf der Bahn 5000m/ 4:39 +4000m/ 4:41, gesamt 15,9 km
    Mi: Schwimmen (Kraulkurs)
    Do: 9,0km 5:32
    Fr: 21,1 km/ 5,26 mit EB 3km 4:51
    Sa: 43 km MTB
    So: Pause+ Abreise in den Urlaub

    Gesamt 55 Wkm

    Die Intervalle am Dienstag liefen gut, eigentlich wollte ich noch 3000 dranhängen, aber ich war spät dran, es war schon dunkel geworden und nochmal 3000 wäre auch bestimmt zu fordernd geworden.
    Für den langen Lauf der Woche hatte ich mir überlegt, dass ich nach 14 km das Tempo anziehe und dann 7km EB laufe. Zu Anfang des Laufes hab ich aber schon gemerkt, dass ich nicht den besten Tag erwischt hatte, wollte aber durchziehen wie geplant. Nach 3km EB kam aber ein Anstieg und die Luft war raus 😂
    Gegen Ende der Q- Einheiten machte sich auch der Piriformis bemerkbar, was auch etwas hinderlich war. Am nächsten Tag ist aber dann durch Massage immer fast nichts mehr zu spüren.
    Den letzten Teil des HM - Trainings mache ich jetzt im Urlaub in Spanien. Ist ja schon ganz schön, noch etwas warmes Wetter und Sonne zu haben im Oktober. Aber fürs Training glaub ich nicht so optimal, der Körper hatte sich schon umgestellt auf kühlere Temperaturen und jetzt plötzlich wieder wärmer. Ich wär glaub ich besser zu Hause geblieben 😂

  15. #163

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    @ferry469 Schöne Einheit am Dienstag! Die Greiftreppe habe ich bisher nie ausprobiert, wäre vielleicht mal was für den nächsten Halbmarathon. Danke fürs Daumendrücken!

    Ich hatte heute meine letzte Qualitätseinheit - 3 km @ HM-Tempo. Die lief ganz gut in 13:52 (4:37/km) was Pace, Gefühl und Puls angeht. Mal schauen was am Samstag so möglich ist. Die Wetterprognosen sind bisher stabil und gut -> 14 bis 16 Grad und leicht bewölkt. Da brauche ich mir bei den Temperaturen nicht groß überlegen, was ich anziehe.


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 45:07 (07/2019), HM - 1:38:04 (10/2019)

  16. #164

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    Die Mission Sub 1:40 wurd erfolgreich mit einer 1:38:04 (offizielle Nettozeit) abgeschlossen!

    Es waren gute Wetterbedingungen, wenn auch ein bißchen windig. Der Start war um 10:45 Uhr bei ca. 12 °C. Es gab über 700 Teilnehmer und es war dadurch gut voll am Start, aber ich stand fast ganz vorne (die Anderen wollten wohl nicht vorne stehen oder ließen sich zu viel Zeit) und hatte somit auf den ersten Kilometern zum Glück nicht mit dem Gewusel zu kämpfen.

    Die Strecke hat relativ wenig Höhenmeter (+/- 110 HM laut meiner Garmin FR935) und nur eine echte Steigung die Rückenbrücke rauf. Das ging problemlos und die Beine fühlten sich echt gut an. Bis zum Wendepunkt bei ca. 12,7 km war ich mit einer Pace von 4:36/km unterwegs, was einer niedrigen 1:37 Zeit auf den Halbmarathon entsprechen würde. Nach dem Wendepunkt kam aber der Gegenwind ins Spiel, welcher mich ordentlich Kraft als auch Zeit kostete. Die letzten Kilometer konnte ich dann das vorige Tempo wieder aufnehmen und es hat für einen Schlussspurt mit Sub4 Pace gerreicht.

    War das Rennen perfekt? Nein. Vom Durchschnittspuls wären sicherlich noch 2-3 Schläge mehr möglich gewesen, welche ich vielleicht nach dem Wendepunkt hätte investieren können. Aber insgesamt bin ich mit dem Rennen und dem Ergebnis mehr als zufrieden. Ich hatte wenig Momente, wo ich ans Aufhören bzw. Gehen gedacht habe, und insbesondere der erste Teil bis zum Wendepunkt lief super was Gefühl, Pace und Puls angeht. Das hat einfach Spaß gemacht! Und vor allem habe ich meine Halbmarathonzeit nicht nur auf das Niveau der 5k und 10k Zeit gebracht, sondern eine neue absolute Bestleistung aufgestellt, d.h. 5k und 10k Zeit haben jetzt das Nachsehen.

    Am Ende noch eine Lektion, die ich gelernt habe: Lauf-ABC (Anfersen, Kniehebeläufe, ...) zum Aufwärmen ist ok, aber das beim Auslaufen zu machen ist nicht die beste Idee. Ich habe mir einen schönen Wadenkrampf eingefangen.


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 45:07 (07/2019), HM - 1:38:04 (10/2019)

  17. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Dude_CL:

    emel (20.10.2019), marco1983 (21.10.2019)

  18. #165

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    @Dude_CL
    Gratulation! Da bist ja echt sehr deutlich unter der 1:40h geblieben. Vielleicht ganz gut das du bei der HF nicht noch 2-3 Schläge zugelegt hast.
    Bei 90% im Schnitt hätte es dich u.U. auch verblasen können. Sehr gut im Tempo strukturiert Die letzten Kilometer hast echt nochmal fett zugelegt!

    Was kommt als nächstes Ziel?


    ------------------------------------------------------------------------------------------------------------

    Was mein Training anbelangt hatte ich mir bis gestern eine Pause genommen und heute einen schönen 25km Lauf gemacht. Bin auch gerade am überlegen wie ich die neue Saison angehe. Denke mal klassisch Grundlage und dann erstmal Sprintintervalle um Tempo zu verbessern.

    Ziel für kommendes Jahr ist sub17min / 5km. 10 und HM muss ich mir noch überlegen was ich überhaupt angehe. Kann gut sein das ich auf kürzeren Distanzen bleibe um eben speed aufzubauen.

  19. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von listrahtes:

    Dude_CL (21.10.2019)

  20. #166
    Avatar von ferry469
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    Von mir auch Gratulation!
    Eigentlich ja schneller angegangen als geplant, und trotzdem nicht eingebrochen sondern durchgezogen 👍

  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ferry469:

    Dude_CL (21.10.2019)

  22. #167

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    Danke euch Beiden! Ich würde gerne noch die Sub45 über 10 km dieses Jahr schaffen, aber werde das nicht auf Teufel komm raus forcieren. Falls ich nach ausreichend Erholung einen Wettkampf mit guten Bedingungen finde, probiere ich es. Oder vielleicht nochmal ein Versuch über die vermessene Runde?

    Zu meinen generellen Plänen und Gedanken schreibe ich morgen bei der obligatorischen Wochenzusammenfassung noch etwas.


    @listrahtes

    Mit Sub17 hast du dir ja ordentlich was vorgenommen, aber wir haben ja schon geschrieben, dass bei dir schon jetzt wahrscheinlich mehr als 18:39 möglich ist. Da würde ich mich auch erstmal darauf fokussieren. Mit einer besseren 5er Zeit fallen die Zeiten der längeren Strecken fast im Alleingang und wenn du noch entsprechend der Strecke trainierst um so mehr.
    Zuletzt überarbeitet von Dude_CL (19.10.2019 um 21:03 Uhr)


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 45:07 (07/2019), HM - 1:38:04 (10/2019)

  23. #168

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    @Dude_CL
    Jetzt hast so lange deinen Formaufbau gemacht und beim HM deine Zielsetzung übererfüllt.
    Da würde ich möglichst bald noch 1-2 10er mitnehmen. Ist doch die beste Zeit wenn du so gut in Form bist, wer weiß was nächste Saison alles passiert. Denke die sub45 holst dir da recht sicher ab und könntest sogar knapp an der 44 dran sein.

    Würde an deiner Stelle gleich nach nem 10er nächstes/übernächstes Wochenende schauen.

  24. #169

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    HM-Vorbereitung: Woche 12/12 - Wettkampf

    Wochentag Was? Gesamt Details
    Montag - - -
    Dienstag Tempolauf
    3 km @ HM-Pace
    12,09 km @ 5:13/km 13:52
    Mittwoch Dauerlauf 6,61 km @ 5:36/km -
    Donnerstag - - -
    Freitag Kurzer Dauerlauf mit
    4 x 100 m Steigerungen
    5,03 km @ 5:37/km -
    Samstag Halbmarathon
    Einlaufen
    21,15 km @ 4:38/km
    0,39km @ 5:49/km
    Halbmarathon in 1:38:04
    Sonntag Auslaufen 4,08 km @ 5:43/km -
    Gesamt - 49,35 km @ 5:06/km -


    Die Sub1:40 wurde mit fast 2 Minuten Vorsprung geschafft - das Training hat also gut angeschlagen. Insbesondere die langen Läufe gingen recht einfach vonstatten. Dementsprechend plane ich weiterhin mit langen Läufen >= 20 km.

    Was steht als Nächstes an? Kommendes Wochenende gibt es ein Wettkampf über u.A. 8 km und 10 Meilen. Diesen musste ich leider letztes Jahr verletzungsbedingt ausfallen lassen und würde ihn gerne nachholen. Sofern ich mich Ende der Arbeitswoche genug erholt fühle, werde ich das wohl machen. Ansonsten werde ich es im November mindestens zwei Wochen ruhiger angehen lassen, d.h. nur 4 mal die Woche Laufen mit moderaten Umfängen. Danach geht es bis Ende des Jahres in die Grundlagenphase, also die langen Läufe wieder ausbauen, viele Dauerläufe und ab und zu mal kurze, schnelle Einheiten (Hügelsprints, Wiederholungen ...). Das Jahr werde ich dann wahrscheinlich mit einem Wettkampf (7,8 km) zu Silvester in meiner Heimatstadt beenden.

    Langfristig sehe ich für nächstes Jahr zwei Möglichkeiten: Entweder ich probiere mal Marathontraning aus, d.h. ausbauen der langen Läufe und der Umfänge mit der Option Halbmarathon oder sogar Marathon als Hauptwettkampf zu laufen, oder ich richte mein Traning auf 5 / 10 km aus mit dem Ziel Sub21.

    Edit: @listrahtes Prinzipiell hast du da recht, nur leider habe ich bisher keinen 10er Wettkampf in MV in den nächsten zwei Wochen gefunden. Und viel länger möchte ich die Umfänge als auch Intensität nicht hochhalten, um den Körper auch mal Regeneration zu gönnen. Wer weiß, vielleicht mache ich dann im Frühjahr, wenn es mit dem gezielten Training wieder los geht, gleich die Sub44. Dann kann mir die Sub45 dieses Jahr egal sein.
    Zuletzt überarbeitet von Dude_CL (20.10.2019 um 13:34 Uhr)


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 45:07 (07/2019), HM - 1:38:04 (10/2019)

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    listrahtes (20.10.2019)

  26. #170
    Avatar von Bantonio
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    @Dude_CL: Herzlichen Glückwunsch zum erfolgreichen Halbmarathon!

    Die sub45 wäre jetzt wohl ohnehin nur Formsache, da kann ich verstehen, dass das keine besonders hohe Priorität hat.

    Ich hab mein letztes Ziel für heuer aich gecancelt, und lasse den Halbmarathon nächstes Wochenende aus. Wir ziehen in eine neue Wohnung, und nächstes Wochenende müssen alle Möbel transportiert werden. Außerdem bin ich überzeugt, dass die als Ziel gesteckte sub 1:38 locker drin ist, trau mir derzeit sogar eine Zeit um 1:35 zu.

    Läuferisch hab ich nach einer Woche kompletter Pause in dieser Woche wieder 55 Kilometer geschafft. Da fällt mir ein, dass ich doch noch ein Ziel habe. Würde gerne auf 2500 Jahreskilometer kommen, da lieg ich ziemlich genau auf Kurs.

  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bantonio:

    Dude_CL (21.10.2019)

  28. #171
    Avatar von ferry469
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    @Bantonio
    Halbmarathon gecancelt, schade dann bin ich ja der letzte der dieses Jahr hier im Thread den HM noch vor sich hat.

    Bin im Moment etwas pessimistisch, was das Zeitziel angeht. Intervalle laufen super, die langen Läufe aber nicht.

    Meine Woche:
    Mo: 10,1km/ 5:13
    Di: 13,1 km Temowechsellauf mit 2x4km HM-Pace/ 4:44 85%HF/ 4:50 88%HF
    Do: 21km/ 5:27
    Sa: 35 km Rennrad
    So:100km Rennrad
    Und noch täglich Kraulübungen im Hotelpool ;-)

    Nach den Intervallen am Dienstag dachte ich, dass 4:50 als HM- Pace drin sein sollte. Für den langen Lauf habe ich aber leider wieder keinen guten Tag erwischt. Abends vorher etwas zu viel Alkohol, und deshalb etwas schlapp gefühlt. Ne richtige Endbeschleunigung war nicht drin.
    Danach sollte das Tapering beginnen. Ich hatte aber Bock hier in Spanien Rennrad zu fahren, deshalb eins ausgeliehen und heute noch ne relativ schwere Tour gefahren... egal, hat Bock gemacht aber bestimmt nicht gut für dem HM. Sub 1:45 sollte aber schon drin sein

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    Dude_CL (21.10.2019)

  30. #172
    Avatar von marco1983
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    Super Dude!!! Glückwunsch zur deutlichen Zielerreichung!
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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    Dude_CL (21.10.2019)

  32. #173
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    Zitat Zitat von ferry469 Beitrag anzeigen
    @Bantonio
    Halbmarathon gecancelt, schade dann bin ich ja der letzte der dieses Jahr hier im Thread den HM noch vor sich hat.
    Aufgeschoben ist natürlich nicht aufgehoben. Dafür, dass ich kommendes Wochenende auf den HM verzichte, hab ich meiner besseren Hälfte das okay abgerungen, nächstes Jahr beim Vienna City Marathon den HM laufen zu dürfen.
    Das war bisher keine Überlegung, da das Startgeld mit 74 Euro schon sehr hoch ist, und man eigentlich nichts dafür bekommt.
    Heuer kann man aber als Starter die offiziellen Vorbereitungsläufe kostenlos mitnehmen. (je ein Lauf von Dezember bis März)
    Im April hoffe ich dafür dann einen Angriff auf 1:30 machen zu können.

    Zitat Zitat von ferry469 Beitrag anzeigen
    Bin im Moment etwas pessimistisch, was das Zeitziel angeht. Intervalle laufen super, die langen Läufe aber nicht.
    Ich denke das brauchst du nicht, denn...

    Zitat Zitat von ferry469 Beitrag anzeigen
    Nach den Intervallen am Dienstag dachte ich, dass 4:50 als HM- Pace drin sein sollte. Für den langen Lauf habe ich aber leider wieder keinen guten Tag erwischt. Abends vorher etwas zu viel Alkohol, und deshalb etwas schlapp gefühlt.
    ...du gibst dir ja selbst die Begründung, warum es im langen nicht wie gehofft lief.

    Pass nur auf, dass du im Tapering nicht zuviel am Rennrad machst!

  33. #174
    Avatar von ferry469
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    Die nächsten Tage werd ich jetzt auf jeden Fall die Beine schonen. Auf keinen Fall Rad fahren, geplant sind nur noch zwei lockere Läufe und etwas Schwimmen.

    Im April die 1:30 anpeilen ist aber mal ein Wort 👍Wo liegt denn Deine aktuelle PB?
    Evtl. bin ich auch wieder dabei mit HM im Frühjahr (März). Muss aber erst mal wieder Motivation aufbauen 😉

  34. #175
    Avatar von Bantonio
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    Die PB stammt von meinem bisher einzigen HM, in dem ich nicht gerade ein optimales Rennen gelaufen bin.Die Zeit war 1:43:48
    Ich kann auch noch gar nicht sagen, was dann tatsächlich machbar ist.
    Bei optimalen Bedingungen traue ich mir derzeit schon eine1:35 zu, die 4:30/km konnte ich gestern relativ problemlos über 5,5 Kilometer laufen.

    Über den letzten Winter konnte ich die Form steigern, wenn das wieder gelingt, dann kann es eventuell klappen.

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