Sub 1:35 / Sub 1:40 / Sub 1:45

zurück von meinem ersten Wettkampf und der Bodensee Halbmarathon Kressbronn ist rundum zu empfehlen.
Sehr freundliche und kompetente Organisation. Die Strecke war auch angenehm zu laufen.

Habe einiges gelernt.
Erste Lektion: man sollte bei einem Laufwettkampf nicht seine Laufschuhe vergessen Hatte sie bei der Wohnung meiner Verwandten liegen lassen. Zum Glück noch Saucony Free Iso dabeigehabt. Etwas schade da alle Tempoeinheiten im NB1400 gelaufen wurden. So ein dämlicher Fehler ist wohl echt noch nie jemand im Forum passiert.

Zweite Lektion war das ich beim nächsten WK gar nichts mehr von den Verpflegungsstationen trinke. Das Wasser war stark gekühlt und ist mir sofort auf den Magen geschlagen. Habe natürlich den gleichen Fehler mehrmals wiederholt. Im Training benötige ich das ja auch nicht. Das war der Übereifer alles 110% machen zu wollen.

Endzeit: 1:34.31h und 42er im Klassement. Bin wie angekündigt nach Gefühl gelaufen und hatte im Schnitt 85% MaxHF.

Im Fazit war das ein schöner Lauf den ich nicht ans Limit gelaufen bin da durch meine brainfarts s.o so nach 4-5km recht schnell klar war das da keine Bestleistung möglich ist. PB wars natürlich trotzdem da ich noch nie nen HM auf Tempo gelaufen bin.

Werde denke dieses Jahr noch ein paar WKs laufen und wohl auch noch einen HM. Von Trainingszeiten her bin ich letzte Woche beim Intervalltraining recht locker 19:08 /5km und eine 40:59min /10km gerannt mit Geh&Trabpause zw. den Intervallen bei 10km (Zeit nicht gestoppt in Pausen). Von daher tippe ich beim 10er das ich momentan so 38er laufen kann und entspr. schneller auf HM. werde den nächsten dann sub1:30h angehen und mal schauen was raus kommt .

Das war ja nun auch so etwas der Test ob ich überhaupt weiter WKs laufe und dem Sport treu bleibe. Hat mich überzeugt und werde schauen dann kommendes Jahr weiter anzugreifen. So jetzt seid ihr dran mit Wettkämpfen

Schön dass dir der Wettkampf Spaß gemacht hat, und du dabei bleiben willst.
Dass du richtig schnell laufen kannst, haben wir ja schon aufgrund der Trainingsleistungen prophezeit.

Und nach deinem Hoppala mit den Schuhen fühl ich mich gleich ein bißchen weniger doof wegen meinem vergessenen Chip letzte Woche. Geteiltes Leid ist hier wirklich halbes Leid für mich

Übrigens laufe ich meine Tempoeinheiten und Wettkämpfe auch in NB1400ern

@Bantonio
Ja die 1400er sind wirklich klasse für Tempo ich laufe sie auch gerne auf der Bahn. Die Reebok Run Fast waren ja als Pendant gedacht aber bis jetzt können sie den 1400er nicht das Wasser reichen.

Was meine Laufzeiten anbelangt war mir das Anfang August gar nicht klar. Hatte Ende Juli nen TDL wo ich Gas gegeben hatte mit 44:55min auf 10km und 5KM war ich bei 20:15 aber all out. Das war schon so mein Leistungsvermögen. Der Trainingsplan die letzten 5 Wochen hat mir extrem geholfen. Insbesondere der Fokus auf Lauftechnik und eben polarisiert trainieren. Von daher werde ich dem Konzept treu bleiben aber weiterhin für mich abgewandelt und nicht nur VO2max Intervalle. Hatte nicht erwartet das es mich derart weiterbringt.

Muss mal überlegen ob ich dazu ein Lauftagebuch schreibe denn der polarisiert trainieren Thread ist quasi tot.

Top !
Gratuliere zu diesem starken Ergebnis

Und noch nicht mal ans Limit gegangen, 85% da ist noch Luft nach oben.

Was die kleinen und grösseren Fehler angeht, lernt man mit jedem WK noch etwas dazu. Zumindest hat Du aber ja Ersatzschuhe dabei gehabt, war dann ja kein ganz grosses Problem.

Und ja, das Laufen macht viel Spass. Das Training vor dem Wettkampf (macht mir am meisten Spass wenn ich das selbst plane), der Wettkampf selbst als Event und auch die Nachbetrachtung mit der Analyse was gut und schlecht gelaufen ist... und natürlich das Laufen für sich als Erlebnis, alleine oder mit anderen
Freut mich dass Du dran bleiben willst... bin gepannt was Du noch leisten kannst, da geht bestimmt noch einiges

@ferry469
danke dir. Die "Ersatzschuhe" hatte ich einfach zufällig an den Füßen an dem Tag als Sneaker. Glück gehabt.

Was mir noch aufgefallen ist das gerade bei den langsameren Läufern so ab 2h einige extrem in den Zielsprint sind und gab dann auch einen bösen Sturz dabei da einer über seine eigenen Beine gestolpert ist. Ist denke ich keine gute Idee wenn die eigene Koordination schon am Ende ist aber klar da gehen die Pferde mit einem durch. Bin auch jemand der gerne am Schluss nochmal Gas gibt.

Dann viel Erfolg heute.

@listrahtes Starke Leistung!

Deine durchschnittliche Herzfrequenz spricht ja dafür, dass da noch Einiges geht und die Sub 1:30 in Sichtweite ist. Bei meinem ersten Wettkampf nachdem ich wieder mit dem Laufen angefangen habe, hatte ich meine Sporthose vergessen. Zum Glück konnte ich mir von einem Mitläufer eine passende Hose leihen, sonst hätte ich entweder nur zugucken können oder wäre in Jeans gelaufen.

HM-Vorbereitung: Woche 7/12

[TABLE="class: outer_border, width: 650"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Intervalle im HM-Tempo
3 x 3200 m[/TD]
[TD="align: right"]17,95 km @ 5:04/km[/TD]
[TD]14:38 | 14:41 | 14:37
200 m Geh- und 200 Trabpause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Mittellanger Lauf[/TD]
[TD="align: right"]15,77 km @ 5:33/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Hügelwiederholungen[/TD]
[TD="align: right"]16,10 km @ 5:43/km[/TD]
[TD]2 x 4 x 140 m @ 29.6 -31.9 s[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]24,15 km @ 5:35/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]73,97 km @ 5:29/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Diese Woche wurden wieder ordentlich Kilometer gesammelt. Am Dienstag standen Intervalle im HM-Tempo an, die ich diesmal in 4:35 statt 4:40/km laufen wollte, was auch gut geklappt hat (3200 m @ 4:35/km -> 14:40). Allerdings war es mental schon ziemlich anstrengend 8 Runden ohne Tempowechsel auf der Bahn zu absolvieren. Ich plane noch mindestens einmal Intervalle im HM-Tempo ein, z.B. 2 x 5 km, die ich dann aber nicht auf der Bahn laufen werde. Das ist auch ein guter Test, ob das geplante HM-Tempo sich auch auf "echter" Strecke machbar anfühlt.

Am Freitag habe ich den Lauf um 4 km verlängert, die ursprünglich am Samstag geplant waren. Dort stand allerdings ein Junggesellenabschied inklusive Wandern an, weswegen ich an dem Tag nicht noch vorher laufen wollte. Am Ende wurden es über 30.000 Schritte, also war ich dort auch recht aktiv. Der lange Lauf heute (meine bisher längste gelaufene Strecke) ging problemlos von statten.

Nächste Woche steht wieder Regeneration durch Umfangsreduktion und ein 10 km Wettkampf bzw. Wettkampfsimulation an.

Bei meinem ersten Wettkampf nachdem ich wieder mit dem Laufen angefangen habe, hatte ich meine Sporthose vergessen. Zum Glück konnte ich mir von einem Mitläufer eine passende Hose leihen, sonst hätte ich entweder nur zugucken können oder wäre in Jeans gelaufen.

Hättest natürlich auch in Unterhose laufen können. Wäre sicher das meistheruntergeladene Foto des Wettkampfes geworden

Allerdings war es mental schon ziemlich anstrengend 8 Runden ohne Tempowechsel auf der Bahn zu absolvieren.

So ab 10 Runden fange ich irgendwann an mit mir zu diskutieren ob ich nicht doch lieber stoppen will. Da haut es manchmal die Monotonie voll durch auf die Motivation ganz wie du es beschreibst. Mein Trick um mich selbst auszutricksen ist das ich mir beim letzten Langintervall erlaube ab 2000m jederzeit aufzuhören. Das meine ich auch so und ist kein du könntest aber darfst nicht. Dann ist es eine freie Entscheidung weiterzumachen und irgendwie motiviert dieses Psychospielchen bisher dann doch bis zum Ende durchzuziehen.

Meine Woche war diesmal etwas umfangreicher als geplant. Ich hab mir das aber nach den letzten beiden Wochen, bei denen ich jeweils weniger gemacht habe, schon offen gehalten je nach Befinden.


[TABLE="class: outer_border, width: 650"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Plan[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]6 km regenerativ[/TD]
[TD="align: right"]7,1 km @ 6:04/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]14 km Mittellanger Lauf[/TD]
[TD="align: right"]15,1 km @ 5:30/km[/TD]
[TD="align: center"]inkl. 12 * 400m @ 4:30 / 600m @ 6:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]10 km Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]9,8 km @ 5:24/km[/TD]
[TD="align: center"]inkl. Lauf-ABC[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]2*3000m @4:15/km
(gesamt 11 km)[/TD]
[TD="align: right"]10,9 km @ 5:17/km[/TD]
[TD="align: center"]Intervalle in 12:32/12:36
200m/800m Geh-/Trabpause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]5,2 km @ 6:21/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]20 km Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]23,2 km @5:43/km[/TD]
[TD="align: center"]8 km @6:05/km / 15 km @5:30/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]5 km regenerativ[/TD]
[TD="align: right"]4,9 km @ 6:06/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]66 km[/TD]
[TD="align: right"]76,2 km @ 5:40/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Vor den 3000ern im geplanten 10er Tempo hatte ich echt Bammel, beim zweiten hab ich im Kopf darüber nachgedacht auf 2000/1000 mit Pause aufzuteilen. Hab's aber durchgezogen und war danach super happy.

Der lange gestern war besonders nett, weil das Wetter ideal war, und ich Radbegleitung durch meine bessere Hälfte hatte. So ist es mein bisher zweitlängster Lauf geworden. Ging bis zum Schluss recht locker.


@Dude: sehr schöne Woche auch wieder von dir
2*5km @HM-Tempo möchte ich in der Woche nach meinem 10er-Wettkampf auch noch laufen, also rund zweieinhalb Wochen vorm HM. Davon erwarte ich mir einen positiven Schub insbesondere auch fürs Selbstvertrauen.

@DudeCL und Bantonio: sehr schöne Wochenumfänge lauft ihr da! Würde ich vermutlich gar nicht hinbekommen, ohne dass es wieder Probleme gibt.
2x3000m 10K- Tempo ist aber schon eine harte Einheit! Da kannst Du Dir glaub ich schon sicher sein, dass Tempo auch im WK halten zu können.

Meine Woche fing gut an, aber endete nicht so gut. Wie schonim 10km- Thread berichtet.

Mo: 16,3 km/ 5:09
Di: 10,4km/ Bahnintervalle Billat 24x30/30+ 2x800m
Mi: Schwimmen
Do: ./.
Fr: 9 km/ 5:26
Sa: 25km MTB

So: 10km WK/ DNF nach 5,3 km

Montags habe ich mich noch stark gefühlt, der Lauf lag bei78% max.HF. Also nicht weit über GA Tempo. Dienstags nach den Intervallen warich dann aber ziemlich platt, nach fast 2 Wochen ohne Pausentag. Deshalb wollteich die Tage von Mittwoch bis Samstag noch hauptsächlich zur Erholung nutzen.
Und d iese Woche wollte ich eigentlich den Wochenumfang nochetwas erhöhen, dazu wird es aber vermutlich wieder nicht kommen. Bin nicht 100%fit, und muss noch entscheiden was ich jetzt mache

Wie schon im 10er Thread geschrieben, für mich klingt es wirklich nach einem leichten Infekt, und ich würde deshalb wohl noch zumindest 3 Tage Pause einlegen, aber da musst du ohnehin selbst auf deinen Körper hören. Wenn du versuchst jetzt zu schnell zu viel zu machen, besteht die Gefahr, dass der Körper eine längere pause einfordert.

Der Lauf am Montag war ja übrigens wirklich stark.


Bin gerade dabei mir nochmal Gedanken zu machen über die 3 Wochen zwischen 10er und Halbmarathon, und hab da eine Frage an euch.
Wann macht ihr den letzten langen Lauf vor dem Halbmarathon, bzw. was macht ihr generell so in den letzten beiden Wochen vor einem Halbmarathon?

Bantonio hat geschrieben: Bin gerade dabei mir nochmal Gedanken zu machen über die 3 Wochen zwischen 10er und Halbmarathon, und hab da eine Frage an euch.
Wann macht ihr den letzten langen Lauf vor dem Halbmarathon, bzw. was macht ihr generell so in den letzten beiden Wochen vor einem Halbmarathon?

Schau mal, ich trainiere aktuell nach diesem Plan (der den Runners World Plänen meiner Meinung nach sehr nah kommt):
http://www.laufberater.com/nn/plaene/21 ... 45plan.htm

Letzter LL zwei Wochen vorher, dann Umfänge runterschrauben, aber Intensität ruhig drin lassen. Das funktioniert bei mir sehr gut.

Bantonio hat geschrieben:
Bin gerade dabei mir nochmal Gedanken zu machen über die 3 Wochen zwischen 10er und Halbmarathon, und hab da eine Frage an euch.
Wann macht ihr den letzten langen Lauf vor dem Halbmarathon, bzw. was macht ihr generell so in den letzten beiden Wochen vor einem Halbmarathon?

Ich finde diesen Thread interessant bez. Tapering https://forum.runnersworld.de/forum/threads/67665-Tapering-HM

Was mich anbelangt werde ich den nächsten HM mit einer stärkeren Belastungsreduzierung angehen und in den letzten 7 Tagen davor nur noch ein verkürztes Intervalltraining machen + den lala ohne EB. Grob geplant mache ich nun Ende September einen 5er WK und Ende Oktober evtl den Bottwartal HM. Das wird dann auch der letzte HM dieses Jahr. (sorry bekomme den Unterstrich nicht weg)

Bantonio hat geschrieben:
Bin gerade dabei mir nochmal Gedanken zu machen über die 3 Wochen zwischen 10er und Halbmarathon, und hab da eine Frage an euch.
Wann macht ihr den letzten langen Lauf vor dem Halbmarathon, bzw. was macht ihr generell so in den letzten beiden Wochen vor einem Halbmarathon?

Finde diesen Thread dazu interessant forum/threads/67665-Tapering-HM

Für mich werde ich beim nächsten HM die Intensität der letzten 7 Tage deutlich runterfahren. Nur noch ein verkürztes IV Training und lala ohne EB.
Idee momentan ist Ende September einen 5km WK und den Bottwartal HM am 20.10.

Danke für die Anregungen...da hätte ich echt selbst Draufkommen können mal das Forum zu durchsuchen
Generell werd' ich einfach wirklich ein paar Trainingspläne durchschauen, und dann für mich meine Schlüsse ziehen.

listrahtes hat geschrieben:Finde diesen Thread dazu interessant forum/threads/67665-Tapering-HM

Für mich werde ich beim nächsten HM die Intensität der letzten 7 Tage deutlich runterfahren. Nur noch ein verkürztes IV Training und lala ohne EB.
Idee momentan ist Ende September einen 5km WK und den Bottwartal HM am 20.10.

Guter Link!
Und gute Ideen- jetzt hast Du aber Lust auf mehr Wettkämpfe bekommen?
Dann bleibst Du diesem Thread hoffentlich erhalten, auch wenn Du die Sub- 1:35 schon geschafft hast

@bantonio
für meinen HM plane ich das Tapering so: Der WK ist Samstags, Letzter LL+EB eine Woche vorher Donnerstags. Dann Dienstags noch mal eine verkürzte HM- Tempoeinheit. Restliche Tage nur locker Laufen+Strides/ Radfahren. Gesamt-km der WK- Woche 10-20% weniger als in den Vorwochen... beruht jetzt nicht auf Erfahrungswerten der Plan, weil erst mein 2.HM aber das sollte schon so passen für mich

ferry469 hat geschrieben: für meinen HM plane ich das Tapering so: Der WK ist Samstags, Letzter LL+EB eine Woche vorher Donnerstags. Dann Dienstags noch mal eine verkürzte HM- Tempoeinheit. Restliche Tage nur locker Laufen+Strides/ Radfahren. Gesamt-km der WK- Woche 10-20% weniger als in den Vorwochen... beruht jetzt nicht auf Erfahrungswerten der Plan, weil erst mein 2.HM aber das sollte schon so passen für mich

Unterschätze nicht den LL mit EB, den finde ich fast schon zu nah am WK. Ich würde ihn 3-4 Tage vorziehen und evtl. noch eine zusätzliche kürzere Tempoeinheit im HM-RT einbauen. Den Effekt vom LL verlierst du nicht, und hättest noch ein bisschen mehr Renntempo-Gewöhnung.

Sind aber Details, sollte auch so gut passen

listrahtes hat geschrieben:
Muss mal überlegen ob ich dazu ein Lauftagebuch schreibe denn der polarisiert trainieren Thread ist quasi tot.

Glückwunsch zum starken Wettkampf. Machst du wirklich High Volume bei POL?

emel hat geschrieben:Glückwunsch zum starken Wettkampf. Machst du wirklich High Volume bei POL?

Ich habe recht strikt nach Konzept und 80/20 begonnen. IVs rein als VO2max. Habe das dann allerdings recht schnell angepasst mit zunehmendem Training und Recherche. Hier ein link eines Autors der dies reflektiert beleuchtet:
http://www.traininkenya.com/2019/02/14/ ... 20-method/

Mittlerweile bleibe ich bez. Lalas im polarisiert Konzept, laufen weiterhin schnell nur in IVs und keine mitleren Tempi, aber variiere diese in ihrer Zielsetzung eher weg von reinem VO2max hin zu WK Tempohärte, Technik, Laktatverarbeitung

Und gute Ideen- jetzt hast Du aber Lust auf mehr Wettkämpfe bekommen?

Ja denke schon. Der 5km ist einfach ein kleiner Hobbylauf da bereite ich mich nicht extra vor. 2ter HM überlege ich aber noch. Habe nun nach dem HM eine Woche komplett rausgenommen. Die Woche war schon sehr anstrengend da insgesamt zu viele intensive Einheiten. Mich fuchsen etwas meine Fehler im Tapering darum bin ich heiss auf 2ten HM

@Marco
Muss ich mal drüber nachdenken. Dann habe ich aber ein Problem mit den beiden Wochen davor, in denen ich eben auch den LL(+EB) jeweils auf Do/Fr geplant habe.


@listrahtes
War doch ein überaus erfolgreicher erster HM Wettkampf für Dich. Da braucht Dich eigentlich nichts zu fuchsen. Verbesserungspotential gibt es aber natürlich immer, wenn nicht wird es vermutlich langweilig

ferry469 hat geschrieben:
@Marco
Muss ich mal drüber nachdenken. Dann habe ich aber ein Problem mit den beiden Wochen davor, in denen ich eben auch den LL(+EB) jeweils auf Do/Fr geplant habe.

Ich wollte auch nicht alles über den Haufen werfen Nur, dass du ordentlich getapert in den WK gehst. Ich weiß jetzt nicht wie du die letzten 3 LLs geplant hast, aber dann würde ich die beiden vorletzten wie geplant durchziehen, und den letzten im Verhältnis abmildern (verkürzen und die EB auf eine Pace höchstens zwischen HM-RT und M-RT, und max. 3 km)

@ferry
passt alles. Man sieht nur im Nachhinein was besser geht. Jetzt haut erst mal ihr einen guten HM raus

marco1983 hat geschrieben:Ich wollte auch nicht alles über den Haufen werfen Nur, dass du ordentlich getapert in den WK gehst. Ich weiß jetzt nicht wie du die letzten 3 LLs geplant hast, aber dann würde ich die beiden vorletzten wie geplant durchziehen, und den letzten im Verhältnis abmildern (verkürzen und die EB auf eine Pace höchstens zwischen HM-RT und M-RT, und max. 3 km)

Geplant hatte ich die letzten drei LL ale 22km E-Pace und 2x22 km E-Pace mit EB. Das Problem ist, dass ich schon einiges an Rückstand gegenüber der Planung habe mit den langen Läufen wegen der Probleme mit dem Piriformis und den Wettkämpfen, die mir erst mal wichtiger waren als lange Läufe.
Und nach dem 10er nächsten Sonntag bleiben mir nur noch 4 Wochen bis zum HM.
Also dann am besten nur einen LL mit EB, und den letzten etwas abmildern. Aber erst mal sehen, wie der erste LL über 21 km seit längerer Zeit überhaupt läuft evtl. muss ich dann sogar noch etwas weiter abmildern.

ferry469 hat geschrieben:Aber erst mal sehen, wie der erste LL über 21 km seit längerer Zeit überhaupt läuft evtl. muss ich dann sogar noch etwas weiter abmildern.

Nur nicht zu schnell anfangen, dann klappt das schon!

HM-Vorbereitung: Woche 8/12 - Umfangsreduzierung und 10 km Wettkampfsimulation

[TABLE="class: grid, width: 640"]
[TR]
[TD]Wochentag
[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag
[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]7,41 km @ 5:28/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag
[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch
[/TD]
[TD]Dauerlauf mit 1 km @ 10k-Tempo[/TD]
[TD="align: right"]9,53 km @ 5:24/km[/TD]
[TD]4:15[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag
[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Kurzer Lauf mit 4 Steigerungen
[/TD]
[TD="align: right"]5,91 km @ 5:27/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Einlaufen
Geplant: 10 km all-out
Ist: 3 x 3 km
[/TD]
[TD="align: right"]1,64 km @ 5:24/km
11,58 km @ 5:02/km[/TD]
[TD="align: center"]- [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]18,26 km @ 5:38/km[/TD]
[TD="align: center"]-
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]54,33 km @ 5:25/km[/TD]
[TD="align: center"]-
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Fangen wir mit dem Positiven an: Die 24 km von letzter Woche habe ich gut verdaut, auch wenn ich sie beim Lauf am Montag noch leicht gemerkt habe. Die Läufe am Mittwoch, Freitag und Sonntag liefen wie geplant, wobei ich 10 km-Renntempo (ca. 4:25-4:30/km) am Mittwoch nicht wirklich getroffen habe. Ich schiebe es darauf, dass ich an dem Tag von einer Dienstreise wiedergekommen bin und erst am Abend laufen konnte. Da es schon gut dunkel war und ich das Uhrendisplay nicht dauernd erleuchten wollte, bin ich eher nach Gefühl gelaufen.

Am Samstag wollte ich dann alleine auf vermessener Strecke eine neue 10 km Bestzeit laufen. Das ging leider komplett in die Hose, da ich nach 3 km abgebrochen habe, weil ich mich nicht zum Quälen motivieren konnte. Ich bin zwar sehr optimistisch gestartet (ca. 4:21/km auf den ersten 3 km), aber das darf keine Ausrede sein, da ich immernoch Geschwindigkeit hätte rausnehmen können. Im Nachhinein ärgere mich natürlich noch mehr darüber und habe viele "Was wäre wenn ...?" im Kopf, die ich schnell loswerden sollte. Nach dem Abbruch bin ich noch 2 x 3 km @ HM-Tempo laufen.

In zwei Wochen hätte nochmal die Möglichkeit 10 km zu laufen, aber das werde ich wohl nicht machen, um mich voll auf die HM-Vorbereitung zu konzentrieren. Vielleicht zum Ende des Jahres nochmal, ansonsten wird die Sub45 erst nächstes Jahr angegangen.

[TABLE="class: grid, width: 660"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Plan[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]8*800m @ 3:55/km (12 km ges.)[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]5 km regenerativ[/TD]
[TD="align: right"]14,1 km @ 5:25/km[/TD]
[TD="align: center"]FS mit ~4,5km ca. @4:15[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]15 km Mittellanger Lauf[/TD]
[TD="align: right"]16 km @ 5:20/km[/TD]
[TD="align: center"]progressiv[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]7,4 km @ 5:23/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]3 km Beine auslockern[/TD]
[TD="align: right"]2,9 km @ 6:05/km[/TD]
[TD="align: center"]4 Steigerungsläufe[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]66 Minuten Wettkampf (mit Einlaufen)[/TD]
[TD="align: right"]0.8 km @ 7:31/km
16,2 km @ 4:33/km[/TD]
[TD="align: center"] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]5 km regenerativ[/TD]
[TD="align: right"]5,1 km @ 6:20/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]62,5 km @ 5:18/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Am Montag fühlte ich mich nicht 100% fit, und hab die Intervalle ausfallen lassen.
Hab dafür am Dienstag verlängert und ein wenig Tempo eingebaut.

Der Wettkampf am Samstag ging auf einem Rundkurs, der innerhalb von 66 Minuten so oft als möglich zu bewältigen war, nach Ablauf der Zeit galt es die letzte Runde fertig zu laufen.

Letztes Jahr hab ich die siebte Runde nach 66 Minuten und ein paar Sekunden absolviert. Heuer hab ich die achte Runde rund 30 Sekunden vor Ende geschafft, und bin so noch eine neunte Runde gelaufen. Zielzeit war dann 1:13:46,6

Offiziell ist die Strecke 2 Kilometer lang, allerdings dürfte die tatsächliche Länge eher so 1,8 Kilometer sein. GPS ist leider nicht sehr zuverlässig, hatte jede Runde andere Werte auf der Uhr. Aber gefühlt dürften die 4:33 pro Kilometer hinkommen, womit ich mehr als zufrieden bin.

Noch 2 Wochen bis zum 10er und 5 Wochen bis zum HM.

@Dude
10 km auf Bestzeit im Training laufen habe ich zwar noch nie probiert (ausser ganz zu Anfang mal Sub-50, aber da war ja noch Potential für bessere Zeiten da ), aber das stelle ich mir auch sehr schwer bis unmöglich vor.
Dann konzentrier Dich mal voll auf die HM Vorbereitung. Sonst geht es Dir wie mir, und die HM Vorbereitung leidet zu sehr

@Bantonio
Der 66 Minuten-WK war aber auch noch mal ein guter Formtest für den HM. Noch 5 Wochen Training, da könntest die gelaufene Pace oder einen Tick langsamer für den HM anpeilen

Meine Woche folgt..

@dude
Einsame Testwettkämpfe sind Hölle, insofern noch das beste draus gemacht Der Frust sitzt dann erstmal tief, aber hake es ganz schnell ab, konzentriere dich auf den HM, und dann die Umfänge daraus für einen späteren neuen Versuch mitnehmen.

@Bantonio
Schöner Wettkampf, und das trotz der recht intensiven Woche Ich mag auch so Vergleiche, wo man bei gleichen WKs oder Strecken sieht wie man sich verbessert. Motiviert unheimlich, und einem wird erstmal bewusst wie schnell so ein (Läufer-)jahr vergeht

@ferry
Hört sich gut an, aber dann tatsächlich am besten erstmal einen normalen LL bewältigen, sehen wie es geht und dann die nächsten planen. Die EB wäre für mich nur ein i-Tüpfelchen wenn alles super läuft.


@me
Vorletzte Woche der HM-Vorbereitung, gegen Ende von 10-12 Wochen Plänen wird es dann leider immer etwas zäh, vor allem vom Kopf her. Deshalb habe ich die normalen DLs mit meiner Freundin zusammen absolviert, was mehr Regeneration als DL bedeutet

Mo: 6,5 km DL @63%
Di: Pause
Mi: 2x 10' @10K-RT = 2x 2,4 km in 4:13/4:17 + 5' TP
Do: 7,5 km DL @61%
Fr: Pause
Sa: 5,5 km DL @63%
So: 10 km @HM-RT = 4:28 @88% - etwas zu anstrengend, aber auch etwas zu schnell (stolz bin ich trotzdem, weil 8-10 km im Plan standen, und ich mir jederzeit ein Ende nach 8 km eingeräumt hätte)
47 Wkm

Die Frage ist mal wieder nur, wie man dieses Tempo über die doppelte Distanz schaffen soll... Aus Erfahrung weiß ich, dass es geht. Aber es ist jedes Mal aufs Neue wieder ein Mysterium.


Mal eine generell Frage in die Runde: Was haltet ihr von diesem schon fast "polarisierenden" Ansatz, das lockere so extrem locker zu machen, und sich dafür in den QTEs richtig dreckig zu geben? Ich hatte bei den DL im niedrigen 60%-Bereich kaum das Gefühl irgendeinen Reiz zu setzen. Wo ist eurer Meinung nach die Grenze, ab wo es "zu langsam" ist?

@Marco

Meinung habe ich ja immer gerne, aber leider nur wenig Ahnung was polarisiertes Training betrifft. Für mich wäre das jedenfalls nicht machbar, weil es mental einfach zu anstrengend ist sich immer einzubremsen.Wenn langsamere mitlaufen, fällt das leichter, aber wenn man alleine läuft fängt der Spass am Laufen für mich erst so bei 72-75% an.
10 km HMRT- starke Einheit aber ja auch nicht mehr lange bis zum WK



Hier also auch noch mein Wochenbericht:

Mo: Mal ein Tag Pause nach dem verpatzen 10er. Eigentlich fühlte ich mich gar nicht so schlecht, ausser dass mich immer noch Zahnschmerzen plagten.

Di: 16,6 km/ 5:15 – mein langer Lauf der Woche, mehr bekomme ich im Moment nicht auf die Reihe

Mi: Noch eine Zahnarztsitzung, und der Arzt hat mir auch noch Sportverbot für den Tag erteilt. Deshalb musste das geplante Schwimmen ausfallen

Do: Bahnintervalle 6x1000m 4:07/4:02/4:03/4:05/4:06/4:03 insg. 11,3 km. Nach zwei Pausentagen war ich wohl gut ausgeruht, denn die Intervalle gingen sehr gut weg. Hätte evtl. sogar noch 1-2 dranhängen können.Die Einheit war gut für’s Selbstvertrauen.

Fr: 74 km Rennrad

Sa: 13,0 km mit 4km+2km HM-Tempo 4:38/4:44. Geplant war eigentlich ein TDL, aber die Beine waren etwas schwer vom Radfahren, deshalb spontan auf HM-Tempo umgeswitcht. Während dem Lauf darüber nachgedacht, ob ich nicht evtl. auch zu wenig getapert habe vor dem 10er („schwere Beine“)

So: 38 km MTB

Gesamt drei mal Laufen und 41 Wkm, wieder weniger als eigentlich geplant aber die Form ist gut.

@Marco: Ich kann überhaupt keine so niedrigen Pulsfrequenzen laufen, bei 6 Minuten bin ich so bei 70%, bei 61% wäre ich wohl so 7:00/km unterwegs, und das ist mir sogar für einen regenerativen Lauf zu langsam.
Wobei ich letztens einen Lauf hatte, da war ich bei 5:45 gerade mal bei 66%. Generell laufe ich mittlerweile hauptsächlich nach Gefühl, und hab auch nur ein- bis zweimal pro Woche den Brustgurt mit.
Ich denke schon, dass diese Pulsbereiche okay sind, wenn du polarisiertes Training machst, allerdings bin ich wahrlich kein Experte.

@ferry: Schön, dass die Form zu stimmen scheint. Und 41 WKM sind ja in Verbindung mit dem Radfahren eh nicht soooo wenig.

Zu polarisiert kann ich leider nichts beitragen, da meine langsamsten Dauerläufe bei 75% maxHF liegen, in der Regel sind meine normalen Dauerläufe um die 80%.

---

Ich wollte mal die Experten Fragen bezüglich der Trainingsplanung.
Am 20.10. möchte ich meinen ersten HM laufen. Zielzeit irgendwas um 1:35-1:45. (Pace ca. 4:30-4:50).
Mein Training würde ich am ehesten als angelehnt an Jack Daniels bezeichnen.
Ich habe öfters Intervalle im Schwellentempo gemacht, z.B. gestern 4x2km @4:34/km mit 1 Minute Gehpause.
Bei den längeren Einheiten bin ich mir nicht sicher, was ich die letzten 2-3 Wochen jetzt noch machen soll.
Folgendes habe ich da seit 8 Wochen gemacht:

Ausbau der langen Läufe:
14.7. 14km@6:14
21.7. 16km@6:09
16.8. 18km@6:12
6.9. 19,5km@6:10

Lange Läufe mit Tempo:
22.9. 15km, dabei 9km@6:26, 4km@4:39, 2km Auslaufen

Wie soll ich nun weiter machen? 1-2 solche langen Läufe könnte ich noch machen (jeweils Sonntag, 29.9. und 6.10.).
Mein Idee war:
1 Überdistanzlauf 22km@6:10
1 mittellanger Lauf mit Temposteigerung, z.B. 7km@6:20, 5km@4:50, 3km@4:30 (alles ohne Pause), 2km Auslaufen (gesamt 17km)

Alternativ hätte ich mir gedacht, etwas mit längeren Intervallen, z.B.
3km EL, 3km@4:30, 1km langsam (6:00-6:30), 3km@4:30, 1km langsam, 3km@4:30, 3km AL (gesamt 17km)

Mir geht es da um folgende Punkte:
- Ausbau der Ausdauer
- Ausbau der Tempohärte über die lange Distanz
- Mentale Hilfe: wenn ich im Training sehe, dass ich nach so vielen km noch schnell laufen kann, hilft mir das, daran zu glauben, dass ich es im Wettkampf über die gesamte Distanz schaffe.

Was meint ihr, "fehlt" mir noch im Training?

Vielleicht noch als Info, falls es euch hilft, meine Wochen-Kilometer die letzten 12 Wochen:
37 47 45 42 27 33 54 50 31 55 35 48
Durchschnitt: 42km

Und noch als zusätzliche Referenz:
8.9. 10km Tempolauf in 45:44 (geschätzt 1-3 Minuten langsamer als im Wettkampf möglich, vom Gefühl her)
15.9. Wettkamp 6km@4:11

Ich finde deine genannten Überlegungen schon ganz gut.
Ich würde in dieser und den beiden kommenden Wochen je noch zumindest einen langen Lauf machen, wobei die 17 Kilometer in Relation zu deinen Wochenumfängen okay sind, einmal 22 Kilometer aber auch gut passt.
Die gesamten Wochenkilometer würde ich am oberen Rand dessen orientieren was du zuletzt so gemacht hast, also 50+.
In der Wettkampfwoche dann natürlich nur wenig.

Mir persönlich hilft es ungemein einmal pro Woche oder alle zwei Wochen mal schneller zu laufen, zB 1000m-Intervalle im 5er-Tempo, weil mir dadurch im Training aber auch im Wettkampf das HM-Tempo mental viel leichter fällt.
Und was mir auch sehr hilft, wie ja du ebenfalls erwähnt hast, ist zu wissen, dass ich auch am Ende eines langen Laufes noch schnell laufen kann. Deshalb baue ich auch bevorzugt am Ende längerer Läufe mal ein paar schnelle (Kilo)meter ein.

Habe heute meinen Stryd das erste mal verwendet und bin hin und weg. Eine neue Dimension an Präzision bez. Distanz und Pace. Sehr beeindruckend.

Was meine Schilderung vom HM WK bez. zu kaltem Wasser anbelangt muss ich die Veranstalter doch in Schutz nehmen. War nun beim Arzt und ich hatte/habe durch den lala vor dem WK damals eine Lungenreizung. Das erklärt das krampfartige Zusammenziehen der Bronchien bei Kältereizen. Liegt am Asthma.

@Juge
Ich kann dir nichts zu Daniels sagen. Was dein Ziel "Tempohärte für Langdistanz" anbelangt halte ich die Greiff Treppe für sehr effizient und gibt dazu einige Schilderungen von Athleten welche damit ihr HM Tempo sehr gut umsetzen konnten. Wenn dich das interessiert könntest hier deine Greiff Treppe ausrechnen lassen https://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html Steigst halt dann bei der Treppe ein die der Restzeit zum WK entspricht.

Und hier ein Artikel der sich mit HM Vorbereitung und Greiff Treppe befasst: https://www.laufhannes.de/training/anal ... if-treppe/

HM-Vorbereitung: Woche 9/12 - Umfangsmaximum

[TABLE="class: grid, width: 700"]
[TR]
[TD]Wochentag
[/TD]
[TD]Was?
[/TD]
[TD]Gesamt
[/TD]
[TD]Details
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]VO2max-Intervalle
5 x 1000 m, 1 x 600 m[/TD]
[TD="align: right"]14,14 km @ 5:35/km[/TD]
[TD="align: center"]4:14 | 4:13 | 4:15 | 4:17 | 4:16 | 2:33
200 m Geh- und 200 m Trabpause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch I[/TD]
[TD]Wiederholungen
4 x 400 m[/TD]
[TD="align: right"]8,99 km @ 5:52/km[/TD]
[TD="align: center"]98,4 s | 94,4 s | 86,9 s | 95,9 s
100 m Geh- und 300 m Trabpause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch II[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]11,41 km @ 5:31/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Hügelwiederholungen[/TD]
[TD="align: right"]14,19 km @ 5:44/km[/TD]
[TD="align: center"]3 x 4 x 150 m @ 35,8 - 38,4 s[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Kurzer Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]5,10 km @ 5:31/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]25,37 km @ 5:38/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]79,20 km @ 5:39/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Was für eine Woche! Trotz Dienstreise gab es neue Rekorde bei Wochenumfang, Monatsumfang und längstem Lauf. Ohne Dienstreise wären am Dienstag Intervalle oder Hügelwiederholungen und am Mittwoch ein mittellanger Lauf geplant gewesen, da ich aber von Montag bis Mittwoch in Regensburg war, musste ich umplanen und gucken, wann ich Zeit zum Laufen finde - und das war früh morgens auf nüchternen Magen. Zum Glück gab es aber eine frei zugängliche Laufbahn in der Nähe meines Hotels. Die Intervalle am Dienstag habe ich nicht ganz in 4:10/km geschafft, was aber wahrscheinlich der Leere des Magens als auch der frühen Zeit (bin ca. 5:15 gestartet) geschuldet war. Am Mittwoch hatte ich dann Lust auf Schnelleres und bin dann mal vom Plan abgewichen und wollte mal wieder schneller als 4:00/km laufen. Das habe ich dann auch geschafft, wobei ich mich bei den Rundenzeiten vorsichtig gesteigert habe und nach der 400 m Runde unter 90 s habe ich dann Tempo bei der letzten Wiederholung rausgenommen. Das hat Spaß gemacht wieder mal so schnell zu laufen.
Als ich dann am Mittwoch Abend wieder zurück war, bin ich Abends noch kurz ne Stunde gelaufen, um auf die Kilometerzahlen vom ursprünglichen Plan zu kommen. Trotz Dopplung war das nicht all zu hart.

Bei den Hügelwiederholungen am Freitag habe ich sicherheitshalber Tempo rausgenommen, da ich ja bereits normale Wiederholungen am Mittwoch gelaufen bin. Die restlichen Läufe gingen problemlos vonstatten. Ab nächster Woche wird der Umfang reduziert, aber die Intensität hochgehalten. Ich bin momentan guter Dinge und die gescheiterte 10 km Wettkampfsimulation ist Vergangenheit.

@Dude_CL
Respekt das klingt nach sehr viel Disziplin die Arbeit und dann noch Umfangsteigerung unter einen Hut zu bringen.

Bei mir ist nun nach dem Halbmarathon = vor dem Halbmarathon. Werde wenn nichts dazwischenkommt den Bottwartal HM
als letzten HM dieses Jahr mitlaufen.

Letzte Woche nur dezent trainiert da noch angeschlagen und insg. 40km sehr langsam mit einem abgebrochenen IV Training.

Diese Woche:
Mo-Die Erholung

Mi: 6x 1000m @ 3.36-3.54min/km

Do: 12km Fahrtspiel mit 2km & 3km Tempoeinheiten

Frei: 16km Regenerationslauf @ 6.16min/km

Samstag: 5km Wettkampf Bad Wildbader Thermenlauf 4. Platz in 18.39min/km (PB) 88% MaxHF

Sonntag: 15km Berg und Wiesen Lala mit 400HM

insgesamt: 58km 432 TRIMP

Der Wettkampf war sehr angenehm und vom Tempo her unter Kontrolle. Evtl. laufe ich vor dem HM nochmal einen 5er WK. Ist eine spaßige Distanz.
Nächste Woche will ich nun auch insb. wieder Langintervalle integrieren aber bin ebenfalls auf Dienstreise. Muss schauen ob das klappt.

War eine echte Genußwoche.

5 km in 18:39?!? Und bei der DurchschnittsHF klingt das ja nicht mal nach all-out. Was machst du hier in diesem Thread? Die Sub 1:30 sollte da eigentlich bei nem schnellen HM fallen. 5 km macht mir auch viel Spaß und das laufe ich bisher nur einmal im Jahr - das sollte ich nächstes Jahr vielleicht mal ändern.

@Dude: sehr schöne Woche wieder mal, und dann gleich 3 neue Rekorde gebrochen.

@listrathes: Ich kann mich da Dude_CL nur anschließen, du bist ja viel zu schnell für diesen Thread, wobei 1:25 natürlich auch irgendwie sub 1:35 ist

Bantonio hat geschrieben:@Dude: sehr schöne Woche wieder mal, und dann gleich 3 neue Rekorde gebrochen.

@listrathes: Ich kann mich da Dude_CL nur anschließen, du bist ja viel zu schnell für diesen Thread, wobei 1:25 natürlich auch irgendwie sub 1:35 ist

@Dude_CL / Bantonio
War alles so nicht zu erwarten. Hatte ja Anfang August 20:33 als PB und 45 auf 10km. Damals hat der Thread gepasst. Will aber noch nicht gehen

Werde den nächsten auf Sub 1:30h angehen, aber alleine in einem Thread schreiben ist nu auch nicht soo toll .
Jetzt arbeitet ihr auch auf Sub 1:35 in eurem WK und dann können wir zusammen den sub 1:30 / 1:25 aufmachen

Außerdem wenn man mal in den Sub 3:20 Thread reinschaut rennen die da Zeiten von 2:4:hihi: Da darf ich auch noch etwas hierbleiben.

Wir wollen dich ja gar nicht los werden, ist doch schön wenn auch ein Bisschen was los ist hier. Und eine kleine Motivationsspritze ist es auch, zu sehen, wie es bei dir so vorangeht.

Meine Woche:
[TABLE="class: grid, width: 700"]
[TR]
[TD]Wochentag
[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt
[/TD]
[TD]Details
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD="align: center"]Intervalle: 4*2000m[/TD]
[TD="align: right"]13,1km @ 5:07/km[/TD]
[TD="align: center"]8:14/8:14/8:21/8:16
mit 1:45 Geh- und 2:15 Trabpause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch I[/TD]
[TD]Mittellanger Lauf[/TD]
[TD="align: right"]15,6 km @ 5:31/km[/TD]
[TD="align: center"]mit Tempovariationen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]Schneller Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]7,9 km @ 4:58/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]10,7 km @ 6:05/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]22,4 km @ 5:35/km[/TD]
[TD="align: center"]erste Hälfte ~@5:45
zweite Hälfte ~@5:25[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]70,6 km @ 5:29/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Bin recht zufrieden, auch wenn ich hin und wieder ein wenig umdisponieren musste.
Die Intervalle am Montag liefen wie bereits erwähnt super.

Am Dienstag konnte ich aufgrund privater Verpflichtungen nicht, am Donnerstag auch nur begrenzt Zeit, so habe ich die nächsten Tage etwas umgebaut.

Den langen wollte ich eigentlich gestern machen, doch wir hatten überraschend Besuch, und außerdem war für heute Traumwetter angesagt, gegenüber ständigen Regenschauern gestern. Hab's dann heute auch richtig genossen bei bestem Laufwetter.

Nächste Woche werden die Umfänge deutlich reduziert, da am Sonntag mein 10er ansteht.
Werde eventuell am Dienstag sowas wie 3*1000 im geplanten Renntempo laufen, und am Donnerstag vielleicht noch 3*500, ansonsten nur ein paar regenerative Kilometer.

@Dude
Sieht sehr gut aus, Dein Training. Richtig guter Aufbau für den Zielwettkampf.
Aber jetzt schon Umfang reduzieren, sind doch noch 4 Wochen?Oder jetzt mehr Intensität statt Umfang?

@listdrahtes
Gratuliere zum sehr guten Wettkampfergebnis
Wenn der 5km-WK „sehr angenehm“ war, besteht aber noch Potential
Beim nächsten Mal am Anschlag laufen, dann stehst Du auf dem Podium

@bantonio
4x2000 schneller als Zielpace gelaufen, da sollte Sub-42 doch realistisch sein

Mit euren Wochen(-km) kann ich nicht mithalten.
Letzte Woche allerdings auch etwas weniger gemacht, um mich vor dem 10km- WK zu schonen.

Mo: 16,7 km / 5:27
Di: frei
Mi: Schwimmen (Kraulkurs)
Do: 7,0 km locker mit 2x800m im geplanten WK-Tempo
Fr: 7,6km / 5:27
Sa: Wollte eigentlich schwimmen gehen, aber in der Halle war eine Veranstaltung. Dann 24,3 km MTB/ GA
So: 10km WK 46:04 +EL/AL

Gesamt 43,8 km

Gestern nach dem 10km- WK hatte ich doch einige Zweifel, ob ich die Saison nicht besser beenden sollte. Die nötige Frische für Wettkämpfe scheint im Moment nicht vorhanden zu sein. Aber dafür habe ich doch zu viel Lust auf den Halbmarathon. Also weiter geht’s…
Noch 4 Wochen, drei Wochen jetzt endlich mal HM-spezifisches Training und eine Woche Tapern.
Freue ich mich drauf…

@ferry469
Es sind nur noch knapp 3 Wochen, genauer 19 Tage, denn der Rügenbrückenlauf ist am 19.10, d.h. Woche 12/12 ist Wettkampfwoche mit HM am Samstag. Pfitzinger typisch ist der Umfangspeak in Woche 9 von 12 - das ist bei all seinen Plänen von 5 km bis HM so. Ich habe von Tapering nicht wirklich Ahnung und vertraue da auf meinen bzw. Pfitzingers Plan, wobei ich bei kürzen Strecken vielleicht mal eine Woche mehr Umfang und eine Woche weniger Tapering probieren werde.

Intensität bleibt weitesgehend gleich in den nächsten Wochen - diese Woche 2 x 5 km @ HM-Pace + 20 km langer Lauf. Nächste Woche VO2max-Intervalle, 5 km Wettkampf (spontan Teil einer Staffel, weiß noch nicht, ob ich da 100% gebe) + 16 km langer Lauf. In der Wettkampfwoche dann nur noch 3 km @ HM-Tempo und dann war es das. Und selbst wenn es weniger bei mir wird mit dem Umfang, 60+ km diese Woche sind auch nicht all zu wenig für Tapering.

Bzgl. deines Wettkampfes: Selbst wenn es nicht so lief, wie du wolltest, halte ich eine neue HM-Bestzeit bei dir für mehr als möglich. Wenn du es konservativ mit 5:00/km auf der ersten Hälfte angehst, sollte die Sub 1:45 fallen. Die 46:04 spricht natürlich für noch mehr, aber da musst du wissen, wieviel Risiko du gehen willst.

Wenn der 5km-WK „sehr angenehm“ war, besteht aber noch Potential
Beim nächsten Mal am Anschlag laufen, dann stehst Du auf dem Podium

Also das klang wohl falsch. Damit meine ich das der Lauf einfach Spaß gemacht hat.
War schon knackig. Etwas schneller geht, habe 3&4 bissle Tempo rausgenommen um nicht zu überpacen. aber der war nun auch nicht easy gelaufen.

https://runalyze.com/shared/6l9bn

Laufe nun als nächstes am 12.10 den 10km Mondfängerlauf in Kuppingen mit dann hab ich auch meinen ersten 10km WK.

Heute wieder eine Einheit Sprint / Langintervall gemacht. Die fühlen sich wie extreme Formbooster an! Definitiv meine Lieblingsintervalle.

Dude_CL hat geschrieben:@ferry469
Es sind nur noch knapp 3 Wochen, genauer 19 Tage, denn der Rügenbrückenlauf ist am 19.10, d.h. Woche 12/12 ist Wettkampfwoche mit HM am Samstag. Pfitzinger typisch ist der Umfangspeak in Woche 9 von 12 - das ist bei all seinen Plänen von 5 km bis HM so. Ich habe von Tapering nicht wirklich Ahnung und vertraue da auf meinen bzw. Pfitzingers Plan, wobei ich bei kürzen Strecken vielleicht mal eine Woche mehr Umfang und eine Woche weniger Tapering probieren werde.

Intensität bleibt weitesgehend gleich in den nächsten Wochen - diese Woche 2 x 5 km @ HM-Pace + 20 km langer Lauf. Nächste Woche VO2max-Intervalle, 5 km Wettkampf (spontan Teil einer Staffel, weiß noch nicht, ob ich da 100% gebe) + 16 km langer Lauf. In der Wettkampfwoche dann nur noch 3 km @ HM-Tempo und dann war es das. Und selbst wenn es weniger bei mir wird mit dem Umfang, 60+ km diese Woche sind auch nicht all zu wenig für Tapering.

Bzgl. deines Wettkampfes: Selbst wenn es nicht so lief, wie du wolltest, halte ich eine neue HM-Bestzeit bei dir für mehr als möglich. Wenn du es konservativ mit 5:00/km auf der ersten Hälfte angehst, sollte die Sub 1:45 fallen. Die 46:04 spricht natürlich für noch mehr, aber da musst du wissen, wieviel Risiko du gehen willst.

Ah Ok, ich dachte Dein HM wäre auch am letzten Oktober- Wochenende (steht aber ja in Posting #1 ). Pfitzinger kenne ich nicht, aber interessant- 3 Wochen vorher schon Umfang reduzieren und kein Lauf mehr über 21 km.

Was meinen WK angeht, werde ich mal die nächsten drei Wochen abwarten und dann entscheiden wie ich es angehe

@listrahtes
5K- Wettkämpfe machen auf jeden Fall viel Spass, nur die km 4+5 sind so hart

Melde mich aus dem WK-Urlaub zurück, und sehe, dass ihr alle fleißig und flott unterwegs wart

Ich bin als letztes Glied der Ironman-Staffelkette den HM am Sonntag in 1:38:00 gelaufen, und bin sehr zufrieden. Es war doch sehr warm in Portugal und die +/- 250 Höhenmeter haben ihr übriges getan. Puls war gut, Tempo einigermaßen gut gewählt, auch wenn ich es für die äußeren Bedingungen etwas zu schnell angegangen bin.

Ich habe es noch nicht abschließend analysiert, aber unter besseren Rennbedingungen wären die 1:35 vielleicht schon wieder drin gewesen. Das geht definitiv in die richtige Richtung. Ich will jetzt auch wirklich nicht meckern, der Lauf war super, die Atmosphäre einfach grandios und ich habe wieder sooo Bock aufs Laufen. Dazu gab es viel Kultur, Sommer, Sonne, Strand und gutes Essen - was will man mehr

Jetzt muss ich mal sehen wie ich weiter trainiere. Am 13.10. ist ein netter und vor allem topfebener 10er hier um die Ecke, den würde ich gerne mitnehmen um mal zu sehen was all-out auf meiner Lieblingsdistanz aktuell so geht. Und am 27.10. laufe ich Staffel beim Frankfurt-Marathon. Da das dann allerdings 3 WKs in 4 Wochen wären, überlege ich ob ich mir nicht doch etwas zu viel zumute, und den 10er vielleicht weg lasse und dafür einen LL mache. Andererseits ist danach noch genug Zeit weiter an der Grundlage zu arbeiten, warum nicht jetzt noch etwas Spaß haben und von der HM-Vorbereitung der letzten 10 Wochen profitieren.

Ich wünsche euch allen ein schönes Wochenende

Glückwunsch zum guten Ergebnis beim Ironman-HM Marco
Klar, von Deiner PB bist Du im Moment noch einiges entfernt aber Ironman (70.3?) in Portugal ist doch schon ein besonderes Erlebnis.
Und warum nicht noch zwei WK im Oktober? Evtl. wäre das Ergebnis besser wenn Du Dich auf 1 WK konzentrierst, da musst halt abwägen was Dir wichtiger ist

@Marco: Auch von mir Glückwunsch! Echt super, wenn man ein Rennen samt drumherum so richtig genießen kann.

Ich würde den 10er wohl mitnehmen, aber du wirst schon die richtige Entscheidung für dich treffen.

HM-Vorbereitung: Woche 10/12 - Tapering 1 von 2

[TABLE="class: grid, width: 650"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Hügelwiederholungen[/TD]
[TD="align: right"]14,14 km @ 5:48/km[/TD]
[TD]3 x 4 x 150 m @ 32.1-36.8 s[/TD]
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[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]9,92 km @ 5:26/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Intervalle im HM-Tempo
2 x 5,4 km[/TD]
[TD="align: right"]14,78 km @ 5:18/km[/TD]
[TD]25:36 (4:44/km) | 26:58 (5:00/km)
200 m Geh- und 800 m Trabpause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Kurzer Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]6,44 km @ 5:38/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]20,65 km @ 5:43/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]65,93 km @ 5:35/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Tapering nach Pfitzinger steht an, d.h. Umfang geht runter, aber die Intensität bleibt auf einem gleichen Niveau. Die Hügelwiederholungen am Dienstag gingen recht gut, wobei ich am Anfang noch den langen Lauf gemerkt habe, aber das war schnell vorbei.
Am Freitag waren grob 2 mal 5 km @ HM-Tempo im Freien geplant. Dazu hatte ich mir zwei Stravasegmente auf meiner Heimatstrecke rausgesucht, einmal bergab (+39 / -86 m) und dann die selbe Strecke bergauf. Wie man an der Tabelle sieht, habe ich das avisierte Tempo von 4:40/km nicht wirklich getroffen und bin insbesondere bei dem zweiten Intervall zu langsam gewesen. Auf den flachen Abschnitten habe ich das HM-Tempo gut treffen können, aber ansonsten eher nicht wirklich. Positiv war, dass es vom Puls noch Reserven gab (87% bzw. 88% maxHF). Es wäre wohl sinnvoller gewesen sich eine flachere Strecke auszusuchen, aber trotz Profil war das keine gute Leistung. Woran das lag vermag ich nicht wirklich zu sagen - kumulierte Müdigkeit in den Beinen, ungewohnte Temperaturen (ca. 6 Grad), kein Bock sich zu quälen, ...?
Insgesamt war es trotz der misslungen Qualitätseinheit eine ordentliche Woche mit vielen Kilometern.

Kommende Woche gibt es VO2max-Intervalle und einen 5 km Wettkampf als Teil einer Staffel, wo ich noch nicht weiß, wie schnell ich den angehen werde.

Ja, mit der Umstellung auf die kühleren Temperaturen habe ich aktuell auch etwas zu kämpfen.
Zu den 2x5km: Wo liegt denn in Strava die um Höhenmeter bereinigte Pace, auch noch zu langsam?
Ne vernünftige, flache Strecke zum Intervalle trainieren zu finden habe ich hier bei mir auch so meine Probleme... bin die Woche auf nem 2 km Abschnitt immer hin- und hergelaufen

Die höhenmeterbereinigte Pace (SAT bei Strava) liegt bei 4:36/km (bergab) bzw. 4:40/km (bergauf) - würde also passen, aber beim Wettkampf ist die Strecke auch nicht topfeben, von daher sollte man das geplante Tempo auch auf welligem Terrain umsetzen können bzw. nahe rankommen. Das erste Intervall war ok, insbesondere da ich ein schlechter Bergab-Läufer bin, aber beim zweiten Intervall hätte es ruhig eine Pace um 4:50/km sein können.
Zum Glück ist die Halbmarathonstrecke (+80 / -80 HM) nicht ganz so hart wie meine Heimstrecke.

Ich finde die SAT bei Strava nicht wirklich hilfreich. Mit einem Barometer sicher präziser (ohne viel zu ungenau), aber die Umrechnung an sich macht imo wenig Sinn außer als Motivationsschub. Man nutzt Muskulatur auf andere Weise, Laufstil ändert sich...etc weshalb es eben nicht mit einer flachen Pace vergleichbar ist.
Einfach eine andere Zielsetzung und wenn es um bergauftraining geht benötigt man den SAT nicht. Sofern keine Watt vorhanden macht da imo die HF mehr Sinn als Trainingssteuerungsparameter. Muss man eben die zeitversetzte Reaktion einplanen.

Bei mir lohnt es nicht die Woche im Detail wiederzugeben. Das Wetter triggert mein Asthma und habe darum alles reduziert.
Waren einige kürzere ITs und ein LL.

Den HM habe ich darum abgesagt, aber werde evtl. den 10er mitlaufen.