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  1. #126

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    Zu polarisiert kann ich leider nichts beitragen, da meine langsamsten Dauerläufe bei 75% maxHF liegen, in der Regel sind meine normalen Dauerläufe um die 80%.


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 45:07 (07/2019), HM - 1:38:04 (10/2019)

  2. #127

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    Ich wollte mal die Experten Fragen bezüglich der Trainingsplanung.
    Am 20.10. möchte ich meinen ersten HM laufen. Zielzeit irgendwas um 1:35-1:45. (Pace ca. 4:30-4:50).
    Mein Training würde ich am ehesten als angelehnt an Jack Daniels bezeichnen.
    Ich habe öfters Intervalle im Schwellentempo gemacht, z.B. gestern 4x2km @4:34/km mit 1 Minute Gehpause.
    Bei den längeren Einheiten bin ich mir nicht sicher, was ich die letzten 2-3 Wochen jetzt noch machen soll.
    Folgendes habe ich da seit 8 Wochen gemacht:

    Ausbau der langen Läufe:
    14.7. 14km@6:14
    21.7. 16km@6:09
    16.8. 18km@6:12
    6.9. 19,5km@6:10

    Lange Läufe mit Tempo:
    22.9. 15km, dabei 9km@6:26, 4km@4:39, 2km Auslaufen

    Wie soll ich nun weiter machen? 1-2 solche langen Läufe könnte ich noch machen (jeweils Sonntag, 29.9. und 6.10.).
    Mein Idee war:
    1 Überdistanzlauf 22km@6:10
    1 mittellanger Lauf mit Temposteigerung, z.B. 7km@6:20, 5km@4:50, 3km@4:30 (alles ohne Pause), 2km Auslaufen (gesamt 17km)

    Alternativ hätte ich mir gedacht, etwas mit längeren Intervallen, z.B.
    3km EL, 3km@4:30, 1km langsam (6:00-6:30), 3km@4:30, 1km langsam, 3km@4:30, 3km AL (gesamt 17km)

    Mir geht es da um folgende Punkte:
    - Ausbau der Ausdauer
    - Ausbau der Tempohärte über die lange Distanz
    - Mentale Hilfe: wenn ich im Training sehe, dass ich nach so vielen km noch schnell laufen kann, hilft mir das, daran zu glauben, dass ich es im Wettkampf über die gesamte Distanz schaffe.

    Was meint ihr, "fehlt" mir noch im Training?

    Vielleicht noch als Info, falls es euch hilft, meine Wochen-Kilometer die letzten 12 Wochen:
    37 47 45 42 27 33 54 50 31 55 35 48
    Durchschnitt: 42km

    Und noch als zusätzliche Referenz:
    8.9. 10km Tempolauf in 45:44 (geschätzt 1-3 Minuten langsamer als im Wettkampf möglich, vom Gefühl her)
    15.9. Wettkamp 6km@4:11

  3. #128
    Avatar von Bantonio
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    Ich finde deine genannten Überlegungen schon ganz gut.
    Ich würde in dieser und den beiden kommenden Wochen je noch zumindest einen langen Lauf machen, wobei die 17 Kilometer in Relation zu deinen Wochenumfängen okay sind, einmal 22 Kilometer aber auch gut passt.
    Die gesamten Wochenkilometer würde ich am oberen Rand dessen orientieren was du zuletzt so gemacht hast, also 50+.
    In der Wettkampfwoche dann natürlich nur wenig.

    Mir persönlich hilft es ungemein einmal pro Woche oder alle zwei Wochen mal schneller zu laufen, zB 1000m-Intervalle im 5er-Tempo, weil mir dadurch im Training aber auch im Wettkampf das HM-Tempo mental viel leichter fällt.
    Und was mir auch sehr hilft, wie ja du ebenfalls erwähnt hast, ist zu wissen, dass ich auch am Ende eines langen Laufes noch schnell laufen kann. Deshalb baue ich auch bevorzugt am Ende längerer Läufe mal ein paar schnelle (Kilo)meter ein.

  4. #129

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    Habe heute meinen Stryd das erste mal verwendet und bin hin und weg. Eine neue Dimension an Präzision bez. Distanz und Pace. Sehr beeindruckend.

    Was meine Schilderung vom HM WK bez. zu kaltem Wasser anbelangt muss ich die Veranstalter doch in Schutz nehmen. War nun beim Arzt und ich hatte/habe durch den lala vor dem WK damals eine Lungenreizung. Das erklärt das krampfartige Zusammenziehen der Bronchien bei Kältereizen. Liegt am Asthma.

    @Juge
    Ich kann dir nichts zu Daniels sagen. Was dein Ziel "Tempohärte für Langdistanz" anbelangt halte ich die Greiff Treppe für sehr effizient und gibt dazu einige Schilderungen von Athleten welche damit ihr HM Tempo sehr gut umsetzen konnten. Wenn dich das interessiert könntest hier deine Greiff Treppe ausrechnen lassen https://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html Steigst halt dann bei der Treppe ein die der Restzeit zum WK entspricht.

    Und hier ein Artikel der sich mit HM Vorbereitung und Greiff Treppe befasst: https://www.laufhannes.de/training/a...-greif-treppe/

  5. #130

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    HM-Vorbereitung: Woche 9/12 - Umfangsmaximum

    Wochentag
    Was?
    Gesamt
    Details
    Montag - - -
    Dienstag VO2max-Intervalle
    5 x 1000 m, 1 x 600 m
    14,14 km @ 5:35/km 4:14 | 4:13 | 4:15 | 4:17 | 4:16 | 2:33
    200 m Geh- und 200 m Trabpause
    Mittwoch I Wiederholungen
    4 x 400 m
    8,99 km @ 5:52/km 98,4 s | 94,4 s | 86,9 s | 95,9 s
    100 m Geh- und 300 m Trabpause
    Mittwoch II Dauerlauf 11,41 km @ 5:31/km -
    Donnerstag - - -
    Freitag Hügelwiederholungen 14,19 km @ 5:44/km 3 x 4 x 150 m @ 35,8 - 38,4 s
    Samstag Kurzer Dauerlauf 5,10 km @ 5:31/km -
    Sonntag Langer Lauf 25,37 km @ 5:38/km -
    Gesamt - 79,20 km @ 5:39/km -

    Was für eine Woche! Trotz Dienstreise gab es neue Rekorde bei Wochenumfang, Monatsumfang und längstem Lauf. Ohne Dienstreise wären am Dienstag Intervalle oder Hügelwiederholungen und am Mittwoch ein mittellanger Lauf geplant gewesen, da ich aber von Montag bis Mittwoch in Regensburg war, musste ich umplanen und gucken, wann ich Zeit zum Laufen finde - und das war früh morgens auf nüchternen Magen. Zum Glück gab es aber eine frei zugängliche Laufbahn in der Nähe meines Hotels. Die Intervalle am Dienstag habe ich nicht ganz in 4:10/km geschafft, was aber wahrscheinlich der Leere des Magens als auch der frühen Zeit (bin ca. 5:15 gestartet) geschuldet war. Am Mittwoch hatte ich dann Lust auf Schnelleres und bin dann mal vom Plan abgewichen und wollte mal wieder schneller als 4:00/km laufen. Das habe ich dann auch geschafft, wobei ich mich bei den Rundenzeiten vorsichtig gesteigert habe und nach der 400 m Runde unter 90 s habe ich dann Tempo bei der letzten Wiederholung rausgenommen. Das hat Spaß gemacht wieder mal so schnell zu laufen.
    Als ich dann am Mittwoch Abend wieder zurück war, bin ich Abends noch kurz ne Stunde gelaufen, um auf die Kilometerzahlen vom ursprünglichen Plan zu kommen. Trotz Dopplung war das nicht all zu hart.

    Bei den Hügelwiederholungen am Freitag habe ich sicherheitshalber Tempo rausgenommen, da ich ja bereits normale Wiederholungen am Mittwoch gelaufen bin. Die restlichen Läufe gingen problemlos vonstatten. Ab nächster Woche wird der Umfang reduziert, aber die Intensität hochgehalten. Ich bin momentan guter Dinge und die gescheiterte 10 km Wettkampfsimulation ist Vergangenheit.


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  6. #131

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    @Dude_CL
    Respekt das klingt nach sehr viel Disziplin die Arbeit und dann noch Umfangsteigerung unter einen Hut zu bringen.

    Bei mir ist nun nach dem Halbmarathon = vor dem Halbmarathon. Werde wenn nichts dazwischenkommt den Bottwartal HM
    als letzten HM dieses Jahr mitlaufen.

    Letzte Woche nur dezent trainiert da noch angeschlagen und insg. 40km sehr langsam mit einem abgebrochenen IV Training.

    Diese Woche:
    Mo-Die Erholung

    Mi: 6x 1000m @ 3.36-3.54min/km

    Do: 12km Fahrtspiel mit 2km & 3km Tempoeinheiten

    Frei: 16km Regenerationslauf @ 6.16min/km

    Samstag: 5km Wettkampf Bad Wildbader Thermenlauf 4. Platz in 18.39min/km (PB) 88% MaxHF

    Sonntag: 15km Berg und Wiesen Lala mit 400HM

    insgesamt: 58km 432 TRIMP

    Der Wettkampf war sehr angenehm und vom Tempo her unter Kontrolle. Evtl. laufe ich vor dem HM nochmal einen 5er WK. Ist eine spaßige Distanz.
    Nächste Woche will ich nun auch insb. wieder Langintervalle integrieren aber bin ebenfalls auf Dienstreise. Muss schauen ob das klappt.

    War eine echte Genußwoche.

  7. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von listrahtes:

    Bantonio (29.09.2019), Dude_CL (29.09.2019), ferry469 (30.09.2019)

  8. #132

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    5 km in 18:39?!? Und bei der DurchschnittsHF klingt das ja nicht mal nach all-out. Was machst du hier in diesem Thread? Die Sub 1:30 sollte da eigentlich bei nem schnellen HM fallen. 5 km macht mir auch viel Spaß und das laufe ich bisher nur einmal im Jahr - das sollte ich nächstes Jahr vielleicht mal ändern.


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 45:07 (07/2019), HM - 1:38:04 (10/2019)

  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Dude_CL:

    listrahtes (29.09.2019)

  10. #133
    Avatar von Bantonio
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    @Dude: sehr schöne Woche wieder mal, und dann gleich 3 neue Rekorde gebrochen.

    @listrathes: Ich kann mich da Dude_CL nur anschließen, du bist ja viel zu schnell für diesen Thread, wobei 1:25 natürlich auch irgendwie sub 1:35 ist

  11. #134

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    Zitat Zitat von Bantonio Beitrag anzeigen
    @Dude: sehr schöne Woche wieder mal, und dann gleich 3 neue Rekorde gebrochen.

    @listrathes: Ich kann mich da Dude_CL nur anschließen, du bist ja viel zu schnell für diesen Thread, wobei 1:25 natürlich auch irgendwie sub 1:35 ist
    @Dude_CL / Bantonio
    War alles so nicht zu erwarten. Hatte ja Anfang August 20:33 als PB und 45 auf 10km. Damals hat der Thread gepasst. Will aber noch nicht gehen

    Werde den nächsten auf Sub 1:30h angehen, aber alleine in einem Thread schreiben ist nu auch nicht soo toll .
    Jetzt arbeitet ihr auch auf Sub 1:35 in eurem WK und dann können wir zusammen den sub 1:30 / 1:25 aufmachen

    Außerdem wenn man mal in den Sub 3:20 Thread reinschaut rennen die da Zeiten von 2:40Da darf ich auch noch etwas hierbleiben.
    Zuletzt überarbeitet von listrahtes (29.09.2019 um 20:11 Uhr)

  12. #135
    Avatar von Bantonio
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    Wir wollen dich ja gar nicht los werden, ist doch schön wenn auch ein Bisschen was los ist hier. Und eine kleine Motivationsspritze ist es auch, zu sehen, wie es bei dir so vorangeht.

    Meine Woche:
    Wochentag
    Was? Gesamt
    Details
    Montag Intervalle: 4*2000m 13,1km @ 5:07/km 8:14/8:14/8:21/8:16
    mit 1:45 Geh- und 2:15 Trabpause
    Dienstag - - -
    Mittwoch I Mittellanger Lauf 15,6 km @ 5:31/km mit Tempovariationen
    Donnerstag Schneller Dauerlauf 7,9 km @ 4:58/km -
    Freitag Dauerlauf 10,7 km @ 6:05/km -
    Samstag - - -
    Sonntag Langer Lauf 22,4 km @ 5:35/km erste Hälfte ~@5:45
    zweite Hälfte ~@5:25
    Gesamt - 70,6 km @ 5:29/km -


    Bin recht zufrieden, auch wenn ich hin und wieder ein wenig umdisponieren musste.
    Die Intervalle am Montag liefen wie bereits erwähnt super.

    Am Dienstag konnte ich aufgrund privater Verpflichtungen nicht, am Donnerstag auch nur begrenzt Zeit, so habe ich die nächsten Tage etwas umgebaut.

    Den langen wollte ich eigentlich gestern machen, doch wir hatten überraschend Besuch, und außerdem war für heute Traumwetter angesagt, gegenüber ständigen Regenschauern gestern. Hab's dann heute auch richtig genossen bei bestem Laufwetter.

    Nächste Woche werden die Umfänge deutlich reduziert, da am Sonntag mein 10er ansteht.
    Werde eventuell am Dienstag sowas wie 3*1000 im geplanten Renntempo laufen, und am Donnerstag vielleicht noch 3*500, ansonsten nur ein paar regenerative Kilometer.

  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bantonio:

    Dude_CL (30.09.2019)

  14. #136
    Avatar von ferry469
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    @Dude
    Sieht sehr gut aus, Dein Training. Richtig guter Aufbau für den Zielwettkampf.
    Aber jetzt schon Umfang reduzieren, sind doch noch 4 Wochen?Oder jetzt mehr Intensität statt Umfang?

    @listdrahtes
    Gratuliere zum sehr guten Wettkampfergebnis
    Wenn der 5km-WK „sehr angenehm“ war, besteht aber noch Potential
    Beim nächsten Mal am Anschlag laufen, dann stehst Du auf dem Podium

    @bantonio
    4x2000 schneller als Zielpace gelaufen, da sollte Sub-42 doch realistisch sein

    Mit euren Wochen(-km) kann ich nicht mithalten.
    Letzte Woche allerdings auch etwas weniger gemacht, um mich vor dem 10km- WK zu schonen.

    Mo: 16,7 km / 5:27
    Di: frei
    Mi: Schwimmen (Kraulkurs)
    Do: 7,0 km locker mit 2x800m im geplanten WK-Tempo
    Fr: 7,6km / 5:27
    Sa: Wollte eigentlich schwimmen gehen, aber in der Halle war eine Veranstaltung. Dann 24,3 km MTB/ GA
    So: 10km WK 46:04 +EL/AL

    Gesamt 43,8 km

    Gestern nach dem 10km- WK hatte ich doch einige Zweifel, ob ich die Saison nicht besser beenden sollte. Die nötige Frische für Wettkämpfe scheint im Moment nicht vorhanden zu sein. Aber dafür habe ich doch zu viel Lust auf den Halbmarathon. Also weiter geht’s…
    Noch 4 Wochen, drei Wochen jetzt endlich mal HM-spezifisches Training und eine Woche Tapern.
    Freue ich mich drauf…

  15. #137

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    @ferry469
    Es sind nur noch knapp 3 Wochen, genauer 19 Tage, denn der Rügenbrückenlauf ist am 19.10, d.h. Woche 12/12 ist Wettkampfwoche mit HM am Samstag. Pfitzinger typisch ist der Umfangspeak in Woche 9 von 12 - das ist bei all seinen Plänen von 5 km bis HM so. Ich habe von Tapering nicht wirklich Ahnung und vertraue da auf meinen bzw. Pfitzingers Plan, wobei ich bei kürzen Strecken vielleicht mal eine Woche mehr Umfang und eine Woche weniger Tapering probieren werde.

    Intensität bleibt weitesgehend gleich in den nächsten Wochen - diese Woche 2 x 5 km @ HM-Pace + 20 km langer Lauf. Nächste Woche VO2max-Intervalle, 5 km Wettkampf (spontan Teil einer Staffel, weiß noch nicht, ob ich da 100% gebe) + 16 km langer Lauf. In der Wettkampfwoche dann nur noch 3 km @ HM-Tempo und dann war es das. Und selbst wenn es weniger bei mir wird mit dem Umfang, 60+ km diese Woche sind auch nicht all zu wenig für Tapering.

    Bzgl. deines Wettkampfes: Selbst wenn es nicht so lief, wie du wolltest, halte ich eine neue HM-Bestzeit bei dir für mehr als möglich. Wenn du es konservativ mit 5:00/km auf der ersten Hälfte angehst, sollte die Sub 1:45 fallen. Die 46:04 spricht natürlich für noch mehr, aber da musst du wissen, wieviel Risiko du gehen willst.
    Zuletzt überarbeitet von Dude_CL (30.09.2019 um 18:07 Uhr)


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 45:07 (07/2019), HM - 1:38:04 (10/2019)

  16. #138

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    Wenn der 5km-WK „sehr angenehm“ war, besteht aber noch Potential
    Beim nächsten Mal am Anschlag laufen, dann stehst Du auf dem Podium
    Also das klang wohl falsch. Damit meine ich das der Lauf einfach Spaß gemacht hat.
    War schon knackig. Etwas schneller geht, habe 3&4 bissle Tempo rausgenommen um nicht zu überpacen. aber der war nun auch nicht easy gelaufen.

    https://runalyze.com/shared/6l9bn

    Laufe nun als nächstes am 12.10 den 10km Mondfängerlauf in Kuppingen mit dann hab ich auch meinen ersten 10km WK.

    Heute wieder eine Einheit Sprint / Langintervall gemacht. Die fühlen sich wie extreme Formbooster an! Definitiv meine Lieblingsintervalle.

  17. #139
    Avatar von ferry469
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    Zitat Zitat von Dude_CL Beitrag anzeigen
    @ferry469
    Es sind nur noch knapp 3 Wochen, genauer 19 Tage, denn der Rügenbrückenlauf ist am 19.10, d.h. Woche 12/12 ist Wettkampfwoche mit HM am Samstag. Pfitzinger typisch ist der Umfangspeak in Woche 9 von 12 - das ist bei all seinen Plänen von 5 km bis HM so. Ich habe von Tapering nicht wirklich Ahnung und vertraue da auf meinen bzw. Pfitzingers Plan, wobei ich bei kürzen Strecken vielleicht mal eine Woche mehr Umfang und eine Woche weniger Tapering probieren werde.

    Intensität bleibt weitesgehend gleich in den nächsten Wochen - diese Woche 2 x 5 km @ HM-Pace + 20 km langer Lauf. Nächste Woche VO2max-Intervalle, 5 km Wettkampf (spontan Teil einer Staffel, weiß noch nicht, ob ich da 100% gebe) + 16 km langer Lauf. In der Wettkampfwoche dann nur noch 3 km @ HM-Tempo und dann war es das. Und selbst wenn es weniger bei mir wird mit dem Umfang, 60+ km diese Woche sind auch nicht all zu wenig für Tapering.

    Bzgl. deines Wettkampfes: Selbst wenn es nicht so lief, wie du wolltest, halte ich eine neue HM-Bestzeit bei dir für mehr als möglich. Wenn du es konservativ mit 5:00/km auf der ersten Hälfte angehst, sollte die Sub 1:45 fallen. Die 46:04 spricht natürlich für noch mehr, aber da musst du wissen, wieviel Risiko du gehen willst.
    Ah Ok, ich dachte Dein HM wäre auch am letzten Oktober- Wochenende (steht aber ja in Posting #1 ). Pfitzinger kenne ich nicht, aber interessant- 3 Wochen vorher schon Umfang reduzieren und kein Lauf mehr über 21 km.

    Was meinen WK angeht, werde ich mal die nächsten drei Wochen abwarten und dann entscheiden wie ich es angehe

    @listrahtes
    5K- Wettkämpfe machen auf jeden Fall viel Spass, nur die km 4+5 sind so hart

  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ferry469:

    listrahtes (30.09.2019)

  19. #140
    Avatar von marco1983
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    Melde mich aus dem WK-Urlaub zurück, und sehe, dass ihr alle fleißig und flott unterwegs wart

    Ich bin als letztes Glied der Ironman-Staffelkette den HM am Sonntag in 1:38:00 gelaufen, und bin sehr zufrieden. Es war doch sehr warm in Portugal und die +/- 250 Höhenmeter haben ihr übriges getan. Puls war gut, Tempo einigermaßen gut gewählt, auch wenn ich es für die äußeren Bedingungen etwas zu schnell angegangen bin.

    Ich habe es noch nicht abschließend analysiert, aber unter besseren Rennbedingungen wären die 1:35 vielleicht schon wieder drin gewesen. Das geht definitiv in die richtige Richtung. Ich will jetzt auch wirklich nicht meckern, der Lauf war super, die Atmosphäre einfach grandios und ich habe wieder sooo Bock aufs Laufen. Dazu gab es viel Kultur, Sommer, Sonne, Strand und gutes Essen - was will man mehr

    Jetzt muss ich mal sehen wie ich weiter trainiere. Am 13.10. ist ein netter und vor allem topfebener 10er hier um die Ecke, den würde ich gerne mitnehmen um mal zu sehen was all-out auf meiner Lieblingsdistanz aktuell so geht. Und am 27.10. laufe ich Staffel beim Frankfurt-Marathon. Da das dann allerdings 3 WKs in 4 Wochen wären, überlege ich ob ich mir nicht doch etwas zu viel zumute, und den 10er vielleicht weg lasse und dafür einen LL mache. Andererseits ist danach noch genug Zeit weiter an der Grundlage zu arbeiten, warum nicht jetzt noch etwas Spaß haben und von der HM-Vorbereitung der letzten 10 Wochen profitieren.

    Ich wünsche euch allen ein schönes Wochenende
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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  20. #141
    Avatar von ferry469
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    Glückwunsch zum guten Ergebnis beim Ironman-HM Marco
    Klar, von Deiner PB bist Du im Moment noch einiges entfernt aber Ironman (70.3?) in Portugal ist doch schon ein besonderes Erlebnis.
    Und warum nicht noch zwei WK im Oktober? Evtl. wäre das Ergebnis besser wenn Du Dich auf 1 WK konzentrierst, da musst halt abwägen was Dir wichtiger ist

  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ferry469:

    marco1983 (07.10.2019)

  22. #142
    Avatar von Bantonio
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    @Marco: Auch von mir Glückwunsch! Echt super, wenn man ein Rennen samt drumherum so richtig genießen kann.

    Ich würde den 10er wohl mitnehmen, aber du wirst schon die richtige Entscheidung für dich treffen.

  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bantonio:

    marco1983 (07.10.2019)

  24. #143

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    HM-Vorbereitung: Woche 10/12 - Tapering 1 von 2

    Wochentag Was? Gesamt Details
    Montag - - -
    Dienstag Hügelwiederholungen 14,14 km @ 5:48/km 3 x 4 x 150 m @ 32.1-36.8 s
    Mittwoch Dauerlauf 9,92 km @ 5:26/km -
    Donnerstag - - -
    Freitag Intervalle im HM-Tempo
    2 x 5,4 km
    14,78 km @ 5:18/km 25:36 (4:44/km) | 26:58 (5:00/km)
    200 m Geh- und 800 m Trabpause
    Samstag Kurzer Dauerlauf 6,44 km @ 5:38/km -
    Sonntag Langer Lauf 20,65 km @ 5:43/km -
    Gesamt - 65,93 km @ 5:35/km -

    Tapering nach Pfitzinger steht an, d.h. Umfang geht runter, aber die Intensität bleibt auf einem gleichen Niveau. Die Hügelwiederholungen am Dienstag gingen recht gut, wobei ich am Anfang noch den langen Lauf gemerkt habe, aber das war schnell vorbei.
    Am Freitag waren grob 2 mal 5 km @ HM-Tempo im Freien geplant. Dazu hatte ich mir zwei Stravasegmente auf meiner Heimatstrecke rausgesucht, einmal bergab (+39 / -86 m) und dann die selbe Strecke bergauf. Wie man an der Tabelle sieht, habe ich das avisierte Tempo von 4:40/km nicht wirklich getroffen und bin insbesondere bei dem zweiten Intervall zu langsam gewesen. Auf den flachen Abschnitten habe ich das HM-Tempo gut treffen können, aber ansonsten eher nicht wirklich. Positiv war, dass es vom Puls noch Reserven gab (87% bzw. 88% maxHF). Es wäre wohl sinnvoller gewesen sich eine flachere Strecke auszusuchen, aber trotz Profil war das keine gute Leistung. Woran das lag vermag ich nicht wirklich zu sagen - kumulierte Müdigkeit in den Beinen, ungewohnte Temperaturen (ca. 6 Grad), kein Bock sich zu quälen, ...?
    Insgesamt war es trotz der misslungen Qualitätseinheit eine ordentliche Woche mit vielen Kilometern.

    Kommende Woche gibt es VO2max-Intervalle und einen 5 km Wettkampf als Teil einer Staffel, wo ich noch nicht weiß, wie schnell ich den angehen werde.


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 45:07 (07/2019), HM - 1:38:04 (10/2019)

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Dude_CL:

    listrahtes (06.10.2019)

  26. #144
    Avatar von ferry469
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    Ja, mit der Umstellung auf die kühleren Temperaturen habe ich aktuell auch etwas zu kämpfen.
    Zu den 2x5km: Wo liegt denn in Strava die um Höhenmeter bereinigte Pace, auch noch zu langsam?
    Ne vernünftige, flache Strecke zum Intervalle trainieren zu finden habe ich hier bei mir auch so meine Probleme... bin die Woche auf nem 2 km Abschnitt immer hin- und hergelaufen

  27. #145

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    Die höhenmeterbereinigte Pace (SAT bei Strava) liegt bei 4:36/km (bergab) bzw. 4:40/km (bergauf) - würde also passen, aber beim Wettkampf ist die Strecke auch nicht topfeben, von daher sollte man das geplante Tempo auch auf welligem Terrain umsetzen können bzw. nahe rankommen. Das erste Intervall war ok, insbesondere da ich ein schlechter Bergab-Läufer bin, aber beim zweiten Intervall hätte es ruhig eine Pace um 4:50/km sein können.
    Zum Glück ist die Halbmarathonstrecke (+80 / -80 HM) nicht ganz so hart wie meine Heimstrecke.
    Zuletzt überarbeitet von Dude_CL (07.10.2019 um 08:24 Uhr)


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 45:07 (07/2019), HM - 1:38:04 (10/2019)

  28. #146

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    Ich finde die SAT bei Strava nicht wirklich hilfreich. Mit einem Barometer sicher präziser (ohne viel zu ungenau), aber die Umrechnung an sich macht imo wenig Sinn außer als Motivationsschub. Man nutzt Muskulatur auf andere Weise, Laufstil ändert sich...etc weshalb es eben nicht mit einer flachen Pace vergleichbar ist.
    Einfach eine andere Zielsetzung und wenn es um bergauftraining geht benötigt man den SAT nicht. Sofern keine Watt vorhanden macht da imo die HF mehr Sinn als Trainingssteuerungsparameter. Muss man eben die zeitversetzte Reaktion einplanen.

    Bei mir lohnt es nicht die Woche im Detail wiederzugeben. Das Wetter triggert mein Asthma und habe darum alles reduziert.
    Waren einige kürzere ITs und ein LL.

    Den HM habe ich darum abgesagt, aber werde evtl. den 10er mitlaufen.

  29. #147
    Avatar von marco1983
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    Danke an alle

    @listrahtes: Gute Besserung, lass dich nicht unterkriegen!
    @Dude: Gutes Tapering, und mach dir nicht zu viele Gedanken um ein paar Sekunden bei der Pace. Gerade wenn es wellig ist, ist das nicht aussagekräftig. Es gab hier im Forum irgendwann mal eine ziemlich intensive und für mich schon zu wissenschaftliche Diskussion bzgl. Umrechnung von Höhenmetern in Energieaufwand (Läufergewicht, Steigung, etc.), Pace, Distanz, alles sehr kompliziert, aber Quintessenz dass auch schon wenige Hm deutlich mehr Kraftaufwand bedeuten als man vielleicht denken würde.

    @ferry: In welcher Ecke wohnst du denn? Gibt es keine Laufbahn in der Nähe?

    @Strava SAT: Finde ich als Anhaltspunkt so verkehrt nicht, auch wenn ich nicht genau weiß wie es berechnet wird. Es gibt ja bessere und schlechtere Bergauf- und Bergabläufer, wie soll das berücksichtigt werden. Auch bei Runalyze ist das Thema kontrovers, hier kann man seinen eigenen Faktor für positive und negative Höhenmeter eingeben. Das spuckt einem am Ende zwar keine bereinigte Pace aus, aber es korrigiert den VO2max Wert der Einheit, indem es die Gesamtdistanz entsprechend ändert.

    @me: Chillout-Woche mit 35 km, davon ein ganz easy DL, ein Fahrtspiel mit 400/200/100/50 m Sprint auf der Bahn, und ein LL 18 km. Danke für euer Feedback zur Oktober-Planung. Stand heute lasse ich den 10er ausfallen, mache stattdessen noch einen abgemilderten LL, und feuere dann am 27.10. in der Staffel alles raus
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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  30. #148
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    Ich denke schon, dass wenn man Rückschlüsse ziehen will aus den Trainingsdaten auf die geplante Wettkampf-Pace man die Höhenmeter berücksichtigen muss. Und das Profil der Trainingsstrecke dann in Relation setzten muss zur Wettkampfstrecke.
    Mit nur 80 HM ist die Wettkampfstrecke ja quasi topfeben
    Einen kleinen Zeitverlust für die 80 HM sollte man aber trotzdem einplanen, D.h. beim geplanten Pacing sollte man einen bergauf-km entsprechend langsamer einplanen, einen bergab-km dann etwas schneller. ich schaue mir die Strecken vorher an, entweder Aufzeichnungen aus Strava oder vom Veranstalter und dann berücksichtige ich das.

    Ja, die Höhenmeter bei Strava sind sehr ungenau. Wenn nicht barometrisch gemessen wird, werden die aus den GPS-Daten gewonnen. Hilfreich finde ich die SAT wie gesagt aber schon, zur Auswertung der Daten/ WK- Prognose

  31. #149
    Avatar von ferry469
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    @Marco

    Es gibt hier eine Laufbahn, nur 1 km entfernt. Die ist aber leider nicht frei zugänglich. Nur Di+Do, wenn Vereine den Sportplatz nutzen kann ich da auch trainieren. Das muss dann schon mit der Wochenplanung zusammenpassen.

    Und noch meine letzte Woche:

    Mo: 9,6km/ 5:37
    Di: nix
    Mi: Schwimmen (Kraulkurs)
    Do: Langer Lauf 25,1 km / 5:26
    Fr: 8,3km/ 6:01
    Sa: 13,5 km mit 2km/3km/2km WK-Tempo 4:38/4:44/4:45
    So: Schwimmen 1200m

    Gesamt 56,5 km

    Licht und Schatten in der letzten Woche. Der erste Ü20- Laufseit März hat super funktioniert. Erst ab km 22 wurde es etwas schwerer. Die Intervalle im WK- Tempo liefen auch gut, aber während des Laufs bekam ich wieder die Schmerzen am Piriformis. Die hatte ich eigentlich schon überwunden geglaubt, und deshalb die beiden letzten Wochen nur noch sporadisch massiert. Ich hoffe, ich bekomme das jetzt wieder in den Griff. Das dritte Intervall musste ich deshalb auch abbrechen, geplant waren eigentlich 4km. Pace der Intervalle eigentlich etwas zu schnell, aber die HF war im grünen Bereich bei 82-84%.Leider konnte ich beim dritten Intervall dann nicht mehr beobachten, ob die HFweiter ansteigt oder in dem Rahmen bleibt. Muss ich dann diese Woche mal testen. Und den LaLa dann mit EB

  32. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von ferry469:

    Dude_CL (07.10.2019), marco1983 (07.10.2019)

  33. #150

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    Die Höhenmeter sind bei mir barometrisch aus der Uhr (Garmin Forerunner 935), sollte also ganz gut passen.


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 45:07 (07/2019), HM - 1:38:04 (10/2019)

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