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  1. #1

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    Standard Sub 1:35 / Sub 1:40 / Sub 1:45

    Dieser Thread ist vom Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30 im 10 km Unterforum inspiriert und soll zum Austausch von Trainingsplänen, aktuellem Training und Wettkämpfen dienen.

    Als Start sind hier die geplanten schnellen Qualitätseinheiten meines Trainingsplan für den Rügenbrückenmarathon am 19.10., welchen ich unter 1:40 laufen will. Los geht es mit der direkten Vorbereitung ab dem 29.7.

    Woche Schnelle Qualitätseinheit 1 Schnelle Qualitätseinheit 2
    1 4-6 km @ 4:50-5:00/km ---
    2 5-8 km @ 4:50-5:00/km ---
    3 6-10 km @ 4:50-5:00/km Langer Lauf mit Endbeschleunigung @ 4:35-4:45/km
    4 23,9 km subMax Wettkampf ---
    5 Langintervalle @ 4:40-4:45/km Langer Lauf mit Endbeschleunigung @ 4:35-4:45/km
    6 vO2max Intervalle @ 4:15/km ---
    7 Langintervalle @ 4:40-4:45/km Langer Lauf mit Endbeschleunigung @ 4:35-4:45/km
    8 1200 m @ 4:30/km 10k Wettkampf
    9 vO2max Intervalle @ 4:15/km ---
    10 Langintervalle @ 4:40-4:45/km ---
    11 vO2max Intervalle @ 4:15/km ---
    12 3 km @ 4:40-4:45/km Halbmarathon

    Erklärungen:

    Kursiv: Nicht fixiert, kann sich ändern oder verschoben werden
    vO2max Intervalle: 800 - 1200 m, Tempo nach J. Daniels
    Langintervalle: Mindestens 1600 m @ HM-Tempo
    Woche 4 und 8: Umfangsreduzierung
    Tapering: Ab Woche 10

    Weitere Einheiten in der Woche:

    Langer Lauf, Dauerlauf (später Medium Long Run), Dauerlauf mit Hügelwiederholungen, kurzer (eventuell langsamerer) Dauerlauf


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 45:07 (07/2019), HM - 1:41:44 (03/2018)

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Dude_CL:

    listrahtes (07.08.2019)

  3. #2
    Avatar von ferry469
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    Hi Dude

    der im Titel gennante Zeitbereich passt gut jedenfalls bei mir

    Mein Trainingsplan geht auch in zwei Wochen los.
    Noch ist also offseason und es ist meist lockeres Laufen angesagt. Auch schon mal etwas länger, weil es einfach Spass macht letzte Woche z. B. 18,5 km

    Meinen selbstgebastelten Plan werde ich dann auch mal hier einstellen.

  4. #3
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Crescendolauf ist etwas Feines im HM Training. Allerdings habe ich die gerne mit größeren Runden gemacht.

    https://lauftipps.ch/schneller-werden/crescendolauf/
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  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    listrahtes (07.08.2019)

  6. #4
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Wie ist die Anordnung der einzelnen Einheiten bezogen auf die jeweiligen Wochentag? Falsche Steuerung zwischen QTE und lockeren Einheiten bzw. Pausentagen kann auch den Trainingeffekt reduzieren, daher wäre es interessant zu wissen, wie der Plan insgesamt aussieht.
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  7. #5

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    Bei einer Nichtwettkampfwoche sieht die Verteilung bei mir meistens so aus:

    Wochentag Einheit
    Montag --
    Dienstag Schnelle Qualitätseinheit oder Lauf mit Steigerungen/Hügelwiederholungen
    Mittwoch Dauerlauf
    Donnerstag --
    Freitag Schnelle Qualitätseinheit oder Lauf mit Steigerungen/Hügelwiederholungen
    Samstag Kurzer Dauerlauf
    Sonntag Langer Lauf

    Normalerweise laufe ich keine zwei Q-Einheiten hintereinander. Ausnahme sind Wochen mit Vorbereitungswettkämpfen am Samstag, wo dann am Sonntag der lange Lauf regulär stattfindet.


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 45:07 (07/2019), HM - 1:41:44 (03/2018)

  8. #6
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Ok, sieht soweit gut aus. Wie sind die Wiederholungszahlen und Pausen bei den Intervallen vorgesehen?
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  9. #7

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    Das werde ich kurz vorher entscheiden, wenn es soweit ist, wobei ich schon grobe Vorstellungen dazu habe. Intervalle sind ja erst ab Woche 5 vorgesehen. Bei den Hügelwiederholungen mache ich meist sowas wie 2 x 4 x 100-150 m mit jeweils 200-250 m Geh- und Trabpause und ca. 400-600 m Serienpause in Abhängigkeit von dem Hügel.


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 45:07 (07/2019), HM - 1:41:44 (03/2018)

  10. #8

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    Ich poste mal auch hier, da ich eventuell im Herbst meinen ersten Halbmarathon angehen will.
    Genaues Ziel habe ich noch nicht überlegt, aber irgendwas in Richtung Tempo 4:45min/km.

    Nach einer Woche mit 4 Laufeinheiten und 37km (dabei lockere 11km am Sonntag) hab ich nun endlich wieder eine 5-Tage Woche mit 47km geschafft, die so nun (hoffentlich) meiner typischen Laufwoche demnächst entspricht:

    Mo 8,5km @5:51 (139HM)
    Di 5x400 in 86 (200m GP/TP) und 9 Rasendiagonalen @3:05, gesamt 8,5km
    Mi -
    Do 9,5km @ 5:48
    Fr 1-2-1km@4:30, 1'GP, gesamt 7km
    Sa -
    So 13,5km @6:14, (236HM)

    Das entspricht also:
    Mo Regenerationslauf
    Di Intervalle VO2max oder Wiederholungsläufe (200-400m)
    Mi -
    Do Dauerlauf
    Fr Tempolauf Schwellentempo
    Sa -
    So Langer Lauf

    Sind das zu viele Qualitätseinheiten?
    Am härtesten für mich ist natürlich die Abfolge von Sonntag-Dienstag mit drei Lauftagen.
    Ich will es dann noch insofern weiter entwickeln, dass ich den langen Lauf ausdehne.
    Die Freitagseinheit werde ich auch variieren, z.B. 5km im Schwellentempo, oder 3-4x 2km im Schwellentempo. Ist das dann zu viel mit den Intervallen am Dienstag? Ansonsten würde ich da auch mal nen Tempodauerlauf ca. 4:45-5:00 über 8-12km machen.

    Wie würdet ihr eine generische 5-Tage-Woche gestalten?

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von juge:

    listrahtes (07.08.2019)

  12. #9

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    In wie fern ist der Montag ein Regenerationslauf? Zumindest in dieser Woche war der weder kürzer noch deutlich langsamer als der Dauerlauf am Donnerstag. Und er war ja auch schneller als der lange Lauf. Ich würde den Montagslauf kürzer und langsamer laufen und dafür den Lauf am Donnerstag verlängern. Eine andere mögliche Verteilung der Einheiten siehst du ja in meinem Plan.

    Ob es zuviele Qualitätseinheiten sind, hängt davon ob, wie du sie verkraftest, was du betonen willst und wo deine Stärken/Schwächen (Grundlagenausdauer, Geschwindigkeit, Laktattoleranz, ...?) liegen. Das lässt sich so pauschal nicht sagen.
    Zuletzt überarbeitet von Dude_CL (15.07.2019 um 07:38 Uhr)


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 45:07 (07/2019), HM - 1:41:44 (03/2018)

  13. #10
    Avatar von ferry469
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Crescendolauf ist etwas Feines im HM Training. Allerdings habe ich die gerne mit größeren Runden gemacht.

    https://lauftipps.ch/schneller-werden/crescendolauf/
    Lt, dem Link wären das ca. 6x 2km = 12 km. Du hast noch verlängert?
    Ersetzt dann im Trainingsplan... den TDL?

  14. #11

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    Moin moin zusammen,

    ich trainiere seit einem Jahr nach Greif und habe mir hierfür einen Ganzjahresplan von Ihm basteln lassen für 5 Trainingstage.
    Die Wochen sehen in der Regel wie folgt aus:

    Montag: Regenerationslauf
    Dienstag: Intervalle
    Mittwoch: Ruhetag
    Donnerstag: TDL
    Freitag: Ruhetag
    Samstag: DL
    Sonntag: LDL

    Der LDL ist ein Lauf mit 25km länge, wobei dieser in den letzten 4-5 Wochen vor dem Wettkampf mit Endbeschleunigung gelaufen wird.
    Und die Intervalle sind nicht so kurze Intervalle wie Ihr plant, sondern lange Intervalle mit 5x 2000m, 4x 3000m und 3x 4000m.

    Der Regenerationslauf wird mit max. 65% der maxHF gelaufen, ca. 60 min.
    VO2max Einheiten hat er nur außerhalb der Wettkampfvorbereitungen im Plan.

  15. #12
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von ferry469 Beitrag anzeigen
    Lt, dem Link wären das ca. 6x 2km = 12 km. Du hast noch verlängert?
    Ersetzt dann im Trainingsplan... den TDL?
    Ja, den CL statt des TDL. Ich habe einfach auf meiner Laufstrecke die Möglichkeit verschiedener Runden genutzt, die auch kleinere Steigungen beinhalteten, also 4 x3 KM, aber gerne auch mal 3 x 6 KM. Allerdings habe ich nie speziell für einen HM trainiert. Nur wenn ein Start vorgesehen war, fand ich diese längeren Steigerungsläufe sehr hilfreich.
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  16. #13
    Avatar von ferry469
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    Zitat Zitat von SEhr Beitrag anzeigen
    Moin moin zusammen,

    ich trainiere seit einem Jahr nach Greif und habe mir hierfür einen Ganzjahresplan von Ihm basteln lassen für 5 Trainingstage.
    Die Wochen sehen in der Regel wie folgt aus:

    Montag: Regenerationslauf
    Dienstag: Intervalle
    Mittwoch: Ruhetag
    Donnerstag: TDL
    Freitag: Ruhetag
    Samstag: DL
    Sonntag: LDL

    Der LDL ist ein Lauf mit 25km länge, wobei dieser in den letzten 4-5 Wochen vor dem Wettkampf mit Endbeschleunigung gelaufen wird.
    Und die Intervalle sind nicht so kurze Intervalle wie Ihr plant, sondern lange Intervalle mit 5x 2000m, 4x 3000m und 3x 4000m.

    Der Regenerationslauf wird mit max. 65% der maxHF gelaufen, ca. 60 min.
    VO2max Einheiten hat er nur außerhalb der Wettkampfvorbereitungen im Plan.
    Der 25 km- Lauf wird das ganze Jahr über gelaufen oder nur in der HM- Vorbereitung? Endbeschleunigung im geplanten WK- Tempo?


    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Ja, den CL statt des TDL. Ich habe einfach auf meiner Laufstrecke die Möglichkeit verschiedener Runden genutzt, die auch kleinere Steigungen beinhalteten, also 4 x3 KM, aber gerne auch mal 3 x 6 KM. Allerdings habe ich nie speziell für einen HM trainiert. Nur wenn ein Start vorgesehen war, fand ich diese längeren Steigerungsläufe sehr hilfreich.
    Werd ich bei Gelegenheit mal ausprobieren. Mal überlegen, wo es bei mir eine geeignete 2 bis 3 km Runde ohne allzu viele Höhenmeter gibt...oder ne Wendepunktstrecke

  17. #14
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Über die Länge des LDL wird ja generell gestritten, bzw. darüber ob dieser mindestens die HM-Distanz haben sollte oder nicht. Ich persönlich, aber das ist nur meine Meinung, finde es hilfreich, wenn der LDL zwischen 18 und 22+km lang ist. Nicht jeder LDL muss über die Wettkampfdistanz gehen, aber ich empfinde sowohl körperlich als auch psychisch deutlich entspannter, wenn ich weiß, dass ich die Distanz drauf habe. Und wenn man z.B. mal 23-25km gewohnt ist, dann ist auch die Regeneration nach einem 19-20km-LDL deutlich kürzer, als wenn bei 18km Sense ist.

    Auch solche Lang-IV-Einheiten wie 4x 3000m kommen mit Einlaufen, Trabpausen und Auslaufen, auf 16-17km.

    Ich würde übrigens empfehlen darüber nachzudenken ob man seinen Plan nicht im 2-Wochen-Rhythmus aufbaut. Man kann besser steuern und hat mehr Möglichkeiten zu variieren.

    Als beispielhafte Variante mit 2-Wochen Aufbau

    Mo: Regenerationslauf oder Rad
    Di: Intervalle kurz und schnell (z.B. 10x 400m @ 10k + 2x 5x 200m @ 5k)
    Mi: Ruhe oder locker
    Do: TDL oder Crescendo
    Sa: DL locker
    So: LDL lang (20-22km)
    Mo: Ruhe oder Rad regenerativ
    Di: Berglauf locker oder Fahrtspiel
    Mi: Intervalle lang (z.B. 3-5x 2000m @ HM-RT)
    Do: Ruhe oder DL locker
    Fr: DL locker
    Sa: MLR (13-15km) mit EB oder LDL kurz locker (16-18km)
    So: DL zügig kurz (z.B. 5' EL + 20' MRT + 5' AL + Gymnastik + Kraft

    Regeneration kann man auch aktiv auf dem Rad einbauen, zumindest mach ich es. Meist suche ich mir eine Strecke die am Anfang gemäßigt (max. 2-4% Steigung) bergauf geht und später dann bergab oder wellig. So hat man einen guten Mix aus leichter Belastung und Regeneration, insgesamt aber eine eher erholsame Einheit.

    Wenn die Steuerung passt und verschiedene Reize setzt sind auch 2-3 QTEs bei guter Grundlage kein Problem. Auch 2 QTEs hintereinander können eingebaut werden, wenn sie auf einander abgestimmt sind. Ich würde jetzt keine 2 TDLs hintereinander laufen, aber z.B. Langintervalle @ HMRT und tags darauf einen MLR oder "kurzen" LDL am Berg sind z.B. machbar. Danach dann z.B. einen Tag Ruhe und einen Tag locker.
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  18. #15

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    Die LDL mit 25 km werden nur während der direkten Vorbereitung gelaufen.
    Ansonsten sind die Läufe am WE aber auch um die 20km lang.

    Ob die Langen wirklich erforderlich sind für den HM weiß ich auch nicht. Ist sicherlich eine Philosophiefrage. Psychisch finde ich es von Vorteil so lange Läufe in der Vorbereitung zu absolvieren.

  19. #16
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von SEhr Beitrag anzeigen
    Ob die Langen wirklich erforderlich sind für den HM weiß ich auch nicht. Ist sicherlich eine Philosophiefrage. Psychisch finde ich es von Vorteil so lange Läufe in der Vorbereitung zu absolvieren.
    Wer ein optimales Ergebnis erzielen will und speziell für den HM trainiert , sollte auch die Überdistanzläufe machen. Wer einen HM nur als gelegentlich Beifang absolviert, kommt auch ohne über die Runden.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    klnonni (18.07.2019)

  21. #17
    Avatar von ferry469
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    Zitat Zitat von SEhr Beitrag anzeigen

    Der LDL ist ein Lauf mit 25km länge, wobei dieser in den letzten 4-5 Wochen vor dem Wettkampf mit Endbeschleunigung gelaufen wird.
    .
    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    Über die Länge des LDL wird ja generell gestritten, bzw. darüber ob dieser mindestens die HM-Distanz haben sollte oder nicht. Ich persönlich, aber das ist nur meine Meinung, finde es hilfreich, wenn der LDL zwischen 18 und 22+km lang ist. Nicht jeder LDL muss über die Wettkampfdistanz gehen, aber ich empfinde sowohl körperlich als auch psychisch deutlich entspannter, wenn ich weiß, dass ich die Distanz drauf habe. Und wenn man z.B. mal 23-25km gewohnt ist, dann ist auch die Regeneration nach einem 19-20km-LDL deutlich kürzer, als wenn bei 18km Sense ist.
    ...
    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Wer ein optimales Ergebnis erzielen will und speziell für den HM trainiert , sollte auch die Überdistanzläufe machen. Wer einen HM nur als gelegentlich Beifang absolviert, kommt auch ohne über die Runden.
    Bei mir ist es erfahrungsgemäss so, dass es ab dem 18. km etwas schwerer fällt das Tempo zu halten. Von daher denke ich, dass es wichtig ist diesen Bereich in der HM- Vorbereitung zu trainieren. Die insgesamte Distanz in E- Pace oder etwas schneller stellt aber kein Problem dar. Am Freitag hatte ich Lust etwas länger zu laufen, da waren es 20 km in 5:27. Die letzten 2 km fielen wieder schwerer, aber nicht nur weil es bergauf ging
    Deshalb wollte ich in den 8 Wochen vor dem HM 6 mal mindestens 22 km laufen, zwei mal mit Endbeschleunigung.
    Evtl. auch mal 25 km, aber ob das auch notwendig ist? Jeder km über 18 zieht (zumindest bei mir) Körner, die vielleicht woanders fehlen. Deshalb wohl nur 22, und gut is.

  22. #18
    Avatar von ferry469
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    Und hier auch mal mein Trainingsplan für die 12 Wochen bis zum Halbmarathon


    Habe noch etwas dran gebastelt und geändert, der Plan fängt jetzt doch erst Anfang August (32.KW) an, das geht sich dann besser aus mit den 12 Wochen bis zum Zielwettkampf Halbmarathon. Ziel ist allerdings nicht allein der Halbmarathon, auf dem Weg dorthin sollen auch die 5K und 10K- PB verbessert werden, was das eigentliche Hauptaugenmerk ist.


    Ziel für den Halbmarathon: Sub 1:40




    Mein Plan, relativ grob umrissen:

    August:

    3xLaufen (40-45 km), 2xRadfahren pro Woche. Ein lockerer längerer Lauf GA1 17-21 km, ein TDL und VO2Max. Intervalle/ WK.

    Radfahren nur GA1, in Woche 2 5K- WK und in Woche 4 Entlastungswoche

    September:

    Es kommt erschwerend hinzu, dass ich einen Kraulkurs gebucht habe , also noch 1-2 mal Schwimmen pro Woche zusätzlich (hoffe das wird nicht zu viel)


    4xLaufen (45-50 km), 1xRadfahren pro Woche. Langer Lauf GA1 19-22 km, VO2Max. Intervalle, in Wochen mit WK mit reduzierter Anzahl Wiederholungen

    Radfahren nur GA1, in Woche 5 5K- WK, Woche 6 und 8 10K- WK (ob ich wirklich alle drei mache werde ich kurz vorher entscheiden) und in Woche 8 Entlastungswoche



    Oktober:

    4xLaufen (50-56 km), 1xRadfahren pro Woche. Langer Lauf GA1 22-25 km und in Woche 10 und 11 mit EB, 1xTDL od. Greif Treppe, in Wochen mit WK in reduzierter Form.

    Radfahren nur GA1, in Woche 9 10K- WK, und in Woche 12 Entlastungswoche + der Halbmarathon.


    So der Plan, werde aber versuchen auf den Körper zu hören und ggf noch etwas reduzieren

  23. #19

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    @ferry469

    Interessanter Plan mit mehr Intensität dafür aber auch mehr Alternativtraining als mein Plan - ich bin auf jeden Fall gespannt, was da am Ende rauskommt.


    Mit welcher Pace und wie lange willst du die Tempoläufe laufen? Wie lange sollen die Radeinheiten sein?


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  24. #20
    Avatar von ferry469
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    Zitat Zitat von Dude_CL Beitrag anzeigen
    @ferry469

    Interessanter Plan mit mehr Intensität dafür aber auch mehr Alternativtraining als mein Plan - ich bin auf jeden Fall gespannt, was da am Ende rauskommt.


    Mit welcher Pace und wie lange willst du die Tempoläufe laufen? Wie lange sollen die Radeinheiten sein?

    Die Paces habe ich noch gar nicht so genau festgelegt, aber ich werde mich an den Tabellen von Daniels orientieren (VDOT 47).
    Nächste Woche (wenn es hoffentlich nicht mehr so heiß ist ) wollte ich als Vorbereitung erst mal 10-12x400 machen, die dann in 92 Sek.
    Danach entweder 1000er in I- Pace, oder 800er etwas schneller als I- Pace.
    Die TDL dann in T-Pace, bei mir ca. 4:28. Am Anfang 5km, später im Plan dann evtl. auch mal 8 km. Je nachdem wie ich mich fühle.
    Eine Greif- Treppe wollte ich ja auch mal machen statt einem TDL, muss ich dann noch entscheiden entweder/ oder.

    Radfahren ist eigentlich hauptsächlich die MTB- Funrunde Sonntags morgens, die dauert meist so 3-3 1/2 Stunden. Relativ locker gefahren aber auch mit einigen Höhenmetern. Die zweite Radeinheit dann wohl je nach Laune mit dem Rennrad oder MTB so ca. 2 Stunden.
    Meistens fahre ich drei Mal pro Woche, aber für die Ziele beim Laufen werde ich das geliebte Radfahren auf ein mal pro Woche reduzieren

  25. #21

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    HM-Vorbereitung: Woche 1/12

    Wochentag Was? Gesamt Details
    Montag - - -
    Dienstag Dauerlauf 12,62 km @ 5:34/km -
    Mittwoch Dauerlauf 6,63 km @ 5:32/km -
    Donnerstag - - -
    Freitag Tempolauf + Steigerungen 12,66 km @ 5:13/km 6 km @ 4:48/km, 4 x 100 m Steigerungen
    Samstag Kurzer Dauerlauf 4,07 km @ 5:39/km -
    Sonntag Langer Lauf 18,85 km @ 5:38/km -
    Gesamt - 54,83 km @ 5:31/km -

    Ursprünglich waren Hügelwiederholungen am Dienstag geplant. Diese habe ich allerdings ausfallen lassen, da ich noch den Wettkampf in den Oberschenkeln und v.a. in der linken Achillessehne gemerkt habe. Ich habe diese vereinfacht zu 4 x 100 m am Ende des Laufes vom Freitag. Ansonsten lief alles wie geplant.
    Zuletzt überarbeitet von Dude_CL (04.08.2019 um 13:38 Uhr)


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 45:07 (07/2019), HM - 1:41:44 (03/2018)

  26. #22
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    Ordentliche Woche!
    Habe jetzt auch noch mal in Deinen Plan reingeschaut, gerade in den ersten Wochen hast Du ja relativ wenig Intensität geplant.
    Im Gegensatz zu mir- ich möchte da einiges mehr machen, auch im Hinblick auf die 5K/10K Wettkämpfe

  27. #23

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    HM-Vorbereitung: Woche 2/12

    Wochentag Was? Gesamt Details
    Montag - - -
    Dienstag Hügelwiederholungen 13,22 km @ 5:45/km 2 x 4 x 150 m @ 32.4 - 36.7 s
    Mittwoch Dauerlauf 6,90 km @ 5:30/km -
    Donnerstag - - -
    Freitag Tempolauf 13,97 km @ 5:11/km 8 km @ 4:46/km
    Samstag Kurzer Dauerlauf 4,85 km @ 5:40/km -
    Sonntag Langer Lauf 20,86 km @ 5:38/km -
    Gesamt - 59,80 km @ 5:33/km -

    Die Hügelwiederholungen am Dienstag hätten etwas schneller bzw. leichter sein können, aber ansonsten bin ich mit der Woche zufrieden. Der Wochenumfang als auch der lange Lauf hat bisher keine Probleme verursacht. Ich bin schon gespannt auf nächste Woche, da ich dann zum ersten Mal (?) 10 km unter 50 Minuten im Training laufen werde.
    Zuletzt überarbeitet von Dude_CL (11.08.2019 um 12:23 Uhr)


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 45:07 (07/2019), HM - 1:41:44 (03/2018)

  28. #24
    Avatar von ferry469
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    Schön, dass es bei Dir gut läuft

    Bei mir weniger gut, mit den Läufen bin ich zwar zufrieden, aber seit Anfang der Woche habe ich orthopädische Probleme (Schmerzen in der Hüfte).
    Bin mir nicht sicher, ob es das Piriformis- Syndrom ist oder was anderes. Aber ich habe schon das Gefühl, dass es an fehlendem Stabi- Training liegt. Deshalb habe ich jetzt mit Stabi- Training angefangen und auch noch Einiges mit der Blackroll und dem Massageball gemacht. Ich hoffe die Schmerzen damit weg zu bekommen, falls nicht muss ich mal zum Doc.
    Machst Du/ macht Ihr bzw. was macht ihr denn an Stabi- Training?

    Meine Woche in Zahlen: 52km Laufen/ 45km MTB

    12,1km 5:26/ 10,1 km 5:18/ IV 6x800m/ 19,1 km 5:24

    Nach nem TDL war mir nicht zumute, die Läufe im GA1/2 Tempo. Sollte evtl. besser 5:30-5:40 DL und dann 1xTDL machen. Diese Woche aber nicht, ich werde mal was weniger machen um die Orthopädie in den Griff zu bekommen.

  29. #25

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    Ich mache abends für ca. 10 Minuten 4-5 mal die Woche die folgenden Übungen, die hier beschrieben werden. Dabei führe ich nicht immer alle Übungen durch, sondern wechsle sie täglich. Was ich normalerweise immer mache sind Liegestütz, Bauchmuskeltraining (nicht Crunches sondern Beine über den Boden heben und halten), Frontstütz und die Brücke (einfach mal googlen). Der Rest wird halt gewechselt.

    Als wirkliche (reine?) Stabilitätsübung mache ich seit kurzem Folgendes: Ich stelle mich hin, hebe dann ein Bein und balanciere mit dem Anderen. Das ist ein gutes Training für die Fußmuskulatur, besonders bei geschlossenen Augen.

    PS: Das ist keine Werbung für die Seite und deren Inhalte, aber die Übungen passen ziemlich gut zu dem, was ich so mache. Veganer bin ich eindeutig nicht.


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 45:07 (07/2019), HM - 1:41:44 (03/2018)

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