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Sub 1:35 / Sub 1:40 / Sub 1:45

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Sub 1:35 / Sub 1:40 / Sub 1:45

1 von Dude_CL
Dieser Thread ist vom Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30 im 10 km Unterforum inspiriert und soll zum Austausch von Trainingsplänen, aktuellem Training und Wettkämpfen dienen.

Als Start sind hier die geplanten schnellen Qualitätseinheiten meines Trainingsplan für den Rügenbrückenmarathon am 19.10., welchen ich unter 1:40 laufen will. Los geht es mit der direkten Vorbereitung ab dem 29.7.

[TABLE="class: grid, width: 500"]
[TR]
[TD]Woche[/TD]
[TD]Schnelle Qualitätseinheit 1[/TD]
[TD]Schnelle Qualitätseinheit 2[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]1[/TD]
[TD]4-6 km @ 4:50-5:00/km[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2[/TD]
[TD]5-8 km @ 4:50-5:00/km[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3[/TD]
[TD]6-10 km @ 4:50-5:00/km[/TD]
[TD]Langer Lauf mit Endbeschleunigung @ 4:35-4:45/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]4[/TD]
[TD]23,9 km subMax Wettkampf[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]5[/TD]
[TD]Langintervalle @ 4:40-4:45/km[/TD]
[TD]Langer Lauf mit Endbeschleunigung @ 4:35-4:45/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]6[/TD]
[TD]vO2max Intervalle @ 4:15/km[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]7[/TD]
[TD]Langintervalle @ 4:40-4:45/km[/TD]
[TD]Langer Lauf mit Endbeschleunigung @ 4:35-4:45/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]8[/TD]
[TD]1200 m @ 4:30/km[/TD]
[TD]10k Wettkampf[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]9[/TD]
[TD]vO2max Intervalle @ 4:15/km[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10[/TD]
[TD]Langintervalle @ 4:40-4:45/km[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]11[/TD]
[TD]vO2max Intervalle @ 4:15/km[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]12[/TD]
[TD]3 km @ 4:40-4:45/km[/TD]
[TD]Halbmarathon[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Erklärungen:

Kursiv: Nicht fixiert, kann sich ändern oder verschoben werden
vO2max Intervalle: 800 - 1200 m, Tempo nach J. Daniels
Langintervalle: Mindestens 1600 m @ HM-Tempo
Woche 4 und 8: Umfangsreduzierung
Tapering: Ab Woche 10

Weitere Einheiten in der Woche:

Langer Lauf, Dauerlauf (später Medium Long Run), Dauerlauf mit Hügelwiederholungen, kurzer (eventuell langsamerer) Dauerlauf
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

2 von ferry469
Hi Dude

der im Titel gennante Zeitbereich passt gut :daumen: jedenfalls bei mir

Mein Trainingsplan geht auch in zwei Wochen los.
Noch ist also offseason und es ist meist lockeres Laufen angesagt. Auch schon mal etwas länger, weil es einfach Spass macht letzte Woche z. B. 18,5 km

Meinen selbstgebastelten Plan werde ich dann auch mal hier einstellen.

3 von bones
Crescendolauf ist etwas Feines im HM Training. Allerdings habe ich die gerne mit größeren Runden gemacht.

https://lauftipps.ch/schneller-werden/crescendolauf/
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

4 von MikeStar
Wie ist die Anordnung der einzelnen Einheiten bezogen auf die jeweiligen Wochentag? Falsche Steuerung zwischen QTE und lockeren Einheiten bzw. Pausentagen kann auch den Trainingeffekt reduzieren, daher wäre es interessant zu wissen, wie der Plan insgesamt aussieht.

5 von Dude_CL
Bei einer Nichtwettkampfwoche sieht die Verteilung bei mir meistens so aus:

[TABLE="class: grid, width: 500"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]--[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Schnelle Qualitätseinheit oder Lauf mit Steigerungen/Hügelwiederholungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]--[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Schnelle Qualitätseinheit oder Lauf mit Steigerungen/Hügelwiederholungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Kurzer Dauerlauf[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Normalerweise laufe ich keine zwei Q-Einheiten hintereinander. Ausnahme sind Wochen mit Vorbereitungswettkämpfen am Samstag, wo dann am Sonntag der lange Lauf regulär stattfindet.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

7 von Dude_CL
Das werde ich kurz vorher entscheiden, wenn es soweit ist, wobei ich schon grobe Vorstellungen dazu habe. Intervalle sind ja erst ab Woche 5 vorgesehen. Bei den Hügelwiederholungen mache ich meist sowas wie 2 x 4 x 100-150 m mit jeweils 200-250 m Geh- und Trabpause und ca. 400-600 m Serienpause in Abhängigkeit von dem Hügel.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

8 von juge
Ich poste mal auch hier, da ich eventuell im Herbst meinen ersten Halbmarathon angehen will.
Genaues Ziel habe ich noch nicht überlegt, aber irgendwas in Richtung Tempo 4:45min/km.

Nach einer Woche mit 4 Laufeinheiten und 37km (dabei lockere 11km am Sonntag) hab ich nun endlich wieder eine 5-Tage Woche mit 47km geschafft, die so nun (hoffentlich) meiner typischen Laufwoche demnächst entspricht:

Mo 8,5km @5:51 (139HM)
Di 5x400 in 86 (200m GP/TP) und 9 Rasendiagonalen @3:05, gesamt 8,5km
Mi -
Do 9,5km @ 5:48
Fr 1-2-1km@4:30, 1'GP, gesamt 7km
Sa -
So 13,5km @6:14, (236HM)

Das entspricht also:
Mo Regenerationslauf
Di Intervalle VO2max oder Wiederholungsläufe (200-400m)
Mi -
Do Dauerlauf
Fr Tempolauf Schwellentempo
Sa -
So Langer Lauf

Sind das zu viele Qualitätseinheiten?
Am härtesten für mich ist natürlich die Abfolge von Sonntag-Dienstag mit drei Lauftagen.
Ich will es dann noch insofern weiter entwickeln, dass ich den langen Lauf ausdehne.
Die Freitagseinheit werde ich auch variieren, z.B. 5km im Schwellentempo, oder 3-4x 2km im Schwellentempo. Ist das dann zu viel mit den Intervallen am Dienstag? Ansonsten würde ich da auch mal nen Tempodauerlauf ca. 4:45-5:00 über 8-12km machen.

Wie würdet ihr eine generische 5-Tage-Woche gestalten?

9 von Dude_CL
In wie fern ist der Montag ein Regenerationslauf? Zumindest in dieser Woche war der weder kürzer noch deutlich langsamer als der Dauerlauf am Donnerstag. Und er war ja auch schneller als der lange Lauf. Ich würde den Montagslauf kürzer und langsamer laufen und dafür den Lauf am Donnerstag verlängern. Eine andere mögliche Verteilung der Einheiten siehst du ja in meinem Plan.

Ob es zuviele Qualitätseinheiten sind, hängt davon ob, wie du sie verkraftest, was du betonen willst und wo deine Stärken/Schwächen (Grundlagenausdauer, Geschwindigkeit, Laktattoleranz, ...?) liegen. Das lässt sich so pauschal nicht sagen.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

11 von SEhr
Moin moin zusammen,

ich trainiere seit einem Jahr nach Greif und habe mir hierfür einen Ganzjahresplan von Ihm basteln lassen für 5 Trainingstage.
Die Wochen sehen in der Regel wie folgt aus:

Montag: Regenerationslauf
Dienstag: Intervalle
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: TDL
Freitag: Ruhetag
Samstag: DL
Sonntag: LDL

Der LDL ist ein Lauf mit 25km länge, wobei dieser in den letzten 4-5 Wochen vor dem Wettkampf mit Endbeschleunigung gelaufen wird.
Und die Intervalle sind nicht so kurze Intervalle wie Ihr plant, sondern lange Intervalle mit 5x 2000m, 4x 3000m und 3x 4000m.

Der Regenerationslauf wird mit max. 65% der maxHF gelaufen, ca. 60 min.
VO2max Einheiten hat er nur außerhalb der Wettkampfvorbereitungen im Plan.

12 von bones
ferry469 hat geschrieben:Lt, dem Link wären das ca. 6x 2km = 12 km. Du hast noch verlängert?
Ersetzt dann im Trainingsplan... den TDL?
Ja, den CL statt des TDL. Ich habe einfach auf meiner Laufstrecke die Möglichkeit verschiedener Runden genutzt, die auch kleinere Steigungen beinhalteten, also 4 x3 KM, aber gerne auch mal 3 x 6 KM. Allerdings habe ich nie speziell für einen HM trainiert. Nur wenn ein Start vorgesehen war, fand ich diese längeren Steigerungsläufe sehr hilfreich.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

13 von ferry469
SEhr hat geschrieben:Moin moin zusammen,

ich trainiere seit einem Jahr nach Greif und habe mir hierfür einen Ganzjahresplan von Ihm basteln lassen für 5 Trainingstage.
Die Wochen sehen in der Regel wie folgt aus:

Montag: Regenerationslauf
Dienstag: Intervalle
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: TDL
Freitag: Ruhetag
Samstag: DL
Sonntag: LDL

Der LDL ist ein Lauf mit 25km länge, wobei dieser in den letzten 4-5 Wochen vor dem Wettkampf mit Endbeschleunigung gelaufen wird.
Und die Intervalle sind nicht so kurze Intervalle wie Ihr plant, sondern lange Intervalle mit 5x 2000m, 4x 3000m und 3x 4000m.

Der Regenerationslauf wird mit max. 65% der maxHF gelaufen, ca. 60 min.
VO2max Einheiten hat er nur außerhalb der Wettkampfvorbereitungen im Plan.
Der 25 km- Lauf wird das ganze Jahr über gelaufen oder nur in der HM- Vorbereitung? Endbeschleunigung im geplanten WK- Tempo?

bones hat geschrieben:Ja, den CL statt des TDL. Ich habe einfach auf meiner Laufstrecke die Möglichkeit verschiedener Runden genutzt, die auch kleinere Steigungen beinhalteten, also 4 x3 KM, aber gerne auch mal 3 x 6 KM. Allerdings habe ich nie speziell für einen HM trainiert. Nur wenn ein Start vorgesehen war, fand ich diese längeren Steigerungsläufe sehr hilfreich.
Werd ich bei Gelegenheit mal ausprobieren. Mal überlegen, wo es bei mir eine geeignete 2 bis 3 km Runde ohne allzu viele Höhenmeter gibt...oder ne Wendepunktstrecke :confused:

14 von MikeStar
Über die Länge des LDL wird ja generell gestritten, bzw. darüber ob dieser mindestens die HM-Distanz haben sollte oder nicht. Ich persönlich, aber das ist nur meine Meinung, finde es hilfreich, wenn der LDL zwischen 18 und 22+km lang ist. Nicht jeder LDL muss über die Wettkampfdistanz gehen, aber ich empfinde sowohl körperlich als auch psychisch deutlich entspannter, wenn ich weiß, dass ich die Distanz drauf habe. Und wenn man z.B. mal 23-25km gewohnt ist, dann ist auch die Regeneration nach einem 19-20km-LDL deutlich kürzer, als wenn bei 18km Sense ist.

Auch solche Lang-IV-Einheiten wie 4x 3000m kommen mit Einlaufen, Trabpausen und Auslaufen, auf 16-17km.

Ich würde übrigens empfehlen darüber nachzudenken ob man seinen Plan nicht im 2-Wochen-Rhythmus aufbaut. Man kann besser steuern und hat mehr Möglichkeiten zu variieren.

Als beispielhafte Variante mit 2-Wochen Aufbau

Mo: Regenerationslauf oder Rad
Di: Intervalle kurz und schnell (z.B. 10x 400m @ 10k + 2x 5x 200m @ 5k)
Mi: Ruhe oder locker
Do: TDL oder Crescendo
Sa: DL locker
So: LDL lang (20-22km)
Mo: Ruhe oder Rad regenerativ
Di: Berglauf locker oder Fahrtspiel
Mi: Intervalle lang (z.B. 3-5x 2000m @ HM-RT)
Do: Ruhe oder DL locker
Fr: DL locker
Sa: MLR (13-15km) mit EB oder LDL kurz locker (16-18km)
So: DL zügig kurz (z.B. 5' EL + 20' MRT + 5' AL + Gymnastik + Kraft

Regeneration kann man auch aktiv auf dem Rad einbauen, zumindest mach ich es. Meist suche ich mir eine Strecke die am Anfang gemäßigt (max. 2-4% Steigung) bergauf geht und später dann bergab oder wellig. So hat man einen guten Mix aus leichter Belastung und Regeneration, insgesamt aber eine eher erholsame Einheit.

Wenn die Steuerung passt und verschiedene Reize setzt sind auch 2-3 QTEs bei guter Grundlage kein Problem. Auch 2 QTEs hintereinander können eingebaut werden, wenn sie auf einander abgestimmt sind. Ich würde jetzt keine 2 TDLs hintereinander laufen, aber z.B. Langintervalle @ HMRT und tags darauf einen MLR oder "kurzen" LDL am Berg sind z.B. machbar. Danach dann z.B. einen Tag Ruhe und einen Tag locker.

15 von SEhr
Die LDL mit 25 km werden nur während der direkten Vorbereitung gelaufen.
Ansonsten sind die Läufe am WE aber auch um die 20km lang.

Ob die Langen wirklich erforderlich sind für den HM weiß ich auch nicht. Ist sicherlich eine Philosophiefrage. Psychisch finde ich es von Vorteil so lange Läufe in der Vorbereitung zu absolvieren.

16 von bones
SEhr hat geschrieben: Ob die Langen wirklich erforderlich sind für den HM weiß ich auch nicht. Ist sicherlich eine Philosophiefrage. Psychisch finde ich es von Vorteil so lange Läufe in der Vorbereitung zu absolvieren.
Wer ein optimales Ergebnis erzielen will und speziell für den HM trainiert , sollte auch die Überdistanzläufe machen. Wer einen HM nur als gelegentlich Beifang absolviert, kommt auch ohne über die Runden.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

17 von ferry469
SEhr hat geschrieben:
Der LDL ist ein Lauf mit 25km länge, wobei dieser in den letzten 4-5 Wochen vor dem Wettkampf mit Endbeschleunigung gelaufen wird.
.
MikeStar hat geschrieben:Über die Länge des LDL wird ja generell gestritten, bzw. darüber ob dieser mindestens die HM-Distanz haben sollte oder nicht. Ich persönlich, aber das ist nur meine Meinung, finde es hilfreich, wenn der LDL zwischen 18 und 22+km lang ist. Nicht jeder LDL muss über die Wettkampfdistanz gehen, aber ich empfinde sowohl körperlich als auch psychisch deutlich entspannter, wenn ich weiß, dass ich die Distanz drauf habe. Und wenn man z.B. mal 23-25km gewohnt ist, dann ist auch die Regeneration nach einem 19-20km-LDL deutlich kürzer, als wenn bei 18km Sense ist.
...
bones hat geschrieben:Wer ein optimales Ergebnis erzielen will und speziell für den HM trainiert , sollte auch die Überdistanzläufe machen. Wer einen HM nur als gelegentlich Beifang absolviert, kommt auch ohne über die Runden.
Bei mir ist es erfahrungsgemäss so, dass es ab dem 18. km etwas schwerer fällt das Tempo zu halten. Von daher denke ich, dass es wichtig ist diesen Bereich in der HM- Vorbereitung zu trainieren. Die insgesamte Distanz in E- Pace oder etwas schneller stellt aber kein Problem dar. Am Freitag hatte ich Lust etwas länger zu laufen, da waren es 20 km in 5:27. Die letzten 2 km fielen wieder schwerer, aber nicht nur weil es bergauf ging :wink:
Deshalb wollte ich in den 8 Wochen vor dem HM 6 mal mindestens 22 km laufen, zwei mal mit Endbeschleunigung.
Evtl. auch mal 25 km, aber ob das auch notwendig ist? Jeder km über 18 zieht (zumindest bei mir) Körner, die vielleicht woanders fehlen. Deshalb wohl nur 22, und gut is.

18 von ferry469
Und hier auch mal mein Trainingsplan für die 12 Wochen bis zum Halbmarathon


Habe noch etwas dran gebastelt und geändert, der Plan fängt jetzt doch erst Anfang August (32.KW) an, das geht sich dann besser aus mit den 12 Wochen bis zum Zielwettkampf Halbmarathon. Ziel ist allerdings nicht allein der Halbmarathon, auf dem Weg dorthin sollen auch die 5K und 10K- PB verbessert werden, was das eigentliche Hauptaugenmerk ist.


Ziel für den Halbmarathon: Sub 1:40




Mein Plan, relativ grob umrissen:

August:

3xLaufen (40-45 km), 2xRadfahren pro Woche. Ein lockerer längerer Lauf GA1 17-21 km, ein TDL und VO2Max. Intervalle/ WK.

Radfahren nur GA1, in Woche 2 5K- WK und in Woche 4 Entlastungswoche

September:

Es kommt erschwerend hinzu, dass ich einen Kraulkurs gebucht habe :wink: , also noch 1-2 mal Schwimmen pro Woche zusätzlich (hoffe das wird nicht zu viel)


4xLaufen (45-50 km), 1xRadfahren pro Woche. Langer Lauf GA1 19-22 km, VO2Max. Intervalle, in Wochen mit WK mit reduzierter Anzahl Wiederholungen

Radfahren nur GA1, in Woche 5 5K- WK, Woche 6 und 8 10K- WK (ob ich wirklich alle drei mache werde ich kurz vorher entscheiden) und in Woche 8 Entlastungswoche



Oktober:

4xLaufen (50-56 km), 1xRadfahren pro Woche. Langer Lauf GA1 22-25 km und in Woche 10 und 11 mit EB, 1xTDL od. Greif Treppe, in Wochen mit WK in reduzierter Form.

Radfahren nur GA1, in Woche 9 10K- WK, und in Woche 12 Entlastungswoche + der Halbmarathon.


So der Plan, werde aber versuchen auf den Körper zu hören und ggf noch etwas reduzieren

19 von Dude_CL
@ferry469

Interessanter Plan mit mehr Intensität dafür aber auch mehr Alternativtraining als mein Plan - ich bin auf jeden Fall gespannt, was da am Ende rauskommt. :daumen:


Mit welcher Pace und wie lange willst du die Tempoläufe laufen? Wie lange sollen die Radeinheiten sein?
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

20 von ferry469
Dude_CL hat geschrieben:@ferry469

Interessanter Plan mit mehr Intensität dafür aber auch mehr Alternativtraining als mein Plan - ich bin auf jeden Fall gespannt, was da am Ende rauskommt. :daumen:


Mit welcher Pace und wie lange willst du die Tempoläufe laufen? Wie lange sollen die Radeinheiten sein?

Die Paces habe ich noch gar nicht so genau festgelegt, aber ich werde mich an den Tabellen von Daniels orientieren (VDOT 47).
Nächste Woche (wenn es hoffentlich nicht mehr so heiß ist :geil: ) wollte ich als Vorbereitung erst mal 10-12x400 machen, die dann in 92 Sek.
Danach entweder 1000er in I- Pace, oder 800er etwas schneller als I- Pace.
Die TDL dann in T-Pace, bei mir ca. 4:28. Am Anfang 5km, später im Plan dann evtl. auch mal 8 km. Je nachdem wie ich mich fühle.
Eine Greif- Treppe wollte ich ja auch mal machen statt einem TDL, muss ich dann noch entscheiden entweder/ oder.

Radfahren ist eigentlich hauptsächlich die MTB- Funrunde Sonntags morgens, die dauert meist so 3-3 1/2 Stunden. Relativ locker gefahren aber auch mit einigen Höhenmetern. Die zweite Radeinheit dann wohl je nach Laune mit dem Rennrad oder MTB so ca. 2 Stunden.
Meistens fahre ich drei Mal pro Woche, aber für die Ziele beim Laufen werde ich das geliebte Radfahren auf ein mal pro Woche reduzieren :wink:

21 von Dude_CL
HM-Vorbereitung: Woche 1/12

[TABLE="class: grid, width: 800"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD="align: center"]-
[/TD]
[TD="align: center"]-
[/TD]
[TD="align: center"]-
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]12,62 km @ 5:34/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]6,63 km @ 5:32/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD="align: center"]-
[/TD]
[TD="align: center"]-
[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Tempolauf + Steigerungen[/TD]
[TD="align: right"]12,66 km @ 5:13/km[/TD]
[TD]6 km @ 4:48/km, 4 x 100 m Steigerungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Kurzer Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]4,07 km @ 5:39/km[/TD]
[TD="align: center"]-
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]18,85 km @ 5:38/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-
[/TD]
[TD="align: right"]54,83 km @ 5:31/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Ursprünglich waren Hügelwiederholungen am Dienstag geplant. Diese habe ich allerdings ausfallen lassen, da ich noch den Wettkampf in den Oberschenkeln und v.a. in der linken Achillessehne gemerkt habe. Ich habe diese vereinfacht zu 4 x 100 m am Ende des Laufes vom Freitag. Ansonsten lief alles wie geplant.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

22 von ferry469
Ordentliche Woche! ðŸ‘￾
Habe mir noch mal Deinen Plan aus Posting #1 angeschaut, gerade in den ersten Wochen hast Du ja nur relativ wenig und moderate Intensität vorgesehen.
Bei mir genau umgekehrt- am Anfang hab ich einige intensive Einheiten für Lauftechnik und VO2 max drin, auch als Vorbereitung für die 5K/10K Wk. Erst zum Oktober dann etwas moderater und HM- Tempo

23 von ferry469
Ordentliche Woche!
Habe jetzt auch noch mal in Deinen Plan reingeschaut, gerade in den ersten Wochen hast Du ja relativ wenig Intensität geplant.
Im Gegensatz zu mir- ich möchte da einiges mehr machen, auch im Hinblick auf die 5K/10K Wettkämpfe

24 von Dude_CL
HM-Vorbereitung: Woche 2/12

[TABLE="class: cms_table_grid"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Hügelwiederholungen[/TD]
[TD="align: right"]13,22 km @ 5:45/km[/TD]
[TD]2 x 4 x 150 m @ 32.4 - 36.7 s[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]6,90 km @ 5:30/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Tempolauf[/TD]
[TD="align: right"]13,97 km @ 5:11/km[/TD]
[TD]8 km @ 4:46/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Kurzer Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]4,85 km @ 5:40/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]20,86 km @ 5:38/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]59,80 km @ 5:33/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Die Hügelwiederholungen am Dienstag hätten etwas schneller bzw. leichter sein können, aber ansonsten bin ich mit der Woche zufrieden. Der Wochenumfang als auch der lange Lauf hat bisher keine Probleme verursacht. Ich bin schon gespannt auf nächste Woche, da ich dann zum ersten Mal (?) 10 km unter 50 Minuten im Training laufen werde.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

25 von ferry469
Schön, dass es bei Dir gut läuft :daumen:

Bei mir weniger gut, mit den Läufen bin ich zwar zufrieden, aber seit Anfang der Woche habe ich orthopädische Probleme (Schmerzen in der Hüfte).
Bin mir nicht sicher, ob es das Piriformis- Syndrom ist oder was anderes. Aber ich habe schon das Gefühl, dass es an fehlendem Stabi- Training liegt. Deshalb habe ich jetzt mit Stabi- Training angefangen und auch noch Einiges mit der Blackroll und dem Massageball gemacht. Ich hoffe die Schmerzen damit weg zu bekommen, falls nicht muss ich mal zum Doc.
Machst Du/ macht Ihr bzw. was macht ihr denn an Stabi- Training?

Meine Woche in Zahlen: 52km Laufen/ 45km MTB

12,1km 5:26/ 10,1 km 5:18/ IV 6x800m/ 19,1 km 5:24

Nach nem TDL war mir nicht zumute, die Läufe im GA1/2 Tempo. Sollte evtl. besser 5:30-5:40 DL und dann 1xTDL machen. Diese Woche aber nicht, ich werde mal was weniger machen um die Orthopädie in den Griff zu bekommen.

26 von Dude_CL
Ich mache abends für ca. 10 Minuten 4-5 mal die Woche die folgenden Übungen, die hier beschrieben werden. Dabei führe ich nicht immer alle Übungen durch, sondern wechsle sie täglich. Was ich normalerweise immer mache sind Liegestütz, Bauchmuskeltraining (nicht Crunches sondern Beine über den Boden heben und halten), Frontstütz und die Brücke (einfach mal googlen). Der Rest wird halt gewechselt.

Als wirkliche (reine?) Stabilitätsübung mache ich seit kurzem Folgendes: Ich stelle mich hin, hebe dann ein Bein und balanciere mit dem Anderen. Das ist ein gutes Training für die Fußmuskulatur, besonders bei geschlossenen Augen.

PS: Das ist keine Werbung für die Seite und deren Inhalte, aber die Übungen passen ziemlich gut zu dem, was ich so mache. Veganer bin ich eindeutig nicht. :D
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

27 von ferry469
Dude_CL hat geschrieben:Ich mache abends für ca. 10 Minuten 4-5 mal die Woche die folgenden Übungen, die hier beschrieben werden. Dabei führe ich nicht immer alle Übungen durch, sondern wechsle sie täglich. Was ich normalerweise immer mache sind Liegestütz, Bauchmuskeltraining (nicht Crunches sondern Beine über den Boden heben und halten), Frontstütz und die Brücke (einfach mal googlen). Der Rest wird halt gewechselt.

Als wirkliche (reine?) Stabilitätsübung mache ich seit kurzem Folgendes: Ich stelle mich hin, hebe dann ein Bein und balanciere mit dem Anderen. Das ist ein gutes Training für die Fußmuskulatur, besonders bei geschlossenen Augen.

PS: Das ist keine Werbung für die Seite und deren Inhalte, aber die Übungen passen ziemlich gut zu dem, was ich so mache. Veganer bin ich eindeutig nicht. :D
4-5 mal pro Woche 10 Minuten, dazu kann ich mich auch besser motivieren als z.B. 2 mal 30 Minuten. Werde ich dann wohl immer mal zwischendurch machen. Und eben regelmäßig. Einige der Übungen aus deinem Link habe ich bisher auch gelegentlich schon gemacht, aber eben nur selten.
Komme ich aber wohl jetzt nicht mehr drum rum...

28 von Bantonio
Ich versuche auch immer wieder Kraft- und Stabiübungen einzubauen.

Anders als beim Laufen habe ich es da bislang noch nicht geschafft, das regelmäßig durchzuziehen.

Ich würde gern zumindest auf eine Stunde pro Woche kommen, aufgeteilt auf 3 mal 20' oder so.

Einige der Übungen von der Seite bau ich dabei auch immer ein.

29 von listrahtes
Ich reihe mich hier mal in den Thread ein da ich von einer Zeit in dem Bereich ausgehe.
Bin für den 14.9 an einem HM angemeldet.

Da es der erste WK ist gehe ich das ganze von der Anspruchshaltung her locker an. Ist ein Test ob mir derartige WKs zusagen. Training nach Plan läuft seit einer Woche. Trainiere rein nach Anstrengungsskala (RPE) und gleiche ab und zu bei lalas mit HF ab. Kurz umrissen entweder sehr langsam oder intensive Intervalle. Polarisiert wobei ich nicht strikt nach deren Prämissen trainiere. Ich lasse mir viel Freiheit den Plan innerhalb dieser Ausrichtung jederzeit anzupassen.

30 von ferry469
Hi listrathes!

Dein allererster Wettkampf und dann ein Halbmarathon? Aber wieso auch nicht...
Was bist Du denn bisher so gelaufen (wöchentlich/ jährlich)?
Welche Intervalle stehen denn in Deinem Plan?

31 von listrahtes
ferry469 hat geschrieben:Hi listrathes!

Dein allererster Wettkampf und dann ein Halbmarathon? Aber wieso auch nicht...
Was bist Du denn bisher so gelaufen (wöchentlich/ jährlich)?
Welche Intervalle stehen denn in Deinem Plan?
Plan hat zwar erst jetzt begonnen, aber ich habe doch schon über 1K Laufkilometer hinter mir dieses Jahr und bin auch schon 37km am Stück gelaufen.

Runalyze sagt mir ich darf HM laufen :D

Intervalle entweder VO2max oder Tempoausdauer mit Laktatverarbeitung. Da teste ich mich gerade noch an ideale Zusammensetzung heran.

Bisher: VO2max: 3 x 4min , 4 x 4min und 5 x 3 +1x4min Fazit bisher: 3min sind zu kurz und insgesamt wohl an die 20min sinnvoll.
Tempoausdauer: 2 Sätze a 3x (300m Sprint 1min Pause, 4min Tempo RPE 8) RPE ist die 10er Skala das muss ich jetzt noch ändern da Runalyze bis 20 geht.

Ansonsten sehr langsame Regenerationsläufe RPE 3-4 und lalas (auch langsamer als Standardempfehlung) mit kurzen Beschleunigungen alle 20min bis ca. 28km aber ich entscheide das je nach Tagesform und Motivation. Komme in der Woche wohl so auf ca. 70-80km.

Werde die Tempointervalle dann noch mehr auf HM tempo einpendeln bei zunehmenden Wiederholungen und verlängerter Dauer.

32 von ferry469
listrahtes hat geschrieben:Plan hat zwar erst jetzt begonnen, aber ich habe doch schon über 1K Laufkilometer hinter mir dieses Jahr und bin auch schon 37km am Stück gelaufen.

Runalyze sagt mir ich darf HM laufen :D

Intervalle entweder VO2max oder Tempoausdauer mit Laktatverarbeitung. Da teste ich mich gerade noch an ideale Zusammensetzung heran.

Bisher: VO2max: 3 x 4min , 4 x 4min und 5 x 3 +1x4min Fazit bisher: 3min sind zu kurz und insgesamt wohl an die 20min sinnvoll.
Tempoausdauer: 2 Sätze a 3x (300m Sprint 1min Pause, 4min Tempo RPE 8) RPE ist die 10er Skala das muss ich jetzt noch ändern da Runalyze bis 20 geht.

Ansonsten sehr langsame Regenerationsläufe RPE 3-4 und lalas (auch langsamer als Standardempfehlung) mit kurzen Beschleunigungen alle 20min bis ca. 28km aber ich entscheide das je nach Tagesform und Motivation. Komme in der Woche wohl so auf ca. 70-80km.

Werde die Tempointervalle dann noch mehr auf HM tempo einpendeln bei zunehmenden Wiederholungen und verlängerter Dauer.
Hört sich interessant an, Dein Training!
Ich wüsste jetzt nicht so genau wie sich RPE8 anfühlen soll, evtl. so wie 90% max. HF? RPE3-4 dann wohl <70%... ich orientiere mich da an der HF und gleiche das mit meinem Körpergefühl ab (Handgelenksensor misst schon gerne mal falsch :wink: ).
Für die Tempoausdauer kein klassicher TDL, sondern Sprints+ Tempointervalle :confused:

33 von listrahtes
ferry469 hat geschrieben:Hört sich interessant an, Dein Training!
Ich wüsste jetzt nicht so genau wie sich RPE8 anfühlen soll, evtl. so wie 90% max. HF? RPE3-4 dann wohl <70%... ich orientiere mich da an der HF und gleiche das mit meinem Körpergefühl ab (Handgelenksensor misst schon gerne mal falsch :wink: ).
Für die Tempoausdauer kein klassicher TDL, sondern Sprints+ Tempointervalle :confused:
Hier ein Beispiel für RPE Skala http://www.championseverywhere.com/rpe/

So wie du es beschreibst mache ich es im Grunde, nur das ich während dem Lauf nicht HF sondern Laufgefühl beachte und dies in 10 Teilbereiche untergliedert ist .Das bestimme ich nach Anstrengungsgefühl (ist ja subjektiv) und Atemrhythmus. Im Nachhinein dann grober Abgleich mit HF. Laufgefühl ist dadurch deutlich präziser und freier geworden.

Ich mache kein Sprinttraining in dem Sinne. Der Sprint dient nur zum laktatisieren des nachfolgenden Laufs. Je nach folgendem Tempo Laktat als Treibstoff oder wenn schneller Training in Laktatpufferung. Distanz unter Laktateinfluss wird dann zunehmend ausgebaut. Das ist quasi mein Ersatz der Tempoläufe. Diese mache ich wenn nur zur Formüberprüfung. Die Trainingsform habe ich von Steve Magness (science of running) und seinen mixed workouts.

Der Plan bis September ist ein Kennenlernen weshalb auch bei Bedarf jederzeit wieder geändert wird. Habe mir keine strikte Vorgabe gemacht für Anzahl Intervalle, Regeneration und Lalas. Mache ich nach Gefühl und was der Alltag hergibt. Und es ist doch nicht mein erster WK sorry. Bin mal vor mehr als 20 Jahren den Berlin Marathon 2x mitgelaufen, aber das waren reine Funläufe ohne spezielle Vorbereitung weshalb ich das nicht als WK abgespeichert habe. Laufen war Begleitung für andere Sportarten.
Dateianhänge
Rate-of-Perceived-Effort-v2-1024x370-1404x842.png

34 von ferry469
Zwei mal Berlin Marathon zählt auch noch nicht als Wettkampf :wink: :daumen:

Muss ich noch mal genauer studieren und etwas sacken lassen, die Tabelle.
Mit der Zuordnung % HRR habe ich noch Schwierigkeiten. 70% HRR müsste bei mir 195-48=147.....*0,7=103....+48=151 sein. Aber das kann kein Marathon Effort sein, das ist eher so GA1/2?
Mit % VO2max und % treshold speed muss ich mal bisschen rumrechnen, interessante Sache

35 von listrahtes
Hallo Ferry,
die Zahlen passen bei mir auch nicht. Da habe ich meine eigenen Sprünge von Anstrengung zu Anstrengung. War nur ein Beispiel um dir den Aufbau einer solchen Skala zu zeigen. Im Grunde ist es das beste man schreibt sie sich selbst.

Und du bist weiter im Plan diese Woche? Was hast du denn für Wiederholungszahlen & Pausen bei deinen Langintervallen geplant?

36 von ferry469
Könnte besser laufen im Moment bei mir, bin zwar noch einigermaßen im Soll aber diese Woche habe ich die geplanten km reduziert, weil ich erst mal die Probleme mit dem Piriformis links in den Griff bekommen muss. Sieht aber gar nicht so schlecht aus im Moment, durch regelmäßige Massage mit dem Ball und der Faszienrolle ist es schon viel besser geworden. Aber deshalb diese Woche reduziertes Programm.

Bis September steht bei mir auch noch die Verbesserung der PB auf 5km/10km im Vordergrund, HM Vorbereitung dann nur mit längeren Läufen. Intervalle VOmax um den Speed für diese Distanzen zu verbessern.
Im Oktober dann die HM Vorbereitung, WK ist am 26.10.
Langintervalle habe ich gar nicht geplant, nur lange Läufe auch mit Endbeschleunigung und TDL od. Greif- Treppe als zweite Q- Einheit.


By the way, das mit dem laktatisieren für den nachfolgenden Lauf klingt interessant. Die von Dir genannte Einheit von 2 Sätzen a 3x (300m Sprint 1min Pause, 4min Tempo RPE 8) klingt aber auch nicht leichter als ein 6-8km TDL ?
Und dann ist noch die Frage, wie man die Einheit im Gelände umsetzt. OK, man könnte sich einen flachen km suchen, die drei Sprints hin und her machen und dann nen Kiilometer ca. 4- 4 1/2 Minuten dranhängen. Oder halt 5-8 km im Gelände ballern :wink:

37 von ferry469
Wobei, Greif- Treppen sind ja Langintervalle.
Hab ich noch nie gemacht, ist deshalb noch nicht so verinnerlicht 😉
Könnte aber auch genausogut ein normaler Dauerlauf mit einem guten Anteil HM- Pace sein, also ohne Pausen.

38 von listrahtes
ferry469 hat geschrieben: Langintervalle habe ich gar nicht geplant, nur lange Läufe auch mit Endbeschleunigung und TDL od. Greif- Treppe als zweite Q- Einheit.


By the way, das mit dem laktatisieren für den nachfolgenden Lauf klingt interessant. Die von Dir genannte Einheit von 2 Sätzen a 3x (300m Sprint 1min Pause, 4min Tempo RPE 8) klingt aber auch nicht leichter als ein 6-8km TDL ?
Und dann ist noch die Frage, wie man die Einheit im Gelände umsetzt. OK, man könnte sich einen flachen km suchen, die drei Sprints hin und her machen und dann nen Kiilometer ca. 4- 4 1/2 Minuten dranhängen. Oder halt 5-8 km im Gelände ballern :wink:
Wollte gerade schreiben. Greif Treppe ist ja ein Langintervall und ein recht brutales dazu :D

Was das Intervall anbelangt das habe ich auf der Bahn umgesetzt und werde auch die weiteren derartigen Einheiten nur auf der Bahn machen..
Ist sonst doch recht schwer. Uhr auf 4Minuten Intervalle gesetzt und die Pausenzeit so eingestellt das der Sprint + Pausen reinpassen. hier siehst du ein Pacechart davon
plot.png
Die Pause zwischen den Sätzen sieht man nicht da es keine andere Möglichkeit gibt als die Uhr zu pausieren.

Von der Ermüdung her imo auf jeden Fall so hart wie ein 10km TDL. Eher mehr was auch TRIMP bei Runalyze so einschätzt. Habe gestern Intervalle gemacht da war die letzte I Einheit noch sehr gut spürbar.

39 von ferry469
Bei mir ist die Bahn leider nicht täglich geöffnet, deshalb muss ich Intervalleinheiten auch öfter mal im Gelände machen.
Aber da habe ich gestern nicht richtig zusammengerechnet. Bei zwei Sätzen mit 3 Wdh. kommst Du ja auf 12 Tempo- Kilometer. Knüppelharte Einheit! Eigentlich schon zu hart imho, 1x3 oder 2x2 sollte reichen.
Bei den 4 Minuten Intervallen hast Du ja ne Pace unter 4 Minuten/ km 👍
"Anspruchshaltung locker", hast Do oben geschrieben. Aber mit der Pace könntest Du den HM schon ganz schön flott laufen

40 von ferry469
Bei mir ist die Bahn leider nicht täglich geöffnet, deshalb muss ich Intervalleinheiten auch öfter mal im Gelände machen.
Aber da habe ich gestern nicht richtig zusammengerechnet. Bei zwei Sätzen mit 3 Wdh. kommst Du ja auf 11-12 Tempo- Kilometer. Knüppelharte Einheit! Eigentlich schon zu hart imho, 1x3 oder 2x2 sollte reichen.
Bei den 4 Minuten Intervallen hast Du ja ne Pace unter 4 Minuten/ km 👍
"Anspruchshaltung locker", hast Du oben geschrieben. Aber mit der Grundschnelligkeit könntest du den HM auch schon ganz schön flott laufen

41 von listrahtes
na das sind keine 12 Tempokilometer. Waren 5 300er = 1,5km und 6x4min a ca. 1,2km = insg 8,8km Der Rest ist gehen oder lockeres traben.
aber ja war knackig. Hab den ersten 300er weggelassen.

"Anspruchshaltung locker" heißt mir keinen Stress machen und keine Zielvorgabe am Limit. Bedeutet nicht langsam, aber ich schaue einfach was kommt. Werde den HM nicht nach Zielpace sondern Laufgefühl angehen.

42 von ferry469
Schon wieder falsch gerechnet---setzen sechs ferry 😉
Das richtige Laufgefühl für den HM musst Du dann aber noch rausfinden? Ich habe halt die Zielzeit bei mir einfach aus der 10 km- PB hochgerechnet

43 von Dude_CL
HM-Vorbereitung: Woche 3/12

[TABLE="class: grid, width: 600"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Hügelwiederholungen[/TD]
[TD="align: right"]14,04 km @ 5:42/km[/TD]
[TD="align: right"]2 x 4 x 150 m @ 32.5 - 35.1 s[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]7,28 km @ 5:27/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Tempolauf[/TD]
[TD="align: right"]15,68 km @ 5:05/km[/TD]
[TD="align: right"]10 km @ 4:45/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Kurzer Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]5,00 km @ 5:35/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]22,73 km @ 5:29/km[/TD]
[TD="align: right"]1,94 km @ 4:29/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]64,73 km @ 5:26/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Das war eine gute Woche! Die Hügelwiederholungen gingen flüssiger und der Tempolauf war super, wenn auch schneller als geplant, da es schon fast HM-Zieltempo war. Aufgrund des Tempolaufes habe ich beschlossen keine Endbeschleunigung beim langen Lauf zu machen, aber eine schnelle Runde in der Mitte des Laufes für ein Strava-Segment. :D

Kommende Woche ist Umfangs- und Intensitätsreduktion angesagt, wobei ich weiterhin plane am Wettkampf mit 23,9 km teilzunehmen, aber den werde ich auf keinen Fall mit 100% angehen.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

44 von ferry469
War doch schon HM- Zieltempo... OK 0,64 Sek. langsamer oder hab ich mich wieder verrechnet :wink:

Strava- Segmente bieten auch mal einen schönen Anreiz, ein Intervall einzuschieben... solange man sich nicht ständig verführen lässt, schneller zu laufen als geplant. Ist noch mehr beim Radfahren, wo ein Segment auf das andere folgt bei uns hier in der Gegend

Ich hab diese Woche ja die Laufkilometer reduziert wegen den Schmerzen (Piriformis). Anfang der Woche sah es damit gar nicht so gut aus, durch Massage mit einem Ball und Blackroll wurde es aber von Tag zu Tag besser. Am Freitag dann war fast gar nichts mehr zu spüren, war schon happy aber nach dem WK am Samstag hatte ich wieder die Schmerzen. Wird dann zwar duch die Massage schnell besser, aber höhere Umfänge (für meine Verhältnisse) werde ich so nicht hinbekommen.
Deshalb dann wohl weiter Lauftraining auf Sparflamme, mal abwarten. Ziel HM am 26.10. steht aber, ist ja auch noch etwas Zeit bis dahin.

Meine Woche:
Di: IV 4x800m 3:00/3:09/3:14/3:16 insg. 9km
Mi: Schwimmen 4x100m+4x200m 2:05/2:15
Do: 11,5km 5:26
Fr: RR 24 km
Sa: 5km WK 21:16
So: 46km RR

45 von listrahtes
dann mal meine Woche:
Mo:18,8km LL
Die: Intervalle 2x (300m +4min)
Mi: 14km Rekom (war zu lang und dadurch zu intensiv)
Do: Intervalle 12x 400m
Samstag: LL 24km
Sonntag: Intervalle 1k>2k>abbruch (war zu viel)
90 WKM / 843 TSS

Fazit der Woche: Habe mich überschätzt bez. training load. 3 Tempoeinheiten sind zu viel und dabei Distanz um 9% gesteigert zu Vorwoche. Rekom ebenfalls zu lange. War klassische Übermotivation durch Spaß am Laufen und sollte dankbar sein mich nicht verletzt zu haben. Eventuell lege ich eine Erhohlungswoche ein.

Generell sind meine kürzeren Distanzen nur begrenzt auf lange übertragbar, was wohl auch an meinem Gewicht liegt. Darum rechne ich weiterhin mit um die 1:40-45er alles andere wäre Zugabe. Werde diese Woche eine Greif Treppe einbauen.

46 von Dude_CL
@ferry469 Das passt schon mit deiner Rechnung, aber ich werde für das Training in den nächsten Wochen 4:40/km als HM-Tempo ansetzen. Dann habe ich mehr als eine Minute Puffer auf die 1:40 und würde dann bestenfalls auch nicht nur die Unterdistanzen auf den Halbmarathon umsetzen, sondern auch eine absolute Bestleistung abliefern. Aber das Training ist noch lang und der HM nicht gelaufen, aber es läuft wie gesagt momentan sehr gut. Ich hoffe, dass es bei dir mit den Schmerzen bald vorbei ist.
@listrahtes: So würde eine Woche bei mir aussehen, wenn ich mich abschießen will. :steinigen: Die Kombination langer Lauf und danach Intervalle (im HM-Tempo oder an der Laktatschwelle?) finde ich schon arg hart, da würde ich am Ende des langen Laufes nach ein paar Kilometer im HM-Tempo machen und den Tag danach regenerativ.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

47 von ferry469
Moin listrahtes,

drei Tempoeinheiten sind auch meiner Meinung nach zu viel.
Meiner bescheidenen Lauferfahrung nach muss man auch gerade mit den kürzeren Intervallen vorsichtig sein, die sind muskulär doch sehr belastend (zumindest bei mir).
Je nachdem aber evtl. auch was Du bisher so gewöhnt bist zu laufen, aber wie gesagt da hab ich auch noch keine lange Erfahrung.
1:40-1:45 sollte eigentlich mindestens möglich sein für Dich, je nachdem wie gut Deine Ausdauer ist. Evtl. kannst Du ja mal eine Einheit so ähnlich wie Dude laufen, um rauszufinden wie 10 km WK- Tempo sich anfühlt. Oder eben die Greif Treppe, die Du ja auch schon geplant hast. Ist bestimmt auch besser als sofort 10 km am Stück

48 von listrahtes
Ihr habt beide recht war zuviel (mal schauen ob ich was draus gelernt hab :P ). Insbesondere da der 24km obwohl sehr langsam mit 700HM war und geschlaucht hat.
Heute erstmal kompletten Ruhetag verordnet. Werde diese Woche einen TDL machen um zu sehen wo ich stehe.

49 von ferry469
Dude_CL hat geschrieben:@ferry469 Das passt schon mit deiner Rechnung, aber ich werde für das Training in den nächsten Wochen 4:40/km als HM-Tempo ansetzen. Dann habe ich mehr als eine Minute Puffer auf die 1:40 und würde dann bestenfalls auch nicht nur die Unterdistanzen auf den Halbmarathon umsetzen, sondern auch eine absolute Bestleistung abliefern. Aber das Training ist noch lang und der HM nicht gelaufen, aber es läuft wie gesagt momentan sehr gut. Ich hoffe, dass es bei dir mit den Schmerzen bald vorbei ist.
Danke, aber leider keine guten Nachrichten bei mir. Heute hatte ich eigentlich den langen Lauf auf dem Plan, der wurde aber weniger als 2km lang. Den ganzen Tag habe ich nichts gespürt heute, aber dann beim Loslaufen sofort auf dem ersten km Schmerzen, die jetzt sogar bis in die Wade runterziehen.
So geht das nicht weiter. Mache jetzt erst mal einige Tage Laufpause und mache mal ein paar Radeinheiten. Nächste Woche Sonntag bin ich bei nem Triathlon gemeldet (mein erster), da muss die Priorität jetzt darauf liegen da schmerzfrei durchzukommen.
listrahtes hat geschrieben:Ihr habt beide recht war zuviel (mal schauen ob ich was draus gelernt hab :P ). Insbesondere da der 24km obwohl sehr langsam mit 700HM war und geschlaucht hat.
Heute erstmal kompletten Ruhetag verordnet. Werde diese Woche einen TDL machen um zu sehen wo ich stehe.
Der 24er auch noch mit 700 HM? :geil:
Ich weiss ja nicht was Du sonst so läufst, aber mach mal nicht zu viel auf einmal
VO2max Intervalle brauchst Du wahrscheinlich sowieso nicht, den Speed für das Zeitziel hast Du ja allemal. Besser noch etwas an der Ausdauer arbeiten

50 von Bantonio
Nachdem ich nun einen HM als letztes "Saisonhighlight" fixiert hab für 26.Oktober, trau ich mich jetzt ganz offiziell hier zu posten. Zeitziel ist 1:37:xx (ganz leicht schiele ich Richtung sub 1:35)

@ferry: Das ist natürlich ärgerlich, aber du hast ja eh ein Alternativprogramm, und noch dazu kein schlechtes, wenn ohnehin bald der erste Triathlon ansteht.
Über welche Distanz geht's denn? Sprintdistanz?

@listrathes: Bei deinem schon vorhandenen Tempo sind 3 Tempoeinheiten imho wirklich nicht notwendig in der Vorbereitung auf einen HM. 2 sollten da auf jeden Fall reichen, dann brauchst du bei den Umfängen nicht zu reduzieren. (Wäre ich so schnell würd ich evtl nur eineinhalb schnelle Einheiten pro Woche machen)
14km find ich für einen regenerativen Lauf auch zu lang, alles was länger als eine Stunde ist, finde ich nicht mehr wirklich erholsam.
Bei deinem Trainingspensum könnte ich mir vorstellen, dass sub1:30 nicht unrealistisch ist.
Antworten

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