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  1. #101
    Avatar von ferry469
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    Top !
    Gratuliere zu diesem starken Ergebnis

    Und noch nicht mal ans Limit gegangen, 85% da ist noch Luft nach oben.

    Was die kleinen und grösseren Fehler angeht, lernt man mit jedem WK noch etwas dazu. Zumindest hat Du aber ja Ersatzschuhe dabei gehabt, war dann ja kein ganz grosses Problem.

    Und ja, das Laufen macht viel Spass. Das Training vor dem Wettkampf (macht mir am meisten Spass wenn ich das selbst plane), der Wettkampf selbst als Event und auch die Nachbetrachtung mit der Analyse was gut und schlecht gelaufen ist... und natürlich das Laufen für sich als Erlebnis, alleine oder mit anderen
    Freut mich dass Du dran bleiben willst... bin gepannt was Du noch leisten kannst, da geht bestimmt noch einiges

  2. #102

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    @ferry469
    danke dir. Die "Ersatzschuhe" hatte ich einfach zufällig an den Füßen an dem Tag als Sneaker. Glück gehabt.

    Was mir noch aufgefallen ist das gerade bei den langsameren Läufern so ab 2h einige extrem in den Zielsprint sind und gab dann auch einen bösen Sturz dabei da einer über seine eigenen Beine gestolpert ist. Ist denke ich keine gute Idee wenn die eigene Koordination schon am Ende ist aber klar da gehen die Pferde mit einem durch. Bin auch jemand der gerne am Schluss nochmal Gas gibt.

    Dann viel Erfolg heute.

  3. #103

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    @listrahtes Starke Leistung!

    Deine durchschnittliche Herzfrequenz spricht ja dafür, dass da noch Einiges geht und die Sub 1:30 in Sichtweite ist. Bei meinem ersten Wettkampf nachdem ich wieder mit dem Laufen angefangen habe, hatte ich meine Sporthose vergessen. Zum Glück konnte ich mir von einem Mitläufer eine passende Hose leihen, sonst hätte ich entweder nur zugucken können oder wäre in Jeans gelaufen.

    HM-Vorbereitung: Woche 7/12

    Wochentag Was? Gesamt Details
    Montag - - -
    Dienstag Intervalle im HM-Tempo
    3 x 3200 m
    17,95 km @ 5:04/km 14:38 | 14:41 | 14:37
    200 m Geh- und 200 Trabpause
    Mittwoch Mittellanger Lauf 15,77 km @ 5:33/km -
    Donnerstag - - -
    Freitag Hügelwiederholungen 16,10 km @ 5:43/km 2 x 4 x 140 m @ 29.6 -31.9 s
    Samstag - - -
    Sonntag Langer Lauf 24,15 km @ 5:35/km -
    Gesamt - 73,97 km @ 5:29/km -

    Diese Woche wurden wieder ordentlich Kilometer gesammelt. Am Dienstag standen Intervalle im HM-Tempo an, die ich diesmal in 4:35 statt 4:40/km laufen wollte, was auch gut geklappt hat (3200 m @ 4:35/km -> 14:40). Allerdings war es mental schon ziemlich anstrengend 8 Runden ohne Tempowechsel auf der Bahn zu absolvieren. Ich plane noch mindestens einmal Intervalle im HM-Tempo ein, z.B. 2 x 5 km, die ich dann aber nicht auf der Bahn laufen werde. Das ist auch ein guter Test, ob das geplante HM-Tempo sich auch auf "echter" Strecke machbar anfühlt.

    Am Freitag habe ich den Lauf um 4 km verlängert, die ursprünglich am Samstag geplant waren. Dort stand allerdings ein Junggesellenabschied inklusive Wandern an, weswegen ich an dem Tag nicht noch vorher laufen wollte. Am Ende wurden es über 30.000 Schritte, also war ich dort auch recht aktiv. Der lange Lauf heute (meine bisher längste gelaufene Strecke) ging problemlos von statten.

    Nächste Woche steht wieder Regeneration durch Umfangsreduktion und ein 10 km Wettkampf bzw. Wettkampfsimulation an.


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 45:07 (07/2019), HM - 1:38:04 (10/2019)

  4. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Dude_CL:

    Bantonio (15.09.2019), ferry469 (16.09.2019), listrahtes (18.09.2019)

  5. #104

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    Bei meinem ersten Wettkampf nachdem ich wieder mit dem Laufen angefangen habe, hatte ich meine Sporthose vergessen. Zum Glück konnte ich mir von einem Mitläufer eine passende Hose leihen, sonst hätte ich entweder nur zugucken können oder wäre in Jeans gelaufen.
    Hättest natürlich auch in Unterhose laufen können. Wäre sicher das meistheruntergeladene Foto des Wettkampfes geworden

    Allerdings war es mental schon ziemlich anstrengend 8 Runden ohne Tempowechsel auf der Bahn zu absolvieren.
    So ab 10 Runden fange ich irgendwann an mit mir zu diskutieren ob ich nicht doch lieber stoppen will. Da haut es manchmal die Monotonie voll durch auf die Motivation ganz wie du es beschreibst. Mein Trick um mich selbst auszutricksen ist das ich mir beim letzten Langintervall erlaube ab 2000m jederzeit aufzuhören. Das meine ich auch so und ist kein du könntest aber darfst nicht. Dann ist es eine freie Entscheidung weiterzumachen und irgendwie motiviert dieses Psychospielchen bisher dann doch bis zum Ende durchzuziehen.

  6. #105
    Avatar von Bantonio
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    Meine Woche war diesmal etwas umfangreicher als geplant. Ich hab mir das aber nach den letzten beiden Wochen, bei denen ich jeweils weniger gemacht habe, schon offen gehalten je nach Befinden.


    Wochentag Plan Ist Details
    Montag 6 km regenerativ 7,1 km @ 6:04/km -
    Dienstag 14 km Mittellanger Lauf 15,1 km @ 5:30/km inkl. 12 * 400m @ 4:30 / 600m @ 6:00
    Mittwoch 10 km Dauerlauf 9,8 km @ 5:24/km inkl. Lauf-ABC
    Donnerstag 2*3000m @4:15/km
    (gesamt 11 km)
    10,9 km @ 5:17/km Intervalle in 12:32/12:36
    200m/800m Geh-/Trabpause
    Freitag - 5,2 km @ 6:21/km -
    Samstag 20 km Langer Lauf 23,2 km @5:43/km 8 km @6:05/km / 15 km @5:30/km
    Sonntag 5 km regenerativ 4,9 km @ 6:06/km -
    Gesamt 66 km 76,2 km @ 5:40/km -


    Vor den 3000ern im geplanten 10er Tempo hatte ich echt Bammel, beim zweiten hab ich im Kopf darüber nachgedacht auf 2000/1000 mit Pause aufzuteilen. Hab's aber durchgezogen und war danach super happy.

    Der lange gestern war besonders nett, weil das Wetter ideal war, und ich Radbegleitung durch meine bessere Hälfte hatte. So ist es mein bisher zweitlängster Lauf geworden. Ging bis zum Schluss recht locker.


    @Dude: sehr schöne Woche auch wieder von dir
    2*5km @HM-Tempo möchte ich in der Woche nach meinem 10er-Wettkampf auch noch laufen, also rund zweieinhalb Wochen vorm HM. Davon erwarte ich mir einen positiven Schub insbesondere auch fürs Selbstvertrauen.

  7. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bantonio:

    Dude_CL (15.09.2019), ferry469 (16.09.2019)

  8. #106
    Avatar von ferry469
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    @DudeCL und Bantonio: sehr schöne Wochenumfänge lauft ihr da! Würde ich vermutlich gar nicht hinbekommen, ohne dass es wieder Probleme gibt.
    2x3000m 10K- Tempo ist aber schon eine harte Einheit! Da kannst Du Dir glaub ich schon sicher sein, dass Tempo auch im WK halten zu können.

    Meine Woche fing gut an, aber endete nicht so gut. Wie schonim 10km- Thread berichtet.

    Mo: 16,3 km/ 5:09
    Di: 10,4km/ Bahnintervalle Billat 24x30/30+ 2x800m
    Mi: Schwimmen
    Do: ./.
    Fr: 9 km/ 5:26
    Sa: 25km MTB

    So: 10km WK/ DNF nach 5,3 km

    Montags habe ich mich noch stark gefühlt, der Lauf lag bei78% max.HF. Also nicht weit über GA Tempo. Dienstags nach den Intervallen warich dann aber ziemlich platt, nach fast 2 Wochen ohne Pausentag. Deshalb wollteich die Tage von Mittwoch bis Samstag noch hauptsächlich zur Erholung nutzen.
    Und d iese Woche wollte ich eigentlich den Wochenumfang nochetwas erhöhen, dazu wird es aber vermutlich wieder nicht kommen. Bin nicht 100%fit, und muss noch entscheiden was ich jetzt mache


  9. #107
    Avatar von Bantonio
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    Wie schon im 10er Thread geschrieben, für mich klingt es wirklich nach einem leichten Infekt, und ich würde deshalb wohl noch zumindest 3 Tage Pause einlegen, aber da musst du ohnehin selbst auf deinen Körper hören. Wenn du versuchst jetzt zu schnell zu viel zu machen, besteht die Gefahr, dass der Körper eine längere pause einfordert.

    Der Lauf am Montag war ja übrigens wirklich stark.


    Bin gerade dabei mir nochmal Gedanken zu machen über die 3 Wochen zwischen 10er und Halbmarathon, und hab da eine Frage an euch.
    Wann macht ihr den letzten langen Lauf vor dem Halbmarathon, bzw. was macht ihr generell so in den letzten beiden Wochen vor einem Halbmarathon?

  10. #108
    Avatar von marco1983
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    Zitat Zitat von Bantonio Beitrag anzeigen
    Bin gerade dabei mir nochmal Gedanken zu machen über die 3 Wochen zwischen 10er und Halbmarathon, und hab da eine Frage an euch.
    Wann macht ihr den letzten langen Lauf vor dem Halbmarathon, bzw. was macht ihr generell so in den letzten beiden Wochen vor einem Halbmarathon?
    Schau mal, ich trainiere aktuell nach diesem Plan (der den Runners World Plänen meiner Meinung nach sehr nah kommt):
    http://www.laufberater.com/nn/plaene...m/1s45plan.htm

    Letzter LL zwei Wochen vorher, dann Umfänge runterschrauben, aber Intensität ruhig drin lassen. Das funktioniert bei mir sehr gut.
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von marco1983:

    Bantonio (18.09.2019)

  12. #109

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    Zitat Zitat von Bantonio Beitrag anzeigen

    Bin gerade dabei mir nochmal Gedanken zu machen über die 3 Wochen zwischen 10er und Halbmarathon, und hab da eine Frage an euch.
    Wann macht ihr den letzten langen Lauf vor dem Halbmarathon, bzw. was macht ihr generell so in den letzten beiden Wochen vor einem Halbmarathon?
    Finde diesen Thread dazu interessant https://forum.runnersworld.de/forum/...65-Tapering-HM

    Für mich werde ich beim nächsten HM die Intensität der letzten 7 Tage deutlich runterfahren. Nur noch ein verkürztes IV Training und lala ohne EB.
    Idee momentan ist Ende September einen 5km WK und den Bottwartal HM am 20.10.

  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von listrahtes:

    Bantonio (18.09.2019)

  14. #110
    Avatar von Bantonio
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    Danke für die Anregungen...da hätte ich echt selbst Draufkommen können mal das Forum zu durchsuchen
    Generell werd' ich einfach wirklich ein paar Trainingspläne durchschauen, und dann für mich meine Schlüsse ziehen.

  15. #111
    Avatar von ferry469
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    Zitat Zitat von listrahtes Beitrag anzeigen
    Finde diesen Thread dazu interessant https://forum.runnersworld.de/forum/...65-Tapering-HM

    Für mich werde ich beim nächsten HM die Intensität der letzten 7 Tage deutlich runterfahren. Nur noch ein verkürztes IV Training und lala ohne EB.
    Idee momentan ist Ende September einen 5km WK und den Bottwartal HM am 20.10.
    Guter Link!
    Und gute Ideen- jetzt hast Du aber Lust auf mehr Wettkämpfe bekommen?
    Dann bleibst Du diesem Thread hoffentlich erhalten, auch wenn Du die Sub- 1:35 schon geschafft hast

    @bantonio
    für meinen HM plane ich das Tapering so: Der WK ist Samstags, Letzter LL+EB eine Woche vorher Donnerstags. Dann Dienstags noch mal eine verkürzte HM- Tempoeinheit. Restliche Tage nur locker Laufen+Strides/ Radfahren. Gesamt-km der WK- Woche 10-20% weniger als in den Vorwochen... beruht jetzt nicht auf Erfahrungswerten der Plan, weil erst mein 2.HM aber das sollte schon so passen für mich

  16. #112
    Avatar von marco1983
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    Zitat Zitat von ferry469 Beitrag anzeigen
    für meinen HM plane ich das Tapering so: Der WK ist Samstags, Letzter LL+EB eine Woche vorher Donnerstags. Dann Dienstags noch mal eine verkürzte HM- Tempoeinheit. Restliche Tage nur locker Laufen+Strides/ Radfahren. Gesamt-km der WK- Woche 10-20% weniger als in den Vorwochen... beruht jetzt nicht auf Erfahrungswerten der Plan, weil erst mein 2.HM aber das sollte schon so passen für mich
    Unterschätze nicht den LL mit EB, den finde ich fast schon zu nah am WK. Ich würde ihn 3-4 Tage vorziehen und evtl. noch eine zusätzliche kürzere Tempoeinheit im HM-RT einbauen. Den Effekt vom LL verlierst du nicht, und hättest noch ein bisschen mehr Renntempo-Gewöhnung.

    Sind aber Details, sollte auch so gut passen
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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  17. #113

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    Zitat Zitat von listrahtes Beitrag anzeigen

    Muss mal überlegen ob ich dazu ein Lauftagebuch schreibe denn der polarisiert trainieren Thread ist quasi tot.

    Glückwunsch zum starken Wettkampf. Machst du wirklich High Volume bei POL?
    5 km: 20:54 | Aug 19 --- 7,33 km (Alsterrunde): 32:31 | Jul 17 --- 10 km: 43:19 | Sep 19 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  18. #114

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    Zitat Zitat von emel Beitrag anzeigen
    Glückwunsch zum starken Wettkampf. Machst du wirklich High Volume bei POL?
    Ich habe recht strikt nach Konzept und 80/20 begonnen. IVs rein als VO2max. Habe das dann allerdings recht schnell angepasst mit zunehmendem Training und Recherche. Hier ein link eines Autors der dies reflektiert beleuchtet:
    http://www.traininkenya.com/2019/02/...-80-20-method/

    Mittlerweile bleibe ich bez. Lalas im polarisiert Konzept, laufen weiterhin schnell nur in IVs und keine mitleren Tempi, aber variiere diese in ihrer Zielsetzung eher weg von reinem VO2max hin zu WK Tempohärte, Technik, Laktatverarbeitung

    Und gute Ideen- jetzt hast Du aber Lust auf mehr Wettkämpfe bekommen?
    Ja denke schon. Der 5km ist einfach ein kleiner Hobbylauf da bereite ich mich nicht extra vor. 2ter HM überlege ich aber noch. Habe nun nach dem HM eine Woche komplett rausgenommen. Die Woche war schon sehr anstrengend da insgesamt zu viele intensive Einheiten. Mich fuchsen etwas meine Fehler im Tapering darum bin ich heiss auf 2ten HM

  19. #115
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    @Marco
    Muss ich mal drüber nachdenken. Dann habe ich aber ein Problem mit den beiden Wochen davor, in denen ich eben auch den LL(+EB) jeweils auf Do/Fr geplant habe.



    @listrahtes
    War doch ein überaus erfolgreicher erster HM Wettkampf für Dich. Da braucht Dich eigentlich nichts zu fuchsen. Verbesserungspotential gibt es aber natürlich immer, wenn nicht wird es vermutlich langweilig

  20. #116
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    Zitat Zitat von ferry469 Beitrag anzeigen

    @Marco
    Muss ich mal drüber nachdenken. Dann habe ich aber ein Problem mit den beiden Wochen davor, in denen ich eben auch den LL(+EB) jeweils auf Do/Fr geplant habe.
    Ich wollte auch nicht alles über den Haufen werfen Nur, dass du ordentlich getapert in den WK gehst. Ich weiß jetzt nicht wie du die letzten 3 LLs geplant hast, aber dann würde ich die beiden vorletzten wie geplant durchziehen, und den letzten im Verhältnis abmildern (verkürzen und die EB auf eine Pace höchstens zwischen HM-RT und M-RT, und max. 3 km)
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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  21. #117

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    @ferry
    passt alles. Man sieht nur im Nachhinein was besser geht. Jetzt haut erst mal ihr einen guten HM raus

  22. #118
    Avatar von ferry469
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    Zitat Zitat von marco1983 Beitrag anzeigen
    Ich wollte auch nicht alles über den Haufen werfen Nur, dass du ordentlich getapert in den WK gehst. Ich weiß jetzt nicht wie du die letzten 3 LLs geplant hast, aber dann würde ich die beiden vorletzten wie geplant durchziehen, und den letzten im Verhältnis abmildern (verkürzen und die EB auf eine Pace höchstens zwischen HM-RT und M-RT, und max. 3 km)
    Geplant hatte ich die letzten drei LL ale 22km E-Pace und 2x22 km E-Pace mit EB. Das Problem ist, dass ich schon einiges an Rückstand gegenüber der Planung habe mit den langen Läufen wegen der Probleme mit dem Piriformis und den Wettkämpfen, die mir erst mal wichtiger waren als lange Läufe.
    Und nach dem 10er nächsten Sonntag bleiben mir nur noch 4 Wochen bis zum HM.
    Also dann am besten nur einen LL mit EB, und den letzten etwas abmildern. Aber erst mal sehen, wie der erste LL über 21 km seit längerer Zeit überhaupt läuft evtl. muss ich dann sogar noch etwas weiter abmildern.

  23. #119
    Avatar von Bantonio
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    Zitat Zitat von ferry469 Beitrag anzeigen
    Aber erst mal sehen, wie der erste LL über 21 km seit längerer Zeit überhaupt läuft evtl. muss ich dann sogar noch etwas weiter abmildern.
    Nur nicht zu schnell anfangen, dann klappt das schon!

  24. #120

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    HM-Vorbereitung: Woche 8/12 - Umfangsreduzierung und 10 km Wettkampfsimulation

    Wochentag Was? Gesamt Details
    Montag Dauerlauf 7,41 km @ 5:28/km -
    Dienstag - - -
    Mittwoch Dauerlauf mit 1 km @ 10k-Tempo 9,53 km @ 5:24/km 4:15
    Donnerstag - - -
    Freitag Kurzer Lauf mit 4 Steigerungen 5,91 km @ 5:27/km -
    Samstag Einlaufen
    Geplant: 10 km all-out
    Ist: 3 x 3 km
    1,64 km @ 5:24/km
    11,58 km @ 5:02/km
    -
    13:04 | 13:54 | 13:47
    200 m Gehpause
    Sonntag Langer Lauf 18,26 km @ 5:38/km -
    Gesamt - 54,33 km @ 5:25/km -

    Fangen wir mit dem Positiven an: Die 24 km von letzter Woche habe ich gut verdaut, auch wenn ich sie beim Lauf am Montag noch leicht gemerkt habe. Die Läufe am Mittwoch, Freitag und Sonntag liefen wie geplant, wobei ich 10 km-Renntempo (ca. 4:25-4:30/km) am Mittwoch nicht wirklich getroffen habe. Ich schiebe es darauf, dass ich an dem Tag von einer Dienstreise wiedergekommen bin und erst am Abend laufen konnte. Da es schon gut dunkel war und ich das Uhrendisplay nicht dauernd erleuchten wollte, bin ich eher nach Gefühl gelaufen.

    Am Samstag wollte ich dann alleine auf vermessener Strecke eine neue 10 km Bestzeit laufen. Das ging leider komplett in die Hose, da ich nach 3 km abgebrochen habe, weil ich mich nicht zum Quälen motivieren konnte. Ich bin zwar sehr optimistisch gestartet (ca. 4:21/km auf den ersten 3 km), aber das darf keine Ausrede sein, da ich immernoch Geschwindigkeit hätte rausnehmen können. Im Nachhinein ärgere mich natürlich noch mehr darüber und habe viele "Was wäre wenn ...?" im Kopf, die ich schnell loswerden sollte. Nach dem Abbruch bin ich noch 2 x 3 km @ HM-Tempo laufen.

    In zwei Wochen hätte nochmal die Möglichkeit 10 km zu laufen, aber das werde ich wohl nicht machen, um mich voll auf die HM-Vorbereitung zu konzentrieren. Vielleicht zum Ende des Jahres nochmal, ansonsten wird die Sub45 erst nächstes Jahr angegangen.


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 45:07 (07/2019), HM - 1:38:04 (10/2019)

  25. #121
    Avatar von Bantonio
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    Wochentag Plan Ist Details
    Montag 8*800m @ 3:55/km (12 km ges.) - -
    Dienstag 5 km regenerativ 14,1 km @ 5:25/km FS mit ~4,5km ca. @4:15
    Mittwoch 15 km Mittellanger Lauf 16 km @ 5:20/km progressiv
    Donnerstag - 7,4 km @ 5:23/km -
    Freitag 3 km Beine auslockern 2,9 km @ 6:05/km 4 Steigerungsläufe
    Samstag 66 Minuten Wettkampf (mit Einlaufen) 0.8 km @ 7:31/km
    16,2 km @ 4:33/km
    Einlaufen
    Distanz geschätzt
    Sonntag 5 km regenerativ 5,1 km @ 6:20/km -
    Gesamt - 62,5 km @ 5:18/km -


    Am Montag fühlte ich mich nicht 100% fit, und hab die Intervalle ausfallen lassen.
    Hab dafür am Dienstag verlängert und ein wenig Tempo eingebaut.

    Der Wettkampf am Samstag ging auf einem Rundkurs, der innerhalb von 66 Minuten so oft als möglich zu bewältigen war, nach Ablauf der Zeit galt es die letzte Runde fertig zu laufen.

    Letztes Jahr hab ich die siebte Runde nach 66 Minuten und ein paar Sekunden absolviert. Heuer hab ich die achte Runde rund 30 Sekunden vor Ende geschafft, und bin so noch eine neunte Runde gelaufen. Zielzeit war dann 1:13:46,6

    Offiziell ist die Strecke 2 Kilometer lang, allerdings dürfte die tatsächliche Länge eher so 1,8 Kilometer sein. GPS ist leider nicht sehr zuverlässig, hatte jede Runde andere Werte auf der Uhr. Aber gefühlt dürften die 4:33 pro Kilometer hinkommen, womit ich mehr als zufrieden bin.

    Noch 2 Wochen bis zum 10er und 5 Wochen bis zum HM.

  26. #122
    Avatar von ferry469
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    @Dude
    10 km auf Bestzeit im Training laufen habe ich zwar noch nie probiert (ausser ganz zu Anfang mal Sub-50, aber da war ja noch Potential für bessere Zeiten da ), aber das stelle ich mir auch sehr schwer bis unmöglich vor.
    Dann konzentrier Dich mal voll auf die HM Vorbereitung. Sonst geht es Dir wie mir, und die HM Vorbereitung leidet zu sehr

    @Bantonio
    Der 66 Minuten-WK war aber auch noch mal ein guter Formtest für den HM. Noch 5 Wochen Training, da könntest die gelaufene Pace oder einen Tick langsamer für den HM anpeilen

    Meine Woche folgt..

  27. #123
    Avatar von marco1983
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    @dude
    Einsame Testwettkämpfe sind Hölle, insofern noch das beste draus gemacht Der Frust sitzt dann erstmal tief, aber hake es ganz schnell ab, konzentriere dich auf den HM, und dann die Umfänge daraus für einen späteren neuen Versuch mitnehmen.

    @Bantonio
    Schöner Wettkampf, und das trotz der recht intensiven Woche Ich mag auch so Vergleiche, wo man bei gleichen WKs oder Strecken sieht wie man sich verbessert. Motiviert unheimlich, und einem wird erstmal bewusst wie schnell so ein (Läufer-)jahr vergeht

    @ferry
    Hört sich gut an, aber dann tatsächlich am besten erstmal einen normalen LL bewältigen, sehen wie es geht und dann die nächsten planen. Die EB wäre für mich nur ein i-Tüpfelchen wenn alles super läuft.


    @me
    Vorletzte Woche der HM-Vorbereitung, gegen Ende von 10-12 Wochen Plänen wird es dann leider immer etwas zäh, vor allem vom Kopf her. Deshalb habe ich die normalen DLs mit meiner Freundin zusammen absolviert, was mehr Regeneration als DL bedeutet

    Mo: 6,5 km DL @63%
    Di: Pause
    Mi: 2x 10' @10K-RT = 2x 2,4 km in 4:13/4:17 + 5' TP
    Do: 7,5 km DL @61%
    Fr: Pause
    Sa: 5,5 km DL @63%
    So: 10 km @HM-RT = 4:28 @88% - etwas zu anstrengend, aber auch etwas zu schnell (stolz bin ich trotzdem, weil 8-10 km im Plan standen, und ich mir jederzeit ein Ende nach 8 km eingeräumt hätte)
    47 Wkm

    Die Frage ist mal wieder nur, wie man dieses Tempo über die doppelte Distanz schaffen soll... Aus Erfahrung weiß ich, dass es geht. Aber es ist jedes Mal aufs Neue wieder ein Mysterium.


    Mal eine generell Frage in die Runde: Was haltet ihr von diesem schon fast "polarisierenden" Ansatz, das lockere so extrem locker zu machen, und sich dafür in den QTEs richtig dreckig zu geben? Ich hatte bei den DL im niedrigen 60%-Bereich kaum das Gefühl irgendeinen Reiz zu setzen. Wo ist eurer Meinung nach die Grenze, ab wo es "zu langsam" ist?
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
    Runalyze Powered Athlete | Instagram

  28. #124
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    @Marco

    Meinung habe ich ja immer gerne, aber leider nur wenig Ahnung was polarisiertes Training betrifft. Für mich wäre das jedenfalls nicht machbar, weil es mental einfach zu anstrengend ist sich immer einzubremsen.Wenn langsamere mitlaufen, fällt das leichter, aber wenn man alleine läuft fängt der Spass am Laufen für mich erst so bei 72-75% an.
    10 km HMRT- starke Einheit aber ja auch nicht mehr lange bis zum WK



    Hier also auch noch mein Wochenbericht:

    Mo: Mal ein Tag Pause nach dem verpatzen 10er. Eigentlich fühlte ich mich gar nicht so schlecht, ausser dass mich immer noch Zahnschmerzen plagten.

    Di: 16,6 km/ 5:15 – mein langer Lauf der Woche, mehr bekomme ich im Moment nicht auf die Reihe

    Mi: Noch eine Zahnarztsitzung, und der Arzt hat mir auch noch Sportverbot für den Tag erteilt. Deshalb musste das geplante Schwimmen ausfallen

    Do: Bahnintervalle 6x1000m 4:07/4:02/4:03/4:05/4:06/4:03 insg. 11,3 km. Nach zwei Pausentagen war ich wohl gut ausgeruht, denn die Intervalle gingen sehr gut weg. Hätte evtl. sogar noch 1-2 dranhängen können.Die Einheit war gut für’s Selbstvertrauen.

    Fr: 74 km Rennrad

    Sa: 13,0 km mit 4km+2km HM-Tempo 4:38/4:44. Geplant war eigentlich ein TDL, aber die Beine waren etwas schwer vom Radfahren, deshalb spontan auf HM-Tempo umgeswitcht. Während dem Lauf darüber nachgedacht, ob ich nicht evtl. auch zu wenig getapert habe vor dem 10er („schwere Beine“)

    So: 38 km MTB

    Gesamt drei mal Laufen und 41 Wkm, wieder weniger als eigentlich geplant aber die Form ist gut.

  29. #125
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    @Marco: Ich kann überhaupt keine so niedrigen Pulsfrequenzen laufen, bei 6 Minuten bin ich so bei 70%, bei 61% wäre ich wohl so 7:00/km unterwegs, und das ist mir sogar für einen regenerativen Lauf zu langsam.
    Wobei ich letztens einen Lauf hatte, da war ich bei 5:45 gerade mal bei 66%. Generell laufe ich mittlerweile hauptsächlich nach Gefühl, und hab auch nur ein- bis zweimal pro Woche den Brustgurt mit.
    Ich denke schon, dass diese Pulsbereiche okay sind, wenn du polarisiertes Training machst, allerdings bin ich wahrlich kein Experte.

    @ferry: Schön, dass die Form zu stimmen scheint. Und 41 WKM sind ja in Verbindung mit dem Radfahren eh nicht soooo wenig.

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