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  1. #1

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    Standard 100 m-Zeit um 3 Sekunden verbessern

    Hallo zusammen,

    ich musste feststellen, dass ich für die 100 m die unterirdische Zeit von 16,xx Sekunden brauche (selbst gestoppt mit Handy in der Hand, daher kein genauerer Wert). Ich würde gern die DSA-Gold-Zeit von 13,6 Sekunden schaffen.

    (Sportlicher) Background:
    m, 34 Jahre
    1,79 m
    75 kg, Differenz zum Untergewicht primär Waschbärbauch/Schwabbelmasse
    3.000 m in ca. 14 Minuten
    5.000 m in ca. 24:30 Minuten
    10.000 m in ca. 55 Minuten
    Bisher noch nie im Leben Sprinttraining oder Sportarten, bei denen sprinten erforderlich war, gemacht.

    Ist mein Ziel mit diesen Startvoraussetzungen realistisch? Wie könnte ein Trainingsplan aussehen? Eine Frist möchte ich mir erstmal nicht setzen.
    Es gibt ja den Spruch "Sprinter werden geboren, Marathonläufer werden gemacht", jeodch ist mir nicht klar, ob der auch schon bei sprint-untrainierten Personen (in meinem Alter) gilt oder ob hier schon allein über die Gewöhnung des Bewegsapparates und die Technik (ggf. auch Material?) einiges rauszuholen ist. 3 Sekunden sind auf 100 m ja doch eine recht lange Zeit.

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Standard

    Wenn Du Herrn Bolt neben Herrn Kipchoge stellst, wird Dir vermutlich auffallen, was einen Sprinter von einem Langstreckler unterscheidet. Weniger die Technik und das Material......

    PS. Starttechnik wäre natürlich hilfreich. Nicht, dass Du aus dem Block stolperst.
    Zuletzt überarbeitet von bones (14.07.2019 um 18:32 Uhr)
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  3. #3
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Ich würde dir empfehlen einen Verein zu suchen bei dem du unter erfahrener Anleitung trainieren kannst.
    Im Gegensatz zu standardisiertem Langstrecken-Training ist Sprint-Training deutlich komplexer, da es nicht nur aus schnellem Laufen besteht, sondern alle Komponenten, d.h. z.B. Grundlagenausdauer, Grundschnelligkeit, Beschleunigung und Maximalgeschwindigkeit, Beweglichkeit, Kraft, Reaktion, Koordination sauber trainiert werden müssen und Fehler in der Ausführung über kurz oder lang zu Verletzungen führen können.

    Die Langstrecken-Zeiten kannst du erstmal in die Tonne treten, diese sind für den Sprint irrelevant.

    Natürlich wirst du über die Stellschrauben Gewicht, Technik und Umstellung von Langstrecken- auf Sprinttraining etwas Zeit rausholen können. Ob es für die gewünschte Zeit reicht kann dir niemand auf Anhieb sagen.

    Der Spruch "Zum Sprinter wird man geboren" ist insoweit richtig, da die für den Sprint relevanten "schnellen" (FT) Muskelfasern nur bis zu einem gewissen Maß trainiert werden können, bzw. langsame MF nur begrenzt in schnelle MF umgewandelt werden können. Die genetischen Voraussetzungen sind also nicht außen vorzulassen.

    Für einen Trainingsplan wäre interessant zu wissen:
    - Wie oft / wie lange willst/kannst du trainieren?
    - Zugang zu einer Laufbahn vorhanden?
    - Zugang zu technischem Material (Startblock, Hütchen, Sprinthürden vorhanden?)
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  4. #4
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    ....und ich dachte, er will nur das Sportabzeichen machen.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  5. #5
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    ....und ich dachte, er will nur das Sportabzeichen machen.
    Wieso? Da steht nur, dass er die Zeit schaffen will. Wenn es um das Sportabzeichen geht, bieten die Vereine ja oft Trainingsgruppen dafür.
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  6. #6
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    So isses....
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  7. #7
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    how to sprint youtube
    z.B. https://www.youtube.com/watch?v=6BmtGNjm7BE

    Knippi

  8. #8
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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  9. #9
    Avatar von frank2015
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    Vielleicht zum Vergleich:

    m51
    180cm
    88kg

    10km ca.50:30

    Training 3* pro Woche
    ca. 22 WKM

    100m 14,6s
    91,00 kg ---88kg----> Ziel: 83 kg


  10. #10
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von frank2015 Beitrag anzeigen
    Vielleicht zum Vergleich:

    m51
    180cm
    88kg

    10km ca.50:30

    Training 3* pro Woche
    ca. 22 WKM

    100m 14,6s
    Dann frage ich immer: wie gestoppt?
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  11. #11
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Franks 14.6 waren meines Wissens elektronisch gestoppt. (gleiches Meeting wie meine 14.26.

  12. #12
    Avatar von frank2015
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    OK klar,

    14,63s / 100m

    Offizieller Wertungslauf mit Lichtschranke/ Videoauswertung am 8.6.

    ... war auch nur 5. Platz und Mikestar war schneller
    91,00 kg ---88kg----> Ziel: 83 kg


  13. #13
    Avatar von RennFuchs
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    Zitat Zitat von Neusprinter Beitrag anzeigen
    Hallo zusammen,

    ich musste feststellen, dass ich für die 100 m die unterirdische Zeit von 16,xx Sekunden brauche (selbst gestoppt mit Handy in der Hand, daher kein genauerer Wert). Ich würde gern die DSA-Gold-Zeit von 13,6 Sekunden schaffen.

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    3.000 m in ca. 14 Minuten
    5.000 m in ca. 24:30 Minuten
    10.000 m in ca. 55 Minuten
    Bisher noch nie im Leben Sprinttraining oder Sportarten, bei denen sprinten erforderlich war, gemacht.

    Ist mein Ziel mit diesen Startvoraussetzungen realistisch? Wie könnte ein Trainingsplan aussehen? Eine Frist möchte ich mir erstmal nicht setzen.
    Es gibt ja den Spruch "Sprinter werden geboren, Marathonläufer werden gemacht", jeodch ist mir nicht klar, ob der auch schon bei sprint-untrainierten Personen (in meinem Alter) gilt oder ob hier schon allein über die Gewöhnung des Bewegsapparates und die Technik (ggf. auch Material?) einiges rauszuholen ist. 3 Sekunden sind auf 100 m ja doch eine recht lange Zeit.
    ich finde die 16,xx gar nicht so schlimm, besonders gemessen an den ungünstigen Eingangsvoraussetzeungen.

    Habe letze Woche meine kleine Nichte beim DSA erfolgreich nah an den 30 und 800m Kinder-Weltrekord geschriehen und bei dem Anlass mal abgewägt wo ich wohl bei welcher Disziplin landen würde: im 100m Sprint ist Gold mMn Disiplinübergreifend am schwerigsten zu erreichen.
    ich gehöre selbst eher zu den "schnelleren" Läufern und weis nicht ob ich die für meine AK erforderlichen 14,2s schaffen würde, obwohl ich auf 200 und 400m auch eher fixl bin?

    Neben der Schnellkraft die einem mehr oder weniger angeboren sein muss, müsste man neben der Technik vor allem an der der Maximalkraft arbeiten (was mit Ausnahme von Sprintern und vielleicht MDlern ja kein Läufer macht) und vor allem regelmäßig SPRINTEN.

    nebenbei: deine 10km Zeit hat im Vergleich den größten Verbesserungsbedarf
    was willste machen, nützt ja nichts

  14. #14
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Und ich finde, wenn jemand sich nach ersten Beitag 2 Tage nicht gemeldet hat, dass seine Frage unter "Strohfeuer" einzuordnen ist.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  15. #15

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    Danke für die vielen Antworten! Entschuldigt bitte, hatte nicht damit gerechnet, dass hier so schnell geantwortet wird.

    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    Für einen Trainingsplan wäre interessant zu wissen:
    - Wie oft / wie lange willst/kannst du trainieren?
    - Zugang zu einer Laufbahn vorhanden?
    - Zugang zu technischem Material (Startblock, Hütchen, Sprinthürden vorhanden?)
    Training wäre 3x/Woche ca. 1 Stunde möglich. Öffentlich zugängliche Bahn ist vorhanden, sonstiges Equipment nicht.
    An einen Verein hatte ich auch schon gedacht. Allerdings ist man da ja immer auf die Trainingszeiten angewiesen. Deshalb und da ich ja gezielt auf 100 m trainieren wollte, wollte ich mich erkundigen, ob das Training dafür auch allein sinnvoll ist.


    Zitat Zitat von frank2015 Beitrag anzeigen
    Vielleicht zum Vergleich:

    m51
    180cm
    88kg

    10km ca.50:30

    Training 3* pro Woche
    ca. 22 WKM

    100m 14,6s
    Cool! Trainierst du die 100 m extra oder sind die "Beifang"? Da habe ich ja noch ein bisschen was vor mir.

    Zitat Zitat von RennFuchs Beitrag anzeigen
    nebenbei: deine 10km Zeit hat im Vergleich den größten Verbesserungsbedarf
    Danke für den Hinweis, aber eins nach dem anderen.

  16. #16
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Eine Stunde ist meiner Meinung nach zu wenig für eine ordentliche Sprinteinheit.
    Sprinttrainingnzeichnet sich durch kurze Belastungen und lange Pausen aus.

    Ich würde eher 90-120min für eine Einheit ansetzen.

    Wenn es wirklich nur eine Stunde sein kann, würde ich es (beispielsweise) probieren:

    1. Einheit: 5-10min Einlaufen, 15min ABC, 15min Gymnastik+Kraft, 2-3 Steigerungen „locker“, 2x 20m fliegend mit 2min Pause, 2x 40m fliegend mit 3min Pause, 1x 60m fliegend, 5-10min Auslaufen

    2. Einheit: 5-10min EL, 15min ABC, 20min Gymnastik und Kraft, 5min Pause, 1-2 Steigerungen „locker“, 4x 2 Starts aus verschiedenen Positionen (z.B. Hoch, Hocke, Fallend, 3-Punkt), 7-8min Pause,
    1x 110-120m schnell, Auslaufen

    3. Einheit 5-10min EL, 15min ABC, 20min Lauftechnik/Koordination, 15min Spungkraft/Maximalkraft, Auslaufen

    Dazu 1-2 lockere Einheiten zur Beibehaltung der Grundlagen.

    Wenn du Sprint nicht gewohnt bist würde ich am Anfang die schnellen Abschnitte nicht auf Teufel komm raus versuchen so schnell wie möglich zu laufen, sondern immer schnell und sauber. Später kannst du dann submaximale Tempi laufen.

    Klar kommt jetzt irgendjemand der sagt es muss nicht komplex sein... einfach 20min warmlaufen, bissl ABC und dann ein paar Starts und Sprints... geht, würde ich aber mit Vorsicht genießen.

    Verein bleibt die bessere Option.

  17. #17
    Avatar von RennFuchs
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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen

    Verein bleibt die bessere Option.
    naja ob das so einfach geht?
    wenn ich bei uns im Verein bei den Leichtathleten anklopfen würde und sage "Hallo ich will bei euch SPRINTEN lernen" lachen die mich höchstwahrscheinlich aus (kann ich natürlich auch täuschen)

    Aber bei uns wird im Sommer 1x wöchentlich ein Trainig explizit fürs DSA angeboten (meist von ehemaligen Leichtathleten), bei welchem man die meisten Disziplinen üben kann. So etwas dürfte es wohl auch in anderen Vereinen geben und den TE schonmal weiter bringen.
    was willste machen, nützt ja nichts

  18. #18
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Fragen kostet nichts und wenn es nur das erwähnte Sportabzeichen-Training ist... und wenn ich mir anschaue, was bei uns im Dorf so im Verein trainiert, sähe ich da kein Problem.

    Ich würde nur niemandem der nicht unbedingt sprintaffin ist ein eigenständiges Training nahelegen, es sei denn es liegen ausreichende Kenntnisse in Trainingslehre vor, was mir hier aber nicht der Fall zu sein scheint (nicht abwertend gemeint).
    ________________________________________ _____
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  19. #19
    Avatar von frank2015
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    Zitat Zitat von Neusprinter Beitrag anzeigen
    https://forum.runnersworld.de/forum/...quote_icon.png Zitat von frank2015 https://forum.runnersworld.de/forum/...post-right.pngCool! Traini.erst du die 100 m extra oder sind die "Beifang"? Da habe ich ja noch ein bisschen was vor mir.
    Gute Frage - ich hätte gesagt gezielt. Aber nicht in dem Sinne wie Mikestar
    Ich laufe jetzt seit 4 Jahren. Leider hänge ich bei 50:30 bei 10km fest.
    Im Januar bin ich 60m in der Halle gelaufen - noch in Laufschuhen ohne Spikes.
    Davor habe ich Sprints gemacht. Auf Aschebahn bei Kälte
    Zusätzlich habe ich im Fitnessstudio Beinkraft trainiert. Also Beinpresse, Kniestrecker
    ohne Kraft geht Sprint nicht.

    Die 60 m sind schon lange und ca 10m vor dem Ziel fehlte mir die Kraft.

    Vor dem 100m Lauf habe ich10*400m trainiert.
    Da ich 100 und 400m gelaufen bin, habe ich abwechselnd 400m
    und 100m Sprints im letzten Training gemacht.

    Also 100m sind noch viel länger. Auch hier ging mir die Kraft aus.
    Gelaufen bin ich mit Spikes
    91,00 kg ---88kg----> Ziel: 83 kg


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