Im Titel kann man ja schon erkennen, worum es geht.
Ich habe den Thread mal eröffnet um mal nach eurer Meinung zu fragen, mir Tipps abzuholen oder um einfach mal „Dampf abzulassen“ ;).
Nun zum Thema ich bin 35 Jahre alt. Bin vor 7 Jahren mit dem Laufen angefangen. Ich bin 1,94 m groß und wiege aktuell 89 kg. Derzeit bereite ich mich auf den Münster Marathon vor. Und mir ist schon seit längerem aufgefallen, dass ich vor allem in einem richtig schlecht bin und das ist das Regenerieren. Ich scheine einfach sehr lange dafür zu benötigen. Ich bin in einer Trainingsgruppe mit Läufern und Läuferinnen, die ein sehr ähnliches Leistungsvermögen haben und in einem ähnlichen Alter (30 – 42 ) sind. Und mir ist schon häufiger aufgefallen, dass ich scheinbar viel längere Pausen benötige als die Anderen und ich frage mich, ob ich etwas falsch mache. Ich musste jetzt schon ein paar Einheit aus meinem Trainingsplan ausfallen lassen oder zumindest weniger intensiv betreiben.
Als Beispiel haben wir am Freitag einen Halbmarathon als Testwettkampf bestritten. Den bin ich mit Läufern aus der Trainingsgruppe gelaufen und wir sind alle mit ähnlichen Zeiten innerhalb von 1,5 Minuten ins Ziel gekommen. Wir haben alle alles gegeben. Ein Unterschied war allerdings, dass ich das Bahntraining am Mittwoch „geschwänzt“ habe, da ich ansonsten nicht 2 Tage später einen Halbmarathon (Wettkampf) hätte laufen können. Die anderen waren beim Training. Ich hatte am Wochenende dann ziemlichen Muskelkater und gestern war an die 8 km lockeren DL nicht zu denken. Eine Läuferin aus der Trainingsgruppe ist gestern 30 km gelaufen und auch die Anderen scheinen außer „etwas schweren Beinen“ keine Nachwirkungen zu haben. Heute steht ein 12 km TDL auf dem Plan, welchen ich noch immer nicht bestreiten kann. Mehr als locker laufen ist heute nicht drin.
Es geht auch nicht nur um dieses eine Beispiel aus der Marathonvorbereitung. Es sind auch einfach andere Beispiele. Wenn Läufer zum Intervalltraining kommen und sagen, dass sie am Tag vorher 18 km gelaufen sind…. Sowas wäre für mich undenkbar dann vernünftig Intervalle laufen zu können.
Ich habe natürlich schon viel probiert bzw. mache auch viel. Ich achte auf meine Ernährung. Ich trinke aktuell gar keinen Alkohol und ansonsten auch nur sehr wenig. Ich esse wenig Fleisch und ernähre mich gesund. Ich schlafe nachts i.d.R. 8,5 Stunden. Ich habe es mit viel und mit wenig Dehnen probiert. Nutze natürlich eine Faszienrolle. Mache Wechselbäder und habe es auch schon mit NEMs probiert. Das Einzige, was ich noch nicht probiert habe ist die Saune. Das ist zeittechnisch schwierig.
Habt ihr noch Ideen oder Hinweise, was ich probieren könnte? Geht es euch vielleicht ähnlich? Habe ich was übersehen? Oder ist es einfach wie es ist?
2
Wie Du schon anmerkst: bei gleichen Trainings- und WK- Bedingungen regeneriert sich mancher langsamer. Ich tippe mal darauf, dass ein großer schwerer Mann wie Du beim Laufen einen erhöhten "Impact" auf die Bein- Muskeln verkraften muss und deshalb länger braucht, um sich von intensiven oder langen Lauf- Einheiten zu erholen.
4
Du bist ein sehr schönes Beispiel dafür, weshalb Trainingspläne "von der Stange" für unterschiedliche Läufer unterschiedlich gut geeignet sind, gerade wenn man nach einem Testwettkampf länger für die Regeneration als vorgesehen benötigt, kann man sich ganz schnell abschießen.
Ein ganz entscheidender Punkt ist aber der Unterschied zwischen Vorbereitungswochen und "normalem" Training. Bei mir wurden die Nachwirkungen der harten Einheiten immer niedriger, je geringer der Unterschied zwischen diesen beiden Phasen war.
Ein ganz entscheidender Punkt ist aber der Unterschied zwischen Vorbereitungswochen und "normalem" Training. Bei mir wurden die Nachwirkungen der harten Einheiten immer niedriger, je geringer der Unterschied zwischen diesen beiden Phasen war.
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Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)
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Es gibt eine Faustregel:
Nach Wettkämpfen etwa die Hälfte der Lauftstrecke in Tagen keine harten Trainingseinheiten. Also nach HM rund 10 Tage locker angehen, weder lang noch schnell laufen. Nach Intervallen (6x1000m) es rund 3 Tage ruhig angehen lassen.
Darum auch die Daumen-Regel nur etwa 2 harte Einheiten pro Woche, nicht mehr.
Dann sollte man noch beobachten, ob es nicht noch mehr oder auch weniger Regeneration braucht.
Die Dauer deiner Regeneration wundert mich nun nicht. Finde ich eher normal. Möglicherweise bist du sogar mehr auf Anschlag gelaufen, als der Rest der Trainingsgruppe.
Nach Wettkämpfen etwa die Hälfte der Lauftstrecke in Tagen keine harten Trainingseinheiten. Also nach HM rund 10 Tage locker angehen, weder lang noch schnell laufen. Nach Intervallen (6x1000m) es rund 3 Tage ruhig angehen lassen.
Darum auch die Daumen-Regel nur etwa 2 harte Einheiten pro Woche, nicht mehr.
Dann sollte man noch beobachten, ob es nicht noch mehr oder auch weniger Regeneration braucht.
Die Dauer deiner Regeneration wundert mich nun nicht. Finde ich eher normal. Möglicherweise bist du sogar mehr auf Anschlag gelaufen, als der Rest der Trainingsgruppe.
Tom
6
Sorry @elva... ich habe schon auf diesen Satz gewartet. Es stimmt einfach nicht. Hier sind wahrscheinlich nur Saisinshöhepunkte gemeint und ist sehr individuell. Wer nach einem HM 10 Tage regenerieren muss, der soll sich über eigenen, sehr schlechten Trainingszustand Gedanken machen. Und wenn, wie der TE, ein Trainingswettkampf gelaufen wurde, soll die Regeneration höhstens 3-4 Tage betragen. Wenn es mehr ist... ist man eben noch nicht so weit.elva hat geschrieben:Es gibt eine Faustregel:
Nach Wettkämpfen etwa die Hälfte der Lauftstrecke in Tagen keine harten Trainingseinheiten.
Es gibt einfache Methoden, um die Regenerationsfähigkeiten kurzfristig deutlich zu steigern. Das ist aber nichts für Weicheier (wie immer).
7
Vielleicht läuft deine Trainingsgruppe auch einfach insgesamt übers Jahr sehr viel Umfang. Dann würde es mich nicht wundern, dass die so viele Einheiten wegstecken. Ich war mal in einer Unigrupe, wo auch nur so Umfangjunkies waren. Da wurde dann ein Marathon gelaufen, zwei Wochen später ein 20 Km Wettkampf und noch mal ne Woche später ein ~15 Km Geländelauf auf sehr profilierter Strecke. Sowas könnte ich auch auch nicht. Da sind viele, selbst die Nicht-Marathonis mehrmals pro Woche deutlich über 15 Km im Training gelaufen. Allerdings sind die, gemessen am Leistungsvermögen idR langsamer gelaufen als ich, besonders auch die Tempoeinheiten. Weitere Aspekte für die Regeneration wären dann Lebenskilometer oder die sonstige Belastung im Alltag und natürlich Talent. Manche Leute finden es total entspannend, nach einem 10 Stunden Bürotag noch zum Training zu gehen, für andere setzt irgendwann eine Gesamterschöpfung ein.
8
Wie war das mit dem zeitlichen Ablauf?
Fr Halmarathon
Sa
So
Mo
Di
Mi Bahntraining (Ausfall)
Do
Fr Halbmarathon
Sa Muskelkater
So 8 km lockerer DL (Ausfall wg. Muskelkater)
Heute TDL 12 km nicht drin, sondern nur lockerer DL
Meine Frage zum Ablauf, weil, ohne Kalender geht bei mir garnix
.
Knippi
Fr Halmarathon
Sa
So
Mo
Di
Mi Bahntraining (Ausfall)
Do
Fr Halbmarathon
Sa Muskelkater
So 8 km lockerer DL (Ausfall wg. Muskelkater)
Heute TDL 12 km nicht drin, sondern nur lockerer DL
Meine Frage zum Ablauf, weil, ohne Kalender geht bei mir garnix
.Knippi
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Naja, selbst beim "laschen" Steffny gibt es in den Marathon-Trainingsplänen 7 Tage nach dem HM-Test (der voll gelaufen werden soll) den LaLa mit Endbeschleunigung. Und einen Tag nach 1000m-Intervallen gibt es auch schon wieder Steigerungen...elva hat geschrieben: Nach Wettkämpfen etwa die Hälfte der Lauftstrecke in Tagen keine harten Trainingseinheiten. Also nach HM rund 10 Tage locker angehen, weder lang noch schnell laufen. Nach Intervallen (6x1000m) es rund 3 Tage ruhig angehen lassen.
In der Vorbereitung auf einen Marathon muss man hier und da mal die üblichen "Vorsichtsregeln" außer Acht lassen, um den Körper ein wenig zu pushen. Nur natürlich hierbei im Hinterkopf behalten, dass gerade das ein Tanz auf der Rasierklinge ist und im Zweifelsfall genau hier rausnehmen...
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Frhardlooper hat geschrieben:Wie war das mit dem zeitlichen Ablauf?
Knippi
Sa 25 km Lala
So
Mo 10 km locker
Di
Mi Bahntraining (Ausfall) Trainingsplan sah kein Tempotraining vor 8 km locker habe ich gemacht
Do 3 km mit 3 Steigerungen
Fr Halbmarathon
Sa Muskelkater
So 8 km lockerer DL (Ausfall wg. Muskelkater)
Heute TDL 12 km nicht drin, sondern nur lockerer DL
Ich muss dazu sagen, dass ich keinen wahnisinnig schlimmen Muskelkater hatte und ich wohl irgendwie die 8 km runter reißen hätte können. Aber da habe ich mittlerweile die Erfahrung, dass es mir nichts gebracht hätte außer dem guten Gefühl die Einheit nicht ausfallen lassen zu haben.
Was natürlich richtig ist, ist dass ich schon der schwerste der Läufer bin und ja ich schaffe es bei Wettkämpfen immer ganz gut mich voll zu verausgaben. Ich kann mich ganz gut "quälen". Und es stimmt schon, dass es kein komplett auf mich ausgelegter Trainingsplan ist. Das ist natürlich auch schwer zu bekommen und mir fehlt noch die Erfahrung (erst der 2. Marathon) um mir selbst einen zu erstellen.
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Mir fällt nichts Außergewöhliches auf.
Vielleicht solltest Du Dir zwei (ja, zwei) Bücher über Lauftraining und/oder Ausdauertraining allgemein kaufen. Egal welche - nur um die Struktur von Training aufzusaugen.
Heute wollte ich alleine laufen, nach 1 km hätte ich mich entschieden, was ich mag. Entfällt, weil ich mich um 19 Uhr mit anderen treffen werde, mal sehn, wer heute der Wortführer / die Wortführerin ist.
Knippi (z.Zt. mit wenig Struktur )
Vielleicht solltest Du Dir zwei (ja, zwei) Bücher über Lauftraining und/oder Ausdauertraining allgemein kaufen. Egal welche - nur um die Struktur von Training aufzusaugen.
Heute wollte ich alleine laufen, nach 1 km hätte ich mich entschieden, was ich mag. Entfällt, weil ich mich um 19 Uhr mit anderen treffen werde, mal sehn, wer heute der Wortführer / die Wortführerin ist.
Knippi (z.Zt. mit wenig Struktur
)12
Genau solche Läufe beschleunigen aber die Regeneration - solange wirklich locker und langsam gelaufen werden. Falls das nicht geht, ist Radfahren oder Schwimmen eine Option.taphor hat geschrieben: Ich muss dazu sagen, dass ich keinen wahnisinnig schlimmen Muskelkater hatte und ich wohl irgendwie die 8 km runter reißen hätte können. Aber da habe ich mittlerweile die Erfahrung, dass es mir nichts gebracht hätte außer dem guten Gefühl die Einheit nicht ausfallen lassen zu haben.
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Ich denke die Ernährung spielt hier eine wichtige Rolle. Gabius, Lange und Frodeno schwören (völlig zu Recht) auf absoluten Fleischverzicht. Ich selbst kann das nur bestätigen.
https://www.bild.de/sport/mehr-sport/sp ... .bild.html
[align=left]Lange spürte vor acht Jahren, dass „das besser für mich ist. Ohne Fleisch kann ich schneller regenerieren und bin leistungsfähiger. Vegetarische Ernährung ist für mich der bessere Weg.“ Der Sieg beantworte alle Zweifel...[/align]
https://www.bild.de/sport/mehr-sport/sp ... .bild.html
[align=left]Lange spürte vor acht Jahren, dass „das besser für mich ist. Ohne Fleisch kann ich schneller regenerieren und bin leistungsfähiger. Vegetarische Ernährung ist für mich der bessere Weg.“ Der Sieg beantworte alle Zweifel...[/align]
Ach ja, unsere BILD 16
Auch wenn sich das für dich so anhört, was anderes schreibe ich ja auch nicht.Rolli hat geschrieben:Und wenn, wie der TE, ein Trainingswettkampf gelaufen wurde, soll die Regeneration höhstens 3-4 Tage betragen. Wenn es mehr ist... ist man eben noch nicht so weit.
Es gibt einfache Methoden, um die Regenerationsfähigkeiten kurzfristig deutlich zu steigern. Das ist aber nichts für Weicheier (wie immer).
Wesentlich ist herauszubekommen, wieviel Regeneration ist nötig, um die nächsten Qualitätseinheiten durchziehen zu können. Man muss es halt ausprobieren.
Jedenfalls ist sicher: Mein Trainingspensum von früher (bis zu 2x am Tag) würde mich heute einfach umbringen.
Tom
17
ja das stimmt schon! Bin noch etwas gebranntmarkt aus meiner Frühlingsvorbereitung, wo ich nicht auf den Körper gehört habe und mir eine Muskelverhärtung im hinteren Oberschenkel zugezogen und musste so noch länger pausieren. Aber ich den Sonntag Vormittag genutzt und war mit meinem Sohn in der Tat schwimmen. Bin nen knappen km geschwommen...ruca hat geschrieben:Genau solche Läufe beschleunigen aber die Regeneration - solange wirklich locker und langsam gelaufen werden. Falls das nicht geht, ist Radfahren oder Schwimmen eine Option.
18
Nach dem Vegetarier fehlt nur noch Gueng, der verkündet, dass man barfuß schneller regeneriert.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
20
Wenn man Novak Djokovic als Beispeil nimmt, dann ja.elva hat geschrieben:Sind die edelsten Regeneratoren nicht die Veganer?
https://www.plantbasednews.org/post/pla ... don-finals
21
Wie gut regeneriert man eigentlich bei klassischen Konzerten?bones hat geschrieben:Nach dem Vegetarier fehlt nur noch Gueng, der verkündet, dass man barfuß schneller regeneriert.
*duckundrenn*
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bio logisch gesehen wird man (trotzdem) älter.ruca hat geschrieben:Wie gut regeneriert man eigentlich bei klassischen Konzerten?
*duckundrenn*
Was das Thema betrifft, wenn ich nur laufen würde wenn ich keine müden Beine hätte, dann würde ich wohl auf Sparflamme springen. bzw. habe ich die Feststellung gemacht, dass die Beine vor allem unter dem Schreibtisch über den Tag gesehen träge werden, was sich aber nach 1-2 km des Laufens komplett gibt. Kritischer ist da eine körperliche Erschöpfung zu sehen, da sollte man sich doch eher zurück nehmen und auch mal einen Tag auslassen, anstatt sich weiter ins Loch zu trainieren.
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning
24
ich bin kein Vegetarier und kein Veganer.
ich esse gerne Steak (sogar sehr gerne am Sonntag nach einem Marathon).
ich laufe nicht barfuss.
ich trinke (erschreckend) gerne. So nach einem Marathon . In meinem Kleiderbeutel versteckt sich meist ein Red Bull. Und vielleicht sogar ein kleiner Vodka. Muss man nicht mögen. Ich ja. Perfekt für mich zum Regenerieren.
ich laufe nicht schnell. Ich lauf auch keine Riesenumfänge.
Aber immerhin 10x M und 1x 100 dieses Jahr bisher.
Und klar, die meisten werden sich mit meiner Ernährung und Einstellung nicht direkt identifizieren können - aber hey - der eine so, der andere so.
Aber wenn ich jetzt auf dies und das und mach dies und mach das nicht immer hören würde... ich mag Spaß an dem Ganzen haben und nehme das Leben und das Laufen nicht zu ernst.
Ich hab aber auch keine Ambitionen auf sub3 und auch ein sub3:30 werde ich wohl nicht mehr schaffen.
Macht nix
ich esse gerne Steak (sogar sehr gerne am Sonntag nach einem Marathon).
ich laufe nicht barfuss.
ich trinke (erschreckend) gerne. So nach einem Marathon . In meinem Kleiderbeutel versteckt sich meist ein Red Bull. Und vielleicht sogar ein kleiner Vodka. Muss man nicht mögen. Ich ja. Perfekt für mich zum Regenerieren.
ich laufe nicht schnell. Ich lauf auch keine Riesenumfänge.
Aber immerhin 10x M und 1x 100 dieses Jahr bisher.
Und klar, die meisten werden sich mit meiner Ernährung und Einstellung nicht direkt identifizieren können - aber hey - der eine so, der andere so.
Aber wenn ich jetzt auf dies und das und mach dies und mach das nicht immer hören würde... ich mag Spaß an dem Ganzen haben und nehme das Leben und das Laufen nicht zu ernst.
Ich hab aber auch keine Ambitionen auf sub3 und auch ein sub3:30 werde ich wohl nicht mehr schaffen.
Macht nix
25
@taphortaphor hat geschrieben:I
Es geht auch nicht nur um dieses eine Beispiel aus der Marathonvorbereitung. Es sind auch einfach andere Beispiele. Wenn Läufer zum Intervalltraining kommen und sagen, dass sie am Tag vorher 18 km gelaufen sind…. Sowas wäre für mich undenkbar dann vernünftig Intervalle laufen zu können.
vielleicht auch einfach das Gerede der anderen nicht ganz so ernst nehmen. Ich war mal in einer Trainingsgruppe, da wurde geprahlt, was das Zeug hielt..... Umgekehrt natürlich auch: ("Ich habe zwei Wochen nicht trainieren können - real war er im Trainingslager...).
28
Ich glaub ihr habt euch im Thread geirrt.
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning
30
Wenn ich das lese, kommen mir als erstes Gedanken, ob deine "schlechte" Regeneration nicht im Kopf stattfindet.taphor hat geschrieben:Heute steht ein 12 km TDL auf dem Plan, welchen ich noch immer nicht bestreiten kann. Mehr als locker laufen ist heute nicht drin.
Kann es außerdem sein, dass dein "ziemllicher Muskelkater" mit den "etwas schweren Beinen" der anderen gleichzusetzen ist?
Natürlich ist das schwer zu beurteilen, da sehr subjektiv.
Ich stecke derzeit auch in der Vorbereitung auf den gleichen Marathon und weiß gar nicht, wann ich das letzte Mal das Gefühl frischer, nicht belasteter Beine hatte. Ich denke, das gehört wohl dazu und hält mich nicht davon ab, die Einheiten wie geplant anzugehen. Derzeit bin ich jedesmal erstaunt, wie gut die Einheiten dann nach ein paar km lockeren Warmlaufens zu absolvieren sind.
Ich finde auch, wie hier schon angemerkt worden ist, dass es nicht klug ist, die lockeren DLs wegzulassen. Bei mir fühlen sich die Beine danach immer bedeutend besser als vorher an.
Aber das sind alles nur meine subjektiven Eindrücke...
31
Du bist im Gegensatz zu den anderen den HM erholt gelaufen, konntest dich daher beim Wettkampf auch besser ausbelastet. Die Folge der Ausbelastung ist jedoch die höhere Regenerationsdauer. Sprich, ausgeruht hätten die anderen vermutlich schneller gekonnt, da sie nicht am Limit waren müssen sie auch nicht so sehr regenerieren wie du. D.h. nicht das sie nicht alles gegeben haben, jedoch eben nur das was die Tagesform hergab.taphor hat geschrieben: Als Beispiel haben wir am Freitag einen Halbmarathon als Testwettkampf bestritten. Den bin ich mit Läufern aus der Trainingsgruppe gelaufen und wir sind alle mit ähnlichen Zeiten innerhalb von 1,5 Minuten ins Ziel gekommen. Wir haben alle alles gegeben. Ein Unterschied war allerdings, dass ich das Bahntraining am Mittwoch „geschwänzt“ habe, da ich ansonsten nicht 2 Tage später einen Halbmarathon (Wettkampf) hätte laufen können. Die anderen waren beim Training. Ich hatte am Wochenende dann ziemlichen Muskelkater und gestern war an die 8 km lockeren DL nicht zu denken. Eine Läuferin aus der Trainingsgruppe ist gestern 30 km gelaufen und auch die Anderen scheinen außer „etwas schweren Beinen“ keine Nachwirkungen zu haben. Heute steht ein 12 km TDL auf dem Plan, welchen ich noch immer nicht bestreiten kann. Mehr als locker laufen ist heute nicht drin.
Ich brauche auch deutlich länger zur Regeneration als andere. Die Dauer ist zwar individuell, d.h. aber nicht dass man sie nicht beeinflussen kann. Ein Faktor ist die Intensität, sowohl der Qualitätseinheiten als auch der Dauerläufe. Eine Möglichkeit wäre das Tempo und/oder Dauer der Dauerläufe zu senken, so dass sie die Regeneration nicht behindern wird (alternativ kann man vielleicht öfter Laufen). Eine andere die Intensität der Q Einheiten senken. Ich trainiere lieber mit eine Q Einheit + langer Lauf, aktuell jedoch mit 2 Q Einheiten, Fokus liegt jedoch immer auf einer der Einheiten, der 2. darf etwas schwächer ausfallen. Gepaart mit den langsameren Dauerläufen scheint das zu wirken. Am Sonntag hatte ich einen 10er Test WK, Zeit war OK, dafür dass ich nicht erholt am Start stand. Regeneration hab ich danach jetzt kaum gebraucht, mal was ganz neues für mich.
Man kann auch zusätzlich beobachten, wie viel Regeneration man bei welchen Einheiten braucht, was also die eigenen Stärken und Schwächen sind und danach orientiert sich den passenden Plan suchen/erstellen.
32
Ich laufe mittlerweile auch schon einige Jahre und kann daher Muskelkater ganz gut von schweren Beinen unterscheiden. Daher bin ich, leider auch durch Erfahrung, durchaus in der Lage zu unterscheiden, wann ein lockerer Lauf die Regeneration fördert oder ob ich dadurch ein Verletzungsrisiko steigere.tt-bazille hat geschrieben:Wenn ich das lese, kommen mir als erstes Gedanken, ob deine "schlechte" Regeneration nicht im Kopf stattfindet.
Kann es außerdem sein, dass dein "ziemllicher Muskelkater" mit den "etwas schweren Beinen" der anderen gleichzusetzen ist?
Natürlich ist das schwer zu beurteilen, da sehr subjektiv.
Jetzt habe ich für den Marathon auch keine so großen Ambitionen und da es nach 2016 erst mein Zweiter Marathon ist, ist die Distanz an sich schon eine schöne Herausforderung für mich.
btw. schönes Bild vom Münsteraner city run ;)
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Blöd bei dem schlechten Wetter Urlaub zu haben, wa? Da muss man traffic generieren. Tun wir dir den Gefallen: Du hast dir zielsicher drei Negativbeispiele für besonders hohe Regeneration bei Vegetarismus ausgesuchtYin hat geschrieben:Ich denke die Ernährung spielt hier eine wichtige Rolle. Gabius, Lange und Frodeno schwören (völlig zu Recht) auf absoluten Fleischverzicht. Ich selbst kann das nur bestätigen.
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Letztlich besteht Ernährung aus Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten und Mikronährstoffen. Ob diese Nährstoffe tierischer oder pflanzlicher Herkunft sind, spielt eine völlig untergeordnete Rolle. Wichtig sind eher Punkte wie das Eiweißprofil, gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren, einfache oder komplexe Kohlenhydrate sowie die ausgewogene Zusammensetzung der Nahrung. Einseitige Ernährung, egal ob nur tierisch (zu wenig Ballaststoffe) oder nur pflanzlich (häufig Mangel an Eiweiß und bestimmten Mikronährstoffen), ist fast immer problematisch. Und das sage ich als jemand, der auch weitgehend auf Fleisch (allerdings nicht auf Fisch) verzichtet.Yin hat geschrieben:Ich denke die Ernährung spielt hier eine wichtige Rolle. Gabius, Lange und Frodeno schwören (völlig zu Recht) auf absoluten Fleischverzicht.
Im Falle des TEs würde ich allerdings schon versuchen, mit der Ernährung zu experimentieren. Es kann durchaus Sinn machen, gerade nach intensiven Einheiten, auch mal ein paar einfache KH einzuwerfen und den Eiweißanteil zu erhöhen, vielleicht sogar einen Whey Protein Shake zu versuchen. Eiweiß dient der Reparatur der geschädigten Muskeln und die einfachen KH laden die Glykogenspeicher der Muskulatur schnell wieder auf. Darum geht es ja bei der Regeneration.
VG Frank
5km - 19:38 (2009) ~ 10km - 40:02 (2011) ~ 15km - 61:07 (2010) ~ 10M - 67:37 (2009) ~ HM - 1:29:01 (2008) ~ M - 3:14:29 (2012)
Nächster Wettkampf: TBD
Nächster Wettkampf: TBD
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Solltest du nicht positiv denken? Du musst weniger trainieren und kannst ähnliche Wettkampfzeiten wie deine Kollegen laufen? Ist doch super!taphor hat geschrieben:Im Titel kann man ja schon erkennen, worum es geht.
Ich habe den Thread mal eröffnet um mal nach eurer Meinung zu fragen, mir Tipps abzuholen oder um einfach mal „Dampf abzulassen“ ;).
Nun zum Thema ich bin 35 Jahre alt. Bin vor 7 Jahren mit dem Laufen angefangen. Ich bin 1,94 m groß und wiege aktuell 89 kg. Derzeit bereite ich mich auf den Münster Marathon vor. Und mir ist schon seit längerem aufgefallen, dass ich vor allem in einem richtig schlecht bin und das ist das Regenerieren. Ich scheine einfach sehr lange dafür zu benötigen. Ich bin in einer Trainingsgruppe mit Läufern und Läuferinnen, die ein sehr ähnliches Leistungsvermögen haben und in einem ähnlichen Alter (30 – 42 ) sind. Und mir ist schon häufiger aufgefallen, dass ich scheinbar viel längere Pausen benötige als die Anderen und ich frage mich, ob ich etwas falsch mache. Ich musste jetzt schon ein paar Einheit aus meinem Trainingsplan ausfallen lassen oder zumindest weniger intensiv betreiben.
Als Beispiel haben wir am Freitag einen Halbmarathon als Testwettkampf bestritten. Den bin ich mit Läufern aus der Trainingsgruppe gelaufen und wir sind alle mit ähnlichen Zeiten innerhalb von 1,5 Minuten ins Ziel gekommen. Wir haben alle alles gegeben. Ein Unterschied war allerdings, dass ich das Bahntraining am Mittwoch „geschwänzt“ habe, da ich ansonsten nicht 2 Tage später einen Halbmarathon (Wettkampf) hätte laufen können. Die anderen waren beim Training. Ich hatte am Wochenende dann ziemlichen Muskelkater und gestern war an die 8 km lockeren DL nicht zu denken. Eine Läuferin aus der Trainingsgruppe ist gestern 30 km gelaufen und auch die Anderen scheinen außer „etwas schweren Beinen“ keine Nachwirkungen zu haben. Heute steht ein 12 km TDL auf dem Plan, welchen ich noch immer nicht bestreiten kann. Mehr als locker laufen ist heute nicht drin.
Es geht auch nicht nur um dieses eine Beispiel aus der Marathonvorbereitung. Es sind auch einfach andere Beispiele. Wenn Läufer zum Intervalltraining kommen und sagen, dass sie am Tag vorher 18 km gelaufen sind…. Sowas wäre für mich undenkbar dann vernünftig Intervalle laufen zu können.
Ich habe natürlich schon viel probiert bzw. mache auch viel. Ich achte auf meine Ernährung. Ich trinke aktuell gar keinen Alkohol und ansonsten auch nur sehr wenig. Ich esse wenig Fleisch und ernähre mich gesund. Ich schlafe nachts i.d.R. 8,5 Stunden. Ich habe es mit viel und mit wenig Dehnen probiert. Nutze natürlich eine Faszienrolle. Mache Wechselbäder und habe es auch schon mit NEMs probiert. Das Einzige, was ich noch nicht probiert habe ist die Saune. Das ist zeittechnisch schwierig.
Habt ihr noch Ideen oder Hinweise, was ich probieren könnte? Geht es euch vielleicht ähnlich? Habe ich was übersehen? Oder ist es einfach wie es ist?
Einen Alter-Vergleich halte ich für gefährlich. Natürlich lässt die Regeneration und Schnelligkeit mit der Zeit nach, aber das ist eine sehr individuelle Geschichte. Kenne 40-Jährige Läufer die haben schon als Kind regelmäßig trainiert. Quasi laufen die schon ca. 30 Jahre. Die sind dann alles andere als langsam beim Tempo oder bei der Regeneration und ich denke das kannst nicht mehr aufholen wennst erst als Erwachsener anfängst mit dem Laufsport.
Den Faktor Talent bei der Regeneration wird es auch geben. Habe erst vor kurzem einen Podcast mit einem (ehemaligen) deutschen Spitzensportler gehöhrt der meinte das jeder Körper nicht so viele Trainingskilometer leisten kann. Der eine kann nur 60km pro Woche laufen, der andere über 100km. Das sollte jeder selbst herausfinden. Für die, die nicht so viele Laufkilometer aushalten hat er als Lösung das Radfahren empfohlen. Das belastet den Stützapparat deutlich weniger und man kann deshalb viel mehr Trainingsumfang machen. Spitzenläufer können sich sogar nur durchs Radfahren die Form erhalten wenn sie z.b. eine Verletzung haben und nicht laufen gehen können. Aber dann sitzen sie eher auf einem Spinning Bike, weil das für den Trainingsumfang besser ist bezüglich Belastungen für den Körper.
36
Ich hatte ab und an Probleme mit dem regenerieren, teilweise starken Muskelkater nach dem Tempoeinheiten oder den langen Läufen.
Es ist besser seit ich mich ordentlich auslaufe min 2km, ich innerhalb 20min nach der Einheit einen Eiweißshake mit Veganen Pulver und Mandelmilch trinke ca 30gr auf 400ml, anschließend dusche und dann erst wenn möglich gesunde Kohlehydrate esse.
Ich vertrage das Vegane Pulver einfach besser esse trotzdem regelmäßig Fleisch.
Das mit dem Shake wurde mir vom Teamarzt des DOSB empfohlen.
„Direkt nach den Tempoeinheiten oder langen Läufen bitte ein Eiweißgetränk zur Regeneration trinken.“
Man fühlt sich zwar nächsten 1-2 Tagen etwas träge beim Laufen aber das ist normal und liegt nur daran weil der Körper dadurch mehr Wasser speichert.
Es ist besser seit ich mich ordentlich auslaufe min 2km, ich innerhalb 20min nach der Einheit einen Eiweißshake mit Veganen Pulver und Mandelmilch trinke ca 30gr auf 400ml, anschließend dusche und dann erst wenn möglich gesunde Kohlehydrate esse.
Ich vertrage das Vegane Pulver einfach besser esse trotzdem regelmäßig Fleisch.
Das mit dem Shake wurde mir vom Teamarzt des DOSB empfohlen.
„Direkt nach den Tempoeinheiten oder langen Läufen bitte ein Eiweißgetränk zur Regeneration trinken.“
Man fühlt sich zwar nächsten 1-2 Tagen etwas träge beim Laufen aber das ist normal und liegt nur daran weil der Körper dadurch mehr Wasser speichert.
37
Ging es wirklich nur um Eiweiß oder On Top zu den Kohlenhydraten ? Ich halte schnell verfügbares Eiweiß zwar für wichtig, aber schnell verfügbare Kohlenhydrate ( d.h. Flüssig und möglichst kurzkettig) asap nach dem Training für noch wichtiger. Die Kombination aus KH und Eiweiß bringt nach meinem Kenntnisstand den größten Benefit, insofern würde ich beides immer vor Dusche und richtigem Essen zuführen - und immer flüssig und immer möglichst schnell aufnehmbar.Gaertda hat geschrieben: Es ist besser seit ich mich ordentlich auslaufe min 2km, ich innerhalb 20min nach der Einheit einen Eiweißshake mit Veganen Pulver und Mandelmilch trinke ca 30gr auf 400ml, anschließend dusche und dann erst wenn möglich gesunde Kohlehydrate esse.
Ich vertrage das Vegane Pulver einfach besser esse trotzdem regelmäßig Fleisch.
Das mit dem Shake wurde mir vom Teamarzt des DOSB empfohlen.
Für mich ist der Regenerationsvorteil, vor allem bei langen intensiven Einheiten deutlich spürbar. Das Gegenteil ist die Erinnerung an einen Longrun mit üblem Hungerast, wo ich direkt danach mangels Möglichkeit nichts zuführen konnte. Den ganzen Tag war ich vollkommen im Eimer und sich noch 2 Tage danach platt. Wie durch ein Wunder haben mich Krankheitserreger verschont.
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Nun ob man schneller regeneriert wenn man wenig Fleisch isst, ist vielleicht eher Spekulation.taphor hat geschrieben: Ich achte auf meine Ernährung.
........Ich esse wenig Fleisch und ernähre mich gesund. Ich schlafe nachts i.d.R. 8,5 Stunden.
Ich hatte früher anfangs häufig Muskel Probleme nach intensiven Trainingseinheiten und habe dies auch nicht ganz verstanden.
Als ich dann über meine Krankenkasse meine Ernährung mehrer Wochen habe analysieren lassen, wurde mir gesagt in anbetracht meiner wöchentlichen Trainingsleistung würde ich ein starkes Eiweiß-Defizit eingehen und sollte daher meine Eiweißzufuhr erhöhen.
Nun ich probierte es einfach aus und nahm ein Apfel weniger mit zur Arbeit und dafür zwei Portionen Joghurt, Kefir oder Buttermilch-Dessert.
Ich weiß nicht ob es Zufall war, aber nach wenigen Wochen fühlte ich mich fitter und konnte die Intensität meines Trainins ausbauen ohne muskuläre Probleme zu bekommen.
Vielleicht ist die Ernährung bei Dir zwar ansich gesund zusammen gestellt,
aber in anbetracht Deiner Größe, sportlichen Belastung ect. nicht in ihrer Nährstoffzusammensetzung ausreichend?
Ernährung wird in der Regel nach pauschalen Empfehlungen propagiert, aber jeder Mensch bedarf aufgrund seiner Genetik und individuellen Lebensweise andere Nährstoffmengen.
Falls Du der Meinung bist, Deine Regeneration ist auch unter Beachtung der Individuellen Unterschiede doch vermutlich gestört,
dann wende Dich doch einfach mal vertrauensvoll an Dein Hausarzt und/oder einem Ernährungsberater und laß prüfen ob Du wirklich mit Deiner gesunden Ernährung ausreichend Nährstoffe zu Dir nimmst.
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Es ging ihm bei mir nur ums Eiweiß, Kohlehydrate fülle ich danach mit Obst und einem oder zwei Brötchen mit Butter und viel Honig zu. Dagegen hatte er nichts gesagt, nur dass ich mehr Eiweiß brauche. Ihm ist auch wichtig dass ich diesen Shake innerhalb von 20min trinke und diesen als erstes, dann erst die Nahrung.Antracis hat geschrieben:Ging es wirklich nur um Eiweiß oder On Top zu den Kohlenhydraten ? Ich halte schnell verfügbares Eiweiß zwar für wichtig, aber schnell verfügbare Kohlenhydrate ( d.h. Flüssig und möglichst kurzkettig) asap nach dem Training für noch wichtiger. Die Kombination aus KH und Eiweiß bringt nach meinem Kenntnisstand den größten Benefit, insofern würde ich beides immer vor Dusche und richtigem Essen zuführen - und immer flüssig und immer möglichst schnell aufnehmbar.
Für mich ist der Regenerationsvorteil, vor allem bei langen intensiven Einheiten deutlich spürbar. Das Gegenteil ist die Erinnerung an einen Longrun mit üblem Hungerast, wo ich direkt danach mangels Möglichkeit nichts zuführen konnte. Den ganzen Tag war ich vollkommen im Eimer und sich noch 2 Tage danach platt. Wie durch ein Wunder haben mich Krankheitserreger verschont.
Das mit den flüssigen KH werde ich ausprobieren, daran habe ich noch nicht gedacht. Vielleicht ist es ja dann noch etwas besser wobei ich aktuell schon gut zurecht komme �� das war früher nicht so.
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Probier es mal aus, das ist ziemlich gängige Praxis im Hochleistungssport, möglichst schnell KH zuzuführen. Hintergrund ist, dass die Enzymaktivität des Enzyms, dass für die Wiederauffüllung der entleerten Glykogenspeicher im Muskel verantwortlich ist, direkt nach Belastungsende deutlich erhöht ist. Die Überaktivität beginnt sich bereits nach ca. 30 min schon wieder abzubauen. Insofern ist flüssig ( Magenverweildauer!) und kurzkettig ( Darmresorbtion) wichtig. Die KH müssen schnell ins Blut, das war auch der Hintergrund der mittlerweile verbotenen Glukoseinfusionen.
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Hallo,
danke nochmal für euren Input! Ich hatte letzte Woche eine super Trainingswoche! Heute nach meinem langen Lauf etwas schwere Beine aber das ist schon ok. Im Feierabend geht es gleich für eine kleine regenerative Runde aufs Rennrad.
Bezüglich der Nahrunf versuche ich schon ausreichend Eiweiß zu mir zu nehmen. Ich esse viel Quark / Joghurt zudem Haferflocken, Fisch... und hin und wieder gibt es auch mal einen Eiweißshake.
Was ich allerdings probieren werde ist tatsächlich zeitnah nach dem Laufen Eiweiß und KH zu mir zu nehmen. Gerade bei den Tempotrainings auf der Bahn ist das bislang nicht der Fall. Da habe ich nur Wasser mit. Dann quatscht man noch etwas mit den anderen, fährt dann mit dem Rad nach Hause, geht duschen... da ist bestimmt ne 3/4 Stunde vorüber. Ich werde mir jetzt entsprechende Sachen mit zum Sportplatz nehmen.
danke nochmal für euren Input! Ich hatte letzte Woche eine super Trainingswoche! Heute nach meinem langen Lauf etwas schwere Beine aber das ist schon ok. Im Feierabend geht es gleich für eine kleine regenerative Runde aufs Rennrad.
Bezüglich der Nahrunf versuche ich schon ausreichend Eiweiß zu mir zu nehmen. Ich esse viel Quark / Joghurt zudem Haferflocken, Fisch... und hin und wieder gibt es auch mal einen Eiweißshake.
Was ich allerdings probieren werde ist tatsächlich zeitnah nach dem Laufen Eiweiß und KH zu mir zu nehmen. Gerade bei den Tempotrainings auf der Bahn ist das bislang nicht der Fall. Da habe ich nur Wasser mit. Dann quatscht man noch etwas mit den anderen, fährt dann mit dem Rad nach Hause, geht duschen... da ist bestimmt ne 3/4 Stunde vorüber. Ich werde mir jetzt entsprechende Sachen mit zum Sportplatz nehmen.
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Ja das ist wohl eine gute Idee. Ich achte da auch nicht drauf und denke, meine Regeneration könnte besser sein.
Ich habe gelesen, mindestens 1 g KH pro kg Körpergewicht plus mindestens 10 g Eiweiss, wenn man es genau nehmen will.
Mein Plan: Nicecream- gefrorene Bananen, Beeren, Honig, Proteipulver durch den Mixer. DAs dürfte die Nährstoffe abdecken und bei dem Wetter auch fein schmecken.
Ich habe gelesen, mindestens 1 g KH pro kg Körpergewicht plus mindestens 10 g Eiweiss, wenn man es genau nehmen will.
Mein Plan: Nicecream- gefrorene Bananen, Beeren, Honig, Proteipulver durch den Mixer. DAs dürfte die Nährstoffe abdecken und bei dem Wetter auch fein schmecken.
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Ich habe es gestern nach meiner harten Tempoeinheit um 5:15 Uhr ausprobiert. Erst einen Shake und direkt danach noch flüssige Kohlehydrate. Danach geduscht und dann auf Arbeit und ca 1h später gefrühstückt. Mir ging es echt den ganzen Tag richtig gut. Darauf muss ich wirklich achten. Danke für den Tipp
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Vorweg ich bin Hobbyläufer und ich laufe maximal 3 10 km Läufe die Woche..hatte aber auch mit der Regeneration immer Probleme..war auch schon so als ich noch aktiv Fussball gespielt habe..mir hilft Magnesium vor und nach dem Lauf und das Einreiben der Beine (vor allem danach) mit Muskelentspannenden Mittel...ich benutze eigentlich immer Pferdebalsam. Hilft mir echt gut den Muskelkater schnell wegzubekommen wenn ich merke dass ich mal wieder zu viel gemacht hab. Denk es gibt von Person zu Person einfach Unterschiede...du bist ja auch recht gross und läufst viel viel mehr als ich. Mittlerweile hab ich es echt gut im Griff und kann nach einem 10 km Wettkampf bei dem ich mich voll ausgepowert hab auch ohne Probleme am nächsten Tag wieder locker 10 km laufen. Will auf Halbmarathon trainieren aber im moment komm ich maximal auf 15 km wobei die letzten 5 dann ein krasser Leistungsabfall zu verzeichnen ist.
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Ich denke den Aspekt hast du noch nicht genügend berücksichtigt. Gewicht und seine Konsequenzen sind sehr schön auf dem Rennrad mit Leistungsmesser zu beobachten. Als 89kg Fahrer muss man EINIGE Watt mehr treten um am Berg die gleiche Geschwindigkeit wie einer der Bergflöhe zu halten. Dieses mehr an Leistung muss produziert werden und erschöpft. Völlig normal das du bei deiner Statur schneller ermüdest. In Relation arbeitest du mehr.taphor hat geschrieben: Ich bin 1,94 m groß und wiege aktuell 89 kg.
Gab mal ein interessantes Start Up aus Frankreich mit Einlegesohlen zum Watt messen (Stryd taugt nicht als Watt Messung) das wohl recht gut funktionieren soll, dann würde man das mal direkt vergleichen können aber ist imo nichts draus geworden. DC Rainmaker hat darüber berichtet.
Ich wiege selbst 83kg und will auch kein Gewicht abbauen, aber damit sind wir im Läuferbereich quasi Möpse
Eine Konsequenz ist ein verändertes Regenerationsmuster was sich je nach Streckenprofil (Steigungen) deutlicher von deinen Kollegen unterscheiden kann sofern du deren Tempo mitgehst.
Was an Tipps schon gegeben wurde bez. sofortiger Proteinshake (hohe biologische Wertigkeit) halte ich für sinnvoll und praktiziere das ebenso.
Hilft mir. Ob Vegetarier oder Fleischesser ist vollkommen egal. Was allerdings vegane Ernährung anbelangt habe ich bisher nur katastrophale Ergebnisse mitbekommen mit massivem Leistungsabfall bei Leistungssportlern und das obwohl diese quasi nur noch am Essen planen waren. Was im Leistungssport nicht funktioniert sehe ich generell kritisch denn bei Hobbyumfängen kann man sich auch mal jahrelang in Mangelzustände trainieren die eben nicht sofort spürbar sind. Der Leistungssportler ist da ein guter Gradmesser dafür was funktioniert und gesund ist.
Abgesehen davon ist denke ich ein stärker individualisierter Trainingsplan (unabhängiger von deinen Kollegen) sinnvoll.
Da konnte dann ja nichts schiefgehen bei
