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  1. #1

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    Standard Ich bin schlecht im Regenerieren.

    Im Titel kann man ja schon erkennen, worum es geht.

    Ich habe den Thread mal eröffnet um mal nach eurer Meinung zu fragen, mir Tipps abzuholen oder um einfach mal „Dampf abzulassen“ ;).

    Nun zum Thema ich bin 35 Jahre alt. Bin vor 7 Jahren mit dem Laufen angefangen. Ich bin 1,94 m groß und wiege aktuell 89 kg. Derzeit bereite ich mich auf den Münster Marathon vor. Und mir ist schon seit längerem aufgefallen, dass ich vor allem in einem richtig schlecht bin und das ist das Regenerieren. Ich scheine einfach sehr lange dafür zu benötigen. Ich bin in einer Trainingsgruppe mit Läufern und Läuferinnen, die ein sehr ähnliches Leistungsvermögen haben und in einem ähnlichen Alter (30 – 42 ) sind. Und mir ist schon häufiger aufgefallen, dass ich scheinbar viel längere Pausen benötige als die Anderen und ich frage mich, ob ich etwas falsch mache. Ich musste jetzt schon ein paar Einheit aus meinem Trainingsplan ausfallen lassen oder zumindest weniger intensiv betreiben.

    Als Beispiel haben wir am Freitag einen Halbmarathon als Testwettkampf bestritten. Den bin ich mit Läufern aus der Trainingsgruppe gelaufen und wir sind alle mit ähnlichen Zeiten innerhalb von 1,5 Minuten ins Ziel gekommen. Wir haben alle alles gegeben. Ein Unterschied war allerdings, dass ich das Bahntraining am Mittwoch „geschwänzt“ habe, da ich ansonsten nicht 2 Tage später einen Halbmarathon (Wettkampf) hätte laufen können. Die anderen waren beim Training. Ich hatte am Wochenende dann ziemlichen Muskelkater und gestern war an die 8 km lockeren DL nicht zu denken. Eine Läuferin aus der Trainingsgruppe ist gestern 30 km gelaufen und auch die Anderen scheinen außer „etwas schweren Beinen“ keine Nachwirkungen zu haben. Heute steht ein 12 km TDL auf dem Plan, welchen ich noch immer nicht bestreiten kann. Mehr als locker laufen ist heute nicht drin.
    Es geht auch nicht nur um dieses eine Beispiel aus der Marathonvorbereitung. Es sind auch einfach andere Beispiele. Wenn Läufer zum Intervalltraining kommen und sagen, dass sie am Tag vorher 18 km gelaufen sind…. Sowas wäre für mich undenkbar dann vernünftig Intervalle laufen zu können.

    Ich habe natürlich schon viel probiert bzw. mache auch viel. Ich achte auf meine Ernährung. Ich trinke aktuell gar keinen Alkohol und ansonsten auch nur sehr wenig. Ich esse wenig Fleisch und ernähre mich gesund. Ich schlafe nachts i.d.R. 8,5 Stunden. Ich habe es mit viel und mit wenig Dehnen probiert. Nutze natürlich eine Faszienrolle. Mache Wechselbäder und habe es auch schon mit NEMs probiert. Das Einzige, was ich noch nicht probiert habe ist die Saune. Das ist zeittechnisch schwierig.

    Habt ihr noch Ideen oder Hinweise, was ich probieren könnte? Geht es euch vielleicht ähnlich? Habe ich was übersehen? Oder ist es einfach wie es ist?

  2. #2
    Avatar von 19Markus66
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    Wie Du schon anmerkst: bei gleichen Trainings- und WK- Bedingungen regeneriert sich mancher langsamer. Ich tippe mal darauf, dass ein großer schwerer Mann wie Du beim Laufen einen erhöhten "Impact" auf die Bein- Muskeln verkraften muss und deshalb länger braucht, um sich von intensiven oder langen Lauf- Einheiten zu erholen.

  3. #3
    Avatar von Rauchzeichen
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    Wenn du zum Regenerieren länger brauchst als die anderen, dann sind die anderen fitter (oder robuster) und werden durch die Einheiten nicht so stark belastet.

    Du findest die Lösung vermutlich nicht in der verbesserten Regeneration sondern in einer Änderung des Trainings.

  4. #4
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Du bist ein sehr schönes Beispiel dafür, weshalb Trainingspläne "von der Stange" für unterschiedliche Läufer unterschiedlich gut geeignet sind, gerade wenn man nach einem Testwettkampf länger für die Regeneration als vorgesehen benötigt, kann man sich ganz schnell abschießen.

    Ein ganz entscheidender Punkt ist aber der Unterschied zwischen Vorbereitungswochen und "normalem" Training. Bei mir wurden die Nachwirkungen der harten Einheiten immer niedriger, je geringer der Unterschied zwischen diesen beiden Phasen war.

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  5. #5
    Laufen bis zum Horizont, anschlagen und zurück
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    Es gibt eine Faustregel:
    Nach Wettkämpfen etwa die Hälfte der Lauftstrecke in Tagen keine harten Trainingseinheiten. Also nach HM rund 10 Tage locker angehen, weder lang noch schnell laufen. Nach Intervallen (6x1000m) es rund 3 Tage ruhig angehen lassen.

    Darum auch die Daumen-Regel nur etwa 2 harte Einheiten pro Woche, nicht mehr.

    Dann sollte man noch beobachten, ob es nicht noch mehr oder auch weniger Regeneration braucht.

    Die Dauer deiner Regeneration wundert mich nun nicht. Finde ich eher normal. Möglicherweise bist du sogar mehr auf Anschlag gelaufen, als der Rest der Trainingsgruppe.
    Tom

    Kein Läufer mehr...

  6. #6
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von elva Beitrag anzeigen
    Es gibt eine Faustregel:
    Nach Wettkämpfen etwa die Hälfte der Lauftstrecke in Tagen keine harten Trainingseinheiten.
    Sorry @elva... ich habe schon auf diesen Satz gewartet. Es stimmt einfach nicht. Hier sind wahrscheinlich nur Saisinshöhepunkte gemeint und ist sehr individuell. Wer nach einem HM 10 Tage regenerieren muss, der soll sich über eigenen, sehr schlechten Trainingszustand Gedanken machen. Und wenn, wie der TE, ein Trainingswettkampf gelaufen wurde, soll die Regeneration höhstens 3-4 Tage betragen. Wenn es mehr ist... ist man eben noch nicht so weit.

    Es gibt einfache Methoden, um die Regenerationsfähigkeiten kurzfristig deutlich zu steigern. Das ist aber nichts für Weicheier (wie immer).
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  7. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    JoelH (15.07.2019), Kerkermeister (16.07.2019)

  8. #7

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    Vielleicht läuft deine Trainingsgruppe auch einfach insgesamt übers Jahr sehr viel Umfang. Dann würde es mich nicht wundern, dass die so viele Einheiten wegstecken. Ich war mal in einer Unigrupe, wo auch nur so Umfangjunkies waren. Da wurde dann ein Marathon gelaufen, zwei Wochen später ein 20 Km Wettkampf und noch mal ne Woche später ein ~15 Km Geländelauf auf sehr profilierter Strecke. Sowas könnte ich auch auch nicht. Da sind viele, selbst die Nicht-Marathonis mehrmals pro Woche deutlich über 15 Km im Training gelaufen. Allerdings sind die, gemessen am Leistungsvermögen idR langsamer gelaufen als ich, besonders auch die Tempoeinheiten. Weitere Aspekte für die Regeneration wären dann Lebenskilometer oder die sonstige Belastung im Alltag und natürlich Talent. Manche Leute finden es total entspannend, nach einem 10 Stunden Bürotag noch zum Training zu gehen, für andere setzt irgendwann eine Gesamterschöpfung ein.

  9. #8
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Wie war das mit dem zeitlichen Ablauf?

    Fr Halmarathon
    Sa
    So
    Mo
    Di
    Mi Bahntraining (Ausfall)
    Do
    Fr Halbmarathon
    Sa Muskelkater
    So 8 km lockerer DL (Ausfall wg. Muskelkater)
    Heute TDL 12 km nicht drin, sondern nur lockerer DL

    Meine Frage zum Ablauf, weil, ohne Kalender geht bei mir garnix .

    Knippi

  10. #9
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von elva Beitrag anzeigen
    Nach Wettkämpfen etwa die Hälfte der Lauftstrecke in Tagen keine harten Trainingseinheiten. Also nach HM rund 10 Tage locker angehen, weder lang noch schnell laufen. Nach Intervallen (6x1000m) es rund 3 Tage ruhig angehen lassen.
    Naja, selbst beim "laschen" Steffny gibt es in den Marathon-Trainingsplänen 7 Tage nach dem HM-Test (der voll gelaufen werden soll) den LaLa mit Endbeschleunigung. Und einen Tag nach 1000m-Intervallen gibt es auch schon wieder Steigerungen...

    In der Vorbereitung auf einen Marathon muss man hier und da mal die üblichen "Vorsichtsregeln" außer Acht lassen, um den Körper ein wenig zu pushen. Nur natürlich hierbei im Hinterkopf behalten, dass gerade das ein Tanz auf der Rasierklinge ist und im Zweifelsfall genau hier rausnehmen...

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  11. #10

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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Wie war das mit dem zeitlichen Ablauf?
    Knippi
    Fr
    Sa 25 km Lala
    So
    Mo 10 km locker
    Di
    Mi Bahntraining (Ausfall) Trainingsplan sah kein Tempotraining vor 8 km locker habe ich gemacht
    Do 3 km mit 3 Steigerungen
    Fr Halbmarathon
    Sa Muskelkater
    So 8 km lockerer DL (Ausfall wg. Muskelkater)
    Heute TDL 12 km nicht drin, sondern nur lockerer DL

    Ich muss dazu sagen, dass ich keinen wahnisinnig schlimmen Muskelkater hatte und ich wohl irgendwie die 8 km runter reißen hätte können. Aber da habe ich mittlerweile die Erfahrung, dass es mir nichts gebracht hätte außer dem guten Gefühl die Einheit nicht ausfallen lassen zu haben.

    Was natürlich richtig ist, ist dass ich schon der schwerste der Läufer bin und ja ich schaffe es bei Wettkämpfen immer ganz gut mich voll zu verausgaben. Ich kann mich ganz gut "quälen". Und es stimmt schon, dass es kein komplett auf mich ausgelegter Trainingsplan ist. Das ist natürlich auch schwer zu bekommen und mir fehlt noch die Erfahrung (erst der 2. Marathon) um mir selbst einen zu erstellen.

  12. #11
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Mir fällt nichts Außergewöhliches auf.

    Vielleicht solltest Du Dir zwei (ja, zwei) Bücher über Lauftraining und/oder Ausdauertraining allgemein kaufen. Egal welche - nur um die Struktur von Training aufzusaugen.

    Heute wollte ich alleine laufen, nach 1 km hätte ich mich entschieden, was ich mag. Entfällt, weil ich mich um 19 Uhr mit anderen treffen werde, mal sehn, wer heute der Wortführer / die Wortführerin ist.

    Knippi (z.Zt. mit wenig Struktur )
    Zuletzt überarbeitet von hardlooper (15.07.2019 um 13:12 Uhr) Grund: neue Brille kaufen?

  13. #12
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von taphor Beitrag anzeigen
    Ich muss dazu sagen, dass ich keinen wahnisinnig schlimmen Muskelkater hatte und ich wohl irgendwie die 8 km runter reißen hätte können. Aber da habe ich mittlerweile die Erfahrung, dass es mir nichts gebracht hätte außer dem guten Gefühl die Einheit nicht ausfallen lassen zu haben.
    Genau solche Läufe beschleunigen aber die Regeneration - solange wirklich locker und langsam gelaufen werden. Falls das nicht geht, ist Radfahren oder Schwimmen eine Option.

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  14. #13
    Weck' den Kenianer in dir! Avatar von Yin
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    Ich denke die Ernährung spielt hier eine wichtige Rolle. Gabius, Lange und Frodeno schwören (völlig zu Recht) auf absoluten Fleischverzicht. Ich selbst kann das nur bestätigen.

    https://www.bild.de/sport/mehr-sport...8110.bild.html
    Lange spürte vor acht Jahren, dass „das besser für mich ist. Ohne Fleisch kann ich schneller regenerieren und bin leistungsfähiger. Vegetarische Ernährung ist für mich der bessere Weg.“ Der Sieg beantworte alle Zweifel...
    "Wer eine Jogginghose trägt, hat die Kontrolle über sein Leben verloren." (Karl Lagerfeld)

  15. #14
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Der Beitrag ist ein gutes Beispiel für Steigerung: die Buchstaben werden immer größer .

    Der Lange hat gespürt, dass es besser für ihn ist. Gut für ihn.

    Knippi

  16. #15
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Ach ja, unsere BILD

    Scrolle ich nach unten, klar nach unten, und was darf ich dort lesen?
    STAR-DJ IM IBIZA-URLAUB
    Wozu Hotelzimmer, wenn das Zelt schon steht .....

    (pardonni für das, taphor)

    Knippi

  17. #16
    Laufen bis zum Horizont, anschlagen und zurück
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Und wenn, wie der TE, ein Trainingswettkampf gelaufen wurde, soll die Regeneration höhstens 3-4 Tage betragen. Wenn es mehr ist... ist man eben noch nicht so weit.

    Es gibt einfache Methoden, um die Regenerationsfähigkeiten kurzfristig deutlich zu steigern. Das ist aber nichts für Weicheier (wie immer).
    Auch wenn sich das für dich so anhört, was anderes schreibe ich ja auch nicht.
    Wesentlich ist herauszubekommen, wieviel Regeneration ist nötig, um die nächsten Qualitätseinheiten durchziehen zu können. Man muss es halt ausprobieren.

    Jedenfalls ist sicher: Mein Trainingspensum von früher (bis zu 2x am Tag) würde mich heute einfach umbringen.
    Tom

    Kein Läufer mehr...

  18. #17

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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Genau solche Läufe beschleunigen aber die Regeneration - solange wirklich locker und langsam gelaufen werden. Falls das nicht geht, ist Radfahren oder Schwimmen eine Option.
    ja das stimmt schon! Bin noch etwas gebranntmarkt aus meiner Frühlingsvorbereitung, wo ich nicht auf den Körper gehört habe und mir eine Muskelverhärtung im hinteren Oberschenkel zugezogen und musste so noch länger pausieren. Aber ich den Sonntag Vormittag genutzt und war mit meinem Sohn in der Tat schwimmen. Bin nen knappen km geschwommen...

  19. #18
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Nach dem Vegetarier fehlt nur noch Gueng, der verkündet, dass man barfuß schneller regeneriert.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  20. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    AchatSchnecke (16.07.2019), hcb (15.07.2019), JoelH (15.07.2019), klnonni (21.07.2019), listrahtes (14.08.2019), ruca (15.07.2019)

  21. #19
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    Sind die edelsten Regeneratoren nicht die Veganer?
    Tom

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  22. #20
    Weck' den Kenianer in dir! Avatar von Yin
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    Zitat Zitat von elva Beitrag anzeigen
    Sind die edelsten Regeneratoren nicht die Veganer?
    Wenn man Novak Djokovic als Beispeil nimmt, dann ja.

    https://www.plantbasednews.org/post/...mbledon-finals
    "Wer eine Jogginghose trägt, hat die Kontrolle über sein Leben verloren." (Karl Lagerfeld)

  23. #21
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Nach dem Vegetarier fehlt nur noch Gueng, der verkündet, dass man barfuß schneller regeneriert.
    Wie gut regeneriert man eigentlich bei klassischen Konzerten?

    *duckundrenn*

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  24. #22
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Wie gut regeneriert man eigentlich bei klassischen Konzerten?

    *duckundrenn*
    bio logisch gesehen wird man (trotzdem) älter.


    Was das Thema betrifft, wenn ich nur laufen würde wenn ich keine müden Beine hätte, dann würde ich wohl auf Sparflamme springen. bzw. habe ich die Feststellung gemacht, dass die Beine vor allem unter dem Schreibtisch über den Tag gesehen träge werden, was sich aber nach 1-2 km des Laufens komplett gibt. Kritischer ist da eine körperliche Erschöpfung zu sehen, da sollte man sich doch eher zurück nehmen und auch mal einen Tag auslassen, anstatt sich weiter ins Loch zu trainieren.

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    Tigertier (22.07.2019)

  26. #23
    Avatar von Rauchzeichen
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    Zitat Zitat von Yin Beitrag anzeigen
    Wenn man Novak Djokovic als Beispeil nimmt, dann ja....

    Es gibt eine Korrelation zwischen bewusster Ernährung und guter Leistung, aber keine zwischen veganer Ernährung und guter Leistung.
    Man kann nämlich sich nämlich auch als Veganer von ziemlichen Müll ernähren.

  27. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rauchzeichen:

    klnonni (21.07.2019), taphor (15.07.2019)

  28. #24

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    ich bin kein Vegetarier und kein Veganer.
    ich esse gerne Steak (sogar sehr gerne am Sonntag nach einem Marathon).
    ich laufe nicht barfuss.
    ich trinke (erschreckend) gerne. So nach einem Marathon . In meinem Kleiderbeutel versteckt sich meist ein Red Bull. Und vielleicht sogar ein kleiner Vodka. Muss man nicht mögen. Ich ja. Perfekt für mich zum Regenerieren.
    ich laufe nicht schnell. Ich lauf auch keine Riesenumfänge.
    Aber immerhin 10x M und 1x 100 dieses Jahr bisher.

    Und klar, die meisten werden sich mit meiner Ernährung und Einstellung nicht direkt identifizieren können - aber hey - der eine so, der andere so.

    Aber wenn ich jetzt auf dies und das und mach dies und mach das nicht immer hören würde... ich mag Spaß an dem Ganzen haben und nehme das Leben und das Laufen nicht zu ernst.
    Ich hab aber auch keine Ambitionen auf sub3 und auch ein sub3:30 werde ich wohl nicht mehr schaffen.
    Macht nix

  29. #25

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    Zitat Zitat von taphor Beitrag anzeigen
    I
    Es geht auch nicht nur um dieses eine Beispiel aus der Marathonvorbereitung. Es sind auch einfach andere Beispiele. Wenn Läufer zum Intervalltraining kommen und sagen, dass sie am Tag vorher 18 km gelaufen sind…. Sowas wäre für mich undenkbar dann vernünftig Intervalle laufen zu können.
    @taphor

    vielleicht auch einfach das Gerede der anderen nicht ganz so ernst nehmen. Ich war mal in einer Trainingsgruppe, da wurde geprahlt, was das Zeug hielt..... Umgekehrt natürlich auch: ("Ich habe zwei Wochen nicht trainieren können - real war er im Trainingslager...).

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    Letzter Beitrag: 24.02.2004, 14:39

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