Einstieg in den Laufsport

Guten Abend liebe Community,
am 01.06.2019 war ich das erste mal in meinem Leben laufen und war nun insgesamt 9 mal unterwegs.

Die ersten 2 Läufe haben sich auf 2,8 km beschränkt, hier hatte ich das Gefühl, dass meine Lunge nicht genügend Platz im Brustkorb hat, um Luft zu holen und ich musste mal eine kurze Geh-Pause einlegen.

Das hat sich ab dem 3. Lauf gebessert und ich konnte von mal zu mal entspannter laufen - Das Tempo war immer noch recht langsam und die Distanz bis dahin maximal 3,6 Kilometer. (Pace 05:50)

Gestern hatte ich das erste den "Vorfall" das 600 Metern vor meinem zu Hause, das laufen plötzlich leicht viel - Ich habe mir in dem Moment nichts weiter dabei gedacht. Ein paar Stunden nach dem Lauf habe ich Situation reflektiert und dachte mir, okay vermutlich hat dein Kopf abgeschaltet und hat begonnen einfach zu laufen - Weil mir diese Situation nicht aus dem Kopf gegangen ist, hat es mich heute gleich wieder in die Laufschuhe gezogen. Ich habe angefangen meine klassische 3,6 km Einsteiger Runde zu laufen, als es unerwartet einen "Schalter" umgelegt hat und ich konnte einfach immer weiter laufen, ohne großartig aus der Puste zu kommen und last but not least 9,8km am Stück laufen. Die 10km habe ich nicht geknackt, da ich nach Kilometer 9 unbedingt meine "Pace" unter 6 Minuten drücken wollte und nach 9,8 km (01:01 h) komplett game over war. (Dummer Anfänger Fehler, bisschen zu viel YouTube Videos mit 10 km unter 60 Minuten geschaut - Naja denke der Fehler war wichtig für das weitere Training^^)

Laut google war ich hier wohl im so genannten Flow - Dieses Gefühl war einfach nur großartig und eigentlich möchte ich es morgen gleich wieder erleben. Morgen wird aber ein Schontag eingelegt, da es ja schon eine starke Belastung für meinen Körper war und ich eh nicht ganz verstehen wieso ich soweit laufen konnte.

Jetzt weiß ich nicht wie diese Leistung zu Bewerten ist. War es ein lucky Punch oder sind doch noch eine gewissen Grundfitness vorhanden, auch wenn ich vor 10 Jahren mit Handball spielen aufgehört habe. Grundsätzlich war es ein mittelfristiges Ziel 10km am Stück zu laufen und jetzt habe ich gemerkt okay, ist auch mit meinem relativ antrainierten Zustand möglich. Jetzt weiß ich nicht so recht wie ich mein neues Trainingsziel setzen soll.

10 Minuten in unter Zeit x oder Längerfristig auf einen Halbmarathon zu trainieren. Es gibt ja diverse Trainingspläne, aber ich kann halt meinen Leistungsstand aktuell zu schlecht einschätzen um mir ein neues Ziel zu setzten.

Was ist für mich als Anfänger, unter diesen Rahmenbedingungen vernünftig - Ziel ist es möglichst lang, verletzungsfrei und glücklich zu laufen.

Vermutlich muss ich wieder einen Gang runter schalten, auch wenn ich im Moment sehr gehyped bin.

Nicht schon wieder.
Woher kommen denn die ganzen Flow-Trolle auf einmal her?

Hallo Robert,

herzlich willkommen hier. Freut mich, dass dein Laufeinstieg gleich von einem dicken Erfolgserlebnis gekrönt wurde.

Allerdings möchte ich dich warnen. Nur weil es einmal außergewöhnlich gut lief, kannst du nicht davon ausgehen, diesen Erfolg nun ständig zu wiederholen. Wenn du das trotzdem versuchst, läufst du Gefahr, in vorhersehbare Probleme zu laufen. Kann passieren, muss aber nicht. Wenn dir das egal ist, ballere weiter. Wenn nicht, sind jetzt vorsichtige Steigerungen angesagt.

Du hast gerade erlebt, dass dein kardio-vaskuläres System (also Herz, Lunge und Kreislauf) sich sehr schnell an die neuartigen Anforderungen des Laufens anpassen. Die Kurzatmigkeit der ersten Läufe ist anscheinend schon sehr weitgehend verflogen. Wenn du nach dem 10k-Lauf keinen Muskelkater hast, ist auch deine Muskulatur ganz gut in Schuss. Was aber definitiv viel mehr Zeit zur Anpassung an die neue Belastung benötigt, sind die festeren Bestandteile deines Fahrwerks (Knochen, Gelenke, Sehnen und Knorpel). Und die haben eine saublöde Eigenart: Bei Überlastung tun sie erstmal nicht oder kaum weh. Wenn es dann bei anhaltender oder gar zunehmender Belastung doch zwickt, dann gleich richtig und nachhaltig - das Auskurieren (ggfs. mit Laufpause) bemisst sich dann nicht nach Tagen, sondern nach Wochen oder Monaten.

Deine Frage, auf was du hin trainieren solltest, lässt sich daher so beantworten: auf das Schaffen einer ordentlichen Grundlage. Und das bedeutet überwiegend ruhige Läufe wechselnder Distanz. Ich würde dir empfehlen, einen erprobten Trainingsplan zu befolgen, z.B. den hier:

https://lauftipps.ch/trainingsplaene/fl ... en-joggen/

Da könntest du z.B. bei Woche 5 einsteigen. (Leider hat die Webseite im Moment Probleme, so dass ich diese Aussage nicht weiter verifizieren kann. Wichtig ist aber, dass du nicht immer den gleichen Stiefel läufst wie deine 3k-Läufe bisher, sondern variierst. Das ist der eigentliche Wert solcher Instant-Pläne aus der Dose.

Und kauf dir ein gutes Laufbuch, damit du die Hintergründe verstehst.

Hej Christoph,
vielen Dank für dein konstruktives Feedback.

Ich gebe dir Recht, es ist total schön und so ein Erfolgserlebnis zu haben und ich bin mir auch bewusst, dass ich jetzt nicht 4 mal die Woche 10km laufen darf. Im Internet habe ich mich heute belesen und auf Youtube informiert.

Mein Ziel ist daher, in den nächsten 2 Monaten, mal an einem 10km Lauf teilzunehmen und mich darauf gründlich und nachhaltig vorzubereiten.

3-4 die Woche laufen - mit einer Mischung aus 5-7 km im Wohlfühltempo laufen, Intervalltraining und Tempoläufen.
Das ganze werde ich mit einem Krafttraining (ohne Geräte, also Training mit dem eigenen Körpergewicht) zur Stärkung der Muskulatur vornehmen.

PS: Die 10 Kilometer merke ich langsam in den Gelenken, den Muskeln geht es soweit gut - Ist jetzt nicht so überraschend =) ...
Vielen Dank nochmal für dein Feedback!

"Wohlfühltempo" ist vieldeutig, das ist für manche auch richtig schnelles Tempo. Achte darauf, dass du genügend langsame Läufe dabei hast - vor allem die bringen Grundlagenausdauer.

5-7 km scheinen für den Anfang richtig für dich. Steigere einen Lauf pro Woche um jeweils 1 bis 2 km, der aber sollte wirklich langsam sein. Unterhaltung in einfachen Sätzen sollte möglich sein. Bis zum Wettkampf in zwei Monaten sollten dir lange Läufe von 15 km ganz leicht fallen. Dann hast du genügend Ausdauer, 10 km schnell zu laufen.

Die leichten Gelenkprobleme bei topfitten Muskeln sind ein ernstes Indiz, dass du dich leicht komplett abschiessen kannst, wenn du weiterhin spontane Heldentaten raushaust. Halte jetzt einfach mal den Ball flach und steigere dich nur langsam. Das bringt dich am schnellsten vorwärts.

Lass mal ein paar Daten raus: Alter, Grösse, Gewicht.

Nachtrag: die anderen Läufe ausser dem Langen deutlich langsamer steigern - so, dass die Wochenkilometer nur um 10% pro Woche anwachsen. Nach drei Wochen eine Entlastungswoche einlegen.

Gute Laufschuhe vorhanden?

Scheiss Handy. Habe vor dem Nachtrag gerade eine lange Abhandlung eingetippt, die jetzt weg ist. Habe keinen Bock mehr, ich wiederhole das heute abend am PC. Aber vielleicht übernimmt ja bis dahin einer der Kollegen.

So, hier noch einmal der verloren gegangene Beitrag, auf den sich der obige Nachtrag bezog.

Robert_Mueller hat geschrieben:Mein Ziel ist daher, in den nächsten 2 Monaten, mal an einem 10km Lauf teilzunehmen und mich darauf gründlich und nachhaltig vorzubereiten.

Eine gute Wahl. Wenn du die 2 Monate besonnen nutzt und dich langsam steigerst, hast du beste Chancen, beim Wettkampf den Asphalt zu rocken.

Robert_Mueller hat geschrieben:Das ganze werde ich mit einem Krafttraining (ohne Geräte, also Training mit dem eigenen Körpergewicht) zur Stärkung der Muskulatur vornehmen.

Sehr gut. Aber bitte wirklich den ganzen Körper trainieren, nicht nur die Beine, die vermeintlich das Laufen bewerkstelligen.

Robert_Mueller hat geschrieben:PS: Die 10 Kilometer merke ich langsam in den Gelenken, den Muskeln geht es soweit gut - Ist jetzt nicht so überraschend

Wie ich gestern schon schrieb: Genau da liegt die Gefahr, dass deine Puste und Muskulatur bereits etwas können, was Knochen, Sehnen und Gelenke noch nicht aushalten. Also bitte keine spontanen Harakiri-Läufe mehr.

Robert_Mueller hat geschrieben:3-4x die Woche laufen - mit einer Mischung aus 5-7 km im Wohlfühltempo laufen, Intervalltraining und Tempoläufen.

Ich denke, 5 bis 7 km sollten passen für deinen jetzigen Trainingsstand. Tempotraining würde ich zunächst auf 1x die Woche beschränken, z.B. einmal Intervalle, in der nächsten Woche dann einen Tempodauerlauf (TDL). Die übrigen Läufe (und definitiv auch das Ein- und Auslaufen vor und nach dem Tempotraining!) sollten recht ruhig, sozusagen im "Plaudertempo", erfolgen. Soll heißen, du solltest dabei in der Lage sein, dich in kompakten Sätze ohne Schnappatmung zu unterhalten. Das mit dem Begriff "Wohlfühltempo" zu umschreiben, tue ich mich schwer, da viele Leute (incl. mir selbst) der Versuchung erliegen, einem Tempo umso mehr Wohlgefühl zuzuschreiben, je runder es läuft. Und das heißt eben auch schneller. Damit läuft man Gefahr, jeden Lauf zum Tempolauf zu machen und da ist ein naher Bruch der Laufkarriere garantiert. Also, noch Luft zum Plaudern zu haben, ist das bessere Kriterium.

Wenn du jetzt mit Läufen von 5 bis 7 km startest, dann erkläre den längsten davon zum "Langen Langsamen Lauf" (hier gerne auch als "LaLa" bezeichnet) - am besten an dem Wochentag, an dem du die meiste Zeit und Muße hast, ihn zu genießen. Den LaLa (und erstmal nur diesen) steigerst du von Woche zu Woche um 1 bis höchstens 2 km. Und definitiv langsam, im Plaudertempo. Auf diese Weise hast du bereits nach ca. 6 Wochen eine Distanz von 15 km ruhigen Dauerlaufs sicher drauf, so dass dann 10 km schnell auch kein Problem mehr darstellen, wenn das Renntempo klug gewählt wird.

Huhu,
heute habe ich mir richtige Laufschuhe gekauft, da ich mir jetzt sicher bin diesen Sport länger betreiben zu wollen.
(Laufanalyse habe ich machen lassen).

Zum Thema Kraftsport - Den Fokus lege ich hier auf die Becken, Po, Rücken sowie die Bauchmuskulatur.

Rückfrage: Nach 3 Wochen laufen, soll ich eine Entlastungswoche einlegen - Was ist darunter zu verstehen?

Ich habe mich daran versucht einen Trainingsplan zu erstellen - Macht sowas in der Art Sinn - Was kann ich noch umstrukturieren bzw. sinnvoller gestalten?

Robert_Mueller hat geschrieben: ...Rückfrage: Nach 3 Wochen laufen, soll ich eine Entlastungswoche einlegen - Was ist darunter zu verstehen? ...

Nehmen wir an, du trinkst täglich zwei Maß Bier, dann sollst du nach jeweils drei Wochen maßhalten und dich zum Beispiel mit nur einer Maß begnügen.

Uups, die 2 Monate, von denen du sprachst, bestehen also aus nur 6 Wochen - zwei Superschaltmonate also ...

Gut, auch kein Problem. Hier ein paar spontane Anmerkungen:

• zwei Tempoeinheiten pro Woche finde ich zu viel. Wie schon erläutert.
• Sprinttraining: nicht klar, was der Sinn sein soll. Sinnvoller wären sog. Steigerungen: aus dem Trab über 40m gleichmäßig schneller werden bis deutlich unter Sprinttempo, dann 40m dieses Tempo halten und austrudeln. Nicht aufs Tempo achten, sondern auf maximal rundes und unverkrampftes Laufen. Schneller als 4:30/km wäre für dich vermutlich kontraproduktiv. Hiermit verbesserst du deine Lauftechnik.
• Intervalltraining 7 x 200: trainingstechnisch wertlos (erst Recht, wenn nach Puls gesteuert). Ruhigen Lauf draus machen, da Tempo in der Woche schon anderweitig trainiert wird.
• Meinen Rat, die langen, langsamen Läufe deutlich zu steigern hast du komplett ignoriert. Statt dessen packst du dir ein unvernünftiges Maß an Tempoarbeit drauf. Vorschlag für die Wochen 2 bis 6: Belasse es bei einer einzigen Tempoeinheit (Intervalle, TDL oder Pyramide) und baue statt dessen die langen, langsamen Läufe wie folgt aus: Wo2: 9 km (unvernünftigerweise), Wo3: 7 km (Entlastungswoche), Wo4: 11 km, Wo5: 13 km, Wo6: kein LaLa in der Wettkampfwoche.
• Überhaupt: Die Wettkampfwoche ist zum Regenieren da, damit du am Tag X das Maximum abrufen kannst. Was du am Wochenbeginn nicht drauf hast, kriegst du bis zum Wettkampf auch nicht mehr rein. Also kein TDL mehr, keine Sprints, kein Krafttraining. Di: 4 km ruhig + 3 Steigerungen, Do: max. 3 km ruhig

barefooter hat geschrieben:Nehmen wir an, du trinkst täglich zwei Maß Bier, dann sollst du nach jeweils drei Wochen maßhalten und dich zum Beispiel mit nur einer Maß begnügen.

Na, in dem Beispiel würde ich "entlasten" aber anders interpretieren: 3 Wochen lang täglich 2 Maß saufen, dann für eine Woche hinters Bierzelt stellen und den Körper von den mittlerweile 42 Maß Bier entlasten.

RunningPotatoe hat geschrieben:Na, in dem Beispiel würde ich "entlasten" aber anders interpretieren: 3 Wochen lang täglich 2 Maß saufen, dann für eine Woche hinters Bierzelt stellen und den Körper von den mittlerweile 42 Maß Bier entlasten.

Mein lieber Scholli - musst Du 'ne Blase haben. Da wundert sich der Laie und der Fachmann zieht den Hut.

Knippi

Deshalb lege ich als alter, weißer Mann meine Entlastungswoche ja mittlerweile auch schon nach zwei Laufwochen ein - postjuvenile Blaseninsuffizienz halt.