Ernährung bei Ultra

Liebe Ultras
habe eine Frage zum Thema Ernährung beim Ultralaufen. Hatte aus Unerfahrenheit beim Karlsruher Nachtlauf (80km) flüssige Kohlenhydrate (80g pro Stunde) und dazu viel Limonade getrunken mit dem Effekt dass es mir bei Kilometer 60 übel war. Bei Winschotener 100 km Lauf nahm ich wieder die Flüssigkohlenhydrate, aber weniger (ca 60g pro Stunde). Ich trank nur Wasser dazu, 2 mal 3 Becher Cola, mir war so gut wie nicht übel.
Bei WHEW 100 nahm ich nur 40g pro Stunde und nur Wasser (1 Mal Limonade), mir war nicht übel ich denke aber dass es grenzwertig zu wenig war.
Gels nahm ich bisher nur im Training, nur 1 - 2 pro Lala und mein Körpergefühl sagt entweder Gel oder Flüssigkohlenhydrate und eher keine Limo. Und Udo verträgt ja Gels alle 30 Minuten, mir wäre so übel...
Ich meine gelesen zu haben, dass man nicht Limonade und Gel oder Flüssigkohlenhydrate koppeln soll. Was wisst ihr darüber.
Ich weiß man muss probieren, alpgemeingültige Regeln gibt es nicht aber gibt es da mehr Wissen? Für den Mauerweglauf müsste ich mir meine Kohlenhydrate selbst mixen bzw mir alle 40 km zu den Staffelwechselsationen bringen lassen, das Mixen kostet halt Zeit und ich hätte gerne für künftige Wettkämpfe noch andere Möglichkeiten (beim WHEW transportieren die eigene Getränke wirklich zu jeder Getränkestation..... ).
Was wisst ihr darüber bzw was habt ihr für Erfahrungen?
Danke für Eure Antworten..
Grüße
Cornelius

Wenn du Limo trinkst, wie sieht es da mit der Kohlensäure aus?
Könnte die Probleme machen?

Rauchzeichen hat geschrieben:Wenn du Limo trinkst, wie sieht es da mit der Kohlensäure aus?
Könnte die Probleme machen?

ich muss dann halt aufstoßen......

Hauptmieter hat geschrieben:ich muss dann halt aufstoßen......

Ja eben, wenn das zusammen mit dem hochkalorischen Zeugs im Bauch gährt - würg.

Limo wäre jetzt auch nicht meine erste Wahl. Kohlensäure und eventuell noch Fruchtsäure, dass kann dem eh schon belasteten Magen den Rest geben.

Gruss Tommi

Ich achte immer darauf dass ich nicht nur Flüssignahrung zu mir nehme sondern ab und zu einen Riegel sehr langsam esse. Mit den Riegeln von Sponser hab ich gute Erfahrungen gemacht. Ein Übelkeitsgefühl kann auch entstehen wenn Darmfalten zusammenfallen und aneinanderkleben (weiß nicht wie ich das anders erklären soll). Das gelegentliche Essen verhindert das. Bei Verpflegungsstellen greife ich auch gerne mal zu wenn Kartoffeln angeboten werden, ganz gut gegen die Säure die bei viel Zucker entstehen kann.
Solche Infos habe ich vor Jahren bei einem Vortrag an der Sporthochschule Köln bekommen. Wenn Eigenverpflegung möglich ist, wurde auch zu salzigen dünnen Hafer- oder Leinsamenschleim (ja, eklich aber egal) geraten.

Hm, ich weiß nicht. Eigentlich will ich mich weigern, aus dem Thema "Ernährung" im Wettkampf eine Wissenschaft zu machen. Ja, auch ich nehme (Flüssig-)gels im Wettkampf. Aber ansonsten denke ich, dass gilt: je natürlicher, desto besser. Und ich kann auch vorher nicht immer sagen, was ich brauche.

Ich hasse Wassermelonen, finde sie ekelhaft. In Berlin habe ich mich in der zweiten Rennhälfte fast ausschließlich davon ernährt, sie richtig in mich reingefressen. Da war anscheinend was drin, das mein Körper gebraucht hat. Und das hat er eingefordert. Geniale Erfindung!

Dazu halte ich es für sinnvoll, zu wissen, was man beim Rennen mag und verträgt: (bei mir: alkfreies Bier, Kartoffeln, Studentenfutter, Banane). Und dann offen zu sein für Experimente, wenn der Körper die entsprechenden Signale gibt. (siehe Wassermelone).

Die Gels nehme ich , weil sie leicht zu transportiert werden können, ich sie vertrage und sie einfach Energie geben. Ich lehne jede Form von unnötigem Aufwand ab.

Gruß,
nachtzeche

Lazydaisy hat einen interessanten Aspekt rein gebracht. Ausschließlich von flüssiger Nahrung könnte ich mich bei nem längeren Ultra nicht ernähren. Kommt ja noch das nötige Wasser hinzu. Mein Magen braucht eine kleine Menge festes Zeug (Banane, Apfel, Brot, Kekse ... ). Sonst bekomme ich einen mörderischen Heißhunger, der an sich nichts mit den Blutzucker zu tun hat.

Lazydaisy hat einen interessanten Aspekt rein gebracht. Ausschließlich von flüssiger Nahrung könnte ich mich bei nem längeren Ultra nicht ernähren. Kommt ja noch das nötige Wasser hinzu. Mein Magen braucht eine kleine Menge festes Zeug (Banane, Apfel, Brot, Kekse ... ). Sonst bekomme ich einen mörderischen Heißhunger, der an sich nichts mit dem Energiehaushalt oder Blutzucker zu tun hat.

Gruss Tommi

Ich habe ja "nur" 2 Ultras zu bieten, weiß inzwischen aber, dass ich da recht viel abkann.

Hauptnahrungsmittel war jeweils Bananenbrot (Grob dieses Rezept - aber ohne Kokusflocken). Als Getränk beim 7:30h-Lauf Wasser und Brühe.

Beim 24h-Ultra (nach 22h und 110km beendet) klappte das mit Brühe nicht wie erhofft (musste immer einzeln bestellt werden und die hatten da mehr als genug zu tun), Alternativplan war Iso, das hatten die aber nicht. Also soviel Cola getrunken wie noch nie im Leben, in den Pausen auch das eine oder andere alkfreie Bier. Dann noch Tuc-Kekse, als die alle waren auf Erdnusflipps umgestellt, als die dann auch alle waren auf salzige Heringe (Lakritz).

Magenprobleme hatte ich bei beiden Läufen keine. Ja, erstaunlich.

ruca hat geschrieben:Ich habe ja "nur" 2 Ultras zu bieten, weiß inzwischen aber, dass ich da recht viel abkann.

Hauptnahrungsmittel war jeweils Bananenbrot (Grob dieses Rezept - aber ohne Kokusflocken). Als Getränk beim 7:30h-Lauf Wasser und Brühe.

Beim 24h-Ultra (nach 22h und 110km beendet) klappte das mit Brühe nicht wie erhofft (musste immer einzeln bestellt werden und die hatten da mehr als genug zu tun), Alternativplan war Iso, das hatten die aber nicht. Also soviel Cola getrunken wie noch nie im Leben, in den Pausen auch das eine oder andere alkfreie Bier. Dann noch Tuc-Kekse, als die alle waren auf Erdnusflipps umgestellt, als die dann auch alle waren auf salzige Heringe (Lakritz).

Magenprobleme hatte ich bei beiden Läufen keine. Ja, erstaunlich.

Das nenne ich mal einen robusten Ultramagen

Gruss Tommi

Das Praktische war halt, dass ich mich alle 2,5 bzw. 1,2km verpflegen konnte und mich in kleinen Happen sehr nach dem aktuellen Appetit und nach dem Gefühl gerichtet habe.
Ich glaube bei Ultras, die nicht auf einem Rundkurs stattfinden, hätte das so nicht geklappt, da muss man ja mehr vorplanen.

In der Regel komme ich nur mit Getränken aus, am Anfang Wasser, danach Apfelschorle/Cola/Bier. Wenn ich etwas am Stand sehe und Appetit drauf habe greife ich auch zu, meistens bei Obst. Muss mir da keine Gedanken machen, habe glücklicherweise einen robusten Magen.

nachtzeche hat geschrieben:Aber ansonsten denke ich, dass gilt: je natürlicher, desto besser. ... Ich lehne jede Form von unnötigem Aufwand ab.

Sehe ich auch so und verzichte deswegen auf Gels, oder angerührtes Chemie Zeugs.

Letztendlich muss das jeder für sich selber herausfinden, auch Unverträglichkeiten.

ruca hat geschrieben:Das Praktische war halt, dass ich mich alle 2,5 bzw. 1,2km verpflegen konnte und mich in kleinen Happen sehr nach dem aktuellen Appetit und nach dem Gefühl gerichtet habe.
Ich glaube bei Ultras, die nicht auf einem Rundkurs stattfinden, hätte das so nicht geklappt, da muss man ja mehr vorplanen.

Ja das ist ein Riesenvorteil von Mehrstundenläufen. Da weiß man im voraus, was man in der nächsten Runde futtern möchte. Oder kann sogar was bestellen.

Allerdings, wenn du so einen robusten Magen hast (wie ich auch), würdest du sicher mit der üblichen Verpflegung der meisten Ultraveranstaltungen auch sehr gut klar kommen.

Gruss Tommi

Also, ich habe auch immer geglaubt, dass ich einen ultrarobusten Magen hätte, wurde dann aber eines besseren belehrt. Auf der Fahrt zu einem Lauf habe ich schnell noch eine Tafel Schokolade gegessen, weil es da galt viele Kalorien zu verbrennen, und von nix kommt nix. Vor dem Start habe ich dann noch eine 1/2 Liter Cola getrunken. Ich liebe Colahydrate. Am ersten VP, der recht früh nach 15 km kam, gab es nur Wasser. Da habe ich mir schnell noch eine Flasche Cola in einer Pizzaria gekauft und vor dem Laden 1/2 Liter direkt in mich rein gekippt , eisgekühlt, aahh. Den Rest in ein kleineres leeres Wasserfläschchen umgefüllt. Als ich die leere Flasche wieder zurück gebracht habe, gab es große Bewunderung von ein paar Jugendlichen in der Pizzaria, "Haben sie die Flasche jetzt gerade ausgetrunken?" "Ja klar!" Ist doch auch mal schön, wenn man bewundert wird und vielleicht fangen die ja jetzt auch mit dem Laufen an, wo man da doch so tolle Sachen lernt. Zu meiner Ehrenrettung, den Rest habe ich dann aber wirklich auf den nächsten Kilometern vernichtet . Nach 10 km wurde es dunkel und um 22 Uhr gab es in einem kleinen Ort die letzte Chance vor der Nacht noch etwas nachzukaufen. Also wieder Pizzaria, 1 Liter Cola. 1/2 Liter auf ex, wie gehabt und den Rest dann nach und nach auf den Weg durch die Nacht . Und dann war mir irgendwann richtig schlecht , nach vielleicht 30 km schon, das kenne ich so nicht. Wie gesagt, eigentlich habe ich einen absoluten Pferdemagen. Wenn es mal Problemchen in dieser Richtung gab, dann wirklich ganz am Ende, nach vielen, vielen Stunden. Ich glaube ich werde zu alt für diesen Unsinn.

Ach ja, dicke Blasen unter den Füßen hatte ich mir auch schon nach 30 km gelaufen, auch ungewöhnlich. Ich glaube aber nicht, dass es da einen Zusammenhang gibt, weil ich habe schon penibel darauf geachtet, mir nicht auf die Schuhe zu . War halt nicht mein Tag . Hast du :Kackhaufen: am Schuh, dann hast du :Kackhaufen: am Schuh.

Ich lese die Diskussion sehr interessiert und habe mal eine Verständnisfrage: wo ist der Unterschied zwischen Gels und flüssigen Kohlenhydraten? Ich dachte, die üblichen Gels sind flüssige KH?

Hauptmieter hat geschrieben:Liebe Ultras
habe eine Frage zum Thema Ernährung beim Ultralaufen. Hatte aus Unerfahrenheit beim Karlsruher Nachtlauf (80km) flüssige Kohlenhydrate (80g pro Stunde) und dazu viel Limonade getrunken mit dem Effekt dass es mir bei Kilometer 60 übel war. Bei Winschotener 100 km Lauf nahm ich wieder die Flüssigkohlenhydrate, aber weniger (ca 60g pro Stunde). Ich trank nur Wasser dazu, 2 mal 3 Becher Cola, mir war so gut wie nicht übel.
Bei WHEW 100 nahm ich nur 40g pro Stunde und nur Wasser (1 Mal Limonade), mir war nicht übel ich denke aber dass es grenzwertig zu wenig war.
Gels nahm ich bisher nur im Training, nur 1 - 2 pro Lala und mein Körpergefühl sagt entweder Gel oder Flüssigkohlenhydrate und eher keine Limo. Und Udo verträgt ja Gels alle 30 Minuten, mir wäre so übel...

80 g pro Stunde sind ja auch zu viel. S. z. B. die parallel laufende Diskussion.
2 Gels pro Stunde mit ca. 20 - 25 g/Gel kommen schon eher hin. Bedenke, dass
1) die Mehrheit der Kalorien im 80 - 100 km Lauf aus Fett gewonnen werden,
2) du den Lauf mit über 400 g KH im Körper startest,
3) du kaum mehr als 60 g / Stunde verarbeiten kannst.

Beispiel für den Doppelmarathon (s. Link):
70 kg Mann, Gesamtverbrauch 70 * 84,4 * 0,9 kcal = 5317 kcal
40% KH -> 2127 kcal
400 g KH verfügbar -> 1600 kcal
-> Zusätzlich benötigt: 2127 kcal - 1600 kcal = 527 kcal, also "nur" 5 - 6 Gels.

Dass man oft mehr Hunger hat, ist ein anderes Problem, siehe Wades Beitrag hier.

heikchen007 hat geschrieben:Ich lese die Diskussion sehr interessiert und habe mal eine Verständnisfrage: wo ist der Unterschied zwischen Gels und flüssigen Kohlenhydraten? Ich dachte, die üblichen Gels sind flüssige KH?

Das ist jetzt noch am leichtesten zu beantworten, darum lasse ich mich gerne drauf ein ...

Der Unterschied zwischen Gels und flüssigen Kohlenhydraten ist - wie sinnig - ein fließender. Will heißen: Gel nennt man alles, was in der Konsistenz "gelig" ist. Wie das Zeug, dass manche sich in die Haare schmieren. Schon in diesem Sektor gibt es Unterschiede. Von "ziemlich fest" bis "glibberig" oder so. Die Präparate von GU zum Beispiel erinnern mich mehr an Butter als an Gel. Entsprechend eklig finde ich sie. Nicht vom Geschmack, sondern von der Konsistenz her. Vertragen tue ich sie dennoch, weil ich alle Gels gut vertrage. Grenzwertig in Sachen Gels sind dann die Präparate von Dextro. Die sind eigentlich eher flüssig als "gelig". Hat den Nachteil, dass eine Portion (100 kcal) ziemlich viel Raum beansprucht. Sie wurden auch eher für Radsportler erfunden, als für Läufer. Sie sind meist dennoch meine Wahl, weil sie auch in stark erschöpftem Zustand noch gut handhabbar sind: Schraubverschluss und durch Drücken und gleichzeitiges Saugen leicht zu leeren.

Jenseits dieser "Flüssigkeitsstsufe" beginnen dann wohl die flüssigen Kohlenhydrate, mit denen ich allerdings keinerlei Erfahrung habe.

Je geliger, umso mehr Wasser muss man dazu trinken. Flüssige KH kann man auch zwischen Verpflegungsstationen trinken.

Gruß Udo

PS: In einem späteren Post mehr von mir zu dem Thema, will mich nicht drücken ...

Hallo Ihr
vielen Dank für die bisherigen Antworten. Mitgenommen habe ich: Limonade ist schlecht wegen Kohlensäure und der Fruchtsäure, Kohlenhydrate brauche ich weniger als 80 g pro Stunde, ich schätze aufgrund meiner bisherigen Erfahrungen, dass ich zwischen 60 - 80 g benötige. Bei ausschließlich Flüssignahrung besteht die Gefahr, dass die Darmfalten reiben und Übelkeit verursachen. Ich mache gerade Urlaub in Nordholland und bin vorgestern meine große Runde gelaufen und dabei fiel mir ein, dass das Lauftempo wichtig ist. Meine 100er Wettkämpfe bin ich größtenteils zwischen 5:30 und 5:45 Min./Km gelaufen. Da vertrage ich ziemlich wenig und muss aufpassen.
Momentan muss ich aber "langsam" laufen trainieren für den Mauerweglauf, da dieser mit 162 km erheblich länger ist. Und wenn ich meinen Lala in 6:30 Min/km laufe, vertrage ich erheblich, kann ich auch direkt nach einem größeren Frühstück problemlos loslaufen wegen des geringeren Tempos.Und Nachtzeche hatte in seinem Mauerweglaufbericht ja von seinem Melonenkonsum berichtet, das werde ich im Hinterkopf behalten sollte mir mal total übel sein.........
Grüße
Cornelius

[…[Ich weiß man muss probieren, allgemeingültige Regeln gibt es nicht aber gibt es da mehr Wissen? Für den Mauerweglauf müsste ich mir meine Kohlenhydrate selbst mixen bzw. mir alle 40 km zu den Staffelwechselsationen bringen lassen, das Mixen kostet halt Zeit und ich hätte gerne für künftige Wettkämpfe noch andere Möglichkeiten (beim WHEW transportieren die eigene Getränke wirklich zu jeder Getränkestation..... ).
Was wisst ihr darüber bzw was habt ihr für Erfahrungen?[.-..]

Hall Cornelius, das Wichtigste schreibst du selbst (hier beim gekürzten Zitat ganz oben).
Allgemeingültige Regeln gibt es - bei soooo langen Ultraläufen! Und das schlimmste daran steht da noch gar nicht, nähmlich: Nicht mal für ein und denselben Läufer selbst gibt es allgemeingültige Regeln - …in der Regel…!!!
Okay, es gibt sie…die wirklich klitzekleine Schar der LäuferInnen, mit dem sprichwörtlichen Schweinemagen… . In der Regel sind das auch gleichzeitig die erfolgreichsten Ultraläufer. Warum? Erklärt sich wohl von selbst… Es gibt Läufer die sagen: „Ohne einen solchen Magen brauchst du erst gar nicht bei dem und dem (großen) Lauf anzutreten… .“ …was ich nicht unbedingt unterschreiben möchte…hier kommt es wohl eher auf die jeweilige Leidensfähigkeit des Läufers an (…laufe ich noch weiter, nachdem ich das Xte Mal geko… habe…laufe ich noch weiter, obwohl mein Magen JEDE Nahrungsaufnahme seit Stunden verweigert…?) .
Ich bin jetzt 13 Mal 100 Meilen bzw. z.T. deutlich längere Strecken am Stück in den letzten sechs Jahren gelaufen. Nicht bei einem dieser Läufe blieb ich völlig von Problemen des Magen-Darmtrakts verschont. Immer wieder überrascht mich mein Körper gerade da. Der größte Unterschied dabei: Inzwischen kann ich es öfter - eher – kommen sehen und dadurch versuchen mit kleineren Gegenmaßnahmen (z.B. Zwieback und Magen Tee) die schlimmsten Folgen abzumildern und kann auch insgesamt besser mit diesen Krisensituationen und Schwächeperioden umgehen.
Es gibt nur wenige Tipps, die man JEDEM für so eine lange Strecke mit auf dem Weg geben kann, aus meiner Sicht. Auch ist es ja so, dass alles was dir jetzt von z.T. dir völlig unbekannten empfohlen wir du selbst nicht mehr … sagen wir mal in einem 12h Lauf…, testen kannst. Von daher… ALLES Grenzwertig!!! Oder anders ausgedrückt: Ich bin Motorradfahrer…ich gebe nur was auf Reifenempfehlungen von Bikern, hinter denen ich schon hinterher gefahren bin, deren (saubere) Linie beim Fahren ich kenne, von denen ich also weiß, dass sie wirklich auch Fahren können …
Hier nun also auch meine Tipps…
1. An einem VP NIE!!! Zwei Sachen auf einmal essen (also NIE durcheinanderessen, denn umso länger ein Lauf dauert umso schwerer/unlösbarer wird das sonst, für die Bauchspeicheldrüse…).
2. Wenn es geht (…außer beim Trinken, natürlich…) so weit wie möglich auf Eigenversorgung zurückgreifen (Stichwort: Bakterien, durch Schweiß und schmutzige Hände („…Waldtoilette…“), der anderen Läufer, z.B. am Salz, in das viele dippen…) –> hier gleich noch: Salztabletten am man(n) haben!!!
3. Festere Nahrung (belegte Brote, Nudeln) sind zwar gut für den Kopf (…gerade wenn es dann nicht mehr soooo „läuft“…) , bringen aber unterm Strich nur einen zusätzlichen Stein im Magen, denn die Bauchspeicheldrüse stellt so nach und nach die Arbeit ein, bei so langen Läufen… . Fester als gekochte Kartoffeln, Milchreis, Jogurt, oder leichte, salzige Suppen sollte es nicht sein, wenn davon noch was - während des Laufs - verarbeitet/in vorwärts treibende Energie umgewandelt werden soll… !. Einige bereiten sich auch etwas gesalzenen Kartoffelbrei selber vor, geben den/das dann an VP`s in kleinen Plastiktüten ab, reißen da dann unten eine kleine Ecke mit den Zähnen raus und nehmen das dann so zu sich…
4. Kohlensäure soweit wie möglich vermeiden. Mit Cola würde ich max. 30 Km vor dem Ziel anfangen. Alkoholfreies Bier, Malzbier dagegen gerne eher, wenn du das auch sonst verträgst und keine !!! Kohlensäure mehr drin ist … . Dazu gleich die Warnung: Ein Sponsor der 100 Meilen von Berlin stellt auch gleichzeitig einen VP, die https://www.meierei-potsdam.de/ … die bieten da auch ihr Bier an. Allerdings haben die nur welches MIT Alkohol im Programm und man kommt dort IMMER in der größten Hitze des Tages an und danach wird es IMMER heißer…wer es verträgt…gut….
Jetzt mal noch so ein paar Sachen, die mir spontan dazu einfallen, denn ich spüre irgendwie deine Sorgen und fühle mit dir (…denn ich kann mich noch immer gut an meine Aufregung vor dem ersten Mal über so eine Distanz erinnern…)
Du bist, soweit das deine DUV-Statistik aussagt, noch nie länger als 10h am Stück unterwegs gewesen. Ich habe nun schon wiederholt bis dahin reine Marathon-Läufer bei den 100 Meilen von Berlin gesehen, die es in einer passablen Zeit - laufend - ins Ziel geschafft haben. Von daher also nicht schlimm! Vermutlich wirst aber auch du staunen (…so wie z.B. auch ich damals..), was mit dir geschieht, kommst du dann erstmals in die 14.,15.,16. Stunde usw.… . auch dir wird sich vermutlich eine völlig neue Lauf- , Emotions- und Gefühlswelt eröffnen… . Darauf kannst du dich freuen und solltest du auch auf jeden Fall ein bisschen Respekt haben. Vorbereiten auf das was dann wirklich mit dir geschieht kannst du dich jedoch nicht!!!
Ich lese hier ja zumeist immer mal wieder nur sporadisch und querbeet mit… irgendwo habe ich von deinem Deal mit deinem Sohn gelesen…Stichwort Eselsmütze…die hätte ich nach meinem ersten Versuch über diese 100 Meilen auf jeden Fall tragen müssen…ich habe auch gelesen, was du dir so vorstellst, an Pace… ich kann dir nur dringend raten wirklich NIE, zu keinem Zeitpunkt, schneller als 6:30 zu laufen, besser wäre 6:45, beim ersten Mal (…und ich gehe schon davon aus, dass du 100k unter 9:30 laufen kannst…). Du ersparst dir SO garantiert einen langen Leidensweg zum Schluss! Mir ist auch klar: Vermutlich wirst du meine Empfehlung in den Wind schlagen (…denn wer bin ick schon, für dich…). Spätestens im Ziel wirst du aber gaaanz sicher daran denken, da bin ick mir sicher…
Hier mal noch mein Lieblings-Motivationsspruch, für dich. Genau der hat mir schon oft in schwieriger Lage geholfen, mental.

Ich will das. Ich kann das. Ich schaff das!

In diesem Sinne, alles Gute für dich, … wir sehen uns in Berlin!

LG, der Mike

Mike1783 hat geschrieben: Allgemeingültige Regeln gibt es - bei soooo langen Ultraläufen!

"Allgemeingültige Regeln gibt es nicht - bei soooo langen Ultraläufen!"

...sollte da natürlich stehen...

Hallo Mike
Danke für deine Antwort. Natürlich nehme ich ernst was du sagst, du postest in homöopathischen Dosen und was du schreibst, zeugt von der ungeheuer großen Erfahrung. Du hast noch einmal wichtige Punkte für während eines Wettkampfes beschrieben.
Und in Sachen Tempo stimme ich dir zu, schneller als 6:30 währe Wahnsinn. Die Wette mit meinem Sohn entstand weil ich letztes Jahr bei meinen ersten beiden Ultras (Fidelstes Nachtlauf und Runwinschoten) zu schnell unterwegs war. Das wird mir nicht passieren es sei denn bei den ersten Kilometern bis ich "im Rennen" bin.
Und nein, du bist einer der Ultras für mich, bei denen ich genau zuhöre wegen der immensen Erfahrung und von denen gerne die Berichte lese.
Man sieht sich in Berlin
Grüße
Corneius

Hallo ihr,

über die Zeit - nicht zuletzt die "Zeit" hier im Forum - habe ich zwei Themengebiete des ausdauernden, vor allem mehrstündigen Laufens identifiziert, in denen subjektive Be- und Empfindlichkeiten eine große und in manchen Fällen entscheidende Rolle spielen. Einerseits, was die Bekleidung angeht, viel mehr jedoch hinsichtlich der Ernährung - Trinken und Essen - während der Belastung. Beispiel: Wenn ein Läufer sagt, er brauche bei einem einstündigen Trainingslauf immer wieder einen Schluck Wasser, weil ihn sonst der trockene Mund oder das Durstgefühl Leistung kostet, dann ist das so! Dass objektiv ein "echter" Wassermangel in so kurzer Zeit nicht entstehen kann, spielt dann ebenso wenig eine Rolle, wie meine persönliche Erfahrung jedes Training bis vielleicht 20 km auch bei heißem Wetter "ungestraft" ohne Getränk absolvieren zu können. Und das, obwohl es in der Laufwelt sicher keinen anderen Läufer gibt, der mehr schwitzt als ich. Folgerichtig nehme ich jede Aussage als begründet hin, die von bestimmten Getränken, Gels, Riegel und wer weiß was noch als DAS PERSÖNLICHE Erfolgskonzept ausgeht. Das ist dann so - für den Betreffenden. Er hat's ausprobiert, kam gut damit zurecht und erreichte das Ziel. Wer finished, hat recht. Näher besehen, würde ich einem Ultra - so man mich fragt allerdings nur -, dann ein paar objektive Fakten vorstellen und ihm diese oder jene Möglichkeit der Änderung/Verbesserung (?) vorschlagen.

Ich komme - wie sicher fast alle Ultras - von der Marathonstrecke. Dort kommt es entscheidend darauf an - vor allem bei warmem Wetter - nicht zu dehydrieren. Das ist wichtig, wenn jemand am Tag X seine Bestleistung abrufen will. Um die bestmögliche Rehydrierung zu gewährleisten, muss das Laufgetränk eine bestimmte Zusammensetzung haben. Ich operiere jetzt mal nicht mit Zahlen, wer da Info braucht findet sie im Netz, nicht zuletzt auf unsererInternetseite ("Themen für alle Läufer", "Was und wie trinken?"). Im Wesentlichen sollte dem Getränk in minimaler Menge Salz zugesetzt sein (NaCl wegen des Na) und die Zuckerkonzentration darf nicht zu hoch sein. Iso erfüllt die Anforderungen hinsichtlich des Zuckers, oft aber nicht was Na angeht. Limonaden - gleich, ob Cola, Frucht oder die so genannten "Energy-Drinks" - enthalten eine zu hohe Zuckerkonzentration und sind deshalb - wenn man den Fokus auf die Rehydrierung legt oder legen muss - abzulehnen.

Nimmt man auf Marathonpfaden unterwegs etwas zu sich, egal ob Gebäck, Bananen, Fruchtstücke oder Gel, dann wird es mit der Konzentrationskontrolle dessen, was in Magen und Darm ausgewertet werden soll, schwierig. Am ehesten geht das noch mit Gel, weil dessen Zuckergehalt bekannt ist, damit auch feststeht, wie viel pures Wasser man zutrinken muss (auch wenn die Wassermenge die man im Wettkampf am Verpflegungspunkt trinkt nur geschätzt werden kann). Zu Marathonzeiten (jeweils auf Bestleistung gelaufen) hatte ich vier, fünf Gels dabei und trank dazu pures Wasser. Ansonsten nichts - weder andere Getränke, noch andere Nahrung. Nach meinem Schwenk zum Ultralauf blieb ich dem Prinzip "Gel plus Wasser und sonst nix" treu. Beinahe "sklavisch", sofern es sich beim jeweiligen Lauf um einen Sasisonhöhepunkt handelte, oder wenn ich wegen ungewöhnlicher Dauer Angst hatte, mein Magen-Darmtrakt könnte mir unterwegs einen Streich spielen.

Ansonsten begann ich - wie sicher jeder Ultraläufer - mit den Möglichkeiten zu experimentieren. Erfahrungen stellten "ernährungstechnisch" mit der Zeit die Weichen und lenkten mich auf die heute befahrene Schiene. Entscheidend war beispielsweise die Erfahrung anlässlich des 24h-Laufes in Reichenbach 2015, wo ich mit Pellkartoffeln meinen ausschlieißlich mit Gel bestückten Speisezettel opulenter gestalten wollte. Einfach, weil ich das Gel - vor allem die Süße und der vielfach "synthetische" Geschmack - nach kurzer Zeit über hab. Mit dem Kartoffelgeschmack und ein bisschen Salz hoffte ich "geschmacklich" besser durchzukommen. Das gelang mir zwar, ich musste allerdings nach mehreren Stunden die Gabe von Kartoffeln einstellen, weil mir schlecht zu werden drohte. Da bildete sich ein - ich nenn's mal so - "Klumpen" im Magen, den mein Verdauungstrakt nicht mehr bewältigen konnte. Also nur noch Gel und dann ging's wieder super ... Eine andere Erfahrung wuchs mir in der Not zu: Ich startete bei einem 100km-Traillauf (Mozart100 in Salzburg), und zwar ausschließlich zu Trainingszwecken. In der Woche davor beging ich diverse mich überlastende Trainingsfehler. Im Ergebnis führte das dazu, dass ich nach 30 von 100 km und nicht mal 500 von insgesamt weit über 2.000 Höhenmetern "tot" war. Flasche leer. Ich hatte, da das ein Trainingslauf werden sollte, auch nur wenige Gels dabei, die schon bei 30 km aufgebraucht waren. Was mich "rettete" war der Veranstalter (oder sein Gel-Sponsor?), der Unmengen an Gelpäckchen an jeder Verpflegungsstation bereitstellte. In meiner energetischen Not griff ich beherzt zu und verleibte mir an jedem Punkt mindestens zwei Rationen Gel ein. Prinzip: Friss oder stirb. Ich machte die erstaunliche Erfahrung, dass ich mehr Gel vertrage - viel mehr! -, als mein Verdauungstrakt gemäß "Theorie" eigentlich verstoffwechseln kann. So kommt MEIN "gültiges Ernährungkonzept" bei Ultraläufen zustande, das 2 bis 3 Gels pro Stunde vorsieht. Allerdings in dieser Menge nur, wenn es "um die Wurst" geht. Damit war ich beim Spartathlon, beim Olympian Race und rings um Berlin jeweils erfolgreich. In mehreren Fällen war es sogar so, dass übermäßig viel Gel "mir den A... rettete". Zum Beispiel beim Olympian Race (180 km, mehr als 4.000 Hm) im letzten Jahr, wo ich im energetischen Loch, die drohende Überschreitung des Cut off vor Augen, 5 Gels in sehr kurzer Abfolge einwarf. Danach erlebte ich eine gewisse Wiedergeburt, was meine Ausdauer angeht.

Wenn mich jemand fragt, was er tun soll, um auf Ultrastrecken die Kalorienversorgung zu verbessern, dann rede ich in erster Linie von Gel. Wenn es dann heißt "vertrage ich nicht", rate ich zum Experimentieren. Es gibt sehr viele unterschiedliche Präparate. Mehr als der Geschmack, dürfte die in meinem Post weiter oben dargelegte Konsistenz einer bestimmten Marke entscheidend sein. Wer Gel nicht verträgt kann durch Wechsel des Präparates, durch wahlweise "geligeres" oder "wässrigeres" Gel, womöglich erfolgreich sein. Und sei es nur, um damit andere Alternativen der Ernährung zu ergänzen. Der entscheidende Vorteil von Gel ist, dass es mengenmäßig und vom nicht verstoffwechselbaren Anteilen her die ideale Ernährung darstellt. Klartext: Von Gel bleibt nichts übrig, was der Dünndarm an den Dickdarm weiterreichen müsste, was also das Verdauungssystem gewichtsmäßig belasten könnte. Außerdem - für mich entscheidend - gibt es keine andere Ernährungsform, die mir rascher und in maximal möglichem Umfang Kohlehydrate zuführen könnte, als die über Gels.

Man sollte auch bedenken, dass die Rehydrierung beim Ultralauf (niedriges Tempo, viele Stunden unterwegs, ggfs. Pausen) nicht dieselbe entscheidende Rolle spielt, wie etwa noch auf der Marathonstrecke. Ich achte bei Ultradistanz nicht mehr auf die Konzentration dessen, was in meinem Magen ankommt. Wenn ich spüre - das spürt man! -, dass es da drin zu dickflüssig wird, dann trinke ich eben mehr Wasser und schiebe das nächste Gel länger hinaus.

Mein Rat an jeden hinsichtlich Trinken und Essen beim Ultralauf ist der: Probiere aus und sammele dabei Erfahrung! Was ich oder irgendwer anders verträgt, muss für dich nicht zielführend sein, kann bei dir zu Erbrechen führen. Der zweite Rat: Versuche deine Abneigung (die ich genauso habe) gegen Gel zu überwinden und experimentiere mit verschiedenen Präparaten. Man gewöhnt sich - prinzipiell - an alles - in einem gewissen Rahmen natürlich.

Allen alles Gute auf allen Strecken

Gruß Udo

Hallo Udo
Danke für die Antwort, da waren noch eimal einige wichtige Aspekte dabei...
Liebe Grüße
Cornelius