Fettverbrennung bei Einnahme von Gels

Dieser Beitrag von Ruca hat mich dazu inspiriert diesen Thread zu starten:

ruca hat geschrieben:Ich würde bei den wirklich langen die Verpflegung nicht probieren, denn Dir geht sonst der Trainingseffekt der Gewöhnung des Körpers an vermehrte Fettverbrennung verloren.

Wenn ich beim Marathon regelmäßig Gels zu mir nehme, dann fülle ich doch meinen Kohlenhydratspeicher wieder auf. Erreiche ich dann überhaupt den Punkt, dass der Körper auf die Fettreserven zugreift?

Oder anders herum gefragt: Muss ich die Fettverbrennung trainieren, wenn ich während des Marathons Gels einnehme?

Kommt drauf an, in welchem Tempo Du den Marathon laufen willst.

Ganz extremes Beispiel: Wenn Du den Marthon als Spaziergänger machst, dann wirst Du ohne jedes Training der Fettverbrennung durchkommen, da ist es kein Problem, unterwegs genügend Kohlehydrate "nachzutanken".

Wenn Du allerdings an der Leistungsgrenze laufen willst, dann wirst Du mehr Kohlehydrate verbrauchen als Du unterwegs "nachtanken" kannst. Mit Carboloading vergrößerst Du Deine "Startdepots", so dass Du mehr "Vorsprung" am Start hast und mit besserer Fettverbrennung verbrauchst Du weniger Kohlehydrate, leerst also Deine Speicher langsamer. Und die ca. 250 kcal pro Gel tanken unterwegs ein wenig nach...

Du kannst nicht soviel verarbeiten, wie du bräuchtest, um die Speicher wieder aufzufüllen.

Stebbins hat geschrieben:Wenn ich beim Marathon regelmäßig Gels zu mir nehme, dann fülle ich doch meinen Kohlenhydratspeicher wieder auf. Erreiche ich dann überhaupt den Punkt, dass der Körper auf die Fettreserven zugreift?

Es kommt sicher etwas wieder rein in die Speicher aber du müsstest schon sehr langsam laufen, damit die Speicher gleich gefüllt bleiben. Ultraläufer schaffen das und können über 24 Stunden und länger in gleichbleibendem Tempo, das aber weit vom Marathontempo entfernt ist, laufen.

Stebbins hat geschrieben:Oder anders herum gefragt: Muss ich die Fettverbrennung trainieren, wenn ich während des Marathons Gels einnehme?

Willst du optimal Marathon laufen, dann sind im Ziel die Speicher so gut wie leer. Hoffentlich nicht vorher

Gruss Tommi

Stebbins hat geschrieben:
Wenn ich beim Marathon regelmäßig Gels zu mir nehme, dann fülle ich doch meinen Kohlenhydratspeicher wieder auf. Erreiche ich dann überhaupt den Punkt, dass der Körper auf die Fettreserven zugreift?

Oder anders herum gefragt: Muss ich die Fettverbrennung trainieren, wenn ich während des Marathons Gels einnehme?

Das du im Marathon gar nicht so viele Kohlenhydrate zu dir nehmen kannst wie du verbrennst wurde ja bereits geschrieben.
Fette verbrennt dein Körper normalerweise immer. Nicht erst wenn deine Kohlenhydratspeicher leer sind.
Was zu welchem Prozentsatz ist abhängig von der Belastung.

Im Training werden lockere bzw. lange Läufe eingeplant bei denen keine Kohlenhydrate zu sich genommen werden.
Ziel des ganzen ist es den Körper dazu zu zwingen Fette zu verbrennen. Dabei lernt der Körper effizienter Fette zu verbrennen. Bzw. bei einer höheren belastung mehr Fette zu verbrennen.
Was im Marathon den Effekt hat, das deine Kohlenhydratspeicher später leer sind.

Rauchzeichen hat geschrieben:Du kannst nicht soviel verarbeiten, wie du bräuchtest, um die Speicher wieder aufzufüllen.

Was du vermutlich sagen wolltest:
Du kannst nicht soviel zuführen, wie du verbrauchst.
Der Flaschenhals für den Transport der Glc zu den Muskeln ist die Abgabe durch die Leber. Diese beträgt ca. 1 g/min. => 60g/h.

Die ursprünglich in diesem Thread zitierte Aussage von Ruca muss man aus meiner Sicht präzisieren. Der wichtigste Reiz für den Fettstoffwechsel ist die Vorentleerung der Glykogenspeicher, insofern ist auch der Begriff "Nüchterntraining" meist falsch oder ungenau verwendet. D.h., etwas stark vereinfach und zugespitzt formuliert ist es nicht so wichtig, was ich direkt oder während des Laufes esse, sondern am Wichtigsten, was ich die letzten zwei Tage trainiert und was ich gegessen habe.

Die hohen Umfänge des Marathontrainings bringen eh einen eher niedrigen Füllzustand der Glykogenspeicher mit sich. D.h., wenn ich z.B. únter der Woche schon mehrere Läufe gemacht habe und vielleicht noch am Samstag 12km gelaufen bin, dann sind die Speicher schon nicht randvoll (Vollständige Auffüllung stark entleerter Speicher dauert um die 48h, nach extremer Entleerung wie z.B. nach einem Marathon mit Muskelzellschäden noch länger). Wenn ich dann schon 25km beim Lala in den Beinen habe, sind sie schon stark entleert. Das ist alles schon ein guter Reiz für den Fettstoffwechsel, den man dadurch trainiert.

Nur weil man jetzt ein Gel einwirft, würgt man da den Fettstoffwechsel nicht ab. Ich bin mir ziemlich sicher (Quelle kann ich bei Bedarf auftreiben, war bei Neumann zu lesen), dass bis 30g/h überhaupt keinen Einfluss auf den bereits erhöht einregulierten Fettstoffwechsel hatte, das ist mit Spiroergometrie gut untersucht. Und gerade gegen Ende sehr langer 30+ Läufe kann ja die Einnahme geringer Menge KH schon etwas bringen, bei mir z.B. verbessert das die Regeneration deutlich, gewinnen tut man hingegen an zusätzlichem Reiz nicht viel, riskiert aber z.B. immunologisch viel. D.h., nur nicht zu früh und zu viel, sehr späte und moderate Kohlenhydrataufnahme hat aber keinen negativen Einfluss auf den Fettstoffwechsel

Wenn eine höherfrequente Geleinnahme im WK geplant ist, würde ich das aber natürlich auch besser in den Tempoläufen üben, auch schon wegen der Magenverträglichkeit und aber auch wegen dem Handling. Bei mir ist es beispielsweise ein großer Unterschied, ob ich ein Gel im Wettkampftempo aus dem Gürtel oder der Tasche zuppel oder joggend. Auch Kleinigkeiten, dass z.b. der größere Kniehub dazu führt, dass der Oberschenkel am Gelverschluss reibt, fallen so rechtzeitig auf.

Man sollte auch beachten, dass die Fettverbrennung - abhängig von der Intensität - immer mitläuft. D.h., es ist keinesfalls so, dass man im Marathon erst die Kohlenhydrate aufbraucht, bevor es ans Fett geht.
Stattdessen verbraucht man (bei gleichbleibend hohem Tempo) beides in parallel, bis entweder das Rennen vorbei ist, oder die KH alle.
Guckstu: Demnach erzielt ein gut trainierter Marathoni 75% seiner Energie von KH im Marathon, und beim gemütlichen Joggen nur 10% o. ä.

Wenn bsw. ein 70 kg-Mann 30 km joggt, braucht er insgesamt 30 * 70 * 0,9 kcal = 1890 kcal, und somit nur 189 kcal KH. Das sind nicht mal 50 g KH, die man eigentlich immer noch vom Vortag inne hat, Nüchternlauf hin oder her.
Schlussfolgerung: es gibt wichtigeres…

Dann nehmen wir mal dies Beispiel im Marathon: insgesamt 42,2 * 70 * 0,9 kcal = 2659 kcal, davon 75% Muskel-KH, also 1994 kcal. Das wiederum sind etwa 500 g, die man oft eben nicht zur Verfügung hat (je nach Carboloading und Typ etc.), weshalb sich hier das Nachtanken oft lohnt - siehe Kipchoge.

Danke für die Zahlen, Holger!

Das zeigt auch deutlich, dass der Marathon halt kohlenhydratdominiert bestritten wird.

Was Dein Rechenbeispiel vielleicht unterschlägt, wäre auch schon eine frühzeitige Bremswirkung des Central Governors, wenn die Speicher bereits deutlich entleert sind.

Ich gehe ja auch davon aus (Habe allerdings noch keinen Beleg dafür gefunden), dass die Fettverbrennung als "trainierbare" Eigenschaft, im wesentlichen scheint es ja um Enzyme und intramuskuläre Fettspeicher zu gehen, auch eine Art Talent ist. Sprich, genauso wie manche Menschen eine größere Schnelligkeit im sportwissenschaftlichen Sinne haben, läuft bei anderen auch die Fettverbrennung besser. Die Muskelfaserverteilungen wirken sich ja auch auf die Möglichkeit aus, Energie entsprechend zu verstoffwechseln.

Burny hatte ja beispielsweise mal erläutert, dass ermit KH-Zufuhr im Marathon experimentiert und keine Vorteile gesehen hat. Als AK-Weltrekordläufer über 100k wunderte mich das auch nicht, sei es jetzt durch Anlage und/oder Training. Da ist vermutlich genügend Reserve vorhanden.

Mein Fazit: Individuell ausprobieren.

Antracis hat geschrieben:Was Dein Rechenbeispiel vielleicht unterschlägt, wäre auch schon eine frühzeitige Bremswirkung des Central Governors, wenn die Speicher bereits deutlich entleert sind.

+1

So 50 - 100 g sollte man schon in Reserve lassen. Mit 400 - 600 g startet man (auch das scheint individuell zu sein). Braucht man nu wirklich genau die 500 g, und startet mit 600 g, passt es, andernfalls halt nicht.

Antracis hat geschrieben:Ich gehe ja auch davon aus (Habe allerdings noch keinen Beleg dafür gefunden), dass die Fettverbrennung als "trainierbare" Eigenschaft, im wesentlichen scheint es ja um Enzyme und intramuskuläre Fettspeicher zu gehen, auch eine Art Talent ist. Sprich, genauso wie manche Menschen eine größere Schnelligkeit im sportwissenschaftlichen Sinne haben, läuft bei anderen auch die Fettverbrennung besser. Die Muskelfaserverteilungen wirken sich ja auch auf die Möglichkeit aus, Energie entsprechend zu verstoffwechseln.

Sehe ich auch so.

Antracis hat geschrieben:Mein Fazit: Individuell ausprobieren.

Jepp. Hab mit 1 - 4 Gel experimentiert, und keinen Unterschied bemerkt. Also nehme ich drei mit, and esse oft nur zwei (stehe derzeit bei 47 Marathons). Theoretisch sollte ich auch mal 0 probieren, aber das habe ich mich bisher noch nicht getraut.

blende8 hat geschrieben:Was du vermutlich sagen wolltest:
Du kannst nicht soviel zuführen, wie du verbrauchst.
Der Flaschenhals für den Transport der Glc zu den Muskeln ist die Abgabe durch die Leber. Diese beträgt ca. 1 g/min. => 60g/h.

Müssen Kohlenhydrate zuerst durch die Leber?

D-Bus hat geschrieben:Man sollte auch beachten, dass die Fettverbrennung - abhängig von der Intensität - immer mitläuft.

Nicht immer. (sonst denken die Leute... "immer")
Siehe deine Tabelle.

D-Bus hat geschrieben: Jepp. Hab mit 1 - 4 Gel experimentiert, und keinen Unterschied bemerkt. Also nehme ich drei mit, and esse oft nur zwei (stehe derzeit bei 47 Marathons). Theoretisch sollte ich auch mal 0 probieren, aber das habe ich mich bisher noch nicht getraut.

Es ist auch ein psychologisch/physiologischer Trick dabei, dass die Rezeptoren im Mund mehr Kapazitäten der Speicher frei geben, bevor was tatsächlich an die Muskel ankommt.

Übrigens, die Muskeln- und Leberspeicher werden nie leer.

D-Bus hat geschrieben: Jepp. Hab mit 1 - 4 Gel experimentiert, und keinen Unterschied bemerkt. Also nehme ich drei mit, and esse oft nur zwei (stehe derzeit bei 47 Marathons). Theoretisch sollte ich auch mal 0 probieren, aber das habe ich mich bisher noch nicht getraut.

Und wann sollte man die nehmen? Man muss ja offensichtlich eine Weile warten, damit der Körper wieder was aufnehmen kann. Aber wenn man zu lange wartet, dann kommt der Effekt zu spät? Wie hältst du das? Eher nach Gefühl oder wie ruca alle 7,5km

Am Anfang sind die Speicher ja noch voll. Ansonsten gefällt's mir, wenn die Abschnitte zwischen den Gels während des Rennens immer kleiner werden.
4 Gels: km 10 - 19 - 28 - 35
3 Gels: km 15 - 25 - 34
2 Gels: km 20 - 32
1 Gel: km 30

D-Bus hat geschrieben:Am Anfang sind die Speicher ja noch voll. Ansonsten gefällt's mir, wenn die Abschnitte zwischen den Gels während des Rennens immer kleiner werden.
4 Gels: km 10 - 19 - 28 - 35
3 Gels: km 15 - 25 - 34
2 Gels: km 20 - 32
1 Gel: km 30

Tatsächlich hab ich es 2 mal annähernd so gemacht. Hintergrund war auch, dass ggf. doch bei zu häufiger und zu früher Einnahme von Gelen die optimale Einregulierung des Fettstoffwechsels (und damit KH-Ersparnis) behindert wird. Anderseits empfielt z.B. Fitzgerald schon eine Aufnahme sozusagen mit dem Startschuss, um über den Lauf möglichst viele KH zuführen zu können und postuliert dabei auch einen Spareffekt bezgl. der Glykogenspeicher.

Hier im Forum gibts damit positive Erfahrungen (voxel auch, glaube ich ? oder zumindest der seelige Hubschrauberindianer ?), für diese Variante wird auch oft argumentiert, dass man gegen Ende des Wk schlechter KH aufnehmen kann bzw. die Zufuhr schlechter verträgt. ich hab es letztes Jahr in HH ausprobiert, also ein Gel direkt am Start, dann alle 30-40 min. Effekt ist schwierig zu sagen. Marathon war Scheiße, aber das lag sicher nicht an der Ernährung, negative Effekte hab ich aber nicht entdeckt.

Jemand Meinungen oder Erfahrungen dazu ?

Persönlich glaube ich ja, die Stellschraube ist so klein, dass solcherlei Finetuning nur Sinn macht, um das Forum am Leben zu halten.

Ich hab ganz gute Erfahrungen, gleich von Anfang an mit Gels zu arbeiten. Zuletzt habe ich die Maurten Gels verwendet. Bislang das Beste was ich kenne. Ich hab mich nach dem Marathon fast gefragt, ob ein Training des Fettstoffwechsels überhaupt noch notwendig ist, mit dieser problemlosen KH-Aufnahme mit Maurten.

voxel hat geschrieben:Ich hab ganz gute Erfahrungen, gleich von Anfang an mit Gels zu arbeiten. Zuletzt habe ich die Maurten Gels verwendet. Bislang das Beste was ich kenne. Ich hab mich nach dem Marathon fast gefragt, ob ein Training des Fettstoffwechsels überhaupt noch notwendig ist, mit dieser problemlosen KH-Aufnahme mit Maurten.

Wie viele hast du genommen und bei welchen Distanzen?

Vielen Dank für die zahlreichen Antworten

Die meisten User waren der Meinung, dass man die Fettverbrennung trainieren muss, da man während des Rennens mittels Gels nicht genug Kohlenhydrate zuführen kann.

Ich werde somit, wie bisher auch, meine langen Läufe ohne die Zufuhr von Kohlenhydrate machen. Damit trainiere ich meine Fettverbrennung und bin für den anstehenden Marathon gut gerüstet

Antracis hat geschrieben:Jemand Meinungen oder Erfahrungen dazu ?

Meine Erfahrungen sind verklebte Hände wegen dem Süßkram und viel zu viel Aufmerksamkeit auf die Nahrungsaufnahme. Einen negativen Effekt habe ich nicht verspürt, einen positiven auch nicht. Die besten Erfahrungen beim Marathon habe ich gemacht ohne Carbo Loading und ohne Verpflegung unterwegs. An heißen Tagen greife ich aber zum Wasser.

Beim letzten Marathon wollte ich gern mal mit Cola experimentieren. Das hat mich fast eine halbe Minute und viele Nerven gekostet, weil der Cola Stand noch noch nicht befüllt war.

Stebbins hat geschrieben:Die meisten User waren der Meinung, dass man die Fettverbrennung trainieren muss, da man während des Rennens mittels Gels nicht genug Kohlenhydrate zuführen kann.

Ich bin der Meinung, dass man die Fettverbrennung nicht gezielt trainieren muss und dass die meisten den Marathon bei so geringer relativer (in Bezug auf das, was sie auf kürzeren Strecken laufen können) Intensität laufen, dass bei ausreichendem Carbloading auch keine Gels unterwegs nötig sind.

Um das etwas zu präzisieren:
- Das Ziel beim Marathon ist für die meisten, möglichst schnell ins Ziel zu kommen. Bei der Verbrennung von Kohlenhydraten ist weniger Sauerstoff notwendig als bei der Verbrennung von Fett, um die gleiche Energiemenge zu produzieren. Der Körper muss also bei KH-Verbrennung weniger hart arbeiten, um den benötigten Sauerstoff in die Muskulatur zu transportieren. Oder anders formuliert: für den gleichen "Aufwand" kann aus der KH-Verbrennung mehr Energie gewonnen werden, wodurch man wiederum schneller laufen kann. Demzufolge ist es von Vorteil, einen möglichst hohen Anteil der Energie aus KH zu gewinnen, wenn das Ziel lautet, möglichst schnell ins Ziel zu kommen.

- "There is now evidence that what was initially viewed as glycogen sparing may be, in fact, a down-regulation of carbohydrate metabolism or ‘glycogen impairment’. Fat adaptation/ carbohydrate restoration strategies are associated with a reduction in the activity of a key enzyme regulating carbohydrate metabolism, pyruvate dehydrogenase." (Quelle: https://link.springer.com/article/10.21 ... 7040-00018)

- Je (ausdauer-)trainierter jemand ist, desto höher der Anteil der Fettverbrennung bei gleicher relativer Intensität. Wobei das natürlich auch von der Art des Trainings abhängt. Absolviert jemand jede Woche drei hochintensive Intervalleinheiten, wird diese Person vermutlich einen etwas höheren KH-Anteil an der Energiebereitstellung haben als jemand, die/der nie schneller als Marathonrenntempo läuft. Grundsätzlich gilt aber (etwas vereinfacht): je mehr jemand läuft, desto mehr verschiebt sich das Verhältnis von KH Richtung Fett.

- Je schneller man den Marathon läuft, desto höher der Anteil der KH an der Energiebereitstellung. Das wiederum liegt ganz einfach daran, dass die relative Intensität höher ist, je schneller man die Strecke absolviert. Je höher die relative Intensität, desto höher der Anteil der Energie aus der KH-Verbrennung.

- Die meisten verfügen nicht über die Ausdauer, den Marathon so schnell zu laufen, wie eigentlich ihren Unterdistanzzeiten entsprechen würde. Dies liegt meist ganz einfach daran, dass nicht genug trainiert wird bzw. werden kann. Die Folge ist, dass sich die leistungsbeschränkenden Faktoren von Energiebereitstellung zu Dingen wie muskulären Problemen hin verschieben können und der Marathon bei einer geringeren relativen Intensität gelaufen werden muss. Das wiederum sorgt dafür, dass der Anteil der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung steigt. Dieser Anstieg kann je nachdem ziemlich groß sein.

- Aufgrund des letzten Punkts wird meist deutlich weniger KH verbraucht als dies z.B. bei Profis der Fall ist, obwohl man 1 1/2 oder 2 Mal so lang unterwegs ist.

- Es gibt Untersuchungen, die zeigen (leider finde ich die Studie aktuell nicht), dass die meisten massiv unterschätzen, wie viele Kohlenhydrate man beim Carbloading zu sich nehmen sollte. Der Schnitt lag wenn ich mich richtig erinnere ungefähr bei der Hälfte der empfohlenen Menge. Und ob man jetzt 200 g Glycogen mehr oder weniger in den Muskeln einlagert, macht einen großen Unterschied, der während des Rennens (fast) nicht ausgeglichen werden kann. Trotzdem kommen die meisten – wenn auch bei weitem nicht alle – Läufer ohne größere Probleme bei der Energiebereitstellung durch.

- Für die meisten Läufer*innen wären Gels/KH-haltige-Getränke vermutlich nicht nötig, wenn die Speicher vor dem Wettkampf wirklich gefüllt sind. Hierzu ist mir jedoch keine Studie bekannt, die dies direkt untersucht hat. Ob dem tatsächlich so ist – und hier gibt es ganz sicher große interindividuelle Unterschiede, die sowohl auf Veranlagung als auch auf Training zurückzuführen sind – muss allerdings jede*r für sich selbst herausfinden, was natürlich mit dem Risiko verbunden ist während des Marathons zu erkennen, dass es dann doch zu wenig KH waren.

Stebbins hat geschrieben:Ich werde somit, wie bisher auch, meine langen Läufe ohne die Zufuhr von Kohlenhydrate machen. Damit trainiere ich meine Fettverbrennung und bin für den anstehenden Marathon gut gerüstet

Du planst also beim Marathon keine Gels zu dir zu nehmen unterwegs? Weil das solltest du sonst auf jeden Fall vorher ausgiebig im Training testen, auch bei höherem Tempo und längeren Läufen. Am besten kombiniert mit dem für den Marathon geplanten Carbloading. Was du nämlich möglichst vermeiden solltest ist während des Marathons irgendetwas auszuprobieren, was du im Training so nicht (mehrfach) geübt/getestet hast. Zudem gibt es auch hier einen Trainingseffekt, d.h. der Körper wird effizienter in der Aufnahme der KH und allfällige Probleme werden kleiner.

alcano hat geschrieben:Du planst also beim Marathon keine Gels zu dir zu nehmen unterwegs?

Ich meinte damit, dass ich wie bisher meine Fettverbrennung trainieren werde. Zusätzlich werde ich auf Carboloading setzen und während des Marathons einige Gels einnehmen. Wobei ich meinen bisher besten Marathon ohne Carboloading gelaufen bin. Das kann aber auch Zufall gewesen sein

Stebbins hat geschrieben:Wobei ich meinen bisher besten Marathon ohne Carboloading gelaufen bin. Das kann aber auch Zufall gewesen sein

Wie schnell war der und wie schnell läufst du auf kürzeren Distanzen?

Meiner Meinung nach ist zeigt das übrigens eher, dass ein gezieltes Training der Fettverbrennung in deinem Fall nicht nötig ist, da du ganz offensichtlich sowieso weniger KH verbrauchst, als du theoretisch durch Carbloading speichern und während des Rennens zu dir nehmen könntest.

alcano hat geschrieben:Es gibt Untersuchungen, die zeigen (leider finde ich die Studie aktuell nicht), dass die meisten massiv unterschätzen, wie viele Kohlenhydrate man beim Carbloading zu sich nehmen sollte. Der Schnitt lag wenn ich mich richtig erinnere ungefähr bei der Hälfte der empfohlenen Menge. Und ob man jetzt 200 g Glycogen mehr oder weniger in den Muskeln einlagert, macht einen großen Unterschied, der während des Rennens (fast) nicht ausgeglichen werden kann. Trotzdem kommen die meisten – wenn auch bei weitem nicht alle – Läufer ohne größere Probleme bei der Energiebereitstellung durch.

Bei diesen Mengen gibt es aber auch das Risiko, daß bei einigen der Verdauungstrakt nicht mitspielt. Und allein hier im Forum findet man sehr viele Beispiele von Läufern, bei denen das im wahrsten Sinne des Wortes in die Hose ging. Man sollte also nicht nur die KH Aufnahme während des Wettkampfes testen, sondern auch wie der Körper auf das Carbo Loading reagiert. Ich würde die Risiken nicht unterschätzen. Klar, geben hier viele zu Protokoll, daß sie wahnsinnig gern essen. Wenn´s dann aber zum Schwur kommt und auch noch auf eine bestimmte Kategorie fokussiert wird, hört dann doch der Spaß auf.

leviathan hat geschrieben:Bei diesen Mengen gibt es aber auch das Risiko, daß bei einigen der Verdauungstrakt nicht mitspielt. Und allein hier im Forum findet man sehr viele Beispiele von Läufern, bei denen das im wahrsten Sinne des Wortes in die Hose ging. Man sollte also nicht nur die KH Aufnahme während des Wettkampfes testen, sondern auch wie der Körper auf das Carbo Loading reagiert. Ich würde die Risiken nicht unterschätzen. Klar, geben hier viele zu Protokoll, daß sie wahnsinnig gern essen. Wenn´s dann aber zum Schwur kommt und auch noch auf eine bestimmte Kategorie fokussiert wird, hört dann doch der Spaß auf.

Das ist tatsächlich gar nicht so einfach. Es gilt z.B. herauszufinden, wie viele Ballaststoffe man während der 2-3 Tage vor dem Wettkampf idealerweise zu sich nimmt. Und dann kommen noch Faktoren wie Temperatur (die bei mir je nachdem einen großen Einfluss auf die Verdauung haben kann), Schlaf (bei mir: zu wenig Schlaf -> gestörte Verdauung) und Nervosität hinzu. Einiges davon kann man im Training testen, andere Dinge nur vor einem Wettkampf.

Im Endeffekt geht es darum, einen Weg zu finden, bei dem das Risiko von Verdauungsproblemen möglichst klein gehalten wird und bei dem man vermutlich genügend Kohlenhydrate zu sich nimmt. Im Zweifel halte ich es aber für wichtiger, Verdauungsproblemen aus dem Weg zu gehen, da das entsprechende Risiko deutlich größer sein dürfte. Konkrete Daten hierzu würden mich aber wirklich interessieren, falls es die geben sollte.

Ich habe sehr gute Erfahrungen mit 10g/Kg Körpergewicht zwei Tage vor dem WK und davon den Großteil ballaststoffarm. D.h zum Beispiel konkret: 1l Fruchtsafr während des Frühstücks, 3 Liter Cola über den Tag, 2 Tüten Gummibärchen nebenbei knabbern... So komme ich spielend neben normaler KH-reicher Ernährung also Haferflocken und Nudeln ect. auf meine 700g und belaste den Darm nicht. Einen Tag vorher nur noch 5g/Kg Körpergewicht und dann fühlen sich Am WK Tag nur die Beine prall an, nicht der Bauch.

Antracis hat geschrieben:Ich habe sehr gute Erfahrungen mit 10g/Kg Körpergewicht zwei Tage vor dem WK und davon den Großteil ballaststoffarm. D.h zum Beispiel konkret: 1l Fruchtsafr während des Frühstücks, 3 Liter Cola über den Tag, 2 Tüten Gummibärchen nebenbei knabbern... So komme ich spielend neben normaler KH-reicher Ernährung also Haferflocken und Nudeln ect. auf meine 700g und belaste den Darm nicht. Einen Tag vorher nur noch 5g/Kg Körpergewicht und dann fühlen sich Am WK Tag nur die Beine prall an, nicht der Bauch.

Lydiard empfahl immer mit Honig zu supplementieren, um auf die nötige Menge Kohlenhydrate zu kommen. Meine, so 200g oder mehr oder so. Kann ich gerne mal raussuchen, falls erwünscht.

Ethan hat geschrieben:Lydiard empfahl immer mit Honig zu supplementieren, um auf die nötige Menge Kohlenhydrate zu kommen. Meine, so 200g oder mehr oder so. Kann ich gerne mal raussuchen, falls erwünscht.

Ja würde mich interessieren

Gaertda hat geschrieben:Ja würde mich interessieren

Mache ich heute Abend / morgen früh.

Sind etwa mehr als 200g die letzten beiden Tage vor dem Marathon. Da sollte man allerdings beachten, daß man in erster Linie Glukose bunkern will. Fruktose ist da nicht hilfreich. Von daher ist es sinnvoll sich an Honigsorten zu halten, die per se einen einen relativ hohen Glukoseanteil haben.

Gaertda hat geschrieben:Ja würde mich interessieren

Ganz allg. für's Marathontraining gilt:

"Für Läufer, die nach meiner Marathon-Methode trainieren, ist eine erhöhte Kalorienaufnahme erforderlich. Sie können das nicht einfach durch eine Mehraufnahme von ballaststoffreicher Nahrung erreichen, sie ist schwer zu verdauen und belastet zusätlich das Verdauungssysthem. [...] Ich rate dazu, Honig zu essen, weil er im Grunde genommen nichts weiter als reine Energie ist und dem Athleten all die benötigte Energie geben wird, die er braucht." (Laufen mit Lydiard, 1983, S. 88 f.)

Direkt vorm Marathon:

"Essen Sie während der der letzten zwei Tage vor dem Wettkampf zusätzlich zu ihren normalen Mahlzeiten ca 250 g Honig oder andere Süßigkeiten." (S. 171)

Antracis hat geschrieben:Ich habe sehr gute Erfahrungen mit 10g/Kg Körpergewicht zwei Tage vor dem WK und davon den Großteil ballaststoffarm. D.h zum Beispiel konkret: 1l Fruchtsafr während des Frühstücks, 3 Liter Cola über den Tag, 2 Tüten Gummibärchen nebenbei knabbern... So komme ich spielend neben normaler KH-reicher Ernährung also Haferflocken und Nudeln ect. auf meine 700g und belaste den Darm nicht. Einen Tag vorher nur noch 5g/Kg Körpergewicht und dann fühlen sich Am WK Tag nur die Beine prall an, nicht der Bauch.

Ich bin mir gerade nicht sicher, ob du das ernst meinst oder mich durch den Kakao ziehen willst.

1 Liter Fruchtsaft, 3 Liter Cola, 2 Tüten Gummibärchen... an EINEM Tag? Ernsthaft?

Dann mögen deine Speicher voll sein, aber ob das die 5 Kilo zusätzliches Gewicht wieder gut macht, die du über die Strecke wuchten musst...

Nein, im Ernst. Habe mich mit dem Thema noch nie befasst, wäre eine Idee für meinen Sub3-Versuch im Oktober. Aber die hier genannten Mengen (auch der Honig... ) kommen mir enorm vor...

Liebe Grüße
nachtzeche

Ist mir schlecht. Gut, dass ich kein Marathonläufer bin. All dieser Süßkram.....pfui Deibel.

Ethan hat geschrieben:Ganz allg. für's Marathontraining gilt:

"Für Läufer, die nach meiner Marathon-Methode trainieren, ist eine erhöhte Kalorienaufnahme erforderlich. Sie können das nicht einfach durch eine Mehraufnahme von ballaststoffreicher Nahrung erreichen, sie ist schwer zu verdauen und belastet zusätlich das Verdauungssysthem. [...] Ich rate dazu, Honig zu essen, weil er im Grunde genommen nichts weiter als reine Energie ist und dem Athleten all die benötigte Energie geben wird, die er braucht." (Laufen mit Lydiard, 1983, S. 88 f.)

Direkt vorm Marathon:

"Essen Sie während der der letzten zwei Tage vor dem Wettkampf zusätzlich zu ihren normalen Mahlzeiten ca 250 g Honig oder andere Süßigkeiten." (S. 171)

Danke

Pro Tag 125gr oder 250gr?

nachtzeche hat geschrieben:Ich bin mir gerade nicht sicher, ob du das ernst meinst oder mich durch den Kakao ziehen willst.

1 Liter Fruchtsaft, 3 Liter Cola, 2 Tüten Gummibärchen... an EINEM Tag? Ernsthaft?

Dann mögen deine Speicher voll sein, aber ob das die 5 Kilo zusätzliches Gewicht wieder gut macht, die du über die Strecke wuchten musst...

Das ist doch jede Menge Wasser (Saft 90%, Cola 89%), dass wieder raus gepinkelt wird

Das Prinzip finde ich allerdings auch interessant, da man beim Carboloading in der Tat nichts von den Ballststoffen hat, außer dass sie beim Schlemmen unnütz den Magen voll stopfen Dann schon lieber 200 Gramm Gummi als ein Kilo Nudeln mampfen

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:
Das Prinzip finde ich allerdings auch interessant, da man beim Carboloading in der Tat nichts von den Ballststoffen hat, außer dass sie beim Schlemmen unnütz den Magen voll stopfen Dann schon lieber 200 Gramm Gummi als ein Kilo Nudeln mampfen

Na ja. Das würd ich so nicht unterschreiben. Schauen wir doch mal bei dem Lauten und dem vermeintlich Leisen.

Greif schreibt: "Das Essen am Abend vor dem Rennen sollte möglichst schlackenreich sein, damit Du morgens den Darm pünktlich entleeren kannst. Zu empfehlen ist: Vollkornbrot, Vollkornprodukte, Müsli, Gemüse, Salate, Obst, Trockenfrüchte und Nüsse. Deine geliebte Schokolade laß lieber weg, die kannst Du auch noch am nächsten Morgen essen." Ausführich hier.

H. Steffny: "Berücksichtigt man alle Werte, so empfehlen wir unser Power-Carbo-Loading Rezept: Kartoffeln mit Karotten in Tomatensauce mit Champignons. Dazu gibt es als Dessert Bananen und Honigmelone mit Apfelmus und Rosinen. Die Pilze und Tomaten liefern zudem Chrom, das ebenfalls für die Glykogenbildung wichtig ist und in Nudeln weitgehend fehlt." Ausführlich hier.

Gaertda hat geschrieben:Danke

Pro Tag 125gr oder 250gr?

"Ich habe herausgefunden, daß es sehr vorteilhaft ist, 36 Stunden vor einem Wettbewerb ungefähr 200 g Glykose oder Honig zu essen. Als ich später die Sowjetunion besuchte, diskutierte ich mit einem russichen Physiologen über dieses Honigessen vor einem Rennen, und er bestätigte, daß man wissenschaftlich bewiesen hätte, daß 200 g die ideale Menge sei. Mehr oder weniger als 200 g würde zu keinen guten Ergebnissen führen. Meine Athleten aßen Glykose, aber ich bevorzuge jetzt Honig, bei dem es sich um leichtverdaulichen Fruchtzucker handelt." (Laufen Mit Lydiard, 1983, S. 90)

Wie ißt man soviel Honig - löffelt man sich einfach ein halbes Glas rein?

Ich esse vor den langen Läufen gerne ein Brötchen mit Honig, aber das sind dann vielleicht 30g.

Rauchzeichen hat geschrieben:Wie ißt man soviel Honig - löffelt man sich einfach ein halbes Glas rein?

Ich befürchte es...

Rauchzeichen hat geschrieben:Wie ißt man soviel Honig - löffelt man sich einfach ein halbes Glas rein?

Ich glaube, ich würde auf die Methode 500g leichter an den Start gehen. Die Frage ist nur: Kommt das oben oder unten schlagartig raus?

Ethan hat geschrieben:Na ja. Das würd ich so nicht unterschreiben. Schauen wir doch mal bei dem Lauten und dem vermeintlich Leisen.

Das mit der erfolgreicheren Darmentleerung kann ich theoretisch nachvollziehen. Nur praktisch hätte ich selbst nichts davon. Morgens vor Wettkämpfen kann ich nicht aufs Klo. Es kommt nix, kann drücken wie ich will und das hat ausschließlich was mit dem Wettkampf und meinem Kopf zu tun. Also, wenn ich mal wieder Marathon auf Zeit laufe, dann gibs die Tage vorher Gummizeugs. Denn bei Honig hätte ich die selben Bedenken:

ruca hat geschrieben:Ich glaube, ich würde auf die Methode 500g leichter an den Start gehen. Die Frage ist nur: Kommt das oben oder unten schlagartig raus?

Gruss Tommi

Rauchzeichen hat geschrieben:Wie ißt man soviel Honig - löffelt man sich einfach ein halbes Glas rein?

Ich esse vor den langen Läufen gerne ein Brötchen mit Honig, aber das sind dann vielleicht 30g.

Oder man trinkt sehr viel süßen Tee

Gaertda hat geschrieben:Oder man trinkt sehr viel süßen Tee

Sehr viel SEHR süßen Tee!

Leute, das Leben ist kein Ponyhof, auch wenn’s manchmal wie Zuckerschlecken ausschaut.

...wenn es trotz der Zuckerschleckerei nicht mit der gewünschten Bestzeit klappt, muss man halt doch mal in den sauren Apfel beißen und nach schauen, was der zitierte Trainer da seinen Schützlingen an Trainingsumfang und Intensität vorab verordnet hatte...

M.Skywalker hat geschrieben:...wenn es trotz der Zuckerschleckerei nicht mit der gewünschten Bestzeit klappt, muss man halt doch mal in den sauren Apfel beißen und nach schauen, was der zitierte Trainer da seinen Schützlingen an Trainingsumfang und Intensität vorab verordnet hatte...

+1

Wer das läuft - und joggt -, der muss sich auch keine Gedanken machen, wie er den Honig zuführt. Das sähe dann ungefähr so aus:
oder so:
(Zweite Bild wegen der "tollen" Software)

M.Skywalker hat geschrieben:...wenn es trotz der Zuckerschleckerei nicht mit der gewünschten Bestzeit klappt, muss man halt doch mal in den sauren Apfel beißen und nach schauen, was der zitierte Trainer da seinen Schützlingen an Trainingsumfang und Intensität vorab verordnet hatte...

Mist, und ich dachte, ich käme mit einer Tube „Flotte Biene“ Waldhonig statt dieser blöden langen Läufe aus.


Aber back to topic:
Der Lydiard hat das Anfang der 80er geschrieben, gabs da schon diese KH-Gele?
Statt des Honigs könnte man sich doch ein paar Tage vorher die entsprechende Menge Gel reindrücken, oder bedient das einen anderen Stoffwechselmechanismus?

(In meinem überschaubaren Leistungsbereich gibt es effektivere Stellschrauben als ein paar Kohlehydrate mehr in den Körper zu füllen, aber ich finde das Thema interessant.)

Ethan hat geschrieben:"Ich habe herausgefunden, daß es sehr vorteilhaft ist, 36 Stunden vor einem Wettbewerb ungefähr 200 g Glykose oder Honig zu essen. Als ich später die Sowjetunion besuchte, diskutierte ich mit einem russichen Physiologen über dieses Honigessen vor einem Rennen, und er bestätigte, daß man wissenschaftlich bewiesen hätte, daß 200 g die ideale Menge sei. Mehr oder weniger als 200 g würde zu keinen guten Ergebnissen führen. Meine Athleten aßen Glykose, aber ich bevorzuge jetzt Honig, bei dem es sich um leichtverdaulichen Fruchtzucker handelt." (Laufen Mit Lydiard, 1983, S. 90)

Und genau hier irrt der alte Neuseeländer. Mit Fruktose kann der Körper nichts anfangen. Der wird in erster Linie in der Leber zu Fett verstoffwechselt. Zur Einlagerung wird Glukose benötigt. Schaut man sich den normalen Haushaltszucker an, findet man die 1:1 Relation. Bei Honig gibt es Varianten, die fruktosebetont sind. Dazu gehören die meisten flüssigen Sorten wie Akazie oder Waldhonig. Die glukoselastigen Honigsorten sind eher fest.

leviathan hat geschrieben:Mit Fruktose kann der Körper nichts anfangen. Der wird in erster Linie in der Leber zu Fett verstoffwechselt.

Ganz so schwarz/weiß ist es meines Wissens nicht. Vielmehr kommt es auf die Umstände (und die Menge) der Fructosezufuhr an, siehe z.B https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/ ... 3/JP278246 oder http://theconversation.com/fructose-friend-or-foe-74431.

Beim Carbloading dürfte es dennoch eine gute Idee sein, einen (deutlich) höheren Anteil der zusätzlichen Kohlenhydraten über Glucose (z.B. in Form stärkehaltiger Lebensmittel wie Reis oder Getreide) zu sich zu nehmen.

Antracis hat geschrieben: 30.07.2019, 13:36 Nur weil man jetzt ein Gel einwirft, würgt man da den Fettstoffwechsel nicht ab. Ich bin mir ziemlich sicher (Quelle kann ich bei Bedarf auftreiben, war bei Neumann zu lesen), dass bis 30g/h überhaupt keinen Einfluss auf den bereits erhöht einregulierten Fettstoffwechsel hatte, das ist mit Spiroergometrie gut untersucht.

Ich grabe mal diesen alten Faden aus, da ich mir ziemlich sicher bin, fast genau diese Aussage (glaube mit noch etwas höheren Zahlen (50g/h?)) auch in einer Studie von A. Jeukendrup gelesen zu haben. Aber auch nach dem Durchstöbern von gefühlt hunderten von Jeukendrup-Studien, finde ich diese Angaben einfach nicht mehr. Bei G.Neumann habe ich jetzt auch vergeblich gesucht.

Kann mir vielleicht jemand eine Studie mit dieser Feststellung nennen ?