Trainingshäufigkeit, Vermeidung von Übertraining und Verletzungen

Ich bin vor kurzem wieder ernsthaft zum Laufen zurückgekehrt und habe ein paar grundsätzliche Fragen.

Eckdaten
39 Jahre, männlich, 182cm, 73kg, HFmax 198/min (ermittelt), Ruhepuls 44/min. Keine größeren gesundheitlichen Probleme.

Vorgeschichte
2009: WK 10 km in 44 Min (fast vollkommen untrainiert), 2010: WK Halbmarathon in 1:37 (etwa 6 Wochen mäßig strukturiertes Training)
Danach orthopädische Beschwerden (Achillessehne, Plantarsehne) mit längerer Laufpause und nur sporadischen kürzeren Läufen.
2016 dann wieder etwas regelmäßigeres Training, WK: 10,5 km in 49:39, dann wieder längere Laufpause über etwa 9 Monate. 2017 untrainiert 6,3 km WK in 31:05, danach regelmäßiges aber unstrukturiertes Training und WK 10,5 km in 47:19. 2018 war wieder etwas schwieriger mit dem Laufen.

Aktuell
Seit Mai 2019 bin ich nach ein paar beruflichen Verbesserungen (regelmäßige Arbeitszeiten, eigenes Zimmer, Duschmöglichkeit und angenehmer Arbeitsweg) etwas ambitionierter ins Lauftraining eingestiegen, allerdings kam im Juni der Sommerurlaub und eine längere Erkältung dazwischen, so dass ich erst seit Mitte Juni regelmäßig trainieren konnte.

Plan wäre ein Halbmarathon am 3. Oktober und (sofern keine Verletzungen dazwischen kommen) ein Marathon im Juni 2020.

Derzeit laufe ich orientiert am Halbmarathonplan von Daniels mit den von Runalyze errechneten Zeiten (wobei mir die immer ziemlich optimistisch vorkommen). Ich habe zunächst 4 Wochen Phase I gemacht (also eigentlich nur langsame Läufe), 4-5 Tage pro Woche. Momentan bin ich in Phase II des Plans, der zwei Tage Tempotraining und einen langen Lauf vorsieht, dazwischen kürzere langsame Einheiten.

Letzte Woche bin ich im WK unter sehr ungünstigen Bedingungen (nicht ausgeruht, 33 °C, Sonne und Start von ganz hinten) 6,3 km in 28:48 Min gelaufen, was deutlich unter dem rechnerisch Möglichen lag, aber das würde ich aber ohne schlechtes Gewissen auf die Rahmenbedingungen schieben.

Mein Training sieht derzeit wie folgt aus:
Montag Ruhetag
Dienstag Intervalle
Mittwoch Locker
Donnerstag Locker
Freitag Schwellenlauf
Samstag Ruhetag
Sonntag Langer Lauf

Außer dem langen Lauf am Sonntag absolviere ich alle Trainingseinheiten auf dem Arbeitsweg (etwa 9 km, lässt sich durch Umwege aber praktisch beliebig ausdehnen). Dabei nutze ich das Fahrrad für den jeweils anderen Arbeitsweg, d.h. das Fahrrad steht entweder zu Hause oder bei der Arbeit. An den Ruhetagen fahre ich beide Strecken mit dem Rad. Hin und wieder bin ich gezwungen, die Laufeinheiten um einen Tag zu verschieben, aber im Wesentlichen lässt sich die o.g. Struktur gut einhalten. Dieses System ist notwendig, um das Lauftraining in meine familiären Verpflichtungen (zwei kleine Kinder) integrieren zu können.

Bisher funktioniert das auch alles ganz gut, allerdings beginnen minimale orthopädische Beschwerden (mal zwickt das Knie, mal das Sprunggelenk, mal das Schienbein, mal die Achillessehne), grundsätzlich aber nichts, was nicht nach ein oder zwei km Einlaufen fast vollständig verschwunden wäre.

Ich laufe derzeit maximal 60 km/Woche, mein längster Lauf war etwa 19 km. Ich laufe immer mit Pulsgurt, schaue aber eigentlich eher nach der Geschwindigkeit als nach der Herzfrequenz. Wenn ich hinterher nachschaue, bin ich aber eigentlich auch immer in den zur Pace passenden Herzfrequenzbereichen unterwegs, abgesehen von einem 10 km "lockeren" Lauf bei 39°C in der prallen Sonne (ließ sich leider nicht verschieben), aber das überrascht jetzt auch nicht unbedingt.

Ich möchte aus leidvoller Vorerfahrung gerne Verletzungen und Übertraining vermeiden und frage mich ein wenig, ob ich etwas langsamer machen sollte und wenn ja, an welchen Stellen Laufeinheiten gekürzt werden sollten. Daniels strebt ja 5-7 Tage die Woche an. Ich habe allerdings das Gefühl, dass ich momentan im Grenzbereich von dem unterwegs bin, was ich orthopädisch noch verkrafte. Daniels sagt ja, man solle im Zweifelsfall lieber Trainingseinheiten auslassen, als eine Verletzung zu risikieren, was ich für eine vernünftige Grundeinstellung halte. Ausdauertechnisch habe ich bisher nicht den Eindruck, an meine Grenzen zu kommen.

So, ich hoffe das waren genug Informationen. Bin für alle Tipps dankbar.

Betaeuber hat geschrieben: Ich möchte aus leidvoller Vorerfahrung gerne Verletzungen und Übertraining vermeiden und frage mich ein wenig, ob ich etwas langsamer machen sollte und wenn ja, an welchen Stellen Laufeinheiten gekürzt werden sollten.

Hallo,

da ist guter Rat nicht billig. Ich habe letztes Wochenende für einen Kollegen ein Plan für einen HM geschrieben, der geht aber über 24 Wochen. Nur hatte ich den Vorteil, dass ich weiß, wie schnell er aktuell über 10 km ist. Auch an Jack Daniels angelehnt. Als Vorgabe hatte ich 40 Wochen-Kilometer, da hat es gegen Ende "etwas gekniffen" die Q-Einheiten unterzubringen. Bin mal gespannt, ob er an Rumheulen ist - bisher habe ich ihn noch nicht wieder gesehen . Der Plan startet übrigens am 21.10. - da kann er sich noch ein wenig "allgemein" vorbereiten.

Bei Deiner Besorgnis: plane mit 50 W-km. Vielleicht passt das aktuell für Dich besser.

Knippi

Betaeuber hat geschrieben:Ich bin vor kurzem wieder ernsthaft zum Laufen zurückgekehrt und habe ein paar grundsätzliche Fragen.

Eckdaten
39 Jahre, männlich, 182cm, 73kg, HFmax 198/min (ermittelt), Ruhepuls 44/min. Keine größeren gesundheitlichen Probleme.



Plan wäre ein Halbmarathon am 3. Oktober und (sofern keine Verletzungen dazwischen kommen) ein Marathon im Juni 2020.

Derzeit laufe ich orientiert am Halbmarathonplan von Daniels mit den von Runalyze errechneten Zeiten (wobei mir die immer ziemlich optimistisch vorkommen).

Hallo,
nehme mir es bitte nicht übel, wenn ich jetzt sage, Du entschuldigst Dich zu oft in Deinem Beitrag
Wir laufen hier alle nach Lust und mit der uns zur Verfügung stehenden zeitlichen Gegebenheiten.
Niemand muss sich hier für seine erzielten Zeiten oder für seine Anzahl von Trainingstagen und Einheiten rechtfertigen.

Nun zu Dir und Deiner Frage..

Was mir ein wenig fehlt in Deiner ganzen Ausführung, sind die Ziele die Du dir gestellt hast.
Du möchtest einen HM laufen - was ist Deine Zielzeit?
Welche Zeitspanne umfasst den "vor kurzem"?

Du schreibst von ~ 60 Wochenkilometer und Zitat:" allerdings beginnen minimale orthopädische Beschwerden"
Nun wie hast Du den Dein Training auf die 60 Wochenkilometer gesteigert, in welcher Zeit?

Nun läufst Du ja nach einem Trainingsplan mit unbekannter Zielzeit, aber wenn es jetzt schon anfängt zu zwicken,
würde ich nicht einfach den Schmerz rauslaufen sondern die Umfänge etwas runterfahren.
Ich befüchte nicht, dass Du riskierst in ein Übertraining zu kommen, sondern das Du Dir nicht die Regeneration gönnst, die Du brauchst.
Was nützt ein Neuanfang voller Motivation, wenn er nach einigen Wochen in der ersten Zwangspause endet?


Vielleicht liege ich falsch, aber ich habe nach dem Lesen Deiner Zeilen den Eindruck gewonnen, Du bist übermotiviert in Deinem Neustart gegangen mit dem Ziel möglichst schnell an alte Erfolge anzuknüpfen.

Bis auf Dein Alter sind unsere Eckdaten ungefähr gleich, ich bin bloß 9 Jahre älter.
Ich Laufe um die ~ 42 Wochenkilometer verteilt auf 3-4 TE und hoffe Ende August einen HM in < 100 min zu Laufen,
die beiden letzten HM bin ich knapp über 1:40h gelaufen.
Ich bin seit 2016 beim Laufsport und hatte davor noch nie Sport gemacht.

Will damit sagen, 3-4 Trainingseinheiten können reichen eine solide Grundlagenausdauer aufzubauen,
dafür reicht es auch > 40 Wochenkilometer zu laufen, es braucht gar nicht 60 oder mehr zu sein.

Bau Dir erst einmal eine solide Grundlage auf und wenn du locker Distanzen von ~ 20 km im Training läufst, mach einen Wk über 10 km und entscheide Dich Aufgrundlage der erreichten Zeit, was deine HM-Zielzeit ist und such Dir einen dem angepassten Trainingsplan.

Auf keinem Fall solltest Du Beschwerden ingnorieren und versuchen diese im Training rauszulaufen - das funktioniert anfangs meist, dass dicke Ende ist aber abzusehen.

Betaeuber hat geschrieben:Ich möchte aus leidvoller Vorerfahrung gerne Verletzungen und Übertraining vermeiden und frage mich ein wenig, ob ich etwas langsamer machen sollte und wenn ja, an welchen Stellen Laufeinheiten gekürzt werden sollten. Daniels strebt ja 5-7 Tage die Woche an. Ich habe allerdings das Gefühl, dass ich momentan im Grenzbereich von dem unterwegs bin, was ich orthopädisch noch verkrafte. Daniels sagt ja, man solle im Zweifelsfall lieber Trainingseinheiten auslassen, als eine Verletzung zu risikieren, was ich für eine vernünftige Grundeinstellung halte. Ausdauertechnisch habe ich bisher nicht den Eindruck, an meine Grenzen zu kommen.

Verletzungen zu vermeiden, das ist ein frommer Wunsch, der nur zu verständlich ist. Aber je ambitionierter der Trainingsplan ist, desto gratiger wird die Gratwanderung, das Verletzungsrisiko steigt logischerweise. Dennoch kann es gut gehen. Von uns hier in der Ferne kann sowieso niemand vorhersagen, wie das bei dir wird. Auch du selbst kannst erst nach langjähriger Erfahrung über dich sagen, dass du Umfänge besser verträgst als viel Tempotraining. Oder umgekehrt. Dementsprechend wirst du später deine Trainingspläne gestalten. Jetzt kannst du nur trainieren und intensiv auf deinen Körper achten und du musst frühe Signal beachten.

Bisher funktioniert das auch alles ganz gut, allerdings beginnen minimale orthopädische Beschwerden (mal zwickt das Knie, mal das Sprunggelenk, mal das Schienbein, mal die Achillessehne), grundsätzlich aber nichts, was nicht nach ein oder zwei km Einlaufen fast vollständig verschwunden wäre.

Das können schon die ersten Signale sein. Nur weil sich Beschwerden nach ein paar Kilometer raus laufen, müssen sie nicht harmlos sein. Weiß ich aus vielerlei leidvoller Erfahrung. Manches verschwand wieder nach ner Weile und ward nie wieder gespürt. Anderes blieb, die Kilometer des Herauslaufens wurden länger und mein Verhaltensmuster war stets das selbe: Missachtung. Und ebenso stets mündete das in eine "richtige" Verletzung.

Also, trainiere fleißig, achte auf deinen Körper, denn der wird dir meist sagen, was ihm gefällt und was nicht und die Chance, dass du erfolgreich deinen HM und später den Marathon läufst, ist hoch.

Gruss Tommi

Also fünfmal Training die Woche, davon viermal hintereinander finde ich ziemlich viel. Ich z.B. bin 17 Jahre jünger als du, aber verkrafte fünfmal Laufen die Woche nicht, nicht mal nach mehreren Monaten ununterbrochenen Trainings mit 3-4 Einheiten die Woche.

Gut, ich bin empfindlich an den Schienbeinen und der Achillessehne, bringe da also keine tollen Vorraussetzungen mit und laufe meistens etwas schneller als es vermutlich im Trainingsplan stehen würde, würde ich einen befolgen. Das kann bei dir ganz anders sein, aber gerade wenn du schon Anlaufschmerzen hast, ist das verdächtig. Ich würde mindestens mal einen Dauerlauf für den Anfang raus nehmen, so kriegst du auch einen zusätzlichen Ruhetag.

Danke für die Antworten. Natürlich gibt es keinen Grund sich als Freizeitsportler für irgendetwas zu entschuldigen.

Ihr habt sicher recht, dass ich etwas übermotiviert bin. Ich werde wohl einen zusätzlichen Ruhetag Mittwoch oder Donnerstag einfügen (hab ich heute auch schon so gemacht) und dadurch auf 40-50 km / Woche heruntergehen. Wenn meine Beschwerden nicht aufhören, würde ich als nächsten Schritt eine Tempoeinheit durch einen langsamen Lauf ersetzen. Besser bin ich im Oktober etwas langsamer im HM unterwegs, als langfristige Beschwerden zu riskieren.

Im Training laufe ich momentan etwa folgende Zeiten:
E-Pace: ~5:30 min/km bei etwa 70% HFmax durchschnittlich, sofern die Temperaturen einigermaßen erträglich sind.
T-Pace: ~4:30 min/km
R-Pace: ~3:50 min/km

Eine feste Zielzeit habe ich eigentlich bisher nicht. Bin am Sonntag 18,4 km in 1:43 bei durchschnittlich 67% HFmax gelaufen, da war also noch reichlich Luft nach oben. HM Sub 1:40 wäre ganz nett (und wohl auch nicht utopisch), ich möchte dafür aber keine Verletzung riskieren. Trotzdem will ich im Wettkampf natürlich nicht vollkommen unter den eigenen Möglichkeiten bleiben. Sonst kann ich die 21,1 km auch einfach im Training laufen

Marathon ist noch so weit weg, dass ich da noch keine Zielzeit planen möchte.

Für mich sieht das nach zu starker Steigerung aus, ausgehend von deinen vagen Bemerkungen (z. B. "erst seit Mitte Juni regelmäßig trainieren").
Schreib doch mal konkret die Durchschnittswochenkm und Zahl der Einheiten auf, und zwar pro Monat in diesem Jahr,
sowie den Schnitt in 2018 und 2017 und 2016.

Betaeuber hat geschrieben: Wenn meine Beschwerden nicht aufhören, würde ich als nächsten Schritt eine Tempoeinheit durch einen langsamen Lauf ersetzen. Besser bin ich im Oktober etwas langsamer im HM unterwegs, als langfristige Beschwerden zu riskieren.
...

Eine feste Zielzeit habe ich eigentlich bisher nicht. Bin am Sonntag 18,4 km in 1:43 bei durchschnittlich 67% HFmax gelaufen, da war also noch reichlich Luft nach oben.

Das hört sich doch alles schon entspannter an

Aber lass Dich nicht von Deiner Hf täuschen, das Herzkreislaufsystem hat die wenigsten Probleme bei der Anpassung an neue Anforderungen, zumal es ja noch von früher Belastungen gewöhnt ist. viel empfindlicher als das Herzkreislaufsystem sind die Muskeln, Bänder und Sehnen und der Bewegungsapperat ansich.
beim Wiederbeginn sollten man sich mehr nach den Schwachstellen richten.

Mach es wieauch D-Bus geschrieben hat, führe mal auf wie sich Dein Training in den letzten Wochen entwickelt hat und schau mal kritisch darauf, ob du selbst als nicht ganz unerfahrener Läufer einem Anfänger zu solch Umfangsteigerungen geraten hättest - den als Wiedereinsteiger hast auch Du erstmal wieder das Problem der Eingewöhnung.

Zum Schluss noch der alte und oftmals verhasste Rat, laufe nicht in die Beschwerden rein!
Die Intensität zu drosseln wenn Schmerzen anfangen reicht manchmal nicht, besser ist es dann lieber mit dem Training zurück zu gehen bis die Beschwerden weg sind und dann wieder langsam die Intensität zu steigern.

Kopf hoch, wird schon

Ich würde sagen, dass Du mit 39 Jahren für Ausdauersport im idealen Alter bist, bei einer Größe von 1,80 sind 73 Kilo ein super Gewicht, der Ruhepuls ist schon jetzt recht niedrig, würde Dich gerne mal mitten in der erfolgreichen Saisonvorbereitung kennenlernen, wenn der weiter unten sein könnte. Einer erfolgreichen Karriere steht eigentlich nichts im Weg.

Außer der Orthopädie. 60 km die Woche ist nicht sehr viel, aber das ist wie mit der Pistolenkugel, sie ist auch nur aufgrund der Geschwindigkeit gefährlich, mit der sie sich ihrem Opfer nähert. In welchen Zeitraum hast Du diese 60 WK denn erreicht? Zudem: Welche anderen Sportarten hast Du in der Zwischenzeit denn betrieben? Hobbyfußballer haben bspw. oft eine verkürzte Oberschenkelmuskulatur, meine Beine erinnern mich auch noch Jahrzehnte später an die Sünden der Vergangenheit. Insofern, gebe auch der Regeneration der Muskulatur ausreichend Raum, insbesondere dem Dehnen. Anders als die übrigen Lauffreunde hier würde ich mich nicht verrückt machen, wenn's hier und da mal zwickt. Wenn man kalt ist, ist ja die optimale Mobilität ja noch nicht erreicht. Würdest Du denn von Schmerzen sprechen? Dann würde ich es auf alle Fälle ernst nehmen.

Vielleicht wäre aus diesem Grund auch ein Besuch bei einem Physio Deines Vertrauens sinnvoll. Ich besuche eine auf Laufsport spezialisierte Physioterapeutin und Ostheopatin etwa alle zwei Monate, auch wenn eine richtige Sportmassage alles andere als das ist, was sich manche unter "einer Stunde Wellness" vorstellen.

Januar/ Februar war ich gar nicht laufen
März/April ~10 km/Woche
ab Mai ~20 km/Woche in 2-3 Einheiten
ab Juni dann erstmals länger als 10km in einer Einheit mit Steigerung bis 40 km in der letzten Juniwoche
Juli 43 km / 51 km / 59 km / 58 km
Diese Woche bin ich ohne langen Lauf bei aktuell 40 km

Letzte Jahre (da bin ich allerdings häufiger auch ohne Uhr gelaufen, d.h. die realen Zahlen liegen etwas über den genannten)
2016: 394 km insgesamt
2017: 263 km insgesamt
2018: 114 km insgesamt

Andere Sportarten: Radfahren, Klettern. Hatte aber insgesamt nur wenig Zeit.

Das mit der zu schnellen Umfangssteigerung ist ganz sicher richtig, wenn man sich die Steigerung der Wochenkilometer anschaut. Das ist der Kombination aus Laufstrecke und Arbeitsweg geschuldet. Ich muss das Fahrrad bei der Arbeit wieder "abholen", d.h. ich muss immer zwei Tage in Folge laufen, wenn ich das Fahrrad wieder zu Hause stehen haben möchte.

Von richtigen Schmerzen würde ich zwar nicht sprechen, aber ich denke ich werde sicherheitshalber erstmal die Umfänge und die Anzahl der Qualitätseinheiten reduzieren und erst im Verlauf wieder steigern. Diesmal dann deutlich langsamer.

Wie sieht es denn mit Stretching und anderem Krafttraining bei dir aus?
Erfahrungsgemäß entstehen die meisten Verletzungen nicht aus tatsächlicher Überbelastung, sondern aus einer zu hohen einseitigen Belastung.
Ich würde an den Ruhetagen eine zusätzliche Dehnungseinheit einbauen. Ich pers. bevorzuge Yoga, weil das auch Rücken und Co nicht nur dehnt, sondern zusätzlich stabilisiert, was auch den Muskeln und Sehnen rund ums Knie und den Knöcheln sehr gut tut.
Einen lockeren Lauf würde ich versuchsweise mal gegen ein anderes Cardiotraining austauschen, oder den Lauf verkürzen und am Ende noch ein beinbetontes Krafttraining dranhängen.

Eine Erkältung direkt im Anschluss an die Umfangsreduktion und eine weitere Erkältung im weiteren Verlauf haben meinen schönen Plan ziemlich ruiniert, deswegen hatte ich dann beschlossen, kein besonderes Zeitziel mehr zu verfolgen und bin den Rest der Zeit bis zum Wettkampf eher unstrukturiert angegangen. Die Beschwerden sind dadurch auf jeden Fall vollständig verschwunden.

Bin den HM am 3.10. dann in 1:43 gelaufen. Vorgenommen hatte ich mir aufgrund der Trainingspausen 1:45, hat also gut funktioniert. Danach hatte ich zwar ein bisschen Muskelkater in den Waden, aber ansonsten hat mir der Wettkampf keine größeren Probleme bereitet. Ob es für eine Sub 1:40 gereicht hätte wenn ich schneller angegangen wäre bezweifele ich.

Über den Winter werde ich jetzt überwiegend Grundlagentraining machen. Ich denke ein langer Lauf pro Woche und hin und wieder mal eine Tempoeinheit, damit es nicht ganz so öde wird. Dann komme ich bis zum Frühjahr vielleicht auf vernünftige Wochenumfänge und kann dann in einen Trainingsplan starten.