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  1. #1
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Standard Mein Weg nach München - gejammert ist schnell

    Damit der Starter-Thread München Marathon 13.10.2019 nicht mit meinen Jammereien zugetextet wird hab ich mich entschlossen einen eigenen Thread für meine Befindlichkeiten einzurichten.

    Im Prinzip müsste der Thread mit diesem Posting https://forum.runnersworld.de/forum/...=1#post2593165 beginnen. Nach 25km bekommt man langsam ein Gefühl dafür wie weit 42km sein müssen. Keine gute Idee darüber nach zu denken.

    Aber da bisher alle, die ich seit dem gesprochen habe, sagen es ist alles gut und läuft normal mach ich einfach mal weiter.

    Seit gestern folge ich einem Trainingsplan der auf Steffnys 3:15 Std. (Zielzeit sind optimistische 3:20 Std.) Plan basiert. Ich habe nur die Reihenfolge der Einheiten meinen Terminen etwas angepasst. Das heißt die IVs laufe ich Mittwochs, die Lalas Samstags. Aber vom Volumen her bleibt alles in allem gleich.

    Gestern ging es dann also los, noch 10 Wochen bis zum Marathon

    Tag 1
    Auf dem Plan standen 8km in einer Pace von 4:50 mit Ein- und Auslaufen. Eigentlich 13km aber es wurde einer mehr, wollte nicht quer durch den Weiher laufen

    https://runalyze.com/shared/5uuwm

    Ging schon wieder ganz gut, momentan lege ich hier Wert auf die Pulsfrequenz um zu sehen ob Sie überhaupt in einem Rahmen ist den ich auch über mehrere Stunden halten kann und das sieht sehr gut aus. Schwachpunkt sind definitiv die Beine momentan, die müssen an die Distanz gewöhnt werden, der Kreislauf ist kein Problem.

    Heute stehen 12km in 70 Minuten an. Die Herausforderung wird sein so langsam zu laufen, damit tue ich mir doch recht schwer.

  2. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    kappel1719 (07.08.2019), ruca (06.08.2019)

  3. #2
    Avatar von siebenstein77
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    Hi JoelH,
    erster M und dann gleich auf 3:20? Sehr ambitioniert, wünsch Dir gutes Gelingen und noch verletzungsfreie 10 Wochen .
    Bin in München auch am Start, werde ein bisschen auf dein Training schielen ;-)
    VG. siebenstein
    Mein Blog .. run2bhappy

  4. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von siebenstein77:

    JoelH (06.08.2019)

  5. #3
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von siebenstein77 Beitrag anzeigen
    Hi JoelH,
    erster M und dann gleich auf 3:20? Sehr ambitioniert, wünsch Dir gutes Gelingen und noch verletzungsfreie 10 Wochen .
    Bin in München auch am Start, werde ein bisschen auf dein Training schielen ;-)
    VG. siebenstein
    Ohne die Möglichkeit des Scheiterns ist es keine Herausforderung.

    Ursprünglich wollte ich einen Marathon, wenn überhaupt, erst angehen, wenn sub 3:30 von den Vorleistungen her realistisch ist. Das sehe ich mittlerweile als gegeben an. Und sollte es zum Scheitern kommen, dann wird es da nicht um einige Minuten gehen, sondern richtig weh tun.

    Dir auch eine gute Vorbereitung!

  6. #4

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    Sehr schön!
    Ich habe fast die gleichen Ziele (Sub 3:20) mit Ambition auf 3:15h, allerdings in Berlin Ende September. Aber wenn ich deine Zeiten auf den kürzeren Distanzen so anschaue, scheinst du was das Grundtempo angeht schneller zu sein.
    Dafür ist es dein erster Marathon und daher musst du einfach damit rechnen, dass das nicht 100% nach Plan läuft.
    Wichtig sind glaube ich vor allem die langen Läufe um die "Angst" vor der Distanz weg zubekommen. Nur sollte man dann tunlichst nicht überpacen.
    Als "Warnung" empfehle ich meinen Bericht von Hamburg 2016 (mein erster Marathon nach sehr langer Zeit).

    https://forum.runnersworld.de/forum/...=1#post2170769

    Ich wünsche dir viel Erfolg!
    PB:
    10km 42:49
    HM 1:35:15
    M 3:17:30




    https://forum.runnersworld.de/forum/...Lauferlebnisse

  7. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von LasseLaufen:

    JoelH (06.08.2019)

  8. #5
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von LasseLaufen Beitrag anzeigen
    Do or die, ja so werde ich das auch machen.

    Dir auch Erfolg in Berlin.

  9. #6
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Heute stehen 12km in 70 Minuten an. Die Herausforderung wird sein so langsam zu laufen, damit tue ich mir doch recht schwer.
    Ich habe ja schon ein paar Marathon-Vorbereitungen nach Steffny hinter mir.
    Meine persönlichen Erfahrungen:

    Bei mir habe ich inzwischen festgestellt, dass es überhaupt kein Problem ist, diese "Füllläufe" deutlich schneller zu laufen, als Steffny vorgibt (sofern das Gefühl passt), bei den Umfängen und der Pace, die Du üblicherweise pro Woche läufst, wird das auch kein Überlastungsproblem o.ä. geben.

    Bei den LaLas wird hingegen Überpacen böse bestraft: Durch zusätzliche KM. Denn es geht nicht nur um die gelaufene Distanz sondern auch darum, den Körper an so lang andauernde Belastungen zu gewöhnen. Daher: Zuhause schon hochrechnen, wie lange Du bei der vorgegebenen Zeit unterwegs sein müsstest. Und vorher bist Du nicht fertig. Basta.

    Was Du aber dringend nicht überpacen solltest, sind die Intervalle im Marathontempo. Wenn Du hinterher im Wettkampf gut durchkommen willst, musst Du Dich in der ersten Hälfte strikt an das Tempo halten, sonst geht es mit Ansage schief (zumal Dir die Erfahrung fehlt, wie sich ein Marathon auf der ersten Hälfte anfühlen muss, damit die zweite gut funktioniert). Und genau hierfür hilft es ganz massiv, wenn man schon bei den entsprechenden Intervallen diszipliniert war und das Gefühl kennt: "Egal, das im Moment mehr drin ist, für das Ziel passt die Belastung". Dafür sind die letzten 1000er-Intervalle in der Woche vor dem Marathon am wertvollsten, da man in diese schon recht erholt geht und sich dort ähnlich fühlt, wie dann im Marathon auf den ersten 10km...

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)


  10. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    Bashman (06.08.2019), JoelH (06.08.2019), klnonni (06.08.2019)

  11. #7

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Do or die, ja so werde ich das auch machen.

    Dir auch Erfolg in Berlin.


    Das war als Warnung gedacht, es eben nicht so zu machen!
    Wenn du einmal "gestorben" bist, willst du das nie wieder erleben.
    Das sind dann vermutlich 90% derjenigen Läufer, die genau einen Marathon in ihrem Leben gelaufen sind (wie der Kollege bei deinem letzten 25km Lauf).
    PB:
    10km 42:49
    HM 1:35:15
    M 3:17:30




    https://forum.runnersworld.de/forum/...Lauferlebnisse

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von LasseLaufen:

    JoelH (06.08.2019)

  13. #8
    Avatar von Bantonio
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Ohne die Möglichkeit des Scheiterns ist es keine Herausforderung.

    Ursprünglich wollte ich einen Marathon, wenn überhaupt, erst angehen, wenn sub 3:30 von den Vorleistungen her realistisch ist. Das sehe ich mittlerweile als gegeben an. Und sollte es zum Scheitern kommen, dann wird es da nicht um einige Minuten gehen, sondern richtig weh tun.

    Dir auch eine gute Vorbereitung!
    Genau das habe ich mir schon vor knapp 15 Jahren gesagt, damals aber nach kurzer Zeit festgestellt, dass der Laufsport nix für mich ist. Seit eineinhalb Jahren bin ich aber begeistert dabei, und habe mir fest vorgenommen, das noch vor meinem 40sten zu realisieren (also vor 02/2022)

    Nach allem was ich bisher so von dir gelesen habe, bin ich fest überzeugt, dass du das in München schaffen wirst, wenn die Vorbereitung gut läuft (insbesondere die langen), dann wirst du die sub3:20 schaffen!

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bantonio:

    JoelH (06.08.2019)

  15. #9
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    @ruca
    Joo, sind entspannte Intervalleinheiten, aber ich arbeite an der Pace. Das Problem an der "richtigen" Pace ist ja, dass ich sie nicht kenne. Deshalb experimentiere ich ja aktuell auch an am Puls. Das erscheint mir der einzige Faktor zu sein an dem ich was ablesen kann. Der ist bei dem Speed nicht zu hoch. Aber letztlich sind alles nur Hochrechnungen, von daher wird es entweder funktionieren oder grandios scheitern. Aber ich arbeite daran zumindest gleichmäßig zu laufen. Das Problem ist halt, dass man es nicht simulieren kann, noch kann man es testen. Es wird einfach passieren was passieren wird, ich bin selbst gespannt.

    Was die Füllläufe angeht, ich denke da werde ich auch öfters mal mit meiner Frau unterwegs sein und da wird dann gemeinsam regeneriert. Die Lalas werde ich hoffentlich mit einigen Leuten unserer Laufgruppe absolvieren können. Gesellschaft macht das Ganze deutlich einfacher.

    @LasseLaufen
    War mir schon klar, dass das keine Empfehlung zum Nachmachen sein sollte. Aber irgendwie passte es so schön, ich kann deinen Lauf so sehr nachvollziehen. Ich habe das auch schon erlebt, dass hunderte von Läufern an einem vorbei ziehen und man partout nicht mehr mit kann. Hartes Brot, aber es hilft ja nichts, man muss zurück zum Ziel, also läuft man irgendwie weiter.

    @bantonio
    Danke für dein Vertrauen! Aber bitte nicht darauf wetten

  16. #10
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    @ruca
    Joo, sind entspannte Intervalleinheiten, aber ich arbeite an der Pace. Das Problem an der "richtigen" Pace ist ja, dass ich sie nicht kenne. Deshalb experimentiere ich ja aktuell auch an am Puls. Das erscheint mir der einzige Faktor zu sein an dem ich was ablesen kann. Der ist bei dem Speed nicht zu hoch. Aber letztlich sind alles nur Hochrechnungen, von daher wird es entweder funktionieren oder grandios scheitern.
    Ein wenig kannst Du noch beim Marathon selbst nachsteuern.

    Wenn Du Dich auf der ersten Hälfte nicht deutlich bremsen musst, bist Du definitiv zu schnell unterwegs. Da können Puls und Trainingsleistungen/Testwettkämpfe sagen, was sie wollen.
    Und genau dieses Bremsen übst Du bei diesen Intervallen. Und das mehrfach - nach jeder Pause neu.

    Ein Nachsteuern in die andere Richtung ist aber frühestens ab KM 30 erlaubt, ab da ist auch noch mehr als genug Zeit um noch einige Minuten herauszuholen.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
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  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    JoelH (06.08.2019)

  18. #11
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Ohne Zitat... Klar kennst du deine Pace. Du hast eine Zielzeit von 3:20 und daraus kennst du die Pace. Sowie für den Marathon als auch für die Intervalle in MRT. Führe dir bei jedem Lauf und, natürlich!, .beim Marathon rucas Worte vor Augen. Wenn du einen schlechten Tag erwirschst und der Marathon schief geht, ist das zwar auch Scheiße. Passiert das aber, weil du dich zu Beginn nicht bremsen konntest, ärgerst du dir die Hacken wund.

    Schön, dass du hier deinen eigenen Fred für deinen Marathon eröffnet hast. Werde dich gerne auf deinem Weg nach München begleiten

    Gruss Tommi

  19. #12
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Klar, meine geplante Zielpace kenne ich. Ich meinte eine Art Reverenzpace. Ich spekuliere momentan ja nur was ich leisten will. Aber ob das gelingt wird erst der Feldversuch München zeigen. Kann ja auch sein, dass ich vollkommen daneben liege und nur ein 4Std. Marathon drin ist.

    What ever Tag 2 ist in den Büchern.
    70min. 5:35 Pace. Bin gelaufen wie ich es gut fand. Oberschenkel sind noch etwas steif und ich muss sagen, dass der Craft Lite leider nicht mit mir warm wird. Dafür hatir die schwüle Luft zugesetzt. Aber insgesamt 'ne nette Runde, natürlich wieder einmal falsch abgebogen, so kenne ich mich.

    https://runalyze.com/shared/5vcpo

    Morgen gibt's 4*2000m MRT.

  20. #13
    Avatar von kappel1719
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    Nett, dass du hier berichtest. Werde dem ganzen natürlich auch neugierig folgen.

    Wie schon vor 1,5 Wochen beim Lauf erwähnt: Es wäre nahezu illusorisch, dass du jetzt schon vor Planbeginn die 25 km im MRT drauf hättest. Wenn dem so wäre, wäre m.E. - Premierenmalus zum Trotz - das geplante MRT zu vorsichtig gewählt. Von daher solltest du dir jetzt keine Gedanken machen. Die anstehenden langen Läufe werden dich dahingehend stärker machen und das wird sich immer besser einpendeln.
    Rucas Ausführungen sind in der Tat sehr interessant, ich hatte tatsächlich noch bei keinem meiner 5 Marathon das Gefühl, dass ich mich auf der ersten Hälfte bremsen musste. Das erklärt vielleicht auch, dass die zweite Hälfte immer - teilweise deutlich - langsamer war als die erste.

    Ansonsten sieht man sich heute Abend, falls nicht gerade mal wieder die Welt untergeht.
    PB's:

    10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
    Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
    Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)


  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von kappel1719:

    JoelH (07.08.2019)

  22. #14
    Avatar von Bashman
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    Danke für den interessanten Blog. Gerade da die Distanz auch meine größte Sorge beim 1. Marathon in Berlin ist und die Zielzeit nur etwas langsamer als deine ist (3:30-3:40h) werde ich hier fleißig mitlesen und die Tipps der anderen abgrasen, bzw. deine Erfahrungen nutzen.

    Da meine Lauferfahrung noch sehr begrenzt ist, werde ich nicht wirklich Tipps beisteuern können. Wie siehst du das mit trainieren des Fettstoffwechsels? Bei Steffny ist das ja ein großer Schwerpunkt und u.a. ein Grund die langen Läufe auch wirklich so langsam zu laufen. Planst du diese nach vorgegebener Pace oder stärker nach Puls zu laufen?

  23. #15
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    @bashman
    Na ja, ob er wirklich interessant wird wird sich zeigen. Ich glaube nicht, dass ich irgendwas besonderes leisten werde. Ich werde aber garantiert rumjammern wenn was nicht funktioniert

    Und ich muss gleich mal kappel1719 und HTS böse anschauen . Kaum darf ich nicht mehr schnell laufen, schon kommen die schnellen Jungs auf die Bahn zum spielen

    https://runalyze.com/shared/5vwtm

    Darum gingen heute anstatt der 4*2000m MRT auch nur 3*MRT und dann musste ich mit 1*10k Tempo laufen. Ansonsten hätte ich mich schlecht gefühlt, weil es s lahm ist. Aber immerhin habe ich das Tempo schon deutlich besser getroffen als letzte Woche. 9:06 (noch zu schnell) , 9:13 und 9:18. Bei den ersten beiden war jeweils die erste Runde zu schnell, die anderen gingen dann, aber ich nehme dann nicht raus, sondern versuche alle 100m in 28 Sek. abzuspulen. Wenn ich dann eben mal 6 Sek. vor bin, dann ist das eben so, aber langsam machen ist ja nicht wirklich hilfreich, dann wird es nur noch unrythmischer. Die Pausen habe ich mehr oder weniger weg gelassen, 400m etwas langsamer, aber die Belastung hielt sich ja sowieso in Grenzen.

    Der letzte ging dann in 7:49 weg, es geht also noch

    Morgen ist dann erstmal erster Ruhetag, am Freitag gehts mit einer kurzen Session weiter, dann außerplanmäßig Sasmtagabend ein 10er im Rahmen des hiesigen Laufcups und weil ich die Strecke mag.

    Dann am Sonntag wieder 25km, aber in ruhigem Tempo. Welches ich da genau anschlage ist mir noch nicht ganz klar. Geplant sind eigentlich nur 5:40, also gut eine Minute über MRT. Aber ein Mitläufer meinte, man könne da schon etwas mehr Tempo rein geben, so 5:25 oder so. Ich bin unschlüssig, aber nach der Vorbelastung werde ich 5:40 wahrscheinlich als erstmal richtig ansehen, eventuell gezwungener Maßen.

    Was deine Frage bezüglich des Fettstoffwechsels angeht. Ganz ehrlich, davon habe ich keine Ahnung. Ich bin da Praktiker, Steffny macht seine Pläne ja nicht aus Spass so wie er sie macht und ich habe damit gute Erfahrungen gemacht, also vertraue ich dem was er vor gibt. Ich brauche das Rad nicht neu zu erfinden, noch muss ich genau wissen wie es funktioniert, ich wende es einfach sachgemäß an und vertraue darauf, dass es funktioniert wie es versprochen wird. Ich habe da gar keinen so großen Bock alles bis ins Detail zu hinterfragen.

    Was Pace oder HF angeht. Das sollte im Prinzip korrespondieren, allerdings werde ich in der Tat dieses Mal etwas mehr auf meinen Puls achten, da das der einzig belastbare Anhaltspunkt ist wie es mir unterwegs geht. bzw. welche Tempi die richtigen sein sollten. Mal schauen.

  24. #16
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Ich werde aber garantiert rumjammern wenn was nicht funktioniert
    Darauf warten wir Voyeure doch schon ganz gespannt.

    Bei deinen 4x2000 MRT fällt mir ein, wie ich auf meinen letzten PB-Marathon (3:45) trainiert habe: 20x1000 MRT mit 200 Meter Trabpause. Hab ich zwei mal durchgezogen. Fühlte sich zu Beginn spielend leicht an und ich wollte nach den ersten paar 1000er gar nicht abbremsen. Wurde am Ende aber "schön" hart. Auch mental war das bestes Training. Ich hab allerdings nach keinem speziellen Trainingsplan trainiert sondern mir selbst was zusammen gebastelt.

    Gruss Tommi

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    JoelH (08.08.2019)

  26. #17
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Darauf warten wir Voyeure doch schon ganz gespannt.
    Das kann ich mir vorstellen
    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Bei deinen 4x2000 MRT fällt mir ein, wie ich auf meinen letzten PB-Marathon (3:45) trainiert habe: 20x1000 MRT mit 200 Meter Trabpause. Hab ich zwei mal durchgezogen. Fühlte sich zu Beginn spielend leicht an und ich wollte nach den ersten paar 1000er gar nicht abbremsen. Wurde am Ende aber "schön" hart. Auch mental war das bestes Training. Ich hab allerdings nach keinem speziellen Trainingsplan trainiert sondern mir selbst was zusammen gebastelt.

    Gruss Tommi
    Nun ja, das ist dann aber eine ganz andere Einheit. Meine MRT-Intervalle schulen vor allem das Tempogefühl, damit ich irgendwann nicht mehr alle 100m auf die Uhr schauen muss um zu erkennen ob ich noch im richtigen Tempo unterwegs bin. Deine 20*1000m hingegen gehen schon an die Substanz. Ist mit den Pausen ja schon ein langer Lauf. Irgendwann kommen bei mir auch mal 3*5000m, das ist dann auch was anderes.

  27. #18
    Avatar von kappel1719
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen

    Und ich muss gleich mal kappel1719 und HTS böse anschauen . Kaum darf ich nicht mehr schnell laufen, schon kommen die schnellen Jungs auf die Bahn zum spielen

    https://runalyze.com/shared/5vwtm
    Och, bei uns stand halt kein MRT auf dem Plan

    Was dein Wochenende anbetrifft: Da ich vermute, dass du dich am Samstag nicht bremsen wirst, würde ich auch zu einer defensiveren Pace raten für den längeren Lauf und auch das evtl. Höhenprofil mit berücksichtigen. Wenn es dann gegen Ende zäh wird, wirst du merken, was du am Vortag gemacht hast.
    Aber das ist natürlich auch nicht gerade, dass was der Plan vorgibt. Wettkampf + langer Lauf am nächsten Tag. Da gibt es nur entweder... oder..., oder?
    PB's:

    10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
    Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
    Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)


  28. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von kappel1719:

    JoelH (08.08.2019)

  29. #19
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von kappel1719 Beitrag anzeigen
    Och, bei uns stand halt kein MRT auf dem Plan

    Was dein Wochenende anbetrifft: Da ich vermute, dass du dich am Samstag nicht bremsen wirst, würde ich auch zu einer defensiveren Pace raten für den längeren Lauf und auch das evtl. Höhenprofil mit berücksichtigen. Wenn es dann gegen Ende zäh wird, wirst du merken, was du am Vortag gemacht hast.
    Aber das ist natürlich auch nicht gerade, dass was der Plan vorgibt. Wettkampf + langer Lauf am nächsten Tag. Da gibt es nur entweder... oder..., oder?


    Bezüglich des Plans. Das kommt auf die Lesart an. Da steht drin Sa. Jogging 40 Min. (in 6:00 Pace). Wenn man den Text in Klammer als Empfehlung interpretiert dann passt das schon irgendwie. Viel länger als 40 Minuten will gar nicht laufen

    Und na ja, letzte Woche hab ich 12km langsam und 25 MRT versucht, das war hart. Diesmal mach ich (nur) 10 km 10kRT + 25km langsam. Das sollte im Verhältnis besser werden. Strecke werde ich die flache Variante wählen nach Waldleiningen und zurück, das sind kaum Höhenmeter.

    Dir viel Spass beim Nachhauselauf

  30. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    kappel1719 (08.08.2019)

  31. #20
    Avatar von kappel1719
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    Ja, tatsächlich kann man sich alles so zurecht biegen, dass es passt. Da bin ich auch gut drin. (Einen Longrun am Tag nach einer recht fordernden Q-Einheit ist bestimmt auch eine klasse Idee )

    Danke, wird ja heute nachmittag wieder recht kuschelig warm werden, offenbar.
    PB's:

    10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
    Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
    Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)


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    JoelH (08.08.2019)

  33. #21
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Nun ja, das ist dann aber eine ganz andere Einheit. Meine MRT-Intervalle schulen vor allem das Tempogefühl, damit ich irgendwann nicht mehr alle 100m auf die Uhr schauen muss um zu erkennen ob ich noch im richtigen Tempo unterwegs bin. Deine 20*1000m hingegen gehen schon an die Substanz. Ist mit den Pausen ja schon ein langer Lauf. Irgendwann kommen bei mir auch mal 3*5000m, das ist dann auch was anderes.
    Auf jeden Fall schulte mein Programm mehr. Mit Ein- und Auslaufen waren das auch etwas über 30 km. Andere an die Substanz gehende Einheiten waren die Greifschen LaLas mit Endbeschleunigung. Muss dazu natürlich erwähnen, dass ich schon etliche Jahre Marathons und Ultras in den Beinen hatte. Dennoch schulten die Einheiten prima das Tempogefühl. Die ersten paar Tausender waren easy und gerade nach den Trabpausen wieder das Tempo zu finden, war nicht so einfach, klappte aber besser und besser. Und am Ende musste ich beißen, das Tempo halten zu können. Wunderbar für die letzten Kilometer beim Marathon später. Nein, ich will dir die Methode jetzt nicht so nahe legen, aber vielleicht hast du bei späteren Marathons Lust drauf. Das gestaltet die LaLas auch ungemein abwechslungsreicher.

    Gruss Tommi

  34. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    JoelH (08.08.2019)

  35. #22
    Avatar von spaceman_t
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen

    https://runalyze.com/shared/5vwtm

    Darum gingen heute anstatt der 4*2000m MRT auch nur 3*MRT und dann musste ich mit 1*10k Tempo laufen.
    Hast Du in den letzten Wochen Dein 10k Tempo nochmal weit südlich der 40min/10km verbessert? Ansonsten würde ich die Pace von 3:51 ja eher näher Deinem 5k Tempo vermuten.
    Ich glaube auf dieses Phänomen des zu schnellen laufens weil man sich gut fühlt oder einem das Tempo zu gering vorkommt spielte Ruca an.
    Steffny ist halt vom Umfang her anspruchsvoll, nicht von den Paces (für sich betrachtet). Und wenn man dann die Tempotrainings-IVs oder die laLa's doch ziemlich überzieht, kann es bei dem anvisierten Umfang in den 10 Wochen am Ende ziemlich hart werden, zumal Du diese längeren Belastungen ja eher bisher nicht läufst (der Umfang selber sollte vielleicht nicht das Problem sein, Du hast ja schon recht ordentliche WKM). Und die IVs dienen bei Steffny wie von Ruca angemerkt ja vor allem auch zum Einstudieren des Tempos, da ist Übererfüllung auch allein deshalb schon kontraproduktiv.

    Die Vorbereitung nach Steffny ist eine echte Disziplin-Schulung

    Ich werde weiter interessiert mitlesen, schätze ich Dein Potential auf Grund Deiner Unterdistanzen sogar noch besser als 3:20 ein. Aber für den ertsen M ist eine Vorbereitung strikt nach Vorgabe vielleicht am zielführendsten. Wobei, aus selbst gemachten Fehlern lernt man am Meisten
    Viel Erfolg

  36. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von spaceman_t:

    JoelH (08.08.2019), kappel1719 (08.08.2019)

  37. #23

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    10km WK und am Tag danach einen 25km Longrun, selbst langsam gelaufen, macht trainingstechnisch keinen Sinn.
    Bei beiden Einheiten (der WK ist prinzipiell ja auch als eine sehr fordernde Einheit anzusehen) wird kein wirksamer Trainingsreiz gesetzt.
    Und bei der Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit vergessen viele, dass ein Trainingsreiz eben auch wirken muss. Und das geschiht nicht durch ein wieteres "Draufhauen" sondern durch Regeneration.

    Der Reiz des 10er WKs benötigt in den folgenden Tagen Regeneration. Diese wird durch den 25er am Tag danach unterbrochen.
    Und umgekehrt ist der 10er WK eine viel zu hohe Vorbelastung für den darauffolgenden 25er.
    Spaß machen kann das Vorhaben, aber sinnvoll ist es nicht, wenn man sich ernsthaft auf einen Marathon vorbereiten will.

    Anders würde es aussehen, wenn man den 10er (in deinem Fall) in 45 Minuten laufen würde. Das wäre mE eine angepasste Vorbelastung für den Longrun.



    Was anderes: du hattest glaube ich mal geschrieben (hier oder in einem anderen Thread), dass du verständlicherweise etwas Bedenken hast die Marathondistanz im angepeilten Tempo hinzubekommen.
    Da ich das Training eines Kollegen mitverfolgt habe, kann ich folgendes dazu beitragen. Der Kollege meinte, dass ihm die langen Läufe die "Angst" genommen und ihn zuversichtlich gestimmt haben, dass er den Marathon wie geplant hinbekommt. Es war für ihn nicht so wichitg, wie "schnell" er die langen Läufe gelaufen ist und ob eine mögliche Endbeschleunigung genau so schnell geworden ist wie geplant.
    Ohne es selber gemacht zu haben, die langen Läufe machen anscheinend auch mental sehr viel aus.
    Da du bekanntlich ein Kämpfer bist, werden dir die langen Läufe daher auch die Zuversicht geben, dass es funktionieren wird :-)

  38. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    JoelH (08.08.2019), kappel1719 (08.08.2019)

  39. #24
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Auf jeden Fall schulte mein Programm mehr. Mit Ein- und Auslaufen waren das auch etwas über 30 km. Andere an die Substanz gehende Einheiten waren die Greifschen LaLas mit Endbeschleunigung. Muss dazu natürlich erwähnen, dass ich schon etliche Jahre Marathons und Ultras in den Beinen hatte. Dennoch schulten die Einheiten prima das Tempogefühl. Die ersten paar Tausender waren easy und gerade nach den Trabpausen wieder das Tempo zu finden, war nicht so einfach, klappte aber besser und besser. Und am Ende musste ich beißen, das Tempo halten zu können. Wunderbar für die letzten Kilometer beim Marathon später. Nein, ich will dir die Methode jetzt nicht so nahe legen, aber vielleicht hast du bei späteren Marathons Lust drauf. Das gestaltet die LaLas auch ungemein abwechslungsreicher.

    Gruss Tommi
    Wir werden sehen. Man soll ja keine Vorurteile fällen ehe man die Erfahrung gemacht hat, aber wo wir bei 20* sind, ich mach da wirklich lieber 20*200 TWL. Damit kann man sich auch so richtig abschießen, aber das ist so ein geiles Gefühl wenn es geschafft ist, besser kann es eigentlich kaum werden. Aber wie gesagt, wer weiß das schon. Ich gehe relativ vorurteilsfrei und offen an die Geschichte ran.

    Da heute freier Tag ist ein paar Worte zur Statistik:

    Insgesamt erstreckt sich meine Vorbereitung über 69 Tage und ~715km in 49 Einheiten. Darunter zwei 10er WKs und ein HM-WK.

    Die langen Läufe werden mit 206km zu Buche schlagen + 21km für den HM. der Rest ist viel lockeres Gelaufe. Eigentlich recht wenig lala-Volumen, jetzt wo ich mir das so anschaue.

    Peak wird ein 35er sein in 5:30 Pace, mit den letzten 10km in 4:50 Pace, ich denke da wird es sich entscheiden. Aber bis dahin ist ja noch jede Menge Zeit.

    Verteilt sind die Kilometer auf 318km im August, 309km im September und immerhin noch 97km im Oktober.

    Das gute daran, das sind ähnliche Umfänge wie ich sie im Winter absolviert habe, damals Dez-Feb 303, 308, 282 km und im Frühjahr war ich konditionell echt gut in Schuss. Das bringt schon eine Menge Vertrauen. Zum einen, dass das Volumen machbar ist und das es Form fördernd ist.

    So, jetzt bin ich wieder guten Mutes wahrscheinlich bis Sonntag, wenn ich wieder wie ein geprügelter Hund auf der Couch rumjammern werde

    Edit: Jetzt haben die mir hier voll dazwischen gepostet, was das Zeig hält.

  40. #25

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Peak wird ein 35er sein in 5:30 Pace, mit den letzten 10km in 4:50 Pace, ich denke da wird es sich entscheiden. Aber bis dahin ist ja noch jede Menge Zeit.
    Genau solche Läufe meinte ich, die dir zum richtigen Zeitpunkt in der Vorbereitung die mentale Zuversicht bringen werden. Auf diese Läufe wirst du bei Steffny ja auch entsprechend vorbereitet und dann packst du das auch :-)

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    JoelH (08.08.2019)

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