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Halbanfänger mit einigen Fragen

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Halbanfänger mit einigen Fragen

1 von Cg175
Hallo,

Kurz zu mir: 37 Jahre, 102 kg, 190cm. Bis zu meinem 25 Lebensjahr war ich Hobbyfußballer bis mich eine Peroneuslähmung gestoppt hat. Nach 10 Jahren auf dem Sofa hat mich vor gut 2 Jahren der Ergeiz gepackt. Mit Bodyweight- Plänen konnte ich 20 kg abnehmen und bin nebenher etwas mit dem Laufen angefangen.
Seit Herbst 2018 habe ich das Laufen intensiviert. Derzeit laufe ich die 10km in ca. 50min und laufe Strecken bis 20km (ca. 20-40km wöchentlich).
Folgende Fragen habe ich:
  1. Ich habe folgende Schuhe: Nike Pegasus 28, Brooks Ghost 11, Adidas Galaxy Trail. Außer in den Nike Schuhen schmerzen mir in allen Schuhen nach 8-10km die Fußballen. Die Nike sind auch die ältesten und die Schuhe mit am wenigsten Dämpfung. Liegt es eventuell daran? Oder erledigt sich das über die Zeit (Die anderen Paare haben jeweils ca 100-150km runter).
  2. Gibt es hier im Forum jemand mit einer Peroneuslähmung?
  3. In 10 Wochen steht ein 30km Lauf mit einigen Höhenmetern an. Ist das eventuell zu ambitioniert (es wäre auch mein erster Wettkampf)?

2 von Rauchzeichen
Cg175 hat geschrieben:...
Ich habe folgende Schuhe: Nike Pegasus 28, Brooks Ghost 11, Adidas Galaxy Trail. Außer in den Nike Schuhen schmerzen mir in allen Schuhen nach 8-10km die Fußballen. Die Nike sind auch die Ältesten und die Schuhe mit am wenigsten Dämpfung. Liegt es eventuell daran? Oder erledigt sich das über die Zeit (Die anderen Paare haben jeweils ca 100-150km runter).
Hi,

nö, das bleibt so - die Schuhe passen nicht.

wg. der "30km + Höhenmetern" als erster Wettkampf:
Für deine überschaubaren Wochenleistungen ist das etwas viel. Wenn du die 20km nicht regelmäßig läufst, sondern nur ab und zu mal, wird es vermutlich nach 23 oder 24km eine Wanderung statt eines Laufs werden.

3 von ironmarcel
Hi CG
zunächst Glückwunsch zum kleinen Lebenswandel, das liest sich doch super bei dir :)

Wenn die Schuhe bereits 100-150km runter haben, ist das schon ordentlich viel. Ich gehe nicht davon aus, dass du sie noch weiter "einläufst" und die Beschwerden dann weniger werden. Im Normalfall sollte ein Schuh direkt beim ersten Laufen sich perfekt anfühlen und keine Beschwerden bereiten (man sollte nicht direkt 30km beim ersten Laufen mit neuen Schuhen wagen).
Der Brooks ist mittlerweile schon sehr gedämpft, den Adidas Trail kenne ich nicht. Nicht Pegasus ist da etwas weniger, vielleicht liegt dir und deinem Laufstil das mehr. Ist von hier aus aber nur schwer zu beurteilen. Zumal du, aufgrund deines Gewichtes, immer aufpassen musst, dass die Belastung nicht zu hoch wird.
Grundsätzlich hilft es natürlich an deiner Lauftechnik zu Arbeiten (Lauf ABC, Technikübungen,..). Dadurch minimieren sich oft kleinere Wehwehchen.

Du läufst jetzt bereits knapp 1 Jahr, und auch schon längere Distanzen um den HM herum.
An einem 30km Lauf in ca. 10 Wochen teilzunehmen ist aus meiner Sicht absolut möglich, sofern du es locker und nicht zu ambitioniert angehst.
Da deine wöchentlichen Umfänge aber bisher noch nicht so hoch sind, und deine Erfahrung mit der Distanz nicht vorhanden ist, solltest du die 10 Wochen ganz explizit zur Vorbereitung auf den 30er nutzen.
Heißt, kompakt: Regelmäßiges Training, Fokus auf ruhige und lange Läufe, Lauf-ABC einbinden, Höhenmetertraining beachten, Wochenumfang langsam erhöhen bis ca. Woche 8, zwischendrin einem HM Lauf als Vorbereitung absolvieren.

LG
ironmarcel
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🏃 5k: 17:06 • 10k: 35:49 • HM: 1:18:55 • M: 2:51:11

4 von Cg175
Kurzer Zwischenstand:

Gestern Halbmarathon in 2:02 gelaufen. Bis Km 17 mit einer 5:30er pace, danach eingebrochen. Ich muss wohl noch etwas an der Grundlangenausdauer arbeiten.
9 Wochen sind es noch bis zum Teutolauf.

5 von Fred128
Das HM-Ergebnis ist doch richtig ordentlich und das bei hohen Temperatuern, Glückwunsch. :daumen:

Für den Teutolauf ist das wichtigste, dass du dein Tempo findest und langsam angehst, kannst ja nach hinten raus dann beschleunigen, wenn es noch geht. In meinem Leistungsbereich ist es bei so einem Lauf bergauf und bergab nicht unüblich, dass man bergrauf schnell geht und nicht läuft, das kostet zu viele Körner und man ist im Endeffekt kaum schneller. Im richtigen Tempo macht so ein Lauf durch schöne Landschaft dann auch richtig Spaß, wenn das primäre Ziel finishen ist. Wie heißt es so schön, am Ende ist die Ente fett ... also lass dich am Anfang nicht zu sehr mitziehen, finde deinen Rhythmus, dann solltest du gut über die Runden kommen. Viel spaß.
2022: erledigt: G1-Grüngürtel, Kölnpfad 100k, Burginsellauf Delmenhorst 24h Staffel(!), Mega Marsch Köln (63k) ... geplant: nix

6 von ruca
Mal rechnen:

- 1-2 Wochen, bis Du Dich vom harten HM so erholt hast, dass Du wieder voll trainieren kannst ohne dass die Gefahr des Abschießens extrem groß ist.
- 2 Wochen Tapering (Erholung) vor dem 30km-Lauf.

Macht effektiv 5-6 Wochen, in denen Du "richtig" trainieren kannst.

Da ist nicht mehr viel mit dem Ausbau der Grundlagenausdauer drin.

Und die scheint wirklich schlecht zu sein, wenn die 50 Minuten für 10km passen. Laut
https://www.runnersworld.de/tools/wettk ... t-rechner/
hätte bei einer guten Umsetzung Deiner 10km-Zeit eine Pace von 5:16 und eine Endzeit von 1:51 gepasst, Du konnntest aber nicht mal die 5:30 halten und hast am Ende über 10 Minuten verloren, das sind Welten im Halbmarathon.

Viel mehr als Schadensbegrenzung ist aktuell nicht drin. Von allem, was Tempo enthält würde ich aktuell Abstand halten (das kannst Du, musst es nicht weiter trainieren, da es Dir aktuell nicht weiterhilft) und zusehen, langsam so viele KM zu schrubben wie irgendmöglich. Und den 30km-Lauf dann keinesfalls schneller als 6:15-6:30 min/km anzugehen...
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

7 von Fred128
@ruca: Am WE war es sehr heiß, hast du das in deiner Kalkulation berücksichtigt? Und wenn dann noch die Strecke hügelig war ... :confused:
2022: erledigt: G1-Grüngürtel, Kölnpfad 100k, Burginsellauf Delmenhorst 24h Staffel(!), Mega Marsch Köln (63k) ... geplant: nix

8 von JoelH
Fred128 hat geschrieben:@ruca: Am WE war es sehr heiß, hast du das in deiner Kalkulation berücksichtigt? Und wenn dann noch die Strecke hügelig war ... :confused:
Na ja, das mag sein. Aber wenn er die ersten 17 in 5:30 gelaufen ist, dann war er bei 1:33:30 als der Einbruch kam. Die letzten vier Kilometer gingen nur noch in 6:57 weg. Wäre es wegen Hügeln gewesen, dann hätte er es geschrieben. Also hat er fast 1:30 an Pace verloren. Das ist schon enorm viel. Wenn das das Wetter war, dann wegen akuter Dehydration. Das hat er aber auch nicht geschrieben.

Von daher bleibt eigentlich nur was ruca schrieb. Da fehlt es an massiv an Ausdauergrundlagen. Das ist ja nichts schlimmes, daran kann man am einfachsten arbeiten. Das geht einfacher als Tempo zu steigern.
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wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

9 von ruca
Fred128 hat geschrieben:@ruca: Am WE war es sehr heiß, hast du das in deiner Kalkulation berücksichtigt? Und wenn dann noch die Strecke hügelig war ... :confused:

Nein. Ich nahm es genau wie seine 50 Minuten für 10km als gegeben hin.

Cg175 hat nichts Entsprechendes erwähnt und je nach Ort und Uhrzeit kann die Temperatur auch ok gewesen sein.
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10 von dicke_Wade
JoelH hat geschrieben:Von daher bleibt eigentlich nur was ruca schrieb. Da fehlt es an massiv an Ausdauergrundlagen. Das ist ja nichts schlimmes, daran kann man am einfachsten arbeiten. Das geht einfacher als Tempo zu steigern.
Sehe ich auch so. Und für die bestehenden Grundlagen ist er einfach zu schnell los gerannt. Da hilft nur laufen laufen laufen und das wird :wink:

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

11 von Bonno
Cg175 hat geschrieben: Seit Herbst 2018 habe ich das Laufen intensiviert. Derzeit laufe ich die 10km in ca. 50min und laufe Strecken bis 20km (ca. 20-40km wöchentlich).
Ich kann meinen Vorrednern nur zustimmen, es fehlt anscheinend an der Grundlagenausdauer. Es sei denn die Strecken bis 20 km werden schon seit geraumer Zeit gelaufen (was heisst denn "derzeit" laufe ich Strecken bis 20 km: bedeutet das erstmals diese Woche oder seit 10 Wochen???). Im letzteren Fall müsste die Ausdauer eigentlich da sein.

12 von Ted86
Meiner Meinung nach brächte es mehr nicht nur die Ausdauer zu schulen!
Falls bisher keine Halbmarathonspezifischen Trainingeinheiten (4*2000, 3*3000 oder Greiftreppen) gelaufen wurden und auch keine 1000 er Intervalle würde ich diese Einheiten ins Programm nehmen! z.B. 4*2000 m in 5:30 jeweils 5 Minuten Trabpause, oder 3*3000 m 7 Minuten Trabpause. Dazu vielleicht noch 10*400 im aktuellen 10 km Tempo, oder 5*1000 m. Falls bisher wenig Geschwindigkeit gemacht wurde, dürfte das die Form schneller nach oben treiben als endloses rumgeeiere. Dann gehen die ersten 20 km auch besser weg und die letzten 10 schafft man auch noch irgendwie. (Die Tipps für Stabi und Rumpfkraft bringt bestimmt noch jemand anders ;) )

13 von Cg175
sorry das ich mich erst jetzt äußere:
Ich lag ne woche mit Gürtelrose flach...

Beim Halbarathon ging es bei ca 30 Grad Außentemperatur durchs Moor (keine Bäume, Sandwege...)
Ich habe bislang kein Halbmarthontraining gemacht. Erst in den letzten 2 Wochen habe ich mit Lauf ABC, Intervall und Steigerungläufen gearbeitet. Vorher bin ich "einfach" nur gelaufen.
Im Prinzip möchte ich in diesem Jahr noch einen 18km Lauf am 3.10 und den Teutolauf machen. Nicht für Zeit sondern nur fürs Gefühl. Dannach will ich im Winterhalbjahr geplanter trainieren um im nächsten Jahr evtl . einen Marathon zu laufen. Weitere Ziele sind: 10km unter 50 min, HM unter 2h.
Wichtiger ist mir grad ein bisschen was an Pfunden zu verlieren. Mit meinen 190cm und derzeit 105 kg sehe ich da doch ein bisschen Potential... :D
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