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  1. #1
    Möchtegern-Kilometerfresser Avatar von nachtzeche
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    Standard Ersatz für Testwettkämpfe - Steffny Plan 2:59

    Hallo,

    ich bereite mich gerade mit dem Plan für 2:59 nach Steffny auf den München-Marathon Mitte Oktober vor. Genaueres zu diesem Vorhaben kann man hier nachlesen.

    Die erste Woche ist rum, es läuft sehr gut. Was mich auch wirklich freut, dass meine Planung dieses Jahr hervorragend klapp. Ich kann wirklich so gut wie alle Einheiten an den vorgesehenen Tagen laufen, muss nichts tauschen, drehen oder ausfallen lassen.

    Ein ABER gibt es allerdings. Die Testwettkämpfe. Ich weiß, dass sie bei Steffny sehr wichtig sind. Und ich kann keinen der drei laufen.

    Ich muss jeden Sonntag arbeiten (außer meinem Urlaub habe ich 4 freie Sonntage im Jahr, und ich werde geteert und gefedert, wenn ich davon einen für einen Testwettkampf opfere!), im Normalfall von 8-14 Uhr. Und an den besagten Wochenenden gibt es in der näheren Umgebung keine Wettkämpfe der entsprechenden Länge, die ich mit vertretbarem Aufwand machen könnte.

    Jetzt suche ich nach alternativen Trainingsmöglichkeiten und wollte dabei euer Wissen mit abgreifen.

    Für den 1. 10 Kilometer-Wettkampf, der für den 25.08. vorgesehen ist, sehe ich zwei Möglichkeiten:
    a) Wettkampf für mich alleine, gegen mich selbst, auf dem recht flachen Fahrradweg. Wäre sicher möglich, da einfach einen TDL draus zu machen. Allerdings bin ich ziemlich sicher, dass ich da nicht das raus holen kann, was im Wettkampf möglich wäre.
    b) am 24.08., also einen Tag früher, findet 20 km von hier ein "Kerwa-Lauf" über 5,1 km statt. Den könnte ich nutzen. Ist aber halt nur halb so lang. Reicht das? Setzt das einen ähnlichen Reiz? Ich könnte auch mit dem Fahrrad 10 km hin fahren, dann 10 km zügig einlaufen, (für die Vorermüdung), und dann wieder 10 km auslaufen, und mit dem Fahrrad heim - oder so ähnlich.

    Für den zweiten 10er ergibt sich ein ähnliches Bild, 2 Tage vor dem eigentlichen Termin am 08.09. findet 15 km entfernt ein Lauf mit 5,8 km und 100 Hm statt. Wettkampf ballern (mit Vorermüdung? Woche umbauen, dass die Beine deutlich müder sind als von Steffny geplant?) oder alleine auf dem Radweg den 10er laufen?

    Und dann ist da am 22.09. noch der HM. Den kann ich aus privaten Gründen auf keinen Fall wo anders laufen, das Wochenende ist komplett zu.
    Auch hier könnte ich ihn am Sonntag Abend alleine auf dem Radweg wetzen (aber da graust es mich schon jetzt bei der Vorstellung) oder aber den Lauf ganz anders gestalten:
    Ich habe bei Greif gelesen, dass man bei ihm einen 35er mit EB auch mal durch einen vollgelaufenen HM ersetzen darf. Dann müsste das doch auch anders herum funktionieren, oder? Ich könnte anstatt des HM auch einen 35er mit 15 (?) km EB im MRT machen. Sollte vergleichbar hart sein, oder? Klar, mir fehlt dann der psychologische Vorteil eine neue PB im HM mitnehmen zu können, aber was will man machen?

    Mich würden eure Gedanken wirklich interessieren und bin gespannt!
    Liebe Grüße
    nachtzeche
    "Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

  2. #2
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Standard

    Bei 10km würde ich eindeutig a) nehmen. Bei 10k braucht man ja keine Versorgung und ob Du nun mangels Wettkampfadrenalins 1-2 Minuten langsamer bist, interessiert nicht wirklich.

    Und auch beim HM würde ich dicht am Plan bleiben und den alleine gelaufenen HM präferieren. In den 2:59er Plan habe ich jetzt nicht konkret reingeschaut (wenn es da anders ist als bei 3:30-4:00, dann vergiss schnell was sich sag), ich finde es bei den anderen Plänen einfach angenehm mit dem voll gelaufenen HM eine Abwechslung aus dem Einheitstrott der Sonntags-30km-Lalas zu haben. Und da sind dann 2-3 Minuten langsamer als im WK durchaus erlaubt...

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)


  3. #3
    Avatar von Albatros
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    Steffny betont, dass die "voll" gelaufenen Wettkämpfe ein wichtiger Bestandteil seiner Trainingspläne sind - diese werden ja auch entsprechend in der Planung vor-/ (spezifische IV's) und nachbereitet (Reg-Läufe). Ich pers. denke nicht dass ein TDL einen Wettkampf 1:1 ersetzen kann...
    Wenn man keinen dieser zwei bis drei Vorbereitungs-Wettkämpfe wahrnehmen kann würde ich evtl. über einen anderen Trainingsplan nachdenken...

  4. #4
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Albatros77 Beitrag anzeigen
    Steffny betont, dass die "voll" gelaufenen Wettkämpfe ein wichtiger Bestandteil seiner Trainingspläne sind - diese werden ja auch entsprechend in der Planung vor-/ (spezifische IV's) und nachbereitet (Reg-Läufe). Ich pers. denke nicht dass ein TDL einen Wettkampf 1:1 ersetzen kann...
    Wenn man keinen dieser zwei bis drei Vorbereitungs-Wettkämpfe wahrnehmen kann würde ich evtl. über einen anderen Trainingsplan nachdenken...
    Na ja, das ist jetzt aber übertrieben. Die Test-WKs sind m.E. deshalb wichtig, weil sie die einzigen echten Leistungsindikatoren darstellen. Klar setzen sie, zumindest der HM, auch einen heftigen Trainingsreiz, aber diesen kann man sicher auch anders "nachbilden". Das einzige was man m.E. nicht nachbilden kann ist das WK-Adrenalin. Dafür gibts keinen Ersatz. Aber den ganzen Plan würde ich nicht in die Tonne kloppen nur weil ich 21km alleine rennen muss, anstatt mit anderen zusammen. Zum HM könnte man sich vielleicht eine Radbegleitung mitnehmen die das (natürlich korrekte) Tempo vorgibt, dann wird das auch hart und der Reiz ist vielleicht etwas höher als wenn man alleine unterwegs ist.

  5. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    NME (12.08.2019), ruca (12.08.2019)

  6. #5

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    Ich stimme ruca und JoeIH zu. Früher hätte ich anders gedacht und alles daran gesetzt, irgendwie die Wettkämpfe unterzubringen. Heute sehe ich das so, dass der Trainingsreiz ausreichen muss. Warum sollte er das auch nicht?

    Du hast doch eine Garmin, richtig? Dann programmiere Dir ein Training mit harten Pacevorgaben für die Timetrials und ziehe die so hart es geht, durch. Die Uhr wird Dich dann schon daran erinnern, dass Du zu langsam bist. Virtual Pacer wäre auch eine Option.

  7. #6

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    Lauf die 10er alleine, Du musst eben hart gegen Dich selbst sein. Den HM durch einen 21er ersetzen ist nicht ganz so leicht, aber welche Alternativen hast Du denn? Ich würde daraus keinesfalls einen 35er mit EB machen. Es geht ja auch um den Trainingsreiz, die 21,1 km volle Pulle zu laufen. Mach halt das Beste draus. Viel Erfolg bei Deinem Vorhaben!

  8. #7
    Avatar von Bewapo
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    Im Buch "Optimales Lauftraining" (hat den Fokus auf HM) empfiehlt er - wenn partout kein 10K-WK gelaufen werden kann - alleine zu laufen und dann das geplante HM Tempo für 10K zu übernehmen (+EL/AL). Den HM könnt man bestimmt ähnlich "simulieren"!

    Im Runnersworld Marathonbuch wird folgende 10K Simulation empfohlen: 20 min EL - dann 2x800 m im 5K Tempo mit 400 m TP dazwischen, dann 6 KM im HM Tempo und am Ende wieder 2x800 m im 5K Tempo mit 400 m TP dazwischen, abschliessend 10 min AL!

    Dann gibt es in dem Buch noch eine Empfehlung: "2x10: Zweck - Stimmt auf den Marathon ein: Laufen Sie nach den WarmUp 2-mal 10 KM, beide 3 Sekunden pro KM schneller als Marathontempo. Zwischen den Läufen laufen Sie 10 Min- locker oder walken. Die Übung trainiert das schnelle Laufen auch bei Müdigkeit und sollte vor dem Tapering vor einem Marathon durchgeführt werden."

    Vielleicht ist was dabei und nein, ich hab noch nichts davon selber ausprobiert

    VG Bernd
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (12.08.2019 um 13:32 Uhr)

  9. #8

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    Ich beginne diese Woche meine Marathonvorbereitung ebenfalls nach Steffny-Plan und stehe vor einer ähnlichen Frage.
    Ich hätte die Möglichkeit, dass ich am Tag des 10er-Rennens einen Halbmarathon hier in der Umgebung laufe (den ich so oder so gerne machen würde). Am Wochenende des Test-HM findet ein Lauf über 7,5km statt, dass ich auch gut machen könnte. Kann ich die Wettkämpfe einfach tauschen?

  10. #9
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von SingapurJo Beitrag anzeigen
    Ich beginne diese Woche meine Marathonvorbereitung ebenfalls nach Steffny-Plan und stehe vor einer ähnlichen Frage.
    Ich hätte die Möglichkeit, dass ich am Tag des 10er-Rennens einen Halbmarathon hier in der Umgebung laufe (den ich so oder so gerne machen würde). Am Wochenende des Test-HM findet ein Lauf über 7,5km statt, dass ich auch gut machen könnte. Kann ich die Wettkämpfe einfach tauschen?
    Der Plan ist ja "aufbauend", deshalb käme der HM zu früh und die 7,5km sind kein adäquater Ersatz für den HM, da geht es ja um die Tempohärte auf die "lange" Distanz. Von daher wird tauschen nicht die gewünschten Effekte erzielen.

  11. #10
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von SingapurJo Beitrag anzeigen
    Ich beginne diese Woche meine Marathonvorbereitung ebenfalls nach Steffny-Plan und stehe vor einer ähnlichen Frage.
    Ich hätte die Möglichkeit, dass ich am Tag des 10er-Rennens einen Halbmarathon hier in der Umgebung laufe (den ich so oder so gerne machen würde). Am Wochenende des Test-HM findet ein Lauf über 7,5km statt, dass ich auch gut machen könnte. Kann ich die Wettkämpfe einfach tauschen?
    Ergänzend zu dem was Joel schon angemerkt hat, schau doch mal auf den Steffny-Ratgeberseiten nach. Er hat zu dem Thema "Vorziehen des HM" eine klare Meinung. Siehe auch weitere Tipps: http://www.herbertsteffny.de/ratgeber_marathon.htm

  12. #11

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    Danke für die Antworten. Dachte ich mir schon sowas.
    Vielleicht kann ich zumindest den 10er-Test im HM mitmachen. Mit Ein-/Auslaufen sind es bei Steffny ja auch 16km. Wenn ich das Einlaufen etwas ausdehne und dann die 10 Kilometer in der angegebenen Zeit laufe, dann noch etwas länger austraben, dann könnte das schon passend werden.

    PS: Sorry an nachtteche dass ich den Thread gekapert habe.
    Zuletzt überarbeitet von SingapurJo (13.08.2019 um 20:44 Uhr)

  13. #12
    Möchtegern-Kilometerfresser Avatar von nachtzeche
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    Danke für eure Einschätzungen! Das war sehr wertvoll für mich!

    Habe mich jetzt entschlossen, die Wettkämpfe am geplanten Termin alleine durchzuführen. Habe zwei Freunde von mir gefragt, ob sie mich auf den Fahrrädern begleiten, und das scheint zu klappen. Das wird das Wettkampfadrenalin nicht ersetzen, aber es mir ein bisschen leichter machen, an meine Grenzen zu gehen.

    Zitat Zitat von NME Beitrag anzeigen
    Du hast doch eine Garmin, richtig? Dann programmiere Dir ein Training mit harten Pacevorgaben für die Timetrials und ziehe die so hart es geht, durch. Die Uhr wird Dich dann schon daran erinnern, dass Du zu langsam bist. Virtual Pacer wäre auch eine Option.
    Stimmt. Die Funktion habe ich noch nie ausprobiert. ich werde das am Freitag mal beim nächsten TDL testen. Das ist wirklich eine gute Hilfestellung. Danke für den Tipp!

    Liebe Grüße
    nachtzeche
    "Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

  14. #13

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    Mal ein ganz anderer Ansatz:
    Und wenn du den ganzen Plan um einen Tag verschiebst und dir Wettkämpfe am Samstag heraussuchst (wenn es solche denn überhaupt in der geben sollte...)?

    Gruß
    Michael
    Aktuelle Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)

  15. #14
    Möchtegern-Kilometerfresser Avatar von nachtzeche
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    Zitat Zitat von thrivefit Beitrag anzeigen
    Mal ein ganz anderer Ansatz:
    Und wenn du den ganzen Plan um einen Tag verschiebst und dir Wettkämpfe am Samstag heraussuchst (wenn es solche denn überhaupt in der geben sollte...)?
    Hey Michael,
    das war natürlich meine erste Option. Aber Volksläufe am Samstag sind rar gesät, und an den betreffenden Wochenenden habe ich nix gefunden. Doch, beim 2. 10er wäre es gegangen, aber fast 300 km einfache Fahrt gingen über meine Schmerzgrenze (und vor allem deutlich über die meiner Frau... ).

    Das ist übrigens auch ein Grund, warum ich mich bei den Ultras so wohl fühle: da sind die allermeisten Wettkämpfe am Samstag...

    Liebe Grüße
    nachtzeche
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  16. #15

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    Zitat Zitat von nachtzeche Beitrag anzeigen
    Stimmt. Die Funktion habe ich noch nie ausprobiert. ich werde das am Freitag mal beim nächsten TDL testen. Das ist wirklich eine gute Hilfestellung. Danke für den Tipp!
    Am besten in kleine Häppchen aufteilen. Also nicht Einlaufen, 10km@Pace, Auslaufen sondern Einlaufen, Wiederhole 10x 1km@Pace, Auslaufen.

    Pace würde ich +/- 3 Sekunden um die Zielpace setzen.

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