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  1. #576

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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    Da Du Dich erst einmal auf Strecken von 3 bis 5 km beschränken möchtest, was aus meiner Sicht sinnvoll ist, kannst Du die langen Läufe auf 12km (-16km) begrenzen.

    Das Tempo meiner langsamen und langen Läufe (bis 20km): 4:30 bis 4:35/km. Wettkampftempo auf 3000m: 3:28/km.

    Versuche für den Anfang, mein Tempo anzustreben, denn da möchtest Du hin.

    Ich habe allerdings 8 Jahre gebraucht, um dahin zu kommen.

    Hüte Dich vor dem Halbwissen, erst die Geschwindigkeit, dann die Ausdauer, stark vereinfacht formuliert. Das meine ich im Hinblick auf die von Dir formulierten Ziele.

    Ein Halbmarathonie oder ein 10km-Toni mögen andere Ziele haben, Du aber möchtest 5km in 15min laufen.

    Rolli kann das besser erklären.

    Maddin mich freut, dass wir beide die gleichen Distanzziele haben und ich einiges von dir Lernen kann!

    Yes meine 3000 Meter Zeit interessiert mich auch, die teste ich im Oktober


    Alles klar Hast du für deine 3000 Meter Zeit dann im Kraftraum auch Squads oder vergleichbares trainiert?

  2. #577

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Bestimmt nicht. Doof ist nur, wenn Leute die maximal 12km laufen, die 10km PB's deutlich schneller verbessern als Du und ich... und zwar auf einem Niveau, wovon wir beide nur träumen können.

    Und ja, ich missioniere gerne, dass der Weg von Ausdauer zu Tempo der falsche Weg ist.

    Bin ich denn grob auf einem richtigen Weg mit meinen 1-2 Intervalltrainings (bzw Bergsprints) und 4 mal 10km Läufen (mit unterschiedlicher HF) pro Woche oder ist das der von dir beschriebene "von Ausdauer zu Tempo Weg"?

  3. #578
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von pat7 Beitrag anzeigen
    Bin ich denn grob auf einem richtigen Weg mit meinen 1-2 Intervalltrainings (bzw Bergsprints) und 4 mal 10km Läufen (mit unterschiedlicher HF) pro Woche oder ist das der von dir beschriebene "von Ausdauer zu Tempo Weg"?
    Kannst Du schnell laufen? Und mit schnell meine ich 100m in sub12 oder 200m in sub24.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  4. #579
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    ...Fluch vor der Geschwindigkeit
    Ich habs doch schon immer gewusst!


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  5. #580

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Kannst Du schnell laufen? Und mit schnell meine ich 100m in sub12 oder 200m in sub24.
    100m sub12 klappt, 200m sub 24 habe ich noch nicht probiert

  6. #581
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    Zitat Zitat von pat7 Beitrag anzeigen
    => meine 10 km Läufe sind eine ausreichende Distanz?
    Erst einmal ja, wie lange läufst Du nochmal?

    Und schalte auch einmal einen Gang zurück, sonst trainierst Du Dich gegen eine Wand, versprochen! Die Erfahrung musst Du selbst sammeln.
    Hindernisse können wie unüberwindliche Mauern erscheinen, aber anstatt sie einzureißen, sollten wir sie erklimmen und nach vorne schauen.

  7. #582
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von pat7 Beitrag anzeigen
    100m sub12 klappt, 200m sub 24 habe ich noch nicht probiert

    Erst mal beweisen.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  8. #583

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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    Erst einmal ja, wie lange läufst Du nochmal?

    Und schalte auch einmal einen Gang zurück, sonst trainierst Du Dich gegen eine Wand, versprochen! Die Erfahrung musst Du selbst sammeln.

    Angefangen habe ich (mit sehr amateurhaften Training) Ende Mai 2019.


    Yes da hast du Recht, ich bin halt durch die bisher ausgeübten Sportarten/ Trainings ein sehr hohes Pensum gewohnt, deswegen fällt mir das etwas schwer mich da zu bremsen..
    Da ich sportlich breit aufgestellt bin rede ich mir auch ein, dass mein Körper die Belastung wegstecken kann, was heute Vormittag zum Beispiel nicht so gut geklappt hat, aber ich bin optimistisch, dass ich das in Zukunft besser hinbekommen werde

  9. #584

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen

    Erst mal beweisen.
    Die einzige Möglichkeit wie ich das beweisen kann - die mir gerade einfällt - ist durch das deutsche Sportabzeichen (da sollte es auf der Urkunde draufstehn).

  10. #585
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Bestimmt nicht. Doof ist nur, wenn Leute die maximal 12km laufen, die 10km PB's deutlich schneller verbessern als Du und ich... und zwar auf einem Niveau, wovon wir beide nur träumen können.

    Und ja, ich missioniere gerne, dass der Weg von Ausdauer zu Tempo der falsche Weg ist.
    Rolli, der Thread ist genau richtig für dich, selektives Lesen in höchster Veredelung.

    Du spricht hier mit einem Verfechter von "Schnell laufen lernt man durch schnell laufen". Du rennst also offene Türen ein, denn ich sage genau dasselbe wie du, mit einem Unterschied. Während du alles in einem Topf wild durcheinander mixt sortiere ich etwas, nennen wir es mal Trennkost. Sprich, ich bin ganz bei dir, schnell auf Unterdistanzen ist wichtig, da kann man auch auf Tempo trainieren, muss man sogar!! Da bin ich ganz bei dir. Aber(!) um dies Distanz auszubauen, also richtig Distanz, muss man auch die Distanz selbst laufen lernen. Und das tut man nicht im Renntempo. Das macht man nur ganz selten. Keiner rennt zweimal die Woche HM im Renntempo zum trainieren. Ebenfalls macht das keiner über 10km. Die Distanz wird gemütlicher überbrückt, aber sie wird überbrückt. Denn das Tempo holt man sich über die Unterdistanzen, oder Intervalle mit Pausen, aber keiner wird 10k Champion weil er immer nur 10k bolzt. Und genauso ist es bei Marathon oder Halbmarathon. Die holen sich alle den Speed aus den Unterdistanzen, laufen aber auch immer mal wieder ruhige Läufe auf der Renndistanz, aber nicht im Renntempo. Und ich bin auch bei dir, dass man ohne Überdistanztraining auskommt, aber schaden tut das auch nicht, es hilft der Ausdauer.

    Das ist doch auch ein Grund warum oft aktive Fussballer bei kürzeren Distanzen relativ locker mit der erweiterten Volklaufspitze mithalten können. Aber wenn es auf 10 oder mehr Kilometer geht, dann hilft ihnen ihre Unterdistanzschnelligkeit gepaart mit dem bisschen Ausdauertraining des Fussballtrainings nicht mehr. Dann fehlt es an Zieldistanztraining.


    Auf den Thread bezogen, alles richtig gemacht, mit einer Ausnahme, den Plan hätte man sich schenken können, er passt nicht ganz auf das Ziel. Dafür ist er zu allgemein gehalten. Aber über die Qualität der Pläne ist ja schon ausführlich eingegangen worden.

  11. #586
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    Zitat Zitat von pat7 Beitrag anzeigen
    Angefangen habe ich (mit sehr amateurhaften Training) Ende Mai 2019.
    Hast Du Dich schon mal mit Begriffen wie periodisiertes Training und Ganzjahrestrainingsplanung befasst?
    Hindernisse können wie unüberwindliche Mauern erscheinen, aber anstatt sie einzureißen, sollten wir sie erklimmen und nach vorne schauen.

  12. #587
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Rolli, der Thread ist genau richtig für dich, selektives Lesen in höchster Veredelung.

    Du spricht hier mit einem Verfechter von "Schnell laufen lernt man durch schnell laufen". Du rennst also offene Türen ein, denn ich sage genau dasselbe wie du, mit einem Unterschied. Während du alles in einem Topf wild durcheinander mixt sortiere ich etwas, nennen wir es mal Trennkost. Sprich, ich bin ganz bei dir, schnell auf Unterdistanzen ist wichtig, da kann man auch auf Tempo trainieren, muss man sogar!! Da bin ich ganz bei dir. Aber(!) um dies Distanz auszubauen, also richtig Distanz, muss man auch die Distanz selbst laufen lernen. Und das tut man nicht im Renntempo. Das macht man nur ganz selten. Keiner rennt zweimal die Woche HM im Renntempo zum trainieren. Ebenfalls macht das keiner über 10km. Die Distanz wird gemütlicher überbrückt, aber sie wird überbrückt. Denn das Tempo holt man sich über die Unterdistanzen, oder Intervalle mit Pausen, aber keiner wird 10k Champion weil er immer nur 10k bolzt. Und genauso ist es bei Marathon oder Halbmarathon. Die holen sich alle den Speed aus den Unterdistanzen, laufen aber auch immer mal wieder ruhige Läufe auf der Renndistanz, aber nicht im Renntempo. Und ich bin auch bei dir, dass man ohne Überdistanztraining auskommt, aber schaden tut das auch nicht, es hilft der Ausdauer.

    Das ist doch auch ein Grund warum oft aktive Fussballer bei kürzeren Distanzen relativ locker mit der erweiterten Volklaufspitze mithalten können. Aber wenn es auf 10 oder mehr Kilometer geht, dann hilft ihnen ihre Unterdistanzschnelligkeit gepaart mit dem bisschen Ausdauertraining des Fussballtrainings nicht mehr. Dann fehlt es an Zieldistanztraining.


    Auf den Thread bezogen, alles richtig gemacht, mit einer Ausnahme, den Plan hätte man sich schenken können, er passt nicht ganz auf das Ziel. Dafür ist er zu allgemein gehalten. Aber über die Qualität der Pläne ist ja schon ausführlich eingegangen worden.
    Sorry, aber Du hast mich (wieder) nicht verstanden. Es ging mir nicht um auf eine bestimmte Distanz zu trainieren, sondern Systemwechsel. Der Wechsel sorgt eben dafür, wie in Deinem Beispiel gezeigt, für sehr schnelle Anpassung an jede Distanz. Jede... Erst wenn man schnell Laufen gelernt hat, ist die Zeit an der Distanz zu arbeiten. Leider kannst Du Dich immer nicht von von der Kilometerschobben lösen und versuchst mir selektives Lesen vorzuwerfen.

    Nein. Man braucht keine lange Dauerläufe, man braucht auch keine Läufe über 10km, um schnell 3km zu laufen. Erst wenn man da an die Grenze gestoßen ist, geht man über die Umfänge. Ich weiß dass es dem Buchwissen widerspricht. Leider sind das für mich die falsche Bücher.

    Übrigens... seit wann sprechen wir hier von 10km, HM, oder sogar MRT? Und ja... wer mit einem "Von 0 auf Marathon (HM oder sogar 10km)" Plan beginnt, der versperrt sich automatisch den Weg zu schnellen Zeiten, was später kaum noch zu verändern ist. Die Entscheidung aber trifft jeder für sich und ich möchte keinem was verbieten.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  13. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    Rajazy (30.08.2019), RunSim (30.08.2019)

  14. #588

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    Rolli, wenn man z.B. 5x pro Woche trainiert, wie lang und wie schnell würdest du Dauerläufe laufen?
    Jeden Tag "ballern" wird ja schwierig werden, oder?
    Oder würdest du so Einheiten am Anfang einfach weglassen und dann nur 4x pro Woche schnell laufen?

  15. #589
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Und ja... wer mit einem "Von 0 auf Marathon (HM oder sogar 10km)" Plan beginnt, der versperrt sich automatisch den Weg zu schnellen Zeiten, was später kaum noch zu verändern ist. Die Entscheidung aber trifft jeder für sich und ich möchte keinem was verbieten.
    Welche Trainingsformen würdest du jemandem empfehlen der genau diesen Weg beschritten hat und später dennoch schnelle Zeiten anstrebt?
    Wie definierst du schnelle Zeiten?

  16. #590
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    Pat7,
    zuerst sorry für die späte Rückmeldung - ich komme mit dem Speed in deinem Faden einfach nicht mit Wahrscheinlich genauso wie mit deinem Speed auf der Straße

    Zitat Zitat von pat7 Beitrag anzeigen
    Wie ist dein Wissenstand zu dem Thema?
    Top!
    Bin ein Intervall-Dok mit Speziallgebiet Intervallpausen
    Besser wirst du hier nicht finden, nicht mal RunSim

    Spaß beiseite

    Es ging mir nicht um Wissenstandsvergleiche und Belehrungen sondern eine Diskussion mit dir über das Intervalltraining allgemein und speziell für dein Ziel die 5 km. Denn mir geht es besser, wenn ich verstehe, was und wozu ich im Training was mache. Mein Wissenstand über Intervalltraining und das Laufen allgemein ist zum großtenteil aus dem Forum und ein bisschen aus Büchern und eigenen Erfahrungswerten

    Ich bin ehrlich zu dir, ich hab keine Befunde/ Studien zu der Situation des 400 Meter Intervalltrainings gelesen. Auf meinem Trainingsplan steht 200 Meter Trabpause und dann habe ich mir überlegt wie schnell diese wohl zu gestalten sind. Ich mag einen Youtuber namens Ben Parkes, welcher ein sehr guter Läufer ist, allerdings eher auf Marathon spezialisiert ist. Er hat aber auch ein Video zu der 5km Bestzeit rausgebracht wo er vorschlägt die Intervallpausen - in der ersten Woche - bei 2 Minuten zu lassen (https://www.youtube.com/watch?v=2xZrv2UZNDE), deswegen habe ich mich daran orientiert.
    Danke für die Antwort!

    Erstmal kurz zu deiner 200m TP bei den 400ern.
    Ich kenne deinen Trainingsplan nicht, deshalb ist nicht so einfach zu beantworten. Das müsste man im Gesamtkontext sehen.
    Aber wenn im Plan 200m Trabpause steht, dann würde ich weder super-langsamen Steh- oder Gehpausen noch schnelle Laufpause machen - sondern eben eine Trabpause. Halte dich einfach am Plan, sonst machen Pläne - aus meiner Sicht - dann nicht so viel Sinn.

    Traben für mich ist schneller als gehen aber langsamer als das gemütliche Dauerlauftempo... 200m Trabpausen dauern bei mir meistens zwischen 75 und 90 Sek (was in etwa paces zw. 6:15 und 7:30/km). Als Referenz mein 5k-"Level" in Hochform ist etwa 18 und halb Minuten.

    Wenn z.B. dein langsames Dauerlauftempo 5er Schnitt wäre, dann würde ich die Trabpausen bei nicht schneller als 5:30er oder 6er pace laufen aber auch nicht langsamer als 6:30er-7:30er pace in etwa (also nicht gehen), um das Trainingseffekt der Einheit zu erzielen (dazu später). Also nicht länger als 1:30 min würde ich empfehlen.

    Das Intervalltraining an sich hat viele Zwecke und wird damit - wie mit jedem anderen Training - bestimmte Reize gesetzt. Und mit bestimmten Pausengestaltung kann man diese Reize varrieren.

    Diese Zwecke sind u.a. z.B.:
    - die Schulung eines bestimmten Tempos -> z.B. 6x1000m @ 5k-RT (RT: Renntempo), oder 5x800m @ 3k-RT usw... die Pausengestaltung dazu später.
    - mehr Kilometer in einem bestimmten Tempo laufen/üben als wenn man das an einem Stück machen würde -> s. die Beispieleinheiten oben: 6x1000m ist länger als die Zieldistanz 5000m, 5x800m ist länger als die Zieldistanz 3000m
    - bessere Ausbildung der sog. VO2max mit kurzen pausen -> etwas schwerer für mich kurz zu erklären, vielleicht so stark vereinfach: die Belastung soll hoch bleiben, deshalb die Pausen nicht zu lang. Man startet quasi bei jedem Intervall nicht komplett erholt, damit am Ende des jeweiligen Intervall die gewünschte Belastung erreicht wird und man möglichst viel Zeit in dieser Belastungsstufe bleibt.
    - Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer Training mit längeren Pausen oder Langsprints mit sehr langen Pausen -> hier meistens vollständige Erholung ist vor jedem Intervall gewünscht, um die hohe Geschwindigkeit sauber laufen zu können und diese zu üben. Aber das bitte mit Vorsicht genießen, denn hier arbeitet man später auch mit kürzeren Pausen, wenn das Tempo sitzt oder wenn man die Laktattolaranz verbessern möchte und und...
    - Schwellentraining nicht als einzigen Tempodauer (z.B. 6 km TDL) sondern in längeren Intervallen mit kurzen Pausen um erstmal an die Belastung dran zu gewöhnen (die sog. Cruise Intervals) und dann sie mit der Zeit weglassen (z.B. 4x1600m dann 3x2km dann 2x3k mit 1-2 min Pause dann 5 km dann 6 km am Stück...)
    - Intervalle mit zügigenpausen (Dauerlauftempo-Pausen oder sogar schneller) wie z.B. Tempowechselläufe. Diese kurz zu erklären ist mir nicht einfach, deshalb erstmal skippen
    - und auch andere... aber das reicht für das große Bild erstmal würde ich sagen

    Die Kollegen (das war Joel glaube ich) haben dir ein gutes Link zum Thema gepostet, wenn du mehr erfahren möchtest oder eben in deinem neuen Buch, kannst in aller Ruhe darüber lesen.

    Nun kurz zum ersten Punkt: die Schulung eines bestimmten Tempos, da u.a. das Intervalltraining im Video, was du hier gepostet hast, das anspricht.

    Im Video wurde die Einheit 6x800m (=4800m) mit verschiedenen Trabpausen jede Woche (120, 90, 60 und 30 Sek) gelaufen dann im der fünften Woche das 5k Wettkampf.
    Das nennt man Progression zum Wettkampf. Die Reize wurden Stück für Stück gesetzt. Der Körper bekommt Zeit, an sie zu adaptieren.
    Die Progression hier geschieht mit der "Pausenverkürzung". Das ist quasi die gewählte Stellschraub, mit der der Kollege im Video anzieht.
    Die Pausenverkürzung erfolgt i.d.R. in einer finalen Phase des Trainingsaufbaus - in diesem Fall dauert die Phase 4 Wochen (oder 5 wenn man die Wettkampfwoche zählt). Das nennt man oft im engl. "sharpening" oder " (race) specific". Davor baut man i.d.R. sein Training mit vielen Wochen (z.B. 12-16 Wochen) auf, damit man auf so eine "sharpening" Phase vorbereitet ist. Es gibt aber viele Wege nach Rom, und solchen spezifischen Phasen vor den Wettkämpfen müssen nicht unbedingt nur "Wettkampfsrenntempo"-Intervalleinheiten beinhalten...

    Oft hat man weit von den Wettkämpfen längere Pausen und dann später kürzer... muss aber nicht immer so sein.

    Ich persönlich habe gute Erfahrung mit folgender Vorgehensweise für die Progression der Intervalltrainingseinheiten im Trainingszyklus bzw. welche Schrauben anziehen gemacht:

    Zuerst Umfangserhöung dann Tempoanziehen und am Ende Pausenverkürzung.

    Umfangserhöhng z.B. 5x1000m -> 6x1000 -> 7x1000m -> 8x1000m alles im mehr oder weniger gleichen Tempo (z.B. 3:35/km) mit 400m TP (oder ca 3 min)...
    Tempoeröhhung z.B. 5-6x1000m in 3:30/km mit 3 min TP, 4-5x1000m in 3:25/km mit 4 min TP, 3-4x1000m in 3:20/km mit 6 min TP...
    Pausenverkürzung z.B. die 800er in deinem Video oder 5x1000m mit 3 min TP dann 2 min TP dann 1,5 min TP dann 1 min TP, alles im gleichen Tempo z.B. 3:25/km...

    Ich schließe mich die anderen Kollegen an und empfehle dir für deine Ziel einfach Vereinstraining. Dort bekommst die richtige Betreung/Training und hast auch Mitläufer im Training, welche dir noch mehr motivieren. Dein Fokus auf 5k und kürzer finde ich gut.

  17. #591

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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    Hast Du Dich schon mal mit Begriffen wie periodisiertes Training und Ganzjahrestrainingsplanung befasst?

    Nein habe ich leider noch nicht. Hast du da wieder einen guten Tipp/ Link oer wie gestaltest du es?


    Ich wollte halt Stück für Stück planen, jetzt erstmal bis Ende September zuum Wettkampf und danach nach der "Ben Parkes"-Methode von Youtube (https://www.youtube.com/watch?v=2xZrv2UZNDE) mit sich aufbauenden Intervalltraining 2 mal pro Woche und 3 Easy runs

  18. #592

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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Pat7,
    zuerst sorry für die späte Rückmeldung - ich komme mit dem Speed in deinem Faden einfach nicht mit Wahrscheinlich genauso wie mit deinem Speed auf der Straße


    Es ging mir nicht um Wissenstandsvergleiche und Belehrungen sondern eine Diskussion mit dir über das Intervalltraining allgemein und speziell für dein Ziel die 5 km. Denn mir geht es besser, wenn ich verstehe, was und wozu ich im Training was mache. Mein Wissenstand über Intervalltraining und das Laufen allgemein ist zum großtenteil aus dem Forum und ein bisschen aus Büchern und eigenen Erfahrungswerten


    Erstmal kurz zu deiner 200m TP bei den 400ern.

    Also nicht länger als 1:30 min würde ich empfehlen.

    Das Intervalltraining an sich hat viele Zwecke und wird damit - wie mit jedem anderen Training - bestimmte Reize gesetzt. Und mit bestimmten Pausengestaltung kann man diese Reize varrieren.

    Diese Zwecke sind u.a. z.B.:
    - die Schulung eines bestimmten Tempos -> z.B. 6x1000m @ 5k-RT (RT: Renntempo), oder 5x800m @ 3k-RT usw... die Pausengestaltung dazu später.
    - mehr Kilometer in einem bestimmten Tempo laufen/üben als wenn man das an einem Stück machen würde -> s. die Beispieleinheiten oben: 6x1000m ist länger als die Zieldistanz 5000m, 5x800m ist länger als die Zieldistanz 3000m
    - bessere Ausbildung der sog. VO2max mit kurzen pausen -> etwas schwerer für mich kurz zu erklären, vielleicht so stark vereinfach: die Belastung soll hoch bleiben, deshalb die Pausen nicht zu lang. Man startet quasi bei jedem Intervall nicht komplett erholt, damit am Ende des jeweiligen Intervall die gewünschte Belastung erreicht wird und man möglichst viel Zeit in dieser Belastungsstufe bleibt.
    - Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer Training mit längeren Pausen oder Langsprints mit sehr langen Pausen -> hier meistens vollständige Erholung ist vor jedem Intervall gewünscht, um die hohe Geschwindigkeit sauber laufen zu können und diese zu üben. Aber das bitte mit Vorsicht genießen, denn hier arbeitet man später auch mit kürzeren Pausen, wenn das Tempo sitzt oder wenn man die Laktattolaranz verbessern möchte und und...
    - Schwellentraining nicht als einzigen Tempodauer (z.B. 6 km TDL) sondern in längeren Intervallen mit kurzen Pausen um erstmal an die Belastung dran zu gewöhnen (die sog. Cruise Intervals) und dann sie mit der Zeit weglassen (z.B. 4x1600m dann 3x2km dann 2x3k mit 1-2 min Pause dann 5 km dann 6 km am Stück...)
    - Intervalle mit zügigenpausen (Dauerlauftempo-Pausen oder sogar schneller) wie z.B. Tempowechselläufe. Diese kurz zu erklären ist mir nicht einfach, deshalb erstmal skippen
    - und auch andere... aber das reicht für das große Bild erstmal würde ich sagen

    Die Kollegen (das war Joel glaube ich) haben dir ein gutes Link zum Thema gepostet, wenn du mehr erfahren möchtest oder eben in deinem neuen Buch, kannst in aller Ruhe darüber lesen.

    Nun kurz zum ersten Punkt: die Schulung eines bestimmten Tempos, da u.a. das Intervalltraining im Video, was du hier gepostet hast, das anspricht.

    Im Video wurde die Einheit 6x800m (=4800m) mit verschiedenen Trabpausen jede Woche (120, 90, 60 und 30 Sek) gelaufen dann im der fünften Woche das 5k Wettkampf.
    Das nennt man Progression zum Wettkampf. Die Reize wurden Stück für Stück gesetzt. Der Körper bekommt Zeit, an sie zu adaptieren.
    Die Progression hier geschieht mit der "Pausenverkürzung". Das ist quasi die gewählte Stellschraub, mit der der Kollege im Video anzieht.
    Die Pausenverkürzung erfolgt i.d.R. in einer finalen Phase des Trainingsaufbaus - in diesem Fall dauert die Phase 4 Wochen (oder 5 wenn man die Wettkampfwoche zählt). Das nennt man oft im engl. "sharpening" oder " (race) specific". Davor baut man i.d.R. sein Training mit vielen Wochen (z.B. 12-16 Wochen) auf, damit man auf so eine "sharpening" Phase vorbereitet ist. Es gibt aber viele Wege nach Rom, und solchen spezifischen Phasen vor den Wettkämpfen müssen nicht unbedingt nur "Wettkampfsrenntempo"-Intervalleinheiten beinhalten...

    Oft hat man weit von den Wettkämpfen längere Pausen und dann später kürzer... muss aber nicht immer so sein.

    Ich persönlich habe gute Erfahrung mit folgender Vorgehensweise für die Progression der Intervalltrainingseinheiten im Trainingszyklus bzw. welche Schrauben anziehen gemacht:

    Zuerst Umfangserhöung dann Tempoanziehen und am Ende Pausenverkürzung.

    Umfangserhöhng z.B. 5x1000m -> 6x1000 -> 7x1000m -> 8x1000m alles im mehr oder weniger gleichen Tempo (z.B. 3:35/km) mit 400m TP (oder ca 3 min)...
    Tempoeröhhung z.B. 5-6x1000m in 3:30/km mit 3 min TP, 4-5x1000m in 3:25/km mit 4 min TP, 3-4x1000m in 3:20/km mit 6 min TP...
    Pausenverkürzung z.B. die 800er in deinem Video oder 5x1000m mit 3 min TP dann 2 min TP dann 1,5 min TP dann 1 min TP, alles im gleichen Tempo z.B. 3:25/km...

    Ich schließe mich die anderen Kollegen an und empfehle dir für deine Ziel einfach Vereinstraining. Dort bekommst die richtige Betreung/Training und hast auch Mitläufer im Training, welche dir noch mehr motivieren. Dein Fokus auf 5k und kürzer finde ich gut.

    Erstmal danke dir für deine Ausführungen, die sind wahnsinnig hilfreich für mich!


    Kein Problem, schreib einfach wenn du Zeit und Lust hast


    Ich bin ehrlicherweise erstaunt und wisste nicht wie vielseitig man das Intervalltraining nutzen kann. Ich habe deinen ganzen Infos rausgeschrieben und werde in dem Buchtipp von Maddin - welches hoffentlich heute kommt - mich weiter darin vertiefen, danke dir!


    Wenn ich das richtig verstanden habe, dann sind das jeweils 4 Einheiten Umfangssteigerung / Temposteigerung/ Pausenzeitverkürzung.
    Insgesamt also 12 Einheiten, mache ich da dann 2 pro Woche (also 2 Wochen Umfang dann 2 Wochen Tempo usw)?


    Ich hoffe, dass ich die 3:30 min/km Ende September packe und dann würde ich mir mit den von dir gemachten Angaben einen geilen Trainingsplan zaubern


    Yes ich kümmer mich um das Vereinstraining, Oktober würde sich als Startpunkt gut anbieten wenn ich zumindest mit minimaler Laufgrundlage starte

  19. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von pat7:

    Rajazy (31.08.2019)

  20. #593
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Rolli, wenn man z.B. 5x pro Woche trainiert, wie lang und wie schnell würdest du Dauerläufe laufen?
    Jeden Tag "ballern" wird ja schwierig werden, oder?
    Oder würdest du so Einheiten am Anfang einfach weglassen und dann nur 4x pro Woche schnell laufen?
    Das Ziel ist die 3000m über die schnelle FT zu erreichen. Mit sehr gut entwickelten ST hat man mehr Vorteile auf kurzen LD, das erfordert jahrelanges Training und Umfänge, die ambitionierte Hobbysportler so einfach nicht erreichen können. Ich bin mir auch nicht sicher ob wir, kaukasische Gentypen, das überhaupt erreichen können, was Ostafrikaner genetisch in der Muskelverteilung drauf haben. Also doch über Schnelligkeit, doch über FT.

    Schaue Dir einfach die DLV-Rahmenpläne für Jugendliche an. Nur schnell, nur kurze DL, Sprung und Sprint. Also alles, um ST->FT Drift zu erreichen. Lange DL stören einfach den Prozess und werden nur als Regenerationsläufe genutzt. Man kann das auch 4x + 2 regenativ in der Woche machen.

    Das es auch im Alter super funktionieren kann, siehe Ex-Sprinter... mit 20-30km/Woche. Wenn er jetzt noch 1x Woche VO2max-Einheiten dazu nehmen würde, schlägt er uns auch über 3000m.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    RunSim (31.08.2019)

  22. #594
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    Zitat Zitat von Albatros77 Beitrag anzeigen
    Wie definierst du schnelle Zeiten?
    Kann man die definieren?
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  23. #595
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Kann man die definieren?
    Da du „schnelle Zeiten“ in deinem Post erwähnt hast, bin ich davon ausgegangen, dass du das kannst...

  24. #596
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Das Ziel ist die 3000m über die schnelle FT zu erreichen. Mit sehr gut entwickelten ST hat man mehr Vorteile auf kurzen LD, das erfordert jahrelanges Training und Umfänge, die ambitionierte Hobbysportler so einfach nicht erreichen können. Ich bin mir auch nicht sicher ob wir, kaukasische Gentypen, das überhaupt erreichen können, was Ostafrikaner genetisch in der Muskelverteilung drauf haben. Also doch über Schnelligkeit, doch über FT.

    Schaue Dir einfach die DLV-Rahmenpläne für Jugendliche an. Nur schnell, nur kurze DL, Sprung und Sprint. Also alles, um ST->FT Drift zu erreichen. Lange DL stören einfach den Prozess und werden nur als Regenerationsläufe genutzt. Man kann das auch 4x + 2 regenativ in der Woche machen.

    Das es auch im Alter super funktionieren kann, siehe Ex-Sprinter... mit 20-30km/Woche. Wenn er jetzt noch 1x Woche VO2max-Einheiten dazu nehmen würde, schlägt er uns auch über 3000m.
    Habe noch kurz überlegt. Simon, das ist natürlich eine extreme (reine?) Form der Umstellung und mir ist das Bewusst, dass kaum einer bereit ist diesen Weg zu gehen.

    Es ist eigentlich eine Antwort auf den Satz: "man MUSS lange DL's machen", was nicht stimmt.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    RunSim (31.08.2019)

  26. #597
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    Zitat Zitat von Albatros77 Beitrag anzeigen
    Da du „schnelle Zeiten“ in deinem Post erwähnt hast, bin ich davon ausgegangen, dass du das kannst...
    Und wie definierst Du es?
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  27. #598

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    Super, danke Rolli für deine Ausführungen! :-)

  28. #599
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Und wie definierst Du es?
    Gar nicht. Für mich gibts nur schneller oder langsamer in Relation zu meinen früheren Leistungen oder anderen Mitstreitern...
    Daher ja die Frage, was für dich „schnelle Zeiten“ sind...

  29. #600
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Habe noch kurz überlegt. Simon, das ist natürlich eine extreme (reine?) Form der Umstellung und mir ist das Bewusst, dass kaum einer bereit ist diesen Weg zu gehen.
    Ich!

    Ungefähr.

    Ich möchte dieses Jahr in diese Richtung experimentieren.
    Dafür leider alleine ohne Gruppe. Aber was soll's - so ist es halt.
    Habe schon grob damit ab Juni18 angefangen, meine Laufumfänge deutlich zu reduzieren - auf mehr als die Hälfte verglichen zum Vorjahr.
    Lange Dauerläufe > 20 km bin ich seit dem Freiburg HM Anfang April nur zwei mal gelaufen (letztes Mitte Mai).

    Grob werden meine Wochen so aussehen - teilweise privat organisatorisch bedingt:
    Mo ---
    Di Kraftraum Beine
    Mi TDL oder Cruise Intervalle (aktuell aber noch DL2)
    Do ---
    Fr Plyo + Sprint oder MD
    Sa (Langer) regenerativer Lauf mit Begleitung (ca 6er bis 5:30er pace bedingt durch Begleitung - zw. 10 und 18 km)
    Sa Plyo + VO2max

    Lockere Dauerläufe fehlen, ich weiß. Diese werde ich durch das Einlaufen (vielleicht mal auch vor Krafttraining) und durch das Radpendeln zur Arbeit (ca 40 min pro Richtung - 3 bis 4 Tage die Woche) ersetzen. Mal schauen, was dabei rauskommen wird. Steigerungen beim Einlaufen wird selbstverständlich auch ab und zu geben.

    @ Pat7,
    ich schreib dir später was, muss jetzt los.
    Die Zahlen für die Beispiele Umfangserhöhung, Tempoanziehen und Pausenverkürzung waren schnell vor dem Schlafengehen als Beispiele in den Raum geworfen Könnten aber tatsächlich für dich passen - muss noch etwas nachlesen was du bist jetzt gelaufen bist (hab dein Faden nicht vom Beginn verfolgt).

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