Pat7,
zuerst sorry für die späte Rückmeldung - ich komme mit dem Speed in deinem Faden einfach nicht mit
Wahrscheinlich genauso wie mit deinem Speed auf der Straße
pat7 hat geschrieben: Wie ist dein Wissenstand zu dem Thema?
Top!
Bin ein Intervall-Dok mit Speziallgebiet Intervallpausen
Besser wirst du hier nicht finden, nicht mal RunSim
Spaß beiseite
Es ging mir nicht um Wissenstandsvergleiche und Belehrungen sondern eine Diskussion mit dir über das Intervalltraining allgemein und speziell für dein Ziel die 5 km. Denn mir geht es besser, wenn ich verstehe, was und wozu ich im Training was mache. Mein Wissenstand über Intervalltraining und das Laufen allgemein ist zum großtenteil aus dem Forum und ein bisschen aus Büchern und eigenen Erfahrungswerten
Ich bin ehrlich zu dir, ich hab keine Befunde/ Studien zu der Situation des 400 Meter Intervalltrainings gelesen. Auf meinem Trainingsplan steht 200 Meter Trabpause und dann habe ich mir überlegt wie schnell diese wohl zu gestalten sind. Ich mag einen Youtuber namens Ben Parkes, welcher ein sehr guter Läufer ist, allerdings eher auf Marathon spezialisiert ist. Er hat aber auch ein Video zu der 5km Bestzeit rausgebracht wo er vorschlägt die Intervallpausen - in der ersten Woche - bei 2 Minuten zu lassen (
https://www.youtube.com/watch?v=2xZrv2UZNDE), deswegen habe ich mich daran orientiert.
Danke für die Antwort!
Erstmal kurz zu deiner 200m TP bei den 400ern.
Ich kenne deinen Trainingsplan nicht, deshalb ist nicht so einfach zu beantworten. Das müsste man im Gesamtkontext sehen.
Aber wenn im Plan 200m
Trabpause steht, dann würde ich weder super-langsamen Steh- oder Gehpausen noch schnelle Laufpause machen - sondern eben eine Trabpause. Halte dich einfach am Plan, sonst machen Pläne - aus meiner Sicht - dann nicht so viel Sinn.
Traben für mich ist schneller als gehen aber langsamer als das gemütliche Dauerlauftempo... 200m Trabpausen dauern bei mir meistens zwischen 75 und 90 Sek (was in etwa paces zw. 6:15 und 7:30/km). Als Referenz mein 5k-"Level" in Hochform ist etwa 18 und halb Minuten.
Wenn z.B. dein langsames Dauerlauftempo 5er Schnitt wäre, dann würde ich die Trabpausen bei nicht schneller als 5:30er oder 6er pace laufen aber auch nicht langsamer als 6:30er-7:30er pace in etwa (also nicht gehen), um das Trainingseffekt der Einheit zu erzielen (dazu später). Also nicht länger als 1:30 min würde ich empfehlen.
Das Intervalltraining an sich hat viele Zwecke und wird damit - wie mit jedem anderen Training - bestimmte Reize gesetzt. Und mit bestimmten Pausengestaltung kann man diese Reize varrieren.
Diese Zwecke sind u.a. z.B.:
- die Schulung eines bestimmten Tempos -> z.B. 6x1000m @ 5k-RT (RT: Renntempo), oder 5x800m @ 3k-RT usw... die Pausengestaltung dazu später.
- mehr Kilometer in einem bestimmten Tempo laufen/üben als wenn man das an einem Stück machen würde -> s. die Beispieleinheiten oben: 6x1000m ist länger als die Zieldistanz 5000m, 5x800m ist länger als die Zieldistanz 3000m
- bessere Ausbildung der sog. VO2max mit kurzen pausen -> etwas schwerer für mich kurz zu erklären, vielleicht so stark vereinfach: die Belastung soll hoch bleiben, deshalb die Pausen nicht zu lang. Man startet quasi bei jedem Intervall nicht komplett erholt, damit am Ende des jeweiligen Intervall die gewünschte Belastung erreicht wird und man möglichst viel Zeit in dieser Belastungsstufe bleibt.
- Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer Training mit längeren Pausen oder Langsprints mit sehr langen Pausen -> hier meistens vollständige Erholung ist vor jedem Intervall gewünscht, um die hohe Geschwindigkeit sauber laufen zu können und diese zu üben. Aber das bitte mit Vorsicht genießen, denn hier arbeitet man später auch mit kürzeren Pausen, wenn das Tempo sitzt oder wenn man die Laktattolaranz verbessern möchte und und...
- Schwellentraining nicht als einzigen Tempodauer (z.B. 6 km TDL) sondern in längeren Intervallen mit kurzen Pausen um erstmal an die Belastung dran zu gewöhnen (die sog. Cruise Intervals) und dann sie mit der Zeit weglassen (z.B. 4x1600m dann 3x2km dann 2x3k mit 1-2 min Pause dann 5 km dann 6 km am Stück...)
- Intervalle mit zügigenpausen (Dauerlauftempo-Pausen oder sogar schneller) wie z.B. Tempowechselläufe. Diese kurz zu erklären ist mir nicht einfach, deshalb erstmal skippen
- und auch andere... aber das reicht für das große Bild erstmal würde ich sagen
Die Kollegen (das war Joel glaube ich) haben dir ein gutes Link zum Thema gepostet, wenn du mehr erfahren möchtest oder eben in deinem neuen Buch, kannst in aller Ruhe darüber lesen.
Nun kurz zum ersten Punkt: die Schulung eines bestimmten Tempos, da u.a. das Intervalltraining im Video, was du hier gepostet hast, das anspricht.
Im Video wurde die Einheit 6x800m (=4800m) mit verschiedenen Trabpausen jede Woche (120, 90, 60 und 30 Sek) gelaufen dann im der fünften Woche das 5k Wettkampf.
Das nennt man Progression zum Wettkampf. Die Reize wurden Stück für Stück gesetzt. Der Körper bekommt Zeit, an sie zu adaptieren.
Die Progression hier geschieht mit der "Pausenverkürzung". Das ist quasi die gewählte Stellschraub, mit der der Kollege im Video anzieht.
Die Pausenverkürzung erfolgt i.d.R. in einer finalen Phase des Trainingsaufbaus - in diesem Fall dauert die Phase 4 Wochen (oder 5 wenn man die Wettkampfwoche zählt). Das nennt man oft im engl. "sharpening" oder " (race) specific". Davor baut man i.d.R. sein Training mit vielen Wochen (z.B. 12-16 Wochen) auf, damit man auf so eine "sharpening" Phase vorbereitet ist. Es gibt aber viele Wege nach Rom, und solchen spezifischen Phasen vor den Wettkämpfen müssen nicht unbedingt nur "Wettkampfsrenntempo"-Intervalleinheiten beinhalten...
Oft hat man weit von den Wettkämpfen längere Pausen und dann später kürzer... muss aber nicht immer so sein.
Ich persönlich habe gute Erfahrung mit folgender Vorgehensweise für die Progression der Intervalltrainingseinheiten im Trainingszyklus bzw. welche Schrauben anziehen gemacht:
Zuerst Umfangserhöung dann Tempoanziehen und am Ende Pausenverkürzung.
Umfangserhöhng z.B. 5x1000m -> 6x1000 -> 7x1000m -> 8x1000m alles im mehr oder weniger gleichen Tempo (z.B. 3:35/km) mit 400m TP (oder ca 3 min)...
Tempoeröhhung z.B. 5-6x1000m in 3:30/km mit 3 min TP, 4-5x1000m in 3:25/km mit 4 min TP, 3-4x1000m in 3:20/km mit 6 min TP...
Pausenverkürzung z.B. die 800er in deinem Video oder 5x1000m mit 3 min TP dann 2 min TP dann 1,5 min TP dann 1 min TP, alles im gleichen Tempo z.B. 3:25/km...
Ich schließe mich die anderen Kollegen an und empfehle dir für deine Ziel einfach Vereinstraining. Dort bekommst die richtige Betreung/Training und hast auch Mitläufer im Training, welche dir noch mehr motivieren. Dein Fokus auf 5k und kürzer finde ich gut.