Ziel: Laufschnitt von 3min/ km --- (3km und 5km)

Maddin85 hat geschrieben:Aus meiner Sicht ist Training nach Hf für fortgeschrittene Anfänger als grobes Instrument zur Trainingssteuerung geeignet, wenn man berücksichtigt, dass der Puls schwanken kann, wie mein Vorredner bemerkt hat.

Bei Deiner Zielsetzung würde ich nach Pace trainieren, besonders, da Du während der Intervalle selten Deinen Maximalpuls erreichst. Dazu müsstest Du schon wenigstens 2000m Vollgas geben.

Mein Tipp: laufe 3000m voll und setze das Ergebnis gleich 100%. So kannst Du Dir Deine Trainingsbereiche ausrechnen. Wiederhole das Ganze alle 3 Monate und Du hast jedesmal eine schöne Momentaufnahme Deiner Form.

Genau sehe ich auch so!


Die Intervalle - wie du beschrieben hast - trainiere ich ja nach Pace. Beim Intervalltraining komme ich nichtmal ansatzweise an meinen Maximalpuls, wahrscheinlich sind die Distanzen zu kurz und die Pausen von mir zu lange. Diese Woche gibt es noch eine Intervall-Einheit mit 1000m und 2000m zweimal im wechsel, da sollte der Puls dann hoffentlich schon mal über 170 gehen


Das stimmt, das ist ein guter Tipp! Ich habe ja zum Glück eine super ausführliche Leistungsdisgnostik Anfang Oktober, deren Ergebnisse ich hier veröffentlichen werde, da kann man bestimmt super die Trainingsbereiche usw draus ermitteln

@ruca und @albatros77:

Alles klar, ich habe meinen Fehler verstanden und werde daraus lernen!

Danke euch für die Geduld und ich hoffe, dass ich in Zukunft (auch mir runalyze usw) mehr Transparenz und Klarheit in den Trainingseinheiten rüberbringen kann

Training vom 29.08.19

Ich wollte heute mit meinem Kumpel chillig laufen gehen, damit wir ungefähr ein Tempo laufen, war bisher eine 145 HF ganz gut passend. Heute lief er das Tempo ca 500 Meter mit und hat dann gemerkt, dass sein Muskelkater doch etwas stärker ist als gedacht => spontanes switchen auf eine 155 HF meinerseits

Erkenntnis des Trainings:

Wenn ich mit konstanter HF laufe wird es schwierig sein, dass die Pace konstant ist. Nach dem Wettkampf Ende September wird da nochmal die Trainingsplanung und -steuerung (wie heute bereits andiskutiert) überdacht werden.

RunSim hat geschrieben: http://www.ausdauertraining-jn.de/do...dauersport.pdf

Erstmal danke für den Buchlink, sehr interessante Quelle.

RunSim hat geschrieben:Trainingsbelastung (=Laufgeschwindigkeit=Pace) verringern.

Was fehlt ist eine griffige Definition der Trainingsintensität. Dass Trainingsbelastung = Pace gilt, ist natürlich nicht richtig, wie du ja selber schreibst:

RunSim hat geschrieben: Genauso "dusselig" wäre es eine konstante Pace berghoch und bergab laufen zu wollen. Damit hat man dann zwar sienen persönlichen Zweck "ich laufe so konstant wie möglich" erreicht, aber der Trainingszweck ist bei einem Dauerlauf wie gesagt eine konstante Trainingsbelastung,

Nettekoven hat geschrieben: Die tatsächliche Belastungsintensität ist ein Resultat zahlreicher komplexer, wechselwirkender Vorgänge im Körper, welche sich mit einer einzigen Messgröße nicht annähernd ausreichend erfassen bzw. beurteilen lassen!

Auch Nettekoven gibt keine Definition, mit der man im Training etwas anfangen könnte, außer, dass es komplex ist. Das wird hier wohl niemand anzweifeln, aber wie kann man darauf ein Training aufbauen?

Nettekoven hat geschrieben:Die Höhe eines Belastungsreizes, gemessen an dem Anteil eines bestimmten Grenzwertes bzw. einer maximalen Leistung, definiert die Intensität (im Sport).

Ja, schön, aber die Belastungsreize sind vielfältig und schlecht messbar und der Grenzwert selten bekannt.

Ich habe den Nettekoven jetzt nicht komplett gelesen, aber eine Empfehlung für das Training nach Pace konnte ich nicht finden. Habe ich etwas übersehen?

Für das Training nach Pace gibt es doch im Prinzip die selben Probleme wie beim Training nach Herzfrequenz. Äußere Einflüsse wie Geländesteigung, große Hitze oder Vorbelastung haben einen Einfluss, der einen bei gleicher Intensität nicht immer die selbe Pace laufen lässt.

Sein Fazit lautet

Nettekoven hat geschrieben:Herzfrequenz orientiert – nicht Herzfrequenz fixiert.
Und nicht: Herzfrequenzmessgerät an – und Gehirn aus.

Was bleibt ist also das Training nach Gefühl bzw. nach Schnauf-O-Meter. Für langsame Läufe und Tempoläufe funktioniert das bei mir auch ganz gut, aber Intervalle nach Gefühl, kann ich mir nicht so richtig vorstellen. Gibt es hier jemanden, der Intervalle nach Gefühl trainiert?

pat7 hat geschrieben:Wenn ich mit konstanter HF laufe wird es schwierig sein, dass die Pace konstant ist.

Sieht doch eigentlich beides recht gleichmäßig aus.

Was stand eigentlich im Trainingsplan? Dass du auf den Körper des Kumpels hören und dann deine Herzfrequenz so anpassen sollst, dass der arme Kerl nicht mehr folgen kann?

pat7 hat geschrieben: Das stimmt, das ist ein guter Tipp! Ich habe ja zum Glück eine super ausführliche Leistungsdisgnostik Anfang Oktober, deren Ergebnisse ich hier veröffentlichen werde, da kann man bestimmt super die Trainingsbereiche usw draus ermitteln

Vergleiche mal die Werte der Leistungsdiagnostik mit dem von mir vorgeschlagenen 3000m-Test und Du wirst ähnliche Ergebnisse erhalten, mit dem Unterschied, dass die Leistungsdiagnostik Geld kostet.

Run4Cake hat geschrieben:Erstmal danke für den Buchlink, sehr interessante Quelle.


Für das Training nach Pace gibt es doch im Prinzip die selben Probleme wie beim Training nach Herzfrequenz. Äußere Einflüsse wie Geländesteigung, große Hitze oder Vorbelastung haben einen Einfluss, der einen bei gleicher Intensität nicht immer die selbe Pace laufen lässt.

Yes den Buchlink hab ich mir auch gleich mal gespeichert, danke fürs posten!


Ich es sehe auch so, dass Training nach Pace und nach HF beides Vorteile und beides Nachteile (Rahmenbedingungen / Äussere Einflüsse) hat. Ich finde die Kombination mit Intervalle nach Pace und Easy Runs nach HF (zumindest für einen Einsteiger) sehr clever gewählt.
Die Frage welche mich hier interessiert ist wie stark sich die äusseren Einflüsse auf die HF beim Menschen auswirken und wie gut man mit einer clever gewählten Rahmenbedinunggestaltung diesen Effekt eindämmen kann. Wenn man beispielshalber weiß, dass man am Vortag ein härteres Training hatte, dann bewusst 3 Herzschläge von der Uhr abziehen oder dass man einen festen Mahlzeitenrhytmus in seinen Tagesablauf integriert usw. Kennt da jemand eine Studie oder ähnliches dazu?

Run4Cake hat geschrieben:Sieht doch eigentlich beides recht gleichmäßig aus.

Danke dir!

Ich hatte bis gestern das Problem, dass die Pace "so stark" sinkt bei konstanter HF, wobei es doch logisch ist.

Hier aus der geposteten Buchquelle:
"Ein Anstieg der HF bei Dauerbelastungen ist ein völlig normalerphysiologischer Vorgang, welcher nicht automatisch einen Handlungsbedarferforderlich macht (Temporeduzierung)!" (Buchquelle, S. 295)

Ich denke auch, dass in der letzten Woche vor dem Wettkampf die Pace immer konstanter wird, da der Leistungseinbruch des Körpers (bei kostanter HF) mit jedem Training etwas verzögerter erst Einsetzt.

Maddin85 hat geschrieben:Vergleiche mal die Werte der Leistungsdiagnostik mit dem von mir vorgeschlagenen 3000m-Test und Du wirst ähnliche Ergebnisse erhalten, mit dem Unterschied, dass die Leistungsdiagnostik Geld kostet.

Danke dir für den Tipp, bin da echt sehr gespannt drauf wie ähnlich die Ergebnisse sein werden

Run4Cake hat geschrieben: Für das Training nach Pace gibt es doch im Prinzip die selben Probleme wie beim Training nach Herzfrequenz. Äußere Einflüsse wie Geländesteigung, große Hitze oder Vorbelastung haben einen Einfluss, der einen bei gleicher Intensität nicht immer die selbe Pace laufen lässt.

Stimmt, mit kleinem Unterschied, dass man eigene HF-Kurve und -Verhalten erst mal erlernen sollte. Deswegen HF-Training "ja" aber erst mal lernen, wie es funkt.

pat7 hat geschrieben:Yes den Buchlink hab ich mir auch gleich mal gespeichert, danke fürs posten!


Ich es sehe auch so, dass Training nach Pace und nach HF beides Vorteile und beides Nachteile (Rahmenbedingungen / Äussere Einflüsse) hat. Ich finde die Kombination mit Intervalle nach Pace und Easy Runs nach HF (zumindest für einen Einsteiger) sehr clever gewählt.
Die Frage welche mich hier interessiert ist wie stark sich die äusseren Einflüsse auf die HF beim Menschen auswirken und wie gut man mit einer clever gewählten Rahmenbedinunggestaltung diesen Effekt eindämmen kann. Wenn man beispielshalber weiß, dass man am Vortag ein härteres Training hatte, dann bewusst 3 Herzschläge von der Uhr abziehen oder dass man einen festen Mahlzeitenrhytmus in seinen Tagesablauf integriert usw. Kennt da jemand eine Studie oder ähnliches dazu?

Individuelle Erfahrungswerte.

pat7 hat geschrieben:Danke dir!

Ich hatte bis gestern das Problem, dass die Pace "so stark" sinkt bei konstanter HF, wobei es doch logisch ist.

Hier aus der geposteten Buchquelle:
"Ein Anstieg der HF bei Dauerbelastungen ist ein völlig normalerphysiologischer Vorgang, welcher nicht automatisch einen Handlungsbedarferforderlich macht (Temporeduzierung)!" (Buchquelle, S. 295)

Ich denke auch, dass in der letzten Woche vor dem Wettkampf die Pace immer konstanter wird, da der Leistungseinbruch des Körpers (bei kostanter HF) mit jedem Training etwas verzögerter erst Einsetzt.

Steht da auch was das für "physiologischer Vorgang" ist? Würde mich interessieren.

Rolli hat geschrieben:Steht da auch was das für "physiologischer Vorgang" ist? Würde mich interessieren.

Ich finde dazu leider keine weitere Erläuterung im Buch.

RunSim hat geschrieben:Ich finde dazu leider keine weitere Erläuterung im Buch.

Habe ich mir so gedacht, weil die Redewendung "normaler physiologischer Vorgang" sehr oft benutz wird, wenn man es nicht genauer beschreiben kann.
Und normal ist das für mich nicht, sondern hängt vom Trainingszustand. Bei sehr guter Ausdauer erreicht der Puls ein Plateau und verändert sich kaum. Der Anstieg sollte man mit anderen als "normale" Faktoren begründen.

Teorie ist etwas langweilig.

Rolli hat geschrieben:Individuelle Erfahrungswerte.

Das ganze Körpergefühl muss über Jahre erarbeitet werden, freue mich da schon brutal auf die Fortschritte

Training vom 30.08.19


Erkenntnis des Trainings:

Heute war wie bei der Einheit neulich keine Kraft da. Nach kurzer Überlegung kamen mir einige Faktoren in den Sinn, warum das heutige Training unter keinen optimalen Bedingungen ablief:

1) Letztes 10km Training gestern Abend mit 155 HF im Schnitt, heute Vormittag dann ein Training mit 165 HF
2) Rahmenbedingungen: Lauf nach Frühstück / in Hitze / keine ausreichende Regeneration, da 3 anstrengende Einheit in Folge

Genau solche Erfahrungen zu machen ist super, werde das nächste mal in so einer Situation einfach am Abend / nach aktivem Regenerationstag wieder laufen und alles ist gut


Jetzt aber ohne Gejammere zu den Fakten

Geplant war ein 10km Lauf mit 165HF, konnte diesen Krafttechnisch aber nicht durchhalten => 5km mit 159 HF und 5km mit 160 HF (Pause dazwischen waren 3 Minuten)

Ich freu mich schon die Einheit demnächst nochmal vernünftig zu laufen!

Ich habe irgendwie das Gefühl, dass du immer genau 10 Kilometer läufst.
Hat das einen bestimmten Grund?

Bantonio hat geschrieben:Ich habe irgendwie das Gefühl, dass du immer genau 10 Kilometer läufst.
Hat das einen bestimmten Grund?

Im Trainingsplan stehen auch oft Distanzen über 10 km angegeben, da ich aber noch relativ neu beim Laufen bin beschneide ich die Einheiten immer auf 10km weil das Kräftemässig und Mental mir am meisten - stand jetzt - entgegenkommt. In der aktuellen Phase setze ich ausreichend Reize auch ausserhalb der Distanzvariation und dieses Mittel werde ich erst einsetzen wenn ich mich mehr an die 10 km Distanzen gewöhnt und auch Lust darauf habe

Finde es absolut legitim sich erst mal an die Umfänge zu gewöhnen und wie schon so oft geschrieben ist es am Anfang noch ziemlich egal wie Du trainierst, Du wirst Dich eh verbessern.
Aber gibt es denn gar keine langsamen und langen Läufe in dem Plan. Denn dieser Reiz und die damit verbundenen Anpassungen halte ich für durch nichts zu ersetzen!?
z

Zemita hat geschrieben:Finde es absolut legitim sich erst mal an die Umfänge zu gewöhnen und wie schon so oft geschrieben ist es am Anfang noch ziemlich egal wie Du trainierst, Du wirst Dich eh verbessern.
Aber gibt es denn gar keine langsamen und langen Läufe in dem Plan. Denn dieser Reiz und die damit verbundenen Anpassungen halte ich für durch nichts zu ersetzen!?
z

Yes die Gewöhnung an die Umfänge wird bei mir noch einige Zeit dauern, ist auch erst die dritte Woche wo ich >50km Laufe (+ aktive Regeneration).


Ich muss an dieser Stelle zuerst nachfragen, wie viele KM deiner Ansicht nach so ein "langer Lauf" ungefähr umfasst und dann kann ich im Plan nachschauen und dir die Frage beantworten


Hältst du den langen und langsamen Lauf für essenziell wegen der Mitochondrienbildung / -vergrößerung, Energie-Effizienz-Training usw oder was sind da deine Gründe dafür?

pat7 hat geschrieben:Im Trainingsplan stehen auch oft Distanzen über 10 km angegeben, da ich aber noch relativ neu beim Laufen bin beschneide ich die Einheiten immer auf 10km weil das Kräftemässig und Mental mir am meisten - stand jetzt - entgegenkommt. In der aktuellen Phase setze ich ausreichend Reize auch ausserhalb der Distanzvariation und dieses Mittel werde ich erst einsetzen wenn ich mich mehr an die 10 km Distanzen gewöhnt und auch Lust darauf habe

Da Du Dich erst einmal auf Strecken von 3 bis 5 km beschränken möchtest, was aus meiner Sicht sinnvoll ist, kannst Du die langen Läufe auf 12km (-16km) begrenzen.

Das Tempo meiner langsamen und langen Läufe (bis 20km): 4:30 bis 4:35/km. Wettkampftempo auf 3000m: 3:28/km.

Versuche für den Anfang, mein Tempo anzustreben, denn da möchtest Du hin.

Ich habe allerdings 8 Jahre gebraucht, um dahin zu kommen.

mintgruen hat geschrieben:Und so hantelt man sich zum HM und später zum Marathon oder Ultra vor.

Sorry, aber das Laufen definiert sich immer noch über das Tempo auf vorgegeben Strecke. Die Strecke zu verlängern ist meistens nicht auf Verbesserung der Leistung sondern im Gegenteil als Fluch vor der Geschwindigkeit zu deuten.

Rolli hat geschrieben:Sorry, aber das Laufen definiert sich immer noch über das Tempo auf vorgegeben Strecke. Die Strecke zu verlängern ist meistens nicht auf Verbesserung der Leistung sondern im Gegenteil als Fluch vor der Geschwindigkeit zu deuten.

Aber ist es nicht so, dass man zuerst viele lange, ruhige Dauerläufe gelaufen sein muss, um überhaupt einmal die Ausdauer für 10, 21,0975, 42,195 km zu haben?

mintgruen hat geschrieben:Aber ist es nicht so, dass man zuerst viele lange, ruhige Dauerläufe gelaufen sein muss, um überhaupt einmal die Ausdauer für 10, 21,0975, 42,195 km zu haben?

Nö. Wofür benötigt man für 10k lange Dauerläufe? Es ist schon klar was du meinst, man sollte die Distanz zunächst adaptieren ehe man die entsprechende Prise Tempo einfügt ins Training. Aber grundsätzlich benötigst du keine langen Läufe um 10km zu laufen. Auch HM oder M läufst du im Training nicht unbedingt Überdistanzen, beim M sogar eher gar nicht.

mintgruen hat geschrieben:Aber ist es nicht so, dass man zuerst viele lange, ruhige Dauerläufe gelaufen sein muss, um überhaupt einmal die Ausdauer für 10, 21,0975, 42,195 km zu haben?

Nein. Viel wichtiger ist zuerst die Technik zu beherrschen und dann an der Ausdauer zu arbeiten.

JoelH hat geschrieben:Nö. Wofür benötigt man für 10k lange Dauerläufe? Es ist schon klar was du meinst, man sollte die Distanz zunächst adaptieren ehe man die entsprechende Prise Tempo einfügt ins Training.

Sollte man?

JoelH hat geschrieben:Nö. Wofür benötigt man für 10k lange Dauerläufe? Es ist schon klar was du meinst, man sollte die Distanz zunächst adaptieren ehe man die entsprechende Prise Tempo einfügt ins Training. Aber grundsätzlich benötigst du keine langen Läufe um 10km zu laufen. Auch HM oder M läufst du im Training nicht unbedingt Überdistanzen, beim M sogar eher gar nicht.

Ich glaube wir reden aneinander vorbei.

Mir ist klar, dass man für ein 5k-Lauf keine langen Dauerläufe benötigt. Am Tag X soll man mit der optimalsten Pace diese 5 k schaffen. Wenn man den Wert auf lange, langsame Läufe über 10 km legt, erreicht man diese bestmögliche Pace nicht. Diese gehen zu Lasten des Tempos für 5 k. Habe ich das richtig verstanden?

Wenn man aber auf 10 k, HM und Marathon hinarbeitet, wird man an Trainingsläufen von 15, 20, 25, 30 km nicht vorbei kommen. Weil, mit einem längsten Lauf von 7k wird man keinen Marathon überstehen. So war das von mir gemeint.

Naja, überstehen schon. Aber wie?

Rolli hat geschrieben:Sollte man?

Ansonsten hättest du deine PB im ersten Lauf und würdest dich nie verbessern auf der Distanz. Wäre ja doof

pat7 hat geschrieben:Im Trainingsplan stehen auch oft Distanzen über 10 km angegeben, da ich aber noch relativ neu beim Laufen bin beschneide ich die Einheiten immer auf 10km weil das Kräftemässig und Mental mir am meisten - stand jetzt - entgegenkommt. In der aktuellen Phase setze ich ausreichend Reize auch ausserhalb der Distanzvariation und dieses Mittel werde ich erst einsetzen wenn ich mich mehr an die 10 km Distanzen gewöhnt und auch Lust darauf habe

Da Du Dich erst einmal auf Strecken von 3 bis 5 km beschränken möchtest, was aus meiner Sicht sinnvoll ist, kannst Du die langen Läufe auf 12km (-16km) begrenzen.

Das Tempo meiner langsamen und langen Läufe (bis 20km): 4:30 bis 4:35/km. Wettkampftempo auf 3000m: 3:28/km.

Versuche für den Anfang, mein Tempo anzustreben, denn da möchtest Du hin.

Ich habe allerdings 8 Jahre gebraucht, um dahin zu kommen.

Hüte Dich vor dem Halbwissen, erst die Geschwindigkeit, dann die Ausdauer, stark vereinfacht formuliert. Das meine ich im Hinblick auf die von Dir formulierten Ziele.

Ein Halbmarathonie oder ein 10km-Toni mögen andere Ziele haben, Du aber möchtest 5km in 15min laufen.

Rolli kann das besser erklären.

JoelH hat geschrieben:Ansonsten hättest du deine PB im ersten Lauf und würdest dich nie verbessern auf der Distanz. Wäre ja doof

Bestimmt nicht. Doof ist nur, wenn Leute die maximal 12km laufen, die 10km PB's deutlich schneller verbessern als Du und ich... und zwar auf einem Niveau, wovon wir beide nur träumen können.

Und ja, ich missioniere gerne, dass der Weg von Ausdauer zu Tempo der falsche Weg ist.

mintgruen hat geschrieben:Mir ist klar, dass man für ein 5k-Lauf keine langen Dauerläufe benötigt. Am Tag X soll man mit der optimalsten Pace diese 5 k schaffen. Wenn man den Wert auf lange, langsame Läufe über 10 km legt, erreicht man diese bestmögliche Pace nicht. Diese gehen zu Lasten des Tempos für 5 k. Habe ich das richtig verstanden?

=> meine 10 km Läufe sind eine ausreichende Distanz?

Maddin85 hat geschrieben:Da Du Dich erst einmal auf Strecken von 3 bis 5 km beschränken möchtest, was aus meiner Sicht sinnvoll ist, kannst Du die langen Läufe auf 12km (-16km) begrenzen.

Das Tempo meiner langsamen und langen Läufe (bis 20km): 4:30 bis 4:35/km. Wettkampftempo auf 3000m: 3:28/km.

Versuche für den Anfang, mein Tempo anzustreben, denn da möchtest Du hin.

Ich habe allerdings 8 Jahre gebraucht, um dahin zu kommen.

Hüte Dich vor dem Halbwissen, erst die Geschwindigkeit, dann die Ausdauer, stark vereinfacht formuliert. Das meine ich im Hinblick auf die von Dir formulierten Ziele.

Ein Halbmarathonie oder ein 10km-Toni mögen andere Ziele haben, Du aber möchtest 5km in 15min laufen.

Rolli kann das besser erklären.

Maddin mich freut, dass wir beide die gleichen Distanzziele haben und ich einiges von dir Lernen kann!

Yes meine 3000 Meter Zeit interessiert mich auch, die teste ich im Oktober


Alles klar Hast du für deine 3000 Meter Zeit dann im Kraftraum auch Squads oder vergleichbares trainiert?

Rolli hat geschrieben:Bestimmt nicht. Doof ist nur, wenn Leute die maximal 12km laufen, die 10km PB's deutlich schneller verbessern als Du und ich... und zwar auf einem Niveau, wovon wir beide nur träumen können.

Und ja, ich missioniere gerne, dass der Weg von Ausdauer zu Tempo der falsche Weg ist.

Bin ich denn grob auf einem richtigen Weg mit meinen 1-2 Intervalltrainings (bzw Bergsprints) und 4 mal 10km Läufen (mit unterschiedlicher HF) pro Woche oder ist das der von dir beschriebene "von Ausdauer zu Tempo Weg"?

pat7 hat geschrieben:Bin ich denn grob auf einem richtigen Weg mit meinen 1-2 Intervalltrainings (bzw Bergsprints) und 4 mal 10km Läufen (mit unterschiedlicher HF) pro Woche oder ist das der von dir beschriebene "von Ausdauer zu Tempo Weg"?

Kannst Du schnell laufen? Und mit schnell meine ich 100m in sub12 oder 200m in sub24.

Rolli hat geschrieben:...Fluch vor der Geschwindigkeit

Ich habs doch schon immer gewusst!

Rolli hat geschrieben:Kannst Du schnell laufen? Und mit schnell meine ich 100m in sub12 oder 200m in sub24.

100m sub12 klappt, 200m sub 24 habe ich noch nicht probiert

pat7 hat geschrieben:=> meine 10 km Läufe sind eine ausreichende Distanz?

Erst einmal ja, wie lange läufst Du nochmal?

Und schalte auch einmal einen Gang zurück, sonst trainierst Du Dich gegen eine Wand, versprochen! Die Erfahrung musst Du selbst sammeln.

pat7 hat geschrieben:100m sub12 klappt, 200m sub 24 habe ich noch nicht probiert

Erst mal beweisen.

Maddin85 hat geschrieben:Erst einmal ja, wie lange läufst Du nochmal?

Und schalte auch einmal einen Gang zurück, sonst trainierst Du Dich gegen eine Wand, versprochen! Die Erfahrung musst Du selbst sammeln.

Angefangen habe ich (mit sehr amateurhaften Training) Ende Mai 2019.


Yes da hast du Recht, ich bin halt durch die bisher ausgeübten Sportarten/ Trainings ein sehr hohes Pensum gewohnt, deswegen fällt mir das etwas schwer mich da zu bremsen..
Da ich sportlich breit aufgestellt bin rede ich mir auch ein, dass mein Körper die Belastung wegstecken kann, was heute Vormittag zum Beispiel nicht so gut geklappt hat, aber ich bin optimistisch, dass ich das in Zukunft besser hinbekommen werde

Rolli hat geschrieben:
Erst mal beweisen.

Die einzige Möglichkeit wie ich das beweisen kann - die mir gerade einfällt - ist durch das deutsche Sportabzeichen (da sollte es auf der Urkunde draufstehn).

Rolli hat geschrieben:Bestimmt nicht. Doof ist nur, wenn Leute die maximal 12km laufen, die 10km PB's deutlich schneller verbessern als Du und ich... und zwar auf einem Niveau, wovon wir beide nur träumen können.

Und ja, ich missioniere gerne, dass der Weg von Ausdauer zu Tempo der falsche Weg ist.

Rolli, der Thread ist genau richtig für dich, selektives Lesen in höchster Veredelung.

Du spricht hier mit einem Verfechter von "Schnell laufen lernt man durch schnell laufen". Du rennst also offene Türen ein, denn ich sage genau dasselbe wie du, mit einem Unterschied. Während du alles in einem Topf wild durcheinander mixt sortiere ich etwas, nennen wir es mal Trennkost. Sprich, ich bin ganz bei dir, schnell auf Unterdistanzen ist wichtig, da kann man auch auf Tempo trainieren, muss man sogar!! Da bin ich ganz bei dir. Aber(!) um dies Distanz auszubauen, also richtig Distanz, muss man auch die Distanz selbst laufen lernen. Und das tut man nicht im Renntempo. Das macht man nur ganz selten. Keiner rennt zweimal die Woche HM im Renntempo zum trainieren. Ebenfalls macht das keiner über 10km. Die Distanz wird gemütlicher überbrückt, aber sie wird überbrückt. Denn das Tempo holt man sich über die Unterdistanzen, oder Intervalle mit Pausen, aber keiner wird 10k Champion weil er immer nur 10k bolzt. Und genauso ist es bei Marathon oder Halbmarathon. Die holen sich alle den Speed aus den Unterdistanzen, laufen aber auch immer mal wieder ruhige Läufe auf der Renndistanz, aber nicht im Renntempo. Und ich bin auch bei dir, dass man ohne Überdistanztraining auskommt, aber schaden tut das auch nicht, es hilft der Ausdauer.

Das ist doch auch ein Grund warum oft aktive Fussballer bei kürzeren Distanzen relativ locker mit der erweiterten Volklaufspitze mithalten können. Aber wenn es auf 10 oder mehr Kilometer geht, dann hilft ihnen ihre Unterdistanzschnelligkeit gepaart mit dem bisschen Ausdauertraining des Fussballtrainings nicht mehr. Dann fehlt es an Zieldistanztraining.


Auf den Thread bezogen, alles richtig gemacht, mit einer Ausnahme, den Plan hätte man sich schenken können, er passt nicht ganz auf das Ziel. Dafür ist er zu allgemein gehalten. Aber über die Qualität der Pläne ist ja schon ausführlich eingegangen worden.

pat7 hat geschrieben:Angefangen habe ich (mit sehr amateurhaften Training) Ende Mai 2019.

Hast Du Dich schon mal mit Begriffen wie periodisiertes Training und Ganzjahrestrainingsplanung befasst?

JoelH hat geschrieben:Rolli, der Thread ist genau richtig für dich, selektives Lesen in höchster Veredelung.

Du spricht hier mit einem Verfechter von "Schnell laufen lernt man durch schnell laufen". Du rennst also offene Türen ein, denn ich sage genau dasselbe wie du, mit einem Unterschied. Während du alles in einem Topf wild durcheinander mixt sortiere ich etwas, nennen wir es mal Trennkost. Sprich, ich bin ganz bei dir, schnell auf Unterdistanzen ist wichtig, da kann man auch auf Tempo trainieren, muss man sogar!! Da bin ich ganz bei dir. Aber(!) um dies Distanz auszubauen, also richtig Distanz, muss man auch die Distanz selbst laufen lernen. Und das tut man nicht im Renntempo. Das macht man nur ganz selten. Keiner rennt zweimal die Woche HM im Renntempo zum trainieren. Ebenfalls macht das keiner über 10km. Die Distanz wird gemütlicher überbrückt, aber sie wird überbrückt. Denn das Tempo holt man sich über die Unterdistanzen, oder Intervalle mit Pausen, aber keiner wird 10k Champion weil er immer nur 10k bolzt. Und genauso ist es bei Marathon oder Halbmarathon. Die holen sich alle den Speed aus den Unterdistanzen, laufen aber auch immer mal wieder ruhige Läufe auf der Renndistanz, aber nicht im Renntempo. Und ich bin auch bei dir, dass man ohne Überdistanztraining auskommt, aber schaden tut das auch nicht, es hilft der Ausdauer.

Das ist doch auch ein Grund warum oft aktive Fussballer bei kürzeren Distanzen relativ locker mit der erweiterten Volklaufspitze mithalten können. Aber wenn es auf 10 oder mehr Kilometer geht, dann hilft ihnen ihre Unterdistanzschnelligkeit gepaart mit dem bisschen Ausdauertraining des Fussballtrainings nicht mehr. Dann fehlt es an Zieldistanztraining.


Auf den Thread bezogen, alles richtig gemacht, mit einer Ausnahme, den Plan hätte man sich schenken können, er passt nicht ganz auf das Ziel. Dafür ist er zu allgemein gehalten. Aber über die Qualität der Pläne ist ja schon ausführlich eingegangen worden.

Sorry, aber Du hast mich (wieder) nicht verstanden. Es ging mir nicht um auf eine bestimmte Distanz zu trainieren, sondern Systemwechsel. Der Wechsel sorgt eben dafür, wie in Deinem Beispiel gezeigt, für sehr schnelle Anpassung an jede Distanz. Jede... Erst wenn man schnell Laufen gelernt hat, ist die Zeit an der Distanz zu arbeiten. Leider kannst Du Dich immer nicht von von der Kilometerschobben lösen und versuchst mir selektives Lesen vorzuwerfen.

Nein. Man braucht keine lange Dauerläufe, man braucht auch keine Läufe über 10km, um schnell 3km zu laufen. Erst wenn man da an die Grenze gestoßen ist, geht man über die Umfänge. Ich weiß dass es dem Buchwissen widerspricht. Leider sind das für mich die falsche Bücher.

Übrigens... seit wann sprechen wir hier von 10km, HM, oder sogar MRT? Und ja... wer mit einem "Von 0 auf Marathon (HM oder sogar 10km)" Plan beginnt, der versperrt sich automatisch den Weg zu schnellen Zeiten, was später kaum noch zu verändern ist. Die Entscheidung aber trifft jeder für sich und ich möchte keinem was verbieten.

Rolli, wenn man z.B. 5x pro Woche trainiert, wie lang und wie schnell würdest du Dauerläufe laufen?
Jeden Tag "ballern" wird ja schwierig werden, oder?
Oder würdest du so Einheiten am Anfang einfach weglassen und dann nur 4x pro Woche schnell laufen?

Rolli hat geschrieben:Und ja... wer mit einem "Von 0 auf Marathon (HM oder sogar 10km)" Plan beginnt, der versperrt sich automatisch den Weg zu schnellen Zeiten, was später kaum noch zu verändern ist. Die Entscheidung aber trifft jeder für sich und ich möchte keinem was verbieten.

Welche Trainingsformen würdest du jemandem empfehlen der genau diesen Weg beschritten hat und später dennoch schnelle Zeiten anstrebt?
Wie definierst du schnelle Zeiten?

Pat7,
zuerst sorry für die späte Rückmeldung - ich komme mit dem Speed in deinem Faden einfach nicht mit Wahrscheinlich genauso wie mit deinem Speed auf der Straße

pat7 hat geschrieben: Wie ist dein Wissenstand zu dem Thema?

Top!
Bin ein Intervall-Dok mit Speziallgebiet Intervallpausen
Besser wirst du hier nicht finden, nicht mal RunSim

Spaß beiseite

Es ging mir nicht um Wissenstandsvergleiche und Belehrungen sondern eine Diskussion mit dir über das Intervalltraining allgemein und speziell für dein Ziel die 5 km. Denn mir geht es besser, wenn ich verstehe, was und wozu ich im Training was mache. Mein Wissenstand über Intervalltraining und das Laufen allgemein ist zum großtenteil aus dem Forum und ein bisschen aus Büchern und eigenen Erfahrungswerten

Ich bin ehrlich zu dir, ich hab keine Befunde/ Studien zu der Situation des 400 Meter Intervalltrainings gelesen. Auf meinem Trainingsplan steht 200 Meter Trabpause und dann habe ich mir überlegt wie schnell diese wohl zu gestalten sind. Ich mag einen Youtuber namens Ben Parkes, welcher ein sehr guter Läufer ist, allerdings eher auf Marathon spezialisiert ist. Er hat aber auch ein Video zu der 5km Bestzeit rausgebracht wo er vorschlägt die Intervallpausen - in der ersten Woche - bei 2 Minuten zu lassen (https://www.youtube.com/watch?v=2xZrv2UZNDE), deswegen habe ich mich daran orientiert.

Danke für die Antwort!

Erstmal kurz zu deiner 200m TP bei den 400ern.
Ich kenne deinen Trainingsplan nicht, deshalb ist nicht so einfach zu beantworten. Das müsste man im Gesamtkontext sehen.
Aber wenn im Plan 200m Trabpause steht, dann würde ich weder super-langsamen Steh- oder Gehpausen noch schnelle Laufpause machen - sondern eben eine Trabpause. Halte dich einfach am Plan, sonst machen Pläne - aus meiner Sicht - dann nicht so viel Sinn.

Traben für mich ist schneller als gehen aber langsamer als das gemütliche Dauerlauftempo... 200m Trabpausen dauern bei mir meistens zwischen 75 und 90 Sek (was in etwa paces zw. 6:15 und 7:30/km). Als Referenz mein 5k-"Level" in Hochform ist etwa 18 und halb Minuten.

Wenn z.B. dein langsames Dauerlauftempo 5er Schnitt wäre, dann würde ich die Trabpausen bei nicht schneller als 5:30er oder 6er pace laufen aber auch nicht langsamer als 6:30er-7:30er pace in etwa (also nicht gehen), um das Trainingseffekt der Einheit zu erzielen (dazu später). Also nicht länger als 1:30 min würde ich empfehlen.

Das Intervalltraining an sich hat viele Zwecke und wird damit - wie mit jedem anderen Training - bestimmte Reize gesetzt. Und mit bestimmten Pausengestaltung kann man diese Reize varrieren.

Diese Zwecke sind u.a. z.B.:
- die Schulung eines bestimmten Tempos -> z.B. 6x1000m @ 5k-RT (RT: Renntempo), oder 5x800m @ 3k-RT usw... die Pausengestaltung dazu später.
- mehr Kilometer in einem bestimmten Tempo laufen/üben als wenn man das an einem Stück machen würde -> s. die Beispieleinheiten oben: 6x1000m ist länger als die Zieldistanz 5000m, 5x800m ist länger als die Zieldistanz 3000m
- bessere Ausbildung der sog. VO2max mit kurzen pausen -> etwas schwerer für mich kurz zu erklären, vielleicht so stark vereinfach: die Belastung soll hoch bleiben, deshalb die Pausen nicht zu lang. Man startet quasi bei jedem Intervall nicht komplett erholt, damit am Ende des jeweiligen Intervall die gewünschte Belastung erreicht wird und man möglichst viel Zeit in dieser Belastungsstufe bleibt.
- Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer Training mit längeren Pausen oder Langsprints mit sehr langen Pausen -> hier meistens vollständige Erholung ist vor jedem Intervall gewünscht, um die hohe Geschwindigkeit sauber laufen zu können und diese zu üben. Aber das bitte mit Vorsicht genießen, denn hier arbeitet man später auch mit kürzeren Pausen, wenn das Tempo sitzt oder wenn man die Laktattolaranz verbessern möchte und und...
- Schwellentraining nicht als einzigen Tempodauer (z.B. 6 km TDL) sondern in längeren Intervallen mit kurzen Pausen um erstmal an die Belastung dran zu gewöhnen (die sog. Cruise Intervals) und dann sie mit der Zeit weglassen (z.B. 4x1600m dann 3x2km dann 2x3k mit 1-2 min Pause dann 5 km dann 6 km am Stück...)
- Intervalle mit zügigenpausen (Dauerlauftempo-Pausen oder sogar schneller) wie z.B. Tempowechselläufe. Diese kurz zu erklären ist mir nicht einfach, deshalb erstmal skippen
- und auch andere... aber das reicht für das große Bild erstmal würde ich sagen

Die Kollegen (das war Joel glaube ich) haben dir ein gutes Link zum Thema gepostet, wenn du mehr erfahren möchtest oder eben in deinem neuen Buch, kannst in aller Ruhe darüber lesen.

Nun kurz zum ersten Punkt: die Schulung eines bestimmten Tempos, da u.a. das Intervalltraining im Video, was du hier gepostet hast, das anspricht.

Im Video wurde die Einheit 6x800m (=4800m) mit verschiedenen Trabpausen jede Woche (120, 90, 60 und 30 Sek) gelaufen dann im der fünften Woche das 5k Wettkampf.
Das nennt man Progression zum Wettkampf. Die Reize wurden Stück für Stück gesetzt. Der Körper bekommt Zeit, an sie zu adaptieren.
Die Progression hier geschieht mit der "Pausenverkürzung". Das ist quasi die gewählte Stellschraub, mit der der Kollege im Video anzieht.
Die Pausenverkürzung erfolgt i.d.R. in einer finalen Phase des Trainingsaufbaus - in diesem Fall dauert die Phase 4 Wochen (oder 5 wenn man die Wettkampfwoche zählt). Das nennt man oft im engl. "sharpening" oder " (race) specific". Davor baut man i.d.R. sein Training mit vielen Wochen (z.B. 12-16 Wochen) auf, damit man auf so eine "sharpening" Phase vorbereitet ist. Es gibt aber viele Wege nach Rom, und solchen spezifischen Phasen vor den Wettkämpfen müssen nicht unbedingt nur "Wettkampfsrenntempo"-Intervalleinheiten beinhalten...

Oft hat man weit von den Wettkämpfen längere Pausen und dann später kürzer... muss aber nicht immer so sein.

Ich persönlich habe gute Erfahrung mit folgender Vorgehensweise für die Progression der Intervalltrainingseinheiten im Trainingszyklus bzw. welche Schrauben anziehen gemacht:

Zuerst Umfangserhöung dann Tempoanziehen und am Ende Pausenverkürzung.

Umfangserhöhng z.B. 5x1000m -> 6x1000 -> 7x1000m -> 8x1000m alles im mehr oder weniger gleichen Tempo (z.B. 3:35/km) mit 400m TP (oder ca 3 min)...
Tempoeröhhung z.B. 5-6x1000m in 3:30/km mit 3 min TP, 4-5x1000m in 3:25/km mit 4 min TP, 3-4x1000m in 3:20/km mit 6 min TP...
Pausenverkürzung z.B. die 800er in deinem Video oder 5x1000m mit 3 min TP dann 2 min TP dann 1,5 min TP dann 1 min TP, alles im gleichen Tempo z.B. 3:25/km...

Ich schließe mich die anderen Kollegen an und empfehle dir für deine Ziel einfach Vereinstraining. Dort bekommst die richtige Betreung/Training und hast auch Mitläufer im Training, welche dir noch mehr motivieren. Dein Fokus auf 5k und kürzer finde ich gut.

Maddin85 hat geschrieben:Hast Du Dich schon mal mit Begriffen wie periodisiertes Training und Ganzjahrestrainingsplanung befasst?

Nein habe ich leider noch nicht. Hast du da wieder einen guten Tipp/ Link oer wie gestaltest du es?


Ich wollte halt Stück für Stück planen, jetzt erstmal bis Ende September zuum Wettkampf und danach nach der "Ben Parkes"-Methode von Youtube (https://www.youtube.com/watch?v=2xZrv2UZNDE) mit sich aufbauenden Intervalltraining 2 mal pro Woche und 3 Easy runs

Rajazy hat geschrieben:Pat7,
zuerst sorry für die späte Rückmeldung - ich komme mit dem Speed in deinem Faden einfach nicht mit Wahrscheinlich genauso wie mit deinem Speed auf der Straße


Es ging mir nicht um Wissenstandsvergleiche und Belehrungen sondern eine Diskussion mit dir über das Intervalltraining allgemein und speziell für dein Ziel die 5 km. Denn mir geht es besser, wenn ich verstehe, was und wozu ich im Training was mache. Mein Wissenstand über Intervalltraining und das Laufen allgemein ist zum großtenteil aus dem Forum und ein bisschen aus Büchern und eigenen Erfahrungswerten


Erstmal kurz zu deiner 200m TP bei den 400ern.

Also nicht länger als 1:30 min würde ich empfehlen.

Das Intervalltraining an sich hat viele Zwecke und wird damit - wie mit jedem anderen Training - bestimmte Reize gesetzt. Und mit bestimmten Pausengestaltung kann man diese Reize varrieren.

Diese Zwecke sind u.a. z.B.:
- die Schulung eines bestimmten Tempos -> z.B. 6x1000m @ 5k-RT (RT: Renntempo), oder 5x800m @ 3k-RT usw... die Pausengestaltung dazu später.
- mehr Kilometer in einem bestimmten Tempo laufen/üben als wenn man das an einem Stück machen würde -> s. die Beispieleinheiten oben: 6x1000m ist länger als die Zieldistanz 5000m, 5x800m ist länger als die Zieldistanz 3000m
- bessere Ausbildung der sog. VO2max mit kurzen pausen -> etwas schwerer für mich kurz zu erklären, vielleicht so stark vereinfach: die Belastung soll hoch bleiben, deshalb die Pausen nicht zu lang. Man startet quasi bei jedem Intervall nicht komplett erholt, damit am Ende des jeweiligen Intervall die gewünschte Belastung erreicht wird und man möglichst viel Zeit in dieser Belastungsstufe bleibt.
- Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer Training mit längeren Pausen oder Langsprints mit sehr langen Pausen -> hier meistens vollständige Erholung ist vor jedem Intervall gewünscht, um die hohe Geschwindigkeit sauber laufen zu können und diese zu üben. Aber das bitte mit Vorsicht genießen, denn hier arbeitet man später auch mit kürzeren Pausen, wenn das Tempo sitzt oder wenn man die Laktattolaranz verbessern möchte und und...
- Schwellentraining nicht als einzigen Tempodauer (z.B. 6 km TDL) sondern in längeren Intervallen mit kurzen Pausen um erstmal an die Belastung dran zu gewöhnen (die sog. Cruise Intervals) und dann sie mit der Zeit weglassen (z.B. 4x1600m dann 3x2km dann 2x3k mit 1-2 min Pause dann 5 km dann 6 km am Stück...)
- Intervalle mit zügigenpausen (Dauerlauftempo-Pausen oder sogar schneller) wie z.B. Tempowechselläufe. Diese kurz zu erklären ist mir nicht einfach, deshalb erstmal skippen
- und auch andere... aber das reicht für das große Bild erstmal würde ich sagen

Die Kollegen (das war Joel glaube ich) haben dir ein gutes Link zum Thema gepostet, wenn du mehr erfahren möchtest oder eben in deinem neuen Buch, kannst in aller Ruhe darüber lesen.

Nun kurz zum ersten Punkt: die Schulung eines bestimmten Tempos, da u.a. das Intervalltraining im Video, was du hier gepostet hast, das anspricht.

Im Video wurde die Einheit 6x800m (=4800m) mit verschiedenen Trabpausen jede Woche (120, 90, 60 und 30 Sek) gelaufen dann im der fünften Woche das 5k Wettkampf.
Das nennt man Progression zum Wettkampf. Die Reize wurden Stück für Stück gesetzt. Der Körper bekommt Zeit, an sie zu adaptieren.
Die Progression hier geschieht mit der "Pausenverkürzung". Das ist quasi die gewählte Stellschraub, mit der der Kollege im Video anzieht.
Die Pausenverkürzung erfolgt i.d.R. in einer finalen Phase des Trainingsaufbaus - in diesem Fall dauert die Phase 4 Wochen (oder 5 wenn man die Wettkampfwoche zählt). Das nennt man oft im engl. "sharpening" oder " (race) specific". Davor baut man i.d.R. sein Training mit vielen Wochen (z.B. 12-16 Wochen) auf, damit man auf so eine "sharpening" Phase vorbereitet ist. Es gibt aber viele Wege nach Rom, und solchen spezifischen Phasen vor den Wettkämpfen müssen nicht unbedingt nur "Wettkampfsrenntempo"-Intervalleinheiten beinhalten...

Oft hat man weit von den Wettkämpfen längere Pausen und dann später kürzer... muss aber nicht immer so sein.

Ich persönlich habe gute Erfahrung mit folgender Vorgehensweise für die Progression der Intervalltrainingseinheiten im Trainingszyklus bzw. welche Schrauben anziehen gemacht:

Zuerst Umfangserhöung dann Tempoanziehen und am Ende Pausenverkürzung.

Umfangserhöhng z.B. 5x1000m -> 6x1000 -> 7x1000m -> 8x1000m alles im mehr oder weniger gleichen Tempo (z.B. 3:35/km) mit 400m TP (oder ca 3 min)...
Tempoeröhhung z.B. 5-6x1000m in 3:30/km mit 3 min TP, 4-5x1000m in 3:25/km mit 4 min TP, 3-4x1000m in 3:20/km mit 6 min TP...
Pausenverkürzung z.B. die 800er in deinem Video oder 5x1000m mit 3 min TP dann 2 min TP dann 1,5 min TP dann 1 min TP, alles im gleichen Tempo z.B. 3:25/km...

Ich schließe mich die anderen Kollegen an und empfehle dir für deine Ziel einfach Vereinstraining. Dort bekommst die richtige Betreung/Training und hast auch Mitläufer im Training, welche dir noch mehr motivieren. Dein Fokus auf 5k und kürzer finde ich gut.

Erstmal danke dir für deine Ausführungen, die sind wahnsinnig hilfreich für mich!


Kein Problem, schreib einfach wenn du Zeit und Lust hast


Ich bin ehrlicherweise erstaunt und wisste nicht wie vielseitig man das Intervalltraining nutzen kann. Ich habe deinen ganzen Infos rausgeschrieben und werde in dem Buchtipp von Maddin - welches hoffentlich heute kommt - mich weiter darin vertiefen, danke dir!


Wenn ich das richtig verstanden habe, dann sind das jeweils 4 Einheiten Umfangssteigerung / Temposteigerung/ Pausenzeitverkürzung.
Insgesamt also 12 Einheiten, mache ich da dann 2 pro Woche (also 2 Wochen Umfang dann 2 Wochen Tempo usw)?


Ich hoffe, dass ich die 3:30 min/km Ende September packe und dann würde ich mir mit den von dir gemachten Angaben einen geilen Trainingsplan zaubern


Yes ich kümmer mich um das Vereinstraining, Oktober würde sich als Startpunkt gut anbieten wenn ich zumindest mit minimaler Laufgrundlage starte