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  1. #1

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    Standard Geschwindigkeit über 3000m steigern

    Hallo,

    ich bin 32 Jahre alt und habe seit fast einem Jahr mit dem Laufen angefangen (zuvor quasi 10 Jahre keinen wirklichen Ausdauersport gemacht).

    Ich würde gerne meine Geschwindigkeit über 3000m steigern bzw. meine Zeit verringern.

    Mein Ansatz ist es mittlerweile, dass ich "längere" Strecken laufe, um meine generelle Kondition zu verbessern und dann auf kürzere Distanz schneller laufen zu können.



    Ich laufe meist auf dem Laufband im Fitnesstudio. Im Sommer auch mal draußen.

    Ich schaffe folgende Distanzen mit der jeweiligen Geschwindigkeit:


    - Mit 10,5 km/h schaffe ich 9-9,5 km.

    - Mit 11,5 km/h sind es dann noch 6,5 km.

    - Und mit 12 km/h sind es dann nur noch 4 km.


    Vor allem der Abfall von 6,5km auf 4km wegen "nur" einem halben km/h mehr Geschwindigkeit schockt mich.



    Wie kann ich am besten daran arbeiten?

    Länger und langsamer, Intervalltraining, einfach so weiter?


    Es wäre sehr nett, wenn mir jemand einen groben Trainingsplan erstellen könnte. Ich habe davon leider nicht viel Ahnung und im Netz liest man vieles, was dann nicht immer unbedingt auch für einen persönlich sinnvoll ist, schätze ich.



    Vielen Dank im Voraus für Eure Antworten.

  2. #2

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    1. Falscher Ort: Raus gehen und laufen und nicht auf dem Laufband rummachen.

    2. Falscher Ansatz: Längere Strecken deutlich langsamer laufen - lockeres Tempo (also deine 9-9,5 Kilometer), kürzere Strecken schneller (bei 3.000 Meter Zielstrecke würden sich vielleicht Intervalle über 400 Meter anbieten)

    3. Selbst ist der Läufer: Hier gibt es so viele Beiträge für Anfänger. Da sollte man sich mal reinlesen. Oder mal zu einem (Fach)buch greifen. Und nicht: Macht mir doch mal einen Trainingsplan. Lieber selbst mit der Materie befassen, wenn du ernsthaft trainieren und auch dranbleiben willst.

    4. würde ich raten, Angaben nicht in km/h sondern in Pace (x:xx pro Kilometer) zu machen.

    Richard
    PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:28:27 (Düsseldorf 2019)

  3. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rich-Ffm17:

    Banned (14.08.2019), Bashman (14.08.2019), RunningPotatoe (15.08.2019)

  4. #3

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    Hallo Richard,

    danke für deine Antwort.


    zu 1: Gut. Ich sehe da zwar keinen wirklichen Unterschied, denn die Tätigkeit bleibt die gleiche, aber gut. Im Winter und bei Regen ist es schlecht mit draußen. Im Sommer laufe ich natürlich mehr draußen als drinnen.

    zu 2: Danke für die Tipps, werde ich mal ausprobieren.

    zu 3: Wenn ich viele Stunden damit verbringen wollte, Fachliteratur zu wälzen (wozu ich im Moment leider auch keine Zeit habe), würde/müsste ich nicht in einem Forum aktiv sein. Dann wäre das komplette Anfänger-Forum irgendwie hinfällig.

    zu 4: Wenn das so üblich ist, warum nicht. Danke für die Info.

  5. #4
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Auch Hallo ,

    alles fängt damit an, dass man sich darüber im Klaren sein sollte, wie viele Stunden man dafür wöchentlich aufbringen kann. Wenn die Kinder anfangen, Dich zu siezen, die Frau anfängt zu zicken, die Knie zusammenkneift, dann passt das nicht .

    Diesen Zeitrahmen füllt man dann mit einem angemessenem Training.

    Dieser Daniels, Jack, hat in seinem Buch "Die Laufformel" auch einen Muster(!)trainingsplan aufgeschrieben für 1500 bis 3000 m. Und auch noch rund über das Laufen einiges dargelegt. Aber andere Väter haben andere schöne Töchter, wie hier von anderen Usern dieses Forums genannt.

    Mach mal, mit 32 Jahren geht noch was!

    Knippi

  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von hardlooper:

    Banned (14.08.2019)

  7. #5

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    Zitat Zitat von Banned Beitrag anzeigen
    Im Winter und bei Regen ist es schlecht mit draußen
    Wieso?
    PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:28:27 (Düsseldorf 2019)

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rich-Ffm17:

    bones (14.08.2019)

  9. #6

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    @Richard

    Weil ich aufm Land lebe und Fahrradwege etc. hier nicht geräumt werden, im Winter bzw. bei Nässe teilweise recht matschig sind.

    Außerdem ist es mir irgendwie zuwider, bei Regen zu laufen. Nachher werde ich noch krank und damit ist auch keinem geholfen.



    @hardlooper:

    Ich habe mir das von diesem Jim Beam, äh Jack Daniels mal angeguckt. Sieht interessant aus.

    Ich habe eben mal meine Geschwindigkeit für einen Tempolauf nach der VDOT-Methode berechnet anhand der Informationen dieses Rechners:

    https://runsmartproject.com/calculator/


    Und ich komme da, wenn ich es umrechne, auf 11,46km/h als Threshold. Also quasi genau die Grenze, über der ich auch, wie oben beschrieben, einen starken Leistungsabfall erlebt habe. Schon erstaunlich.

    Naja, ich werde mich da auf jeden Fall mal noch genauer einlesen, danke für den Tipp.


    So wie ich es bisher sehe, wäre es sinnvoll, meine Läufe in Tempo, Langstrecke und Intervall zu staffeln, oder?

    Ich laufe 3-4 mal pro Woche. Somit sollte das gehen.

  10. #7
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Banned Beitrag anzeigen
    Weil ich aufm Land lebe und Fahrradwege etc. hier nicht geräumt werden, im Winter bzw. bei Nässe teilweise recht matschig sind.

    Außerdem ist es mir irgendwie zuwider, bei Regen zu laufen. Nachher werde ich noch krank und damit ist auch keinem geholfen.
    Darf man so einen Spochtfreund eigentlich als "Pussy" bezeichnen?
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  11. #8

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    Mach ruhig, da steh ich drüber.

    Ich wusste schon, worauf die Nachfrage oben hinausläuft.

    Ist nicht mein Niveau.

    Ich habe hier eigentlich niemandem irgendwas zu beweisen oder irgendwas zu rechtfertigen.

    In Internetforen kann man immer ne große Fresse haben, ist mir klar. ;)

  12. #9

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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Darf man so einen Spochtfreund eigentlich als "Pussy" bezeichnen?
    Das wäre nicht nett - gegenüber den "Pussys"

    Richard
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  13. #10

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    Zitat Zitat von Banned Beitrag anzeigen
    In Internetforen kann man immer ne große Fresse haben, ist mir klar. ;)
    Wie war das nochmal mit dem Glashaus und den Steinen...?

    Viel Erfolg bei Deinem Vorhaben. Ich bin hier raus.

    Richard
    PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:28:27 (Düsseldorf 2019)

  14. #11

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    auf lauftipps.ch aber auch auf runnersworld gibt es zuhauf kostenlose Trainingspläne. Einfach mal nachschauen.

    Und Laufband ist in der Tat deutlich ungesünder für deinen Körper. Durch den verändernden Untergrund, Kurven etc belastet du deine Gelenke und Muskeln weitaus variabler und sorgst damit für gesündere Gelenke,stabilere Bänder sowie funktioneller beschaffene Muskulatur. Macht also auch gesundheitlich Sinn im Freien zu laufen mal abgesehen vom Faktor draußen sein.

    Deine Abneigung gegen Laufen bei Regen / im Winter haben viele aber quasi jeder der sich dann mit passender Kleidung eindeckt ist begeistert.
    Dabei einfach nicht sparen sondern ordentlich Geld raushauen das Zeug hält ewig. Dann frierst du nicht und der Spaß kommt

  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von listrahtes:

    Banned (15.08.2019)

  16. #12

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    Draußen laufen bedeutet verschiedene Böden (hart, weich, schräg, uneben etc). Das trainiert viel mehr (v.a. innere Muskulatur u. Balance etc) als stupides Laufbandlaufen. Angst vor Erkältungen etc sind nachvollziehbar, aber auch nur gewöhnungssache. Wenn man nur aufm Laufband läuft und dann mal draußen läuft ist man natürlich anfällig. Abhärtung ist das Stichwort. Übrigens hat man aufgrund der Sache selbst auf dem Laufband automatisch bessere Zeiten als draußen. Aber jedem das Seine. Soviel zum Satz "keinen wirklichen Unterschied".

  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunnerZero:

    Banned (15.08.2019)

  18. #13
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Banned Beitrag anzeigen

    Ist nicht mein Niveau.
    Natürlich nicht. Du bist für sauberen Sport, ohne Matsch und Schietwetter.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  19. #14
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Banned Beitrag anzeigen
    Es wäre sehr nett, wenn mir jemand einen groben Trainingsplan erstellen könnte. Ich habe davon leider nicht viel Ahnung und im Netz liest man vieles, was dann nicht immer unbedingt auch für einen persönlich sinnvoll ist, schätze ich.
    Zitat Zitat von Banned Beitrag anzeigen
    zu 3: Wenn ich viele Stunden damit verbringen wollte, Fachliteratur zu wälzen (wozu ich im Moment leider auch keine Zeit habe), würde/müsste ich nicht in einem Forum aktiv sein. Dann wäre das komplette Anfänger-Forum irgendwie hinfällig.
    Würdest du die Zeit im Internet in Zeit mit Fachliteratur umtauschen wärst du schon weiter. Wir sind hier keine Dienstleister, wir haben unsere Zeit auch nicht gestohlen. Wenn du einen maßgeschneiderten Plan haben magst, die gibts auch hier auf der Webseite.

    https://www.runnersworld.de/trainingsplaene/

    Zitat Zitat von Banned Beitrag anzeigen
    Außerdem ist es mir irgendwie zuwider, bei Regen zu laufen. Nachher werde ich noch krank und damit ist auch keinem geholfen.
    Ich hatte ja ähnliche Bedenken
    vgl. https://forum.runnersworld.de/forum/...light=Laufband

    Davon bin ich aber komplett geheilt. Es gibt kein falsches Wetter, es gibt nur die falsche Kleidung. Des Weiteren, seit dieser Zeit hatte ich nur noch einmal eine Erkältung, die aber nicht im Winter , während ich früher regelmäßig im Dezember erkältet war.

  20. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    Banned (15.08.2019), Rich-Ffm17 (15.08.2019), Rolli (15.08.2019)

  21. #15
    Avatar von ironmarcel
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    Hallo banned,

    ich versuche es mal etwas umemotionaler anzugehen
    In der Tat solltest du dich zumindest als erstes daran gewöhnen in PACE (min/km) zu denken, anstatt in km/h - das ist für das "Läufersein" der erste Schritt.

    Gerade die kurzen, schnellen Sachen, kannst du schon auf dem Laufband machen, wenn dir das mehr taugt. Meins ist es nicht, aber jedem wie er mag.
    Du solltest in jedem Fall einen MIX in der Woche aus kurz und knackig, und lang & locker einbauen wie du schon selbst richtig erkannt hast.

    Unabdingbar wird es für dich sein, dich intensiver mit dem Thema Intervalltraining auseinander zu setzen.
    Auch hier: Es ist höchst individuell, von wo kommst du, wohin willst du, was kannst du,.... Ich persönlich halte von Plänen von der Stange nichts, es sei denn man nimmt sie her um sich zu orientieren "was es so gibt".

    Schau mal auf meinem YouTube Kanal vorbei. Dort habe ich eine Beginner Serie um Thema Intervalltraining gestartet. Ich denke sie wird und kann dir für den Einstieg weiterhelfen.

    LINK ENTFERNT


    Liebe Grüße
    Marcel
    Zuletzt überarbeitet von Tim (15.08.2019 um 17:58 Uhr) Grund: Der Link zum Youtbe-Kanal steht ja bereits deutlich in der gewaltigen Signatur
    🎥 Mein YouTube Kanal:
    https://www.youtube.com/ironmarcellauftrainingcoaching

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    🖥️ Blog: https://www.ironmarcel.com

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  22. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ironmarcel:

    Banned (15.08.2019)

  23. #16

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    Zitat Zitat von Rich-Ffm17 Beitrag anzeigen
    Wie war das nochmal mit dem Glashaus und den Steinen...?

    Viel Erfolg bei Deinem Vorhaben. Ich bin hier raus.

    Richard

    Naja, ich beleidige zumindest keine Leute.


    Die Sache ist ganz einfach die:

    Ich muss mir selbst und anderen nicht meine Männlichkeit beweisen, indem ich mit nassen Klamotten durch den Regen laufe (ich habe auch keinen Bedarf, mir für hunderte 100€ Spezialklamotten dafür zu kaufen).

    Genauso könnte ich umgekehrt auch fragen, warum du (höchstwahrscheinlich) in einem gepolsterten Bett schläfst und nicht auf dem Boden oder auf einer Holzpritsche, obwohl das Menschen für 100te/1000e Jahre so gemacht haben. Bist du da dann auch einfach zu weich für?


    Wenn mir jemand vernünftige Argumente für das Laufen draußen auch bei schlechten Wetterverhältnissen nennen kann, so wie listrahtes und RunnerZero es getan haben, nehme ich das gerne an.

    Aber wenn mir jemand hier mit so ner pubertären Scheiße ankommt wie du und andere, weil sie scheinbar selbst irgendwelche Probleme mit ihrem Ego haben, von Anfang an unhöflich und kaum bis gar nicht konstruktiv sind, bin ich dann wiederum raus.




    Bei den anderen, die mir hier brauchbare Tipps gegeben haben, möchte ich mich auf jeden Fall ganz herzlich bedanken.

  24. #17
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Noch ein kleiner Zusatz zum Laufen, wenn es ungemütlich wird: bei der Ausübung hat sich noch niemand erkältet - wie denn auch. Hinterher muss man aufpassen - nicht an einer zugigen Ecke mit den Kollegen herumplaudern.

    Stichwort: Open Window Effect.

    Mach mal, ich finde schon, dass wir uns einen prima Sport ausgesucht haben.

    Persönlich finde ich Sissie besser als Pussy, hey Du alte Pfeife .

    Knippi

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von hardlooper:

    Banned (15.08.2019)

  26. #18

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    Was vielleicht noch zu sagen wäre.

    Ich mache auch 2-3 mal in der Woche Kraftsport (seit knapp 5 Jahren).

    Sollte sich das signifikant auf meine Regenerationszeiten für's Laufen auswirken?


    Im Prinzip sind es ja andere Arten der Belastung.

  27. #19
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Banned Beitrag anzeigen
    (ich habe auch keinen Bedarf, mir für hunderte 100€ Spezialklamotten dafür zu kaufen).
    Gute Klamotten gibts auch beim Kaffeeröster, (Sport)Discounter oder wenns Marke sein soll auch bei tkMaxx. Letztlich sind es keine anderen Klamotten als die, die du auch im Sommer trägst nur etwas länger, denn der Punkt ist ja folgender, Nass wirst du sowieso von inner heraus, da macht das bisschen, welches von aussen noch dazu kommt den Bock auch nicht mehr Fett.

    Die einzigen zusätzlichen Dinge sind Handschuhe (die brauch ich z.B. am aller dringendsten, weit vor einer Jacke, langen Ärmeln oder einer langen Hose), eine Mütze wenn der Wind etwas stärker sein sollte oder es schneit, sonst kann sowas passieren, was aber auch nicht schlimm ist, ist schnell wieder aufgetaut.
    Name:  Laufen1.jpg
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    Und ein Halstuch ist von Vorteil. Aber ansonsten ist der Rest eigentlich Allwetter.

  28. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    Banned (15.08.2019), Kerkermeister (15.08.2019)

  29. #20
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Banned Beitrag anzeigen
    Sollte sich das signifikant auf meine Regenerationszeiten für's Laufen auswirken?
    Keine Ahnung, ich mache keinen Kraftsport.

    Wieder allgemein: schau zu, dass zu Beginn frisch bist, wenn Du nicht speziell mit einer Vorermüdung rein läufst.

    Uuuund auch noch: Zuwächse nicht direkt beim Training, sondern an den Pausentagen. Wo bei den "richtig Guten" Pause locker laufen bedeutet.

    Wie heißt es so schön: alles sehr individuell. Oder an Bob Dylan gelehnt: dazu müsste ich ein paar Jahre in Deinen Schuhen gelaufen sein.

    Knippi

  30. #21

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    Zitat Zitat von ironmarcel Beitrag anzeigen
    Hallo banned,

    ich versuche es mal etwas umemotionaler anzugehen
    In der Tat solltest du dich zumindest als erstes daran gewöhnen in PACE (min/km) zu denken, anstatt in km/h - das ist für das "Läufersein" der erste Schritt.

    Gerade die kurzen, schnellen Sachen, kannst du schon auf dem Laufband machen, wenn dir das mehr taugt. Meins ist es nicht, aber jedem wie er mag.
    Du solltest in jedem Fall einen MIX in der Woche aus kurz und knackig, und lang & locker einbauen wie du schon selbst richtig erkannt hast.

    Unabdingbar wird es für dich sein, dich intensiver mit dem Thema Intervalltraining auseinander zu setzen.
    Auch hier: Es ist höchst individuell, von wo kommst du, wohin willst du, was kannst du,.... Ich persönlich halte von Plänen von der Stange nichts, es sei denn man nimmt sie her um sich zu orientieren "was es so gibt".

    Schau mal auf meinem YouTube Kanal vorbei. Dort habe ich eine Beginner Serie um Thema Intervalltraining gestartet. Ich denke sie wird und kann dir für den Einstieg weiterhelfen.

    http://youtube.com/ironmarcellauftrainingcoaching

    Liebe Grüße
    Marcel
    Hi Triton ;-)

    Pausen lieber immer nach Zeit, nicht nach Meter ( gerade bei intens. IV ) gestalten.

    Keep cool
    Sie verloren das Ziel aus den Augen und verdoppelten ihre Geschwindigkeit

  31. #22
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Banned Beitrag anzeigen
    zu 3: Wenn ich viele Stunden damit verbringen wollte, Fachliteratur zu wälzen (wozu ich im Moment leider auch keine Zeit habe), würde/müsste ich nicht in einem Forum aktiv sein. Dann wäre das komplette Anfänger-Forum irgendwie hinfällig.
    Aaaah, jetzt verstehe ich - deine Zeit ist wertvoller als unsere. Wir dürfen gerne jedem Neumitglied das ewig gleiche Zeugs vorkauen, nur damit derjenige nicht lesen, geschweige denn die Suchfunktion bemühen muss.

    Ich bin hier raus, bevor ich richtig drin war.

  32. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Rich-Ffm17 (15.08.2019)

  33. #23

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Aaaah, jetzt verstehe ich - deine Zeit ist wertvoller als unsere.

    Das habe ich nicht gesagt.


    Aber ich kenne mich ich z.B. in anderen Bereichen aus, wo ich dann Leuten (in einem anderen Fachforum) Ünterstützung leiste.

    Jemand, der das Wissen schon hat, muss doch keine Zeit mehr dafür investieren. Und jemand, der es nicht hat, hat diese Zeit u.U. in anderes Wissen investiert, mit dem er wiederum anderen helfen kann, die über wiederum anderes Wissen verfügen.

    Denk doch mal ein bisschen nach.


    Es mag sein, dass ich mich vor der Eröffnung des Beitrags noch besser hätte informieren sollen.

    Aber muss den jetzt wirklich der X-te um die Ecke kommen und mir das erzählen?

  34. #24
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Banned Beitrag anzeigen

    Wenn mir jemand vernünftige Argumente für das Laufen draußen auch bei schlechten Wetterverhältnissen nennen kann....
    Erstaunlich, dass Dir selbst keine einfallen.

    https://www.fitforfun.de/sport/indoor-vs-outdoor-ist-sport-im-freien-gesuender-163753.html

    https://www.runnersworld.de/lauftrai...fen-im-winter/

    https://www.trainingsworld.com/sport...inter-2725936/

    https://www.outdoor-magazin.com/wand...st-10-gruende/


    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  35. #25

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    Standard

    Ich bin, ehrlich gesagt, auf diesen Gedanken nicht gekommen, dass es da gravierende Unterschiede geben könnte.


    Aber ich bin eben Anfänger.




    Wenn man die Aufmerksamkeit erst auf diesen Aspekt gerichtet bzw. ein Bewusstsein dafür hat, kann man natürlich leicht Links finden. Darum geht es nicht. Da kannste noch 100 posten...


    Man hätte auch gleich einfach darauf eingehen können / zur Sprache kommen können, statt hier so nen Kindergarten zu veranstalten.


    Als Anfänger hat man eben nicht alles auf dem Schirm. Ich bitte vielmals um Entschuldigung...

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