Einsteiger: Marathonplanung Sub 4h mit 10km Zeit?

Hallo liebe Läuferfreunde!

Kurz zu mir:

Wohne in Norddeutschland, bin 30 Jahre alt und wiege ca. 72kg auf 1,84m.
Ich habe im Mai mit dem Laufen angefangen und schlurfe seitdem 3 mal pro Woche über den Asphalt.

Früher habe ich es auch ab und zu mit dem Laufen versucht, aber aufgrund von fehlender regelmäßiger Motivation und gesundheitlichen Problemen nicht durchgezogen. Dies soll jetzt mit einer entspannten aber dennoch strukturierten Planung anders werden. Denn eins habe ich schon festgestellt. Das Laufen tut meinem Geist sehr gut und gleicht einiges aus. Ich muss einfach nur dabei bleiben.

Für die weitere Planung bräuchte ich einmal euren Rat und eure Hilfe.

Meine Trainingseinheiten aus den letzten vier Wochen sahen so aus:

15.07: 23km @ 6:34 Pace
17.07: 14,5km @ 5:51 Pace
19.07: 10km @ 5:24 Pace

24.07: 12,5km @ 5:44 Pace
27.07: 14km @ 5:44 Pace
29.07: 23km @ 6:27 Pace

31.07: 10km @ 5:15 Pace
02.08: 15km @ 5:42 Pace
05.08: 12km @ 5:30 Pace

07.08: 22km @ 6:21 Pace
09.08: 14,5km @ 5:18 Pace
12.08: 25,3km @ 6:26 Pace

14.08: 14,5km @ 5:29 Pace
17.08: 10km @ 4:30 Pace (All Out in 45:04)

Laut Garmin Connect habe ich immer so einen Wochenschnitt von 43 - 49km.

Wäre es möglich mit dem Wochenschnitt und ggf. zusätzlich einer vierten Laufeinheit pro Woche im April nächsten Jahres den Marathon unter 4:00 Stunden anzugehen? Ich bin heute einfach mal aus dem Training heraus die 10km gerannt.
Rausgekommen ist eine 45:04. Schneller ging es einfach nicht, auch wenn mich die 5 Sekunden für Sub 45 gerade ziemlich auf dem Sofa ärgern. Das war wirklich Maximum. Ich wollte einfach mal schauen was möglich ist. Falls ich das jede Woche machen würde, würde ich mich ganz schnell abschießen. Das weiß ich!

Den langen Lauf einmal pro Woche mag ich eigentlich am Liebsten von allen Einheiten. Auf so eine schnelle (für mich) Einheit wie eben könnte ich eigentlich verzichten.

Mich würde mal eure Meinung interessieren, ob mein Ziel für April 2020 realistisch ist.

Danke und LG
Losi

Ja, ist realistisch.

Hallo Losi,

für einen "Anfänger", der im Mai angefangen hat, sind deine Laufleistungen schon gut (es gibt Leute, die legen da noch Gehpausen ein, aber die sind meistens auch etwas älter und vielleicht nicht so sportlich). Du solltest nur aufpassen, dass deine Muskulatur, Sehnen und Knochen sich an die Belastung gewöhnen, sonst sind unangenehme (weil evtl. langwierige) Verletzungen vorprogrammiert - also den Umfang schonend ausdehnen. Den Marathon im April halte ich dann für realistisch, wenn du einen entsprechenden 10 Wochenplan durchziehst. 3 mal die Wochen mit 43 - 49 km sind vielleicht etwas wenig. Ich würde auf jeden Fall noch eine vierte Laufeinheit einbauen und den Wochenschnitt langsam erhöhen. Die 10 km Zeit ist dafür eine solide Grundlage.

LG Bonno

Hallo,

ich rechne: 45 x 5 = 225 Min. + 15 Min. Ersttätermalus = 240 Min. -> passt.

Lass et jucken!

Knippi

Hallöchen Losi

Jetzt kommt der Mahner vom Dienst. Muss es denn gleich ein Marathon innerhalb eines Jahres sein? Darüber hinaus rennst du nach nicht einmal drei Monaten schon ganz schön weite Strecken. Deine weitere Zukunft möge mich Lügen strafen, und ich gönne es dir, aber die Erfahrung zeigte bisher, das solche Schnellstarter sich nahezu immer Überlastungsverletzungen einhandelten. Denn die Kondition und die Muskeln entwickeln sind bedeutend schneller, als die Bänder und Sehnen.

Gruss Tommi

Hallo zusammen!

Vielen Dank für eure Antworten und besonders die Warnungen!

Sollte ich ggf. erstmal die derzeitigen Wochenkilometer auf vier Lauftage aufteilen und dann langsam steigern, bevor ich es jetzt bei den Kilometern an drei Tagen belasse und zusätzlich nicht noch einen DL draufpacke?

Ich merke im Moment, dass ich die Kilometer (noch) mit je einem Pausentag zwischen den Trainingseinheiten (Mo, Mi, Fr) vertrage. An zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren habe ich immer als härter empfunden. Deswegen laufe ich derzeit an den drei Tagen länger, als an insgesamt vier Tagen ggf. schneller und kürzer. Ich hoffe das klingt jetzt nicht zu wirr.

Ob der Marathon im April sein muss, würde ich definitiv verneinen. Aber mir machen die langen Läufe irgendwie am meisten Spaß, deshalb hatte ich an die Strecke gedacht.

Hallo zusammen!

Vielen Dank für eure Antworten und besonders die Warnungen!

Sollte ich ggf. erstmal die derzeitigen Wochenkilometer auf vier Lauftage aufteilen und dann langsam steigern, bevor ich es jetzt bei den Kilometern an drei Tagen belasse und zusätzlich noch einen kleinen DL draufpacke?

Ich merke im Moment, dass ich die Kilometer (noch) mit je einem Pausentag zwischen den Trainingseinheiten (Mo, Mi, Fr) vertrage. An zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren habe ich immer als härter empfunden. Deswegen laufe ich derzeit an den drei Tagen länger, als an insgesamt vier Tagen ggf. schneller und kürzer. Ich hoffe das klingt jetzt nicht zu wirr.

Ob der Marathon im April sein muss, würde ich definitiv verneinen. Aber mir machen die langen Läufe irgendwie am meisten Spaß, deshalb hatte ich an die Strecke gedacht.

Hallo zusammen!

Vielen Dank für eure Antworten und besonders die Warnungen!

Sollte ich ggf. erstmal die derzeitigen Wochenkilometer auf vier Lauftage aufteilen und dann langsam steigern, bevor ich es jetzt bei den Kilometern an drei Tagen belasse und zusätzlich noch einen kürzeren DL draufpacke?

Ich merke im Moment, dass ich die Kilometer (noch) mit je einem Pausentag zwischen den Trainingseinheiten (Mo, Mi, Fr) gut vertrage. An zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren habe ich immer als härter empfunden. Deswegen laufe ich derzeit an den drei Tagen länger, als an insgesamt vier Tagen ggf. schneller und kürzer. Ich hoffe das klingt jetzt nicht zu wirr.

Ob der Marathon im April sein muss, würde ich definitiv verneinen. Aber mir machen die langen Läufe irgendwie am meisten Spaß, deshalb hatte ich an die Strecke gedacht.

Losi hat geschrieben:Ob der Marathon im April sein muss, würde ich definitiv verneinen. Aber mir machen die langen Läufe irgendwie am meisten Spaß, deshalb hatte ich an die Strecke gedacht.

Das kann ich allerdings gut verstehen Und wenn deine Vorbereitung weiter so verläuft, Verletzungsfreiheit vorausgesetzt, dann dürfte der Marathon im April an sich auch gar kein Problem sein. Mich interessiert halt immer auch die Motivation, warum jemand einen Marathon laufen will und warum das so rasch nach dem Laufeinstieg sein soll.

Losi hat geschrieben:Sollte ich ggf. erstmal die derzeitigen Wochenkilometer auf vier Lauftage aufteilen und dann langsam steigern, bevor ich es jetzt bei den Kilometern an drei Tagen belasse und zusätzlich noch einen kürzeren DL draufpacke?

Der vorsichtige Mahner in mir meint: Ja, lieber einen vierten Lauf und die Wochenkilometer so belassen. Auf dieser Grundlage weiter die Umfänge steigern oder auch die Tempoeinheiten, die du ja ebenfalls schon ganz gerne machst, forcieren. Beides kann (muss nicht) zuviel sein) Den längsten Laf musst du jetzt noch gar nicht weiter verlängern, 22 km an sich sind schon schön lang, wenn einem das Spaß macht.

Losi hat geschrieben:Ich merke im Moment, dass ich die Kilometer (noch) mit je einem Pausentag zwischen den Trainingseinheiten (Mo, Mi, Fr) gut vertrage. An zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren habe ich immer als härter empfunden. Deswegen laufe ich derzeit an den drei Tagen länger, als an insgesamt vier Tagen ggf. schneller und kürzer. Ich hoffe das klingt jetzt nicht zu wirr.

Du musst unterscheiden zwischen körperlicher und muskulärer Härte, die du direkt spürst und der Härte für die restlichen Dinge deiner Gräten. Die spürt man in der Regel nicht bzw. dann, wenn es zu spät ist. Manchmal kündigt sich eine Überlastung an, in einem sanften Ziehen, gerne morgens nach dem Aufstehen und wir Läufer wollen das nicht wahr haben "ist ja noch kein Schmerz." Aber oft kommt der Schmerz aus heiterem Himmel und dann ist der Ärger groß und das bisherige Training für die Katz.

Es ist immer eine Gratwanderung bei hoher Trainingsbelastung bzw. der Steigerung derer. Oft geht es gut aber leider doch nicht immer. Und ja, die meisten Läufer wollen diese Erfahrung lieber selbst machen (wie ich ) und manche lernen auch eher selten daraus (wie ich ) aber sagen kann man es ja trotzdem

Gruss Tommi

@dicke_Wade

Du scheinst ja richtig gut einschätzen zu können, dass sich Neulinge wie ich gerne mal verheizen.

Besonders interessant dein Hinweis auf die "restlichen Dinge der Gräten".

Nach dem 10er Versuch am Samstag habe ich den langen Lauf am Montag mal ausfallen lassen und dafür einen GANZ GANZ lockeren 10er Lauf mit einer 6:45 Pace gemacht.

Alleine bei dem Tempo merkte ich, dass der Körper am Samstag ganz schön was abbekommen hat. Der Ruhepuls vorher und Belastungspuls währenddessen waren auch etwas höher als sonst.

Anscheinend hat mir der Maximalversuch ganz schön zugesetzt.
Heute fühle ich mich schon etwas besser, werde morgen trotzdem lieber einen normalen Dauerlauf machen statt den Tempodauerlauf.

Ist aber auch mal eine Erfahrung zu sehen wie platt der eigene Körper im Nachhinein sein kann, auch wenn 4:30 min/km für einige hier das Dauerlauftempo ist.

Nach den langen Läufen war ich nie so im Eimer.

Gibt es denn Läufertypen, denen eher die langen und langsameren Strecken liegen statt den kurzen und schnellen?

Lieben Dank nochmal für eure Hilfe!

Losi hat geschrieben: Gibt es denn Läufertypen, denen eher die langen und langsameren Strecken liegen statt den kurzen und schnellen?

Prinzipiell sollte jeder lang und langsam können, denn das Tempo tötet, nicht die Distanz. Des Weiteren kann man pauschalisieren, je älter der Patient, desto länger sollte die Strecke sein, denn die Grundgeschwindigkeit nimmt üblicherweise sukzessive ab. Und dadurch landen wir wieder beim Einleitungssatz, das Tempo tötet, nicht die Distanz.

Losi hat geschrieben:@dicke_Wade

Du scheinst ja richtig gut einschätzen zu können, dass sich Neulinge wie ich gerne mal verheizen.

Besonders interessant dein Hinweis auf die "restlichen Dinge der Gräten".

Nun, ich lese und schreibe hier schon einige Jahre im Forum mit und hab unzählige Neulinge erlebt, die sich durch zu hohe Anfänger-Euphorie diverse Verletzungen eingehandelt haben. Darüber hinaus war auch ich mal Anfänger beim Laufen und bin es in den letzten Jahren immer wieder. Längere Verletzung, letztes und dieses Jahr ne Fuß-OP, und musste praktisch immer wieder bei fast Null anfangen. Und immer wieder drängt es mich, mehr zu machen, als meiner Gesundheit gut tut. Ich schaffe es zwar, mich zu beherrschen, aber....

Losi hat geschrieben:Alleine bei dem Tempo merkte ich, dass der Körper am Samstag ganz schön was abbekommen hat. Der Ruhepuls vorher und Belastungspuls währenddessen waren auch etwas höher als sonst.

Anscheinend hat mir der Maximalversuch ganz schön zugesetzt.
Heute fühle ich mich schon etwas besser, werde morgen trotzdem lieber einen normalen Dauerlauf machen statt den Tempodauerlauf.

Das ist aber auch mal ein schönes Gefühl, wenn man merkt, wie ein Training "reingehauen" hat. Immerhin ist es ja das Ziel eines Trainings, den Körper zu ermüden/erschöpfen. In der Ruhephase (wichtig!) baut der Körper sich dann wieder besser auf, Superkompensation genannt. Also haste an sich nichts falsch gemacht. Falsch ist es dann eben nur, sich zu oft in den Keller zu trainieren und die Regeneration zu vernachlässigen bzw. sich als Anfänger zu schnell zu steigern. Sie oben mein Post.

Losi hat geschrieben:Ist aber auch mal eine Erfahrung zu sehen wie platt der eigene Körper im Nachhinein sein kann, auch wenn 4:30 min/km für einige hier das Dauerlauftempo ist.

Für mich leider nicht Marathon-PB = 3:45:02

Losi hat geschrieben:Gibt es denn Läufertypen, denen eher die langen und langsameren Strecken liegen statt den kurzen und schnellen?

Ergänzend zu JoelH: Natürlich gibt es die. Schau dir die Spitzensportler an. Zwischen den Sprintern, Mittelstrecklern und Marathonläufern gibt es schon Unterschiede. Obwohl, bei letzteren etwas weniger, da kommt mehr das zum Tragen, was JoelH schrub. Ehemalige Spitzen-Mittelstreckler, die sich aus der Spitze verabschieden müssen, sind immer noch für beste Plätze im Marathon gut.

Und so ist es natürlich auch bei uns Hobbyläufern. Es gibt die Läufer (wie mich) die es lieben, lange und noch länger zu laufen. Da ist ein Marathon die Mindestdistanz . Und es gibt Jene, denen das lange Laufen (und vor allem so langsam! ) nicht die Freude macht. Das ist mehr eine Kopfsache. Die ballern lieber auf HM- und 10-Kilometer-Distanzen und können im Training auch mehr flotte Läufe machen. Und Talent spielt da natürlich auch eine Rolle.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Zwischen den Sprintern, Mittelstrecklern und Marathonläufern gibt es schon Unterschiede.

Wobei diese Unterschiede zumeist auf spezifisches Training zurück zu führen ist. Aber natürlich gibt es auch anatomische Vorteile die es auszunutzen/reizen gilt.

Auf der anderen Seite ist es einfacher (zu lernen) lange langsam zu laufen, als zu sprinten.

JoelH hat geschrieben:Auf der anderen Seite ist es einfacher (zu lernen) lange langsam zu laufen, als zu sprinten.

Aber natürlich Bis auf wenige, die "ich kann einfach nicht so langsam laufen!"

dicke_Wade hat geschrieben:die "ich kann einfach nicht so langsam laufen!"

Touché

Hallo nochmal,

ich hoffe es passt, dass ich hier nochmal eine Frage stelle.
Seit meinem ersten Lauftraining laufe ich mit der Garmin 935. Die war vor ein paar Monaten im Angebot und ich habe daraufhin zugeschlagen.
Mit der Pulsmessung und der Pace bin ich auch total zufrieden.

Was mich aber unsicher macht, sind die "Leistungsstände" bzw. Trainingsbelastungen. Am Samstag habe ich einen ca. 12,5km Lauf mit einer 5:29 Pace gemacht. Das klappte auch alles super. Der Belastungspuls war trotz einiger Höhenmeter niedriger als sonst, sodass die Uhr anscheinend eine Leistungsverbesserung während des Laufs feststellte. Nach dem Lauf zeigte die Uhr dann "Höchstform" an.

Gestern habe ich einen 18,5km Lauf mit einigen Höhenmetern gemacht, mit einer Pace von ~ 6:15.
Danach war ich relativ gut im Eimer, aber laut der Uhr bin ich seit heute im "Erholungsmodus". Fitness ist gleichbleibend, Belastung ist unten.

Irgendwie verwirrt mich diese ständige Hin und Her.

Sollte man die Trainingsfunktion der Uhr eher ausblenden und sich nur auf die Pace und die Kilometer konzentrieren?

Mein Körper fühlt sich heute auch anders an, als im Erholungsmodus.

Losi hat geschrieben: Was mich aber unsicher macht, sind die "Leistungsstände" bzw. Trainingsbelastungen.

Vergiss diese Garmin-Werte. Die sind bei mir ebenfalls meist ein nicht passendes Roulettespiel.

Wenn Du brauchbare Werte willst, nutze Runalyze, das ist kostenlos und kann automatisch mit Garmin synchen. Sieht am Anfang etwas unübersichtlich aus und ist gerade im Bereich dieser Auswertungen nicht sofort intuitiv, das gibt sich aber mit der Zeit...