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  1. #1
    Avatar von 19Markus66
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    Standard Qualitätstraining lediglich über die gelaufene Distanz oder Dauer steuern?

    Ich laufe ja schon viele Jahre mit unterschiedlichem Erfolg und suche regelmässig nach neuen Ansätzen um ein wenig Abwechlung in mein Training zu bringen. Mir fiel schon lange auf, dass es für mich vor allen Dingen beim sogenannten Q- Training (Intervalle, Tempodauerläufe) schwer ist, wiederholt eine bestimmte pace z.B. 5min./km über eine feste Distanz wie 400m; 1000m oder 3000m zu laufen.

    Leichter ist es für mich, einfach nur 2- 6 Wiederholungen über eine bestimmte Distanz zu anzustreben. Das Tempo bestimmt sich von selbst nämlich so, dass ich in der Lage bin die angestrebten Wiederholungen zu schaffen. Je kürzer die Distanz, desto mehr Wh. plane ich ein, z.B. 8x 400m, 5x 1000m, 2x 20min. oder 3x 10min. Bei Intervallstrecken bis 1000m strebe ich die Distanz an: 8x 400m 5x 1000m usw. Dauert ein Intervall länger als ca. 6min ist die Zeit entscheidend: 3x 10min, 2x 20min.

    Während z.B. Jack Daniels die WK- Leistung als Grundlage für verschieden intensiv gelaufene Einheiten in einer festen pace nimmt, schlägt Joe Friel dediglich wiederholte Einheiten über 30s. bis 12min. für Laktattoleranz, Aerobe Kapazität oder Laktat- Schwellenläufe vor. Tabata schlägt lediglich 8x 20s "Fullspeed" mit 10s Erholung vor.

    In den 80ern gab es lediglich Stoppuhren oder Armbanduhren zur Trainingssteuerung. Als Folge lief man auch die Q- Einheiten nach Gefühl: entweder auf der Bahn mit bekannter Distanz, oder eben auf freier Strecke sowas wie "3x 20 min schnell." Über die Länge bzw. die Dauer der Einheit wird das Tempo bestimmt. Man läuft so, dass man die angestrebtenb Wh. in etwa dem gleichen gefühlten Tempo schafft.

    Nachträgliche Auswertung hat bei mir oft ergeben, dass die "Intervalle" etwa gleich schnell waren. Laufe ich zu schnell, breche ich vor Trainingsabschluss ein. Ist es zu langsam, kann ich mehr als eine zusätzliche Wh. anhängen.

    Kurz gefasst schlage ich vor, die pace, komplett zu vergessen. Entscheidend ist nur, mehrmals eine bestimmte Strecke oder eine bestimmte Zeit lang schnell zu laufen. Was haltet Ihr davon?
    Zuletzt überarbeitet von 19Markus66 (18.08.2019 um 20:03 Uhr)

  2. #2
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    In den 80ern gab es lediglich Stoppuhren oder Armbanduhren zur Trainingssteuerung. Als Folge lief man auch die Q- Einheiten nach Gefühl: entweder auf der Bahn mit bekannter Distanz, oder eben auf freier Strecke sowas wie "3x 20 min schnell." Über die Länge bzw. die Dauer der Einheit wird das Tempo bestimmt. Man läuft so, dass man die angestrebtenb Wh. in etwa dem gleichen gefühlten Tempo schafft.
    Auch in den 80ern gab es noch ein paar Möglichkeiten mehr als "Bahn" oder "Frei Schnauze". So konnte man auch zumindest Teile seiner Laufstrecken vermessen (Fahrradtachos gab es auch damals) oder vorhandene KM-Markierungen von Wanderwegen etc. nutzen. Es war alles nur nicht so bequem und "jederzeit ohne Planung überall möglich" wie heute.

    Nachträgliche Auswertung hat bei mir oft ergeben, dass die "Intervalle" etwa gleich schnell waren. Laufe ich zu schnell, breche ich vor Trainingsabschluss ein. Ist es zu langsam, kann ich mehr als eine zusätzliche Wh. anhängen.
    Erstaunlich. Ich befürchte, dann sind Deine Intervalle insgesamt zu lasch - oder Du hast eine extreme Quälbereitschaft.

    Bei Intervallen haben ich oft einen sehr starken Kampf mit dem inneren Schweinehund, meist würde ich den Kram ab dem vorletzten am liebsten hinschmeißen, bin am Ende aber dann megastolz, es doch durchgezogen zu haben und dass es so gut passte, dass auch der letzte ziemlich genau die vorgegebene Pace der anderen getroffen hat...
    Intervalle bei denen am Ende die letzte Einheit einen Einbruch hat, lasse ich hingegegen gar nicht zu. Wenn es gar nicht geht, breche ich ab und scheitere komplett aber die "bequeme" Lösung, einfach etwas Pace rauszunehmen, erlaube ich mir gar nicht erst. Mir hilft das, auch im Wettkampf auf den letzten Kilometern durchzuziehen, es ist sozusagen auch Training für den Kopf.

    Zudem: Ich laufe Intervalltraining meist nur in der direkten Vorbereitung zu Wettkämpfen nach Steffny. Dort sind die Intervalle gleichzeitig ein wenig Gewöhnung an die WK-Geschwindigkeit kurz vor dem Wettkampf, die 1000er Intervalle lässt er ja in 10k-Pace laufen, die langen in Marathonpace...

    Kurz gefasst schlage ich vor, die pace, komplett zu vergessen. Entscheidend ist nur, mehrmals eine bestimmte Strecke oder eine bestimmte Zeit lang schnell zu laufen. Was haltet Ihr davon?
    Wenn es bei Dir auf diese Weise gut klappt und Du auch die Pace meist halbwegs triffst und nicht wegen Überpacens regelmäßig die letzten langsam durch die Gegend trabst- why not? Aber Verallgemeinern würde ich das auf keinen Fall.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
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  3. #3
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    Was haltet Ihr davon?
    Nicht viel.

    Leichter ist es für mich...
    Dies ist der falsche Ansatz. Wenn es leicht(er) ist, kannst Du es vergessen. Über alles andere kann man reden.

    Eine Uhr brauche ich nicht unbedingt. Wichtig sehe ich die Bereitschaft, die absolute Belastungsgrenze auszuloten. Bei mir geht es im moderaten Tempo bergauf. 12% über 3 km. Versuche ich mich an einer PB brauche ich oben eine Pause. Gefühlt 120% HFmax...
    Keep smiling, be optimistic, do something good...

  4. #4
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    In den 80ern gab es lediglich Stoppuhren oder Armbanduhren zur Trainingssteuerung. Als Folge lief man auch die Q- Einheiten nach Gefühl: entweder auf der Bahn mit bekannter Distanz, oder eben auf freier Strecke sowas wie "3x 20 min schnell." Über die Länge bzw. die Dauer der Einheit wird das Tempo bestimmt. Man läuft so, dass man die angestrebtenb Wh. in etwa dem gleichen gefühlten Tempo schafft.
    Ich weiß nicht wo Du das her hast.
    Auch schon in den 70ern hat Onkel meiner Frau für Marathons trainiert. Man hat überall im Park seine Kilometer-Markierung gesehen... Auch damals ist man 400er und 1000er Intervalle nach Tempovorgaben gelaufen.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  5. #5
    Avatar von Catch-22
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Man hat überall im Park seine Kilometer-Markierung gesehen...
    Sieht man bei uns im Stadtwald immer noch. Markierungen der Läufer diverser Generationen auf den Bäumen. Inzwischen gibt es Beschilderungen.

  6. #6
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Ich glaube ohne Stryd hätte der Asphalt meiner Heimatstrecke mittlerweile auch den einen oder anderen farbigen Punkt, den sonst niemand zuordnen kann.

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  7. #7
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    Also ich war heute auf der Bahn: 3x200; 3x 400 3x 200.
    Sicher nicht alle gleich schnell, aber so schnell es eben ging.

    Hätte wenig Sinn gehabt, irgend eine pace vorzugeben.
    Und wie diese kontrollieren? Mit Alarm?
    Schneller geht nur um den Preis dass das nächte IV abgebrochen wird.
    Zuletzt überarbeitet von 19Markus66 (20.08.2019 um 21:15 Uhr)

  8. #8
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    aber so schnell es eben ging.
    Und genau das ist der Fehler. Die Intervalle sollen möglichst konstant gelaufen werden. Das bedeutet, dass der erste nicht so schnell ist, wie "es eben ging" sondern der letzte.

    Und wie diese kontrollieren? Mit Alarm?
    Wenn Du auf der Bahn bist, gibt es alle 100m Markierungen und eine Uhr hast Du doch...?

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  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    Dude_CL (20.08.2019)

  10. #9
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Und genau das ist der Fehler. Die Intervalle sollen möglichst konstant gelaufen werden. Das bedeutet, dass der erste nicht so schnell ist, wie "es eben ging" sondern der letzte.
    Ja sicher konstant gelaufen.
    So schnell es geht, wenn man die nächsten IV noch schaffen will.

    3x 400m Sprint schafft Keiner.

    Wenn Du auf der Bahn bist, gibt es alle 100m Markierungen und eine Uhr hast Du doch...?
    Du willst im Ernst alle paar Meter auf die Uhr kucken? Um was festzustellen?

    Nochmal: die pace pendelt sich so ein, dass wiederholte Einheiten über die gleiche Distanz halbwegs absolviert werden ohne einzubrechen (zu schnell).

  11. #10
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    Du willst im Ernst alle paar Meter auf die Uhr kucken? Um was festzustellen?
    Bei den ersten Intervallen anfangs, dass ich gnadenlos überpace und korrigieren muss (passiert mir bei allen Intervallen ) und später, dass ich das Tempo von Anfang an zumindest halbwegs getroffen habe.

    Beispiel von heute (nur Semi-Gut):

    https://runalyze.com/shared/62q9j

    Besser war das hier:

    https://runalyze.com/shared/48v4x

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  12. #11
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    Du willst im Ernst alle paar Meter auf die Uhr kucken? Um was festzustellen?
    .
    Einfache Rechnung. Nehmen wir an du magst 4:00 Pace laufen. Dann rechnest du 240 Sekunden (=4min.) /100 und das ist die die Zeit für 100m. Du schaust also entweder alle 100m auf die Uhr oder, wie ich, alle 200m, da ist die Markierung klarer, und du weisst wie du unterwegs bist. Ist eigentlich völlig simpel. Man kann damit die Pace unglaublich leicht umrechnen. Einfach den Sekundenwert eine Kommastelle nach links und gut ist. Und ca. alle 50 Sek. kann man schon Mal auf die Uhr schauen.

  13. #12
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Bei den ersten Intervallen anfangs, dass ich gnadenlos überpace und korrigieren muss (passiert mir bei allen Intervallen ) und später, dass ich das Tempo von Anfang an zumindest halbwegs getroffen habe.

    Beispiel von heute (nur Semi-Gut):

    https://runalyze.com/shared/62q9j

    Besser war das hier:

    https://runalyze.com/shared/48v4x
    Das ist gut! Wirklich sehr konstant!

    Bei mir sind grössere Schwankungen drin.

  14. #13
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Wobei man sagen muss, dass die Pace-Kurve vom Stryd gemessen wurde, der das ziemlich gut macht. Bei Messung per GPS sieht es eher so aus:

    https://runalyze.com/shared/4awu1

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  15. #14
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Einfache Rechnung. Nehmen wir an du magst 4:00 Pace laufen. Dann rechnest du 240 Sekunden (=4min.) /100 und das ist die die Zeit für 100m. Du schaust also entweder alle 100m auf die Uhr oder, wie ich, alle 200m, da ist die Markierung klarer, und du weisst wie du unterwegs bist. Ist eigentlich völlig simpel. Man kann damit die Pace unglaublich leicht umrechnen. Einfach den Sekundenwert eine Kommastelle nach links und gut ist. Und ca. alle 50 Sek. kann man schon Mal auf die Uhr schauen.
    Und wenn Du zu langsam bist? Gibst Du Gas und brichst ein, oder findest Du einen neuen Rythmus?

  16. #15
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Wobei man sagen muss, dass die Pace-Kurve vom Stryd gemessen wurde, der das ziemlich gut macht. Bei Messung per GPS sieht es eher so aus:

    https://runalyze.com/shared/4awu1
    Maximal 8 Sekunden.
    Über 2000m nicht wirklich viel Abweichung.

    Bei mir ist es genau so.
    Aber über 400m.

  17. #16
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    Zitat Zitat von M.Skywalker Beitrag anzeigen
    Eine Uhr brauche ich nicht unbedingt. Wichtig sehe ich die Bereitschaft, die absolute Belastungsgrenze auszuloten. Bei mir geht es im moderaten Tempo bergauf. 12% über 3 km. Versuche ich mich an einer PB brauche ich oben eine Pause. Gefühlt 120% HFmax...
    Keine Uhr.
    Nur absolute Leistungsbereitschaft.

    Hab ich so noch nicht probiert.
    ich liege irgendwo zwischen Deinem Ansatz und der Kontrolle alle 100m.

    Ich nehme die Zeit am Ende eines Intervalls und versuche, das Gleiche noch mal zu schaffen.
    Auf ein paar Sekunden genau schaffe ich das allerdings nicht.

  18. #17
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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    Und wenn Du zu langsam bist? Gibst Du Gas und brichst ein, oder findest Du einen neuen Rythmus?
    Zu langsam bin ich sehr selten, meist bin ich zu schnell unterwegs. Wie auch immer, läuft ja auf dasselbe hinaus. Es kommt dann darauf an auf was die IV-Einheit abzielt. Geht es mir primär ums Tempo, also eher kurze knackige IVs, dann regele ich eher in die Richtung, dass das Endergebnis stimmt. Nehme also etwas raus oder beschleunige. Geht es um die Gleichmäßigkeit, also lange IV im MRT (ein Tempo das über diese Distanzen dennoch keine Herausforderung ist) dann schaue ich eher auf die kleinen Abschnitte. Sprich, wenn ich mal 5 Sek. daneben liege, dann versuche ich die weder zuzulaufen, noch absichtlich wieder zu verlieren. Ich berechne die dann einfach mit ein und versuche im weiteren wieder stabil das korrekte Tempo zu laufen. Ich berechne mir also alle 200m neu die nächste Durchgangszeit. Beispiel, ich nehme mir 4:45 Pace vor, das sind 57 Sek. für 200m Habe ich dann nach 200m 60 Sek. auf der Uhr, dann justiere ich um und schaue, dass ich bei 400m mit 1:57 durchgehe anstatt 1:54 usw. denn in diesem Fall geht es vor allem um Temposchulung. Und so ein wenig Rechenarbeit ist auch nicht schlecht wenn man so lange unterwegs ist.

  19. #18

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Einfache Rechnung. Nehmen wir an du magst 4:00 Pace laufen. Dann rechnest du 240 Sekunden (=4min.) /100 und das ist die die Zeit für 100m.
    Besser wäre, nur durch 10 zu teilen...

    ​Richard
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  20. #19
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Rich-Ffm17 Beitrag anzeigen
    Besser wäre, nur durch 10 zu teilen...

    ​Richard
    Das ist natürlich korrekt.

  21. #20

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    Genauso wie JoelH es aufgezeigt hat, mache ich es beim Intervalltraining ebenso. Ich rechne mir die Zeiten aus, die ich für 200 Meter Abstände laufen muss und kontrolliere dies dann entsprechend. 200 Meter ist für mich ein Abstand, der noch zulässt, dass eine Korrektur nicht allzu krass ist und außerdem ist die 200er Marlke eindeutiger zu erkennen als die 100er und 300er Marken - wenigstens auf den beiden Laufbahnen, die ich nutze.

    Meist ist es auch bei mir so, dass ich zu schnell angehe und mich bremsen muss. Bei Intervallläufen, bei denen ich das erste Intervall zu schnell angegangen bin, ist es häufig so, dass ich beim letzten Intervall dann Probleme bekomme, die Zeit zu treffen. Daher versuche ich, bei den ersten Intervallen die vorgegebene Zeit möglichst genau einzuhalten und kann lieber beim letzten Intervall dann ein wenig schneller sein.

    Die Rechnerei hat auch den Effekt, dass mein Kopf ein wenig beschäftigt ist und ich so nicht dauernd denke, was für eine Quälerei mir mein Planersteller da wieder aufbürdet. Und in 200 Meter-Abschnitte vorauszudenken, finde ich mental einfacher als über die gesamte Intervallstrecke, die noch zu absolvieren ist, nachzudenken - besonders wenn es sich um Treppen wie 5000-4000-3000 oder so handelt.

    Richard
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  22. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rich-Ffm17:

    JoelH (21.08.2019)

  23. #21
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Rich-Ffm17 Beitrag anzeigen
    Und in 200 Meter-Abschnitte vorauszudenken, finde ich mental einfacher als über die gesamte Intervallstrecke, die noch zu absolvieren ist, nachzudenken - besonders wenn es sich um Treppen wie 5000-4000-3000 oder so handelt.
    Ich weiß unterwegs, bei langen Intervallen, meist auch nicht mehr wo ich gerade genau bin. Ich kenne einfach nur die aktuelle Zeit und die 200m IV Zeit und das genügt bis zur nächsten 200m Berechnung. Lediglich die Endzeit spielt dann noch eine Rolle, aber das bemerkt man wenn es soweit ist. Zu weit bin ich bisher nur beim Warmup gelaufen, weil vor lauter quatschen keiner auf die Uhr geschaut hat.

  24. #22

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    Schaut ihr bei 1000er, 2000er oder gar längeren Intervallen alle 200m auf die Uhr?
    Ich könnte da gar nicht auf einen lockere Laufstil achten, wenn ich dauernd auf die Uhr schauen müsste.
    Macht jeder ja anders, aber das Training besteht mE nicht nur aus dem sekundengenaue Erfüllen der geplanten Zeiten... Einen wichitgen Trainingsaspekt, zumindest finde ich das, ist das Erlernen eines lockeren, schnellen Laufstils.

    Und da der Mensch nicht auf viele Dinge gleichzeitig achten kann, nimmt man sich durch das ständige Schauen auf die Uhr und das Berechnen der weiteren Zwischenzeiten doch die Möglichkeiten seinen Laufstil zu korrigieren. Der Fokus auf das essentiell Wichtige beim Laufen gerät dadurch in den Hintergrund.

    Klar, einfach nur irgendwie zu laufen macht auch wenig Sinn, ich schaue natürlich auch zwischendurch auf die Uhr.
    Aktuell versuche ich aber eher nach dem Prinzip "Mut zur Lücke" zu laufen und ich meine, dass das dem Laufstil langfristig zuträgllich sein wird.
    Z.B. schaue ich bei 1000er Intervallen bei 200m auf die Uhr und laufe dann die weiteren 800m einfach. Wer ein Kontrollfreak ist (nicht böse gemeint, aber davon kenne ich in meinem läuferischen Umfeld den ein oder anderen), kann ja gerne die Zwischenzeiten mitstoppen aber nicht beim Laufen auf die Uhr schauen, sondern sich das erst später ansehen. Dann kann man sehen, ob man am Ende eingebrochen ist oder nicht.

  25. #23
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Schaut ihr bei 1000er, 2000er oder gar längeren Intervallen alle 200m auf die Uhr?
    Kommt auf das Tempo an, MRT schau ich immer, was soll man denn sonst mit der Zeit machen? Wir reden hier von einem Blick alle Minute. Wenn ich <= 10k Tempo unterwegs bin, dann mache ich es eher wie du, dann schau ich ob das Tempo stimmt und versuche dies dann zu halten, das wird meist schwer genug. Aber bei lockerem Trab ist das deutlich schwieriger, zumindest für mich.

  26. #24
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Schaut ihr bei 1000er, 2000er oder gar längeren Intervallen alle 200m auf die Uhr?
    Ich schaue am Anfang der Einheit noch häufiger drauf, ich laufe meine Intervalle aber auch nicht auf der Bahn sondern auf Asphalt gemessen durch den Stryd.

    Gerade am Anfang vom ersten Intervall habe ich Null Tempogefühl, ich bin gestern für 2000m/4:58er Intervalle mit einer 4:08 losgeprescht - und das fühlte sich zu dem Zeitpunkt locker und "richtig" an (Die Quittung hätte es allerspätestens 300m später gegeben). Dann habe ich rausgenommen, bis der Schnitt in einem akzeptablen Bereich angekommen war, den ich mir bis zum Ende auch zutraute.

    Wenn ich mich dann etwas "eingegroovt" habe, gilt der Blick aber fast nur noch der "wie weit noch"-Info, die man auf der Bahn ja nicht benötigt...

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)


  27. #25

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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Einen wichitgen Trainingsaspekt, zumindest finde ich das, ist das Erlernen eines lockeren, schnellen Laufstils.
    Wenn ich spätestens beim dritten Intervall angekommen bin, ist das mit dem "locker" bei mir hinfällig. Und ich gebe zu, dass es mir in der direkten Marathonvorbereitung in erster Linie darum geht, die Intervallzeiten zu treffen.

    Der wichtigste Blick auf die Uhr ist bei mir immer der nach 200 Metern - besonders beim ersten Intervall. Mein Tempogefühl ist mehr als bescheiden und da laufe ich immer Gefahr, zu überpacen. So länger das Intervall ist, um so gleichmäßiger schaffe ich auch mein Tempo und dann kontrolliere ich auch nur noch jede Runde, ob das alles so passt.

    Richard
    PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:26:50 (Frankfurt 2019)

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