Qualitätstraining lediglich über die gelaufene Distanz oder Dauer steuern?

Prima, da ist ja richtig viel Input zusammen gekommen!
Da kann ich ja noch ne Weile drüber nachsinnen...

Intervalltrainings erfüllen verschiedene Zwecke, das ist abhängig von der Länge der schnell gelaufenen Distanz und vor allem der Länge der "Trabpause" (Intervall):

200er und 400er dienen dem Laufstil und der Laktattoleranz, die Pausen sind relativ lang (bis zur vollen Erholung). Hier zwischendurch auf die Uhr zu schauen überfordert mich rein motorisch, da muß ich auf die korrekte Ausführung achten. Dafür ist ein "überpacen" nicht so schlimm, die Erholungspause ist ja lang genug.

1000m Intervalle sind VO2max Training. Nach Daniels dauern sie bis zu 5min, schnelle Läufer laufen also eher 8x 5min. oder 8x 1200 statt 8x 1000m. Dafür sind die Pausen kurz, bei mir 400m Trabpause. Dadurch soll man schneller auf die VO2 max kommen. Bei mir entsprechen 5min. Intervalle ziemlich genau 1000m also laufe ich auf der Bahn. Wenn ich aber zu oft mit der Uhr "nachjustiere" werde ich zu schnell und breche bei der nächsten Wh. ein.

Alles über 1000m sind bei meiner pace schon eher TDL´s also z.B. 3x 15min. oder 2x 20min. Hier ist für mich die Gefahr des Einbrechens am Größten, vor allem bei der 2. oder 3. Wh kann ich die pace über diese Strecke (je nach Tagesform 5:30- 6:00) nicht aufrecht halten. Daher komme ich in 15min. unterschiedlich weit.

Ich denke, wichtiger als die gelaufenen km ist die Zeit, welche man bei einer gewissen pace also Intensität verbringt, denn das ist entscheidend für den Stoffwechsel und den Trainingseffekt. Natürlich interessiert mich hinterher auch die pace, aber die ist (wie der Puls) abhängig von Tagesform, Wetter, Streckenprofil etc.

8x 5min. mit 4min. TP ist demnach für mich etwa dasselbe wie 8x 1000m / 400m TP. = VO2max- Training
4x 15min./ 5min. TP ist ein TDL
Wiederholungsläufe (Laktattoleranz) sind 400er und 200er mit je 200m TP.

RunSim hat geschrieben:Ich kann jetzt nicht herauslesen, ob das mit der hochtechnischen Angelegenheit ernst oder ironisch von dir gemeint war.

Überspitzt formuliert war das schon ernst gemeint. So ein komplettes Intervalltraining gliedert sich ja in Einlaufen, eventuell Lauf-ABC, Tempofindung und dann die Intervall. Tempo der schnellen Phasen und Dauer und Tempo der Erholungsphasen, Justierung des Tempos und am Ende ackern, bis fast zur Erschöpfung und schlussendlich Auslaufen. Wie viel einfacher ist ein normaler Trainingslauf demgegenüber?

Und ich bin früher auch gerne Intervalle gelaufen. Nicht, weils Spaß machte Ne, ich versprach mir ne Leistungssteigerung davon

Gruss Tommi

D.edoC hat geschrieben:Ich möchte dir nicht zu Nahe treten, aber die Durchführung eines Techniktraining ist massgeblich für das Ergebniss entscheidend. Einfach nur durchführen reicht da nicht aus. Zudem Ergebnisse meist auch erst später ersichtlich werden. Man könnte zum Beispiel bei diverse Technikübungen die Arme seitlich ausstrecken oder die Arme nach oben ausstrecken, um so die Hüfte zu zwingen "oben" zu bleiben. Langfristig wirkt dich das im Wettkampf positiv aus, da man sich dann bei einer Ermüdung nicht sofort "sacken" lässt, der Schritt automatisch kürzer wird. Natürlich hilft da Krafttraining auch weiter, aber der Ablauf über das ZNS muss im Training mehrmals "sauber" trainiert werden. Leider gibt es von mir kein Vorher und Nachher Video, aber kann euch garantieren das jahrelanges Lauf ABC von mir hat seine Früchte getragen. Auch was die Verletzungsprophylaxe betrifft. Ich glaube nämlich nicht an Zufälle! Kraft, Koordination, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Ausdauer müssen übergreifend gut zusammen spielen.

Tust Du nicht :-)
Und sicher waren da bei mir auch viele Alibi-Drills bei (beobachte ich ja häufig bei Laufgruppen). Kraft und Beweglichkeit nutzt der Körper ja "automatisch", weshalb es definitiv Sinn macht daran zu arbeiten (ebenfalls gewissenhaft und nicht diese sinnlosen Kraftausdauerübungen, die viele Läufer mit Krafttraining verwechseln)
Aber jetzt zurück zu meinem Punkt und da trere ich Dir hiffentlich nicht zu nahe. In Deiner Leistungsklasse kann man getrost davon ausgehen, dass von Natur aus viele Abläufe stimmen und Du wenig von deinen Fähigkeiten ins ZNS reinprügeln musstest.

RunSim hat geschrieben: Für ein einfaches Beispiel nehmen wir 1000m in geplanten 3:20.
Der fiktive Läufer schaut bei 800m auf die Uhr und sieht eine 2:44, also 4 Sekunden zu langsam.

Aber genau dieser fiktive Läufer hätte bei der 600m Marke seine Pace bereits kontrolliert (und gegebenenfalls korrigiert) und wird daher nicht in die Verlegenheit kommen 4 Sekunden auf den letzten 200m zulaufen zu müssen.
Klugscheiß Ende ;-)

dicke_Wade hat geschrieben:Und ich bin früher auch gerne Intervalle gelaufen. Nicht, weils Spaß machte Ne, ich versprach mir ne Leistungssteigerung davon Gruss Tommi

Das tue ich auch!

Die Gefahr bei mir ist, dass ich einfach nur km mache und das heisst immer die selbe pace über ähnliche Distanzen und Streckenprofile.
So kann ich natürlich keine Leistungssteigerung erwarten.

Bestenfalls ist ein Trainingüber das Jahr hinweg periodisiert mit Phasen von 4- 8 Wochen Dauer in denen unterschiedliche Inhalte trainiert werden.

Das habe ich bis jetzt nie so richtig gut durchgeführt: unter der Woche nach Feierabend bin ich oft zu müde für strukturiertes Training, im Hochsommer ist es mir zu heiss, im Winter ist mir das Wetter zu schlecht.... also kommt immer ca. 10- 12km Joggen, bei mir 1:15- 1:30 h heraus. Es gilt also auch hier den inneren Schweinehund zu überwinden.

Intervalle unteschiedlicher Länge sind gut, auch mal Bergsprints oder Tabata (Dauert nur 8min).
Ich sollte viel mehr Lauf- ABC einstreuen, vieleicht mal sowas wie einen Trimm- Dich Pfad (CrossFit) absolvieren.
Habe auch mal POL: probiert: entweder sehr lange sehr locker, oder sehr hart trainieren.

Irgendwie klappt das nicht so richtig. Heute bin ich z.B. komplett platt und mache Regeneration.
Bei dem schönen Wetter!

RennFuchs hat geschrieben: Aber jetzt zurück zu meinem Punkt und da trere ich Dir hiffentlich nicht zu nahe. In Deiner Leistungsklasse kann man getrost davon ausgehen, dass von Natur aus viele Abläufe stimmen und Du wenig von deinen Fähigkeiten ins ZNS reinprügeln musstest.

Ich habe mit 21 Jahren als Quereinsteiger ohne sportliche Vorgeschichte ziemlich spät mit dem Laufsport angefangen. Mir wurde zu Beginn meiner Vereinszugehörigkeit nach meinen Intervallen von meinem damaligen Trainer gesagt: "Das sieht ja schon fast so aus, als ob du mit den Hoden den Boden berühren würdest - da müssen wir dran arbeiten". Die Technik und die dazugehörige Leistungsklasse musste ich mir auch erarbeit. Koordinativ bin ich nicht als Meister vom Himmel gefallen.

Vielleicht mal noch ein anderer Ansatz, da das Thema Tempokontrolle hier ausführlich disuktiert wurde. Auch Tempogefühl kann man trainieren.

Eine Möglichkeit ist durch sehr hohe Wiederholungszahlen dem Körper das Gefühl mitzugeben, wie sich welches Tempo anfühlt. Man könnte z.B. über 4-6 Wochen eine oder auch zwei Einheit(en) dem Training des Tempogefühls widmen.

Anfangs werden kurze Intervalle nur nach Gefühl gelaufen und nach jedem Intervall kontrolliert. Über die Wochen werden die Intervalle dann verlängert und das Tempo verändert.

Beispiel:
Einheit 1: 4x 10x 100m in HMRT (30s/100m)
Einheit 2: 4x 10x 100m in HMRT (30s/100m)
Einheit 3: 3x 10x 100m in HMRT (30s/100m), 1x 10x 100m in 10k-RT (28s/100m)
Einheit 4: 1x 10x 100m in HMRT, 3x 10x 100m in 10k-RT (28s/100m)
Einheit 5: 4x 10x 100m in 10k-RT
Einheit 6: 1x 10x 200m in HMRT, 1x 10x 100m in 10k-RT, 1x 10x 200m in HMRT
....
Einheit x: 3x 5x 400m in HMRT
Einheit x+1: 2x 5x 400m in HMRT, 1x 5x 400m in 10k-RT
....

Ziel ist es dabei die Tempi sauber und vor allem bewußt zu laufen. In der Praxis werden wahrscheinlich gerade in den ersten Einheiten die Intervalle weit gestreut sein. Durch den Fokus auf dem bewußten Laufen und den hohen Wiederholungszahlen sollte der Körper Intensität und Tempo einigermaßen automatisieren.
Pausen dürfen oder sollen ruhig so gewählt werden, dass sich die Erschöpfung in Grenzen hält und die Intervalle wirklich konstant gelaufen werden können.

Man fängt sozusagen kurz an und arbeitet sich dann an die Intervallängen und Tempi für die QTEs heran.

dicke_Wade hat geschrieben: Und ich bin früher auch gerne Intervalle gelaufen. Nicht, weils Spaß machte Ne, ich versprach mir ne Leistungssteigerung davon

Das mit dem Spass an Intervalle ist bei mir eine Frage des Zeitpunktes...
Wenn ich Intervalle mache an Tagen wo ich richtig gestresst und wütend bin, dann freue ich mich darauf meine ganze aufgestaute Energie, die ich durch die Stresshormone im Blut abrufbereit habe, raus zu lassen.

Nach einigen Intervallen, wenn sich die Wut und der Stress gelegt haben und die intervalle anfangen richtig weh zu tun, dann frage ich mich selbst wie blöd ich eigentlich sein muss in meinem Alter mich so zu schinden und ich fange an die Intervalle zu verabscheuen.

Wenn ich dann trotz der Schmerzen auch die letzten Intervalle geschafft habe, spüre ich wie mein Körper von Glückshormonen überschüttet wird und da dieses wunderbare Gefühl mehrere Stunden anhält, bin ich für den Rest des Tages glücklich.


Wie immer im leben liegt Hass und Liebe dicht bei einander

D.edoC hat geschrieben:Ich habe mit 21 Jahren als Quereinsteiger ohne sportliche Vorgeschichte ziemlich spät mit dem Laufsport angefangen. Mir wurde zu Beginn meiner Vereinszugehörigkeit nach meinen Intervallen von meinem damaligen Trainer gesagt: "Das sieht ja schon fast so aus, als ob du mit den Hoden den Boden berühren würdest - da müssen wir dran arbeiten". Die Technik und die dazugehörige Leistungsklasse musste ich mir auch erarbeit. Koordinativ bin ich nicht als Meister vom Himmel gefallen.

Dann Glückwunsch auch zu der technischen Entwicklung. Und dass viel Fleiß erforderlich ist um das Niveau zu erreichen steht ja außer Frage. Dafür wirst Du schon 2-3mal um den Sportplatz gelaufen sein ;-)
Bin aber was das ZNS angeht nach wie vor skeptisch. Die mehreren 1000 Wiederholungen, die es benötigt um eine Bewegung/Korrektur in Fleisch und Blut übergehen zu lassen, lassen es für mich unrealistisch erscheinen dies mit noch so vielen Drills wirklich verinnerlichen zu können. Dann müßte man schon versuchen jeden einzelnen Meter in idealer Form zu laufen, quasi um den aktuellen Laufstil permanent zu "überschreiben".


@TE:
Sorry dass ich hier eine OT Diskussion führe.

19Markus66 hat geschrieben:Prima, da ist ja richtig viel Input zusammen gekommen!
Da kann ich ja noch ne Weile drüber nachsinnen...




Alles über 1000m sind bei meiner pace schon eher TDL´s also z.B. 3x 15min. oder 2x 20min. Hier ist für mich die Gefahr des Einbrechens am Größten, vor allem bei der 2. oder 3. Wh kann ich die pace über diese Strecke (je nach Tagesform 5:30- 6:00) nicht aufrecht halten. Daher komme ich in 15min. unterschiedlich weit.

Ich denke, wichtiger als die gelaufenen km ist die Zeit, welche man bei einer gewissen pace also Intensität verbringt, denn das ist entscheidend für den Stoffwechsel und den Trainingseffekt. Natürlich interessiert mich hinterher auch die pace, aber die ist (wie der Puls) abhängig von Tagesform, Wetter, Streckenprofil etc.

Für mich klingt das ein bisschen danach, dass du deine momentane Leistungsfähigkeit nicht genau kennst. Wann war dein letzter Wettkampf?
Falls noch nicht allzulange her, gib das Ergebnis in den Danielsrechner, gucke was dir vorgeschlagen wird und dann renn es!
Meiner Meinung nach unterschätzt man seine Leistungsfähigkeit wenn man wenig Tempoeinheiten absolviert. Außerdem sollten die Q-Einheiten entsprechend gewichtet werden. D.h. am Vortag etwas weniger als normal trainieren, vll. nur 8 km und am Tag selbst keine Ausreden gelten lassen! Das geht auch mal schief, aber wenn man sich vorher über Daniels, oder in meinem Fall Steffny (der zugegebenermaßen ein etwas geringeres Tempo vorgibt) schlau gemacht hat, dann kann man diese Einheiten auch gut schaffen.
Falls du keinen Wettkampf zur Verfügung hast, lauf doch mal 5 km oder noch besser 6 km all out und nimm das Durchschnittstempo dann für die 20 Minuten Intervalle. (Die sollten ja dann nur ca. 3,5 km lang sein. ) Das müsste man bei nur einer Q-Einheit pro Woche eigentlich schaffen. Es fühlt sich aber alleien durchaus z.t. wettkampfähnlich an. Falls es Dir wirklich vieeel zu hart ist, passt du beim nächsten Mal die Pace an und läufts 10 Sekunden/km langsamer. Bei solchen Intervallen kontrolliere ich ehrlich gesagt immer wieder meine Pace, weil ich Sie sonst in der Regel zu langsam laufe und mich nicht genug fordere.
So richtig gut habe ich die Quälbereitschaft aber nur, wenn ich ein Ziel, also einen WK vor Augen habe. Ansonsten laufe ich gerne auch mal einfach frei Schnauze und baller an guten Tagen einfach irgendwann richtig los und überlege dann, was ich nach dem Training, oder am nächsten Tag noch machen will und wieviel Energie ich dafür brauche . Je nach Ergebnis dieser Überlegungen geb ich weiter Gas, oder schalte einen Gang zurück.

Man kann Q Einheiten schon auch ohne Pace/Puls Vorgaben laufe, das nennt sich nach Belastungsgefühl trainieren. Aber auch da ist es wichtig möglichst konstant zu laufen, also nicht einzubrechen. Das wiederum schafft man nur, wenn man sich von Anfang an richtig einzuschätzen weiß. Das Einschätze lernt man in dem man öfter solche Einheiten läuft, sie verbockt (sei es zu schnell oder zu langsam angegangen) und seine Schlüsse für das nächste Mal daraus zieht.
Funktioniert ganz gut, ich habe auf meine ersten beiden Marathons trainiert und auch heute richte ich mich mehr nach meinem Gefühl als nach Tempovorgaben. Intervalle auf der Bahn werden trotzdem nach Pace gelaufen. Ist jedoch, wenn man die Belastungen richtig einzuschätzen gelernt hat, auch kein großes Problem mehr. Bei 800m Intervallen schau ich bei den erste 800m alle 200m auf die Uhr, bei den zweiten alle 400m, alle danach laufe ich ohne auf die Uhr zu gucken. Die nächsten 3-5 versuche ich das Belastungsgefühl zu halten und nicht nach zu geben. Die nächsten 2-3 die Belastung anzuziehen, also versuchen immer etwas schneller zu laufe, im Endeffekt kommt fast die selbe Zeit wie bei den andere Durchgänge raus.

Trainiert hatte ich auf die Marathons mit dem Buch "Simple Marathon Training", die Schlüsseleinheiten sind auf https://coachjayjohnson.com/aerobic-wor ... roduction/ erklärt.