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  1. #1

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    Standard Strukturierter Trainingsplan vs. Freestyle

    Hallo zusammen

    Ich bin neu im Forum, aber lese schon einige Zeit mit da ich eure Erfahrungsberichte und Tipps sehr interessant finde. Jetzt also endlich mein erster Beitrag :-)
    Kurz zu mir: m/38, laufe seit Februar 2017 (2.5 Jahre, 2450km). Vorher 15 Jahre nahezu Sportpause. Viel Ausdauersport in der Jugend (u.a. Rennrad).
    1 Marathon in 3:20 (April 2019, konservativ gelaufen, auf 3:15 trainiert). 5k 19:45 Trainingslauf, HM 1:32 Trainingslauf. Jan-April 2019 ca. 2.7 Trainings pro Woche, 28km/Woche (jeweils 1x IV, 1x Dauerlauf Mittel, 1x LaLa).
    Nächste Ziele: HM 21.Sept.2019 (1:25-1:30), M im Okt.2019 (sub3). Dafür trainiere ich seit Juni ca. 3.5x pro Woche, im Schnitt 35km (1.5km IV mit 3:50 pace geht gut). Jetzt im August sind es bis 55km peak, was ich gut vertrage. Ausserdem möchte ich deutlich schneller werden auf HM und M, ebenfalls auch Schnelligkeit im 10er. Für diese Ziele frage ich mich, wie ich trainieren soll. Mich schrecken diese massiven umfangreichen Trainingspläne ab, welche 60-100km und 5-6 Trainings suggerieren, um Sub3 zu erreichen. Sind das nicht alte Zöpfe, kann ich mir nicht einfach willkürlich einige Trainingselemente rausnehmen?
    Was ist effektiver: TE's in 3 verschiedenen Paces/Intensitäten oder Umfänge steigern?

    Ich kann aufgrund beruflicher und familiären Verpflichtungen nicht nach einem strukturierten Trainingsplan arbeiten (Trainingstage und Umfänge variieren jede Woche!). Mehr als 4 Trainings/Woche liegen nicht drin. Allenfalls mal 5 für 2 Wochen während M-Vorbereitung.

    Was würdet ihr mir empfehlen?

    Vielen Dank schon mal für eine angeregte Diskussion :-)

    LG
    Shawiz

  2. #2
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Standard

    Lies mal hier mit:

    https://forum.runnersworld.de/forum/...-Woche-machbar

    inzwischen ist es eine Art "Stammtisch" für die schnelleren Läufer, aber genau Dein Thema ist hier oft dabei, besonders am Anfang...

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)


  3. #3
    Avatar von spaceman_t
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    Der Tipp von ruca ist super. Was sich dort aber auch zeigt: viel weiter als 3:20 wird es mit Deinen Wochen-Kilometern im Marathon trotz augenscheinlichem Talent und Ausdauer-Vorprägung in der Jugend kaum gehen. Möglich aber unwahrscheinlich. 20min innerhalb von 3 Monaten herauszuholen bei so einem niedrigen Pensum ist eher die Ausnahme als die Regel.
    Denn gerade für den M braucht es viele Kilometer und Lebenskilometer für Ziele nahe der 3:00h Marke. Wenn Dir diese wirklich wichtig ist, solltest Du überlegen, wie Du ggf. doch mehr Kilometer in der Woche unterbringst.
    Vor allem: wenn Dein Peak 55 WKM sind, wäre in einer normalen M-Vorbereitung in einer Woche mit langen Läufen schon fast 60% im laLa gebunden (ca. 27-35km). Da blieben ja bei möglichen 4 Trainingseinheiten noch einige Möglichkeiten auf 70+ WKM zu kommen.

    Wenn Du wirklich gar nicht mehr als Deine angegebenen 55WKM schaffst und das auch eher der Peak ist, würde ich das Ziel 3:00h M erstmal on hold setzen und an den Unterdistanzen 10km - HM arbeiten. Solltest Du dann später einmal mehr Zeit finden, profitierst Du von diesem Training auf alle Fälle hinsichtlich des tempos dass Du damit aufbauen kannst. Die Ausdauer kannst Du Dir dann immer noch antrainieren. Somit hättest Du realistischere Ziele in der näheren zukunft und schnellere Erfolgserlebnisse, die Dich am Ball bleiben lassen. Ansonsten, wie schon oft erwähnt, könnte Dein erster M (und vermutlich das Nicht-Erreichen Deiner Wunsch-Zeit) die M-Distanz auf lange Zeit verleiden.

    Trotzdem viel Erfolg bei Deinen Vorhaben!

  4. #4
    Avatar von Bewapo
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    Als Lektüre und "Inspiration" ist ehrlich gesagt auch der Greif-Countdown nicht uninteressant:
    Siehe https://www.greif.de/countdown-zur-m...-bestzeit.html
    Auch auf den Ratgebersieten von Steffny findet man interessante Beiträge zum Thema:
    Siehe: http://www.herbertsteffny.de/ratgeber_marathon.htm

  5. #5

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    Vielen Dank für Eure Antworten, werde mir die Threads mal ansehen. Muss noch vorausschicken, dass ich 1x pro Woche Kraft trainiere (Ganzkörper und alles was nach meinem 1. M geschmerzt hatte :-)) und mein Wunschziel sub3 im Oktober wohlwissentlich sehr ambitioniert ist. Nächsten April soll die Marke aber fallen. Die 4:15 pace finde ich mittlerweile "leicht/nicht tödlich", das Problem ist lediglich diese auf 42km zu halten.

  6. #6

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    Schau dir mal Jack Daniels an. Der kommt weniger über Umfang und mehr über Intensität. Mit 55 WKM wird es sehr, sehr knapp. Aber der Autor kommt dir etwas entgegen

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