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  1. #276
    It's Showtime! Avatar von Maddin85
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    Standard 2. Kalenderwoche

    Diese Woche war der Umfang mit 83km sehr ordentlich, auch 3 QTE waren dabei, einige Dauerläufe bin ich im deutlich profilierten Gelände gelaufen mit >100m Höhendifferenz bei etwas Druck (4:45 bis 4:50/km). So kann es weiter gehen!
    M50 Runner's World Weltrekorde, bestenlistenfähige Strecken:
    800m in 2:08,91min (Sprinter)
    1500m in 4:43,29min (icke)
    3000m in 9:58min (Rolli)
    5000m in 17:32min (Rolli)
    10000m in 37:17min (Rolli)
    10km Strasse 36:48min (icke)
    Halbmarathon 1:21:52h (icke)
    Marathon? Keine Ahnung!

  2. #277
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    Heute gab's eine Kombieinheit LD/MD als kleines "Experiment".
    -1.5km EL inkl. ABC
    - 4km TDL (~19min, 98-99% 10k-RT)
    - Auslockern, ABC, Stretching (ca. 18min, 2km)
    - 2x 50m STL, GP zurück (75")
    - 2' GP
    - 2x (20m, 30m, 40m submax fliegend), GP = 60", 90", SP = 300m locker (ca. 3')
    - 2x (100m, 300m, 200m), TP = 100m, 200m, SP = 700m (ca. 6'); schnell @ ca. 800m-RT (20-21"/100m)
    10' AL

    Hat sich als Gesamteinheit erstmal recht gut angefühlt. Hab' bewußt die Reihenfolge 100-300-200 gewählt, um die 300m mit vorher kurzer Pause und die 200m nach der längsten Belastung zu laufen und zu sehen, ob ich hintenraus Probleme bekomme, was aber nicht der Fall war.

    Bei nächsten Mal würde ich den TDL noch um 0.5-1km verlängern und einen dritten MD-Turn laufen, evtl. mit wechselnder Reihenfolge.
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  3. #278

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    Bei mir diese Woche 5x600 (2:13, 2:08, 2:14, 2:09, 2:12) also Pace etwa 3:35-3:45.

    Mir fällt es schwer in diesem Bereich das Tempo richtig zu finden.
    In 3 Wochen will ich Pace 3:20 Laufen. Keine Ahnung ob das realistisch ist.

    Die nächsten zwei Wochen wird jeweils einmal in der Halle trainiert (Premiere).
    5 km: 20:54 | Aug 19 --- 7,33 km (Alsterrunde): 32:07 | Jan 20 --- 10 km: 43:19 | Sep 19 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  4. #279

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    Zitat Zitat von emel Beitrag anzeigen
    Bei mir diese Woche 5x600 (2:13, 2:08, 2:14, 2:09, 2:12) also Pace etwa 3:35-3:45.

    Mir fällt es schwer in diesem Bereich das Tempo richtig zu finden.
    In 3 Wochen will ich Pace 3:20 Laufen. Keine Ahnung ob das realistisch ist.

    Die nächsten zwei Wochen wird jeweils einmal in der Halle trainiert (Premiere).
    Jetzt hatte ich Lust schnell zu Laufen und habe eben nochmal nachgelegt.
    3KM Einlaufen + Lauf ABC
    1x1000: 3:53
    2x200: 39 + 40
    1x400: 43/45
    Auslaufen

    ob das Sinnvoll war: Keine Ahnung!
    Aber hat Spaß gemacht
    5 km: 20:54 | Aug 19 --- 7,33 km (Alsterrunde): 32:07 | Jan 20 --- 10 km: 43:19 | Sep 19 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  5. #280
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    3:20/km also 20"/100m = 2:40/800m sollte für dich machbar sein.

    Statt 5x 600m wären vielleicht 8x 300m in 60" mit relativ kurzer Pause zielführender gewesen. Du bist jetzt in der Phase in der die WSA im Vordergrund stehen sollte.
    Hast du in letzter Zeit mal einen Testlauf gemacht um zu sehen wo du stehst?

    @me: gestern nur etwas Krafttraining. Heute Ca. 30min Warm-Up mit ABC, ca. 30min Lauf- und Sprungkraftübungen, Blockstarts, 30m, 40m, 50m, 60m je fliegend submax mit je 3' GP. 6' GP und 200m submax. Wurde hintenraus erschreckend schwer und sauber und locker zu laufen, 31.x sprechen eine deutliche Sprache.
    Danach noch 2km Auslaufen.

    Nächsten Freitag, Samstag stehen dann zwei Wettkämpfe über 3.3km (1x Straße, 1x Cross) an. Beides Trainingswettkämpfe aus vollem Training. Verbesserung der Zeiten von letztem Jahr wäre schön, ob's klappt wird sich zeigen.
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  6. #281
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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    Habe beim heutigen Silvesterlauf einen konkreten Standort bestimmt: 5km in 29:45.

    Der nächste 5er ist am 18. 01.
    Da sollten sub 28 drin sein.

    Alles unter 5:30 ist für mich schon richtig schnell.
    Gestern beim 5km- Lauf: 27:45
    So weit so gut.

  7. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von 19Markus66:

    emel (19.01.2020), Rolli (19.01.2020)

  8. #282
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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    Gestern beim 5km- Lauf: 27:45
    So weit so gut.
    Gratuliere, damit kommst Du fast an meine 27:05min ran, die ich am 31.12.2010 gelaufen bin, allerdings unter schwierigen Begleitumständen.

    Und etwas Luft nach oben wirst Du auch noch haben.
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  9. #283
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    Standard Minutenläufe

    Es wird hier viel über die richtige Schrittlänge geschrieben. Die Schrittlänge ist natürlich auch von der Geschwindigkeit abhängig.

    Bei meinen Minutenläufen habe ich nicht versucht, die Schritte bewusst länger zu ziehen, sondern bin einfach gelaufen. Ich bin Mittelfußläufer und mein Aufsatzpunkt liegt etwas vor meinem Körperschwerpunkt.

    307m in 1min (3:17min/km), Schrittfrequenz 184 Schritte pro Minute, Schrittlänge 1,66m, Körpergröße 1,92m.

    Je kräftiger der Abdruck, desto größer ist die Schrittlänge. Mein Abdruck ist besser geworden und ich vermute, dass sich auch die vielen Bergaufläufe positiv ausgewirkt haben.
    Zuletzt überarbeitet von Maddin85 (20.01.2020 um 08:06 Uhr)
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  10. #284
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    Es wird hier viel über die richtige Schrittlänge geschrieben. Die Schrittlänge ist natürlich auch von der Geschwindigkeit abhängig.

    Bei meinen Minutenläufen habe ich nicht versucht, die Schritte bewusst länger zu ziehen, sondern bin einfach gelaufen. Ich bin Mittelfußläufer und mein Aufsatzpunkt liegt etwas vor meinem Körperschwerpunkt.

    307m in 1min (3:17min/km), Schrittfrequenz 184 Schritte pro Minute, Schrittlänge 1,66m, Körpergröße 1,92m.

    Je kräftiger der Abdruck, desto größer ist die Schrittlänge. Mein Abdruck ist besser geworden und ich vermute, dass sich auch die vielen Bergaufläufe positiv ausgewirkt haben.
    Hat sich da was verändert? Wie waren die Werte noch im letzten Jahr?
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  11. #285
    It's Showtime! Avatar von Maddin85
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    Am 19.5.2019 hatte ich bei einem 3000m-Wettkampf in 3:29/km eine Schrittlänge von 1,53m. Bei einem 1500m-Wettkampf am 26.5.2019 betrug die Schrittlänge 1,65m (3:15/km). Jeder cm Zuwachs in der Schrittlänge bedeutet einen Fortschritt. Die 1,66m (3:17/km) von letzter Woche müssen jetzt nichts heißen, könnten aber durchaus ein Indiz für einen guten Trainingszustand sein. Nun muss ich meine derzeitige gute Form noch in einem weiteren Wettkampf bestätigen. Der Silvesterlauf war schon richtig gut zu diesem Zeitpunkt (8km in 3:42/km).
    Zuletzt überarbeitet von Maddin85 (20.01.2020 um 10:26 Uhr)
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  12. #286
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Maddin: Wie misst du die Schrittlänge/Frequenz? Footpod?

    Ich messe meine Schrittlänge zwar nicht, merke aber auch im Sprinttraining, dass sich meine Schrittweite verlängert hat. Am Anfang war Hütchenlauf mit 4.5 Fußabstand schon schnell, heute mache ich die gleiche Übung bei 6 Fuß Abstand.
    Im MD/LD-Bereich merke ich aber immer wieder, dass ich auf kleine, schnelle Schritte zurückgehe, wenn die Kraft zu Neige geht. Meine Technik ist diesbezüglich immer noch unter aller Sau.

    Heute MD-Anteil, 3x 1000m mit 400m TP, 10x 100m/100m locker schnell + 5x 200m/200m locker/schnell, leider ohne Zeitindikation, nachdem sich meine Uhr mitten im Training aufgehängt hat und die Auswertung nicht mehr abrufbar war.
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  13. #287
    It's Showtime! Avatar von Maddin85
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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    Maddin: Wie misst du die Schrittlänge/Frequenz? Footpod?
    Meine Uhr zeigt mir die Schrittfrequenz über einem Beschleunigungssensor am Handgelenk an und über die zurückgelegte Strecke bei einer gegebenen Zeit lässt sich die Schrittlänge errechnen.
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  14. #288
    It's Showtime! Avatar von Maddin85
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    Heute standen 3min-Läufe an mit 2min Tp. Ich habe das Training auf die Bahn verlegt und bin 8x800 gerannt, mit 400m Tp. Mein Fazit: Selbstverständlich bin ich noch nicht dort, wo ich hinmöchte, aber 3:45/km ist schnell genug und die Einheit gestern war auch nicht ohne.
    M50 Runner's World Weltrekorde, bestenlistenfähige Strecken:
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  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Maddin85:

    RunSim (23.01.2020)

  16. #289

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    Bei mir gestern: 800/800/600/400/400/200

    800er: ~186 Sek (Pace 3:53)
    600er: Tempo wie 800er
    400er: ~ 84 Sek (Pace 3:30)
    200: 29 Sek (Pace: 2:25)

    Vielleicht sollte ich doch mehr kurze Sachen laufen
    Ansage war aber auch in 3km Tempo starten, dann etwas steigern und die 200er ohne Limit.
    Hab den aber noch nicht mal ganz ausgereizt.

    Noch zwei Wochen!
    5 km: 20:54 | Aug 19 --- 7,33 km (Alsterrunde): 32:07 | Jan 20 --- 10 km: 43:19 | Sep 19 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von emel:

    RunSim (23.01.2020)

  18. #290

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    Auf der Bahn gelaufen?
    200m/29 ist zügig

    Wenn du noch 2 Wochen hast und noch Platz im Training hast, wären z.B. noch kurze, schnelle Sachen denkbar. Nix verkehrt macht man mMn mit sowas wie 6x200m mit 3´-4´ Geh/Stehpause. Tempo schneller als 800m RT.
    Im 800m RT wäre z.B. eine Pyramide denkbar: 200-300-400-300-200 / Geh/Stehpause: 3´-4´-5´-4´ (Pause immer etwas länger je nach IV-Länge).
    Bis ca. 7-9 Tage vor dem Wettkampf wirken die Trainingsreize noch für den Wettkampf. Danach kann man Körper und Geist noch etwas "bei Laune halten".

  19. #291

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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Auf der Bahn gelaufen?
    200m/29 ist zügig

    Wenn du noch 2 Wochen hast und noch Platz im Training hast, wären z.B. noch kurze, schnelle Sachen denkbar. Nix verkehrt macht man mMn mit sowas wie 6x200m mit 3´-4´ Geh/Stehpause. Tempo schneller als 800m RT.
    Im 800m RT wäre z.B. eine Pyramide denkbar: 200-300-400-300-200 / Geh/Stehpause: 3´-4´-5´-4´ (Pause immer etwas länger je nach IV-Länge).
    Bis ca. 7-9 Tage vor dem Wettkampf wirken die Trainingsreize noch für den Wettkampf. Danach kann man Körper und Geist noch etwas "bei Laune halten".
    Ja, wir sind auf der 200er Bahn in der Halle gelaufen. Ich warte noch auf den neuen Trainingsplan und bin gespannt was da für Mittwoch steht. Es geht auf jeden Fall nochmal in die LA Halle. Ansonsten wären für das Wochenende auch tatsächlich nochmal 6x200 oder eine Pyramide machbar.
    5 km: 20:54 | Aug 19 --- 7,33 km (Alsterrunde): 32:07 | Jan 20 --- 10 km: 43:19 | Sep 19 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  20. #292
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    Boah, f*ck... war das heute kalt.

    Erster Lauf der Flugplatzserie. Ca. 3.3km (ca. 20-30m länger als letztes Jahr durch andere Zielführung), dafür eine Sekunde schneller als der erste Serienlauf 2019.
    Bis ca. Hälfte lief es super (Kurs pStB), dann machte sich die kalte Luft bemerkbar.
    Dachte eigentlich, dass ich nach hintenraus eingebrochen wäre, aber die Uhr sagt zwei unterschiedliche aber einigermaßen gleichmäßige Splits (ca. 4:15/km zu ca. 4:30/km) an.

    Ob ich morgen den geplanten Crosslauf über 3.3km mitmache, weiß ich noch nicht... wahrscheinlich schone ich mich eher für den 60m/200m-WK am Dienstag.

    Emel: Du startest bei den Hallen-LM HH?
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  21. #293
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    Endlich sind Rolli und ich mal einer Meinung. Seine Trainingsempfehlung für einen Schaumschläger:

    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Immer schnell, immer kurz. Trotzdem abwechlungsreich. Mehr als 8km braucht es nicht sein. Langsamer als 4:30 auch nicht.
    Unser Held Pat gibt vor, wie ich auf 3000m (und 5000m) unterwegs zu sein. Deshalb sind natürlich andere Trainingsgeschwindigkeiten als in der Marathonvorbereitung ratsam.

    Gerade habe ich einen interessanten Artikel gelesen, weil ich mich über die idealen Trainingsgeschwindigkeiten informieren wollte. Unter anderem heißt es:

    Jene hohe Trainierbarkeit wird durch eine stets zu verbessernde Abfolge von qualitativ guten aeroben Einheiten in Verbindung mit den hier nicht angesprochenen anderen Trainingsbereich (Athletik, Kraftausdauer etc.) erreicht. Das Abspulen von „leeren Kilometern“ im regenerativen Bereich führt dabei nicht zum Ziel. Hochleistungssportler können es sich in der Regel nicht erlauben, plaudernd durch die Gegend zu joggen um am Ende stolz auf ihre hohen Kilometerumfänge zu sein.

    http://www.la-coaching-academy.de/index.php?start=265

    Beim Lesen des Artikels musste ich auch ein wenig schmunzeln wegen des weitverbreiteten Halbwissens in einem bestimmten Läuferforum und der in regelmäßigen Abständen wiederkehrenden ermüdenden Diskussionen um angeblich zu hoheTrainingsgeschwindigkeiten.
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  22. #294
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    Standard 4. Kalenderwoche

    Wieder eine gute Woche mit 86km und 2 QTE plus ein paar Bergaufläufen. Die normalen Dl bin ich teilweise im profilierten Gelände (>100m Höhendifferenz) mit etwas Druck gelaufen.

    Bald werde ich bei einem Crosslauf sehen, ob sich der im Vergleich zum Vorjahr höhere Trainingsaufwand ausgezahlt haben wird.
    M50 Runner's World Weltrekorde, bestenlistenfähige Strecken:
    800m in 2:08,91min (Sprinter)
    1500m in 4:43,29min (icke)
    3000m in 9:58min (Rolli)
    5000m in 17:32min (Rolli)
    10000m in 37:17min (Rolli)
    10km Strasse 36:48min (icke)
    Halbmarathon 1:21:52h (icke)
    Marathon? Keine Ahnung!

  23. #295
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Höhenmeter gibt's bei mir erst wieder nächste Woche.

    Heute MLR mit "Gefühlsintervallen" zwischen HRMT und MRT (5:00-5:20/km). Lief ordentlich, gesamt 95min/17km mit 4x 500m, 4x 1000m und 4x 500m mit je 500m lockerer TP. Alle Intervalle im Zielkorridor gelaufen rein nach Gefühl, ohne Zeitkontrolle.
    ________________________________________ _____
    Esst mehr Käsetoast!

  24. #296
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Standard

    http://www.howardgrubb.co.uk/athletics/wmalookup15.html
    Maddin! Was für uns:
    8:40 auf 3000 ist doch nicht schlecht...
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  25. #297
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    Gerade habe ich einen interessanten Artikel gelesen, weil ich mich über die idealen Trainingsgeschwindigkeiten informieren wollte. Unter anderem heißt es:

    Jene hohe Trainierbarkeit wird durch eine stets zu verbessernde Abfolge von qualitativ guten aeroben Einheiten in Verbindung mit den hier nicht angesprochenen anderen Trainingsbereich (Athletik, Kraftausdauer etc.) erreicht. Das Abspulen von „leeren Kilometern“ im regenerativen Bereich führt dabei nicht zum Ziel. Hochleistungssportler können es sich in der Regel nicht erlauben, plaudernd durch die Gegend zu joggen um am Ende stolz auf ihre hohen Kilometerumfänge zu sein.

    http://www.la-coaching-academy.de/index.php?start=265

    Beim Lesen des Artikels musste ich auch ein wenig schmunzeln wegen des weitverbreiteten Halbwissens in einem bestimmten Läuferforum und der in regelmäßigen Abständen wiederkehrenden ermüdenden Diskussionen um angeblich zu hoheTrainingsgeschwindigkeiten.
    Hach ja, sach ich doch auch immer muss ich mir merken den Link.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  26. #298
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    Standard Planänderung im Wintertraining

    Im Augenblick sind meine Umfänge mit bis zu 90km mit 2 QTE pro Woche ziemlich hoch, so auch letzte Woche, in der ich einen Kräfteverschleiß bei meinen QTE festgestellt habe. Das war in Wochen mit nur 60 Wkm nicht der Fall.

    Meine Idee: Ich zwinge mich dazu, 1 Tag vor meinen QTE lediglich 70-80% von vL3 nach Pöhlitz zu laufen, also maximal in 4:50/km, das entspricht gemäß einer mir vorliegenden Tempotabelle meinem regenerativen Tempo.

    Das Tempo zu reduzieren fällt mir nicht leicht, denn 4:30/km ist eingeschliffen. Die QTE möchte ich aber optimal gut laufen. Bei mir als Hobbysportler fällt es nicht so stark ins Gewicht, wenn ich die Dauerläufe zu schnell laufe, bei einem Hochleistungssportler sieht das aber anders aus (Aussage meines Trainers).

    Nun bin ich trotz meines hohen Grundtempos in einer sehr guten Verfassung. Mit dieser geringfügigen Modifikation meines Trainings hole ich im Wettkampf vielleicht noch ein paar Sekunden mehr raus, einfach, weil die QTE besser funktionieren, zumindest, solange die Wochenumfänge so hoch sind wie zur Zeit.

    Läufe nach einer QTE laufe ich in gewohntem Tempo, aber nicht mit der Brechstange, sondern nach Körpergefühl. Besonders bei den langen Läufen am Sonntag fällt mir das nicht leicht, da ich oft mit den (schnelleren) Jungs aus meinem Verein unterwegs bin. In der Gruppe zu laufen macht eben Spaß! Und der Spaß soll auch nicht zu kurz kommen.
    Zuletzt überarbeitet von Maddin85 (28.01.2020 um 10:33 Uhr)
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  27. #299
    Avatar von Albatros
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    Standard

    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    Meine Idee: Ich zwinge mich dazu, 1 Tag vor meinen QTE lediglich 70-80% von vL3 zu laufen, also maximal in 4:50/km, das entspricht gemäß einer mir vorliegenden Tempotabelle meinem regenerativen Tempo. […] einfach, weil die QTE besser funktionieren, zumindest, solange die Wochenumfänge so hoch sind wie zur Zeit.
    Oha - wenn das der Rolli ließt...

  28. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Albatros:

    Rajazy (28.01.2020)

  29. #300
    It's Showtime! Avatar von Maddin85
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    Standard

    Zitat Zitat von Albatros Beitrag anzeigen
    Oha - wenn das der Rolli ließt...
    Ich laufe nicht für Rolli, sondern für mich.

    Wenn ich die 2000er zur Zeit vielleicht im Gelände in 3:45 bis 3:50/km statt in 3:55/km laufen könnte, nur weil ich frischer bin, macht das schon einen Unterschied aus. Es läuft aber dennoch sehr gut bei mir. Im Wettkampf über 8km stehe ich schon bei 3:42 bis 3:45/km.

    Diese Erfahrungen muss ich aber selber machen, auch die Fehler! Wenn ich im Saft stehe und die Wochenumfänge wieder bei 60km liegen, werde ich das Tempo gemäß den Vorgaben meines Trainers wieder nach oben anpassen.
    Zuletzt überarbeitet von Maddin85 (28.01.2020 um 10:46 Uhr)
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