400m/800m Langsprint Training

[Ex_Sprinter]

ein neuer Thread muss her ...
Es gibt zwar schon allg. MD-Threads mit Fokus auf 800/1500 und einen 1000m-PB-Thread. Auch einige kurze Anfragen zum 400m Training existieren bereits, aber die sind relativ kurzfristig wieder 'verschwunden'. Insbesondere zum Sprintbereich gibt es zwar öfters mal Fragen, jedoch nur wenige Trainingsdokus (Rolli mal ausgenommen).

Ich möchte an dieser Stelle meine 6-monatige Vorbereitung auf die Senioren-Hallen-DM im Februar dokumentieren. Diskussionen über Trainingsmethodik und Fragen/Antworten von benachbarten Trainingsformen (>=60m und <=1500m) sind natürlich ausdrücklich erwünscht!
Wenn es wie geplant läuft, entsteht hier eine Blaupause zum Langsprinttraining - wenn was schief geht können andere aus den Fehlern lernen

Ziel ist es, innerhalb der nächsten 6 Monate meine 400m Zeit um 1.5 sec gegenüber der Vorsaison zu steigern und (als Nebenprodukt) auch die 800m nicht viel langsamer zu laufen. In Zahlen: 53.80 und sub 2:08.

Die grobe Planung:
1. allg. Grundlage
August-Oktober gehören noch dem auf 5K-WK orientierten Training. Nebenbei einige extensive Bergläufe, erstes Beinkrafttraining, OK-Krafttraining (Sprinter benötigen Armeinsatz!) und erste 400m-Intervalle mit hoher Wiederholungszahl (z.B. 15x400). Gegen Ende die ersten lockeren Intervalle in Spikes.

2. spez. Grundlage
Oktober-Dezember werden die ersten Langsprint-Intervalle und Sprintpyramiden durchgeführt. Parallel intensives Beinkrafttraining, Sprintschlitten und Treppen zur Kräftigung.

3. WK-Vorbereitung
Dezember-Februar: intensives Kurzsprinttraining kommt hinzu. Langsprintintervalle in WK-Pace. Der Trainingsrhythmus (1* Sprint, 1* Langsprint je Woche) wird sich nach dem Wetter richten, da draußen auf der matschigen Bahn (deswegen der etwas längere Zeitraum).

[D.edoC]

Du hast bestimmt das Glück, das in deiner Nähe eine LA Halle zur Verfügung steht?
Werde das hier gespannt mitverfolgen...
Viel Erfolg bei deinem Vorhaben!

[Rolli]

Ich werde auch hier fleißig mitlesen.

Ich habe einen Blog, von einem 47-jährigen, 200-400m Läufer verfolgt, der am Ende 53:83 vor einem Monat gelaufen ist. Faszinierend, wie genausten er die Vorbereitung geplant hatte. Sehr viel Kraft, nur kurze Sachen, nicht mal 20km /Woche. Alle Einheiten, auch die, die er meinte, dass es schon Kotzgrenze war, könnte ich mit rennen... ja... bis einen Monat vor dem Wettkampf, wo er direkte Vorbereitung gestartet hat (2x300 in 40+39 mit 20'P) Dann war für mich alles zu Ende...

Er dann 53 und ich bestimmt nicht unter 57. So ein Unterschied ist das... OK, er ist auch ein Jahr jünger als ich

[Rolli]

Ach ja! Viel Erfolg!

[Ex_Sprinter]

Ich habe einen Blog, von einem 47-jährigen, 200-400m Läufer verfolgt, der am Ende 53:83 vor einem Monat gelaufen ist. Faszinierend, wie genausten er die Vorbereitung geplant hatte.

Rolli, kannst du den Link bitte hier reinstellen - würde doch gut passen ... ?
Dermaßen detailliert planen werde ich nicht, da:
- ich flexibel auf mein Körpergefühl reagiere. Verletzungen, Schlafmangel, Krankheiten - irgendwas ist immer ...
- ich (@D.edoC: ) keine Halle im 80Km Umkreis habe, also wetterabhängig bin
- ich auch noch mit unserer Jugendgruppe MD/LD mit trainiere und Nikolaus/Silvester/etc.Läufe laufen möchte.

[DerMaschine]

Auch von meiner Seite aus viel Glück. Ich werde das hier gespannt verfolgen.

[Rolli]

Rolli, kannst du den Link bitte hier reinstellen - würde doch gut passen ... ?

Ich vermute, dass Du kaum davon verstehen wirst:

Zdj

Und hier die Trainingsbeschreibung (noch mehr Fremdwörter )

Bieganie.pl &bull; Zobacz w

[Ex_Sprinter]

Dziękuję
... das war's dann aber auch schon - ich mache dem Ursprung meines Nachnamens sprachlich leider keine Ehre ...

[Ex_Sprinter]

ich fange mal an mit dem aktuellen 'Vorgeplänkel' ...

Woche 1 - noch 25 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - 4Km Regeneration (vom Tria zuvor) & 600m schwimmen
Di - 5x600 (400/200) in 84/40 mit 70sec TP und 10x400 mit 2min GP in 80 (6 IV) bis 74 (letzte4)
Mi - 40Km Rad mit 15Km GA1 - kurze Koppelläufe - 15min Kraft OK
Do - 6Km Regeneration in 5:40/Km
Fr - 12Km DL locker (5:05/Km)
Sa - Triathlon (300/15/3.5) mit Lauf in 3:42/Km
So - TDL 2x3000m mit 15min GP in 10:48, 10:43 (ca. 3:36/Km) - 15min Kraft OK
Gesamt gelaufen 53Km

Dies war die letzte 'Spaßwoche' mitsamt ergänzendem Triathlontraining. Gleichzeitig der Einstieg in das reine Lauftraining mit 5K-Fokus. Die Dienstagseinheit mit insgesamt 7Km in 3K-Tempo und schneller war recht zufriedenstellend. Insbesondere die zum Ende hin schnelleren 400er in 74 hatten bereits ersten Laktatanteil ... .
Der Tria-Laufteil am Samstag und die beiden 3000er lagen zwischen 5K und 10K Tempo und waren kreislaufmäßig am Anschlag, muskulär jedoch nur fordernd - nicht hart.

[Rolli]

Warum so lange GP zwischen den 3000 am So?

[Ex_Sprinter]

2 triviale Gründe:
1. ich bin noch nicht so weit 2x3000 in 5K-Tempo mit nur 3min Pause zu laufen, wollte aber mal etwas 5K-ähnliche Belastung in gleichem Tempo spüren (auch um so langsam mein Zieltempo für einen 5K-WK in 14 Tagen zu finden).
2. wir waren zu zweit und mein jugendlicher Trainingspartner soll/darf solch lange Intervalle noch nicht mit kurzer Pause durchziehen.

[Rolli]

Du läufst 2x3000 in 5k? Puh... auch wenn das mit so langer Pause war...

2x3000 mit 3'P ist schon in 10k hart.

[Rolli]

Nicht vergessen:
Heute um 14:55, 800m WM in Peking.

[MichelleFiona]

Ich werde den Thread hier auch verfolgen ^^ Hört sich auf jeden Fall wieder einmal nach einem spannenden Thema an

Ich selbst werde zwar noch ganz lange und viel trainieren müssen und kann überhaupt nicht mit reden, aber mit lesen kann ich ja ^^

[Ex_Sprinter]

Woche 2 - noch 24 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - 13 Km DL locker (5:10/Km) + 15 min Kraft OK
Di - 6x1000 in 3:20-3:23 mit 3' GP
Mi - 15 Km DL locker gesteigert (5:30-->4:30 , 5:05 Schnitt) + 30min Kraft OK
Do - Crescendo 8 Km von 4:30->3:30 geplant - nur 6Km in 4:30-3:40 geschafft
Fr,Sa - nix :-(
So - 9 Km lockerer DL in 5:00 bei >30 Grad ...
Gesamt gelaufen 50Km

Dienstag die ersten 1000er seit Ewigkeiten. Bzgl. 3K-Pace habe ich mich mit 3:20 wohl etwas überschätzt und musste wg. Übersäuerung nach dem 3.IV etwas Tempo rausnehmen. Waren nur 3-4sec. auf 3:23, dadurch jedoch deutlich besser im Griff!
Den TDL-Crescendo völlig vergeigt. Eigentlich laufen wir immer so lange, wie wir von 4:30 jeden Km um 10sec. steigern, bzw. können, bzw. dann wird noch ein Km 'gehalten'. D.h. 4:30, 4:20 ... 3:40 (Km 6) und dann bei mir halt noch mindestens 2Km in je 3:30. Das wären dann die letzten 5K in 18:30 mit vorher 3K 'Anlauf'. Hat voriges Jahr beim Leistungsstand von sub17:30 auch funktioniert. Diese Woche musste ich jedoch abbrechen, bzw. bin die Km7&8 nur in 4:00 und 3:50 gelaufen - muskulär am Anschlag!
Die 1000er und der TDL deuten für nächstes WE auf knappe sub18 im 5K-WK hin. Dieser WK wird auch noch aus vollem Training gelaufen. Wahrscheinlich auch wieder als 5K/10K-Kombi - also beide Strecken. Der 5er dann voll und der 10er ca. 1-1.5min über Maximum

[Rolli]

Nun... ich versuche dagegen zu halten und in 24 Wochen meinen 3ten Platz verteidigen. (ob ich letztendlich 3000 oder 800 laufen, oder beide Strecken, entscheide ich bei der Anmeldung) Ziel? 2:06.

Jetzt bin ich in die Vorbereitung voll eingestiegen :

Mo. 3km locker
Di. Kraft
Mi. nix
Do. nix
Fr. nix
Sa. 1h Rad + Kraft
So. 1h Rad

[Ex_Sprinter]

@Rolli: was hat sich bzgl. deiner Ferse ergeben - oder war der Termin noch nicht?

Und fürs Protokoll: du hast diese Woche mit 2 Kraft-TE immerhin mehr MD-spezifische Training durchgeführt, als ich ... schaun 'mer mal, ab wann sich unsere Trainingsansätze 'angleichen'

[Ex_Sprinter]

ach ja: bei den westf. Seniorenmeisterschaften sind je Laufdisziplin ganze 1-2 Teilnehmer gemeldet
Das kommt von der saublöden Terminverschieberei. Und ab jetzt heisst es: brauchen wir gar nicht mehr, da kein Interesse besteht ...

[Rolli]

Da stand zuerst "abgesagt", oder? Wenn einmal abgesagt, schaut man nicht mehr hinterher.

[D.edoC]

Nun... ich versuche dagegen zu halten und in 24 Wochen meinen 3ten Platz verteidigen. (ob ich letztendlich 3000 oder 800 laufen, oder beide Strecken, entscheide ich bei der Anmeldung) Ziel? 2:06.

Jetzt bin ich in die Vorbereitung voll eingestiegen :

Mo. 3km locker
Di. Kraft
Mi. nix
Do. nix
Fr. nix
Sa. 1h Rad + Kraft
So. 1h Rad

Das sieht doch super aus
Hätte ich von Dir nicht erwartet das du das so durchziehst...

Dienstag die ersten 1000er seit Ewigkeiten. Bzgl. 3K-Pace habe ich mich mit 3:20 wohl etwas überschätzt und musste wg. Übersäuerung nach dem 3.IV etwas Tempo rausnehmen.

Hast du das 3k Tempo vorher mit +/- 400er QTE "vorbereitet"?

[Ex_Sprinter]

Hast du das 3k Tempo vorher mit +/- 400er QTE "vorbereitet"?

Ja - seit 3 Wochen 15x400 (bzw. zum Teil sogar 600er) in 80'' und schneller (76-78''). Das hätte für die 80er-Runden der 1000er locker reichen müssen.
Erstaunlich fand ich, dass bereits um 3-4 sec. langsamere IV einen so deutlichen Unterschied zwischen 'letzte 200m voll anaerob' und 'stabil laufend mit normaler Atmung' ausmachten. Das kannte ich bislang nur vom deutlich größeren Unterschied Unterschied 3K-Pace <-> 10K-Pace. Mal sehen, wie heute die nächste 1000er-Serie läuft ...

[DerC]

Ja - seit 3 Wochen 15x400 (bzw. zum Teil sogar 600er) in 80'' und schneller (76-78''). Das hätte für die 80er-Runden der 1000er locker reichen müssen.
Erstaunlich fand ich, dass bereits um 3-4 sec. langsamere IV einen so deutlichen Unterschied zwischen 'letzte 200m voll anaerob' und 'stabil laufend mit normaler Atmung' ausmachten.

Die letzten 200 sind hier aerober.
Und 6*1000 im 3k Tempo zu diesem zeitpunkt überhaupt laufen zu wollen, halte ich für keine gute Idee. Was willst du in 10 Wochen machen, 12*1000 im 3 k Tempo?
Und was ich für wahrscheinlicher halte: Dein 3k Tempo ist schneller als 3'24. Nur kannst du das eben nicht 6 mal mit 3 min Pause laufen.

[Rolli]

Die letzten 200 sind hier aerober.
Und 6*1000 im 3k Tempo zu diesem zeitpunkt überhaupt laufen zu wollen, halte ich für keine gute Idee. Was willst du in 10 Wochen machen, 12*1000 im 3 k Tempo?
Und was ich für wahrscheinlicher halte: Dein 3k Tempo ist schneller als 3'24. Nur kannst du das eben nicht 6 mal mit 3 min Pause laufen.

Sehe ich etwas anders... Herbst 5-10km Straße und Cross und ab Dezember Halle. Dann werden nicht mehr 1000er gelaufen sondern weniger dafür schneller.

[Rolli]

Meine Woche:

Nach 20 Tagen mit "fast" nix tun, werde ich den Wiedereinstieg versuchen. Arzttermin verschiebt sich um nächste 2 Wochen und so lange will/kann ich nicht warten. Ferse tut nur noch etwas Weh, obwohl ich weiß, dass da mehr Wunschdenken als die Realität ist.

Mo. 3km langsam + 1:20+1:10+1:00 tiefe und lange Ausfallschritte (AS) (Einbeinige KB, Wadenheber und so weiter zähle ich hier nicht auf, weil sie fast jeden Tag gemacht werden)
Di. nix (Muskelkater!!)
Mi. 3km langsam + 3x1:40 AS
Do. 8km langsam
Fr. 5km langsam + 3x2' AS
Sa. nix
So. 18km DL in 4:30

Heute habe ich einen Lauf mit einem 5km Rucksack getestet. Ich weiß, dass es Schwachsinn ist... trotzdem um den Rucksack, besser gesagt Rettungsring, abzulegen brauche ich 2 Trainingsmonate.

[Ex_Sprinter]

@Rolli: wozu die Ausfallschritte? Auf Zeit? Ich glaube, ich verstehe es gerade falsch ...

Meine Woche:
Woche 3 - noch 23 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - 13 Km DL locker mit Steigerung 5:30->4:30
Di - 6x1000 in 3:19-3:22 mit 3' GP
Mi - 8Km Rekenegartionslauf + 30min Kraft OK
Do - Pause
Fr - 19km lockeren DL mit Wechseltempi
Sa - 15min Kraft OK
So - 5K-WK in 18:35 und 10K-WK in 38:07
Gesamt gelaufen 67Km

Die IV am Dienstag liefen etwas konstanter ab. Auch hier war zwar wieder ein 'Gang rausnehmen' ab dem 3.IV notwendig, aber dies wirkte sich nur um 2sec. aus.
@DerC: die 100er-IV werden nur noch bis Mitte Oktober als Kraftausdauergrundlage rein über Pause/Tempo gesteigert. Die 400er werden diese dann zum Sprinttraining hin ablösen, bevor es noch kürzer&schneller wird. 1000er werde ich ergänzend beibehalten, um im Winter nicht nur auf Sprinttraining zu fokussieren.
Die beiden WK am Sonntag habe ich im 5K-Thread beschrieben. Der 5er war ka..e und der 10er wie erwartet.