Für Master, die Mittelstrecke und kurze Langstrecke laufen

[emel]

Also unterm Strich die gleichen Paces wie bei mir....





...nur etwas verschoben

Dein HMRT ist mein 5k, dein MRT mein 10K und so weiter.

[Maddin85]

Das Training habe ich heute auf die Bahn verlegt, Tempoeinheiten laufe ich lieber auf der Bahn als im Gelände. Warum, kann ich nicht erklären. Heute zog sich die Einheit in die Länge wie Kaugummi. Da hilft nur Selbstbetrug. Ich sagte mir: heute hast du keine Lust, also läufst du nur 8x600m. Nach 8 Runden sagte ich mir: 10 Runden sollten es sein, sonst hat es keinen Zweck. Nach 10 Runden sagte ich mir: Die Blöße darfst Du Dir nicht geben und vorher einfach schlapp machen. Schließlich schaut mein Trainer genau hin. Geschafft!

12x600m, 1:30min Gp/Tp
2:06/2:11/2:14/2:12/2:12/2:13/
2:13/2:12/ 2:08/2:14/2:11/2:06min

[emel]

Heute bei mir:

6x400 @1:28 (Pause: 100 gehen/ 100 traben)

Wohl einen Tick zu schnell. War daher nach 6 Wiederholungen schon recht platt.

[Maddin85]

Heute bei mir:

6x400 @1:28 (Pause: 100 gehen/ 100 traben)

Wohl einen Tick zu schnell. War daher nach 6 Wiederholungen schon recht platt.

Also 2min Pause? Welchen Zweck hatte die Einheit heute? Was wolltest Du ansprechen? Stand nicht auch etwas von Berganläufen in Deinem Plan?

[emel]

Ja in etwa

[Maddin85]

Die nächste virtuelle Trainingseinheit steht am kommenden Samstag an. Es ist ein Dauerlauf über 12km mit Steigerung. Die ersten 6km gehen locker los, bei mir in 4:35/km, dann folgen zügige 6km, ich selbst peile eine Pace an von 3:50/km +/-, der letzte Kilometer so schnell es geht, ich versuche eine Zeit unter 3:40min.

Die Trainingseinheit sollte zügig gelaufen werden, aber nicht auf der letzten Rille, denn es sollte noch Steigerungspotential für das Frühjahr übrig bleiben.

Das Motto: Wir bieten Mme. Corinna die Stirn!

[emel]

Mir fällt gerade auf, dass es noch mehr Fragen gab

Also 2min Pause?

Ja in etwa. Im Mittel eher ein paar Sekunden mehr.

Welchen Zweck hatte die Einheit heute?

Kann ich gar nicht so richtig sagen. Ich versuche einfach über einen Zeitraum verschiedene Traininpaces anzusprechen. Also 800, 1500, 3K, 5K, 10K, TDL/HM, M etc. Der Zeitraum ist nicht fix. Ich würde sagen in einem Zeitraum von ca. 2 Wochen schaffe ich es. Das gestern war schon 1500 Pace für mich.

Also vermutlich: zu schnell

Was wolltest Du ansprechen?

Gute Frage. Da sollte ich mir vielleicht im Vorfeld mehr Gedanken machen.

Stand nicht auch etwas von Berganläufen in Deinem Plan?

ja, optional. Im Januar sind nunDienstag/Freitag meine Bahn-Tage. Ich bin da etwas flexibel was den Plan verfolgen angeht. Ob das gut ist weiß ich nicht...

[Maddin85]

Kann ich gar nicht so richtig sagen. Ich versuche einfach über einen Zeitraum verschiedene Traininpaces anzusprechen. Also 800, 1500, 3K, 5K, 10K, TDL/HM, M etc. Der Zeitraum ist nicht fix. Ich würde sagen in einem Zeitraum von ca. 2 Wochen schaffe ich es. Das gestern war schon 1500 Pace für mich.

Also vermutlich: zu schnell

Irgendwie kommt es mir so vor, als wäre die Einheit gestern nicht Fisch und nicht Fleisch, die Pausen zu lang für Wintertraining und zu wenige Widerholungen. Ich hatte gestern ein ähnliches Training: 12 2min-Läufe bei 1:30min Pause. Das geht gut im Gelände, ich selbst trainiere solche Einheiten lieber auf der Bahn.

Jetzt ist Zeit, an den Schwächen und Grundlagen, zum Beispiel Kraftausdauer zu arbeiten. Gut hätte ich für Dich 8x400m bergauf in Blankenese gefunden.

Wenn Interesse besteht, poste ich gelegentlich meine Qualitätseinheiten. Daran könntest Du Dich orientieren. Es ist auch eine gute Motivation für Dich in trüben Coronatagen.

[emel]

Ja, das war auch mein Fazit - nach dem Training.
Da war es nur schon zu spät.

Wenn Interesse besteht, poste ich gelegentlich meine Qualitätseinheiten. Daran könntest Du Dich orientieren. Es ist auch eine gute Motivation für Dich in trüben Coronatagen.

Ja. Sehr gerne.

[emel]

Hab mich heute zusammengerissen um nicht gleich wieder maßlos zu überziehen

Hat auch ganz gut geklappt:
6x1000 @4:20 bei 300 Meter Trabpause (ca. 1:45)

mit Ein- und Auslaufen 12km. passt!

[Maddin85]

Hab mich heute zusammengerissen um nicht gleich wieder maßlos zu überziehen

Hat auch ganz gut geklappt:
6x1000 @4:20 bei 300 Meter Trabpause (ca. 1:45)

mit Ein- und Auslaufen 12km. passt!

War das Dein Derzeitiges 10km-Renntempo? Dann war es eine schöne Einheit. Aber das geht bestimmt noch besser im weiteren Verlauf.

[emel]

War das Dein Derzeitiges 10km-Renntempo? Dann war es eine schöne Einheit. Aber das geht bestimmt noch besser im weiteren Verlauf.

Lange keinen 10er mehr gelaufen. Ich denke 4:15 wäre mein Renntempo. Die Intervalle waren also einen Tick langsamer. Ich laufe aktuell auch viel für meine Verhältnisse. Letzte Woche 78km, und diese Woche vermutlich wieder über 70 km. Da fehlt dann auch ein wenig die Spritzigkeit für die Intervalle.

[Maddin85]

12 km in 49:12min (4:06min/km)
6km in 25:30min
6km in 23:43min

Morgen folgen 22km langer Dauerlauf, dann ist eine intensive und effiziente Woche mit über 80km zuende. Kein Vollgas, aber ein ordentlicher Kilometerumfang mit guter Intensität!

[Maddin85]

Das heißt: Nur 5 Trainingseinheiten mit nur etwas Intensität an 2 Trainingstagen.

[emel]

Die letzte Woche hatte ich mit 80 km abgeschlossen. Sonntag Stufenlauf jeweils 5km GA1/GA2/TDL.
Der ging ganz gut. Aber danach war ich Platt. Montag also 5 lockere km auf dem Laufband (6er Schnitt).

Dienstag gab es wieder 10x200 mit 2 min Trabpause. Sehr moderat in 41 gelaufen. Meine Beine habe ich da noch ordentlich gemerkt.
Freitag stehen nochmal 400er auf dem Programm und Sonntag ca. 15km. Plane jetzt wie ich dir schon geschrieben habe für April einen halben, oder zumindest 10er als TT. Die nächsten 4 Wochen bleibe ich noch bei kurzen Intervallen.

[Maddin85]

Die letzte Woche hatte ich mit 80 km abgeschlossen. Sonntag Stufenlauf jeweils 5km GA1/GA2/TDL.
Der ging ganz gut. Aber danach war ich Platt. Montag also 5 lockere km auf dem Laufband (6er Schnitt).

Dienstag gab es wieder 10x200 mit 2 min Trabpause. Sehr moderat in 41 gelaufen. Meine Beine habe ich da noch ordentlich gemerkt.
Freitag stehen nochmal 400er auf dem Programm und Sonntag ca. 15km. Plane jetzt wie ich dir schon geschrieben habe für April einen halben, oder zumindest 10er als TT. Die nächsten 4 Wochen bleibe ich noch bei kurzen Intervallen.

Am Samstag kannst Du mit mir zusammen einen virtuellen Leistungstest ablegen, um den derzeitigen Leistungsstand abzurufen. Das Wetter soll ganz ordentlich werden und nicht so kalt.

Bei Interesse erkläre ich Dir die Modalitäten per persönlicher Nachricht. Hinterher gibt es dann eine Auswertung.

Bei einem späteren Leistungstest zum Beispiel im Frühjahr kann man dann die Trainingsfortschritte überprüfen.

[emel]

Kommt für mich etwas zu früh. Ich habe jetzt noch diese und nächste Woche volles Training mit viel KM. Plane einen Leistungstest am Wochenende 5/6/7 Februar.

[Maddin85]

@emel: Wenn ich es richtig sehe, trainierst Du im Wintertraining eher wie ein 1500m-/3000m-Läufer, also ähnlich wie ich! Das dürfte natürlich auch an den derzeitigen Verhältnissen liegen. Wann soll es Richtung 800m-Training gehen, oder soll es überhaupt in diese Richtung gehen?

Es werden immer wieder Threads mit der Überschrift: "ich möchte schneller werden!" eröffnet. Dabei ist die Lösung so einfach, allerdings nicht gerade kostengünstig. Aber wenn man etwas wirklich will, sollte man auch etwas investieren.

Man nimmt sich einen Trainer, geht auf die kürzeren Strecken, zum Beispiel die Mittelstrecken und kurzen Langstrecken und kann zusehen, wie man sich im Zeitraffertempo verbessert, nicht nur, was die Zeiten angeht, sondern auch was die Laufökonomie betrifft. Erhöhung des Tempos und Verbesserung der Laufökonomie findet parallel statt, das ist keine sensationelle neue Erkenntnis! Innerhalb von 2 bis 3 Jahren kann unheimlich viel erreicht werden.

Ein guter Trainer erstellt immer einen auf die Person zugeschnittenen Plan. Ein Plan aus dem Netz oder aus einem Buch kann das so nicht leisten, das versteht sich von selbst. Man neigt schnell dazu, ohne Anleitung eines Trainers in zu kurzen Zeiträumen zu viel zu wollen und sich zu überfordern - mit den bekannten Folgen. Ich spreche aus Erfahrung.

Also emel, mach weiter so, dann schaffst Du bestimmt bald die tiefe 18 über 5 und die hohe 37 über 10, vertraue mir!

[emel]

@emel: Wenn ich es richtig sehe, trainierst Du im Wintertraining eher wie ein 1500m-/3000m-Läufer, also ähnlich wie ich! Das dürfte natürlich auch an den derzeitigen Verhältnissen liegen. Wann soll es Richtung 800m-Training gehen, oder soll es überhaupt in diese Richtung gehen?

Es werden immer wieder Threads mit der Überschrift: "ich möchte schneller werden!" eröffnet. Dabei ist die Lösung so einfach, allerdings nicht gerade kostengünstig. Aber wenn man etwas wirklich will, sollte man auch etwas investieren.

Man nimmt sich einen Trainer, geht auf die kürzeren Strecken, zum Beispiel die Mittelstrecken und kurzen Langstrecken und kann zusehen, wie man sich im Zeitraffertempo verbessert, nicht nur, was die Zeiten angeht, sondern auch was die Laufökonomie betrifft. Erhöhung des Tempos und Verbesserung der Laufökonomie findet parallel statt, das ist keine sensationelle neue Erkenntnis! Innerhalb von 2 bis 3 Jahren kann unheimlich viel erreicht werden.

Ein guter Trainer erstellt immer einen auf die Person zugeschnittenen Plan. Ein Plan aus dem Netz oder aus einem Buch kann das so nicht leisten, das versteht sich von selbst. Man neigt schnell dazu, ohne Anleitung eines Trainers in zu kurzen Zeiträumen zu viel zu wollen und sich zu überfordern - mit den bekannten Folgen. Ich spreche aus Erfahrung.

Ich hatte dir ja geschrieben, dass ich an einer intensiveren Betreuung dran bin. Gerade mit Corona etwas schwierig.
Aktuell mache ich meine Intervalle wieder etwas langsamer und dafür mit weniger Pause. Also wahrscheinlich wie du schreibst eher 3000m. Und ich plane ja für April jetzt mit entweder einem HM oder 10er. Eher mangels Alternativen. Februar und März stehen also etwas mehr lange Intervalle (2000er, 3000er) an. Und ich werde versuchen ein mal in der Woche 15-20km zu laufen. Für den Sommer hoffe ich auf Bahnwettkämpfe!

Also emel, mach weiter so, dann schaffst Du bestimmt bald die tiefe 18 über 5 und die hohe 37 über 10, vertraue mir!

Dein Wort in (Lauf)Gottes Ohr
Eine Sub19 zu erreichen kann ich mir mittlerweile sogar vorstellen. Klar nicht jetzt, aber mal sehen im Herbst oder nächstes Jahr. Abwarten und weiter trainieren!

[Maddin85]

Di: 12 x 300m BAL submaximal bei 5% Steigung, 2min Tp zurück. Ich lief die Intervalle gestern in 1:09 bis 1:15min als Anhaltspunkt.

Sa: 4x800m, 4x600m, 2min Tp.

Noch ein paar Auffülleinheiten inkl. langem Lauf drum herum, fertig ist der Plan!

Passend für uns Senioren ein paar sportliche Vorbilder, es sind großartige Athleten!

https://documentcloud.adobe.com/link...f-c401a0cc9140

[emel]

Das mit den Kilometern sieht weiter gut aus bei mir. Morgen noch 14 dann hab ich die 350 im Januar voll.

Diese Woche gab es 6x1000 in HM Pace (~4:30, 2min TrabPause) und ich war sehr postitiv überrascht wie easy die gingen.
Gestern aus Verlegenheit 10x200, nicht sonderlich schnell ich denke so um 41 Sec. aber eigentlich war für die Woche gar keine weitere Tempoeinheit geplant.

Was weniger aussieht ist die Sache mit dem Schnee. Ist zwar echt cool im Schnee zu laufen. Für meinen geplanten 5er Test nächste Woche aber nicht gut. Der Test wird also wahrscheinlich ein wenig vertagt.

[Maddin85]

Das mit den Kilometern sieht weiter gut aus bei mir. Morgen noch 14 dann hab ich die 350 im Januar voll.

Wenn ich die Einheit morgen dazurechne, sind es bei mir 350,5km! Passt!

Heute musste ich improvisieren, denn die Tartanbahn war vereist. Also wich ich ins Gelände aus und lief

4x1500m, 2min Gp/Tp in 5:35/5:34/5:38/5:39min

Im Gelände muss man immer ein paar Abstriche machen. Heute war es glatt, deshalb war die Einheit voll okay! Es ging nicht um Geschwindigkeitsrekorde, sondern um einen guten Trainingseffekt.



Mit meinen recycelten, d. h. nach nur 200km neu besohlten Schuhen von Hoka laufe ich sehr gerne, nutze sie aber nur noch als schnelle Trainingsschuhe, denn das tolle Laufgefühl hat sich durch das zusätzliche Gummi etwas abgeschwächt, vom Effekt der Carbonplatte merke ich nichts mehr, leider!

Als nächstes überlege ich, mir diese Mizunos zuzulegen. Leider gibt es noch wenig Erfahrungsberichte, aber 4mm Sprengung, ein flacher Aufbau und eine durchgehende Kunststoffplatte (Pebax) wirken vielversprechend. Ich bin eher oldschool, was die Wahl der Schuhe angeht.

https://emea.mizuno.com/de/de-de/due...2034-aw20.html

[Catch-22]

Wie sich die neu besohlten jetzt laufen lassen würde auch die Schuholics interessieren.

Der Duel Sonic ist ein sehr netter Schuh. Laufe gerne schnelle Intervalle damit. Hat jedoch quasi 0 Grip bei Nässe. also mehr ein Schönwetterschuh und nichts für die aktuelle Jahreszeit. Die Platte ist übrigens nicht durchgehend. Durchgehend ist sie beim Duel (ohne Sonic), der ist auch ganz nett, besserer Grip aber härter und inflexibler.

[Maddin85]

Ein ganz heißer Kandidat, der bei mir auf der Wunschliste steht, ist der NB Fuelcell RC Elite.

Bezüglich meiner Zielsetzung schwirren mir ganz grob 2 Ideen im Kopf rum.

1. ein Marathon im Herbst. Dass meine angestrebte Zeit deutlich unter 3h liegen wird, ist klar. Wie deutlich, muss der Verlauf meines Trainings zeigen. Ob ich meine bisherige Bestzeit von 2:56h toppen kann, möchte ich nicht versprechen.

2. alternativ ein Berglauf

Corona hat da ein Wörtchen mitzureden.

Natürlich geht es wieder auf die Bahn, damit ich mir das nötige Tempo holen kann. Hauptblickrichtung werden aber auch die längeren Distanzen werden. Also brauche ich einen Marathonschuh.

Von meinen Erfahrungen mit dem neuen New Balance Fuelcell RC Elite werde ich berichten, er kommt im Laufe des Sommers auf den Markt. Er soll deutlich haltbarer sein als der Nike next%, aber genauso schnell, eine Carbonplatte gehört auch zur Ausstattung. Und ich hoffe sehr, dass ich meine neuen Schuhe nicht wieder nach 200km besohlen lassen muss!

Alternativ bietet sich der Asics Metaracer an. Mal sehen, was überhaupt zu bekommen ist in Größe US13.

[emel]

Wenn du den Schuh erst im Herbst brauchst kannst du noch abwarten. Es werden bald die nächsten Generationen der Carbonschuhe in der Handel kommen. Vielleicht sind die nochmal einen Tick besser. Vielleicht werden die ersten Generationen auch einen Tick günstiger. Aber andererseits wenn dir danach ist: Schlag zu!