Für Master, die Mittelstrecke und kurze Langstrecke laufen

[MikeStar]

Ich denke, daß Du den Verlust dieser Fähigkeiten nach einer Verletzung oder sonstigen Pause hier auch auf den Alterungsprozess projizierst. [...]

Nö, eben genau nicht. Ich sehe den Verlust als Folge eines anderes (kurzfristiger/spezieller/ infolgedessen schwankungsanfälliger) aufgebauten Niveaus als bei der Grundlagenausdauer.

Das sind einfach die Unterschiede der jeweiligen Kraft/Ausdauerformen.

Bei 6 Einheiten / Woche hast du halt i.d.R. 6x Grundlagenkomponenten, die in jedem Training abgerufen werden. Die spezifischen Fähigkeiten können aber nur in den spezifischen Einheiten angesprochen werden. Somit kann das Niveau gar nicht so gefestigt sein, wie die Grundlagenausdauer.)

[leviathan]

Nö, eben genau nicht. Ich sehe den Verlust als Folge eines anderes (kurzfristiger/spezieller/ infolgedessen schwankungsanfälliger) aufgebauten Niveaus als bei der Grundlagenausdauer.

Ok, dann habe ich Dich falsch verstanden. Allerdings vertrete ich dennoch eine andere Meinung. Auch Sportler, die Kraft und Schnelligkeit über einen sehr langen Zeitraum entwickelt haben, verlieren diese Fähigkeiten ab einem individuell unterschiedlichen Zeitpunkt deutlich stärker. Schau Dir mal Gewichtheber an, Turner oder auch Fußballer. Da kann man das deutlich beobachten.

Für uns Läufer gibt es aber eine sehr gute Nachricht. Man kann den Verlust zwar nicht aufhalten, aber deutlich verlangsamen. Und darauf bezog sich meine Aussage weiter oben, daß es hier kaum mehr Zeit bedarf. Man muss halt etwas dafür tun. Und sicher ist mehr besser. Aber die Nutzenkurve ist gerade zu Beginn extrem steil und flacht dann schnell ab. Das bedeutet nicht, daß der Grenznutzen schon Null ist, sondern einfach nur daß es schwerer wird.

[Ex_Sprinter]

Ich bin da ziemlich nah bei Levi:
Ausdauer ist auch im Alter reletiv intensiv trainierbar, da die koerperliche Belastung durch intelligenten Trainingsmix unterhalb der Verletzungsschwelle gehalten werden kann. Viele AK-Laeufer substituieren ab 60/80 WKm zunehmend durch Radfahren, schwimmen etc. . Die klassischen Fersen- und Knieprobleme lassen gruessen.

Kraft ist ebenfalls bis in die Bereiche der M60 hinein recht gut trainierbar. Die guten Resultate von AK Sportlern in Wurfdisziplinen oder z.B. im KDK zeigen dies. Jedoch ist laufspezifisches Maximalkrafttraining nicht allzu intensiv trainierbar. Mehr als 2-3 TE pro Woche je Muskelpartie gehen halt nicht und die Substituierbarkeit ist deutlich geringer, als im Ausdauerbereich, wo es zumindest dem Herz und der Lunge ziemlich egal ist, woher der Trainingsreiz kommt.

Schnelligkeit ... hmmm ... schwierig zu bewerten. Eigentich nimmt bei AK Sportlern die Schrittfrequenz ja kaum ab. Schaut man sich mal die guten M50 und M60 im 60m sprint an, so treten die beinahe genauso schnell, wie die HK.
Sie nimmt dennoch langsam ab und einen Trainingsanreiz zu setzen ist mit hohen Belastungen für das ZNS und die beteiligten Bänder, Sehnen, Gelenke verbunden. Es trainiert demzufolge kaum ein AK Sportler in gleicher Häufigkeit Schnelligkeit, wie Ausdauer.

Nun bleiben noch Faktoren, wie Beweglichkeit, Dehnungsfähigkeit. Hier schludern dann sehr viele AK Laeufer! Und dann gehen eben in jeder AK 10cm Schrittlaenge durch verkuerzte Muskelgruppen verloren ...

Ich behaupte mal, dass man beinahe jeden der Einzelfaktoren bis ins fortgeschrittene Alter auf sehr hohem Niveau trainieren kann. Ich selbst habe z.B. mit 45 eine um Klassen verbesserte Ausdauer, als mit 20 gehabt. Die Kraftwerte sind nun mit 50 ebenfalls deutlich hoeher, als damals mit 20. Aber halt nicht gleichzeitig mit der Ausdauer.
Mit 55 köennte ich wahrscheinlich eine PB im Ultralauf erreichen und erstmals 50km irgendwie durchlaufen. Genauso waere es wohl moeglich eine PB im Bankdruecken zu erreichen. In den Extrembereichen geht da noch einiges.
Alles Gleichzeitig funktioniert aber nicht. Da streikt der Koerper dann. Und somit setzt der Leistungsrueckgang in komplexen Sportarten, wie der MD ein ...

[Rolli]

Hier wird wahrscheinlich die hormonelle Lage im Alter die entscheidene sein und Verlangsamung des zellulären Umsatzes. Somit auch VO2max.

Mir hilft es nicht, dass ich 20-30kg mehr Kniebeuge oder Wadenheben kann, und am Sonntag 10-15km länger laufen kann als die Jungs. Im Wettkampf werden sie trotzdem schneller. Viel schneller.

[Rolli]

Nö, eben genau nicht. Ich sehe den Verlust als Folge eines anderes (kurzfristiger/spezieller/ infolgedessen schwankungsanfälliger) aufgebauten Niveaus als bei der Grundlagenausdauer.

Das sind einfach die Unterschiede der jeweiligen Kraft/Ausdauerformen.

Bei 6 Einheiten / Woche hast du halt i.d.R. 6x Grundlagenkomponenten, die in jedem Training abgerufen werden. Die spezifischen Fähigkeiten können aber nur in den spezifischen Einheiten angesprochen werden. Somit kann das Niveau gar nicht so gefestigt sein, wie die Grundlagenausdauer.)

Und warum nicht?
Der Sprinter wird immer sehr schnell wieder seines submaximales Leitungsniveau erreichen. Auch der Kraftsportler. Die Fähigkeit singt vergleichbar schnell wie die Fähigkeit 35km am Stück zu laufen (Ausdauer), wenn man das ein paar Monate nicht angesprochen hat.

Leider ist der Begriff "Grundlageausdauer" für zu viele ein Begriff für 6xWoche über 6 Wintermonate traben zu müssen.

[MikeStar]

Sprint und Kraftsportler sind Spezialisten, welche die entsprechenden Fähigkeiten längerfristig aufgebaut haben. Trotzdem wird die Leistungskurve bei einer Pause schneller nach unten gehen, als die Kurve bei der Grundlagenausdauer, bei entsprechendem Training danach natürlich auch wieder nach oben.
35km laufen ist auch eher Spezialisierung als reine Grundlagen.

Grundsätzlich sollten wir unterscheiden zwischen allgemeiner Ausdauer, die sportartenunabhängig aufgebaut wird und spezifischer Ausdauer, die durch sportartenspezifisches Training erarbeitet wird.
Bspw. profitieren ein Fußballer, ein Kraftsportler und ein Schwimmer annähernd gleichermaßen von z.B. einer 100km-Radeinheit oder einem 15km-GA-DL. Sie bauen damit Grundlagenausdauer auf, die als Basis für die sportartenspezifischen Einheiten dient. Ohne spezfische Audauereinheiten bringt dies aber dem einzelnen Sportler recht wenig.
So ähnlich verhält es sich auch mit den langsamen Läufen. Sprinter, MDler und LDler profitieren davon, der Unterschied kommt von den spezifischen Einheiten. Selbstverständlich gibt es auch Sportler, die nur mit spezifischen Einheiten gute Ergebnisse erzielen. Es gibt aber auch welche wie mich, die wenn sie Grundlageneinheiten vernachlässigen, in Fällen von Pausen länger Anlaufzeiten benötigen.
Als ich noch höherklassig Fußball gespielt habe, war ich anfangs faul und habe in den Saisonpausen kaum trainiert, infolgedessen war die Vorbereitung anfangs immer wieder hart für mich... nicht nur die längeren Sprint- oder wettkampfspezifischen Einheiten, sondern v.a. jene, bei denen es auf eine hohe Grundlagenausdauer ankam.
Nachdem ich über die Saisonpausen angefangen hatte locker zu laufen oder Rad zu fahren, gingen die Vorbereitungen deutlich besser von der Hand.

"Über die Wintermonate 6x Woche langsam laufen", macht sicher nicht schneller, je nach Planung kann es aber trotzdem die Grundlagen für den spezifischen Teil im Frühjahr legen. Unabhängig davon halte ich aber auch nicht viel davon längere Zeit nur gemütlich dahin zu schlurfen.
Will ich langsam laufen, suche ich mir entweder deutlich längere Läufe als üblich oder Trails und Berge um gleichzeitig die Kraft zu trainieren.

Unabhängig davon ziehe ich aber auch abwechslungsreiches Training mit Tempo vor.

Ich bin aber auch noch nicht wirklich soweit mich ausschließlich mit gleicher AK messen zu wollen, bzw. an diesen zu orientieren. Altersbedingte Leistungsrückgang sei unbestritten, aber dann muss man halt das Training justieren. Warum sollte ich nicht versuchen, wo ich es noch kann, mit jüngeren zu konkurrieren bzw. mich an diesen zu orientieren?
Dass ich z.B. auf MD oder LD kein Land sehe, liegt nicht unbedingt am Alter, das war früher schon genau so. Hier versuche ich einfach meine Zeiten soweit zu verbessern, dass ich irgendwann in einem WK nicht ganz abgeschlagen bin.
Auf den Sprintstrecken hab' ich trotzdem noch den Anspruch die nächsten 4-5 Jahre mich wieder soweit zu verbessern, dass ich auch mit den Jüngeren mitlaufen kann.

Die letzte Woche endlich mal die Kilometer wieder etwas hochgeschraubt, wenn auch nur auf 62 verteilt auf 6 Einheiten.
2 Sprinteinheiten, 2 lockere profilierte Dauerläufe, 1x Schwellenintervalle (4x 800m @ 10k-RT im Wechsel 3x 400m @ 5k-RT, je 400m TP), 1x FS mit kürzer werdenden Pausen und länger werdenden schnellen Belastungen (B = 30"/45"/60"/75"/90"/120"/150"/180", TP = 90"/75"/60"/45"/30"/30"/30") und 5x 30"/30" schnell/locker.

Momentan liebäugel' ich (sofern ich Zeit habe) evtl. am 15.3. zum Hallenmeeting nach Dortmund für 60m, 200m und 800m zu fahren. Startet dort jemand, bzw. kann mir sagen, wie das Teilnehmerfeld/die Leistungsdichte dort so üblicherweise ist?

[Rolli]

Leder stimmt das nicht. Du beschreibst eine Grundlagenausdauer eines Langstrecklers und auch das stimmt nicht immer.

Allgemeine Ausdauer ist die Fähigkeit Herz-Kreislauf-System auf einem guten Niveau zu halten, was für alle Sportarten wichtig ist, das stimmt. Der Nachteil dabei ist, dass man damit vor allen langsam zuckende Muskeln anspricht und den Drift FT->ST verursacht. Ein Gift für einen Sprinter!!! nicht unbedingt vorteilhaft für einen MD-ler. Aber auch für einen LDler fraglich.

Ich kenne etwas einige Sprinter-Schulen und glaub mir, kein Sprinter läuft 60km+ im Winter. Sie sitzen alle in der Halle, feilen an der Technik und stemmen Eisen. Auch die Geschichte mit 160km für Mittelstreckler ist absolute Ausnahme und für Spitzensportler im Trainingslager durchführbar. Es gibt zwar noch POL... so will aber keiner trainieren, und 3x Woche rennt man dabei auch sehr schnell.

Momentan liebäugel' ich (sofern ich Zeit habe) evtl. am 15.3. zum Hallenmeeting nach Dortmund für 60m, 200m und 800m zu fahren. Startet dort jemand, bzw. kann mir sagen, wie das Teilnehmerfeld/die Leistungsdichte dort so üblicherweise ist?

Normalerweise ist der Saison im März schon zu Ende, aber es kommen noch ein Paar schnelle Hollender und ein Paar Kinder. Viele Teilnehmer laufen da nicht.

[MikeStar]

Für einen reinrassigen Sprinter gebe ich dir natürlich recht, dass der Switch von FT zu ST natürlich nicht gewollt sein kann.
Ein Sprinter, der i.d.R. aber mit 10-12 spezifischen Wocheneinheiten trainiert, behält seine Grundlagen alleine schon durch die hohen Umfänge bei.
Bei 10-12 Einheiten kommen auch inkl. Einlaufen, ABC und Technik auch etliche Kilometer zustande.

Unabhängig davon ist die allgemeine Ausdauer ein Faktor, der die Regenerationsfähigkeit (sowohl kurz- als auch langfristig) nicht unwesentlich beeinflusst. Ohne sich vorher aber eine entsprechende Grundlage aufgebaut zu haben, wird er gar nicht in der Lage sein, diese Umfänge zu stemmen.

Wir reden hier jetzt aber nicht über den (semi-)professionellen Sprinter mit zweistelligen Wocheneinheiten, sondern über älter werdende Hobbysportler mit 5-7 Einheiten im Wettkampftraining für 800m-5000m.

Wenn du den passenden Sportler hast, spricht ja auch nichts dagegen komplett über die Schnelligkeit zu kommen. Dann hast da aber i.d.R. Leute, die die Grundlagen bereits haben und diese durch das Training aufrechterhalten. Spätestens wenn du merkst, dass dein Sportler die Schnelligkeits-/Kraft-Umfänge nicht mehr stemmen kann, muss die Grundlage überprüft und ggf. nachjustiert werden.

Grundlage aufbauen heißt ja nicht rumzuschleichen, sondern je nachdem welche Grundlage man ansprechen will, durch höhere Umfänge/Wiederholungen mit geringerer Intensität temporär wieder aufzubauen.

Den Regler für ein paar Wochen ein klein wenig in Richtung Grundlage zu verschieben und dann wieder mehr Richtung Schnelligkeit gehen, wird auch keinen allzugroßen Drift von FT zu ST führen. Klar... wenn jemand das als Ausrede nutzt um wochenlang 6x die Woche zu schleichen... brauchen wir nicht drüber diskutieren.

Aber mal 2 Wochen lang 1-2 Einheiten von kurzen intensiven Tempoeinheiten Richtung GA-DL oder HMRT-MRT zu schieben und danach 3-4 Wochen die Intensität zugunsten der Umfänge (z.B. 10x 400m @ 3k-RT statt 5x 400m @ 800m-RT, oder 12-14km Fahrtspiel mit 2km EL + ABC + 8-10km 60" Strides mit alternierenden Pausen + 2km AL) wird keine große Verschiebung herbeiführen.

[Rolli]

Na dann schaue auf Kilometer von Ex-Sprinter. Oder von anderen Läufern in M50 mit 54/400, dann wirst Du staunen.

Aber mal 2 Wochen lang 1-2 Einheiten von kurzen intensiven Tempoeinheiten Richtung GA-DL oder HMRT-MRT zu schieben und danach 3-4 Wochen die Intensität zugunsten der Umfänge (z.B. 10x 400m @ 3k-RT statt 5x 400m @ 800m-RT, oder 12-14km Fahrtspiel mit 2km EL + ABC + 8-10km 60" Strides mit alternierenden Pausen + 2km AL) wird keine große Verschiebung herbeiführen.

Und hier hast Du meine volle Zustimmung. Das ist eher ein Beispiel für 1500-3000-Läufer (event. 800m) Nun als Grundlagen verstehen die Leute eben nicht das sondern eben 6xWoche traben. Aber auch schnelle MDler trainieren so nicht. Tempo zwischen 3000 und MRT kennen sie einfach nicht. Sie sterben dabei (fehlende gut entwickelte ST) und entweder rennen 200-400 oder traben frustriert in 6:00/km durch die Gegend.

Praktische Tipp:
Aufbau über Schnelligkeit im Winter: Sprinten (KZA und Langsprints) +Technik und etwas joggen und Kraft
Aufbau über Ausdauer im Winter: Sprinten und DL rund um die Schwelle und Kraft
Aufbau über POL: Schnell und sehr lang und sehr langsam. Keine Schwelle.

[Maddin85]

4x3000m in ca. 11:45min, 2min Pause, Sturmböen von vorne, von hinten und von der Seite. Die Einheit war knüppelhart - und der Puls unter Belastung? 156 bis 159. Super, dann ist mit einer Hf von 180 locker die 8:59min über 3000m drin, oder?

Es war wirklich hart heute. Nur zum Vergleich: Bei meinen normalen Dauerläufen in 4:30min bin ich auch schon mit Hf 152 unterwegs. Ist etwas kaputt?

Die Formel 220 minus Lebensalter für die Hf max stimmt bei mir, ich werde alt!

[Rolli]

Super schwere Einheit fr einen MDler! Maddin! Maschine!

[Maddin85]

Super schwere Einheit fr einen MDler! Maddin! Maschine!

Danke! Am Mittwoch lief ich schon 6x1000m in 3:40min, ebenfalls 2min Pause bei deutlich besseren Bedingungen. Vielleicht klappt es schon im März mit der 36:58min!

[Maddin85]

Das war die härteste Woche in diesem Jahr! Nach dem schweren 3000m-Rennen letzten Sonntag folgten 80km mit 6x1000m in 3:40min am Mittwoch, 4x3000m in 11:45min gestern und 20km in 4:41/km heute bei Sturm mit Böen in bis zu 90km/h. Ich bin so gelaufen, dass der Wind die meiste Zeit von der Seite blies. 😁

[Rolli]

Praktische Tipp:
Aufbau über Schnelligkeit im Winter: Sprinten (KZA und Langsprints) +Technik und etwas joggen und Kraft

https://www.youtube.com/watch?v=ZZloYFhcyOY

Laufen ist hier nicht viel. Und es ist Grundlagenphase.

Das erinnert mich wieder daran, dass ich mehr an der Technik arbeiten muss...

[MikeStar]

Ich finde den VBlog von MHJ sehr interessant. Ist schon seit längerem eine meiner Orientierungshilfen für's Sprinttraining.

Wer's nicht ganz so spezifisch braucht kann auf Youtube auch mal nach "Workout Wednesday" suchen. Da sind auch einige Anregungen dabei.
Ich muss auch meinen Fitnessraum endlich auf Vordermann bringen. Momentan kann ich nur unterstützend an Blackroll, Hantelbank und Langhantel arbeiten.

Vorgestern 10km WK als TDL, allerdings nicht so konstant wie geplant. Zu schnell los, daher 48.5/51.5 Split (statt 50/50).
Heute 40min Warm-up/Technik+STL, 3x 2+2 Starts+Antritt 20m (Hoch+Hocke; Skippings+Fall, Rückwärts+3-Punkt), 10x 200m @ 35.2-37.7 (avg. 36.74) mit 200m GP, 30min locker.

Morgen Sprint
Mittwoch Locker
Donnerstag MD/LD (gepl. 3km TDL + 5x 600-800m IV)
Freitag WK 3.3km
Samstag LDL locker oder Berglauf

Danach eine reduzierte Woche mit Abschluss 5km-WK am 7.3.

Wiederum danach 2 Wochen mit Fokus auf Sprint und Schwellentempo.

[Maddin85]

Diese Woche war ich etwas müde und musste ein paarmal nießen. Ob es am Corona-Virus lag?

Vorgabe heute: 2 x 5000m in 3:55/km, 4min Tp.

Ist:
Bahn: 19:34min
Gelände: 20:10min kräftiger Wind, war am Ende müde!

Vorgabe nicht geschafft, es war der Virus, da bin ich mir sicher!

Morgen laufe ich noch einmal müde 20km!

[MikeStar]

Die QTE am Donnerstag schon nach Warm-Up + 5min im TDL abgebrochen. Selbstverschuldet. Hatte nach der Arbeit Heißhunger und die Konsequenz dann zu spüren bekommen. War einfach disziplinlos von mir.

Zum 3.3km-WK am Fr. hätte ich auch gar nicht antreten brauchen. Einfach Zeit von letzten Monat nehmen und gut wär's gewesen. Wetter minimal wärmer, Wind minimal stärker, Zeit minimal - offiziell 2" - schneller (wobei es 5-6 Sekunden gewesen sein müssten, da der Scanner ein paar Sekunden nicht richtig funktioniert hat).
Ca. 10" wären noch drin gewesen, wenn ich ans Limit gegangen wäre.

Gestern und heute eher regenerativ. Gestern 10km profiliertes Fahrtspiel durch's Dorf mit 1.8 und 2.1km @ ca. MRT, heute 38km/140min Rad (170Hm) zum Beine lockern.

Morgen MD-IV ca. 3k-RT, Dienstag Sprinttechnik, Donnerstag locker mit Strides, Samstag 5km-WK.

[MikeStar]

Heute: 30min Warm-Up, 7x 400m (Soll: 6x 400m in 92-95", Ist: 89.8, 91.8, 95.0, 93.5, 95.6, 94.8, 96.6) mit 1' StP, 400m LP (ca. 5:20), 800m (Soll: 3:12-3:20, Ist: 3:23), 400m LP (ca. 5:20), 5x 200m/100m (Soll: 42"/42", Ist: 41.7/41.3/46.8/41.1/45.6/44.8/45.5/45/46.2), 10min AL

Grundsätzlich erstmal ok. Was mich nervt, ist dass die Einheit an sich schneller gelaufen wird als zu meiner 5k-PB-Zeit vor 3 Jahren, ich das Tempo auf die 3k-/5k-Distanz aber nicht mehr umgesetzt bekomme. Temposeite verbessert, Ausdauerseite verschlechtert. Aber das nehme ich erstmal die nächsten Jahre weiterhin in Kauf. Fokus bleibt weiterhin Kurzstrecke/Tempo.

[Maddin85]

Nun habe ich mich in den zurückliegenden Wochen unspektakulär, aber ausgesprochen effizient auf einen weiteren Saisonhöhepunkt vorbereitet, ein Cross-Wettkampf (6,6km). Ich bin in Form, die 10:29min über 3000m in der Halle ist ein deutlicher Beleg. Mein gutes Abschneiden mit einem Podiumsplatz auf der Cross-Mittelstrecke ist auch kein schlechtes Zeichen.

Der Cross-Pacour am Wochenende wird anspruchsvoll sein, mit kurzen, aber giftigen Anstiegen und tiefem Boden. Ratsam ist auf solchen Strecken ein gleichmäßiges Tempo, das weiß ich aus Erfahrung.

Mit welchem Tempo soll ich anlaufen? Ich dachte an 3:42/km. Hat jemand aufgrund meiner 3000m Zeit eine Prognose? Bei meinem Crosslauf über 3,5km mit 30m Höhenunterschied schaffte ich im Schnitt eine Pace von 3:40/km.

[Maddin85]

Welchen Wettkampfschuh soll ich für die Straßenwettkämpfe wählen? Der Carbon X entspricht in seiner Konzeption dem neuen Wunderschuh von Nike, ist aber besser verarbeitet und deutlich günstiger. Der Nikeschuh kostet 2€ pro Kilometer. Das Thema Nachhaltigkeit lässt grüßen! Dann doch lieber Hoka. Auch in dem Carbon X werden Topzeiten gelaufen.

Allerdings bin ich im Augenblick auch vom Carbon Rocket angetan, der flach und ohne Sprengung aufgebaut ist. Er enthält ebenfalls eine Carbonplatte.

[Maddin85]

Der große Moment rückt immer näher, ich bin schon ganz aufgeregt!

[Maddin85]

Welchen Wettkampfschuh soll ich für die Straßenwettkämpfe wählen? Der Carbon X (...)

Carbon Rocket (...) Carbonplatte.

Den Carbon X gab es nicht mehr in meiner Größe, also war die Entscheidung ganz einfach. Ich habe mich für den Carbon Rocket entschieden, denn ich wollte mal einen neumodischen Wunderschuh ausprobieren, schließlich strebe ich über 10km eine persönliche Bestzeit an und da kann ich jede zusätzliche Sekunde materialbedingte Zeitersparnis gut gebrauchen.

Carbonplatte + "reaktives Zwischensohlenmaterial" = persönliche Bestzeit

Mal sehen, ob der Plan aufgeht.

[Rolli]

Der Nikeschuh kostet 2€ pro Kilometer.

Ich kenne einige, die dafür auch 20 Euro/km bezahlt hätten.

[hbef]

Martin, schreib doch ein bisschen was zur DM. Wie war's?

[Maddin85]

Martin, schreib doch ein bisschen was zur DM. Wie war's?

Hab keine Lust! Du bekommst aber eine persönliche Nachricht!

Gerade habe ich mir eine Änderung der Statuten überlegt. Ab sofort ist dieser Fred auch für Masterinnen offen. Eine Masterin könnte berichten...