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  1. #1
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    Standard Für Master, die Mittelstrecke und kurze Langstrecke laufen

    ...und die leistungsorientiert trainieren möchten

    Schon wieder ein neues Thema, es ist ein Versuchsballon!

    Wer leistungsorientiert trainiert, kennt die positiven Aspekte seines Sports. Man hat einen austrainierten Körper, steckt die meisten Jüngeren in den Sack, was die körperliche Fitness angeht - und man benötigt kein Botox! Das lasse ich jetzt mal so im Raum stehen...und es soll auch nicht Thema sein.

    Jüngere Athleten und Masters, das sind offenbar 2 Welten. Auch wenn ich selbst mit 53 Jahren noch einmal 3 persönliche Bestzeiten geschafft habe (über 800m und 3000m), schreitet die Zeit gnadenlos weiter fort, irgendwann wird es keine Bestzeit mehr geben, aber kommt es darauf überhaupt an?

    Mir macht es Spaß, hart zu trainieren und meine bestmögliche Leistung abzurufen, zum Beispiel durch hartes Intervalltraining. Für mich macht es keinen großen Unterschied, ob ich die 3000m in 10:25min oder in 13:00min laufen kann. Wenn mein Körper nicht mehr hergibt als 13:00min über 3000m, dann ist es eben so. Mich anzustrengen, um meine individuelle körperliche Höchstleistung abzurufen, ist für mich der entscheidende Faktor. Darüber hinaus macht es mir persönlich Freude, mich mit den besten Athleten meiner Altersklasse in Deutschland und Europa zu messen. Mir ist bewusst, dass es nur ganz wenige ältere Athleten in diesem Forum gibt, die meine Erfahrungen, die ich in den letzten Jahren gesammelt habe, teilen konnten, aber vielleicht gibt es doch ein paar Gleichgesinnte, die sich mit mir austauschen möchten - über Trainingsmethoden und Wettkämpfe. Ich selbst möchte nicht mehr auf diese persönlichen Glücksmomente verzichten.

    Masters werden belächelt - mir egal!

    Hier sind 2 typische Trainingswochen, ich bereite mich gerade auf einen 1500m-Wettkampf vor:

    ​Woche 32
    Montag



    Dienstag 14 01:17:35 El, Lauf-ABC, 4x5x400m in 1:22min, 1min Gp/Tp (100m), 3min Sp, Al 1:17/1:22/1:21/ 1:22/1:23min 1:21/1:20/1:22/ 1:22/1:22min 1:22/1:23/1:22/ 1:22/1:23min 1:24/1:23/1:22/ 1:23/1:21min
    Mittwoch 6 00:31:53 Regeneration 5:18min/km
    Donnerstag 12 00:53:49 MDL 4:29min/km
    Freitag



    Samstag 9 00:54:49 El, Lauf-ABC, 1000m in 3:10min, 600m in 1,52min, 400m in 1:10min, 12min Pause, Al 3:19,6/1:53,4/ 1:11,5min
    Sonntag 6 00:28:21 Regeneration 4:43min/km
    Summe 47 4:06:27
    Woche 33



    Montag



    Dienstag 6 00:29:30 Regeneration, Lauf-ABC 4:54min/km
    Mittwoch 7 00:38:37 El, Lauf-ABC, 3000m-Wettkampf, Al 3000m in 10:25,01min
    Donnerstag 10 00:44:51 MDL 4:29min/km
    Freitag



    Samstag 6 00:30:53 Regeneration mit Lauf-ABC 5:08min/km
    Sonntag 5,6 00:30:19 El, Lauf-ABC, 1500m-Wettkampf, Al 1500m in 4:55,96min
    Summe 34,6 2:54:10


    Wer auf die 10km-Distanz gehen möchte, darf hier natürlich auch posten.
    Zuletzt überarbeitet von Maddin85 (22.08.2019 um 07:36 Uhr)
    Hindernisse können wie unüberwindliche Mauern erscheinen, aber anstatt sie einzureißen, sollten wir sie erklimmen und nach vorne schauen.

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Maddin85:

    klnonni (15.10.2019)

  3. #2
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    Standard 6 x 150m, 6min Pause

    Welchen Sinn ergibt diese Einheit (noch einmal verständlich erklärt)?

    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Wie definiert ihr genau "Laktattoleranz"?
    Was Stoffwechsel angeht, trainiert Maddin's Einheit (ca 24 Sek maximale oder nahmaximale Belastung mit langen Pausen) nach Olbrecht (allerdings Rowing) die anaerobe Kapazität (Folie 18: Classification of Training Exercises - Rowing):
    http://len.eu/wp-content/uploads/201...st2006HO-1.pdf
    Diese Einheit gehört zu den Standarteinheiten in der Vorbereitung auf einen 1500m-Wettkampf - warum?

    Man läuft sie überwiegend anaerob mit voller Power - mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit. Wenn ich meinen Trainer richtig verstanden habe, wird eine hohe Laktatmenge ausgeschüttet und damit die Laktattoleranz erhöht.

    Über 1500m hat mir zuletzt hinten raus etwas die Power gefehlt (nicht über 3000m). Durch Einheiten wie diese soll das besser werden. Ein Ausdauerproblem habe ich nicht.
    Hindernisse können wie unüberwindliche Mauern erscheinen, aber anstatt sie einzureißen, sollten wir sie erklimmen und nach vorne schauen.

  4. #3
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    Standard 4x1000m Tempoflex-Intervalle

    Da mir die Standart-Intervalle heute zu langweilig waren, habe ich die Intervalle als Steigerungsläufe nach Papa Greiff gestaltet.

    1. 3:28,4min (43,6/42,7/41,4/39,9/40,8sek)
    2. 3:35,1min (47,2/44,7/42,9/41,2/39,1sek)
    3. 3:40,1min (50,3/45,7/43,8/40,7/39,6sek)
    4. 3:45,4min (52,7/48,1/44,8/41,2/38,6sek)

    3min Gp/Tp

    Die jeweils vierten 200m-Abschnitte sind die Steuerzeit (41sek), die immer konstant bleibt. Davor und dahinter reduziert, bzw. steigert man das Tempo um jeweils 1sek im ersten Intervall, 2sek im Zweiten, 3sek im Dritten und 4sek im vierten Intervall. Es ist nicht immer ganz einfach, sich an die vorgegebene Marschroute zu halten, heute wäre vielleicht eine Steuerzeit von 42sek passender gewesen.

    Macht Laune!
    Zuletzt überarbeitet von Maddin85 (24.09.2019 um 18:42 Uhr)
    Hindernisse können wie unüberwindliche Mauern erscheinen, aber anstatt sie einzureißen, sollten wir sie erklimmen und nach vorne schauen.

  5. #4
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    Standard Jetzt ist vorerst Schluß mit Mittelstrecke!

    Beide Achillessehnen sind entzündet. Morgens kann ich kaum laufen. Nach der Treppenübung komme ich über den Tag, aber wenn ich Abends am Kamin die Beine hoch lege, gehe ich danach wie auf Eiern.

    Das hochintensive Tempotraining kostet Tribut. Jetzt mache ich 4 Wochen komplette Pause und nehme 2020 meine dazu gewonnene Schnelligkeit mit, um noch einmal eine 37 tief im 10km-Straßenlauf zu erreichen. Da ich bald in der Altersklasse M55 starten werde, wäre ich mit dieser Zeit für die DM über 10000m im Jahr 2021 qualifiziert. Die DM-Norm über 5000m dürfte ich im Schlaf schaffen - und über 3000m? Geschenkt! 2022 steht Göteborg an, auch ein tolles Ziel! Da freue ich mich drauf, blamieren werde ich mich dort bestimmt nicht!

    Jetzt muss ich aber erst einmal die Füße stillhalten, es fällt mir schwer und schlägt mir aufs Gemüt! Wenn ich mir wenigstens ein Rennrad leihen könnte, um im Training zu bleiben!
    Hindernisse können wie unüberwindliche Mauern erscheinen, aber anstatt sie einzureißen, sollten wir sie erklimmen und nach vorne schauen.

  6. #5
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    Standard

    Nun erlaube ich mir noch eine kleine Bemerkung nach meinem Karriereende als Mitteldistanz-Cruiser zur Leichtathletik-Weltmeisterschaft in Doha 2019. Die Zehnkämpfer waren über 1500m so schnell wie die europäische Spitze der Spezialisten in der Altersklasse M55, natürlich ohne Zehnkampf in den Beinen. Das gilt auch für Niklas Kaul, der gegen Javier Fontaneda, Spitzenathlet in der Altersklasse M55, knapp das Nachsehen gehabt hätte. Ich selbst hätte gestern mit meiner 4:43,29min von 2018, wäre ich mitgelaufen, den 13. Platz belegt.

    Diese wundervolle Geschichte werde ich noch meinen Enkelkindern erzählen. Wer mich kennt, weiß auch, unter welchen Voraussetzungen ich mit dem Laufsport, meiner Leidenschaft, angefangen habe.

    Ob ich wirklich nie mehr über die 800m- und 1500m-Distanz starten werde? Wer weiß das schon!

    2020 werden mir die DM-Normen in der AK M55 von 800m bis 10000m hinterher geworfen. Auch die 400m-Norm wäre nicht außer Reichweite. Das würde mir alles in den Schoß fallen. Ob ich doch noch einmal zugreife, auch wenn meine Achillessehnen dann komplett hinüber wären?
    Zuletzt überarbeitet von Maddin85 (04.10.2019 um 11:01 Uhr)
    Hindernisse können wie unüberwindliche Mauern erscheinen, aber anstatt sie einzureißen, sollten wir sie erklimmen und nach vorne schauen.

  7. #6
    Avatar von D.edoC
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    Woher weißt Du denn das deine Achillessehnen Entzündungen allein von dem hoch-intensiven Tempotraining kommt? Da spielen sicherlich noch andere Faktoren eine Rolle?! Deine Lauftechnik zum Beispiel ist sehr schlecht. Wie viele Stunden Lauf ABC und/oder Stabi Training machst du denn in der Woche? Wenn alles gut übergreifend zusammen spielen soll/muss, sind auch in der M50 in der absoluten Deutschen Spitze mindestens 15 Stunden / Woche Sport Mindestvoraussetzungen?! Davon bist du noch sehr weit entfernt. Also noch genügend Puffer nach oben! Sich alles schön und einfach zu reden ist leicht - würde mir daher in die Richtung "professionelleres Training" mehr Gedanken machen und es nicht einfach so akzeptieren wie es ist. Mein Beitrag sollte dazu paar Gedankenanstöße geben.

    Deine gewonnene Schnelligkeit kannst du 2020 nur mitnehmen, wenn du bereits im Winter schon ein paar Grundlagen für das schnelle Laufen legst. Alles was man lange nicht trainiert geht in seine Ausgangslage zurück! Daher trainiere ich hauptsächlich ganzjährig multischichtig meine Muskulatur (FT und ST Fasern) und die dazugehörigen Systeme fürs schnelle Laufen.

    Ich hoffe doch das dein Anspruch deutlich höher ist als nur eine DM Norm der hohen Altersklassen zu schaffen. Denn seien wir mal ehrlich: Die sind alle ein Witz! Das fängt ja schon ab der M35 an. Um bei der 10.000m DM als 34 Jähriger starten zu dürfen benötigt man in der Männer Klasse eine 30:40! Als M35 darf man dann schon mit 34:00 seine Runden auf der Bahn ziehen. Klar - jeder hat so seine eigene Ziele, aber ich würde mit einer 34:00 als M35 niemals bei der DM starten! Entweder 30:40 oder gar nicht! Dies kann man natürlich noch in alle anderen Altersklassen hoch ziehen... - das war nur ein Beispiel! Irgendwann muss man dem Alter schon Tribut zollen, aber bei einer Ausdauersportart ist es jetzt nicht so das auf ein mal mit M35 Schluss ist! Da geht es ja erst richtig los! Auch +40 und +50 geht noch einiges! Du bist ein Typ (auch mental) der es zu mehr bringen kann!

    Der Vergleich mit dem Zehnkampf ist doch lächerlich. Kann man gleich Äpfel mit Birnen vergleichen. Rede es Dir doch nicht immer schön! Komm aus der Illusion raus zu glauben das du ein toller Henkst wärst. Das bist du nämlich nicht! Du bist noch viel zu schlecht! Voraussetzungen oder besser gesagt "Handicaps" werden nicht in die Ergebnisliste eingetragen! Schneller, Höher, Weiter.... Erhole Dich gut - lass deine Achillessehne gut auskurieren und dann starte mit neuem Elan und noch besserem Training in die Saison 2020!
    10km Season's Best:
    2011: 34:45 | 2015: 33:13 | 2019: 31:48
    2012: 33:57 | 2016: 32:16 |
    2013: 33:39 | 2017: 31:50 |
    2014: 33:23 | 2018: 31:22 |

  8. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von D.edoC:

    Dude_CL (05.10.2019), JoJa (05.10.2019)

  9. #7
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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Woher weißt Du denn das deine Achillessehnen Entzündungen allein von dem hoch-intensiven Tempotraining kommt? Da spielen sicherlich noch andere Faktoren eine Rolle?! Deine Lauftechnik zum Beispiel ist sehr schlecht. Wie viele Stunden Lauf ABC und/oder Stabi Training machst du denn in der Woche? Wenn alles gut übergreifend zusammen spielen soll/muss, sind auch in der M50 in der absoluten Deutschen Spitze mindestens 15 Stunden / Woche Sport Mindestvoraussetzungen?! Davon bist du noch sehr weit entfernt. Also noch genügend Puffer nach oben! Sich alles schön und einfach zu reden ist leicht - würde mir daher in die Richtung "professionelleres Training" mehr Gedanken machen und es nicht einfach so akzeptieren wie es ist. Mein Beitrag sollte dazu paar Gedankenanstöße geben. (...)
    Diese Diskussion gehört hier eigentlich nicht hin, sondern es soll mehr um konkrete Trainingsinhalte gehen. Für Tipps in dieser Richtung bin ich sehr dankbar.

    Danke für Deinen Denkanstöße! Natürlich hatten wir diese Diskussion schon oft.

    Wie kommst Du denn zu der Bewertung der Qualität meines Trainings und meines Laufstils? Wir kennen uns gar nicht und Du hast mich auch noch nie live gesehen. Die paar Notizen im Forum, die Du vielleicht mal verfolgt hast, dürften für eine Bewertung kaum ausreichen. Zwar ist mein ehemaliger Trainer mit A-Lizenz der Meinung, mein Laufstil wäre in Ordnung, aber mir machen Hüftsteife und schlechte Beweglichkeit zu schaffen und ich vermute, die ganze Bewegungskette von der Hüfte abwärts führt zu der Achillessehnenproblematik.

    Deshalb sehe ich die geplante Ausweitung meiner Trainingsumfänge von 50 bis 60km 2019 auf 70 bis 80km pro Woche 2020 auch mit gemischten Gefühlen.

    Bedenke bei Deiner Kritik bitte, dass der Sport zum Leben passen muss und nicht umgekehrt. Darüber hinaus messe ich mich mit Gleichaltrigen und nicht mit 30jährigen Hochleistungssportlern (das bist Du doch, oder?) wie Dir. Deshalb habe ich auch diesen Masterfaden ins Leben gerufen. Die Zeiten sind vorbei, in denen mich "höher, schneller, weiter" noch interessieren würde. Im Training quälen möchte ich mich dagegen schon. Über 3 persönliche Bestzeiten wie 2019 und über die 5 tollen Jahre von 2015 bis 2019 freue ich mich dafür umso mehr!

    Ich selbst bin sehr zufrieden mit dem Erreichten, besonders mit den vergangenen 3 Jahren, die sehr schöne Momente beinhaltet haben. Das allein zählt für mich, was Du über mein Training denkst, ist für mich zweitrangig, bei allem Respekt vor Deinen tollen Leistungen.

    Ich selbst greife aber noch einmal an. Für Dich mag eine Zeit von 37:xxmin über 10km und eine 10:25min über 3000m lächerlich erscheinen, was ich sehr überheblich finde. Für mich sind es große Ziele, die ich mit einem überschaubaren Trainingsaufwand (so wie es mir in einer gegebenen Lebenssituation möglich ist) erreichen möchte. Hast Du selber Kinder? 15h Training pro Woche sind für mich nicht machbar, machen mir keinen Spass. 10h pro Woche Trainingsmaximum in der Marathonvorbereitung 2015 haben mich schon an meine Grenze geführt. Für mich ist das so in Ordnung!

    Spaß sollte der Sport doch machen, oder was meinst Du? Diese Diskussion hatten wir schon oft, jeder muss nach seiner Fasson selig werden!Meine Kritik ist natürlich nicht persönlich gemeint!

    Dir drücke ich die Daumen, dass Du auch 2020 ein so tolles Jahr hinlegst, wie 2018 und 2019.
    Zuletzt überarbeitet von Maddin85 (05.10.2019 um 08:07 Uhr)
    Hindernisse können wie unüberwindliche Mauern erscheinen, aber anstatt sie einzureißen, sollten wir sie erklimmen und nach vorne schauen.

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Maddin85:

    klnonni (15.10.2019)

  11. #8
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    Standard DM-Normen

    Ich selbst habe mir an diversen DM-Normen in den Bahndisziplinen in den vergangenen Jahren die Zähne ausgebissen und ich finde die Hürden in der AK M50 besonders hoch. Das mag aber auch daran liegen, dass ich mich lediglich in 2 Laufdisziplinen für eine Teilnahme an einer DM qualifizieren konnte: über 1500m und über 10000m. In einer Disziplin bin ich um eine Hundertstelsekunde an der Norm gescheitert, reden wir nicht weiter drüber!

    Wettbewerb DM-Norm M50 eigene Bestleistung (2018/2019) DM-Norm M55
    400m 1:01,00 1:08,00 (Durchgangszeit 800m) 1:05,00
    800m 2:21,00 2:24,16 2:30,00
    1500m 4:51,00 4:43,29 5:10,00
    3000m 10:25,00 10:25,01 11:00,00
    5000m 17:40,00 17:47,65 18:35,00
    10000m 37:00 36:48 (2016) 38:00
    Jeder mag nun für sich selbst bewerten, ob er diese Normen lächerlich findet. Das hängt wohl auch von der Perspektive ab.

    Dass ich an manchen Hürden nur ausgesprochen knapp gescheitert bin, war allerdings auch ein wenig Kopfsache.

    2020 könnte ich in jeder der oben aufgeführten Laufdisziplinen locker die Norm der AK M55 (für 2021) packen, wenn man mal von den 400m absieht. 400m/800m/1500m werde ich aber wohl weglassen.
    Zuletzt überarbeitet von Maddin85 (05.10.2019 um 20:42 Uhr)
    Hindernisse können wie unüberwindliche Mauern erscheinen, aber anstatt sie einzureißen, sollten wir sie erklimmen und nach vorne schauen.

  12. #9
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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Wenn alles gut übergreifend zusammen spielen soll/muss, sind auch in der M50 in der absoluten Deutschen Spitze mindestens 15 Stunden / Woche Sport Mindestvoraussetzungen?!
    Diese Frage lässt mich nicht los. Ich habe einen Athleten aus der AK M55 befragt, der dieses Jahr eine Zeit von unter 4:17min über 1500m gerannt ist. Die simple Fragestellung: Wie hoch ist sein Kilometerpensum pro Jahr? Darüber hinaus habe ich ihn um einen Auszug seines Trainingsplans über 3 intensive Wochen seiner Wettkampfvorbereitung gebeten, dabei ist natürlich Diskretion geboten.

    Mehr Infos gibt es später. Die Frage nach dem Pensum von Topläufern aus den höheren Altersklassen intersessiert mich sehr.
    Zuletzt überarbeitet von Maddin85 (06.10.2019 um 17:27 Uhr)
    Hindernisse können wie unüberwindliche Mauern erscheinen, aber anstatt sie einzureißen, sollten wir sie erklimmen und nach vorne schauen.

  13. #10
    Avatar von D.edoC
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    2012: 33:57 | 2016: 32:16 |
    2013: 33:39 | 2017: 31:50 |
    2014: 33:23 | 2018: 31:22 |

  14. #11
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    Sehr guter Artikel!

    "Die Mehrzahl möchte nicht nur ihre altersgleichen Lauffreunde schlagen, sondern auch weiter neue (persönliche) Altersklassen-Bestzeiten aufstellen und sich darüber freuen."

    "Logisch ist aber auch: wenn auf Grund beruflicher Beanspruchung die erforderliche Trainingszeit nicht zur Verfügung steht, muss die Leistungserwartung reduziert werden."

    Das kann ich so für mich unterstreichen!

    Viele der Trainingsinhalte, die in dem Artikel beschrieben werden, gehörten besonders in den letzten 3 Jahren, zu meinem Trainingsprogramm, aber ich werde ein noch stärkeres Augenmerk auf diese Trainingsinhalte legen, die ich zuletzt wieder etwas stiefmütterlich behandelt habe, weil ich wenig körperliche Beschwerden hatte:

    1. Kraft und Beweglichkeit verbessern
    2. Verbesserung der Vor- und Nachbereitung des Trainings
    3. Kraft(ausdauer)training ist ganzjährig sinnvoll; Defizite aufarbeiten
    4. Schnelles Laufen setzt schnelle Bewegungen voraus, in jedem Alter


    Wie kann man die Beweglichkeit der Hüfte verbessern? Ein Trainer sagte zwar, bei anderen älteren Sportlern wäre es noch schlimmer als bei mir, aber das ist ein schwacher Trost. Fehlende Beweglichkeit kann, wie ich aktuell vermute, zu Problemen führen. Auch in dem genannten Artikel werden derartige Phänomene beschrieben.
    Zuletzt überarbeitet von Maddin85 (06.10.2019 um 22:13 Uhr)
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  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Maddin85:

    klnonni (15.10.2019)

  16. #12
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Ich hoffe doch das dein Anspruch deutlich höher ist als nur eine DM Norm der hohen Altersklassen zu schaffen. Denn seien wir mal ehrlich: Die sind alle ein Witz! Das fängt ja schon ab der M35 an. Um bei der 10.000m DM als 34 Jähriger starten zu dürfen benötigt man in der Männer Klasse eine 30:40! Als M35 darf man dann schon mit 34:00 seine Runden auf der Bahn ziehen. Klar - jeder hat so seine eigene Ziele, aber ich würde mit einer 34:00 als M35 niemals bei der DM starten! Entweder 30:40 oder gar nicht! Dies kann man natürlich noch in alle anderen Altersklassen hoch ziehen... - das war nur ein Beispiel! Irgendwann muss man dem Alter schon Tribut zollen, aber bei einer Ausdauersportart ist es jetzt nicht so das auf ein mal mit M35 Schluss ist! Da geht es ja erst richtig los! Auch +40 und +50 geht noch einiges! Du bist ein Typ (auch mental) der es zu mehr bringen kann!
    So habe ich auch früher gedacht... und dann kam das Alter! Auch Du, junge Padawan, wirst Du irgendwann älter sein und den Unterschied merken.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  17. #13
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    Mal knackt es hier, mal knackt es da!
    Hindernisse können wie unüberwindliche Mauern erscheinen, aber anstatt sie einzureißen, sollten wir sie erklimmen und nach vorne schauen.

  18. #14
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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    Hier sind 2 typische Trainingswochen, ich bereite mich gerade auf einen 1500m-Wettkampf vor:

    ​Woche 32
    Montag



    Dienstag 14 01:17:35 El, Lauf-ABC, 4x5x400m in 1:22min, 1min Gp/Tp (100m), 3min Sp, Al 1:17/1:22/1:21/ 1:22/1:23min 1:21/1:20/1:22/ 1:22/1:22min 1:22/1:23/1:22/ 1:22/1:23min 1:24/1:23/1:22/ 1:23/1:21min
    Mittwoch 6 00:31:53 Regeneration 5:18min/km
    Donnerstag 12 00:53:49 MDL 4:29min/km
    Freitag



    Samstag 9 00:54:49 El, Lauf-ABC, 1000m in 3:10min, 600m in 1,52min, 400m in 1:10min, 12min Pause, Al 3:19,6/1:53,4/ 1:11,5min
    Sonntag 6 00:28:21 Regeneration 4:43min/km
    Summe 47 4:06:27
    Woche 33



    Montag



    Dienstag 6 00:29:30 Regeneration, Lauf-ABC 4:54min/km
    Mittwoch 7 00:38:37 El, Lauf-ABC, 3000m-Wettkampf, Al 3000m in 10:25,01min
    Donnerstag 10 00:44:51 MDL 4:29min/km
    Freitag



    Samstag 6 00:30:53 Regeneration mit Lauf-ABC 5:08min/km
    Sonntag 5,6 00:30:19 El, Lauf-ABC, 1500m-Wettkampf, Al 1500m in 4:55,96min
    Summe 34,6 2:54:10


    Wer auf die 10km-Distanz gehen möchte, darf hier natürlich auch posten.
    Ich bin etwa so alt, aber lange nicht so schnell wie Du.

    Überlege, ob es mir mit "Mittelstrecken- Training" wie oben beschrieben gelingt, meine 5km Zeit von 25:00 zu verbessern.
    Da ewige "Joggen" hat mich zwar ausdauernd aber kein bischen schneller gemacht!

  19. #15
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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    Ich bin etwa so alt, aber lange nicht so schnell wie Du.

    Überlege, ob es mir mit "Mittelstrecken- Training" wie oben beschrieben gelingt, meine 5km Zeit von 25:00 zu verbessern.
    Da ewige "Joggen" hat mich zwar ausdauernd aber kein bischen schneller gemacht!
    Natürlich wirst Du schneller werden - und zwar signifikant schneller innerhalb ganz kurzer Zeit, zum Beispiel innerhalb einer Saison. Da wir beide zur Gammelfleischfraktion gehören (für die dieser Faden erstellt ist), solltest Du einige Regeln beachten.

    1. das Jahr planen (periodisiertes Training)
    2. ausreichend Regeneration, z. B. 2:1-Zyklus, 2 Wochen hart, 1 Woche soft trainieren, dabei auf die Signale des Körpers achtend
    3. die Haxn trainieren
    4. Dehnen
    5. vorsichtig ins Intervalltraining einsteigen, auch am Berg trainieren, besonders im Winter (Grundlagenphase), z.B. 10x200m Bergaufsprints
    Hindernisse können wie unüberwindliche Mauern erscheinen, aber anstatt sie einzureißen, sollten wir sie erklimmen und nach vorne schauen.

  20. #16

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    Markus, Maddins Hinweise sind schonmal nützlich.

    Bei den Haxen muss man wirklich schauen, wie man darauf individuell reagiert.
    Ein Fehler, der oftmals bei einer Umstellung des Trainingssystems begangen wird: die Intensität der Qaulitätseinheiten wird erhöht und die Gesamtumfänge werden dennoch beibehalten.

    "Am Tag zwischen zwei Q-Einhieten mal eben noch nen 12km Dauerlauf eingeschoben anstelle von oder zusätzlich zum Stabi-Training"
    "Ach, und einen langen Lauf am Wochenende kann man ja auch immer noch machen..."
    Das funktioniert dann einfach nicht bzw. ist es recht risikobehaftet, wenn man nicht weiß, wie belastbar man ist.

    Wenn man bis dato immer den Wochenumfang als Maß seines Trainings herangezogen hat, so muss man sich bei einem solchen Training davon gedanklich lösen.
    Selbst mir fällt das stellenweise schwer, obwohl ich ja gar nicht von der Langstrecke komme.


    Die Grundlagenphase für ein mittelstreckenorientiertes Training, nennen wir es mal "1500m/5000m Training, ist jetzt nicht sonderlich anders als viele es hier kennen.
    Es folgen weitere Blöcke mit entsprechend anderen Schwerpunkten im Training.
    Ich kann das jetzt nicht in der Gesamtheit erklkären. Das wären einige Seiten zu schreiben.


    Markus, was hast du denn genau vor?
    Wie schnell bist du zurzeit auf 5km?
    Wann willst du die 5000m/5km laufen?
    Wieviel Zeit willst/kannst du pro Woche dafür investieren?
    Steht dir eine Bahn zur Verfügung?
    Hast du Trainingspartner oder willst du das alleine durchziehen?

  21. #17
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    Standard Verletzungsprophylaxe

    Ich selbst werde in Zukunft die hochintensive Trainingsphase nicht zu sehr in die Länge zu ziehen. Denn am Ende einer solchen Phase haben sich sowohl 2018, als auch 2019 die Fersen des Achill gemeldet. Intervalle mit 400m in 72sek und 1000m in 3:15min scheinen mir auf Dauer nicht mehr so gut zu bekommen. So ist das mit dem Gammelfleisch!

    2020 geht es deshalb wieder auf die Langstrecke (3000m) und die 1000er laufe ich nur noch in 3:35min. Darüber hinaus versuche ich, meine Beweglichkeit zu verbessern. Ob das noch mal was wird?
    Zuletzt überarbeitet von Maddin85 (15.10.2019 um 15:16 Uhr)
    Hindernisse können wie unüberwindliche Mauern erscheinen, aber anstatt sie einzureißen, sollten wir sie erklimmen und nach vorne schauen.

  22. #18
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Markus, was hast du denn genau vor?
    Ich will in 2020 ein paar schnelle 5er laufen.

    Wie schnell bist du zurzeit auf 5km?
    Ich bin dieses jahr 5km in 25:30 gelaufen.

    Wann willst du die 5000m/5km laufen?
    Will im Januar mit der Grundlagenphase anfangen und dann von Mai bis Juli jeweils einen 5er WK laufen.

    Wieviel Zeit willst/kannst du pro Woche dafür investieren?
    Realistisch sind 4 TE mit max. 50km/ Woche

    Steht dir eine Bahn zur Verfügung?
    Ja

    Hast du Trainingspartner oder willst du das alleine durchziehen?
    So wie es aussieht hätte ich einen Partner, der auch in etwa so "schnell" ist wie ich.

  23. #19
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    Standard Die Quälerei geht wieder los!



    Achilles hat sich wieder beruhigt, nur morgens nach dem Aufstehen eier ich noch ein bisschen rum. Das gehört dazu!

    El, 2km in 4:08min/km, 10x200m Bergaufsprints (ca. 6,5% Steigung), 1:30min Pause, Al
    44,7/44,8/45,3/46,0/49,0/47,6/46,5/48,2/49,4/46,0sek
    Zuletzt überarbeitet von Maddin85 (04.11.2019 um 18:59 Uhr)
    Hindernisse können wie unüberwindliche Mauern erscheinen, aber anstatt sie einzureißen, sollten wir sie erklimmen und nach vorne schauen.

  24. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Maddin85:

    Durchbeißerin (08.11.2019)

  25. #20

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    Schön, Maddin, dann kann sie Vorbereitung für 2020 ja kommen :-)

  26. #21

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    Markus, sorry, irgendwie hatte ich übersehen, dass du schon lange geantwortet hattest.

    Einen kompletten Trainingsplan zu erstellen würde meine Fähigkeiten und den Rahmen sprengen.

    Allgemein brauchst du für eine gute 5er Zeit keinen langen Lauf in der Woche.
    Wenn es deine Orthopädie zulässt würde ich fast nur schnell laufen.

    In den nächsten Tagen versuche ich mal Tipps zu geben, die dir helfen könnten.

  27. #22
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Einen kompletten Trainingsplan zu erstellen würde meine Fähigkeiten und den Rahmen sprengen.
    @Markus: Du bist doch in einem gesetzten Alter und kannst Dir 35€ pro Monat leisten, oder? Lass Dir doch Pläne schreiben.

    Dann trainierst Du nach einem Jahrestrainingskonzept und Du trainierst strukturiert. Is natürlich nur ein Vorschlag.
    Hindernisse können wie unüberwindliche Mauern erscheinen, aber anstatt sie einzureißen, sollten wir sie erklimmen und nach vorne schauen.

  28. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Maddin85:

    RunSim (05.11.2019)

  29. #23

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    Markus, hier mal ein Link zu einem Trainingsvorschlag von Lothar Pöhlitz:
    https://germanroadraces.de/?p=137104

    Bei 4 möglichen Laufeinheiten/Woche würde ich für eine 5km/5000m Vorbereitung die Tage Di+Mi+Do+Sa nehmen.
    +2x30´ Stabi/Kraft.

    In der Vorbreitungszeit sähen die 4 Laufeinheiten dann so aus:
    1. Bergaufläufe
    z.B. 7-10x200-300m, moderate Steigung

    2. Fahrtspiel
    kein "hartes" FS, eher solche Sachen wie: 10x (1´ zügig + 3´locker)
    oder 1/2/2/3/4/3/2/2/1 mit gleichlangen Pausen
    Auch hier kann man in der Vorbereitung moderat starten und dann Stück für Stück ausbauen.

    3. DL 1/2
    ggf. hier zunächst mit einem klassischen DL1 starten und langsam aufbauen.

    4. DL 2
    Anteil der DL-2 Kilometer langsam aufbauen, siehe Link.

  30. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Maddin85 (05.11.2019)

  31. #24
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Markus, hier mal ein Link zu einem Trainingsvorschlag von Lothar Pöhlitz:
    https://germanroadraces.de/?p=137104

    Bei 4 möglichen Laufeinheiten/Woche würde ich für eine 5km/5000m Vorbereitung die Tage Di+Mi+Do+Sa nehmen.
    +2x30´ Stabi/Kraft.

    In der Vorbreitungszeit sähen die 4 Laufeinheiten dann so aus:
    1. Bergaufläufe
    z.B. 7-10x200-300m, moderate Steigung

    2. Fahrtspiel
    kein "hartes" FS, eher solche Sachen wie: 10x (1´ zügig + 3´locker)
    oder 1/2/2/3/4/3/2/2/1 mit gleichlangen Pausen
    Auch hier kann man in der Vorbereitung moderat starten und dann Stück für Stück ausbauen.

    3. DL 1/2
    ggf. hier zunächst mit einem klassischen DL1 starten und langsam aufbauen.

    4. DL 2
    Anteil der DL-2 Kilometer langsam aufbauen, siehe Link.
    Schöner Artikel! Mein Training erkenne ich sehr gut wieder. Was Pöhlitz nicht oder nur ansatzweise beschreibt, ist ein ganzjähriges, periodisiertes Training mit 1 oder 2 Saisonhöhepunkten. Zum Beispiel sieht ein Training in der Grundlagenphase im Herbst/Winter komplett anders aus, als in der heißen Wettkampfphase im Frühjahr/Herbst. Hier hülfe ein ganzjähriger Trainingsplan, erstellt von einem Trainer, ich schrieb es bereits. 35€ im Monat sind nicht viel Geld für einen Online-Trainingsplan. Natürlich könnte man zusätzlich noch einem Verein beitreten, um gelegentlich unter Aufsicht zu trainieren.

    @Markus: Wenn Du Fragen haben solltest, schick mir einfach eine persönliche Nachricht!
    Zuletzt überarbeitet von Maddin85 (05.11.2019 um 14:45 Uhr)
    Hindernisse können wie unüberwindliche Mauern erscheinen, aber anstatt sie einzureißen, sollten wir sie erklimmen und nach vorne schauen.

  32. #25
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    Standard Das richtige Krafttraining

    https://germanroadraces.de/?p=137104

    Lothar Pöhlitz unterstreicht in vielen seiner Publikationen die Bedeutung von Kraft- und Koordinationstraining für Läufer, auch für ältere Semester. Nehmen wir mal mein Krafttraining (einmal pro Woche) als Beispiel: 18 Übungen, 2 Sätze, 15 Wiederholungen. Die Übungen werden gelegentlich variiert.

    1. Beine/Hüfte/Musculus maximus
    - Übungen mit Miniband: kurze Schritte: je 15x seitlich nach rechts und links, 15x vor, 15x zurück
    - Kniebeuge mit Miniband
    - Ausfallschritte
    - Abduktorentraining am Gerät
    - "Overhead-Walks"
    - einbeinige Kniebeuge im TRX
    - Rückenstütz
    - Beckenheben
    - Wadentraining beidbeinig an der Treppe
    - Wadentraining im Sitzen mit angewinkelten Beinen am Gerät
    - Standwaage

    2. Rücken
    - Klimmzugmaschine
    - Kreuzheben
    -"Liegestütz" auf dem Petziball
    - Butterfly revers

    3. Bauch
    - Seitstütz
    - Bauchmuskeltraining am Gerät, mir fehlt die richtige Bezeichnung des Geräts

    4. Brust
    - Brustübung am Turm

    Mache ich alles richtig? Wohl kaum! Sehr viele Übungen, ein sehr hoher Anteil an Beintraining! Fehler habe ich auch schon gemacht, die möglicherweise zu muskulären Dysbalancen und Muskelverkürzungen geführt haben könnten. Ich kann ein Lied singen von Bauchmuskelzerrungen, Gelenkergüssen und Sehnenentzündungen in der Schulter, alles keine schwerwiegenden Blessuren, zum Glück!

    Wie im Detail sollte ein ausgewogenes Krafttraining zusammengesetzt sein?
    Hindernisse können wie unüberwindliche Mauern erscheinen, aber anstatt sie einzureißen, sollten wir sie erklimmen und nach vorne schauen.

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