Für Master, die Mittelstrecke und kurze Langstrecke laufen

[Ex_Sprinter]

Ohhh ... ich muss euch was beichten ...
Paderborn geht bei mir nicht aufgrund einer recht relevanten privaten Veranstaltung am 2. Advent.
Ich hätte aber bis dahin auch sub5:30 drauf ;-)
Ich kann euch anbieten, am Montag darauf alleine gegen die Uhr auf der Aschenbahn eine Zeit hinzulegen.

Ich plane im Sommer mal aus Spass den 5-Kampf zu absolvieren und da ist ein 1500er dabei!

[Maddin85]

El, 2km in 4:07min/km, Lauf-ABC, 12x200m Bergaufsprints, 6,5% Steigung, 1:30min Pause, Al

46,2/45,6/46,4/ 47,7/47,1/47,9/ 46,8/47,1/46,8/ 46,8/43,7/44,7sek

Es ist schon verrückt: Im Prinzip bin ich sowohl von meiner Athletik, als auch von meiner Schnelligkeit mit 53 Jahren nach 9 Laufjahren besser in Form als 2014 im 4. Laufjahr mit 48 Jahren. Auch wenn mein Fokus dieses Jahr ein anderer war als 2014. Damals hätte ich von der aktuellen 3000m-Zeit geträumt.

[leviathan]

[/B]Es ist schon verrückt: Im Prinzip bin ich sowohl von meiner Athletik, als auch von meiner Schnelligkeit mit 53 Jahren nach 9 Laufjahren besser in Form als 2014 im 4. Laufjahr mit 48 Jahren. Auch wenn mein Fokus dieses Jahr ein anderer war als 2014. Damals hätte ich von der aktuellen 3000m-Zeit geträumt.

Das ist nicht verrückt. Das ist völlig normal. Natürlich bist Du mittlerweile in einem Alter, wo der Kalender gegen Dich läuft. Auf der anderen Seite ist Dein Laufniveau niedrig genug, daß Du diesen Fakt mit den noch möglichen Verbesserungspotentialen deutlich überkompensieren kannst.

[Maddin85]

Nicht mal im nahe gelegenen Oberzentrum bin ich fündig geworden. Dabei suche ich nichts besonderes, nur eben keine Asics Gel Cumulus oder Brooks Beast, wie die meisten mit über 1,90m Körpergröße. Es sind die Leichtgewichttrainer, die mich interessieren.

Bei den Trumpmen wurde ich fündig:

Salming Race 6 für 25€ plus 17€ Porto plus 8€ Einfuhrumsatzsteuer, passt! Gute Schuhe, die aber fast als Wettkampfschuhe konzipiert sind. Ich werde sie bei den schnellen Sachen einsetzen.

Geht doch!

[Maddin85]

10km Dl 1 in 44:00min, 4:23min/km

An eine mittelschnelle Gangart innerhalb des normalen Dauerlaufs kann man sich genauso gut gewöhnen, wie an das Geschlurfe im 5er-Schnitt.

Nach den Bergaufsprints gestern und dem lockeren Dauerlauf heute stehen morgen 6x800m mit 1:30min Pause an. Mal sehen, ob ich die angepeilten 2:50min drauf habe.

Das Tempo wird zur Zeit deutlich verschärft. Schließlich möchte ich nicht nur den Silvesterlauf gewinnen, sondern auch den 3000m-Wettkampf in der Halle im Februar.

[Rolli]

Sorry, aber Du sollst die 800er in 2:46 laufen... nach Plan...

[Maddin85]

Sorry, aber Du sollst die 800er in 2:46 laufen... nach Plan...

Ich habe meinem Trainer geschrieben, dass mir das Tempo zu hart ist, er hat es korrigiert. Morgen gehe ich auf die Bahn, danach weiß ich, welches Tempo passt.

[RunSim]

Ich habe meinem Trainer geschrieben, dass mir das Tempo zu hart ist, er hat es korrigiert. Morgen gehe ich auf die Bahn, danach weiß ich, welches Tempo passt.

Maddin, man weint entweder nach dem Training oder gar nicht, aber auf keinen Fall schon davor ;-)

Scherz beiseite, ich persönlich fände die Einheit in der Intensität und zu diesem Zeitpunkt auch zu hart bzw nicht angemessen.
Vielleicht wollte er doch mal fordern, meistens denkt sich ein Trainer ja schon etwas dabei.
Viel Spaß beim Quälen; -)

[spaceman_t]

Salming Race 6 für 25€ plus 17€ Porto plus 8€ Einfuhrumsatzsteuer, passt! Gute Schuhe, die aber fast als Wettkampfschuhe konzipiert sind. Ich werde sie bei den schnellen Sachen einsetzen.

Geht doch!

Hmm, also für Wettkampfschuhe, gerade für Mittelstrecke sind die Teile doch eigentlich mit zu viel Material unterm Fuß ausgestattet. Was ich aber zugeben muss: die 6mm Sprengung der Salming beanspruchen meine Füße/Beine mehr als z.B. die Kinvara mit 4mm und sie gehen auch bei schnellerem Tempo ziemlich gut. Fürs ganz schnelle finde ich aber die Leichtgewichte aka Reebok Run Fast besser, da mehr Feedback und noch dynamischer.

Wo wir gerade bei schnell sind und damit einer Sache, bei der ich mich nur bedingt und nur auf arg kurzer Distanz auskenne und mich kaum in dieser erlauchten Runde zu fragen traue:

Ich will schneller werden. Langfristig auf 5km und ggf. auch 10km. Ich bin langsam, sehr langsam. Und noch viel langsamer als ich es noch im Sommer war, zumindest was den Ausdaueranteil betrifft (hab in 10 Wochen August-Oktober 6 Wochen ausgesetzt mit Nasen-Nebenhöhle und kurz danach erneuter Erkältung). Danach war auch auf dem Stand von vor 2 Jahren (mehr oder weniger Laufstart)

Auf der Bahn kann ich bei guten Bedingungen im einmaligen all-out ohne jetzt spezifisch groß trainiert zu haben vielleicht ne 15 auf 100m und ne 31-32 auf 200m laufen. Damit könnte ich fast noch leben. Alles danach nimmt dann dramatisch ab. Keine Ahnung was bei einmahlig all-out auf 400 ginge, zu Bestform vielleicht ne 85? Derzeit erheblich weniger.

Gestern mal 2x(5x200m, 200m langsame TP) 3min, SP bei im Schnitt 43-44s gelaufen ( vermutlich aber 10m mehr da nicht auf Bahn und via Stryd, der zeigt bei dem Tempo in etwa die 10m weniger an und ich bin mit IV-Programm der Uhr gelaufen). Das hat ordentlich geschlaucht und zwar kaum durch Laktat in den Beinen sondern eher via Pumpe/Körpergefühl), war aber noch nicht ganz am Limit. Im Sommer auf der Bahn bin ich noch zwischen 6x200m bei 33-35s mit 3min GP gelaufen (da natürlich genau), da gabs natürlich gut Laktat aber gefühlt war das weniger anstrengend als gestern (zugegeben, Erinnerungen können täuschen)

Nachdem ich letztes Jahr meine Grundlagen eher über die lange langsame Schiene aufgebaut habe, hab ich derzeit irgendwie mehr Bock auf schneller und kürzer. Idee ist, über die 400m Zeitverbesserung mittelbar die 1000m Zeit und dann irgendwann die 5k Zeiten zu verbessern.

Was wäre so ein Programm für eine Schnecke wie mich, dass mich auf 400 -1000m bis ca. Ende Januar ein gutes Stück voranbringen kann? (bei 3-4 mal Laufen die Woche, so ca. 35-45WKM). Achja, leider M40 mit wenig läuferischem Potential.

[Maddin85]

Mittelstrecken läuft man mit Spikes!

Das richtige Training vorausgesetzt und weniger Marathöne und Du kannst Dich an schnelle 5 und 10km über die kurzen Langstrecken herantasten. Frag Rolli, der kennt sich aus. 200m in 31sek schaffe ich nicht, dafür 3000m in 10:25min. Das bekommst Du mit viel Geduld auch hin. Und über 10km? Lass Dich überraschen!

[tt-bazille]

...als z.B. die Kinvara mit 8mm...

Die Kinvara haben 4 mm Sprengung.

[spaceman_t]

Du hast völlig recht. Das wollte ich auch schreiben (so machte der Satz ja auch keinen Sinn, zumindest nicht mit meiner Intention). Hab ich also korrigiert

[spaceman_t]

Mittelstrecken läuft man mit Spikes!

Das richtige Training vorausgesetzt und weniger Marathöne und Du kannst Dich an schnelle 5 und 10km über die kurzen Langstrecken herantasten. Frag Rolli, der kennt sich aus. 200m in 31sek schaffe ich nicht, dafür 3000m in 10:25min. Das bekommst Du mit viel Geduld auch hin. Und über 10km? Lass Dich überraschen!

Ich lauf keine M's und hab erst einen HM gelaufen. M steht auch in näherer Zukunft nicht im Plan, HMs nehme ich eigentlich nur als Ausdauervorbereitung für das kürzere Gedöhns. Hat dieses Jahr leider nicht perfekt funktioniert, da zwar HM gut geklappt hat, dafür die PBs auf 5km nicht gefallen ist (dummerweise war ich eben genau zur dafür geplanten Saisonphase krank) und nach der HM Vorbereitung scheinbar die Kraftausdauer noch gefehlt hat.
Daran will ich ja arbeiten und glaube dass über eine gute 400m Zeit, die dann wiederum eine ordentliche 1000er Zeit möglich macht auch irgendwann bei 3k und 5k noch was geht.
Nur wie gehe ich es am effektivsten an bei meinen Rahmenbedingungen?

[Rolli]

Hmm, also für Wettkampfschuhe, gerade für Mittelstrecke sind die Teile doch eigentlich mit zu viel Material unterm Fuß ausgestattet. Was ich aber zugeben muss: die 6mm Sprengung der Salming beanspruchen meine Füße/Beine mehr als z.B. die Kinvara mit 4mm und sie gehen auch bei schnellerem Tempo ziemlich gut. Fürs ganz schnelle finde ich aber die Leichtgewichte aka Reebok Run Fast besser, da mehr Feedback und noch dynamischer.

Wo wir gerade bei schnell sind und damit einer Sache, bei der ich mich nur bedingt und nur auf arg kurzer Distanz auskenne und mich kaum in dieser erlauchten Runde zu fragen traue:

Ich will schneller werden. Langfristig auf 5km und ggf. auch 10km. Ich bin langsam, sehr langsam. Und noch viel langsamer als ich es noch im Sommer war, zumindest was den Ausdaueranteil betrifft (hab in 10 Wochen August-Oktober 6 Wochen ausgesetzt mit Nasen-Nebenhöhle und kurz danach erneuter Erkältung). Danach war auch auf dem Stand von vor 2 Jahren (mehr oder weniger Laufstart)

Auf der Bahn kann ich bei guten Bedingungen im einmaligen all-out ohne jetzt spezifisch groß trainiert zu haben vielleicht ne 15 auf 100m und ne 31-32 auf 200m laufen. Damit könnte ich fast noch leben. Alles danach nimmt dann dramatisch ab. Keine Ahnung was bei einmahlig all-out auf 400 ginge, zu Bestform vielleicht ne 85? Derzeit erheblich weniger.

Gestern mal 2x(5x200m, 200m langsame TP) 3min, SP bei im Schnitt 43-44s gelaufen ( vermutlich aber 10m mehr da nicht auf Bahn und via Stryd, der zeigt bei dem Tempo in etwa die 10m weniger an und ich bin mit IV-Programm der Uhr gelaufen). Das hat ordentlich geschlaucht und zwar kaum durch Laktat in den Beinen sondern eher via Pumpe/Körpergefühl), war aber noch nicht ganz am Limit. Im Sommer auf der Bahn bin ich noch zwischen 6x200m bei 33-35s mit 3min GP gelaufen (da natürlich genau), da gabs natürlich gut Laktat aber gefühlt war das weniger anstrengend als gestern (zugegeben, Erinnerungen können täuschen)

Nachdem ich letztes Jahr meine Grundlagen eher über die lange langsame Schiene aufgebaut habe, hab ich derzeit irgendwie mehr Bock auf schneller und kürzer. Idee ist, über die 400m Zeitverbesserung mittelbar die 1000m Zeit und dann irgendwann die 5k Zeiten zu verbessern.

Was wäre so ein Programm für eine Schnecke wie mich, dass mich auf 400 -1000m bis ca. Ende Januar ein gutes Stück voranbringen kann? (bei 3-4 mal Laufen die Woche, so ca. 35-45WKM). Achja, leider M40 mit wenig läuferischem Potential.

Typische Langstreckler Denkweise. Keine Angst von langen Pausen. So was wie:

2x(5x200m, 200m langsame TP) 3min, SP bei im Schnitt 43-44s gelaufen

... ist LD-Training. Oder höhsten VO2max-Training (was der MDler auch beötigt) und schult nicht die Schnelligkeit oder Schnelligkeitsausdauer.

Versuche mal einfache 6x200 mit 3-4'P. Pause so lang bis man bereit ist wieder zu laufen.

... eigentlich vermisse ich solche Einheiten auch bei Maddin, auch im Winter... aber ich bin nicht sein Trainer.

[Rolli]

Ich lauf keine M's und hab erst einen HM gelaufen. M steht auch in näherer Zukunft nicht im Plan, HMs nehme ich eigentlich nur als Ausdauervorbereitung für das kürzere Gedöhns. Hat dieses Jahr leider nicht perfekt funktioniert, da zwar HM gut geklappt hat, dafür die PBs auf 5km nicht gefallen ist (dummerweise war ich eben genau zur dafür geplanten Saisonphase krank) und nach der HM Vorbereitung scheinbar die Kraftausdauer noch gefehlt hat.
Daran will ich ja arbeiten und glaube dass über eine gute 400m Zeit, die dann wiederum eine ordentliche 1000er Zeit möglich macht auch irgendwann bei 3k und 5k noch was geht.
Nur wie gehe ich es am effektivsten an bei meinen Rahmenbedingungen?

Rahmenbedingungen zu was?

[spaceman_t]

Rahmenbedingungen zu was?

Naja, derzeitigen Speed auf den jeweiligen Distanzen, Alter, Trainings-Zeiten, ca 2.5 Monate Zeitraum, Winter.

Oben hast Du ja schon eine Einheit genannt (nur eine Einheit alleine macht ja noch kein Training aus), die hab ich kurz vor meinen Erkältungen auch schon gemacht (siehe langer Post) und werde sie wieder einbauen. Im Winter ist es natürlich etwas gefährlicher mit längeren Pausen wegen der Abkühlung (sowohl muskulär als eben auch hinsichtlich Erkältung), da muss ich mir ein paar Gegenmittel einfallen lassen. Trainiert wird auch nicht auf der Bahn.

Gestrige Einheit war auch eher für VO2max gedacht, da wie gesagt derzeitig muskulär sicher mehr drin ist, aber generell die Pumpe in Kombination mit dem Restbefinden relativ schnell die Grenze vorgibt (sei es alles über 200m oder bei den 200m IVs). Und mein Gedankengang war, da muss ein bissl VO2max her.
Kraftausdauer fehlt aber 100%ig auch massiv und beeinflusst die nötige Pumpenarbeit sicherlich auch ordentlich).

400, 1000 zu verbessern und dann Frühjahr und Herbst nächsten Jahres was an der 5km PB drehen zu können (Ende Jan bis mitte Apr ist HM Vorbereitung als Ausdauer-Aufbau) ist der Plan.
Wie gesagt baue ich gerade zwischen 200 und 400m gewaltig ab um dann das niedrige Niveau über die nachfolgenden Distanzen mit mir mit zu schleifen.
Einen ähnlichen Abfall gibt's auch zwischen 5km PB und 10km PB (22:15 zu 46:58). Wichtiger ist mir aber die 5km PB, da sehe ich noch am ehesten Potential bei den Langstrecken.
Am meisten nervt mich aber, dass ich eben die 400-1000m Zeiten nicht adäquat der 100/200m Zeiten hinbekomme.

[Rolli]

Wie gesagt baue ich gerade zwischen 200 und 400m gewaltig ab um dann das niedrige Niveau über die nachfolgenden Distanzen mit mir mit zu schleifen.
Einen ähnlichen Abfall gibt's auch zwischen 5km PB und 10km PB (22:15 zu 46:58).

Da sind 2 verschiedene Bereiche und schlecht, ganz schlecht zu vergleichen.

400er zu knallen ist selten ein guter Plan, um 400m-Zeit zu verbessern.
Mache zuerst ein Schritt zurück und lerne schnell zu laufen. Schnell bedeutet richtig schnell. Spikes an und 30-50m fliegend!!! Sehr schnell gelaufene 400m kannst DU nur dann gut über die Runde bringen, wenn Du sehr ökonomisch und schnell läufst. Deine Energiereserven reichen nur für 150 vielleicht 250km (je nach Tempo) und dann merkst Du (was Du ja beschreibst) wie die Beine zu Blei werden. Sprinttraining ermöglich Dir deutlich schneller Anfangszeit und auch bessere Nutzung der Energie ab 200m.

Nun... das ist ein Systemwechsel. Willst Du das? Willst Du richtig schnell laufen? Dann ist Deine 10-Zeit Geschichte und Du musst erst mal laufen lernen.

[spaceman_t]

Naja, 400er Zeit soll nur ein Mittel zum Zweck sein, langfristig die 5er Zeit zu verbessern. Lauftechnik werde ich sowieso mit den von dir genannten Sprints, Strides usw. angehen. Auch die 200er sehe ich da noch drin.

Das Endziel sind die 400er auf keinen Fall. Dann schon eher die 800-1000er.

Trotz allem dachte ich, wenn ich es schaffe in bissl länger schnell zu laufen, klappt es auch mit der Zeit die längeren Distanzen zu verbessern, indem dann irgendwann auch wieder mehr Ausdauereinheiten dazukommen. Kann natürlich ein Denkfehler sein, deshalb frage ich ja hier (bin aber vermutlich dann wiede rim falsche Faden).

Und kurz nochmal angemerkt: Meine Beine werden nicht unbedingt zu Blei bei den derzeitigen Speeds (>200m), da limitiert eher der Rest. Bei 200m hast Du aber Recht, wenn ich die 6x200m innerhalb 33-35s mit 3-4min (Geh-Pause) laufe.

[Rolli]

Naja, 400er Zeit soll nur ein Mittel zum Zweck sein, langfristig die 5er Zeit zu verbessern. Lauftechnik werde ich sowieso mit den von dir genannten Sprints, Strides usw. angehen. Auch die 200er sehe ich da noch drin.

Das Endziel sind die 400er auf keinen Fall. Dann schon eher die 800-1000er.

Trotz allem dachte ich, wenn ich es schaffe in bissl länger schnell zu laufen, klappt es auch mit der Zeit die längeren Distanzen zu verbessern, indem dann irgendwann auch wieder mehr Ausdauereinheiten dazukommen. Kann natürlich ein Denkfehler sein, deshalb frage ich ja hier (bin aber vermutlich dann wiede rim falsche Faden).

Und kurz nochmal angemerkt: Meine Beine werden nicht unbedingt zu Blei bei den derzeitigen Speeds (>200m), da limitiert eher der Rest. Bei 200m hast Du aber Recht, wenn ich die 6x200m innerhalb 33-35s mit 3-4min (Geh-Pause) laufe.

Hier steck gerade der Denkfehler. Grob gesagt unterscheide ich 3 Systeme (nicht Trainingsmethoden sondern Systeme)
1. Lang.. viel und lang... viel ist gut, System 99,9% der Volksläufer
2. Lang, etwas schnell, Lari-Fari. Einfach nicht Fisch nicht Fleisch.
3. Schnell, immer nur schnell, sehr schnell. Training der Sieger.

Hier muss ich immer noch staunen, wie man mit 30km/Woche 35'/10km laufen kann oder mit 10km/Woche 18:30/5km, gerade nach 1,5-2 Jahren bei Rolli.

[Maddin85]

... eigentlich vermisse ich solche Einheiten auch bei Maddin, auch im Winter... aber ich bin nicht sein Trainer.

Ich laufe 200m-Bergaufsprints mit 1:30min Pause für die Grundlage (Kraftausdauer)!

[Rolli]

Ich laufe 200m-Bergaufsprints mit 1:30min Pause für die Grundlage (Kraftausdauer)!

Schade, dass Du den Unterschied nicht siehst.

[spaceman_t]

Hier muss ich immer noch staunen, wie man mit 30km/Woche 35'/10km laufen kann oder mit 10km/Woche 18:30/5km, gerade nach 1,5-2 Jahren bei Rolli.

Auch bei nem Ü40 Laufanfänger, der mit 16 trotz mehrjährigem LA-Training (immerhin mit 13 oder so mal 60m Hürden Kreismeister, in nem allerdings kleinen Kreis) nur ne 3000m Zeit von 18! min hinbekommen hat?

Wie gesagt, ich suche ja Anregungen wie sowas aussehen kann als Gesamtkonzept (dummerweise kein Verein mit Erwachsenen- Lauftrainern und nur sehr suboptimaler Bahn in der Nähe, heißt ich muss mich selbst trainieren).
Vermute aber dass gerade so ein dauerhaft schnell-superschnell Training auch nen guten Trainer mit Wissen in der Trainingsform benötigt.

Da werde ich Euch mal wieder in Ruhe lassen (damit ihr wieder zum Master-Thema zurückkommen könnt) und mich in den Grundlagen-Faden zurückziehen.

[MikeStar]

Spaceman: Vielleicht ein anderer Ansatz, wenn wenn du längere Pausen scheust.... versuch mal deine Pace für 100m "Nice and smooth" gelaufen zu ermitteln. Also schon Richtung Sprint, aber so gelaufen, dass du wirklich sauber läufst. Als Pause ganz locker zurück mit Beine ausschütteln usw.
Bei mir sind das z.B. 16-17s/100m bei 14.1s PB, mit ca. 80-90" zurück. 10-15 Wiederholungen sollten locker drin sein.
Wichtig, dass du sauber läufst.
In den kommenden Wochen variierst du die Intervalllängen... Tempo bleibt immer so, dass sauber gelaufen werden kann. Längere Intervalle nicht zu schnell starten, sondern konstant laufen.
Beispielsweise könnte später eine Einheit sein: 20' Warm-up, 20' Lauftechnik, 5x 100m mit ca. 90" P, 4x 200m mit ca. 120-150" P, 2x 300m mit 180-210" P, 20' Cooldown+Auslaufen

Nimm dir Zeit die Lauftechnik in Sachen Tempo zu optimieren.
1. Prio sollte sein, sauber schnell laufen zu können.

Klassisches Sprinttraining bedarf einfach langer Pause bei sehr kurzer Belastung.

Einen Aufbau so wie du ihn dir vorstellst würde ich eher über 1-2 Jahre sehen, als kurzfristig. Ich glaube aber mit 40 sind wir noch keine Masters, oder?

[emel]

Auch bei nem Ü40 Laufanfänger, der mit 16 trotz mehrjährigem LA-Training (immerhin mit 13 oder so mal 60m Hürden Kreismeister, in nem allerdings kleinen Kreis) nur ne 3000m Zeit von 18! min hinbekommen hat?

Wie gesagt, ich suche ja Anregungen wie sowas aussehen kann als Gesamtkonzept (dummerweise kein Verein mit Erwachsenen- Lauftrainern und nur sehr suboptimaler Bahn in der Nähe, heißt ich muss mich selbst trainieren).
Vermute aber dass gerade so ein dauerhaft schnell-superschnell Training auch nen guten Trainer mit Wissen in der Trainingsform benötigt.

Da werde ich Euch mal wieder in Ruhe lassen (damit ihr wieder zum Master-Thema zurückkommen könnt) und mich in den Grundlagen-Faden zurückziehen.

Äh, du wohnst in Hamburg?
Mir fallen da spontan mehrere Vereine ein wo auch "Erwachsene" MD oder LD trainieren können...

[emel]

... Ich glaube aber mit 40 sind wir noch keine Masters, oder?

geht ab 35 los