Für Master, die Mittelstrecke und kurze Langstrecke laufen

[Brian]

bei der oben erwähnten Einheit habe ich meine Leistungen bis dahin quasi pulversiert und mindestens 10 s/km schiebe ich auf die Carbon-Schuhe.

Ob es wirklich 10sek/km sind, bezweifle ich. 3-5sek/km wären aber auch schon eine Menge. Für den größten Teil der Jogger bringen Carbonracer gar nichts, habe ich gelesen, erst ab einer Pace von 4:00/km soll sich der Effekt der Carbonschuhe bemerkbar machen.

Auf der anderen Seite kann man lesen, dass zunehmend neuartige Verletzungen bei Laufsportlern beobachtet werden, die auf das Tragen der Carbonschuhe zurückgeführt werden.

Für mich persönlich wiegt das Verletzungsrisiko schwerer, als die ca. 5sek Zeitersparnis, deshalb trage ich meine Carbonracer nur noch bei Wettkämpfen. Ich trage sie also weiterhin.

[Brian]

20.4.:
4× 1000m, 2min Sp
3:50/3:53/3:55/3:52min

7.5.:
4× 1000m, 2min Gp
3:47/3:49/3:49/3:44min

Hauptaugenmerk liegt im Augenblick darauf, erst die Umfänge zu erhöhen und dann an der Temposchraube zu drehen.

Diese Woche: 70km Umfang mit 6TE

Das Beste: die Plantarsehne blieb ruhig! Beginn des Lauftrainings am 4. April nach knapp 8 Wochen Pause.

[Brian]

https://www.laufschuhkauf.de/2021/01...freies-laufen/

[Brian]

Der Rat meines Hausarztes (selbst Triathlet), auch bei einer noch nicht abgeklungenen Verletzung an Achillessehne und/oder Plantarsehne weiterzutrainieren, falls es möglich ist, aber die Tartanbahn zu meiden, hat sich als richtig erwiesen. Körperpflege (in dem Fall tägliche Bearbeitung der Plantarsehnen mit einem Golfball) war ein absolutes Muss. Darüber hinaus habe ich auf die Signale meines Körpers geachtet und es mit intensivem Training nicht übertrieben.

Im Internet kann man lesen, dass man bis zur völligen Schmerzfreiheit plus 4 Wochen pausieren sollte. Es ist von Trainingspausen von 6 Monaten und länger die Rede. In meinem Fall war diese Empfehlung Bullshit. Meine Trainingspause dauerte nicht einmal 8 Wochen. Dennoch muss ich kämpfen, mein altes Niveau wieder zu erreichen.

Heute schaffte ich gerade einmal eine 11:06min über 3000m. Das sind Welten im Vergleich zu meinem Niveau Anfang Februar. Für dieses Jahr hatte ich mir viel vorgenommen.

Dennoch bin ich froh und dankbar, dass meine Plantarsehnenentzündung so glimpflich verlaufen ist.

[Brian]

Das hier ist der Faden für alte Männer und Senior*innen, deshalb wollte ich erst einmal ausgiebig klagen, doch leider gibt es gar keinen Grund dazu, Mist!

Okay, ein gewisser Trainingsrückstand ist noch da, besonders im Sprint, aber das ist eigentlich keine Überraschung. Nächste Woche geht es das erste Mal seit ewiger Zeit wieder auf die 1500m-Distanz. Nun versuche ich mich von Wettkampf zu Wettkampf an meine Bestform heranzuhangeln. Am Wochenende wird es über 1500m wohl nur zu einer 5min plus x reichen, aber mehr zu erwarten wäre vermessen. Die Einheit heute:

3×600m mit 3min Pause,
3×200m mit 200m Trabpause

2:01,5/2:04,8/2:05,0min
35,0/37,7/36,9sek

Es geht voran.

[Brian]

5:05min, DM-Norm M55 geschafft!

Nicht nur mein erster 1500m-Wettkampf nach meiner Verletzung, sondern auch mein erster 1500m-Wettkampf in diesem Jahr. Eine Verbesserung auf 4:50min, oder vielleicht sogar schneller in ca. 3 Monaten dürfte machbar sein.

Wer weiß, unter Druck bin ich oft in der Lage, positiv zu überraschen. Da geht noch was!

2kg sind schon runter, noch einmal 2kg weniger, dann habe ich mein Kampfgewicht!

[Brian]

Der 1500m-Wettkampf liegt 3 Tage zurück und schon geht es wieder auf die Bahn, diesmal:

7.6.:
5×1000m, 200m Trabpause (2min)
3:38/3:43/3:41/3:40/3:40min

20.4.:
4× 1000m, 2min Sp
3:50/3:53/3:55/3:52min

7.5.:
4× 1000m, 2min Gp
3:47/3:49/3:49/3:44min

[Brian]

400-300-200m
200-300-400m, je 3min Pause

Das ging ins Laktat!

76,0/57,0/36,0/35,2/55,7/76,0sek

Noch nicht Topform, aber von Woche zu Woche geht es voran.

[Brian]

Das war wohl der Durchbruch im Training!

Freitag:

400-300-200m
200-300-400m, je 3min Pause

76,0/57,0/36,0/35,2/55,7/76,0sek

Heute:

8×300m, 100m Gp (1:30min), 8×200m, 200m Gp/Tp (2min)

57,5/58,4/58,5/57,0/57,7/57,4/58,5/57,2sek

37,0/35,7/36,9/35,5/36,0/36,0/35,4/33,7sek

Jetzt muss ich noch an den Feinheiten feilen, wie Tempohärte, Schnelligkeitsausdauer, Laktattoleranz.

Am Sonntag folgt erst einmal ein 800m-Wettkampf, ich bin gespannt!

[Brian]

MD-Spikes besitze ich nicht. Nur die LD-Spikes

A: Nike Zoom D, 2019 (Photo)
B: Nike Zoom Dragonfly

Ich tendiere zu A, weil mich diese Spikes mehr auf den Vorfuß zwingen, die Nike Dragonfly fühlen sich mehr an wie besonders leichte Wettkampfschuhe - für 1500m gut, aber für 800m?

Vielleicht liege ich komplett falsch.

A oder B?

[schneapfla]

Ich hab' mich nach 4 Wochen wenig/ohne Laufen (zuerst Erkältung, dann Magen-Darm, dann Legoland) etwas auf der Laufbahn vergnügt - 400/5 x 150 (GP bis zum nächsten Startpunkt).

Mit den 400 m war ich nicht zufrieden (74 - da hatte ich vor 4 Wochen schon 68), die 150 gingen mit 26/27,2/25,7/25,8/24,9 weg.

Alles mit LunaMontreal gelaufen, mit Spikes warte ich noch ein bißchen.

[Brian]

Zweites Training mit vorgeschaltetem Testlauf.

Das zweite training (rot) lief schlechter als das Training von vor 3 tagen.

Wie man siieht konnte ich das gleich an der warm up Phase beim gehen prognostizieren.
Meine herzfrequenz war da heute eine ganze Zone (10%) höher (rot) als bei dem vorherigen Training (blau). Grund wird sehr wahrscheinlich wieder sein, dass ich erst nachmittags was gegessen habe und sehr wenig. Ich war also mit wenig Kohlenhydraten unterwegs und dann schlägt bei einem untalentierten + mangelhafft trainierten Fettstoffwechsel das Herz auch beim Gehen schon bei 106 bis 118.. Weiter sieht man, dass ich bei meinem testlauf das Tempo schon früher drosseln musste, um nicht aus der Zielzone (70% bis 80% Hfmax) zu fliegen.

Es lief dann aber wider Erwarten doch besser als gedacht. 12km in 52:05min (4:20/km)
😄

[Brian]

Es lief dann aber wider Erwarten doch besser als gedacht. 12km in 52:05min (4:20/km)
😄

Heute nach der gestrigen Vorbelastung dann eine Ausdauereinheit im 3km-Renntempo:

8×400m mit 200m Laufen + Gehen

1:22,5/1:23,0/1:24,0/1:24,1/
1:23,6/1:25,3/1:24,0/1:19,4min

Was würde wohl unser Matze dazu sagen? Guckstu:

Allerdings ist der vorgeschaltete Testlauf schon spürbar Mehrbelastung als einfach nur die Intervalle Laufen+Gehen. Wenn etwas reinzieht dann vor allem die Kombination Trainieren und wenig essen Ich muss früher essen und mehr essen, sonst laufe ich ohne Brennstoff.

[19Markus66]

Markus, hier mal ein Vorschlag:

Bei 4 möglichen Laufeinheiten/Woche würde ich für eine 5km/5000m Vorbereitung die Tage Di+Mi+Do+Sa nehmen.
+2x30´ Stabi/Kraft.

In der Vorbreitungszeit sähen die 4 Laufeinheiten dann so aus:
1. Bergaufläufe
z.B. 7-10x200-300m, moderate Steigung

2. Fahrtspiel
kein "hartes" FS, eher solche Sachen wie: 10x (1´ zügig + 3´locker)
oder 1/2/2/3/4/3/2/2/1 mit gleichlangen Pausen
Auch hier kann man in der Vorbereitung moderat starten und dann Stück für Stück ausbauen.

3. DL 1/2
ggf. hier zunächst mit einem klassischen DL1 starten und langsam aufbauen.

4. DL 2
Anteil der DL-2 Kilometer langsam aufbauen, siehe Link.

Ich habe diese guten Tipps von RunSim auf Seite 2 dieses Fadens befolgt und laufe im Wesentlichen auch danach.
DL1 = 8km in 7:28/ km
DL 2 = 10km hügelig in 7:09min/ km
demnächst sind 200er und 400er auf der Bahn geplant, die sollen dann in 5.00min/km stattfinden

[Brian]

Ich habe diese guten Tipps von RunSim auf Seite 2 dieses Fadens befolgt und laufe im Wesentlichen auch danach.
DL1 = 8km in 7:28/ km
DL 2 = 10km hügelig in 7:09min/ km
demnächst sind 200er und 400er auf der Bahn geplant, die sollen dann in 5.00min/km stattfinden

Gut! Aber warst Du nicht mal auf einem anderen Level?

Die Bergaufläufe würde ich im Frühjahr/Sommer durch flache Intervalle ersetzen.

[19Markus66]

Gut! Aber warst Du nicht mal auf einem anderen Level?

Ja in den letzten drei Jahren bin ich deutlich langsamer geworden.
5km in 25:00 sind nicht mehr drin.
Vor drei Wochen bin ich einen 5km WK in 29:15 gelaufen.
Mal sehen wie weit ich da noch drunter komme.

[19Markus66]

Die Bergaufläufe würde ich im Frühjahr/Sommer durch flache Intervalle ersetzen.

Genau so mache ich das.

[19Markus66]

Zweites Training mit vorgeschaltetem Testlauf.

Das zweite training (rot) lief schlechter als das Training von vor 3 tagen.

Wie man siieht konnte ich das gleich an der warm up Phase beim gehen prognostizieren.
Meine herzfrequenz war da heute eine ganze Zone (10%) höher (rot) als bei dem vorherigen Training (blau). Grund wird sehr wahrscheinlich wieder sein, dass ich erst nachmittags was gegessen habe und sehr wenig. Ich war also mit wenig Kohlenhydraten unterwegs und dann schlägt bei einem untalentierten + mangelhafft trainierten Fettstoffwechsel das Herz auch beim Gehen schon bei 106 bis 118.. Weiter sieht man, dass ich bei meinem testlauf das Tempo schon früher drosseln musste, um nicht aus der Zielzone (70% bis 80% Hfmax) zu fliegen..
😄

Stammt das nicht aus einem anderen Faden?

[Brian]

Stammt das nicht aus einem anderen Faden?

Für mich der neue Messias und ich bin sein Jünger❗️
😂😂😂

[19Markus66]

Habe nach der Hitze der letzten Tage heute bei warmem Wetter Bahntraining absolviert:

2km EL; 10x 200m, alle gleichmäßig in 1:00; 1km AL.

[Brian]

Habe nach der Hitze der letzten Tage heute bei warmem Wetter Bahntraining absolviert:

2km EL; 10x 200m, alle gleichmäßig in 1:00; 1km AL.

Möchtest Du es denn noch einmal krachen lassen? 1966 ist ein richtig guter Jahrgang!

[Brian]

Die Chronologie:

01.05., 3000m: 11:14min
22.05., 3000m: 11:05min
04.06., 1500m: 05:05min
25.06., 3000m: 10:41min

Heute war es 30°C warm, bei angenehmeren Temperaturen wäre es noch einmal 5 bis 10sek schneller gegangen. Mit dem Rennen heute kann ich sehr zufrieden sein.

Jetzt wird es schnell gehen und ich bin wieder der Alte!

Dieses Jahr wird der Schwerpunkt mehr auf 1500m gelegt, Ziel: eine 4:43min. Die Zeit habe ich drauf und bin sie schon gelaufen.

Alles eine Frage der Trainingssteuerung.

[19Markus66]

Möchtest Du es denn noch einmal krachen lassen? 1966 ist ein richtig guter Jahrgang!

Schön wär`s schon.
Bist Du auch Jahrgang 1966?

[19Markus66]

… wird es schnell gehen und ich bin wieder der Alte!

Dieses Jahr wird der Schwerpunkt mehr auf 1500m gelegt, Ziel: eine 4:43min. Die Zeit habe ich drauf und bin sie schon gelaufen.

Alles eine Frage der Trainingssteuerung.

Musst Du Dich von Deiner Sehnenverletzung erholen?

[Brian]

Musst Du Dich von Deiner Sehnenverletzung erholen?

Jetzt muss ich mich von meiner Formschwäche erholen, die Plantarfasziitis war schon nach rekordverdächtigen 8 Wochen Geschichte.

Bei den 3000m in 10:41min habe ich wohl den 1. Kilometer verschlafen:



Da wäre mehr drin gewesen!