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  1. #1

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    Standard Dehnübungen VOR und NACH dem Joggen

    Guten Abend Community,

    ich habe ein paar Fragen bzgl. richtigem Aufwärmen bzw. dehnen nach dem Joggen.

    Nach vielen Youtube-Video´s und Websites im Internet bin ich leider nicht viel schlauer als vorher.


    • Gibt es spezielle Dehnübungen die ich vor dem Joggen machen sollte?
    • Gibt es spezielle Dehnübungen die ich nach dem Joggen machen sollte?
    • Was ist der Unterschied zwischen Stretching und Dehnen?
    • Dynamisches Stretching vs. statisches Dehnprogramm?


    • Kann ich die gleichen Übungen vor und nach dem Joggen machen? Dies wäre mir prinzipiell am liebsten bzw. einfachsten.


    Ich laufe zwischen 8 und 12 Kilometer und möchte mich deshalb entsprechend aufwärmen. Ich wollte mir jetzt für die Zukunft (in der Vergangenheit oft Zerrungen, etc.) einige Bilder und Anleitungen als PDF-Datei mit auf´s Handy nehmen. Gefühlt ist das Aufwärmen im Allgemeinen inzwischen wohl eine kleine Wissenschaft geworden.? Wenn ich eine Stunde Jogge muss ich mich gefühlte 2 Stunden aufwärmen.?

    Sicherlich ist das Aufwärmprogramm von Person zu Person unterschiedlich. Jedoch wird es wahrscheinlich gewisse Basisübungen geben.

    Könnt ihr mir bitte mitteilen, wie ihr euch aufwärmt bzw. nachdehnt um keine Probleme zu bekommen? Gerne auch mit Bezeichnung und/oder Bild aus dem Internet damit ich die Übungen nachmachen und trainieren kann.

    Ich habe so bedenken, dass ich bei den vielen Übungen aus dem Internet garnicht mehr durchblicke und entweder zu viel oder zu wenig für den Körper mache.

    Falls es schon einen Thread gibt, der mir die Fragen beantwortet wäre ich über einen Link sehr dankbar.

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Mein Aufwärmprogramm besteht aus langsamem Laufen. Nach dem Laufen dehne ich nach Lust und Laune halbherzig. Vor dem Laufen die "kalten" Muskeln zu dehnen ist keine gute Idee.

    https://www.runnersworld.de/krafttra...-fuer-laeufer/
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  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    klnonni (30.08.2019)

  4. #3
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Mein Aufwärmprogramm besteht aus langsamem Laufen. Nach dem Laufen dehne ich nach Lust und Laune halbherzig. Vor dem Laufen die "kalten" Muskeln zu dehnen ist keine gute Idee.

    https://www.runnersworld.de/krafttra...-fuer-laeufer/
    + 1

    In vielen Sportarten wird ein lockerer Lauf zum Aufwärmen durchgeführt.
    Zum Beispiel habe ich schon oft gesehen, dass selbst das Judo und Karate-Training mit lockere Läufe beginnt.

    Ich selbst nutze den Weg von mir zum Wald um mich aufzuwärmen.
    Nach dem Lauf dehne ich- wenn überhaupt
    Zuletzt überarbeitet von klnonni (30.08.2019 um 21:12 Uhr)

  5. #4

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    Ich bin ja beruhigt, dass ich anscheined hier nicht der einzige Dehnmuffel bin.

    Richard
    PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:28:27 (Düsseldorf 2019)

  6. #5
    Möchtegern-Kilometerfresser Avatar von nachtzeche
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    Es gibt ja wohl unendlich viele Studien zu diesem Thema, die alle was anders sagen. Einig sind die sich in kaum was. Darum gebe ich mal meine persönlichen Erfahrungen weiter:

    VOR dem Lauf dehne ich mich nie. Siehe den Hinweis von Bones. Locker einlaufen und alles ist gut.

    NACH dem Lauf dehne ich mich auch nicht. Zumindest nicht unmittelbar.

    ABER: sobald ich intensiver laufe, mich auf einen Wettkampf vorbereite, gehört ein Dehnprogramm zur festen Routine. Und zwar immer an den Tagen, an denen ich gelaufen bin. Meist Abends, bevor ich ins Bett gehe, da passt es am besten hin. Ich sehe das als eigene Trainingseinheit an, die ich zusätzlich zum Lauf absolviere. Und dabei bin ich im Moment sehr konsequent. Aus zwei Gründen:

    1) Es geht mir besser damit. Ganz einfach und egoistisch. Wenn ich mich nicht dehne und dann am nächsten morgen aufstehe, bin ich steif, unbeweglich, die Beine tun weh, ich brauche lange, bis ich rund gehen kann. Wenn ich mich dagegen am Vorabend gedehnt habe, geht alles deutlich geschmeidiger.

    2) Ich habe im Laufe meiner "Laufkarriere" gelernt, dass ich alle üblichen, typischen Läuferverletzungen (Knie, Hüfte, Achillessehne, Plantarsehne...) durch konsequentes Dehnen in den Griff bekomme bzw. sie erst gar nicht entstehen lasse. Ich bin seit 2008 quasi verletzungsfrei. Das motiviert mich schon, den A... hochzubekommen und mein Programm durchzuziehen.

    Im Moment dauert das ca. 35-40 Minuten. Ich mache das vor dem Laptop und schaue mir dabei Videos zu Trailläufen aus aller Welt an. Das macht Spaß und die Zeit vergeht schnell.

    Gruß,
    nachtzeche
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    movingdet65 (30.08.2019)

  8. #6
    Avatar von movingdet65
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    Vor dem Laufen dehne ich auch so gut wie nicht,- höchstens nach dem Warmlaufen ein paar lockere, kurze Streching-Übungen.
    Nach dem Laufen dehne ich eigentl. immer, meist nach Dusche und Trinken/Essen. Besonders ausgiebig nach intensiven Einheiten oder im Marathon-Training. Also vordere u. hintere Oberschenkel; Waden; Addukktoren etc. Nehme mir ebenfalls recht viel Zeit dafür,- wobei man aber a. aufpassen muss, nicht zu überdehnen. Die beanspruchten bzw. verkürzten Sehnen müssen ja praktisch wieder in die richtige Länge gebracht werden u. es dient auch als Vorbeugung gegenüber Verletzungen. Bei Dehnung der Achillessehnen sollte man natürlich besonders vorsichtig agieren (also bloss nicht zu ruckartig).
    Fühle mich ebenfalls danach besser u. ich denke, es fördert auch etwas die Regeneration (ebenso wie Massagerolle z.B.),- wobei man jetzt aber auch keine Wunderdinge davon erwarten sollte.
    (Hier auf RW wurden ja auch schon viele Tipps dazu gegeben, und Martin Grüning, der Chefredakteur, empfiehlt es z.B. auch.)
    Hermannslauf April 2019: 02:18,59 (31,1km Trail, ca. 520 HM)
    PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46
    PB Halbmarathon: 01:25,57 (März 2018, Paderborner Osterlauf)
    PB 10km: 39,27 (Juli 2017)
    Ziel HM: sub 01:25h; Ziel Marathon: sub 2:55h

    "And we ll` keep on fighting, till the end ..." (Freddie Mercury)

  9. #7

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    Vielen Dank für eure Antworten!

    Habe mir auch den Link auf runnersworld mal genauer durchgelesen.

    Wie ihr schon geschrieben habt, muss am Schluss jeder selbst wissen was für den eigenen Körper das Beste ist. Ich denke, wenn man sich wohl fühlt kann das was man macht nicht so verkehrt sein. ;)

    Werde mich darum zukünftig darauf konzentrieren, nach dem Laufen die ein oder andere Dehnübung zu absolvieren.

    @nachtzeche: Wie viele Stunden liegen denn bei dir zwischen dem Laufen und dem Dehnen vor du schlafen gehst? Ich dachte bisher immer, dass sollte unmittelbar nach dem Joggen passieren solange der Körper noch auf Temperatur ist?

  10. #8
    Möchtegern-Kilometerfresser Avatar von nachtzeche
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    Zitat Zitat von Chrisu1988 Beitrag anzeigen

    @nachtzeche: Wie viele Stunden liegen denn bei dir zwischen dem Laufen und dem Dehnen vor du schlafen gehst? Ich dachte bisher immer, dass sollte unmittelbar nach dem Joggen passieren solange der Körper noch auf Temperatur ist?
    Ich laufe meistens früh morgens oder am späten Vormittag. Also liegen ~ 10-12 Stunden zwischen der Laufeinheit und dem Dehnen. Wie gesagt, ich sehe das Dehnen als separate Laufeinheit, die ich vom Tag her immer mit meinem Lauftraining kopple. Aber ich mache es nie direkt hintereinander.

    Meine Theorie: nach dem Lauf sind die Muskeln müde, verletzt, müssen sich anpassen - sind also schwer beschäftigt. Da kann und will ich dann nicht auch noch reindehnen. Die sollen mal in Ruhe ihre Reparaturprozesse machen, die Muskeln.
    10 Stunden später muss ich natürlich vorsichtig rein gehen, weil die Muskeln nicht mehr auf Betriebstemperatur sind. Aber wenn man da ein bisschen achtsam mit sich umgeht, merkt man doch, was geht und was nicht geht... Schön an den Schmerz ran dehnen, dann passt das schon...

    Gruß,
    nachtzeche
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  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von nachtzeche:

    JoelH (01.09.2019)

  12. #9

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    Alles klar, das klingt für mich logisch!

    Vielen Dank für die Antwort!

  13. #10
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Ganz genau so wie Nachtzeche seh ich das auch. He härter die Einheit, desto mehr "Schaden" kannste mit dem Dehnen anschließend anrichten.

    Ich mach meine Dehnsessions gerne in der Muggibude nach der Ackerei

    Gruss Tommi

  14. #11
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Bin auch Alibidehner, vorher schon gar nicht, danach meist nur die Waden. Sehe das wie Nachtzeche, der Muskel ist schon gestresst genug, da muss ich nicht noch weiter reinhauen.

  15. #12
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Ich dehne auch komplett getrennt vom Laufen, bin da nah bei Nachtzeche. Da die Muskulatur dann natürlich wieder kalt ist, gehe ich vorsichtig ran bzw. wärme mich kurz wieder auf (auf der Stelle leicht hüpfen oder barfuß ein paar Schritte im Flur hin und her laufen).

    Da der TE ausweislich seines Nickname vermutlich fast 40 Jahre jünger ist als ich, ist das Dehnen mir zumindest deutlich wichtiger als es ihm und anderen jungen Hüpfern hier sein müsste. Aber bei ausschließlich sitzender Tätigkeit können die Gelenke auch mit 30 J. schnell unbeweglich werden. besonders wichtig für eine gute Lauftechnik scheint mir die Fähigkeit zu einer guten Hüftstreckung nebst Mobilität der Hüfte zu sein. Da liegt's bei mir als langjährigem Sesselpupser besonders im Argen. Mein Mobilitätsprogramm umfasst sowohl statisches Dehnen als auch dynamische Übungen wie z.B. Beinpendeln, Hüftkreisen, Rumpfdreher usw.

    Soweit die Theorie.

  16. #13
    Avatar von siebenstein77
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    Dehnen ist ganz wichtig .. zumindest fällt mir das immer kurz vor nem Wettkampf ein.
    Mein Blog .. run2bhappy

  17. #14

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    Ich bin jetzt 52 Jahre alt, bis ich 25 Jahre alt war, habe ich Fußball gespielt. In dieser Zeit galt Dehnen noch als Teil des Trainings der Weicheier von der Leichtathletik. Diese Leute laufen aber noch heute, während von meinen Fußballkollegen viele nicht mal mehr gerade gehen können. Der Rest hat zumindest verkürzte Oberschenkelmuskulatur, so wie ich auch. Vor dem Laufen mache ich manchmal ein kleines Mobilisierungprogramm, das hat mir mal eine Mittelstreckenläuferin empfohlen, aber keine Dehnübungen.

    Wenn ich nach dem Laufen nicht dehne, zerren die Oberschenkel an der Kniescheibe, die bekommt dann nur der Physio wieder an ihren richtigen Platz. Es ist klar, dass die Kniescheibe, die nicht dort sitzt, wo sie soll, Reibungsverluste an Knorplen und Bändern verursachen kann. So dehen ich kurz nach jeder Einheit und am Abend vor dem zu Bett gehen etwas länger, auch, wenn ich nicht gelaufen bin. Damit habe ich die muskulären Probleme halbwegs im Griff. Es mag Läufer mit besseren muskulären Voraussetzungen geben, aber schaden würde das Dehnen sicher niemandem. Tatsächlich hat mir aber mal ein Olympiateilnehmer gesagt, dass er erst nach der Dusche dehnt, davor will er den Muskel nicht zusätzlich belasten. Das leuchtet ein. Aber die Tatsache, dass hier fast jeder zugibt, das nicht ordentlich zu machen, ist kein Grund, es zu vernachlässigen. Mich würde mal interessieren, ob hier Leute lieber dynamisch dehnen und wie so ein dynamisches Dehnprogramm aussieht. Bei den meisten Anleitungen handelt es sich ja um statisches Dehnen.

  18. #15

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    Ich habe hier auch noch einen sehr guten Beitrag zum Thema gefunden:

    https://www.ergotopia.de/blog/dehnuebungen

    In diesem werden zudem auch viele Dinge bestätigt, die ihr schon geschrieben habt.

    Mir hat er zusätzlich zu euren Antworten darum noch etwas geholfen.

    So langsam blicke ich auch durch, was dynamisches und statisches Dehnen ist.

    Vor dem Laufen als Warm-Up versuche ich zukünftig mal ein paar dynamische Dehnübungen und sehe dann, wie es mir die nächsten Tage so geht.

    Finde das Youtube-Video auch nicht schlecht: https://www.youtube.com/watch?v=yYsTCqQ4Hpk

    So kann ich mich daheim schon dehnen.


    Auch nochmals vielen Dank für eure hilfreichen und schnellen Antworten!

  19. #16
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von divy2 Beitrag anzeigen
    Ich bin jetzt 52 Jahre alt, bis ich 25 Jahre alt war, habe ich Fußball gespielt. In dieser Zeit galt Dehnen noch als Teil des Trainings der Weicheier von der Leichtathletik. Diese Leute laufen aber noch heute, während von meinen Fußballkollegen viele nicht mal mehr gerade gehen können. Der Rest hat zumindest verkürzte Oberschenkelmuskulatur, so wie ich auch. Vor dem Laufen mache ich manchmal ein kleines Mobilisierungprogramm, das hat mir mal eine Mittelstreckenläuferin empfohlen, aber keine Dehnübungen.
    Ich hab in diversen Foren schon einige Dehn-Ablehner erlebt, die dann doch Verletzungen bekamen, die teilweise auf mangelhaftes oder fehlendes Dehnen zurückzuführen waren.

    Zitat Zitat von divy2 Beitrag anzeigen
    Wenn ich nach dem Laufen nicht dehne, zerren die Oberschenkel an der Kniescheibe, die bekommt dann nur der Physio wieder an ihren richtigen Platz. Es ist klar, dass die Kniescheibe, die nicht dort sitzt, wo sie soll, Reibungsverluste an Knorplen und Bändern verursachen kann.
    Kniescheibe isn gutes Beispiel auch für mich. Auch wenn ich auch noch in meinem Alter ziemlich guten Knorpel unter der Kniescheibe habe, so reagiert dieser doch oft empfindlich bei: dauerhaft hohen Umfängen, langen Spaziergängen (nicht wandern!), langes unbewegtes Stehen. Dann zieht es ordentlich beim Treppen hinuntergehen, oder wenn ich in die Hocke muss. Dehne ich dann ein paar mal ordentlich (Ferse ans Gesäß) sind die Schmerzen sofort nach dem Dehnen nahezu weg, dauerhaft. Für mich jedes Mal ein sehr gutes Signal, dass ein zu hoher Muskeltonus (im Volksmund verkürzter Muskel genannt) des Quadrizeps den Druck auf die Kniescheibe unnötigerweise erhöht. Die Auswirkungen eines solchen permanent zu hohen Druckes auf den Knorpel kann sich wohl jeder Laie ausmalen.

    Hatte ich immer mal wieder Sehnenverletzungen und war zur Behandlung damit beim Physiotherapeuten, hat bisher jeder von ihnen, JEDER!, dies auf besagte verkürzte Muskulatur infolge hoher Belastung und mangelhaftem Dehnen zurück geführt. Bereits in meiner Jugend wurde uns vom Trainer und den Ärzten beim Sportclub eingehämmert, dass ein zu hoher Muskeltonus vermehrten Zug auf die Sehnen ausübt, beim Training und vor allem auch außerhalb des Trainings, praktisch den ganzen Tag. Trotzdem haben die meisten von uns eher schlecht als recht gedehnt *soiftz* Das Wissen um den Fehler muss eben nicht immer zu dessen Vermeidung führen

    Edit: Ach ja, dynamisches und statisches Dehnen. Ich war früher auch dem Irrtum aufgesessen und hab dynamisches Dehnen missverstanden. Zumindest nicht gewusst, dass es da doch mehrere verschiedene Ausführungen gibt. Ich verstand darunter eher das ruckhafte Zucken in die Dehnung. Wie man es beispielsweise bei Sprintern kurz vor dem Start sieht. Nur hat das bei dehnen einen anderen Sinn: Den Muskeltonus, kwasie die Spannung im Muskel noch einen Tick zu erhöhen. Macht beim Dehnen, das wir meinen, ja nun gar keinen Sinn. Allerdings hab ich, auch beim Physio, gelernt, dass man nie vollkommen statisch dehnen sollte. Immer sanft weiter drücken bis unterhalb der Schmerzgrenze, ziehen ist erlaubt. Halten. Dann locker lassen und eine Weile den Muskel anspannen gegen Druck. Dann locker lassen und wieder in die Dehnung und das ein paar mal wiederholen. Das ist alles andere als rein statisches Dehnen. Und bringt am Ende einen viel besseren Erfolg, als einmal an den Schmerz und dann nur halten. Das kostet dann doch mehr Geduld und man sollte sich die Zeit nehmen.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    divy2 (02.09.2019)

  21. #17

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    Dehnen kam früher direkt nach dem Warmlaufen, bevor es an den Ball ging. Auch vor schnellen Laufeinheiten ist das sicher sinnvoll. Ich dehne immer nach dem Laufen, da ich dann schön "warm" bin. Dann sind die Muskeln und Bänder schön geschmeidig. In kaltem Zustand könnte ich das nicht. Aber ich denke, das ist wie mit vielen Dingen: jeder Mensch ist da anders und man muss eben sehen, wie es einem besser bekommt. Ich habe hin und wieder kleine Zerrungen gehabt, wenn ich ohne genügendes Aufwärmen zum 100m- Lauf angetreten bin und auch beim Krafttraining geht es mir wesentlich besser, wenn ich aufgewärmt und gedehnt bin.

  22. #18

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    Ein Dehnprogramm VOR einem Wettkampf habe ich noch bei keinem internationalen Athleten gesehen, höchstens einzelne, sehr kurze Übungen, die die Mobilität erhöhen sollen. Aber gut, alles was der eigenen Erfahrung nach hilft, ist natürlich auch gerechtfertigt.

    Aber mal zu dem, was hier einige geschrieben haben, nach dem WK könne Dehnen Verletzungen fördern. Das stimmt natürlich wenn man gerade ins Ziel gefallen ist. Aber wenn man nach einem Training erst mal ganz langsam eins, zwei km ausläuft, sollte sich die Muskulatur soweit entspannt haben, dass sie auch ein Dehnprogramm verträgt. Das ist ja das Ziel des Auslaufens. Entspanntes Laufen im Relaxmodus soll sogar mindestens so wichtig sein wie ein Besuch beim Physio. Zumindest, wenn man keine konkrete Verletzung hat. Hat mir meine Physio gesagt.

  23. #19
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    Zitat Zitat von divy2 Beitrag anzeigen
    Ein Dehnprogramm VOR einem Wettkampf habe ich noch bei keinem internationalen Athleten gesehen...
    Da musste mal bei den Turnern vorbei schauen Schon klar, ging ums Laufen aber konnte ich mir trotzdem nicht verkneifen

    Zitat Zitat von divy2 Beitrag anzeigen
    Aber mal zu dem, was hier einige geschrieben haben, nach dem WK könne Dehnen Verletzungen fördern. Das stimmt natürlich wenn man gerade ins Ziel gefallen ist. Aber wenn man nach einem Training erst mal ganz langsam eins, zwei km ausläuft, sollte sich die Muskulatur soweit entspannt haben, dass sie auch ein Dehnprogramm verträgt. Das ist ja das Ziel des Auslaufens. Entspanntes Laufen im Relaxmodus soll sogar mindestens so wichtig sein wie ein Besuch beim Physio. Zumindest, wenn man keine konkrete Verletzung hat. Hat mir meine Physio gesagt.
    Auslaufen soll die Regeneration fördern. Allerdings hinterlässt, je nach Härte des Trainings/Wettkampfes, die Belastung kleine und kleinste Verletzungen im Muskel. Im übelsten Falle bis zum ausgewachsenen Muskelkater. Diesen Muskeln nun ein Dehnprogramm zuzumuten, egal ob ausgelaufen wurde oder nicht, kann die Regeneration bzw. Heilung dieser Verletzungen behindern.

    Und meine eigene Erfahrung mit Dehnungen nach hartem Training ist die, dass es durchaus "gut tut", der erhöhte Muskeltonus kurze Zeit später aber wieder da ist.

    Gruss Tommi


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