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  1. #1

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    Standard Trainingsplan für 2600m in 12 Minuten?

    Hallo,

    für meinen zukünftigen Beruf müsste ich als Prüfung 2600m in 12 Minuten laufen. Nun wollte ich mich darauf vorbereiten. Vorbereitungszeit beträgt jetzt etwas ca. 15 Monate. Ich weiß, klingt lange, allerdings will ich so früh wie möglich, statt zu spät damit anfangen. Ich bin 178cm groß und wiege 78 Kilo. Eine Grund Sportlichkeit wäre gegeben würde ich behaupten, allerdings überhaupt nicht im Laufen. Meine letzte gemessene Zeit betrug auf 3000m etwas 19 Minuten. Ich bin eher der Typ fürs schwimmen. Nun wird die Prüfung allerdings auf Boden und nicht im Wasser geprüft. Ich habe leider überhaupt keine Ahnung wie lange und wie oft ich mich für dieses Ziel vorbereiten soll. Ich weiß nur, dass ich mir eine ordentliche Kondition aufbauen muss. Hättet ihr vielleicht irgendwelche Tipps oder vielleicht auch Pläne für mich?

    Ich danke vielmals im Voraus.

  2. #2
    Das Ziel meines Weges: ॐ om̐ Avatar von mintgruen
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    Bei 15 Monaten Vorbereitungszeit ist alles offen. Da kannst du mit Anfängerlaufplänen beginnen, über den Winter an deiner Ausdauer/Kondition arbeiten, und dann im Frühjahr 2020 auf Kurzstrecke und Tempo gehen.

    Laufpläne gibt es im Net jede Menge.

    Ich habe mit "Couch zu 5 k" begonnen. Ziel: Nach 9 Wochen, 30 Minuten lang durchgehend laufen können.

    Bei https://lauftipps.ch findest du auch gratis Trainingspläne.

    Und alles andere macht das Forum. Du wirst hier viel lesen können, was dich weiterbringt.
    "Besser geschlurft, als gar nicht gelaufen."

  3. #3
    Avatar von klnonni
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    Hallo,
    sehr lobenswert sich so früh zu bemühen.
    Wir haben hier meistens Kandidaten die erst wenige Wochen vor dem Prüfungstermin beginnen sich mit ihrer Kondition auseinanderzusetzen

    Wenn Du gesnd bist und keine Einschränkungen hast, wirst Du keine Probleme bekommen den Test zu bestehen.
    2600m in 12 Minuten sind kein Hexenwerk und 15 Monate Vorbereitung mehr als ausreichend.

    Mach es wie mintgruen geschrieben hat, such Dir einen Trainingsplan, bau über den Winter eine gewisse Grundlagenausdauer auf und beginne dann im Frühjahr an Dein Tempo zu arbeiten.

    Mach Dir mal keine Sorgen, wenn Du regelmäßig trainierst wirst Du ohne viel Stress die Anforderungen erfüllen.

    Im übrigen gibt es hier eine Rubrik zum Thema Einstellungstest, vielleicht auch da mal rein schauen.

    Viel Erfolg

  4. #4
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Wo ist denn Rolli, wenn man ihn mal braucht?

    Er könnte ja mal einen Standardplan erstellen. Das fände ich super.

  5. #5

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    Mein Tipp: einmal pro Woche auf einer 400m-Laufbahn trainieren. Da kann man sich schnmal daran gewöhnen, konstante Runde zu laufen, was für den Test von Vorteil ist.
    Dort würde ich für Grundlagen zunächst so sachen machen wie:
    400m zügig+200m locker
    Und das dann ein paar mal hintereinander, z.B. am Anfang 6x400m zügig+200m locker
    Da stoppst du mal die Zeiten und meldest dich zurück, was du aktuell so drauf hast.

    Anhand der Zeiten kann man vielleicht noch konkretere Tips geben.


    Griffin macht es übrigens gut und fängt 15 Monate davor an zu trainieren

    Am Rande bemerkt:
    Ich hbe in den letzten Wochen jemanden mitbetreut, der auch 2600m in 12 Minuten schaffen musste. Er hat 2 Monate davor angefangen systematisch zu trainieren.
    Letzten Freitag hatte er den Test: bei 2590m war die Zeit um, die Prüfer waren erbarmungslos, er muss jetzt seine Ausbildung beenden (musste den Test nachträglich absolvieren, da er bei den letzten Tests immer verletzt war). 2 Jahre Ausbildung für die Katz...

    Ich darf also eigentlich gar keine Tipps geben...Rolli schleifen Sie bitte Griffin über den Boden ;-)

  6. #6
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Erster Schritt sollte mal eine aktuelle Bestandsaufnahme sein. Ab auf die Bahn, und schauen, wie weit es in 12 Minuten aktuell geht.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)


  7. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    RunSim (04.09.2019)

  8. #7
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Am Rande bemerkt:
    Ich habe in den letzten Wochen jemanden mitbetreut, der auch 2600m in 12 Minuten schaffen musste. Er hat 2 Monate davor angefangen systematisch zu trainieren.
    Letzten Freitag hatte er den Test: bei 2590m war die Zeit um, die Prüfer waren erbarmungslos, er muss jetzt seine Ausbildung beenden (musste den Test nachträglich absolvieren, da er bei den letzten Tests immer verletzt war). 2 Jahre Ausbildung für die Katz...

    Ich darf also eigentlich gar keine Tipps geben...Rolli schleifen Sie bitte Griffin über den Boden ;-)

    War doch bloß das Wetter!

    Bei 30°C Hitze und wechselnde Sturmböen, die immer zufällig von vorne kamen, da hatte Dein Schützling doch gar keine Chance...

    Im ernst, je nach Ausgangslage sind 2 Monate auch etwas knapp - er/sie hatten bestimmt schon viel länger gewusst was auf sie zukommt.

  9. #8

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    Zitat Zitat von klnonni Beitrag anzeigen
    War doch bloß das Wetter!

    Bei 30°C Hitze und wechselnde Sturmböen, die immer zufällig von vorne kamen, da hatte Dein Schützling doch gar keine Chance...

    Im ernst, je nach Ausgangslage sind 2 Monate auch etwas knapp - er/sie hatten bestimmt schon viel länger gewusst was auf sie zukommt.
    Ja sicher, das Wetter wars! ;-)
    Natürlich wusste er es nicht erst seit 2 Monaten. Er hat es immer wieder verschoben und jetzt musste er halt ran

  10. #9

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    Zitat Zitat von klnonni Beitrag anzeigen
    War doch bloß das Wetter!

    Bei 30°C Hitze und wechselnde Sturmböen, die immer zufällig von vorne kamen, da hatte Dein Schützling doch gar keine Chance...

    Im ernst, je nach Ausgangslage sind 2 Monate auch etwas knapp - er/sie hatten bestimmt schon viel länger gewusst was auf sie zukommt.
    Ja sicher, das Wetter wars! ;-)
    Natürlich wusste er es nicht erst seit 2 Monaten. Er hat es immer wieder verschoben und jetzt musste er halt ran

    Ich kreide mir auch keine persönliche Schuld an. Das war einfach zu wenig Vorbereitung für die Ausgangssituation des jungen Herren.
    Ärgerlich trotzdem, dass es am Ende so knapp war...



    15 Monate sind definitv ausreichend, hier muss man aber schauen, dass man kontinuirlich am Training bleibt.
    Immer mal wieder einen Monat nicht laufen würde das ganze Unterfangen deutlich erschweren.



    Jetzt aber erstmal rucas Tipp befolgen. Status quo erlaufen und dann schaut man weiter

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    klnonni (04.09.2019)

  12. #10
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Wo ist denn Rolli, wenn man ihn mal braucht?

    Er könnte ja mal einen Standardplan erstellen. Das fände ich super.
    Schaue nach unten, was meine Gattin dazu sagt...

    Übrigens: ich habe hier schon mehrere solche Standardprogramme gepostet.

    Übrigens2: warum wollt ihr immer Testläufe in der Zielstreckenlänge? Das verändert sich am Anfang immer so schnell, dass es gar nicht notwendig ist. Besser ist es zu prüfen, ob die Kandidaten schnell oder ausdauernd sind. Dazu macht man bei Anfängern 1000 und 200m Test. Wobei die 200m viel aussagekräftiger ist als die 1000m. Mehr schaffen sie selten, ohne Einbruch. Nicht selten bleiben sie schon nach 500m stehen.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  13. #11
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Übrigens2: warum wollt ihr immer Testläufe in der Zielstreckenlänge? Das verändert sich am Anfang immer so schnell, dass es gar nicht notwendig ist. Besser ist es zu prüfen, ob die Kandidaten schnell oder ausdauernd sind. Dazu macht man bei Anfängern 1000 und 200m Test. Wobei die 200m viel aussagekräftiger ist als die 1000m. Mehr schaffen sie selten, ohne Einbruch. Nicht selten bleiben sie schon nach 500m stehen.
    Hast du seinen Eingangspost nicht gelesen?

    Er schafft doch bereits 3000 Meter am Stück in 19 Minuten. Und er will nur 2600 Meter in 12 Minuten schaffen. Ein Testlauf würde den Fachleuten hier zeigen, wo der TE gerade wirklich steht und was er tun muss, um sein Ziel (in 15 Monaten) zu erreichen.

    Er ist also kein "gewöhnlicher Anfänger" und ob er anschließend noch weiter läuft, steht auch in den Sternen.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  14. #12
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Hast du seinen Eingangspost nicht gelesen?

    Er schafft doch bereits 3000 Meter am Stück in 19 Minuten. Und er will nur 2600 Meter in 12 Minuten schaffen. Ein Testlauf würde den Fachleuten hier zeigen, wo der TE gerade wirklich steht und was er tun muss, um sein Ziel (in 15 Monaten) zu erreichen.

    Er ist also kein "gewöhnlicher Anfänger" und ob er anschließend noch weiter läuft, steht auch in den Sternen.

    Gruss Tommi
    Ich habe auch nichts zu TE geschrieben, sondern habe versucht allgemein zu erklären, dass Testläufe auf Zielstrecke für Anfänger (hier und in einem anderen Thread) nicht immer sinnvoll sind.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  15. #13
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Dann kennzeichne das doch bitte mal. Woher soll der jeweilige TE denn wissen, ob du ihn oder der Allgemeinheit was schreibst. Auch ist es müßig, jedes mal Paralleldiskussionen zu führen. Damit ist niemanden gedient und für allgemeine Grundlagen kann man doch Extra-Freds eröffnen.

    Gruss Tommi

  16. #14
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Dann kennzeichne das doch bitte mal. Woher soll der jeweilige TE denn wissen, ob du ihn oder der Allgemeinheit was schreibst. Auch ist es müßig, jedes mal Paralleldiskussionen zu führen. Damit ist niemanden gedient und für allgemeine Grundlagen kann man doch Extra-Freds eröffnen.

    Gruss Tommi
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  17. #15
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Griffin Beitrag anzeigen
    für meinen zukünftigen Beruf müsste ich als Prüfung 2600m in 12 Minuten laufen. Nun wollte ich mich darauf vorbereiten. Vorbereitungszeit beträgt jetzt etwas ca. 15 Monate. Ich weiß, klingt lange, allerdings will ich so früh wie möglich, statt zu spät damit anfangen.
    Halleluja, dass wir das noch erleben dürfen - ein Kandidat, dessen Karriereplanung etwas mit Planung zu tun hat!

    Zitat Zitat von klnonni Beitrag anzeigen
    Im übrigen gibt es hier eine Rubrik zum Thema Einstellungstest, vielleicht auch da mal rein schauen.
    https://forum.runnersworld.de/forum/...ngstests-quot?

    Die Frage ist, wie du dich deinem Ziel grundsätzlich nähern willst. Einmal die Prüfung bestehen, dann die Laufschuhe verbrennen und nie im Leben wieder laufen ? Dann genügt es, den richtigen Startpunkt für ein intensives Training (irgendwann nächstes Jahr) festzulegen, bis dahin auf der Couch liegen zu bleiben, dann rechtzeitig aufzuspringen und entschlossen loszuschlagen.

    Oder willst du mal ausprobieren, ob das Laufen dir nicht mehr sein kann als eine lästige Stufe auf der Karriereleiter? Dann würde ich jetzt beginnen, mit einem an dich angepassten Einsteigerplan. Wenn die 19 min. auf 3k wirklich dein aktuelles Leistungsvermögen sind, dann brauchst du ja nicht bei N x (1min. Laufen + 1 min. Gehen) zu beginnen, sondern kannst entsprechend höher einsteigen.

    Generell würde ich jetzt den Focus darauf legen, im kommenden Herbst und Winter die Grundlagen aufzubauen, d.h. 3x die Woche regelmäßig durchzulaufen - ganz locker, ohne ständig den Coopertest zu probieren. Dabei dürfen auch gerne noch einzelne Kilos purzeln. Dann im Frühjahr mal einen Volkslauf über 5 bis 10k zur Standortbestimmung. Dann hast du dir eine super Grundlage geschaffen, hast Knochen, Gelenke, Sehnen und Knorpel nachhaltig gestärkt und weisst, wo du stehst. Dann ist immer noch alle Zeit der Welt (9 Monate oder so), den Fokus in Richtung Tempo zu justieren.

    Wenn du gesund bist und am Ball bleibst, wird die Prüfung für dich ein lustvoller Spaziergang. Und wenn du es entspannt, aber nachhaltig angehst, wirst du nebenbei eine neue Leidenschaft für dich entdecken.


    P.S.: Mit im Winter laufen meine ich, draußen zu laufen und nicht im stickigen Studio auf dem Laufband rumzulümmeln.

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    klnonni (06.09.2019)

  19. #16
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Neue Regeln?
    Ich hab doch eindeutig bitte geschrieben. Warum hast du solche Probleme mit dem lesen? Es geht mir nicht um Regeln sondern darum, dass man besser versteht, was gemeint ist. Dass der jeweilige TE versteht, dass nicht er sondern die Allgemeinheit (merkste, ich wiederhole mich) gemeint ist.

    Gruss Tommi


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    Thorsten Havener

  20. #17
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Ich hab doch eindeutig bitte geschrieben. Warum hast du solche Probleme mit dem lesen? Es geht mir nicht um Regeln sondern darum, dass man besser versteht, was gemeint ist. Dass der jeweilige TE versteht, dass nicht er sondern die Allgemeinheit (merkste, ich wiederhole mich) gemeint ist.

    Gruss Tommi
    Hältst Du Dich (bitte) auch daran?
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  21. #18
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Hältst Du Dich (bitte) auch daran?
    Natürlich, wenn ich nicht gerade OT unterwegs bin

    Ich hab allerdings das Gefühl du hast nicht verstanden, was ich meine oder willst es nicht verstehen. Bin ich aber gewohnt von dir

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  22. #19
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Natürlich, wenn ich nicht gerade OT unterwegs bin

    Ich hab allerdings das Gefühl du hast nicht verstanden, was ich meine oder willst es nicht verstehen. Bin ich aber gewohnt von dir

    Gruss Tommi
    Achso...

    Nix verstanden.
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  23. #20
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Wie ein altes Ehepaar, ihr beiden.......
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  24. #21
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Wie ein altes Ehepaar, ihr beiden.......
    Und du machst den Eheberater?

  25. #22
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Die sollen so bleiben wie sie sind.....eine unterhaltsame Comedyserie

    PS. Für die Älteren unter uns: Mir fallen dazu Walter Matthau und Jack Lemmon ein.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  26. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    klnonni (06.09.2019)

  27. #23
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Ich will dann aber Jack sein

  28. #24
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Eher Waldorf und Statler

  29. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von MikeStar:

    RunningPotatoe (06.09.2019)

  30. #25
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    Eher Waldorf und Statler
    Die haben über andere gelästert. Nee, nee, die beiden kabbeln sich untereinander.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

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