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  1. #1

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    Standard Wieviel Km bzw. h pro Woche für M unter 4h

    Hallo!


    Ich bin gerade am Planen und diskutieren um unter der Woche mein Training einzuteilen und zu organisieren.

    Ausgangslage:
    Mitte 40, 100kg bei 183cm
    Im Frühjahr:
    offiziell vermessene 14km in 1:02:xx
    Hm in 1:45h
    nicht offiziell vermessene 10km in 42min

    Ziel ist ein Marathon im Herbst 2020 unter 4h


    Was werde ich wohl so an Trainingszeit pro Woche einplanen müssen?
    Ich schätze mind. 3-4 Tage mit 60-120min.
    Kann das hinkommen?


    LG Martin

  2. #2
    Avatar von Albatros77
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    Basierend auf Deiner HM-Zeit wäre statistisch/rechnerisch eine Zeit um 3:45 möglich und für den ersten M unter 4h realistisch...
    Daher ist die Zielsetzung erstmal okay.
    Ich denke mit 4 Läufen und ca. 60km bis 70km pro Woche solltest Du rechnen...
    Wobei der Lange Lauf allein in der späteren Trainingsphase deutlich über 2h liegen dürfte...

  3. #3
    Avatar von Albatros77
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    Schau Dir vllt. auch mal die Trainigspläne auf lauftipps.ch an - dann hast Du eine ganz gute Orientierung was Dich erwartet...

  4. #4

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    Also irgendwie finde ich die Angaben seltsam und nicht passend.

    Du wiegst 100kg bei 183 (Ist ja nicht gerade wenig auf die Körpergröße, egal ob es nun Fett oder Muskeln sind) und ballerst ne 42 auf 10 km raus? Das halte ich für absolut fragwürdig, zumal du in einem anderen Thread von deiner langsamen Pace schreibst und eine 06:30 - 07:00 angibst... Das erscheint mir deutlich zu langsam für deine angegebene Zeit. Eigentlich müsstest du dann nie über ner 06:00 Pace laufen (Das wäre bei deiner Schnelligkeit schon Recom tempo).

    Und wenn du ne 42 auf 10km raushaust schaffst du den HM nicht unter 1:45?

    Und mit den Vorleistungen und einem Marathon im Herbst 2020 gehst du nur auf unter 4 Stunden?

    Mit ner 42 auf 10km (die ich immer noch nicht glaube) solltest du den HM in 1:35 - 1:37 laufen können und mit ausreichend Training den M in unter 3:30 angehen... (Und das ist noch tief gestapelt, ich denke da geht noch mehr).


    Wenn deine Werte so stimmen hast du auf jeden Fall eine super Geschwindigkeit drauf und musst dringend an deiner Grundlagenausdauer arbeiten, das sind die Zeitintensiven Trainings (LaLa am Wochenende oder auch mal nen längeren unter der Woche, grundsätzlich lange Läufe in nicht so schneller [Bitte immernoch unter 06:00] Pace).

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von wAv3:

    bones (06.09.2019)

  6. #5
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Plane 8 bis 10 Stunden Laufzeit pro Woche.

    Gruss Tommi

  7. #6
    Avatar von Albatros77
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    Zitat Zitat von wAv3 Beitrag anzeigen
    […]
    Und wenn du ne 42 auf 10km raushaust schaffst du den HM nicht unter 1:45?[…]
    Er wird wohl tendenziell stärker auf kürzeren Strecken sein, daher würde ich auch zunächst den HM als Maßstab nehmen.
    Zudem schreibt er, dass der 10er nicht offiziell vermessen war - kann also auch deutlich kürzer gewesen sein...

    Bis Herbst nächstes Jahr ist zudem noch lange hin um an der Ausdauer zu arbeiten und die Unterdistanzzeit auch auf längerer Strecke zu bringen.
    Etwas weniger Gewicht könnte bei dem Vorhaben auch nicht schaden...

  8. #7
    Avatar von Albatros77
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Plane 8 bis 10 Stunden Laufzeit pro Woche.

    Gruss Tommi
    Ich denke mit 8h/Wo liegt er da eher schon an der oberen Grenze für sein Vorhaben sub4h, bzw. allenfalls in den Peak Wochen seiner Vorbereitung...

  9. #8

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    Zitat Zitat von wAv3 Beitrag anzeigen
    Also irgendwie finde ich die Angaben seltsam und nicht passend.

    Du wiegst 100kg bei 183 (Ist ja nicht gerade wenig auf die Körpergröße, egal ob es nun Fett oder Muskeln sind) und ballerst ne 42 auf 10 km raus? Das halte ich für absolut fragwürdig, zumal du in einem anderen Thread von deiner langsamen Pace schreibst und eine 06:30 - 07:00 angibst... Das erscheint mir deutlich zu langsam für deine angegebene Zeit. Eigentlich müsstest du dann nie über ner 06:00 Pace laufen (Das wäre bei deiner Schnelligkeit schon Recom tempo).

    Und wenn du ne 42 auf 10km raushaust schaffst du den HM nicht unter 1:45?

    Und mit den Vorleistungen und einem Marathon im Herbst 2020 gehst du nur auf unter 4 Stunden?

    Mit ner 42 auf 10km (die ich immer noch nicht glaube) solltest du den HM in 1:35 - 1:37 laufen können und mit ausreichend Training den M in unter 3:30 angehen... (Und das ist noch tief gestapelt, ich denke da geht noch mehr).


    Wenn deine Werte so stimmen hast du auf jeden Fall eine super Geschwindigkeit drauf und musst dringend an deiner Grundlagenausdauer arbeiten, das sind die Zeitintensiven Trainings (LaLa am Wochenende oder auch mal nen längeren unter der Woche, grundsätzlich lange Läufe in nicht so schneller [Bitte immernoch unter 06:00] Pace).
    Ja, die Werte stimmen. Der 14er mit 1:02:xx war offiziell vermessen auf der Praterallee im Rahmen der Winterlaufserie.
    Der 10er nicht offiziell, aber im Vergleich zur 14er Zeit wird die Strecke schon gut gepasst haben. Einen offiziell vermessenen 5km Lauf vom letzen Herbst hab ich mit 21:xx.

    Mein Problem ist sicher die Grundlagenausdauer.
    Auch beim Worldrun hab ich mit 4:15-4:30 begonnen und musste zum Schluss hin bis auf 6:00 gehen. So ab Km18 ca. von den 24 die ich lief.
    Beim HM ähnlich, bis 14, 15,16 geht es gut und wird dann mies.
    Dabei lief ich im Training aber lange Läufe. Mind. 1x pro Woche 20 - 25km.

  10. #9

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    Ich bin gerade in der Vorbereitung auf den B-Marathon und plane ebenfalls unter 4h zu bleiben. Dafür habe ich in den letzten 3 Monaten pro Woche zwischen 5 und 10 Stunden investiert. Die 10 Stunden allerdings nur in 2-3 von den Wochen. Pro Woche 3 in seltenen Fällen auch mal 4 Laufeinheiten, einmal Kraft/Mobilität/Dehnen und einmal Spinning.
    Ob das gereicht hat, kann ich Dir am 29. September so gegen 14 Uhr sagen :-)

  11. #10

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    Zitat Zitat von Neal Beitrag anzeigen
    Ich bin gerade in der Vorbereitung auf den B-Marathon und plane ebenfalls unter 4h zu bleiben. Dafür habe ich in den letzten 3 Monaten pro Woche zwischen 5 und 10 Stunden investiert. Die 10 Stunden allerdings nur in 2-3 von den Wochen. Pro Woche 3 in seltenen Fällen auch mal 4 Laufeinheiten, einmal Kraft/Mobilität/Dehnen und einmal Spinning.
    Ob das gereicht hat, kann ich Dir am 29. September so gegen 14 Uhr sagen :-)

    Oh das hört sich so in etwa an, wie ich es auch planen würde.
    3 fixe Lauftage, evtl. einen 4. wenn er sich einschieben lässt und an 2 Tagen Dehnen und Stabi-Übungen.

    Und natürlich würde ich gerne von den 100kg runter. Leider hat es bisher nicht so ganz geklappt. Nur vom Laufen wird man nicht leichter

  12. #11
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Nitram76 Beitrag anzeigen
    Mein Problem ist sicher die Grundlagenausdauer.
    Auch beim Worldrun hab ich mit 4:15-4:30 begonnen und musste zum Schluss hin bis auf 6:00 gehen. So ab Km18 ca. von den 24 die ich lief.
    Beim HM ähnlich, bis 14, 15,16 geht es gut und wird dann mies.
    Das klingt eher danach als wäre Dein Hauptproblem eine katastrophale Renntaktik bzw. realistische Selbsteinschätzung.


    Hm in 1:45 (4:59er Pace) und Du läufst für einen Lauf, der länger werden soll, in 4:15-4:30 los?
    (Mal als Vergleich, Deine 10k-Pace ist 4:12).

    Wenn Du das beim Marathon nicht wenigstens halbwegs abstellst, wirst Du sehr viel latschen - egal wie gut und viel Du trainierst.

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra:
    67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)



  13. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    MiGu_15 (08.09.2019), Spiridon08 (06.09.2019)

  14. #12
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Gebsch Ruca voll Recht. Vernünftige Einschätzung der Zielzeit und dann von Anfang an ein gleichmäßiges Tempo und dann hast du weniger Probleme.

    Gruss Tommi

  15. #13

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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Das klingt eher danach als wäre Dein Hauptproblem eine katastrophale Renntaktik bzw. realistische Selbsteinschätzung.


    Hm in 1:45 (4:59er Pace) und Du läufst für einen Lauf, der länger werden soll, in 4:15-4:30 los?
    (Mal als Vergleich, Deine 10k-Pace ist 4:12).

    Wenn Du das beim Marathon nicht wenigstens halbwegs abstellst, wirst Du sehr viel latschen - egal wie gut und viel Du trainierst.

    So genau hab ich das noch gar nicht gesehen.
    Das Tempo am Start kommt einfach so, da bin ich auf einmal so drinnen, würd ich mal sagen. Es fühlt sich auch nicht verkehrt an. Aber ja, am Ende wurde es dann immer eng.
    Also sollte ich am Anfang doch deutlich langsamer machen.

  16. #14
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Nitram76 Beitrag anzeigen
    Das Tempo am Start kommt einfach so, da bin ich auf einmal so drinnen, würd ich mal sagen.
    Stinknormales Wettkampfadrenalin. Da muss man aber den Kopf einschalten.

    Ja, ich bin da auch nicht der Beste drin aber beim letzten Marathon hat fast geklappt, lies Dir mal meinen Bericht durch:

    https://forum.runnersworld.de/forum/...=1#post2576854

    Ja, Du liest richtig. Bis KM 27 stand ich komplett auf der Bremse - und trotzdem war die erste Hälfte immer noch ein Stück zu schnell...

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
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  17. #15
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von Nitram76 Beitrag anzeigen
    ....Es fühlt sich auch nicht verkehrt an. Aber ja, am Ende wurde es dann immer eng.
    Also sollte ich am Anfang doch deutlich langsamer machen.
    ...und letztendlich das Gewicht über die langen Distanzen "zu schleppen", macht es dann nach hinten raus auch nicht gerade einfacher! Kann ich leider auch ein Leid von singen - Flööt!

    Schau mal hier ist ein schöner kommentierter Plan mit vielen wertvollen Informationen fürs erste Mal!

  18. #16

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    Zitat Zitat von wAv3 Beitrag anzeigen
    Mit ner 42 auf 10km (die ich immer noch nicht glaube) solltest du den HM in 1:35 - 1:37 laufen können und mit ausreichend Training den M in unter 3:30 angehen... (Und das ist noch tief gestapelt, ich denke da geht noch mehr).
    Unabhängig davon, ob diese 42 stimmen: Ich habe meinen ersten Marathon mit 3:37 geschafft. Den Halbmarathon vier Wochen davor hatte ich mit 1:32:50 absolviert. Wenn man das hochrechnen würde, käme man wohl auch unter 3:30. Aber dies gelang mir erst dieses Jahr in meinem dritten Anlauf. Gerade beim ersten Marathon ist das mit dem Hochrechnen schwierig. Ausreichend trainiert hatte ich wohl auch damals. Die langen Läufe absolvierte ich nach dem Greifschen Countdown. Aber ein Tempo über 42,195 Kilometer zu halten ist eben eine andere Hausnummer als über 21,1. Außerdem war es damals schon mein sechster Halbmarathon, ich hatte also schon ein wenig Erfahrung mit der Strecke. Aber ich gebe Dir recht, dass bei dieser Vorleistung zumindest ein 3:45 mehr als realistisch wäre.

    Richard
    PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:28:27 (Düsseldorf 2019)

  19. #17

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    Hallo!


    Danke für die verschiedenen Links. Der Plan von Steffny sieht für mich gut aus.
    Ich bin jetzt fast 8 Wochen nicht gelaufen und da ich noch das Problem mit der Ferse habe, sind unter 4h für mich als Ziel ausreichend und wahrscheinlich auch fordernd genug.
    In 3 Wochen gibts hier einen 10km Lauf, den werde ich gleich mal als Test laufen. Dann weiß ich auch wo ich aktuell stehe.
    Meine Zeiten waren ja vom Frühjahr und aus dem vollen Training raus.

  20. #18

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    Zitat Zitat von Nitram76 Beitrag anzeigen
    Ja, die Werte stimmen. Der 14er mit 1:02:xx war offiziell vermessen auf der Praterallee im Rahmen der Winterlaufserie.
    Der 10er nicht offiziell, aber im Vergleich zur 14er Zeit wird die Strecke schon gut gepasst haben. Einen offiziell vermessenen 5km Lauf vom letzen Herbst hab ich mit 21:xx.

    Mein Problem ist sicher die Grundlagenausdauer.
    Auch beim Worldrun hab ich mit 4:15-4:30 begonnen und musste zum Schluss hin bis auf 6:00 gehen. So ab Km18 ca. von den 24 die ich lief.
    Beim HM ähnlich, bis 14, 15,16 geht es gut und wird dann mies.
    Dabei lief ich im Training aber lange Läufe. Mind. 1x pro Woche 20 - 25km.
    Das hört sich tatsächlich so an als ob du auch zu schnell losläufst. Das Ding ist, wenn du direkt mit ner 4:15 losballerst entleerst du direkt am Start deine Kohlehydratspeicher viel zu stark da du mit einer 4:15 sicherlich nicht mehr im aeroben Bereich läufst und dementsprechend dein KH Bedarf höher ist.
    Versuch (zwing dich) langsam anzulaufen und stetig die Pace zu halten, das dürfte schon viel helfen.
    Und dann würde ich dir tatsächlich raten KM zu fressen, du brauchst nicht unbedingt alles über LaLa machen, es kommt eben auch sehr viel Leistung einfach nur durch den Umfang...

    Du könntest z.B. auch ein paar Radeinheiten einschieben, die helfen auch sehr gut für die Grundlagenausdauer... Schau dir mal die Pläne auf lauftipps.ch an, ich finde die sehr gut. Da würdest du bei 5-7 Stunden (Reine Laufzeit) auf 4 Trainingstage liegen.

    Zitat Zitat von Rich-Ffm17 Beitrag anzeigen
    Unabhängig davon, ob diese 42 stimmen: Ich habe meinen ersten Marathon mit 3:37 geschafft. Den Halbmarathon vier Wochen davor hatte ich mit 1:32:50 absolviert. Wenn man das hochrechnen würde, käme man wohl auch unter 3:30. Aber dies gelang mir erst dieses Jahr in meinem dritten Anlauf. Gerade beim ersten Marathon ist das mit dem Hochrechnen schwierig. Ausreichend trainiert hatte ich wohl auch damals. Die langen Läufe absolvierte ich nach dem Greifschen Countdown. Aber ein Tempo über 42,195 Kilometer zu halten ist eben eine andere Hausnummer als über 21,1. Außerdem war es damals schon mein sechster Halbmarathon, ich hatte also schon ein wenig Erfahrung mit der Strecke. Aber ich gebe Dir recht, dass bei dieser Vorleistung zumindest ein 3:45 mehr als realistisch wäre.
    Ich denke da ist jeder verschieden, ich hatte eine 3:30:XX stehen am Ende beim ersten Marathon mit ner 1:38 HM Zeit (glaube ich damals) - mein Arzt meinte bei der Sportmed. Untersuchung aber auch das ich scheinbar kaum Laktat aufbaue, vlt. hilft mir das

    @Nitram: Willst du den Marathon nicht schneller angehen? Wenn du auf nen Marathon sub4 trainierst würdest du ne Menge Läufe in 6:20-07:00 Pace machen, wenn du ne 4:15 auf 10km läufst wirst du dich zu Tode langweilen... Und die Trainingspläne sind so aufgebaut, dass du jede Woche steigerst, du solltest nur bereits in der Lage sein 20 km am Stück zu laufen (Bist du ja).

  21. #19

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    Zitat Zitat von wAv3 Beitrag anzeigen
    @Nitram: Willst du den Marathon nicht schneller angehen? Wenn du auf nen Marathon sub4 trainierst würdest du ne Menge Läufe in 6:20-07:00 Pace machen, wenn du ne 4:15 auf 10km läufst wirst du dich zu Tode langweilen... Und die Trainingspläne sind so aufgebaut, dass du jede Woche steigerst, du solltest nur bereits in der Lage sein 20 km am Stück zu laufen (Bist du ja).

    Naja, ich hatte fast 8 Wochen Pause und noch Probleme mit dem Fersensporn. Deshalb ist im Moment wahrscheinlich keine 42er Zeit mehr drinnen. In 3 Wochen habe ich die Möglichkeit die 10km laufen und weiß dann wo ich im Moment stehe.
    Den Marathon würde ich gerne im April in Linz laufen.

  22. #20

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    Zitat Zitat von Nitram76 Beitrag anzeigen
    Naja, ich hatte fast 8 Wochen Pause und noch Probleme mit dem Fersensporn. Deshalb ist im Moment wahrscheinlich keine 42er Zeit mehr drinnen. In 3 Wochen habe ich die Möglichkeit die 10km laufen und weiß dann wo ich im Moment stehe.
    Den Marathon würde ich gerne im April in Linz laufen.
    Dann gute Besserung!
    Wenn du wieder Fit bist und den 10er gelaufen bist hast du eine Information mit der du festlegen kannst was im Marathon drin ist und kannst spezifisch drauf trainieren.

  23. #21
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Also bei Steffny und seinem 3:59 Std. Plan sind es in den 12 Wochen 40-62 Wochenkilometer mit einer durchschnittlichen Pace von 6:15 schätze ich grob. Da kannst du dir ungefähr ausrechnen wie lange du unterwegs bist. Ich arbeite mich gerade durch den 3:15er Plan und bin dafür so 6 - 8 Std. in der Woche unterwegs.

  24. #22
    Avatar von RennFuchs
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Ich arbeite mich gerade durch den 3:15er Plan und bin dafür so 6 - 8 Std. in der Woche unterwegs.
    Mal ne Frage zu besagtem 3:15 Plan, da ich nur noch "optimales Lauftrainig" von Steffny besitze: wie viele Wochen vorm Wettkampf setzt er den Test-HM, und wann den letzen richtig langen Lauf an? Ich habe 4 Wochen vorm Marathon in FFM einen HM. Lässt Steffny einen danach nochmal >30km laufen?
    was willste machen, nützt ja nichts

  25. #23
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    10 Wochen gesamt, 35er mit Endbeschleunigung Ende Woche 8, HM eine Woche davor.

  26. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    RennFuchs (07.09.2019)

  27. #24

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    Und natürlich würde ich gerne von den 100kg runter. Leider hat es bisher nicht so ganz geklappt. Nur vom Laufen wird man nicht leichter
    Da widerspreche ich. Alles eine Frage der Intensität und simples kalorien in/out. Bez. Intensität bist du denke ich bei den 100kg recht zügig am Limit bez. Umfang. Da würde ich mir wirklich die Frage stellen ob ein notgedrungen ausuferndes Marathon Lauftraining bei dem Gewicht UND schon einem Fersensporn dich nicht eher abschiesst.

    Ich fand ja schon meine 86kg (gleiche Größe) deutlich zu viel für Marathontraining und bin durchs Laufen nun (ungeplant) auf 80kg runter was mir persönlich für den Bindegewebeapparat immer noch zu viel ist für ein derart umfangreiches Training und dann auch den Marathon selbst. Halte ich für absolut keine gute Idee.

    Würde eher schauen 2020 über Laufen / Ernährung etc deutlich Gewicht abzubauen und kürzere WKs angehen. Alleine die Zusatzbelastung für deine Knie bei dem Gewicht und einem 42km Lauf ist enorm.

  28. #25
    Unterwegs in neue Welten Avatar von 19joerg61
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    Irgendwann ist es auch eine Frage, was dein Körper mitmacht.
    Dass du gerade verletzungsbedingt pausieren musst, ist ein Indiz, dass du nicht einfach beliebig steigern kannst.

    Daher langsam an die Umfänge rantasten und die Regeneration nicht unterschätzen.
    Neue Laufabenteuer im Blog

  29. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von 19joerg61:

    3fach (11.09.2019)

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