3 km in 14-15 Minuten

Hallo miteinander

Wie ihr bereits im Titel entnehmet koennt ist mein Ziel die 3km in 14 bis 15 Minuten zu erreichen. Ich habe in zirka 4 Monate eine Sportpruefung und da muss ich die 3 km in mind. 15 Minuten erreichen.

Kurz zu meiner Person:

Ich komme urspruenglich aus dem Bodybuilding, den betreibe ich seit sieben Jahren. Ich bin 27 Jahre alt, 1.82m gross und wiege zurzeit 94kg. Mit dem Laufen habe ich vor zwei Jahren begonnen. Ich trainierte jeweils 1-2 mal pro Woche im GA1 oder GA2 Bereich, ab und zu auch Tempoläufe und Intervalle, aber in den letzten 3 Monaten nur Grundlageausdauer. Ich kann auch ohne Probleme 90 Minuten joggen, zwar keine 15 km, aber 10-12 km in 90 Minuten liegen drinnen und ich bin nicht allzu extrem ausser Puste.

Gestern habe ich seit Langem wieder eine Ist-Zustand-Analyse gemacht, um herauszufinden, wo ich zurzeit stehe. Ich schaffe die 3 km gerade mal in 18 Minuten. Es war schon hart muss ich sagen, da ich schon lange nicht mehr so ein hohes Tempo drauf hatte. Normalerweise renne ich mit 7-8 km/h im GA1 und GA2 Bereich und da koennte ich locker auch bis zu zwei Stunden rennen, aber sobald ich schneller werde... phuuu dann wirds hart. Liegt glaub daran, dass ich mich nicht daran gewoehnt habe.

Mein max. Puls liegt bei 209 (beim Vollgas ausgetestet)

Von daher trainier ich beim GA1 bis 155 Puls und beim GA2 bis 160-180 Puls.

Was koennt ihr mir empfehlen? Damit ich in vier Monate dieses Ziel erreichen kann? Ist dies überhaupt realistisch moeglich? Ich freue mich auf eure Antworten!

p.s. Ahja, ich werde auch zirka 4-5kg abnehmen, damit es ein wenig leichter wird.

Lg
Chad

Lies dich mal hier durch, du bist nicht der erste, der hier aufschlägt und die Frage stellt ...

Hi Sabine

Vielen Dank für deinen Wegweiser!

Aber ich denke, da jeder komplett individuell ist, sind die Angaben dort nicht 100% auf mich bestimmt, wenn du verstehst was ich meine.

Ich denke, die Grundlage ist bei mir schon vorhanden, was für jeden Anfäger etwa die gleiche sein wird. Aber da ich jetzt schwerer bin als die meisten, ich auch nicht zu hohe Ziele habe, wie z.B. 3 km in 12 Minuten, denke ich, da hätte bestimmt eine oder einer eine individuellere Antwort für mich, der bereits seit Jahren Erfahrung hat.

Du wirst um ein Tempotraining nicht drumrum kommen. Schau hier rein: forum/forums/9-Trainingsplanung-f%C3%BC ... -Distanzen . Suche dir einen entsprechenden Fred und lies dich dort ein. Weiterhin kannst du im Netz nach diversen Trainingsplänen suchen, die in etwa dein Ziel haben. Du hast die Grundlagen, wenn auch sehr langsam, drauf. Der Rest ist kein Hexenwerk, da brauchst du keine 100% auf dich zugeschnittene Betreuung

Gruss Tommi

Hi Tommi! Danke für deine Antwort!

Ab wann kann man sagen, dass die Grundlage gut ist? Wenn du sagst, meine sei zu langsam.

Ich würde schon mehr in einer Stunde schaffen, aber dann ist mein Puls über 180.. sollte ich dann weiter joggen oder mein Tempo dem Puls anpassen?

dicke_Wade hat geschrieben:Du wirst um ein Tempotraining nicht drumrum kommen. Schau hier rein: forum/forums/9-Trainingsplanung-f%C3%BC ... -Distanzen . Suche dir einen entsprechenden Fred und lies dich dort ein. Weiterhin kannst du im Netz nach diversen Trainingsplänen suchen, die in etwa dein Ziel haben. Du hast die Grundlagen, wenn auch sehr langsam, drauf. Der Rest ist kein Hexenwerk, da brauchst du keine 100% auf dich zugeschnittene Betreuung

Gruss Tommi

Chad92 hat geschrieben:...aber 10-12 km in 90 Minuten liegen drinnen und ich bin nicht allzu extrem ausser Puste.

Ein strammer Spaziergänger schafft 5-6 KM in einer Stunde und ist auch nicht aus der Puste.
Du mußt halt Deine Komfortzone verlassen und Tempo in Dein Training bringen. Wie man das macht? Dazu gibt es ganz viele Threads von anderen Prüflingen mit dem gleichen Anliegen. Oder gib in der Suche "Coopertest" ein.

Das Problem ist bei mir immer der Puls, wenn ich auf GA1 trainiere, schaffe ich nicht mehr als 12 km in 90 Minuten, sonst steigt mein Puls viel zu sehr an. Ich könnte schon, aber dann wäre ich nicht mehr auf Grundlagniveau, verstehst du was ich meine? Damit ich mehr als 8 km in einer Stunde schaffen soll, bin ich mit dem Puls auf 180-190.. Ich habe das Gefühl, das mein Puls nicht tiefer anzeigt mit höherer Geschwindigkeit, seit dem ich viel auf GA1 und GA2 trainiere.

bones hat geschrieben:Ein strammer Spaziergänger schafft 5-6 KM in einer Stunde und ist auch nicht aus der Puste.
Du mußt halt Deine Komfortzone verlassen und Tempo in Dein Training bringen. Wie man das macht? Dazu gibt es ganz viele Threads von anderen Prüflingen mit dem gleichen Anliegen. Oder gib in der Suche "Coopertest" ein.

Schmeiß die Pulsuhr in die Tonne, vergiss die Begriffe GA1 und GA2 und geh einfach laufen.

ruca hat geschrieben:Schmeiß die Pulsuhr in die Tonne, vergiss die Begriffe GA1 und GA2 und geh einfach laufen.

Besser hätte ich es auch nicht ausdrücken können. Dem ist im Grunde nichts mehr hinzuzufügen.

Richard

Du brauchst für 3000m keine 10 und mehr Kilometer laufen können und langsam schon gar nicht. 5-7km reichen einmal die Woche. Dazu einmal Intervalle. In der Zielzeit, angefangen mit 200m Wiederholungen, dann 400m, 800m und Variationen davon. Spiel mit den Pausen . Am Anfang wirst du lange Pausen brauchen, aber das Ziel ist logischerweise irgendwann ohne Pause durch zu kommen.

Chad92 hat geschrieben:Das Problem ist bei mir immer der Puls...

Der Puls ist erst ein Problem, wenn er nicht mehr da ist . Wenn Du Dich nicht anstrengen magst, ok. Sag das Deinen Prüfern. Vielleicht drücken sie ein Auge zu und haben Verständnis.

stimmt, sie sind nicht 100% auf dich bestimmt, aber wenn man sich mal Mühe gibt, sich das durchliest (also die ganzen Freds, die dort erwähnt werden) und seine Schlüsse zieht, diese auf die eigene Situation reflektiert, könnte - ich sage könnte! - man auch für sich selbst Infos daraus ziehen ;-). Allerdings müsste man dann selbst mal aktiv werden und denkend lesen. Nicht sich alles vorbeten lassen ... nicht böse gemeint, aber mal als Denkanstoß...

Ich habe doch nicht gesagt, dass ich mich nicht anstrengen will. Ich habe lediglich gesagt, dass ich nach Puls trainiere, so wie ich es auf dieser Seite gefunden habe, um optimal die Ausdauer zu verbessern. Sprich in meinem Fall immer 150-170 Puls und das ist halt bei mir nun mal 8-8.5km/h. Das Gewich spielt halt auch eine Rolle, viel Muskulatur=mehr Sauerstoffverbrauch ergo, der Puls ist höher.

Aber wenn ihr sagt, ich soll nicht auf die Pulsuhr schauen dann gut, werde ich es mal so versuchen!:-)

bones hat geschrieben:Der Puls ist erst ein Problem, wenn er nicht mehr da ist . Wenn Du Dich nicht anstrengen magst, ok. Sag das Deinen Prüfern. Vielleicht drücken sie ein Auge zu und haben Verständnis.

Und nun kommt die große Preisfrage: Woher kennst Du Deine Pulsbereiche / Deinen Maximalpuls...?

Richard

Vielen Dank an alle für eure Antworten!

Es irritiert mich halt sehr wenn ich auf Seiten lese, mal soll die meiste Zeit auf GA1(bis 75% von Hfm.) und GA2 (bis 85% von Hfm.) trainieren und Intervall nur dann einbauen, wenn gerade mal einen Wettkampf stattfindet. Und dann kommt jemand der mir sagt, ich soll die Pulsuhr wegschmeissen und einfach joggen. Ist einfach ein wenig perplex für mich. Aber ich werde jetzt euren Rat befolgen und eifach losrennen, egal was die Pulsuhr sagt, solange ich noch gut atmen kann. ;-)

Auf runnersworld.de habe ich die Inputs.

Den Maximalpuls via Leistungstest beim Sportarzt.

Es wird vielleicht ein Schock für dich sein, aber der Mensch ist schon gelaufen, da gab es noch gar keine Pulsuhren!

Des Weiteren, Rennen gewinnt nicht der mit dem besten Puls, sondern der mit der schnellsten Zeit.

Auf dem Laufband oder auf dem Ergometer?

Richard

es ist nicht verwerflich auch nach HF zu trainieren. Die reagiert allerdings sehr schnell auf: schlecht/wenig Schlaf, zu kurzer/langer Abstand zum Essen, Wetterbedingungen, Streit mit..., beginnende Infekte etc.
Wenn man schnell laufen will, muss man schnell laufen - egal was der Puls dazu meint
Fahrtspiele, Endbeschleunigung, Steigerungen, Intervalle einbauen - solange dein Herz schlägt, bist du im grünen Bereich (was die HF bestrifft)
Zu schnell und dies zu lange wird durch den Sauerstoffmangel gezeigt - wenn du keine Luft mehr bekommst und ein Sauerstoffzelt benötigst, bleibste sowieso stehen - aber dein Herz pumpt fröhlich weiter - halt nur etwas schneller

Chad92 hat geschrieben:Vielen Dank an alle für eure Antworten!

Es irritiert mich halt sehr wenn ich auf Seiten lese, mal soll die meiste Zeit auf GA1(bis 75% von Hfm.) und GA2 (bis 85% von Hfm.) trainieren und Intervall nur dann einbauen, wenn gerade mal einen Wettkampf stattfindet...

Ja, das kann man machen, wenn man für einen Marathon trainiert.
Für 3000m braucht man keinen Fettstoffwechsel, sondern Tempo - und das kriegt man nicht vom locker atmend rumjoggen sondern vom Tempotraining.

Auf beiden schon mal

Rich-Ffm17 hat geschrieben:Auf dem Laufband oder auf dem Ergometer?

Richard

Oke, danke dir! Und wenn man z.B. 6km in 30 Minuten schaffen soll, hat dies auch viel mit Tempotraining zu tun?

Rauchzeichen hat geschrieben:Ja, das kann man machen, wenn man für einen Marathon trainiert.
Für 3000m braucht man keinen Fettstoffwechsel, sondern Tempo - und das kriegt man nicht vom locker atmend rumjoggen sondern vom Tempotraining.

Nochmals danke euch! Noch eine letzte Frage, die offen blieb.

Erreiche ich dieses Ziel in 4 Monate mit euren Tipps? Realistisch?

Chad92 hat geschrieben:Auf beiden schon mal

Und? Ist Dir etwas aufgefallen?

Chad92 hat geschrieben:Erreiche ich dieses Ziel in 4 Monate mit euren Tipps?

Nein, nur mit Training . Ist der Test draussen oder in der Halle?

Ja, dass es auf dem laufband viel strenger ist als auf dem Ergometer.
Oder was willst du mir sagen?

bones hat geschrieben:Und? Ist Dir etwas aufgefallen?

Draussen, leider wird es kalt sein um diese Zeit. Also umso härter...

bones hat geschrieben:Nein, nur mit Training . Ist der Test draussen oder in der Halle?

94kg bei 1.83m... da liegt schonmal der Hund begraben, Soldat. Läufer auf Mittelstrecke bzw. kurze Langstrecke sind keine muskelbepackten Kleiderschränke, sondern drahtige windschnittige Junge Männer mit Waden wie Kruppstahl und Körpern mit denen man Butter schneiden kann.
Also reden wir nicht davon 4-5kg abzunehmen, sondern 8-10kg.

90 Minuten joggen wäre eine gute Grundlage, aber 10km in 90min ist kein Joggen... das ist Spazierengehen mit Oma Mittermeier und ihrem gichtkranken Labrador, also bilden Sie sich darauf mal nichts ein, sondern kneifen Sie die Arschbacken zusammen, schmeißen die Pulsuhr weg und bringen etwas Tempo in Ihr Geschlurfe, sonst reißt man Ihnen ganz schnell den Kopf ab und sch*** Ihnen in den Hals.

Aber glauben Sie mir, wir machen aus Ihnen einen zweiten Dieter Baumann, ob sie es wollen oder nicht. Wenn Sie dieses Forum verlassen, kriechen Sie entweder auf allen Vieren und kotzen Rotz und Wasser oder Sie erreichen Ihr Ziel auf einem Bein hüpfend... es liegt an Ihnen, Private Cowboy.

So... und jetzt mal Butter bei die Fische... wieviel Aufwand bist du bereit zu treiben?
3-4x (besser 4) pro Woche 60-90min sollten reichen, wenn man vernünftig trainiert.. 3km in 5:00/km ist wirklich kein Hexenwerk.

Grobes Grundgerüst:
- ein lockerer Lauf pro Woche
- eine Intervalleinheit kurz (100-400m Intervalle) oder TWL-Intervalle
- eine Intervalleinheit lang (800-1200m Intervalle) oder VO2max
- ein Tempodauerlauf oder Fahrtspiel
Die ersten 2 Monate heranführen ans Zieltempo und Gewicht runter und dann Fokussierung auf Zieltempo...

So meine erste Idee.

Dein Humor gefällt mir.

Also ich muss sagen, es sind schon 12km in 90 Minuten, nicht 10km.

Also bist du auch der Meinung, ich sei zu schwer. Ich würde schon 3-4 mal ins Training gehen wenn ich muss. Aber so viel abzunehmen ist schon hart, da ich meine Muskelmasse nicht elnbüssen will. Und du meinst total 90‘ in einer Woche? Oder?

Danke für den Input!!!

MikeStar hat geschrieben:94kg bei 1.83m... da liegt schonmal der Hund begraben, Soldat. Läufer auf Mittelstrecke bzw. kurze Langstrecke sind keine muskelbepackten Kleiderschränke, sondern drahtige windschnittige Junge Männer mit Waden wie Kruppstahl und Körpern mit denen man Butter schneiden kann.
Also reden wir nicht davon 4-5kg abzunehmen, sondern 8-10kg.

90 Minuten joggen wäre eine gute Grundlage, aber 10km in 90min ist kein Joggen... das ist Spazierengehen mit Oma Mittermeier und ihrem gichtkranken Labrador, also bilden Sie sich darauf mal nichts ein, sondern kneifen Sie die Arschbacken zusammen, schmeißen die Pulsuhr weg und bringen etwas Tempo in Ihr Geschlurfe, sonst reißt man Ihnen ganz schnell den Kopf ab und sch*** Ihnen in den Hals.

Aber glauben Sie mir, wir machen aus Ihnen einen zweiten Dieter Baumann, ob sie es wollen oder nicht. Wenn Sie dieses Forum verlassen, kriechen Sie entweder auf allen Vieren und kotzen Rotz und Wasser oder Sie erreichen Ihr Ziel auf einem Bein hüpfend... es liegt an Ihnen, Private Cowboy.

So... und jetzt mal Butter bei die Fische... wieviel Aufwand bist du bereit zu treiben?
3-4x (besser 4) pro Woche 60-90min sollten reichen, wenn man vernünftig trainiert.. 3km in 5:00/km ist wirklich kein Hexenwerk.

Grobes Grundgerüst:
- ein lockerer Lauf pro Woche
- eine Intervalleinheit kurz (100-400m Intervalle) oder TWL-Intervalle
- eine Intervalleinheit lang (800-1200m Intervalle) oder VO2max
- ein Tempodauerlauf oder Fahrtspiel
Die ersten 2 Monate heranführen ans Zieltempo und Gewicht runter und dann Fokussierung auf Zieltempo...

So meine erste Idee.

Chad92 hat geschrieben:Ja, dass es auf dem laufband viel strenger ist als auf dem Ergometer.
Oder was willst du mir sagen?

Das Dein "Maximalpuls" auf dem Ergometer niedriger ist. Darum hatte der Kollege auch nach der Ermittlung gefragt.

Chad92 hat geschrieben:Draussen, leider wird es kalt sein um diese Zeit. Also umso härter...

Wenn Du Pech hast, nicht nur kälter. Im Schnee läuft es sich schlechter....

Was hast Du denn früher für ein Intervall- oder Tempotraining gemacht? Fang halt an, einmal in der Woche Deinen 10KM Lauf als Fahrtspiel zu gestalten. Oder ein paar 400 Meter Intervalle in ca.2:15 Min. (evtl. kleinen Tick schneller).

Zehnkämpfer mit 90 kg auf 1,90 schaffen auch 4:40 über 1500m... Also für knapp unter 5er pace über 3km muss man nicht massiv abnehmen, wobei es sicher nicht schadet, ein wenig zu reduzieren.

Ich würde zweimal pro Woche Dauerlauf machen ohne auf den Puls zu achten, aber so, dass es sich noch wie flüssiges Laufen anfühlt. Das muss kein Stunde sein, 40-45 min. reichen erstmal auch.
Und einmal/woche das Zieltempo trainieren. Erstmal die Mindestleistung also 5 min pace, = 2 min über 400m, 1 min 200m anpeilen. Das ist zügiger als Joggen, aber nicht schnell für einen relativ jungen Mann.
Wenn Du noch eine vierte Einheit machen willst, kannst Du dich dem Zieltempo einmal über Intervalle mit Pausen und einmal über einen Tempolauf nähern. Also zB. 5-10 min langsam einlaufen, 2 km in 11 min (sukzessive Richtung unter 10 min steigern) 5 min Auslaufen.
ca. 13:30-14 min sollten mit mehreren Monaten Vorbereitung kein Problem sein.

Danke dir!

Empfiehlst du alle diese Einheiten draussen auf der Tartarbahn? Oder ab und zu auf dem Laufband, um das Gefühl für die Geschwindigkeit zu bekommen?

Wenn ich sogar 14 Minuten hinkriegen könnte, wäre das super! Die Mindestanforderungen sind 15 Minuten und 30 Sekunden, aber das Minimum will ich natürlich nicht. ;)

mountaineer hat geschrieben:Zehnkämpfer mit 90 kg auf 1,90 schaffen auch 4:40 über 1500m... Also für knapp unter 5er pace über 3km muss man nicht massiv abnehmen, wobei es sicher nicht schadet, ein wenig zu reduzieren.

Ich würde zweimal pro Woche Dauerlauf machen ohne auf den Puls zu achten, aber so, dass es sich noch wie flüssiges Laufen anfühlt. Das muss kein Stunde sein, 40-45 min. reichen erstmal auch.
Und einmal/woche das Zieltempo trainieren. Erstmal die Mindestleistung also 5 min pace, = 2 min über 400m, 1 min 200m anpeilen. Das ist zügiger als Joggen, aber nicht schnell für einen relativ jungen Mann.
Wenn Du noch eine vierte Einheit machen willst, kannst Du dich dem Zieltempo einmal über Intervalle mit Pausen und einmal über einen Tempolauf nähern. Also zB. 5-10 min langsam einlaufen, 2 km in 11 min (sukzessive Richtung unter 10 min steigern) 5 min Auslaufen.
ca. 13:30-14 min sollten mit mehreren Monaten Vorbereitung kein Problem sein.

Und wisst ihr was mich auch ab und Sorgen macht? Dass ich meine Gelenke oder Sehnen beim Joggen zu sehr belaste mit meinem Gewicht... ist dies wirklich der Fall oder total überflüssig diese Sorge?

Chad92 hat geschrieben:... ist dies wirklich der Fall oder total überflüssig diese Sorge?

Zweiteres. Zumal bei deiner Vorbildung (des Körpers). Solange das kein Speck ist, aber selbst dann, ist das bei deinen Strecken kein Thema.

Du musst ja immer berücksichtigen, das dein Körper dieses Gewicht gewohnt ist. Anders wäre es wenn man einem 50kg Leichtgewicht noch einen Zementsack auf den Rücken binden würde. Da würden die Knie wahrscheinlich nicht lange mitmachen, weil sie es nicht gewohnt sind. Deine sind es. Was bei dir der limitierende Faktor ist, ist der Kreislauf, was aber völlig normal ist und den du trainieren kannst.

MikeStar hat geschrieben:94kg bei 1.83m... da liegt schonmal der Hund begraben, Soldat. Läufer auf Mittelstrecke bzw. kurze Langstrecke sind keine muskelbepackten Kleiderschränke, sondern drahtige windschnittige Junge Männer mit Waden wie Kruppstahl und Körpern mit denen man Butter schneiden kann.
Also reden wir nicht davon 4-5kg abzunehmen, sondern 8-10kg.

3-4x (besser 4) pro Woche 60-90min sollten reichen, wenn man vernünftig trainiert.. 3km in 5:00/km ist wirklich kein Hexenwerk.

Grobes Grundgerüst:
- ein lockerer Lauf pro Woche
- eine Intervalleinheit kurz (100-400m Intervalle) oder TWL-Intervalle
- eine Intervalleinheit lang (800-1200m Intervalle) oder VO2max
- ein Tempodauerlauf oder Fahrtspiel
Die ersten 2 Monate heranführen ans Zieltempo und Gewicht runter und dann Fokussierung auf Zieltempo...

So meine erste Idee.

Für 3 km in unter 15 min muss er denke ich nicht 8-10 kg abnehmen, gerade wenn ein Großteil davon Muskelmasse ist. Dem groben Grundgerüst würde ich aber zustimmen, wobei ich die Intervalleinheiten alternierend pro Woche 1x durchführen würde. Die größte Gefahr bei dem Gewicht sehe ich darin, dass er zuviel gleich zu Beginn will. 4 Monate gibt noch genug Zeit um dieses Ziel zu erreichen und den Körper langsam an die Belastung heranzuführen.

Mein Vorschlag wäre:

• Monat 1:
  • Ziel: Steigerung der Trainingseinheiten auf 3x die Woche
  • 1x Intervall (wöchentlich alternierend kurz und lang Intervalle)
  • 1x Tempodauerlauf (3km plus Ein-/Auslaufen oder Fahrtspiel)
  • 1x lang und langsam (z.B. 60-75 min, pace nach Schnaufometer)
• Monat 2:
  • Ziel: Steigerung der Trainingseinheiten auf 7x in 2 Wochen und langsames annähern an die Zielpace
  • 1x Intervall (wöchentlich alternierend kurz und lang Intervalle)
  • 1x Tempodauerlauf (3km plus Ein-/Auslaufen oder Fahrtspiel)
  • 1x lang und langsam (z.B. 60-90 min, pace nach Schnaufometer)
  • jede 2. Woche einfach einen ruhigen Dauerlauf hinzufügen
• Monat 3:
  • Ziel: Steigerung der Trainingseinheiten auf 4x pro Woche und weiteres annähern an die Zielpace
  • 1x Intervall (wöchentlich alternierend kurz und lang Intervalle)
  • 1x Tempodauerlauf (3km plus Ein-/Auslaufen oder Fahrtspiel
  • 1x Intervall, TDL oder einfach einen ruhigen Dauerlauf
  • 1x lang und langsam (z.B. 60-90 min, pace nach Schnaufometer)
• Monat 4:
  • Ziel: Feinschliff und Regeneration
  • Woche 1-3 wie in Monat 3
  • Letzte Woche regenerieren (max. 3 Einheiten, halber Umfang der Gesamtkilometer, nur eine Tempoeinheit, Rest ruhig mit Steigerungsläufen)

Wenn du das durchziehst klappt das schon. Immer auf deinen Körper hören und alle 3 Wochen mal eine Woche etwas entschärfen um den Körper die nötige Erholung zu geben. Die Wochenumfänge max. um 10% jede Woche steigern und nach jeder harten Einheit mind. 1 Ruhetag (wenn nötig auch mal 2).

Das Gewicht sollte dabei automatisch etwas runtergehen, aber wahrscheinlich erst nach ca. 4-6 Wochen und sicherlich keine 8-10kg.

P.s.: Habe keine Ahnung von Training für 3km, also hör lieber auf die anderen. Hab nur Erfahrung wie es ist mit diesem Gewicht mit intensivem Lauftraining anzufangen und wo einige Gefahren liegen (hab vor 18 Monaten mit 98kg bei 185cm angefangen).

Chad92 hat geschrieben:Und wisst ihr was mich auch ab und Sorgen macht? Dass ich meine Gelenke oder Sehnen beim Joggen zu sehr belaste mit meinem Gewicht... ist dies wirklich der Fall oder total überflüssig diese Sorge?

Überflüssig ist die Sorge überhaupt nicht, da das Gewicht beim Joggen deine Sehnen und Gelenke stärker belasten wird als wenn du 10kg leichter wärst. Aber wenn du langsam deinen Körper ans Laufen gewöhnst, wird auch bei dem Gewicht das Laufen förderlich sein. Die Muskulatur und Sehnen werden sich entsprechend anpassen und die Gelenke stärker unterstützen. Ich hatte Jahrelang Knieprobleme und hab daher auch das Laufen nicht wieder begonnen, da ich annahm, dass es dadurch nur schlimmer wird. Nach 12 Monaten Laufen war das Gegenteil der Fall. Meinen Knien geht es besser als je zuvor (ok...hab auch 12kg durchs laufen abgenommen). Was mir sehr geholfen hat, war regelmäßiges Dehnen und 2-3 die Woche mit der Blackroll zu arbeiten.

Ich denke, nach zwei Jahren haben sich meine Gelenke und Sehnen an die Belastung gewöhnt. Ich habe zwischendurch max. drei Wochen Pause gemacht in dieser Zeit. Ich bin immer +/- zwischen 89-94 kg gewesen. Zurzeit bin ich 94kg mit 14% Körperfett (Laut Dexa-Scan). Wenn ich 4-5 kg abnehme, sollte ich schon die 10% erreichen, wäre nicht das erste Mal .

Bashman hat geschrieben:Überflüssig ist die Sorge überhaupt nicht, da das Gewicht beim Joggen deine Sehnen und Gelenke stärker belasten wird als wenn du 10kg leichter wärst. Aber wenn du langsam deinen Körper ans Laufen gewöhnst, wird auch bei dem Gewicht das Laufen förderlich sein. Die Muskulatur und Sehnen werden sich entsprechend anpassen und die Gelenke stärker unterstützen. Ich hatte Jahrelang Knieprobleme und hab daher auch das Laufen nicht wieder begonnen, da ich annahm, dass es dadurch nur schlimmer wird. Nach 12 Monaten Laufen war das Gegenteil der Fall. Meinen Knien geht es besser als je zuvor (ok...hab auch 12kg durchs laufen abgenommen). Was mir sehr geholfen hat, war regelmäßiges Dehnen und 2-3 die Woche mit der Blackroll zu arbeiten.

Chad92 hat geschrieben:Ich schaffe die 3 km gerade mal in 18 Minuten.

Geht doch, jetzt einfach mal die Tipps abarbeiten, nicht immer in der Komfortzone laufen (gerne ab und an auch mal mit einem höheren Puls!), dann mal wieder etwas geruhsame Einheiten einbauen (aber nicht zu viele...) und dann dürften die 15 Minuten in vier Monaten kein Problem sein.

Chad92 hat geschrieben:Ich denke, nach zwei Jahren haben sich meine Gelenke und Sehnen an die Belastung gewöhnt. Ich habe zwischendurch max. drei Wochen Pause gemacht in dieser Zeit. Ich bin immer +/- zwischen 89-94 kg gewesen. Zurzeit bin ich 94kg mit 14% Körperfett (Laut Dexa-Scan). Wenn ich 4-5 kg abnehme, sollte ich schon die 10% erreichen, wäre nicht das erste Mal .

1-2 die Woche im Wohlfühltempo sind aber eine andere Belastung als 3-4 die Woche mit einigen Tempoeinheiten. Gerade höheres Tempo erhöht auch nochmal die Belastung für Gelenke und Sehnen. Daher mein Tip hier langsam zu steigern.

Bashman hat geschrieben:1-2 die Woche im Wohlfühltempo sind aber eine andere Belastung als 3-4 die Woche mit einigen Tempoeinheiten. Gerade höheres Tempo erhöht auch nochmal die Belastung für Gelenke und Sehnen. Daher mein Tip hier langsam zu steigern.

200m Intervalle im Zieltempo werden seinen Kreislauf zuerst in die Knie zwingen. Vorsicht Wortspiel. Vernüftiges Aufwärmen vorausgesetzt.

Chad92 hat geschrieben: Ich trainierte jeweils 1-2 mal pro Woche im GA1 oder GA2 Bereich, ab und zu auch Tempoläufe und Intervalle, aber in den letzten 3 Monaten nur Grundlageausdauer.

So ganz neu ist Tempo für den TE nicht. Ich wäre da nicht so ängstlich bei einem sportlichen, jungen Mann.

5 min pace ist nun echt nicht schnell. Das hätte ich knapp 20 Jahre älter als chad92 mit BMI 26 nach etwa 4 Jahren Sportpause vermutlich über ca. 1 km ohne Training geschafft. Sehr wahrscheinlich würde chad mit sagen wir 6 Monaten Zeit auch ganz ohne Tempotraining zu 3k unter 15 min kommen, aber es mit ist sicher effizienter.

Es stimmt, dass schnelleres Tempo die Gelenke mehr belastet, nur hält der Anfänger eben das schnelle Tempo normalerweise so kurz durch, dass die Gefahr m.E. geringer ist als bei zu langen DL. Es gibt dann irgendwann eine Phase, wenn eine gewisse Fitness erreicht ist und man sich leichter bei Temposachen überlastet.

Danke für eure Hilfe!

Ich gehe bald joggen und versuche es mal so gut es geht, ohne auf die Pulsuhr zu schauen. Ich denke, dass 9 km in einer Stunde bei mir drinnen liegen.

So, ich bin heute mal nach Gefühl joggen gegangen und das ohne auf die Pulsuhr zu schauen. Ich wollte mal testen, wie lange ich für 5 km brauche, aber ohne gross ausser Puste zu sein. Resultat: 5 km in 32.5 Minuten. Ich weiss, ist nicht gerade eine Meisterleistung, aber ich finds oke. Ich fühlte mich gut dabei, war streng, aber machte noch Spass Am Schluss habe ich dennoch auf die Pulsuhr geschaut und sie war bei 190 bis manchmal auf 200. Ist schon krass... so hoch, aber ich fühlte mich nicht so, als ob ich kurz vor dem Zusammenbreche wäre.

90min Schlurfen vs. 90min Temportraining sind zwei völlig unterschiedliche Sachen, also auch entsprechend andere Belastungen für Sehnen, Gelenke, Knöchel etc.
Deswegen würde ich bei der Gewichtsschiene eher etwas mehr runtergehen, auch wenn es natürlich auch mit 4-5 Kg weniger gutgehen kann.

Wenn das Gewicht - wie bei den meisten BBs (um die Klischees mal zu bedienen) - zwischen Hals und Bauch sitzt, sind die Beine am Ende um jedes Kilo weniger dankbar.

Aber Gewicht ist nur eine Stellschraube. Mit den andere Tipps darf das Ziel eigentlich keine Herausforderung darstellen.

Es war schon hart muss ich sagen, da ich schon lange nicht mehr so ein hohes Tempo drauf hatte. Normalerweise renne ich mit 7-8 km/h im GA1 und GA2 Bereich und da koennte ich locker auch bis zu zwei Stunden rennen, aber sobald ich schneller werde... phuuu dann wirds hart. Liegt glaub daran, dass ich mich nicht daran gewoehnt habe.

7km/h sind nicht joggen oder rennen sondern walking Tempo der Frauengruppe bei uns (ganz ehrlich). Das solltest du dir einfach bewusst machen.
Das ist quasi gehen mit hüpfen. Wenn das dein "GA1" war und du das trainieren willst kannst nordic walking machen und bist wahrscheinlich
von Kraftübertragung her besser bedient insbesondere wenn du dir Sorgen wegen deinem Gewicht machst.

Tempoeinheiten dann aber nat. als Lauf. Gibt ja viele Tipps im Thread.

Ne, also meine Beine haben sehr viel Muskelmasse drauf. Ich habe ständig Probleme mit Hosen kaufen.

MikeStar hat geschrieben:90min Schlurfen vs. 90min Temportraining sind zwei völlig unterschiedliche Sachen, also auch entsprechend andere Belastungen für Sehnen, Gelenke, Knöchel etc.
Deswegen würde ich bei der Gewichtsschiene eher etwas mehr runtergehen, auch wenn es natürlich auch mit 4-5 Kg weniger gutgehen kann.

Wenn das Gewicht - wie bei den meisten BBs (um die Klischees mal zu bedienen) - zwischen Hals und Bauch sitzt, sind die Beine am Ende um jedes Kilo weniger dankbar.

Aber Gewicht ist nur eine Stellschraube. Mit den andere Tipps darf das Ziel eigentlich keine Herausforderung darstellen.

Danke dir für deine ehrliche Antwort!

Du musst aber auch wissen, ich bin nicht wie die meisten Läufer die wie Spargeltarzan aussehen, die gerade mal 60kg-70kg wiegen. Ist auch nicht böse gemeint, wenn ich das mal so sagen kann. Ich komme aus dem Kraftsport und betreibe dort meinen ,,eigentlichen,, Leistungssport. Aber die Prüfung die ansteht, ist für mich sehr wichtig und für das reicht meine reine Muskelkraft nicht aus, um sie zu bestehen! Deswegen muss ich joggen gehen und nix mit Nordic Walking. Ich verlange auch nicht 3km in 12 Minuten, für das müsste ich fast mit Bodybuilding aufhören, aber das will ich nicht! Deswegen habe ich mir 14.5' bis 15' als Ziel gesetzt und ich denke, dass das auch für einen muskelbepackten Mann möglich ist. Da ich 20kg-30kg schwerer bin als die meisten Läufer, leidet mein Herzkreislauf viel mehr darunter und kann nicht solche Leistungen erbringen, wie einer mit 70kg, zumindest nicht in dieser Zeit. Ich möchte gerne mal sehen, wenn einer mit 70 kg zusätzlich einen 20 kg schwerer Rucksack trägt, ob er dann auch noch eine aussergewöhnliche Leistung erbringen kann.

Und das mit 7 km/h für eine Stunde habe ich nur gemacht, weil das mir so vorgegeben worden ist und nicht, weil ich nicht mehr konnte. Wenn ich etwas mache, dann will ich es so machen, wie es mir gesagt wurde und von Anfang an alles richtig machen.

listrahtes hat geschrieben:7km/h sind nicht joggen oder rennen sondern walking Tempo der Frauengruppe bei uns (ganz ehrlich). Das solltest du dir einfach bewusst machen.
Das ist quasi gehen mit hüpfen. Wenn das dein "GA1" war und du das trainieren willst kannst nordic walking machen und bist wahrscheinlich
von Kraftübertragung her besser bedient insbesondere wenn du dir Sorgen wegen deinem Gewicht machst.

Tempoeinheiten dann aber nat. als Lauf. Gibt ja viele Tipps im Thread.

Na ja, ich war eben eine Runde Joggen - 14km knapp 90 Minuten, pulsmäßig irgendwo an der Grenze zwischen GA1 und GA2. Mein BMI ist genauso hoch wie deiner und ich bin 25 Jahre älter, aber 3km in 15 Minuten ist für mich kein großes Problem. D.h. wenn das so ein dicker alter Mann schafft, kann das Ziel nicht so anspruchsvoll sein.

Wenn du halbwegs vernünftig trainierst -z.B. so wie es der Bashman weiter oben beschrieben hat, dann klappt das auch.
Nur so ein Rumgehopse bei 7 oder 8 km/h solltest du lassen, damit versaust du dir nur den Laufstil. Wenn du unbedingt in dem Bereich was machen willst, geh lieber nordic walken (ist nicht despektierlich gemeint.)

Abnehmen wirst du von dem bißchen Lauftraining allerdings nicht.

Da haben wir schon das Problem, wieder dieser Pulsbereich. Ich bin schon auf 90% von Hfm. wenn ich nur ein wenig schneller laufe, von da kommen die 7-8km/h.. nur wegen des Pulses bin ich immer so langsam gelaufen... was bringen einem solche Informationen von GA1 und GA2 wenn sie nur schwachsinnig sind.

Deswegen beherzige ich jetzt eure Tipps und werde somit mein Ziel erreichen!
Den Willen habe ich ja.

Und so nebenbei, den gleichen BMI zu haben in Form von zu viel Muskelmasse oder in Form von Fett sind dann zwei Paar Schuhe. ;-) Viel Muskelmasse= einen höheren Sauerstoffverbrauch= der Puls steigt mehr an.

Wobei der BMI absolut bullshit ist.

Rauchzeichen hat geschrieben:Na ja, ich war eben eine Runde Joggen - 14km knapp 90 Minuten, pulsmäßig irgendwo an der Grenze zwischen GA1 und GA2. Mein BMI ist genauso hoch wie deiner und ich bin 25 Jahre älter, aber 3km in 15 Minuten ist für mich kein großes Problem. D.h. wenn das so ein dicker alter Mann schafft, kann das Ziel nicht so anspruchsvoll sein.

Wenn du halbwegs vernünftig trainierst -z.B. so wie es der Bashman weiter oben beschrieben hat, dann klappt das auch.
Nur so ein Rumgehopse bei 7 oder 8 km/h solltest du lassen, damit versaust du dir nur den Laufstil. Wenn du unbedingt in dem Bereich was machen willst, geh lieber nordic walken (ist nicht despektierlich gemeint.)

Abnehmen wirst du von dem bißchen Lauftraining allerdings nicht.