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  1. #1

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    Standard 3 km in 14-15 Minuten

    Hallo miteinander

    Wie ihr bereits im Titel entnehmet koennt ist mein Ziel die 3km in 14 bis 15 Minuten zu erreichen. Ich habe in zirka 4 Monate eine Sportpruefung und da muss ich die 3 km in mind. 15 Minuten erreichen.

    Kurz zu meiner Person:

    Ich komme urspruenglich aus dem Bodybuilding, den betreibe ich seit sieben Jahren. Ich bin 27 Jahre alt, 1.82m gross und wiege zurzeit 94kg. Mit dem Laufen habe ich vor zwei Jahren begonnen. Ich trainierte jeweils 1-2 mal pro Woche im GA1 oder GA2 Bereich, ab und zu auch Tempoläufe und Intervalle, aber in den letzten 3 Monaten nur Grundlageausdauer. Ich kann auch ohne Probleme 90 Minuten joggen, zwar keine 15 km, aber 10-12 km in 90 Minuten liegen drinnen und ich bin nicht allzu extrem ausser Puste.

    Gestern habe ich seit Langem wieder eine Ist-Zustand-Analyse gemacht, um herauszufinden, wo ich zurzeit stehe. Ich schaffe die 3 km gerade mal in 18 Minuten. Es war schon hart muss ich sagen, da ich schon lange nicht mehr so ein hohes Tempo drauf hatte. Normalerweise renne ich mit 7-8 km/h im GA1 und GA2 Bereich und da koennte ich locker auch bis zu zwei Stunden rennen, aber sobald ich schneller werde... phuuu dann wirds hart. Liegt glaub daran, dass ich mich nicht daran gewoehnt habe.

    Mein max. Puls liegt bei 209 (beim Vollgas ausgetestet)

    Von daher trainier ich beim GA1 bis 155 Puls und beim GA2 bis 160-180 Puls.

    Was koennt ihr mir empfehlen? Damit ich in vier Monate dieses Ziel erreichen kann? Ist dies überhaupt realistisch moeglich? Ich freue mich auf eure Antworten!

    p.s. Ahja, ich werde auch zirka 4-5kg abnehmen, damit es ein wenig leichter wird.

    Lg
    Chad

  2. #2
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    Standard

    Lies dich mal hier durch, du bist nicht der erste, der hier aufschlägt und die Frage stellt ...
    Lieben Gruß
    Sabine


    **** Ich soll mit ein Ziel setzen, habe ich gehört ... also gut: ich will endlich den A... hochbekommen und wieder mit Spaß laufen können. Und nicht nach 5km völlig fertig sein. Also runter vom Sofa und raus geht's ... ****

  3. #3

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    Hi Sabine

    Vielen Dank für deinen Wegweiser!

    Aber ich denke, da jeder komplett individuell ist, sind die Angaben dort nicht 100% auf mich bestimmt, wenn du verstehst was ich meine.

    Ich denke, die Grundlage ist bei mir schon vorhanden, was für jeden Anfäger etwa die gleiche sein wird. Aber da ich jetzt schwerer bin als die meisten, ich auch nicht zu hohe Ziele habe, wie z.B. 3 km in 12 Minuten, denke ich, da hätte bestimmt eine oder einer eine individuellere Antwort für mich, der bereits seit Jahren Erfahrung hat.

  4. #4
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Standard

    Du wirst um ein Tempotraining nicht drumrum kommen. Schau hier rein: https://forum.runnersworld.de/forum/...tige-Distanzen . Suche dir einen entsprechenden Fred und lies dich dort ein. Weiterhin kannst du im Netz nach diversen Trainingsplänen suchen, die in etwa dein Ziel haben. Du hast die Grundlagen, wenn auch sehr langsam, drauf. Der Rest ist kein Hexenwerk, da brauchst du keine 100% auf dich zugeschnittene Betreuung

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  5. #5

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    Hi Tommi! Danke für deine Antwort!

    Ab wann kann man sagen, dass die Grundlage gut ist? Wenn du sagst, meine sei zu langsam.

    Ich würde schon mehr in einer Stunde schaffen, aber dann ist mein Puls über 180.. sollte ich dann weiter joggen oder mein Tempo dem Puls anpassen?

    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Du wirst um ein Tempotraining nicht drumrum kommen. Schau hier rein: https://forum.runnersworld.de/forum/...tige-Distanzen . Suche dir einen entsprechenden Fred und lies dich dort ein. Weiterhin kannst du im Netz nach diversen Trainingsplänen suchen, die in etwa dein Ziel haben. Du hast die Grundlagen, wenn auch sehr langsam, drauf. Der Rest ist kein Hexenwerk, da brauchst du keine 100% auf dich zugeschnittene Betreuung

    Gruss Tommi

  6. #6
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Chad92 Beitrag anzeigen
    ...aber 10-12 km in 90 Minuten liegen drinnen und ich bin nicht allzu extrem ausser Puste.
    Ein strammer Spaziergänger schafft 5-6 KM in einer Stunde und ist auch nicht aus der Puste.
    Du mußt halt Deine Komfortzone verlassen und Tempo in Dein Training bringen. Wie man das macht? Dazu gibt es ganz viele Threads von anderen Prüflingen mit dem gleichen Anliegen. Oder gib in der Suche "Coopertest" ein.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  7. #7

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    Das Problem ist bei mir immer der Puls, wenn ich auf GA1 trainiere, schaffe ich nicht mehr als 12 km in 90 Minuten, sonst steigt mein Puls viel zu sehr an. Ich könnte schon, aber dann wäre ich nicht mehr auf Grundlagniveau, verstehst du was ich meine? Damit ich mehr als 8 km in einer Stunde schaffen soll, bin ich mit dem Puls auf 180-190.. Ich habe das Gefühl, das mein Puls nicht tiefer anzeigt mit höherer Geschwindigkeit, seit dem ich viel auf GA1 und GA2 trainiere.

    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Ein strammer Spaziergänger schafft 5-6 KM in einer Stunde und ist auch nicht aus der Puste.
    Du mußt halt Deine Komfortzone verlassen und Tempo in Dein Training bringen. Wie man das macht? Dazu gibt es ganz viele Threads von anderen Prüflingen mit dem gleichen Anliegen. Oder gib in der Suche "Coopertest" ein.

  8. #8
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Schmeiß die Pulsuhr in die Tonne, vergiss die Begriffe GA1 und GA2 und geh einfach laufen.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)


  9. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    bones (11.09.2019), JoelH (11.09.2019), jonny68 (11.09.2019), klnonni (12.09.2019), tt-bazille (12.09.2019)

  10. #9

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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Schmeiß die Pulsuhr in die Tonne, vergiss die Begriffe GA1 und GA2 und geh einfach laufen.
    Besser hätte ich es auch nicht ausdrücken können. Dem ist im Grunde nichts mehr hinzuzufügen.

    Richard
    PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:28:27 (Düsseldorf 2019)

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rich-Ffm17:

    JoelH (11.09.2019)

  12. #10
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Du brauchst für 3000m keine 10 und mehr Kilometer laufen können und langsam schon gar nicht. 5-7km reichen einmal die Woche. Dazu einmal Intervalle. In der Zielzeit, angefangen mit 200m Wiederholungen, dann 400m, 800m und Variationen davon. Spiel mit den Pausen . Am Anfang wirst du lange Pausen brauchen, aber das Ziel ist logischerweise irgendwann ohne Pause durch zu kommen.

  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    ruca (11.09.2019)

  14. #11
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Chad92 Beitrag anzeigen
    Das Problem ist bei mir immer der Puls...
    Der Puls ist erst ein Problem, wenn er nicht mehr da ist. Wenn Du Dich nicht anstrengen magst, ok. Sag das Deinen Prüfern. Vielleicht drücken sie ein Auge zu und haben Verständnis.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  15. #12
    mit einem riesen Grinsen
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    stimmt, sie sind nicht 100% auf dich bestimmt, aber wenn man sich mal Mühe gibt, sich das durchliest (also die ganzen Freds, die dort erwähnt werden) und seine Schlüsse zieht, diese auf die eigene Situation reflektiert, könnte - ich sage könnte! - man auch für sich selbst Infos daraus ziehen ;-). Allerdings müsste man dann selbst mal aktiv werden und denkend lesen. Nicht sich alles vorbeten lassen ... nicht böse gemeint, aber mal als Denkanstoß...
    Lieben Gruß
    Sabine


    **** Ich soll mit ein Ziel setzen, habe ich gehört ... also gut: ich will endlich den A... hochbekommen und wieder mit Spaß laufen können. Und nicht nach 5km völlig fertig sein. Also runter vom Sofa und raus geht's ... ****

  16. #13

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    Ich habe doch nicht gesagt, dass ich mich nicht anstrengen will. Ich habe lediglich gesagt, dass ich nach Puls trainiere, so wie ich es auf dieser Seite gefunden habe, um optimal die Ausdauer zu verbessern. Sprich in meinem Fall immer 150-170 Puls und das ist halt bei mir nun mal 8-8.5km/h. Das Gewich spielt halt auch eine Rolle, viel Muskulatur=mehr Sauerstoffverbrauch ergo, der Puls ist höher.

    Aber wenn ihr sagt, ich soll nicht auf die Pulsuhr schauen dann gut, werde ich es mal so versuchen!:-)

    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Der Puls ist erst ein Problem, wenn er nicht mehr da ist. Wenn Du Dich nicht anstrengen magst, ok. Sag das Deinen Prüfern. Vielleicht drücken sie ein Auge zu und haben Verständnis.

  17. #14

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    Und nun kommt die große Preisfrage: Woher kennst Du Deine Pulsbereiche / Deinen Maximalpuls...?

    Richard
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  18. #15

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    Vielen Dank an alle für eure Antworten!

    Es irritiert mich halt sehr wenn ich auf Seiten lese, mal soll die meiste Zeit auf GA1(bis 75% von Hfm.) und GA2 (bis 85% von Hfm.) trainieren und Intervall nur dann einbauen, wenn gerade mal einen Wettkampf stattfindet. Und dann kommt jemand der mir sagt, ich soll die Pulsuhr wegschmeissen und einfach joggen. Ist einfach ein wenig perplex für mich. Aber ich werde jetzt euren Rat befolgen und eifach losrennen, egal was die Pulsuhr sagt, solange ich noch gut atmen kann. ;-)

  19. #16

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    Auf runnersworld.de habe ich die Inputs.

    Den Maximalpuls via Leistungstest beim Sportarzt.

  20. #17
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Es wird vielleicht ein Schock für dich sein, aber der Mensch ist schon gelaufen, da gab es noch gar keine Pulsuhren!

    Des Weiteren, Rennen gewinnt nicht der mit dem besten Puls, sondern der mit der schnellsten Zeit.

  21. #18

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    Auf dem Laufband oder auf dem Ergometer?

    Richard
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  22. #19
    01.10.2025 Avatar von d'Oma joggt
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    es ist nicht verwerflich auch nach HF zu trainieren. Die reagiert allerdings sehr schnell auf: schlecht/wenig Schlaf, zu kurzer/langer Abstand zum Essen, Wetterbedingungen, Streit mit..., beginnende Infekte etc.
    Wenn man schnell laufen will, muss man schnell laufen - egal was der Puls dazu meint
    Fahrtspiele, Endbeschleunigung, Steigerungen, Intervalle einbauen - solange dein Herz schlägt, bist du im grünen Bereich (was die HF bestrifft)
    Zu schnell und dies zu lange wird durch den Sauerstoffmangel gezeigt - wenn du keine Luft mehr bekommst und ein Sauerstoffzelt benötigst, bleibste sowieso stehen - aber dein Herz pumpt fröhlich weiter - halt nur etwas schneller
    12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
    ...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
    An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
    In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
    Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
    (Toten Hosen)
    ________________________________________ __

    BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

  23. #20
    Avatar von Rauchzeichen
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    Zitat Zitat von Chad92 Beitrag anzeigen
    Vielen Dank an alle für eure Antworten!

    Es irritiert mich halt sehr wenn ich auf Seiten lese, mal soll die meiste Zeit auf GA1(bis 75% von Hfm.) und GA2 (bis 85% von Hfm.) trainieren und Intervall nur dann einbauen, wenn gerade mal einen Wettkampf stattfindet...
    Ja, das kann man machen, wenn man für einen Marathon trainiert.
    Für 3000m braucht man keinen Fettstoffwechsel, sondern Tempo - und das kriegt man nicht vom locker atmend rumjoggen sondern vom Tempotraining.

  24. #21

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    Auf beiden schon mal

    Zitat Zitat von Rich-Ffm17 Beitrag anzeigen
    Auf dem Laufband oder auf dem Ergometer?

    Richard

  25. #22

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    Oke, danke dir! Und wenn man z.B. 6km in 30 Minuten schaffen soll, hat dies auch viel mit Tempotraining zu tun?

    Zitat Zitat von Rauchzeichen Beitrag anzeigen
    Ja, das kann man machen, wenn man für einen Marathon trainiert.
    Für 3000m braucht man keinen Fettstoffwechsel, sondern Tempo - und das kriegt man nicht vom locker atmend rumjoggen sondern vom Tempotraining.

  26. #23

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    Nochmals danke euch! Noch eine letzte Frage, die offen blieb.

    Erreiche ich dieses Ziel in 4 Monate mit euren Tipps? Realistisch?

  27. #24
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Chad92 Beitrag anzeigen
    Auf beiden schon mal
    Und? Ist Dir etwas aufgefallen?
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  28. #25
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Chad92 Beitrag anzeigen
    Erreiche ich dieses Ziel in 4 Monate mit euren Tipps?
    Nein, nur mit Training. Ist der Test draussen oder in der Halle?
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

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