Plan für Fitnessläufer

[Lxsfergj]

Top Link, da steht ja alles gut zusammen gefasst. 7:30 erscheint aber selbst mir sehr langsam. Mhm.

[dicke_Wade]

Dann lauf maximal so langsam, wie sich das noch gut und rund für dich anfühlt.

Gruss Tommi

[Lareia]

Also, ich kann dir auch die Pläne von lauftipps.ch empfehlen, dreimal die Woche, konkrete Tempo Angaben, brauch man nichts selber rechnen ;-)

Zuweilen kommen mir die Geschwindigkeiten auch einen Tick langsam vor, aber das ist ja das alte Lied, diese langen langsamen Läufe auch wirklich so zu gestalten.
Immerhin gilt es ja langfristig durchzuhalten und nicht schon nach wenigen Wochen wieder aussetzen zu müssen.

Viel Erfolg 👍

[RunningPotatoe]

Stimmt, die Tempoangaben für die langsamen Läufe sind in dem obigen Rechner ziemlicher Müll. Und zwar deshalb, weil Jack Daniels selbst sie in jeder Auflage seines Buches "Die Laufformel" signifikant verändert hat. In der dritten Auflage gibt er für VDOT=36 (entspricht 55:44 auf 10k) einen Bereich von 6:27 bis7:11/km an. Der von Dir angefragte Wert 6:30 passt also gerade, wenngleich ich nochmal austesten würde, ob es etwas langsamer nicht auch rund geht,. Die 7:31 aus dem Rechner stammen, wie dort auch erwähnt, gar nicht von Daniels. Dessen L-Tempo ist dort als "mittlerer Dauerlauf" aufgeführt.

Egal wie - am Ende soll der langsame Lauf sich für dich wirklich ruhig und leicht anfühlen, solltest dich dabei ohne Luftnot in kurzen ganzen Sätzen unterhalten können.

[knorki]

Bei Daniels gibt es eben die klassischen langen "Sauerstoffläufe" / "Fettstoffwechselläufe" nicht die bei 65% der HFmax gelaufen werden sollen.

[Lxsfergj]

Danke für Eure weiteren Rückmeldungen.

Ich versuche aktuell, den langen langsamen Lauf tatsächlich auch langsamer als meinen mittellangen mittelschnellen Lauf zu laufen. Allerdings fällt mir das schwer. Wenn ich allein laufe, laufe ich tendenziell zu schnell. Daher unterscheidet sich das Tempo des mittellangen und langen Laufs kaum.

[Lxsfergj]

Ich habe gerade noch mal meinen Eingangspost gelesen. Mittlerweile habe ich meine Strecken auf 7/11/14 erhöht.

...falls das für die Antworten relevant ist

[RunningPotatoe]

Und in welchem Tempo läufst du diese 3 Typen mittlerweile?

[Lxsfergj]

Den schnellen kurzen habe ich letzt mit 5:37 geschafft, die mittleren laufe ich bei um die 6:10 und die langen schnellen um 6:20/6:30.

Die schnellen laufe ich durchgehend schnell. Gezielte Tempovariationen bekomme ich (noch) nicht hin.

[RunningPotatoe]

Wie schon mal gesagt - 6:30 für einen langsamen Lauf kann man machen, aber ich würde mal versuchen, mich schrittweise in etwas langsamere Regionen vorzutasten. Ansonsten schöne Steigerung des Pensums, die du da hingelegt hast.

[Lxsfergj]

Danke! Bei den aktuell kühleren Temperaturen fällt mir das Laufen auch leichter, als bei Wärme/Hitze.

Ja, ich versuche daran zu arbeiten, das Tempo der drei Läufe klarer „abzugrenzen“; und daran überhaupt ein Gefühl für Tempo zu bekommen. 😀

[RunningPotatoe]

Ja, ich versuche daran zu arbeiten, das Tempo der drei Läufe klarer „abzugrenzen“

Und denk dran, das fängt schon im Kopf an:

Den schnellen kurzen habe ich letzt mit 5:37 geschafft, die mittleren laufe ich bei um die 6:10 und die langen schnellen um 6:20/6:30.

[Lxsfergj]

...langen langsamen 🤓

[knorki]

Du bist auf dem richtigen Weg, weiter so.

Tempoläufe nach Daniels sollten nicht über 20 Minuten hinausgehen. Du könntest also auch deinen schnellen 7km Lauf folgendermaßen gestalten:

Einlaufen, 20min Tempo (nicht all-out), Auslaufen.
Dann dürftest du schon über 5:37/km liegen und setzt einem etwas besseren Reiz

[Lxsfergj]

Ok, das werde ich mal versuchen.

Eigentlich stand heute ein kurzer schneller Lauf an. Allerdings war mir das heute zu anstrengend, so dass es auf einen mittellangen mittelschnellen Lauf (10 km, 6:06 Durchschnitt) raus gelaufen ist.

Ggf mache ich morgen einen kurzen schnellen, wie von Dir beschrieben, Knorki.

[Lxsfergj]

Hallo

Ich habe mal wieder meinen alten Beitrag ausgekramt.

Aktuell laufe ich zwei mal 8 km im grünen Bereich (um die 6) und einen lange langsamen Lauf (13-21 km um die 6:35).

Gelegentlich wird aus einem der 8er ein kürzerer schnellerer.

Nun möchte ich ein festes Intervalltraining einführen. Da ich häufig Probleme hatte das schnellere ausreichend lange durchzuhalten (weil zu schnell gestartet), habe ich mir nun 500m Intervalle ausgedacht. 1 km einlaufen (6:15 ca), 500 m schnell (heute zB um 5:08), 500 m langsamer (um 6:10), das fünf mal, 1,5 auslaufe (um 6:08); insgesamt 7 km.

Ist dieser Aufbau zur Verbesserung der pace sinnvoll oder verbesserungsbedürftig?

Viele Grüße
Lotte

[RunningPotatoe]

Ohne ein übergeordnetes Ziel (z.B. Wettkampf über Distanz XXX am Tag YYY bei bisheriger Bestleistung ZZZ) zu kennen, kann man nur allgemein rumschwurbeln. Aber da würde ich sagen, die von dir geplanten Intervalle bringen allemal mehr, als das Rumschlurfen im immer gleichen Tempo.

Es kommt aber darauf an, dass du die schnellen Abschnitte gleichmäßig läufst und war sowohl innerhalb jedes Intervalls (also lernen, nicht zu schnell loszurennen) als auch von Intervall zu Intervall. Und dann sollte das letzte Intervall zwar gerade so klappen, aber das sollte sich in etwa so anfühlen, dass du dich ernsthaft fragst, warum du dir das antust - andernfalls war's zu langsam. Kannst dich aber von Woche zu Woche sowohl beim Tempo als auch bei der Pausendauer langsam an diesen optimalen Zustand heranpirschen.

Und immer nur an das eine, aktuell zu laufende Intervall denken, niemals daran, wie viele noch vor dir liegen. Nach der Trabpause sieht die Welt nämlich wieder ganz anders aus.

[JoelH]

https://www.runnersworld.de/lauftrai...neller-werden/

https://www.runnersworld.de/lauftraining/pyramidenlauf/

https://www.runnersworld.de/tools/in...nings-rechner/

[Lxsfergj]

Guten Morgen RunningPotatoe,

vielen Dank für Deine ausführliche Rückmeldung.

Ein konkretes Ziel habe ich nicht so recht. Schneller werden und weiter laufen vielleicht Ggf ist das mit ein Problem, denn wer sein Ziel nicht kennt blabla ;)

Gestern ist es mir ganz gut gelungen, alle Intervalle in sich und allgemein gleichmäßig zu laufen, obwohl ich jeweils nach Gefühl und nicht nach Uhr gelaufen bin. Das hat mich selbst überrascht. Drei mal sogar auf die Sekunde. Natürlich hat die Uhr aber die 500 m Abschnitte signalisiert. Bei meinen irgendwann mal angesetzten 1 km Intervallen bin ich schon daran gescheitert.

Sind denn fünf schnelle Intervalle ausreichend? Irgendwo habe ich mal was von zehn gelesen. Die würde ich allerdings jedenfalls nicht in der Geschwindigkeit von gestern durchhalten.

Viele Grüße

[Lxsfergj]

Danke für die Links, da arbeite ich gleich mal durch 😀

[RunningPotatoe]

Sind denn fünf schnelle Intervalle ausreichend? Irgendwo habe ich mal was von zehn gelesen. Die würde ich allerdings jedenfalls nicht in der Geschwindigkeit von gestern durchhalten.

Vor der Quantität steht die Qualität. Nachdem du anscheinend einigermaßen gleichmäßig gelaufen bist, ist die wichtigste Frage erstmal die, ob es denn überhaupt fordernd genug war. Wie fühlten sich die einzelnen Intervalle, insbesondere die letzten beiden, denn subjektiv an? Wäre es, mit Hängen und Würgen, noch schneller gegangen? Dann lauf die nächsten 5 Intervalle mal probeweise um 3 bis 5 s / km schneller.

Eigentlich wäre als nächstes erstmal die Pausendauer unter die Lupe zu nehmen. Hier müsste nun eigentlich eine Abhandlung folgen, welche Intervalle mit welchen Pausendauern die "richtigen" wären. Das hängt aber ganz entscheidend von der Zielsetzung (der konkreten Trainingseinheit, nicht so sehr eines fernen Wettkampfs ab). Ich reiße mal ein paar Beispiele an:

• Wenn du bisher ausschließlich in deinem Wohlfühltempo rumgeschlurft bist und jetzt "schneller" werden willst, dann musst du überhaupt erstmal lernen (oder mindestens einüben) schneller zu laufen. Das macht man (ich lehne mich jetzt mal an die Definitionen von Jack Daniels an) mit "Wiederholungen" (engl. Repetitions), die sind relativ kurz, nämlich 1 bis 2 min. und schneller als das was du bisher gemacht hast. Das Tempo liegt aber unterhalb des Sprintens - das A und O bei der Sache ist nämlich, technisch sauber zu laufen und keinesfalls zu verkrampfen. Die bessere Lauftechnik kramt dein Körper von ganz allein aus der Mottenkiste, einfach dadurch, dass du ihm mal richtig Beine machst. Die Pausen zwischen diesen kurzen, schnellen Laufabschnitten sind (fast) beliebig - du solltest jedes neue Intervall mit ordentlich ausgeruhten Beinen beginnen. Du lernst damit, schnell und sauber, d.h. effektiv zu laufen, verbesserst aber kaum deine Ausdauer damit.
• Eine sehr praktische Sonderform der Repetitions sind die "Steigerungen" - du beschleunigst aus dem Trab heraus kontinuierlich über 30 bis 40m soweit, dass es sich richtig schnell, aber unbedingt locker und unverkrampft anfühlt. Dieses Maximaltempo hältst du noch einmal über 30 bis 40m und lässt dann austrudeln. Dann langsam weitertraben, bis du wieder fit für den nächsten Durchgang bist. Solche Steigerungen gehören eigentlich in jeden Trainingsplan, sagen wir mindestens 1x die Woche, ans Ende des Einlaufens oder den Beginn des Auslaufens. Ich mache das gern zum Bestandteil meines Tempotrainings, wenn ich merke, dass es "unten im Maschinenraum" nicht genügend rund laufen will. Ist ein schönes "Hallo wach!" an die Beine.
• Wenn du deine aerobe Leistungsfähigkeit (vulgo: "Puste") verbessern willst, dann kloppst du "VO2max-Intervalle" (Daniels: Intervals bzw. Intervalle). Überhaupt meinen die meisten Leute diese Trainingsform, wenn sie undifferenziert (und oft genug auch unüberlegt) von "Intervallen" reden. Die sind etwas länger als die vorgenannten Wiederholungen, dafür durchaus auch langsamer. Das fiese daran ist - und nur dann wird das eigentliche Ziel der verbesserten Sauerstoffnutzung erreicht - dass die Trabpausen so kurz sind, dass sie dir nur unvollkommene Erholung bieten. Rein zeitlich etwa 50 bis 90% der Laufdauer. Das würde bei deinen Intervallen eher 200 oder 300m als 500m heißen, denn mit 500m Trab hast du (viel) mehr als 100% Pausendauer. Deshalb mein Vorschlag: pirsche dich langsam heran an kürzere Pausen heran. Und dann kann (muss?) eine solche Intervalleinheit sich richtig fies anfühlen. Die Laufdauer solltest du auf lange Sicht ebenfalls auf bis zu 1000m ausdehnen, aber eben ohne die Pausendauer über die obige Zeitregel hinaus auszudehnen oder wesentlich langsamer zu werden. Hier musst du dir einfach genügend Zeit lassen (eher Jahre als Wochen oder wenige Monate). Wenn du da zu schnell zu viel willst, musst du an irgendeinem Ende (Tempo oder Pausendauer) das Schludern anfangen, und das kann's nicht sein.
• Dann gibt es noch längere Intervalle (2000 oder 3000m) als Sonderform des Tempodauerlaufs. Damit trainierst du die "Tempohärte", d.h. die Ausdauer, schnelles Tempo über längere Zeit durchzuhalten (Verbesserung des Laktatmanagements). Das hat aber bei dir noch etwas Zeit. (Mindestens solltest du dann mal eine Wettkampfzeit oder etwas Äquivalentes parat haben, aus der man dein "Schwellentempo" für diese Läufe ableiten kann.)

So, meine (Kaffee-)Pause ist beendet - bin eigentlich am Saubermachen.

[Lxsfergj]

Vielen Dank für die vielen Tipps.

Dann werde ich nun bei meinen mittelschnellen Läufen Temposteigerungsläufe zum Abschluss machen und langsam meine Intervalle verkürzen.

Da ihr hier alle sehr gut informiert seid und ich in meinen Büchern nicht recht was gefunden habe: während der langen langsamen Läufe versuche ich meinen Puls bei um die 130 zu halten. Das habe ich errechnet. Ich weiß, das ist nicht so aussagekräftig und die Pulsuhr am Handgelenk eh nicht, aber es ist ein Anhaltspunkt Jedenfalls steigt der bei kontinuierlichen Tempo von km zu km an. Heute morgen bin ich dann entsprechend auch immer langsamer gelaufen; irgendwann gefühlt rückwärts. Die letzten Kilometer habe ich den Puls ignoriert und bin allein nach Gefühl gelaufen.

Liegt das an meiner fehlenden Grundausdauer? Soll ich diese Läufe besser nach Zeit (zB 6:35) oder Puls laufen?

In meiner Google-Recherche bin ich auf Greif gestoßen, der das Problem auch beschreibt und zum Ergebnis kommt, den Puls zu ignorieren.

Viele Grüße

[Jogging-Rookie]

Ja, wir haben das Phänomen im Austausch für Anfänger auch mal besprochen, ich finde die Stelle aber so schnell nicht. Google mal "kardiovaskulärer Drift". Und ja, wir kamen auch überein, den Puls zu ignorieren.

[dicke_Wade]

In meiner Google-Recherche bin ich auf Greif gestoßen, der das Problem auch beschreibt und zum Ergebnis kommt, den Puls zu ignorieren.

Viele Grüße

Eine kompetentere Antwort wirst du auch nicht mehr bekommen. Zumal das überhaupt kein Problem ist, sondern völlig normal.

Gruss Tommi

[JoelH]

Ist gerade zwar doof, aber ihr müsst mehr in Gruppen laufen. Es macht mehr Spaß, aber vor allem wird da im wesentlichen einfach gelaufen. Man einigt sich auf eine Pace die jedem gerecht wird und läuft. Funktioniert bei jedem Lauftreff. Da fragt keiner nach Puls.