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  1. #1

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    Standard Plan für Fitnessläufer

    Hallo

    Ich laufe seit circa 3 Monaten und seit 1/1,5 Monaten regelmäßig drei mal die Woche zwischen 5 und 12 km mit einer Geschwindigkeit zwischen 6:00 und 6:30.

    Ich habe mir dazu Pläne von Steffny und Marquardt angesehen und danach trainiert. Allerdings steigern sich die Distanzen nun auf mehrfach die Woche 10 km und mehr. Da ich dafür aktuell noch knapp über eine Stunde brauche, schaffe ich das unter der Woche zeitlich schlecht.

    Mein Ziel ist eine allgemein gute Fitness. Zusätzlich wären natürlich auch gewisse Leistungssteigerungen wünschenswert.

    Ich habe mir nun überlegt, drei mal die Woche wie folgt zu laufen:

    -6 km Dauerlauf

    -6 km (?) Tempotraining

    -10-12 km langer Lauf am We

    Ist das ausreichend oder zu wenig? Wie könnte ich die Tempoeinheit aufbauen? 2 km einlaufen, 2 km schnell, 2 km auslaufen oder kleinere Intervalle, wenn ja wie lange und wie viele? Nach Möglichkeit solche, die ich ohne Bahn allein mittels km Ansage der App bewältigen kann.

    Ich bedanke mich schon jetzt für Eure Rückmeldungen.

    VG
    Lotte

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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  3. #3

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    Danke für Deine Hilfe, bones. Den hatte ich auch schon gefunden. Allerdings ist mir dieser Plan zu wenig konkret

  4. #4

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    Bei lauftipps.ch mal schauen, da gibt es auch Pläne für 3x pro Woche Laufen. Ggfs. die Einheiten eben kürzen.

  5. #5
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Für die Gesundheit und die allgemeine Fitness reicht es, 3-4mal in der Woche 45 Minuten zu joggen. Wenn man dabei hin und wieder etwas schneller läuft oder ein kleines Fahrtspiel macht oder sich eine hügelige Strecke aussucht oder....oder...oder....da braucht es doch keine konkreten Vorgaben.
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  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    klnonni (18.09.2019)

  7. #6

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    Zitat Zitat von Lxsfergj Beitrag anzeigen
    Hallo

    Mein Ziel ist eine allgemein gute Fitness. Zusätzlich wären natürlich auch gewisse Leistungssteigerungen wünschenswert.

    .....


    Ist das ausreichend oder zu wenig? Wie könnte ich die Tempoeinheit aufbauen? 2 km einlaufen, 2 km schnell, 2 km auslaufen oder kleinere Intervalle, wenn ja wie lange und wie viele? Nach Möglichkeit solche, die ich ohne Bahn allein mittels km Ansage der App bewältigen kann.

    Ich bedanke mich schon jetzt für Eure Rückmeldungen.

    VG
    Lotte
    Ausreichend wofür? Für eine gute Fitness oder eine Leistungssteigerung? Ab wann würdest du denn aufs Laufen bezogen von einer guten Fitness sprechen? Wenn du den Umfang an km vorerst nicht erhöhen kannst, musst du sicherlich öfter mal schneller laufen um dich zu verbessern. Als Tempoeinheit ist für Anfänger ein Fahrtspiel wohl erstmal nicht verkehrt. Also bspw. kurz einlaufen und dann immer eine Minute schnell und eine Minute langsam im Wechsel. Schnell heißt dann eben ordentlich zügiger als dein sonstiges Lauftempo (aber auch nur so schnell dass du es öfter schaffst) und langsam dann ruhig etwas langsamer als sonst. Geht natürlich auch mit 2/2 , 3/3, 2/1, 3/1 usw...

  8. #7

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    Zitat Zitat von V-Runner Beitrag anzeigen
    Ausreichend wofür? Für eine gute Fitness oder eine Leistungssteigerung? Ab wann würdest du denn aufs Laufen bezogen von einer guten Fitness sprechen?
    Im besten Fall ausreichend für beides 😀 Letzteres weiß ich selbst nicht genau, daher meine Nachfrage hier.

    Deine Tipps zum Intervalltraining werde ich übermorgen mal testen. Das klingt gut machbar. Zunächst fange ich mit 1/1 an.

  9. #8
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    Hast du Hügel in der Nähe? Da kann man sich auch ganz hübsch quälen.

  10. #9

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    Allgemeine Fitness ist halt ein Ziel, zu dem man wirklich keine konkreten Angaben machen kann.
    Wenn du möglichst viel (was immer das genau heißen mag^^) aus der Zeit rausholen willst, würde ich keine Dauerläufe unter 40 Minuten machen und immer etwas auf Zug laufen, nie ganz langsam (also kein "Laufen ohne Schnaufen") und vor allem das Tempotraining jede Woche etwas variieren. Schau einfach mal in einen 5km-Trainingsplan und nimm die verschiedenen Tempoeinheiten daraus.

  11. #10

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    Vielen Dank für Eure Ideen und Vorschläge! Heute hatte ich einen kurzen schnellen, mit 5:52 im Durchschnitt.

    Wird die Ausdauer bei kurzen schnellen Läufen ebenso trainiert wie bei langen langsamen oder „anders“?

  12. #11
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Ist ein Sprinter oder ein Langstreckler ausdauernder?
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  13. #12

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    Der Begriff "Ausdauer" ist sehr allgemein... um es jetzt nicht unnötig zu verkomplizieren:
    du machst es genau richtig.
    Aus meiner eigenen Erfahrung kann man am Anfang wenig falsch machen.
    Es gibt eigentlich nur zwei grundlegende "Fehler":
    1. In jedem Training das gleiche Tempo laufen
    2. Zu schnell die Intensitäten steigern und sich verletzen
    (3. sich zu wenig fordern / aber das hat höchstens die Folge, dass man sich nicht so schnell verbessert als es eigentlich möglich wäre).

    Mach einfach weiter so und bleib kontinuirlich dran

  14. #13

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    Gut. Mein Ziel ist jedoch weder das eine, noch das andere. Es geht um Strecken zwischen 6 und 12 km. Ich habe nicht die Illusion, mit einem Training in diesem Bereich im Frühjahr 2020 einen Halbmarathon zu absolvieren.

    Meine Frage ist, ob ich meine Geschwindigkeit auf 12 km eher verbessere, wenn ich mehr 10 km Läufe statt 6 km einbauen würde.

  15. #14

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    ...meine letzte Nachricht bezog sich auf bones.

  16. #15
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    Auf 12KM wirst Du schneller, wenn Du langsame Trainingsläufe als Überdistanz und für das Tempo Intervalle, Fahrtspiel, TDL etc. machst
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  17. #16

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    Zitat Zitat von Lxsfergj Beitrag anzeigen
    Meine Frage ist, ob ich meine Geschwindigkeit auf 12 km eher verbessere, wenn ich mehr 10 km Läufe statt 6 km einbauen würde.
    Typfrage daher nicht zu beantworten. Wie gesagt, solange du beides machst und mind. einmal einen längeren und einmal einen schnelleren Lauf machst, machst du alles richtig (pro Woche natürlich).

  18. #17

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    Vielen Dank für Eure Antworten!!

    Ich belasse es nun erst mal bei meinem dreigeteilten Plan- einmal DL, einmal schnell in verschiedenen Varianten und einmal lang. Das gibt mir erst mal eine zufriedenstellende Struktur.

    Wenn ich das eine Weile gemacht habe, stocke ich zeitlich/km auf. 😀

  19. #18

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    Hallo

    Ich habe meine Wochen-km nun ein wenig aufgestockt.

    Eine Frage zum Aufbau des „kurzen schnellen“ Laufs: aktuell laufe ich einmal die Woche eine kurze 6 km Strecke schneller als die längeren Läufe (5:xx), aber konstantes Tempo (abgesehen von den üblichen Schwankungen). Für Intervalle fehlt mir aktuell noch das Gefühl, eine schnellere Geschwindigkeit über die Intervalle halten zu können, also nicht zu schnell sind.

    1. Bringt auch ein kurzer schneller konstanter Lauf was für Tempoaufbau oder sind Intervalle oder Fahrtspiele ergiebiger?

    2. Wie trainiert ihr Intervalle? Nach Gefühl oder Uhr?

    Viele Grüße
    Lotte

  20. #19

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    Schau doch mal bei lauftipps.ch rein. Da kannst du für alle möglichen Ziele Pläne erstellen.
    Fahrtspiel macht sicher schneller. Was ergiebiger ist - schwer zu sagen. Dazu gibt es ja massenhaft Literatur. Ob man nun Fahrtenspiel macht oder die Intervalle mit der Uhr stoppt, ist ja gerade am Anfang relativ egal. Ich bevorzuge Intervalle mit Timer, da ich bei Fahrtenspielen ohne feste Vorgaben dazu neige, zu schnell oder zu langsam zu laufen. Spaß und Effekt bringt beides.

  21. #20

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    Ich habe auch bei den Intervallen das Problem, zu schnell zu sein und dann nicht durchzuhalten. Gibt es eine Faustformel, wie viel schneller die Intervalle orientiert an der Geschwindigkeit des langen Laufs sein sollten?

  22. #21
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Lxsfergj Beitrag anzeigen
    [..] die Intervalle [..]
    Es gibt nicht die Intervalle. Intervalltraining ist genau so vielfältig wie das Laufen an sich. Es kommt also auf das konkrete Ziel des Intervalls an. Dazu kommt noch die Steuerung der Pause, die ebenso wichtig wie auch vielfälltig ist.

    Wenn du einfach nur ein bisschen Tempowürze in dein Training mit rein bringen willst, dann sind Fahrtspiele sicherlich besser geeignet. Das mache ich oft bei meiner Dorfrunde. Die Bergaufstücke werden mit Tempo gelaufen, bergab wird regeneriert. Dadurch lernst du auch ein Tempogefühl zu entwickeln. Nicht einfcah volle Pulle loslegen, sondern versuchen so zu dosieren, dass du das "Ziel" in einem relativ gleichmäßigen Tempo erreichst. Beim nächsten Mal hast du dann schon eine Referenz und kannst dich daran orientieren. Und mit der Zeit solltest du die Abschnitte immer einen Ticken schneller bewältigen können.

    Das bringt dich m.E. weiter als wenn du jetzt stupide irgendwelche IVs abspulst.

  23. #22

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    Zitat Zitat von Lxsfergj Beitrag anzeigen
    Ich habe auch bei den Intervallen das Problem, zu schnell zu sein und dann nicht durchzuhalten. Gibt es eine Faustformel, wie viel schneller die Intervalle orientiert an der Geschwindigkeit des langen Laufs sein sollten?
    Jack Daniels bietet ein solches System.

    Ausgehend von einer 10km Wettkampfzeit (ist bei dir natürlich jetzt wirklich nur sehr, sehr grob geschätzt - aber ja auch gar nicht so wichtig, da du eher wegen der Fitness laufen möchtest) von vielleicht irgendwo zwischen 52 und 57 Minuten, sind folgende Geschwindigkeiten im Training vorgegeben:

    Lockere (lange) Läufe: ~ 6:30min/km
    Tempoläufe: ~ 5:30min/km
    Intervalle: ~ 5:05min/km

    Bei 3x die Woche würde ich folgendes vorschlagen:

    1x langer Lauf, 12-15km ganz locker
    1x normaler DL, 8km ganz locker
    1x Intervalle oder Tempolauf

    Beispiel für Intervalle:
    4x1000 in je 5:05min/km, mit 3:30min Trabpause dazwischen (Ein- und Auslaufen nicht vergessen).

    Tempolauf maximal 20 Minuten am Stück in 5:30min/km laufen (Ein und Auslaufen nicht vergessen).
    Wenn das noch nicht geht, dann 5x1000 in je 5:30min/km mit 1min Trabpause dazwischen.

    Auf 400m runtergerechnet, sollten die Pace von Intervallen und Tempoläufen etwa 6-10sec Abstand haben.

  24. #23
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von knorki Beitrag anzeigen
    Jack Daniels bietet ein solches System.

    Ausgehend von einer 10km Wettkampfzeit (ist bei dir natürlich jetzt wirklich nur sehr, sehr grob geschätzt - aber ja auch gar nicht so wichtig, da du eher wegen der Fitness laufen möchtest) von vielleicht irgendwo zwischen 52 und 57 Minuten, sind folgende Geschwindigkeiten im Training vorgegeben:

    Lockere (lange) Läufe: ~ 6:30min/km
    Tempoläufe: ~ 5:30min/km
    Intervalle: ~ 5:05min/km
    Oder für Rechenfaule: einfach hier gucken.

  25. #24

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    Danke für die konkreten Zahlen. So einen Richtwert hab ich jeweils gesucht, mega!

    Und den mittellangen und langen im gleichen Tempo?

  26. #25
    Avatar von marco1983
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    Zitat Zitat von Lxsfergj Beitrag anzeigen
    Danke für die konkreten Zahlen. So einen Richtwert hab ich jeweils gesucht, mega!

    Und den mittellangen und langen im gleichen Tempo?
    Guckst du in den Link von der RennKartoffel
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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