Plan 10 Tage vor dem 5er Wettkampf

shaq34 hat geschrieben:Bin die letzten Wochen konstant 30wkm gelaufen.

Na immerhin.

Heute bin ich dann endlich den oben besprochenen 5km schnell gelaufen.

Na prima!

Allerdings kann ich mich nicht mehr so quälen wie im letzten Sommer. Woran kann das liegen? Der kam mir heute gefühlt wesentlich einfacher vor als die ganzen schnellen Läufe im letzten Jahr. Klar, ich bin knapp ne Minute langsamer, aber trotzdem ging es heute irgendwie nicht schneller. Irgendwas bremst mich im Gegensatz um letzten Sommer und ich denke, es ist nicht die Lunge. Es war auch sehr viel Wind und ich habe zeitweise richtig gemerkt wie ich dagegen ankämpfen musste. Aber 12 Sekunden pro km langsamer kann ja nicht nur durch den Wind kommen oder? Was macht das aus? Vielleicht 2-3 Sekunden pro km?

Das ist doch alles Schnickschnakpapperlapappblabla!
Du bist zu fett und trainierst zu wenig und damit basta!

Ich habe euch mal die Daten aufgeschrieben mit der Bitte um eine Analyse. ...

Jetzt hat Du doch einen Anhaltspunkt: 5km in 23:12
Macht also eine WK-pace von ca. 4:40

Lauf 1x/ Woche den Langen Lauf > 10km in 6:00.

Mach´ 1x/ Woche Tempotraining aber nicht 5km "all in" sondern

- 5- 8x 1000 in ca. 4:30 mit je 400m Trabpause, jeweils 2km Warmlaufen und Auslaufen
- oder 8-10x 400m in ca. 1:45 mit 400m Trabpause, jeweils 2km Warmlaufen und Auslaufen

Dann hast Du ja schon fast 30km weg, also mindestens noch eine Einheit locker joggen/ Woche anfügen.

3x/ Woche insges. 30km ist grenzwertig wenig.
Besser wären 4- 5x und 50km/ Woche.

Ich würde beim langen Lauf mit 1h (10km) anfangen und dann allmählich von Woche zu Woche auf 12- 15 km (90min.) ausdehnen.
Bei nur 3 Einheiten/ Woche nur 1x Tempotraining.
Die dritte Einheit locker 6min./ km 45min. lang ( ca. 8km). nicht länger laufen, besser eine vierte lockere Einheit/Woche machen.

19Markus66 hat geschrieben: 3x/ Woche insges. 30km ist grenzwertig wenig.
Besser wären 4- 5x und 50km/ Woche.

Ich würde beim langen Lauf mit 1h (10km) anfangen und dann allmählich von Woche zu Woche auf 12- 15 km (90min.) ausdehnen.

@19Markus66
Ich gebe Dir ja recht, für < 20min /5 km sollte man schon 4 TE in den letzten Vorbereitungswochen laufen.


Aber wozu 50km /Woche?
Und warum einen Langen Lauf über 12 - 15km in 90 min. (Pace von 7:30 - 6:00min)?

Was soll es bringen einmal die Woche zu schleichen wenn man doch eine Pace von 4:00min./km erreichen will?

Mit 50 Wochenkilometer trainiere ich für einen HM aber doch nicht für kurze 5km !?

klnonni hat geschrieben:Aber wozu 50km /Woche?

Um viel Zeit mit Laufen zu verbringen und um eine gute Ausdauer zu erreichen

Und warum einen Langen Lauf über 12 - 15km in 90 min. (Pace von 7:30 - 6:00min)?

Überdistanztraining ist für WK bis 15km allgemein üblich

Er soll in 6:00/ km eine Strecke von 12- 15km joggen, das dauert bei 15km maximal 90min.

Deutlich langsamer als WK- Tempo denn sonst tun ihm wieder die Knie weh und er kann die nächste Einheit knicken.

Was soll es bringen einmal die Woche zu schleichen wenn man doch eine Pace von 4:00min./km erreichen will?

s.o.
Mit 3x/ Woche 5km "all in" hat er ja erwartungsgemäß wenig erreicht.

Mit 50 Wochenkilometer trainiere ich für einen HM aber doch nicht für kurze 5km !?

Warum nicht?
Selbst Mittelstreckler laufen für 800-1500m WK mehr als 50km in der Woche.

Er will ja die 5km nicht einfach nur schaffen, sondern möglichst schnell sein.
Dafür braucht er Ausdauer als Grundlage und die kriegt er über Wochen- km und lange Laufen am Stück. (und wieder s.o.)

19Markus66 hat geschrieben: Er will ja die 5km nicht einfach nur schaffen, sondern möglichst schnell sein.
Dafür braucht er Ausdauer als Grundlage und die kriegt er über Wochen- km und lange Laufen am Stück. (und wieder s.o.)

Okay, wenn Du für ein 5km WK meinst 50 WKM laufen zu müssen.

Aber für kurze 5 km braucht man keine so lange Läufe.
Mit den langen, langsamen Läufen trainiert man den aeroben Stoffwechsel, ein 5km Lauf wird aber anaerob gelaufen.

Er sollte daher die Grundlage haben für Distanzen >10km, und sich dann auf seine anaerobe Ausdauerleistung konzentrieren.


Ich jedenfalls habe noch keinen Trainingsplan für einen 5km Wettkampf gesehen der über 50 Wochenkilometer ging.

klnonni hat geschrieben: ein 5km Lauf wird aber anaerob gelaufen.

Das stimmt so nicht. 5km werden fast komplett aerob gelaufen. Leider habe ich auf die schnelle keine Grafik gefunden wo das schön dargestellt wird. Komplett Anaerob läuft man nur 10s. Also selbst ein 200m Sprint wird bereits durch Aerobe Energiebereitstellungsprozesse unterstützt. Stell dir mal vor du müsstest 5km Laufen ohne zu atmen. Das schafft nicht mal der beste Apnoetaucher. Insofern gilt auch für 5km mal grundsätzlich: je mehr Kilometer desto besser. Du wirst auf diesem Planeten vermutlich kaum einen Sub15 Läufer finden, der nicht mindestens 100km pro Woche läuft. Und für Sub20 sind 50wkm sicher ein guter Richtwert. Aber das hängt vom Talent ab. Ob man tatsächlich mit 6min/km rumschlurfen muss ist eine andere Frage. Ich würde die langsamen Läufe wohl so um 5.30min/km laufen.

Hagenthor hat geschrieben:5km werden fast komplett aerob gelaufen. Leider habe ich auf die schnelle keine Grafik gefunden wo das schön dargestellt wird.

Siehe DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT-> hier, Seite 8.

Bernd

Hagenthor hat geschrieben:Das stimmt so nicht. 5km werden fast komplett aerob gelaufen.

Ja, genau genommen hast Du recht.

Ein 5km WK wird sowohl im aeroben als auch im anaeroben Bereich gelaufen.
Die anteilige anaerobe Energiebereitstellung für 5000 m liegt bei 10-20 % – lt. Lothar Pöhlitz / nach Neumann sogar bei 20-30%.
Bei 10km, HM sind die aeroben Anteile wesentlich geringer und spielen beim Marathon fast keine Rolle mehr.

Für mich sind die 5km Läufe die unangenehmsten Läufe,
zu kurz um sie langsam angehen zu können und zu lang um ohne erreichen der Kotzgrenze ins Ziel zu kommen

Wer also das Letzte aus seinem 5km Lauf rausholen möchte, muss auch an seiner anaeroben Ausdauer arbeiten.
Aber eine sub. 22 auf 5km bedarf noch keine 50 Wochenkilometer und auch keine Langen Läufe über 15km in 90 min.

Schnell Laufen lernt man nur durch schnelles Laufen.

klnonni hat geschrieben: Aber eine sub. 22 auf 5km bedarf noch keine 50 Wochenkilometer und auch keine Langen Läufe über 15km in 90 min.

Schnell Laufen lernt man nur durch schnelles Laufen.

Ich widerspreche nicht gerne, aber hier muss ich einschreiten.

Also 15 km und 90 Minuten kommen da schon zur Anwendung.

Bei Steffny in der finalen Phase vor dem Wettkampf, also seinen 6 Wochen-Plänen.

Und na ja, wer sich Pläne von Daniels anschaut, da geht es Phase II erst bei 65 Wochenkilometer los, das ist unteres Limit und muss in Phase I zunächst erarbeitet werden ehe es überhaupt ans Eingemachte geht. Und da gibt es dann auch Einheiten bis 120 Minuten. Von daher, schnell laufen lernt man nur durch schnell laufen, aber Kondition benötigt man auch schon bei 5km jede Menge.

btw.

klnonni hat geschrieben: Für mich sind die 5km Läufe die unangenehmsten Läufe,
zu kurz um sie langsam angehen zu können und zu lang um ohne erreichen der Kotzgrenze ins Ziel zu kommen

Darum finde ich 5k so geil.

JoelH hat geschrieben: Und da gibt es dann auch Einheiten bis 120 Minuten. Von daher, schnell laufen lernt man nur durch schnell laufen, aber Kondition benötigt man auch schon bei 5km jede Menge.

Okay, ich nehme alles zurück und behaupte das Gegenteil

Frage mich bloß wie ich im Alter von 46 Jahren mit ~ 40 Wochenkilometer und 5 Wochen Vorbereitung meine 20:51 auf 5km gelaufen bin ...

Auf jedenfall kann es nicht am Talent gelegen haben, davon bin ich, was Geschwindigkeit angeht, völlig befreit


Schade, dass ich nicht arbeitslos, Alleinstehend und ohne Verpflichtungen bin,
dann könnte ich endlich mehr als 3-4h Training in der Woche leisten und vielleicht völlig neue PB erreichen

klnonni hat geschrieben: Frage mich bloß wie ich im Alter von 46 Jahren mit ~ 40 Wochenkilometer und 5 Wochen Vorbereitung meine 20:51 auf 5km gelaufen bin ...

Du bist eben ein Freigeist und schei**t auf Dogmatismus Mach ich auch. Bin gerade 19 Minuten mit dauerhaft planlosen 100 Wkm gelaufen.

Diese Pläne sind ja nicht in Stein gemeißelt. Sie funktionieren nach allgemeinen Prinzipien und langjährigen Erfahrungen. Dennoch funktionieren sie einerseits nicht für jeden und andererseits benötigt sie nicht jeder um das entsprechende Ziel zu erreichen.

Ich sehe das in der Selbstreflexion z.B. so

forum/threads/129113-Joels-Daily-Challe ... ost2693445

klnonni hat geschrieben:Ja, genau genommen hast Du recht.

[...]
Die anteilige anaerobe Energiebereitstellung für 5000 m liegt bei 10-20 % – lt. Lothar Pöhlitz / nach Neumann sogar bei 20-30%.
Bei 10km, HM sind die aeroben Anteile wesentlich geringer und spielen beim Marathon fast keine Rolle mehr.
[...]

Dachte grade ein Marathon wird viel im aeroben Bereich gelaufen?

SeppB hat geschrieben:Dachte grade ein Marathon wird viel im aeroben Bereich gelaufen?

das sollte sicher anaerob heissen.

Ja, bestimmt.
Möchte denjenigen sehen, der einen Marathon großteils anaerob läuft

Wahnsinn, eure Zeiten. Und ich bald 29 Jähriger plage mich da für meine 22:40

feu92 hat geschrieben: Wahnsinn, eure Zeiten. Und ich bald 29 Jähriger plage mich da für meine 22:40

Lauf einfach fünf Jahre und wir werden nur noch deinen Staub schlucken.

ja, weil alle 5 Jahre älter sind, nicht weil ich so viel schneller bin?
(klar bin ich dann auch 5 Jahre älter, aber ich starte ja von weniger )



mache nur Spaß. Natürlich werde ich noch (hoffentlich deutlich!) schneller werden.

Hier sollte es aber nicht um mich gehen --> ich wollte euch loben für die guten Zeiten!!

JoelH hat geschrieben:das sollte sicher anaerob heissen.

---

ja ganz sicher sollte es anaerob heissen

feu92 hat geschrieben: Hier sollte es aber nicht um mich gehen --> ich wollte euch loben für die guten Zeiten!!

Danke

Aber alles bloß Kontinuität im Training - Geduld ist die größte Tugend eines Langstrecklers

feu92 hat geschrieben: mache nur Spaß. Natürlich werde ich noch (hoffentlich deutlich!) schneller werden.

In diesem Thread hast du zwei schöne Beispiele wie man sich mit der Zeit entwickeln kann, jenachdem wie fleissig man ist. Auf der einen Seite hast du Shaq, der schon 2012 versucht hat über 10km sub40 zu schaffen und heute mehr oder weniger immer noch am selben Ziel "arbeitet". Auf der anderen Seite hast du JoelH, der innerhalb weniger Jahre sehr grosse Fortschritte erzielt hat und mittlerweile ein guter Läufer ist. Zu welchem Typ du dich entwickelst kannst du selber entscheiden

Hm, faul und schnell?

Wenn ich Joel's Tagebuch anschaue... 1. Eintrag 10km in 49 min, er spricht von sub 40

Ich: sub50 geschafft, aktuelles Leistungsvermögen vl sub 47, plane für heuer oder nächstes Jahr sub45..

feu92 hat geschrieben:Wenn ich Joel's Tagebuch anschaue... 1. Eintrag 10km in 49 min, er spricht von sub 40

Um das mal etwas zu präzisieren, bevor es falsch verstanden wird.

Ich schrieb damals

JoelH hat geschrieben:Als Jugendlicher bin ich 10km mal in knapp 40 Minuten gelaufen [..].

Völlig vermessen schiele ich jetzt natürlich darauf meine 10er Zeit aus den 80'ern zu verbessern, aber 9 Minuten auf 10 Kilometer sind natürlich noch ein steiniger Weg, wenn nicht gar unmöglich.

Nächstes Ziel sind erst Mal 45 Min für 10km. [..] Das erscheint mir realistisch. Zu 40 Minuten gilt es aber noch 36 s/km abzuzwacken. Momentan sehe ich gerade noch nicht, wie ich das machen soll.

Ich habe die alte Zeit erwähnt und von der Zeit geträumt, aber damals, als ich das postete, noch als völlig vermessen angesehen.

Ja, voll klar. Habe ich auch so gelesen. Aber du hattest die 40 halt schon im Kopf...

JoelH hat geschrieben:Und na ja, wer sich Pläne von Daniels anschaut, da geht es Phase II erst bei 65 Wochenkilometer los, das ist unteres Limit und muss in Phase I zunächst erarbeitet werden ehe es überhaupt ans Eingemachte geht. Und da gibt es dann auch Einheiten bis 120 Minuten. Von daher, schnell laufen lernt man nur durch schnell laufen, aber Kondition benötigt man auch schon bei 5km jede Menge.

Jack Daniels hat nach meiner Meinung ein sehr schlüssiges Konzept bei seinen Trainingsplänen vorgelegt. Bei Ihm ist die im WK verbrachte Zeit entscheidend und nicht unbedingt die Distanz. Schließlich legen unterschiedliche Läufer in derselben Zeit unterschiedlich lange Strecken zurück.

Somit gibt es drei verschiedene Trainingspläne:

- Pläne für WK die weniger als 15min. dauern: 800- 1600m (Meile).
Hier ist Laktattoleranz und Geschwindigkeit entscheidend.

- Pläne für WK die 15- 60min. dauern: 5km 10km 15km Weltklasse HM.
Wettkämpfer(in) hält sich im Bereich und knapp jenseits der anaeroben Schwelle auf. Somit viel Schwellentraining (TDL) und VO2max- Intervalle (5min. mit kurzen Pausen) Kurze Intervalle (Wiederholungsläufe mi langen Pausen) zur Ausbildung der Laufökonomie.

- Plane für HM und Marathon.
Aerobe Ausdauer im "Marathonrenntempo" Ausgedehnte Lange Läufe.

Allen Plänen ist gemeinsam, dass 1-3 Qualitätseinheiten/ Woche von vielen leichten Läufen in lockerem Tempo begleitet werden. Daniels empfielt, viel Zeit mit laufen im GA- Bereich zu verbringen und idealerweise täglich zu laufen. Hier merkt man, dass dieses Konzept für (Semi) Profis mit viel Zeit für den Sport entwickelt wurde.

klnonni hat geschrieben:Frage mich bloß wie ich im Alter von 46 Jahren mit ~ 40 Wochenkilometer und 5 Wochen Vorbereitung meine 20:51 auf 5km gelaufen bin..

Frag` Dich lieber wie viel schneller Du mit mehr WKM und besserem Training gewesen wärest.
Ich war auch mal so schnell, dann allerdings wesentlich jünger als 46.
Bin 3x/ Woche 30- 35km gelaufen, weitgehend konzeptlos.
Hätte ich damals "vernünftig" trainiert, wären die 20min/ 5km sicher gefallen.

19Markus66 hat geschrieben: Hätte ich damals "vernünftig" trainiert, wären die 20min/ 5km sicher gefallen.

Hätte, hätte, Fahrradkette.

feu92 hat geschrieben:Ja, voll klar. Habe ich auch so gelesen. Aber du hattest die 40 halt schon im Kopf...

Dazwischen war ich aber lange in diesem Thread unterwegs

Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

JoelH hat geschrieben:Dazwischen war ich aber lange in diesem Thread unterwegs

Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

da darfst ja jetzt auch rein

Ich bin bis zum August regelmäßig weitergelaufen und dann im September eher unregelmäßig bzw. gar nicht mehr und ab Oktober wieder regelmäßig ( mindestens 3 Mal die Woche).
Irgendwann im August bin ich aufs Laufband gewechselt weil meine Knie draußen angefangen haben weh zutun. Ich laufe zwar im Wald trotzdem war das am Ende wirklich kein Spaß mehr. Kann das wirklich von nur 5-6 kg mehr Gewicht im Vergleich zum letzten Jahr kommen? Die Umfänge sind eher weniger als mehr im Gegensatz zum letzten Jahr gewesen. Kann also Überbelastung nicht sein.
Meine eigentliche Frage ist ob ich jetzt über den Winter meine Form auf dem Laufband aufbauen kann bevor ich mich wieder nach draußen traue? Bin zwar unsicher ob ich jemals wieder draußen laufen soll. Ich will ja keine kaputten Knie durch Abnutzung oder so. Das wäre es mir nicht wert. Hatte in der Vergangenheit immer Mal wieder Knieprobleme, weil ich scheinbar kleine Kniescheiben für meine Größe und Gewicht habe.Auf dem Laufband spüre ich die Knie gar nicht. Bitte um Rat.
Vielen Dank.

shaq34 hat geschrieben: weil ich scheinbar kleine Kniescheiben für meine Größe und Gewicht habe. Auf dem Laufband spüre ich die Knie gar nicht. Bitte um Rat.

Ich habe orthomäßig null Ahnung und würde Weißkittel heimsuchen, die angebrachte tools an der Hand haben. Am Rande: meintest Du "kleine" oder "keine"? "Kleine" ließe evtl. auf eine schon erfolgte Untersuchung schließen, "keine" eher nicht.

Knippi

shaq34 hat geschrieben:Bin zwar unsicher ob ich jemals wieder draußen laufen soll.

Hallo shaq34,

ob deine Kniescheiben der Laufbewegung im Wege stehen, also in welcher Hinsicht auch immer unzulänglich ausgeprägt/angepasst/abgehärtet sind, das muss ein Arzt diagnostizieren. Medizinische Laien, die hier im Forum kommentieren, sind dafür die falsche Adresse. Die beste Adresse für eine solche Diagnose ist ein Sportarzt.

Die Bedingungen auf dem Laufband unterscheiden sich von denen im Freien erheblich. Ein Hamster wird im Hamsterrad auch feststellen, dass sich seine Fortbewegung dort ganz anders anfühlt, als die wenigen Zentimeter, die er frei im Käfig rennen und dabei die Richtung selbstbestimmt wählen kann. Was dich mindestens vom Hamster unterscheidet, ist, dass er keine Wahl hat, wenn er sich austoben will, du schon. Und ich frage dich: Wozu solltest du dich hamsterhaft mit Laufen indoor auf einem Laufband allem berauben, was das Laufen laufenswert macht? Vermutlich gibt es einen Weg zu schmerzfreiem Laufen draußen. Doch selbst wenn nicht: Laufen ist nur eine von mehreren Ausdauersportarten, die auch für dich infrage kommen. Und es wäre allemal befriedigender zum Beispiel draußen sportlich zu radeln, als indoor laufzubandeln.

Ein Laufleben rein auf dem Laufband ist vorstellbar, aber sicher nicht laufenswert.

Gruß Udo