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  1. #1

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    Standard Plan 10 Tage vor dem 5er Wettkampf

    Hi,

    kann mir jemand kurz einen Plan für ca. 10 Tage vor einem 5 km Wettkampf kurz durchgeben.

    Sonntag der 22.09 soll der erste Tag sein und der 1.10 der letzte Tag.
    Der Wettkampf ist am 03.10 und ich denke einen Tag davor sollte ich pausieren oder?
    Ich laufe aktuell wieder seit ca. 2-3 Monaten. Wochenkilometer ca. 30 km. Meist alle 2- 3 Tage, aber auch Mal 2 Tage hintereinander.
    Anfang Juli bin ich mit einem Firmenlauf gestartet ( 24:30 min/ 5 km). Laufe mittlerweile die 5 km unter 24 min im Training. Wunschzeit wäre unter 22 min.
    Realistisch?Wie sollte ich die letzten Tage dafür vorgehen?

    LG

  2. #2
    Avatar von marco1983
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    In den paar Tagen kannst du eigentlich nicht mehr viel rausholen. Mach nochmal eine schöne Intervalleinheit, 8x 400er im 5K-Tempo, spätestens Ende nächster Woche, 2-3x lockeren Dauerlauf und gegen 30 Minuten gaaaanz lockeres Joggen und ein paar Strides am Vortag des WKs spricht auch nichts.

    Zu deinem Ziel: Anfang Juli 24:30 und jetzt unter 22 halte ich für eher unwahrscheinlich, sofern du die 24:30 wirklich am Limit gelaufen bist. Und die unter 24 im Training läufst du locker oder am Anschlag? Misst du deine Herzfrequenz?
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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  3. #3

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    Super.Das hört sich schon super gut an.
    Die Zeit Anfang Juli bin ich ohne Training gelaufen.
    Und die Zeit unter 24 laufe ich in Training so im Schnitt mit 150- 160 Puls.Also nicht komplett am Anschlag. Der letzte km ist dann natürlich immer volle Kanne.So um die 4 min/km und der Puls ist dann bei ca. 175 am Ende.

  4. #4
    Avatar von marco1983
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    Um es nicht zu kompliziert zu machen:
    Wenn du dir eine Pace von 4:24 zutraust, dann würde ich genau so loslaufen, und versuchen es konstant ins Ziel zu bringen. Wenn du einbrechen solltest, ist zumindest die restliche Strecke nicht mehr so lang, wenn du noch Reserven hast, kannst du im Zielsprint noch ein paar Sekunden rausholen.

    Hauptsache gleichmäßig. Das mit "letzter km natürlich volle Kanne" würde ich mir generell abgewöhnen, das hat weder was im Training, noch im WK verloren. Zielspurt ok, aber wenn du noch so viel Saft hast, 20% des Rennens deutlich schneller zu laufen, hast du vorher getrödelt

    Um mehr ins Detail zu gehen, müsste man die HFmax kennen, wie ermittelt, Brustgurt- oder Handgelenksmessung, ein paar aussagekräftige Trainingsläufe, etc.
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  5. #5

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    OK.Ich hab mich an dein Tipp gehalten und bin einfach Mal konstant von vorne " schnell" gelaufen. Es kam eine pace von 4:38 min über 5 km raus.Und der letzte km war bei 4:36 min.Durchschnitts HF: 170. War schon gut am Limit, aber es wäre schon noch ein bisschen was gegangen.

    Ich bin guter Dinge, dass die 10- 15 sek pro km im Wettkampf packen. Ich bin das grad im Urlaub bei 25 Grad an der Promenade gelaufen.
    Bis zum nehme ich auch noch locker 3-4 kg ab, weil ich carbs esse, die ich in Deutschland weglasse.Allein das dürfte mich ja schon ein wenig schneller machen.
    Ich halte euch auf jeden Fall auf dem laufenden.

  6. #6

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    Du willst bis zum 03.10. 3-4 Kilo abnehmen? Sportlich, sportlich in dem Zeitraum, aber sicherlich nicht leistungsfördernd - ist wenigstens meine Meinung.

    Richard
    PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:28:27 (Düsseldorf 2019)

  7. #7

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    Naja, vielleicht auch nur 2kg, aber das ist eh nur Wasser
    und die Glykogenspeicher, die geleert werden, wenn ich wieder auf ketogene Ernährung umstelle.Also alles gut.

  8. #8
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Sinkender Stern?

    2011 HM, 2016 Sub40 10k, 2019 5k in 10 Tagen...

    Was kommt als nächstes? 2022 2k in 10Min?

    Versuch doch zunächst Spass am Laufen zu finden und vor allem Kontinuität in die Sache zu bekommen. Alles andere kommt dann fast von alleine!

  9. #9

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    Ja du hast schon Recht, aber ich habe aus der Vergangenheit gelernt und jetzt wirklich behutsam aufgebaut und die Umfänge sehr langsam gesteigert und auch an die Regeneration gedacht. Früher wäre ich wahrscheinlich gleich in der ersten Woche 16 km gelaufen.

    Soll ich jetzt morgen eher einen ruhigen Lauf über 8 bis 10 km machen oder Intervalle 4:20 min bei 5 x 1000 mit wie viel Pause dazwischen?

  10. #10

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    Naja, ich wollte euch nicht im Unwissen lassen.
    Bin 22:30 gelaufen.
    Konnte die letzten Tage aber nicht laufen weil ich die letzte Woche zu viel Gas gegeben hatte.
    Jetzt heißt es ein paar Tage Laufpause und dann gemütlich wieder aufbauen und beim nächsten 5 er die sub 22 anpacken.
    Hat sich heute trotz sehr leichtem ziehen im Knie sehr gut angefühlt. Ich bin auch konstant im 4:30 er pace gelaufen.
    Da geht auf jeden Fall noch was
    Ich halte euch auf den laufenden.Danke.

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