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  1. #251
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    3x/ Woche insges. 30km ist grenzwertig wenig.
    Besser wären 4- 5x und 50km/ Woche.

    Ich würde beim langen Lauf mit 1h (10km) anfangen und dann allmählich von Woche zu Woche auf 12- 15 km (90min.) ausdehnen.

    @19Markus66
    Ich gebe Dir ja recht, für < 20min /5 km sollte man schon 4 TE in den letzten Vorbereitungswochen laufen.


    Aber wozu 50km /Woche?
    Und warum einen Langen Lauf über 12 - 15km in 90 min. (Pace von 7:30 - 6:00min)?

    Was soll es bringen einmal die Woche zu schleichen wenn man doch eine Pace von 4:00min./km erreichen will?

    Mit 50 Wochenkilometer trainiere ich für einen HM aber doch nicht für kurze 5km !?

  2. #252
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von klnonni Beitrag anzeigen
    Aber wozu 50km /Woche?
    Um viel Zeit mit Laufen zu verbringen und um eine gute Ausdauer zu erreichen

    Und warum einen Langen Lauf über 12 - 15km in 90 min. (Pace von 7:30 - 6:00min)?
    Überdistanztraining ist für WK bis 15km allgemein üblich

    Er soll in 6:00/ km eine Strecke von 12- 15km joggen, das dauert bei 15km maximal 90min.

    Deutlich langsamer als WK- Tempo denn sonst tun ihm wieder die Knie weh und er kann die nächste Einheit knicken.


    Was soll es bringen einmal die Woche zu schleichen wenn man doch eine Pace von 4:00min./km erreichen will?
    s.o.
    Mit 3x/ Woche 5km "all in" hat er ja erwartungsgemäß wenig erreicht.

    Mit 50 Wochenkilometer trainiere ich für einen HM aber doch nicht für kurze 5km !?
    Warum nicht?
    Selbst Mittelstreckler laufen für 800-1500m WK mehr als 50km in der Woche.

    Er will ja die 5km nicht einfach nur schaffen, sondern möglichst schnell sein.
    Dafür braucht er Ausdauer als Grundlage und die kriegt er über Wochen- km und lange Laufen am Stück. (und wieder s.o.)

  3. #253
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    Er will ja die 5km nicht einfach nur schaffen, sondern möglichst schnell sein.
    Dafür braucht er Ausdauer als Grundlage und die kriegt er über Wochen- km und lange Laufen am Stück. (und wieder s.o.)
    Okay, wenn Du für ein 5km WK meinst 50 WKM laufen zu müssen.

    Aber für kurze 5 km braucht man keine so lange Läufe.
    Mit den langen, langsamen Läufen trainiert man den aeroben Stoffwechsel, ein 5km Lauf wird aber anaerob gelaufen.

    Er sollte daher die Grundlage haben für Distanzen >10km, und sich dann auf seine anaerobe Ausdauerleistung konzentrieren.


    Ich jedenfalls habe noch keinen Trainingsplan für einen 5km Wettkampf gesehen der über 50 Wochenkilometer ging.
    Zuletzt überarbeitet von klnonni (21.04.2021 um 09:08 Uhr)

  4. #254
    Avatar von Hagenthor
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    Zitat Zitat von klnonni Beitrag anzeigen
    ein 5km Lauf wird aber anaerob gelaufen.
    Das stimmt so nicht. 5km werden fast komplett aerob gelaufen. Leider habe ich auf die schnelle keine Grafik gefunden wo das schön dargestellt wird. Komplett Anaerob läuft man nur 10s. Also selbst ein 200m Sprint wird bereits durch Aerobe Energiebereitstellungsprozesse unterstützt. Stell dir mal vor du müsstest 5km Laufen ohne zu atmen. Das schafft nicht mal der beste Apnoetaucher. Insofern gilt auch für 5km mal grundsätzlich: je mehr Kilometer desto besser. Du wirst auf diesem Planeten vermutlich kaum einen Sub15 Läufer finden, der nicht mindestens 100km pro Woche läuft. Und für Sub20 sind 50wkm sicher ein guter Richtwert. Aber das hängt vom Talent ab. Ob man tatsächlich mit 6min/km rumschlurfen muss ist eine andere Frage. Ich würde die langsamen Läufe wohl so um 5.30min/km laufen.

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Hagenthor:

    Bewapo (21.04.2021)

  6. #255
    Avatar von burny
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    Zitat Zitat von Hagenthor Beitrag anzeigen
    5km werden fast komplett aerob gelaufen. Leider habe ich auf die schnelle keine Grafik gefunden wo das schön dargestellt wird.
    Siehe
    DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT

    -> hier, Seite 8.

    Bernd
    Das Remake

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

  7. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von burny:

    Hagenthor (21.04.2021), klnonni (21.04.2021)

  8. #256
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von Hagenthor Beitrag anzeigen
    Das stimmt so nicht. 5km werden fast komplett aerob gelaufen.
    Ja, genau genommen hast Du recht.

    Ein 5km WK wird sowohl im aeroben als auch im anaeroben Bereich gelaufen.
    Die anteilige anaerobe Energiebereitstellung für 5000 m liegt bei 10-20 % – lt. Lothar Pöhlitz / nach Neumann sogar bei 20-30%.
    Bei 10km, HM sind die aeroben Anteile wesentlich geringer und spielen beim Marathon fast keine Rolle mehr.

    Für mich sind die 5km Läufe die unangenehmsten Läufe,
    zu kurz um sie langsam angehen zu können und zu lang um ohne erreichen der Kotzgrenze ins Ziel zu kommen

    Wer also das Letzte aus seinem 5km Lauf rausholen möchte, muss auch an seiner anaeroben Ausdauer arbeiten.
    Aber eine sub. 22 auf 5km bedarf noch keine 50 Wochenkilometer und auch keine Langen Läufe über 15km in 90 min.

    Schnell Laufen lernt man nur durch schnelles Laufen.
    Zuletzt überarbeitet von klnonni (21.04.2021 um 10:06 Uhr)

  9. #257
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von klnonni Beitrag anzeigen
    Aber eine sub. 22 auf 5km bedarf noch keine 50 Wochenkilometer und auch keine Langen Läufe über 15km in 90 min.

    Schnell Laufen lernt man nur durch schnelles Laufen.
    Ich widerspreche nicht gerne, aber hier muss ich einschreiten.

    Also 15 km und 90 Minuten kommen da schon zur Anwendung.

    Bei Steffny in der finalen Phase vor dem Wettkampf, also seinen 6 Wochen-Plänen.

    Und na ja, wer sich Pläne von Daniels anschaut, da geht es Phase II erst bei 65 Wochenkilometer los, das ist unteres Limit und muss in Phase I zunächst erarbeitet werden ehe es überhaupt ans Eingemachte geht. Und da gibt es dann auch Einheiten bis 120 Minuten. Von daher, schnell laufen lernt man nur durch schnell laufen, aber Kondition benötigt man auch schon bei 5km jede Menge.

    btw.
    Zitat Zitat von klnonni Beitrag anzeigen
    Für mich sind die 5km Läufe die unangenehmsten Läufe,
    zu kurz um sie langsam angehen zu können und zu lang um ohne erreichen der Kotzgrenze ins Ziel zu kommen
    Darum finde ich 5k so geil.
    Über mich

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    klnonni (21.04.2021)

  11. #258
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Und da gibt es dann auch Einheiten bis 120 Minuten. Von daher, schnell laufen lernt man nur durch schnell laufen, aber Kondition benötigt man auch schon bei 5km jede Menge.
    Okay, ich nehme alles zurück und behaupte das Gegenteil

    Frage mich bloß wie ich im Alter von 46 Jahren mit ~ 40 Wochenkilometer und 5 Wochen Vorbereitung meine 20:51 auf 5km gelaufen bin ...

    Auf jedenfall kann es nicht am Talent gelegen haben, davon bin ich, was Geschwindigkeit angeht, völlig befreit


    Schade, dass ich nicht arbeitslos, Alleinstehend und ohne Verpflichtungen bin,
    dann könnte ich endlich mehr als 3-4h Training in der Woche leisten und vielleicht völlig neue PB erreichen

  12. #259
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von klnonni Beitrag anzeigen
    Frage mich bloß wie ich im Alter von 46 Jahren mit ~ 40 Wochenkilometer und 5 Wochen Vorbereitung meine 20:51 auf 5km gelaufen bin ...
    Du bist eben ein Freigeist und schei**t auf Dogmatismus Mach ich auch. Bin gerade 19 Minuten mit dauerhaft planlosen 100 Wkm gelaufen.

    Diese Pläne sind ja nicht in Stein gemeißelt. Sie funktionieren nach allgemeinen Prinzipien und langjährigen Erfahrungen. Dennoch funktionieren sie einerseits nicht für jeden und andererseits benötigt sie nicht jeder um das entsprechende Ziel zu erreichen.

    Ich sehe das in der Selbstreflexion z.B. so

    https://forum.runnersworld.de/forum/...=1#post2693445
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  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    klnonni (21.04.2021)

  14. #260
    SeppB
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    Zitat Zitat von klnonni Beitrag anzeigen
    Ja, genau genommen hast Du recht.

    [...]
    Die anteilige anaerobe Energiebereitstellung für 5000 m liegt bei 10-20 % – lt. Lothar Pöhlitz / nach Neumann sogar bei 20-30%.
    Bei 10km, HM sind die aeroben Anteile wesentlich geringer und spielen beim Marathon fast keine Rolle mehr.
    [...]
    Dachte grade ein Marathon wird viel im aeroben Bereich gelaufen?

  15. #261
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von SeppB Beitrag anzeigen
    Dachte grade ein Marathon wird viel im aeroben Bereich gelaufen?
    das sollte sicher anaerob heissen.
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  16. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    klnonni (21.04.2021)

  17. #262

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    Ja, bestimmt.
    Möchte denjenigen sehen, der einen Marathon großteils anaerob läuft

    Wahnsinn, eure Zeiten. Und ich bald 29 Jähriger plage mich da für meine 22:40

  18. #263
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von feu92 Beitrag anzeigen
    Wahnsinn, eure Zeiten. Und ich bald 29 Jähriger plage mich da für meine 22:40
    Lauf einfach fünf Jahre und wir werden nur noch deinen Staub schlucken.
    Über mich

  19. #264

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    ja, weil alle 5 Jahre älter sind, nicht weil ich so viel schneller bin?
    (klar bin ich dann auch 5 Jahre älter, aber ich starte ja von weniger )



    mache nur Spaß. Natürlich werde ich noch (hoffentlich deutlich!) schneller werden.

    Hier sollte es aber nicht um mich gehen --> ich wollte euch loben für die guten Zeiten!!

  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von feu92:

    klnonni (21.04.2021)

  21. #265
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    das sollte sicher anaerob heissen.





    ja ganz sicher sollte es anaerob heissen

  22. #266
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von feu92 Beitrag anzeigen
    Hier sollte es aber nicht um mich gehen --> ich wollte euch loben für die guten Zeiten!!
    Danke

    Aber alles bloß Kontinuität im Training - Geduld ist die größte Tugend eines Langstrecklers

  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von klnonni:

    Hagenthor (21.04.2021)

  24. #267
    Avatar von Hagenthor
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    Zitat Zitat von feu92 Beitrag anzeigen
    mache nur Spaß. Natürlich werde ich noch (hoffentlich deutlich!) schneller werden.
    In diesem Thread hast du zwei schöne Beispiele wie man sich mit der Zeit entwickeln kann, jenachdem wie fleissig man ist. Auf der einen Seite hast du Shaq, der schon 2012 versucht hat über 10km sub40 zu schaffen und heute mehr oder weniger immer noch am selben Ziel "arbeitet". Auf der anderen Seite hast du JoelH, der innerhalb weniger Jahre sehr grosse Fortschritte erzielt hat und mittlerweile ein guter Läufer ist. Zu welchem Typ du dich entwickelst kannst du selber entscheiden

  25. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Hagenthor:

    JoelH (21.04.2021), klnonni (21.04.2021)

  26. #268

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    Hm, faul und schnell?

  27. #269

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    Wenn ich Joel's Tagebuch anschaue... 1. Eintrag 10km in 49 min, er spricht von sub 40

    Ich: sub50 geschafft, aktuelles Leistungsvermögen vl sub 47, plane für heuer oder nächstes Jahr sub45..

  28. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von feu92:

    klnonni (21.04.2021)

  29. #270
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von feu92 Beitrag anzeigen
    Wenn ich Joel's Tagebuch anschaue... 1. Eintrag 10km in 49 min, er spricht von sub 40
    Um das mal etwas zu präzisieren, bevor es falsch verstanden wird.

    Ich schrieb damals

    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Als Jugendlicher bin ich 10km mal in knapp 40 Minuten gelaufen [..].

    Völlig vermessen schiele ich jetzt natürlich darauf meine 10er Zeit aus den 80'ern zu verbessern, aber 9 Minuten auf 10 Kilometer sind natürlich noch ein steiniger Weg, wenn nicht gar unmöglich.

    Nächstes Ziel sind erst Mal 45 Min für 10km. [..] Das erscheint mir realistisch. Zu 40 Minuten gilt es aber noch 36 s/km abzuzwacken. Momentan sehe ich gerade noch nicht, wie ich das machen soll.
    Ich habe die alte Zeit erwähnt und von der Zeit geträumt, aber damals, als ich das postete, noch als völlig vermessen angesehen.
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  30. #271

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    Ja, voll klar. Habe ich auch so gelesen. Aber du hattest die 40 halt schon im Kopf...

  31. #272
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Und na ja, wer sich Pläne von Daniels anschaut, da geht es Phase II erst bei 65 Wochenkilometer los, das ist unteres Limit und muss in Phase I zunächst erarbeitet werden ehe es überhaupt ans Eingemachte geht. Und da gibt es dann auch Einheiten bis 120 Minuten. Von daher, schnell laufen lernt man nur durch schnell laufen, aber Kondition benötigt man auch schon bei 5km jede Menge.
    Jack Daniels hat nach meiner Meinung ein sehr schlüssiges Konzept bei seinen Trainingsplänen vorgelegt. Bei Ihm ist die im WK verbrachte Zeit entscheidend und nicht unbedingt die Distanz. Schließlich legen unterschiedliche Läufer in derselben Zeit unterschiedlich lange Strecken zurück.

    Somit gibt es drei verschiedene Trainingspläne:

    - Pläne für WK die weniger als 15min. dauern: 800- 1600m (Meile).
    Hier ist Laktattoleranz und Geschwindigkeit entscheidend.

    - Pläne für WK die 15- 60min. dauern: 5km 10km 15km Weltklasse HM.
    Wettkämpfer(in) hält sich im Bereich und knapp jenseits der anaeroben Schwelle auf. Somit viel Schwellentraining (TDL) und VO2max- Intervalle (5min. mit kurzen Pausen) Kurze Intervalle (Wiederholungsläufe mi langen Pausen) zur Ausbildung der Laufökonomie.

    - Plane für HM und Marathon.
    Aerobe Ausdauer im "Marathonrenntempo" Ausgedehnte Lange Läufe.

    Allen Plänen ist gemeinsam, dass 1-3 Qualitätseinheiten/ Woche von vielen leichten Läufen in lockerem Tempo begleitet werden. Daniels empfielt, viel Zeit mit laufen im GA- Bereich zu verbringen und idealerweise täglich zu laufen. Hier merkt man, dass dieses Konzept für (Semi) Profis mit viel Zeit für den Sport entwickelt wurde.


    Zitat Zitat von klnonni Beitrag anzeigen
    Frage mich bloß wie ich im Alter von 46 Jahren mit ~ 40 Wochenkilometer und 5 Wochen Vorbereitung meine 20:51 auf 5km gelaufen bin..

    Frag` Dich lieber wie viel schneller Du mit mehr WKM und besserem Training gewesen wärest.
    Ich war auch mal so schnell, dann allerdings wesentlich jünger als 46.
    Bin 3x/ Woche 30- 35km gelaufen, weitgehend konzeptlos.
    Hätte ich damals "vernünftig" trainiert, wären die 20min/ 5km sicher gefallen.

  32. #273
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    Hätte ich damals "vernünftig" trainiert, wären die 20min/ 5km sicher gefallen.
    Hätte, hätte, Fahrradkette.

  33. #274
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von feu92 Beitrag anzeigen
    Ja, voll klar. Habe ich auch so gelesen. Aber du hattest die 40 halt schon im Kopf...
    Dazwischen war ich aber lange in diesem Thread unterwegs

    Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
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  34. #275
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Dazwischen war ich aber lange in diesem Thread unterwegs

    Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30
    da darfst ja jetzt auch rein
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