Plan 10 Tage vor dem 5er Wettkampf

[shaq34]

Ich mache die kommende Woche Mal einen 5er all in. Ich denke knapp sub 22 sollte drin sein und das mit minimum 6kg mehr als zu meiner besten Zeit im September/ Oktober.
Ich will im Sommer auf jeden Fall sub 20 laufen.
Du hast schon Recht. Meine Umfänge sind noch zu gering. 2020 hatte ich 25km in der Woche im Schnitt, weil ich dann irgendwann immer übertreibe und dann immer bei 50- 60 wkm lande und dann wieder leichte Schmerzen kriege und dann wieder auf 15km pro Woche reduzieren muss. Mein Körper scheint nicht so robust zu sein oder ich steigere zu schnell und zu viel. Ich denke es wird beides sein.
Im Schnitt sind es drei Einheiten die Woche. Aber natürlich sind auch Wochen mit 5-6 Einheiten dabei.
Ich laufe nie nach Plan. Mal lang langsam, kurz, schnell, mittel, mittel. Wie es hier immer propagiert wird, wenn man nicht nach Plan laufen will.
Ich hatte im letzten Jahr August zwar Mal angefangen nach dem Garmin Coach auf einen HM im November vorzubereiten. Das war der Sub 1:32h Plan. Lief auch ganz gut, aber als die Veranstaltung abgeblasen würde, habe ich aufgehört danach zu trainieren.
Wenigsten bin ich diesmal so lange drangeblieben ( knapp 1 Jahr) wie bisher noch nie in meinem Leben und es ist aktuell noch keine Ende in Sicht.
Meint ihr, ich hab meinen Zenit schon erreicht und es geht mit 34 Jahren einfach nicht mehr? Denn die sub 22 im Training hatte ich letztes Jahr nach 3/4 Monaten laufen auch schon. Das nervt mich schon ein wenig.

[19Markus66]

Schwer zu sagen, was Du über 5km erreichen kannst. Du scheinst ganz flott zu sein aber mit dem chaotischen Training wirst Du keine wesentlichen Fortschritte machen. Ich würde mal Folgendes vorschlagen:

Du läufst so bald wie möglich, am besten morgen 5km all in.
Diese Leistung gibt Dir dann vor, wie schnell Du Deine lockeren, langen und schnellen Trainingseinheiten laufen musst um Dich zu steigern.

Ein paar Grundregeln solltest Du immer befolgen:
Der lange Lauf sollte maximal 30% des Wochenumfangs betragen und mindestens 1- 1:30/ km langsamer gelaufen werden als Dein WK- Tempo! Also: Bei 30km/ Woche kämst Du damit über 10km garnicht hinaus. Und wenn du 5k in 4:30 läufst, läufst Du den langen Lauf in 6:00.

Lieber öfter kurz und locker als selten lang oder intensiv oder gar lang und intensiv laufen.
Also: Bei 40km/ Woche lieber 5x 8km laufen als 10km; 10km all in; 20km.

Wenn Du 5 Trainingseinheiten/ Woche machst, davon 1x lange laufen, maximal 2x/ Woche schnell und den Rest locker, bist Du gut unterwegs.
50km/ Woche wären ein gutes Ziel mit einem langen Lauf von 15km.
Die restlichen 35 km verteilst Du auf 4 Einheiten von denen Du mindestens 2 locker läufst.

Baue die 50km/ Woche allmählich auf, aber fange gerne mit 5x/ Woche an.
Wenn Du erst mal mit 4x 6km und 1x 10km/ Woche anfängst wäre das gut.
Da wäre der 5km Test als schnelle Einheit schon mit drin.

Und dann halt allmählich die Umfänge steigern.
Den Langen auf bis zu 15km
Die Schnellen auf maximal insgesamt 10km, da ist aber mindestens 2x2 km Ein- und Auslaufen drin!
Den Rest locker und gerne weniger als 10km.

Mach erst mal den 5er- Test, dann kann man weiter sehen.

Viel Erfolg!

[JoelH]

[..] Du scheinst ganz flott zu sein [..]

Kennst du diesen Post?

https://forum.runnersworld.de/forum/...=1#post1486915

Schau mal aufs Datum.

[Albatros]

Reiz den Knaben nicht zu sehr JoelH, sonst wirst Du wieder verbannt noch bevor Ihr Euch duellieren könnt...

[JoelH]

Reiz den Knaben nicht zu sehr JoelH, sonst wirst Du wieder verbannt noch bevor Ihr Euch duellieren könnt...

Da sind wir wieder bei der Eiche.

Ich meine, mal ehrlich, wie peinlich ist es sich krampfhaft mit einem fast 50 jährigen Läufer messen zu wollen der erst seit vier Jahren läuft?

[Hagenthor]

Meint ihr, ich hab meinen Zenit schon erreicht und es geht mit 34 Jahren einfach nicht mehr?

Nein

Im Schnitt sind es drei Einheiten die Woche. Aber natürlich sind auch Wochen mit 5-6 Einheiten dabei.

Das ist das Problem. Wenn du drei Einheiten im Schnitt hast aber teilweise 5-6 Einheiten machst, heisst das im Umkehrschluss, dass du teilweise 1-2 Einheiten pro Woche machst. Das erklärt sowohl deine Verletzungen wie auch die ausbleibende Leistungssteigerung.

Mach mal konsequent 4 Einheiten pro Woche über mehrere Monate. Dann hast du im Herbst die Sub20 problemlos.

[Albatros]

Da sind wir wieder bei der Eiche.

Ich meine, mal ehrlich, wie peinlich ist es sich krampfhaft mit einem fast 50 jährigen Läufer messen zu wollen der erst seit vier Jahren läuft?

Es hat zumindest einen gewissen Unterhaltungswert, gerade an einem Montagmorgen...
Aber im Grunde genommen ist es ja ein Kompliment an Dich - immerhin ist er "ehemaliger Leistungsschwimmer" und deutlich jünger...

[19Markus66]

Kennst du diesen Post?

https://forum.runnersworld.de/forum/...=1#post1486915

Schau mal aufs Datum.

Ist ne Weile her, aber da schon das selbe Problem!

[shaq34]

Gefühlt bin ich auf jeden Fall so schnell und fit was das laufen angeht wie noch nie, deswegen werde ich Joel auf 5k und 10k dieses Jahr auch noch schlagen. Früher waren das immer so Perioden, die vielleicht über 3- 4 Monaten gingen und jetzt bin ich schon ein Jahr dran.

Bald folgt das Ergebnis des 5k Timetrails und dann sehen wir weiter.
Aber es ist schon wahnsinn wie man die paar Kilos mehr gleich merkt. Hätte ich nie gedacht. Auch die Knie werden gleich mehr belastet und ich bin bei 86kg auf 187cm sicherlich nicht fett.
Zudem habe ich seit ich denken kann, mindestens 3 x Woche Krafttraining gemacht. In der Spitze bestimmt sogar 10x Woche.
Seit dem erstem Lockdown ging das Ganze schon runter ( hatte mehr Bock auf laufen statt Gym) und seit Oktober jetzt ist das ganze auf Null. Deswegen sind die Muskeln auch alle weg. Vielleicht spielt das auch eine Rolle. Ich bete jedenfalls, dass die Studios wieder aufmachen und ich zur alter Form finde.

[Albatros]

ich bin bei 86kg auf 187cm sicherlich nicht fett.

Kommt ja auch auf die Körperzusammensetzung an, offensichtlich machst Du viel Kraftsport...
Für Deine mal mehr, mal weniger ambitionierten Ziele im Hobby-Langstreckenlauf ist das eine Stellschraube an der man arbeiten kann/sollte.

[JoelH]

Ist ne Weile her, aber da schon das selbe Problem!

Joo, bald feiern wir 10 Jahre ohne Fortschritt.

[Albatros]

Joo, bald feiern wir 10 Jahre ohne Fortschritt.

Stimmt, weder was die Zeiten, noch seine körperlichen Voraussetzungen angeht - er scheint immer wieder bei null anzufangen...
Allerdings ist er über die Jahre 1cm kleiner geworden.

Ich hab sicherlich kein Läufertalent oder so und besitze auch rein phyisisch nicht die optimale Konstitution (86kg auf 188cm, mache viel Kraftsport)

Da mangelt es wohl an der nötigen Einstellung zu seinem Hobby und der Bereitschaft auch mal ein selbst gestecktes Ziel erreichen zu wollen und nicht blos große Töne zu spucken.

[shaq34]

Es ist doch super, dass sich an meiner Konstitution nichts verändert hat. Damals war ich frische 24 Jahre alt.
Andere nehmen über ein Jahrzehnt wesentlich mehr zu und dass man kleiner wird mit den Jahren ist auch klar. Kamm wahrscheinlich durch das viele Military Press im Gym. Aber ja, als ich im letzten Frühjahr um die 78kg wog, ging das leichter von der Hand.
Und frag mal Joel. Vor einem Jahrzehnt war er noch Couch-Potato und nun ist er mein Konkurrent. Das ist eine formidable Entwicklung.

[dicke_Wade]

Es ist doch super, dass sich an meiner Konstitution nichts verändert hat. Damals war ich frische 24 Jahre alt.
Andere nehmen über ein Jahrzehnt wesentlich mehr zu ...

So hat jeder seine Ansprüche

[Albatros]

Und frag mal Joel. Vor einem Jahrzehnt war er noch Couch-Potato und nun ist er mein Konkurrent. Das ist eine formidable Entwicklung.

Frei nach dem Motto "Hinkende Vergleiche sind immer noch besser als die ohne Hand und Fuß"...

[JoelH]

So hat jeder seine Ansprüche

Das ist spezielle, inverse Psychologie in Hochkultur.

Du musst das so sehen. 3 Leute flüchten vor einem Rudel Wölfe. Der bekannte Spruch ist nun, du musst nicht der Schnellste sein um zu überleben, du darfst nur nicht der Langsamste sein!!

Hier wird diese Strategie zum Maximum präzisiert. Denn wer ist der Beste in der gesamten Geschichte? Genau! Der zweit Langsamste ist der erste Gewinner! Nicht der Schnellste! Der ist ja doof, warum läuft der so schnell? Nein! In dieser Geschichte ist der ewig Zweite endlich mal Erster!

[dicke_Wade]

Hier wird diese Strategie zum Maximum präzisiert. Denn wer ist der Beste in der gesamten Geschichte? Genau! Der zweit Langsamste ist der erste Gewinner! Nicht der Schnellste! Der ist ja doof, warum läuft der so schnell? Nein! In dieser Geschichte ist der ewig Zweite endlich mal Erster!

Na das ist ja auch viel besser als "Der Zweite ist bereits der erste Verlierer" Merk ich mir!

Gruss Tommi

[shaq34]

Ihr könnt mir doch nichts erzählen. Keiner schaut hier so aus wie der damals mit Anfang 20 aussah. Schaut mal auf eure Plauze und eure nicht vorhandenen Kopfbedeckung. Ja gut, vielleicht der Joel, weil er damals schon eher nach der Chipstüte folgte, aber das ist eine Ausnahme.
Und jetzt kümmert euch bitte wieder um euch. Ich benötige die geballte Power der unwitzigen Forentrolle nicht.
Mir genügen Markus und einige andere, die mir sachdienliche Hinweise liefern können.

[Albatros]

sachdienliche Hinweise liefern

Hey, ich hab mich doch sehr zurückgehalten und dir seriöse Ratschläge gegeben:
- Abnehmen
- mal was durchziehen
- Vergleich Dich nicht zu sehr mit anderen
- realistische Ziele anstreben

[shaq34]

Das muss ich auch neidlos anerkennen. Du hast dich wirklich sehr gut entwickelt. Ich bedanke mich recht herzlich für deine Tipps und ich werde auf jeden Fall versuchen sie zu beherzigen.

[JoelH]

- mal was durchziehen

Ich erkenne sogar einen Fortschritt.

Schau mal. Wenn du dir die Topics so anschaust:

Ist die Steigerung zu groß und schnell? Erster Beitrag 14.05.2016, 21:57 Uhr - Letzter Beitrag: 18.05.2016 10:10 = 5 Tage durchgehalten

in 6 Monaten unter 40Min machbar? Erster Beitrag 04.12.2012, 00:45 Uhr - Letzter Beitrag: 04.12.2012 10:53 = 10 Stunden durchgehalten

In 3 Monaten Halbmarathon? Erster Beitrag 19.07.2011, 21:42 Uhr - Letzter Beitrag: 09.08.2011 20:16 3 Wochen durchgehalten

und heuer


Plan 10 Tage vor dem 5er Wettkampf - Erster Beitrag 20.09.2019, 09:03 Uhr - Letzter Beitrag: Heute 12:49

ist er immerhin schon 17 Monate am kontinuierlichen stagnieren. Wenn das mal kein Fortschritt ist, dann weiß ich aber auch nicht.

So, und jetzt geh ich erst mal laufen.

[Albatros]

Das muss ich auch neidlos anerkennen. Du hast dich wirklich sehr gut entwickelt. Ich bedanke mich recht herzlich für deine Tipps und ich werde auf jeden Fall versuchen sie zu beherzigen.

Ich bin ja nicht nachtragend - es reicht zwar noch nicht für ein "gefällt mir", aber ich werde natürlich gespannt Deine weitere "Entwicklung" verfolgen...

[shaq34]

Bin die letzten Wochen konstant 30wkm gelaufen. Weiterhin ohne Beschwerden. Fühle mich generell. Heute bin ich dann endlich den oben besprochenen 5km schnell gelaufen. Allerdings kann ich mich nicht mehr so quälen wie im letzten Sommer. Woran kann das liegen? Der kam mir heute gefühlt wesentlich einfacher vor als die ganzen schnellen Läufe im letzten Jahr. Klar, ich bin knapp ne Minute langsamer, aber trotzdem ging es heute irgendwie nicht schneller. Irgendwas bremst mich im Gegensatz um letzten Sommer und ich denke, es ist nicht die Lunge. Es war auch sehr viel Wind und ich habe zeitweise richtig gemerkt wie ich dagegen ankämpfen musste. Aber 12 Sekunden pro km langsamer kann ja nicht nur durch den Wind kommen oder? Was macht das aus? Vielleicht 2-3 Sekunden pro km?

Ich habe euch mal die Daten aufgeschrieben mit der Bitte um eine Analyse. Liegt es wirklich nur an der Gewichtszunahme? Werde ich wieder schneller wenn ich annähernd die 80kg vom letzten Sommer wieder und beurteilt ihr die Entwicklung generell?Ich kriege auch keine längeren Schritte mehr hin.

Lauf 1 Lauf 2
Datum Sep 20 Apr 21
Zeit 22:10 23:12
Pace 04:25 04:37
Distanz 5,02km 5,02km
Herzfrequenz Durchschnitt 180 169
Herzfrequenz Durchsch.Prozent 90% 85%
Herzfrequenz max 195 187
Schrittfrequenz 168 176
Schrittlänge 1,35m 1,23m
Gewicht ca. 82kg ca. 86kg


Ich freue mich auf eure Antworten. Ziel ist eigentlich immer irgendwann dieses Jahr Mal in einer Wettkampfsituation die 20Min zu knacken. Allerding stelle ich mir das aktuell sehr schwer vor. Davor müssen auf jeden Fall min. 4 kg wieder weg.

[Matterno]

Bin ja selbst noch „Laufanfänger“, aber für mich sieht das halt einfach nach „schlechtem“ Training aus. 30WKM, aber wie aufgeteilt ? Am Wind liegt das sicher nicht und 4kg machen auch keine 12sec. aus.

Um die 20 Minuten zu knacken sollten es dann doch mehr WKM werden und selbst dann wird’s eher schwierig (-auch mit paar Kilo weniger).

PS: Dein Intimfeind ist vorgestern 5km in 19.xxx gelaufen ..

[19Markus66]

Bin die letzten Wochen konstant 30wkm gelaufen.

Na immerhin.

Heute bin ich dann endlich den oben besprochenen 5km schnell gelaufen.

Na prima!

Allerdings kann ich mich nicht mehr so quälen wie im letzten Sommer. Woran kann das liegen? Der kam mir heute gefühlt wesentlich einfacher vor als die ganzen schnellen Läufe im letzten Jahr. Klar, ich bin knapp ne Minute langsamer, aber trotzdem ging es heute irgendwie nicht schneller. Irgendwas bremst mich im Gegensatz um letzten Sommer und ich denke, es ist nicht die Lunge. Es war auch sehr viel Wind und ich habe zeitweise richtig gemerkt wie ich dagegen ankämpfen musste. Aber 12 Sekunden pro km langsamer kann ja nicht nur durch den Wind kommen oder? Was macht das aus? Vielleicht 2-3 Sekunden pro km?

Das ist doch alles Schnickschnakpapperlapappblabla!
Du bist zu fett und trainierst zu wenig und damit basta!

Ich habe euch mal die Daten aufgeschrieben mit der Bitte um eine Analyse. ...

Jetzt hat Du doch einen Anhaltspunkt: 5km in 23:12
Macht also eine WK-pace von ca. 4:40

Lauf 1x/ Woche den Langen Lauf > 10km in 6:00.

Mach´ 1x/ Woche Tempotraining aber nicht 5km "all in" sondern

- 5- 8x 1000 in ca. 4:30 mit je 400m Trabpause, jeweils 2km Warmlaufen und Auslaufen
- oder 8-10x 400m in ca. 1:45 mit 400m Trabpause, jeweils 2km Warmlaufen und Auslaufen

Dann hast Du ja schon fast 30km weg, also mindestens noch eine Einheit locker joggen/ Woche anfügen.

3x/ Woche insges. 30km ist grenzwertig wenig.
Besser wären 4- 5x und 50km/ Woche.

Ich würde beim langen Lauf mit 1h (10km) anfangen und dann allmählich von Woche zu Woche auf 12- 15 km (90min.) ausdehnen.
Bei nur 3 Einheiten/ Woche nur 1x Tempotraining.
Die dritte Einheit locker 6min./ km 45min. lang ( ca. 8km). nicht länger laufen, besser eine vierte lockere Einheit/Woche machen.