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  1. #1

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    Standard Plan 10 Tage vor dem 5er Wettkampf

    Hi,

    kann mir jemand kurz einen Plan für ca. 10 Tage vor einem 5 km Wettkampf kurz durchgeben.

    Sonntag der 22.09 soll der erste Tag sein und der 1.10 der letzte Tag.
    Der Wettkampf ist am 03.10 und ich denke einen Tag davor sollte ich pausieren oder?
    Ich laufe aktuell wieder seit ca. 2-3 Monaten. Wochenkilometer ca. 30 km. Meist alle 2- 3 Tage, aber auch Mal 2 Tage hintereinander.
    Anfang Juli bin ich mit einem Firmenlauf gestartet ( 24:30 min/ 5 km). Laufe mittlerweile die 5 km unter 24 min im Training. Wunschzeit wäre unter 22 min.
    Realistisch?Wie sollte ich die letzten Tage dafür vorgehen?

    LG

  2. #2
    Avatar von marco1983
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    In den paar Tagen kannst du eigentlich nicht mehr viel rausholen. Mach nochmal eine schöne Intervalleinheit, 8x 400er im 5K-Tempo, spätestens Ende nächster Woche, 2-3x lockeren Dauerlauf und gegen 30 Minuten gaaaanz lockeres Joggen und ein paar Strides am Vortag des WKs spricht auch nichts.

    Zu deinem Ziel: Anfang Juli 24:30 und jetzt unter 22 halte ich für eher unwahrscheinlich, sofern du die 24:30 wirklich am Limit gelaufen bist. Und die unter 24 im Training läufst du locker oder am Anschlag? Misst du deine Herzfrequenz?
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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  3. #3

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    Super.Das hört sich schon super gut an.
    Die Zeit Anfang Juli bin ich ohne Training gelaufen.
    Und die Zeit unter 24 laufe ich in Training so im Schnitt mit 150- 160 Puls.Also nicht komplett am Anschlag. Der letzte km ist dann natürlich immer volle Kanne.So um die 4 min/km und der Puls ist dann bei ca. 175 am Ende.

  4. #4
    Avatar von marco1983
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    Um es nicht zu kompliziert zu machen:
    Wenn du dir eine Pace von 4:24 zutraust, dann würde ich genau so loslaufen, und versuchen es konstant ins Ziel zu bringen. Wenn du einbrechen solltest, ist zumindest die restliche Strecke nicht mehr so lang, wenn du noch Reserven hast, kannst du im Zielsprint noch ein paar Sekunden rausholen.

    Hauptsache gleichmäßig. Das mit "letzter km natürlich volle Kanne" würde ich mir generell abgewöhnen, das hat weder was im Training, noch im WK verloren. Zielspurt ok, aber wenn du noch so viel Saft hast, 20% des Rennens deutlich schneller zu laufen, hast du vorher getrödelt

    Um mehr ins Detail zu gehen, müsste man die HFmax kennen, wie ermittelt, Brustgurt- oder Handgelenksmessung, ein paar aussagekräftige Trainingsläufe, etc.
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  5. #5

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    OK.Ich hab mich an dein Tipp gehalten und bin einfach Mal konstant von vorne " schnell" gelaufen. Es kam eine pace von 4:38 min über 5 km raus.Und der letzte km war bei 4:36 min.Durchschnitts HF: 170. War schon gut am Limit, aber es wäre schon noch ein bisschen was gegangen.

    Ich bin guter Dinge, dass die 10- 15 sek pro km im Wettkampf packen. Ich bin das grad im Urlaub bei 25 Grad an der Promenade gelaufen.
    Bis zum nehme ich auch noch locker 3-4 kg ab, weil ich carbs esse, die ich in Deutschland weglasse.Allein das dürfte mich ja schon ein wenig schneller machen.
    Ich halte euch auf jeden Fall auf dem laufenden.

  6. #6

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    Du willst bis zum 03.10. 3-4 Kilo abnehmen? Sportlich, sportlich in dem Zeitraum, aber sicherlich nicht leistungsfördernd - ist wenigstens meine Meinung.

    Richard
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  7. #7

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    Naja, vielleicht auch nur 2kg, aber das ist eh nur Wasser
    und die Glykogenspeicher, die geleert werden, wenn ich wieder auf ketogene Ernährung umstelle.Also alles gut.

  8. #8
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Sinkender Stern?

    2011 HM, 2016 Sub40 10k, 2019 5k in 10 Tagen...

    Was kommt als nächstes? 2022 2k in 10Min?

    Versuch doch zunächst Spass am Laufen zu finden und vor allem Kontinuität in die Sache zu bekommen. Alles andere kommt dann fast von alleine!

  9. #9

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    Ja du hast schon Recht, aber ich habe aus der Vergangenheit gelernt und jetzt wirklich behutsam aufgebaut und die Umfänge sehr langsam gesteigert und auch an die Regeneration gedacht. Früher wäre ich wahrscheinlich gleich in der ersten Woche 16 km gelaufen.

    Soll ich jetzt morgen eher einen ruhigen Lauf über 8 bis 10 km machen oder Intervalle 4:20 min bei 5 x 1000 mit wie viel Pause dazwischen?

  10. #10

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    Naja, ich wollte euch nicht im Unwissen lassen.
    Bin 22:30 gelaufen.
    Konnte die letzten Tage aber nicht laufen weil ich die letzte Woche zu viel Gas gegeben hatte.
    Jetzt heißt es ein paar Tage Laufpause und dann gemütlich wieder aufbauen und beim nächsten 5 er die sub 22 anpacken.
    Hat sich heute trotz sehr leichtem ziehen im Knie sehr gut angefühlt. Ich bin auch konstant im 4:30 er pace gelaufen.
    Da geht auf jeden Fall noch was
    Ich halte euch auf den laufenden.Danke.

  11. #11

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    Ich bin weitestgehend verletzungsfrei dran geblieben und laufe mittlerweile meine 30km- 35km in der Woche. Ich laufe mittlerweile 22 Min auf 5 km im Training. Da bin ich dann aber am Ende schon am Anschlag. Ich habe aber im letzten Jahr die Erfahrung gemacht, dass ich im Wettkampf immer so 1-2 Min auf den gesamten 5 km raushole, deswegen habe ich mich für dieses Jahr auf jeden Fall das Ziel gesetzt die 20 Min zu knacken. Wenn man hoffentlich wieder Wettkämpfe laufen kann, ich denke mal so im Sep, will ich das Ganze in Angriff nehmen, da ich mich falls ich dran bleibe ja hoffentlich auch noch verbessern werde.

    5km sind für mich die optimale Wettkampfstrecke, keine Frage. Ich will einfach noch mal wissen was in meinem Alter (33 Jahre) noch drin ist, wenn man mal 2-3 Jahre konsequent durchtrainiert. Meine langer langsamer Lauf mit einer sehr langsamen Pace (6:15min/km) hat sich mittlerweile auf 15 km eingependelt und länger will ich eigentlich auch nicht laufen. Vielleicht irgendwann mal auf 2 Stunden ausbauen und max im Schnitt 40km die Woche. Will heißen, da ich noch viel Fahrrad fahre und auch schwimme und ins Fitness gehe, kann ich einfach nicht noch mehr Zeit in das Laufen investieren.

    Jetzt komme ich auch schon zu meiner Frage. Nehmen wir an, ich bleibe verletzungsfrei und kann die nächste Zeit so trainieren. Ist es es dann möglich irgendwann im Spätsommer / Herbst 2021 an einem Marathon (vielleicht Frankfurt) teilzunehmen? Ist das mit dem workload möglich oder muss man zwingend eine Marathonvorbereitung absolvieren und auch mal mindestens ein paar 30km Läufe im Training absolviert haben? Zeit ist mir auch nicht wichtig. Ich will einfach nur finishen. Damit ich sagen kann, ich bin schon mal einen Marathon gelaufen.
    Ihr werdet lachen, aber ich habe schon immer den Wunsch in mir irgendwann mal einen Ironman zu absolvieren. Wenn ich diesmal dran bleibe, sehe ich da sogar eine realistische Chance und dieser Marathon wäre ein richtiger Schritt in diese Richtung.
    Also was meint ihr? Möglich ohne explizit sich auf den Marathon vorzubereiten oder eher eine Schnappsidee?
    Danke.

  12. #12
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von shaq34 Beitrag anzeigen
    Damit ich sagen kann, ich bin schon mal einen Marathon gelaufen.
    Das wäre dann wahrscheinlich eine Lüge - auch wenn Du das Ziel erreichst.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  13. #13
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von shaq34 Beitrag anzeigen
    Meine langer langsamer Lauf mit einer sehr langsamen Pace (6:15min/km) hat sich mittlerweile auf 15 km eingependelt und länger will ich eigentlich auch nicht laufen.
    ...
    Ist es es dann möglich irgendwann im Spätsommer / Herbst 2021 an einem Marathon (vielleicht Frankfurt) teilzunehmen?
    ...
    Ich will einfach nur finishen. Damit ich sagen kann, ich bin schon mal einen Marathon gelaufen.
    Kannste dir doch selber ausrechnen: Da du nicht länger als 15km laufen willst, gehst du eben die restlichen 27,2km. Mit etwas Glück schaffst du es vor Zielschluss und kannst dich zeitlebens mit dieser Heldentat rühmen.

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Albatros:

    bones (17.05.2020)

  15. #14

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    Das war so klar,dass man diesen Satz rauspickt. Den habe ich mit Absicht reingeschrieben. Auf meine Frage habt ihr aber keine Antwort oder?
    Ich will einfach mal so nebenbei einen Marathon mitnehmen. Also möglich ohne gezieltes Marathontraining?

  16. #15
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von shaq34 Beitrag anzeigen
    Auf meine Frage habt ihr aber keine Antwort oder?
    Hab ich dir gegeben. Nochmal: 15km laufen,17,2km gehen, hoffen das in 6 Stunden zu schaffen und du bist ein echter Marathoni...

  17. #16

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    Ach ok. Nach genau 15 km verlerne ich das Laufen. Macht Sinn. Die 15 km laufe ich so easy, dass ich gefühlt den ganzen Tag so weiterlaufen könnte.

  18. #17
    Avatar von Albatros
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    Die 15km kamen doch von dir...
    Zitat Zitat von shaq34 Beitrag anzeigen
    ...hat sich mittlerweile auf 15 km eingependelt und länger will ich eigentlich auch nicht laufen.
    Dass du die Pace „easy den ganzen Tag“ laufen kannst, hast du nicht erwähnt...
    Damit hast du doch die Antwort auf deine Frage.

  19. #18
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von shaq34 Beitrag anzeigen
    Das war so klar,dass man diesen Satz rauspickt. Den habe ich mit Absicht reingeschrieben. Auf meine Frage habt ihr aber keine Antwort oder?
    Bisher haben Dir alle bestätigt, dass Du einen Marathon wandernd -nicht laufend- innerhalb der Zielzeit schaffen wirst. Wieso wurde Deine Frage nicht beantwortet?
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  20. #19
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von shaq34 Beitrag anzeigen
    Ach ok. Nach genau 15 km verlerne ich das Laufen. Macht Sinn. Die 15 km laufe ich so easy, dass ich gefühlt den ganzen Tag so weiterlaufen könnte.
    Warum fragst Du dann? Dann ist ein Marathon doch auch ganz easy.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  21. #20

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    Zitat Zitat von shaq34 Beitrag anzeigen
    Damit ich sagen kann, ich bin schon mal einen Marathon gelaufen.
    Damit kannst du Leute beeindrucken, die selber nicht viel mit Sport am Hut haben. Wer selber läuft wird dich wahrscheinlich direkt nach deiner Zeit fragen. Willst du dann als junger, sportlicher Mann sagen müssen, dass du dich die letzten 10 km nur noch vorwärts gequält hast, dass aber bei vernünftiger Vorbereitung sicher eine deutlich bessere Zeit drin gewesen wäre?

    Zitat Zitat von shaq34 Beitrag anzeigen
    Also möglich ohne gezieltes Marathontraining?
    Ja

  22. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Run4Cake:

    shaq34 (17.05.2020)

  23. #21

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    Also quasi 99% der Bevölkerung werden mir props geben. Was ja schon mal nicht so schlecht ist.
    Ich habe mir eher so Antworten erhofft wie: Nein, es reichen auch 40wkm und ein paar Läufe über 20 km im Vorfeld sind auch ausreichend um die Grundlagen für einen Marathon zu schaffen.
    Mir ist aber öfter schön aufgefallen, dass hier sehr griesgrämige Leute unterwegs sind. Steht euch wahrlich nicht. Dachte Laufen an der frischen sollte das ändern...

  24. #22

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    Zitat Zitat von shaq34 Beitrag anzeigen
    Ich habe mir eher so Antworten erhofft wie: Nein, es reichen auch 40wkm und ein paar Läufe über 20 km im Vorfeld sind auch ausreichend um die Grundlagen für einen Marathon zu schaffen.
    Du hast geschrieben, dass du ohne gezieltes Training ein Minimalziel erreichen willst. Jeder ist überzeugt, dass du das schaffst. Wieso erwartest du dann Trainingstipps? Setz dir erstmal herausfordernde Ziele, dann kommen auch Tipps.

  25. #23
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    Meine Meinung zum Thema Marathon ohne Zeitlimit
    Marathon, kein Ziel für mich - Motivationsfrage

  26. #24

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    Zitat Zitat von shaq34 Beitrag anzeigen
    INehmen wir an, ich bleibe verletzungsfrei und kann die nächste Zeit so trainieren. Ist es es dann möglich irgendwann im Spätsommer / Herbst 2021 an einem Marathon (vielleicht Frankfurt) teilzunehmen? Ist das mit dem workload möglich oder muss man zwingend eine Marathonvorbereitung absolvieren und auch mal mindestens ein paar 30km Läufe im Training absolviert haben? Zeit ist mir auch nicht wichtig. Ich will einfach nur finishen.
    Kommt auch auf Deinen Fitnesszustand an. Ich kenne eine Ärztin, die das in jungen Jahren gemacht hat, um mal eine Grenzerfahrung zu machen. Sie betrieb mehrere Sportarten, lief auch eher 10 km. Das Ziel erreichte sie, (wobei sie sogar zwei Ziele erreichte: Das Marathonziel und ihre Erfahrung). Ihr Fazit: Nie wieder. Was lernst Du daraus: Ist machbar (sofern man über die entsprechende sportliche Grundfitness verfügt), macht aber weder Spass noch Sinn.

  27. #25
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    Zitat Zitat von Albatros Beitrag anzeigen
    15km laufen,17,2km gehen, hoffen das in 6 Stunden zu schaffen und du bist ein echter Marathoni...
    Das beeindruckt natürlich mächtig - vor allem Leute, die nicht nur selbst keinen Sport treiben, sondern obendrein auch nicht rechnen können.

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