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  1. #26

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    Hallo Christoph

    Ich laufe meistens über den Mittag, oder wenn meine Familie im Bett liegt. Für mein Familienleben, 2 kleine Kinder und die Ehefrau, ist es so am Einfachsten. Zudem habe ich noch etwas Angst vor langen Läufen, da ich mich eben verletzt habe.

    Zu den 7x Training in der Woche: Ich hatte einfach Lust!

    Mein zukünftiges Ziel wäre zwar am Sonntag ein langer lauf um die 15Km bei 7.30/KM, 1 Mal ein Dauerlauf mit diesen 5.18/KM und 1 – 2 x einen GA1 Lauf. Zudem jede 4. Woche -25%. Dies habe ich leider bis jetzt leider noch nicht umgesetzt.

    Leider kenne ich mich mit Periodisierung nicht aus. Braucht man das, wenn man weniger als 10 Stunden in der Woche läuft?

    Die Intervalle waren übrigens etwas kürzer, meist 5 x 400M.

    Lg Markus

  2. #27
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Alpenblick Beitrag anzeigen
    Leider kenne ich mich mit Periodisierung nicht aus. Braucht man das, wenn man weniger als 10 Stunden in der Woche läuft?
    Ich empfehle dir ein gutes Buch zum Thema Laufen zu kaufen. 10 Std. die Woche? Ich denke es gibt hier im Forum nicht viele Leute die dieses Pensum erledigen. Bei mir wären das ~110km, soviel bin ich noch nie gelaufen. Warum auch, mit deutlich weniger bekomme ich bereits Marathonpläne mit einer Zielzeit von 3 Stunden. Qualität ist da so ein Stichwort.

    Aber wie gesagt, anstatt hier Flickschusterei zu betreiben einfach mal ein gutes Buch zur Hand nehmen. Das beantwortet die meisten Fragen, bringt Zusammenhänge näher von denen man bis dahin gar nicht wusste dass es sie gibt, und es bringt einen roten Faden in die Sache.
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  3. #28
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    und es bringt einen roten Faden in die Sache.
    Genau das kam mir hier auch in den Sinn - es fehlt ein roter Faden.

    Zitat Zitat von Alpenblick Beitrag anzeigen
    Zu den 7x Training in der Woche: Ich hatte einfach Lust!
    Lust gehört zum Laufen dazu, kann aber leider auch ein sehr schlechter Ratgeber sein. 7x die Woche trainieren nur die ganz Ambitionierten, aber die wissen i.d.R. auch ganz genau, was sie tun.

    Zitat Zitat von Alpenblick Beitrag anzeigen
    Mein zukünftiges Ziel wäre zwar am Sonntag ein langer lauf um die 15Km bei 7.30/KM
    Ich glaube eher, dass du ein für dich entspanntes Tempo, bei dem du das Gefühl hast, einigermaßen rund zu laufen, beibehalten solltest. Das dürfte nach deinen oben gezeigten Laufdaten wohl eher bei 6:40 bis 7:00/km liegen. Und dann läufst du nicht "einfach mal so" 15 km, sondern steigerst deinen Sonntagslauf, bei gleichbleibend ruhigem Tempo, von den bisherigen 8 bis 9 km von Woche zu Woche um 1 bis max. 2 km und landest so ganz locker bei deiner Zieldistanz.

    Zitat Zitat von Alpenblick Beitrag anzeigen
    1 Mal ein Dauerlauf mit diesen 5.18/KM
    Nur zur Wortwahl: das ist dann ganz bestimmt kein entspannter "Dauerlauf" mehr, sondern ein für dich ziemlich happiger TDL (Tempodauerlauf). Wenn du damit außer bei deinen Wettkämpfen) noch keine Erfahrung hast, wäre es sinnvoll, sich über längere Intervalle heranzutasten, z.B. 4 bis 5 x 1000m, 4 x 1500m, 3 x 2000m etc. Dabei das Tempo immer soweit gedrosselt halten, dass das letzte Intervall genauso schnell bleibt wie die vorigen, auch wenn du dann gerne auf dem (vor)letzten Loch pfeifen darfst.

    Zitat Zitat von Alpenblick Beitrag anzeigen
    und 1 – 2 x einen GA1 Lauf.
    Ja, das reicht vollkommen. Wenn kein Wettkampf ansteht, reicht sogar einer, also 3x die Woche.

    Zitat Zitat von Alpenblick Beitrag anzeigen
    Zudem jede 4. Woche -25%.
    Gerne auch mehr reduzieren, meine Faustregel ist "minus ein Drittel". Wichtig ist aber auch, bei den Tempoeinheiten spürbar Dampf rauszunehmen und nicht nur bei den GA1-Läufen ein paar tote Kilometer zu sparen.

    Zitat Zitat von Alpenblick Beitrag anzeigen
    Leider kenne ich mich mit Periodisierung nicht aus. Braucht man das, wenn man weniger als 10 Stunden in der Woche läuft?
    Einmal im Jahr sollte man dem Körper längere Zeit Gelegenheit geben, gründlich zu regenerieren. Wenn du gerne Wettkämpfe läufst, hast du vermutlich im Herbst zwei oder drei davon im Programm. Da ist es gut, im November/Dezember mal 4 Wochen gar nicht zu laufen. Oder wenigstens (ich schaff's auch nicht) nur sehr wenig und ausschließlich regenerativ. Besser noch wäre Alternativsport.

    Zitat Zitat von Alpenblick Beitrag anzeigen
    Die Intervalle waren übrigens etwas kürzer, meist 5 x 400M.
    Wenn diese hinreichend schnell (bei dir wohl um die 4:50/km) und die Trabpausen dazwischen hinreichend kurz waren (z.B. 1:30 min.), kann das eine sinnvolle Einheit sein. Unter 6 x 400m würde ich das dann aber nicht tun. Ansonsten solltest du auch (s.o.) längere Intervalle laufen, um die Tempohärte zu schulen. Aber vorerst immer nur eine Tempoeinheit pro Woche. Wichtig ist, in eine solche Einheit immer gut ausgeruht hinein zu gehen.

    Das sind übrigens alles Dinge, die man in Büchern, wie Joel sie empfohlen hat, nachlesen kann. Dieser Empfehlung schließe ich mich ausdrücklich an. Da findet man auch Trainingspläne für die Wunschdistanz und den eigenen Leistungsstand, so dass man die allzu groben Schnitzer gar nicht erst begeht.

  4. #29

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    Besten Dank nochmals für eure Tipps

    Ende 2017 habe ich nach einen Trainingsplan von Lauftipps.ch trainiert, danach habe ich zu dem Buch Halb-Marathon von Andreas Butz gewechselt. Mit diesem Buch habe ich auch Geschwindigkeit der Intervalle bestimmt.

    Mit dem Kerzerslauf (15KM) und dem GP von Bern (16KM) habe ich dann wohl etwas übertrieben und mich halt dann verletzt. Zudem habe ich noch so ein Trainings-Online Plan abonniert, welcher sehr weite Strecken vorgeschlagen hat. Mit diesem 3 Monats-Abo konnte ich nur ein paar Wochen trainieren, dann ging gar nicht mehr.

    Zurückgekämpft habe ich mich eben mit Krafttrainining und Laufpause und dann mit eher kurze GA1 Läufe. Daher habe ich halt immer noch etwas Mühe mit langen- und Tempoläufen. Zudem habe ich mich bemüht, dass ich pro Woche nicht mehr als 450 TRIMP mache.
    Da es aber wieder gut läuft, und ich eingesehen habe, dass etwas Struktur sicher besser wäre, habe ich wieder ein online Trainingsplan abonniert.
    Im Moment stelle ich noch meine Lauf Tage zusammen. Ich musste aber feststellen, dass auch dieser Plan eher Training mit Umfang 10 – 12 Km pro Training vorschlägt, was eben für mich schwierig ist umzusetzen. Für mich sind halt Trainings um die 40 – 50 Minuten an Wochentage gut Umzusetzen, für mehr reicht die Mittagspause nicht, bzw. für Duschen und Essen bleibt wenig Zeit. Ich werde es aber mal probieren, vielleicht ändere ich den Plan so, dass ich eben keine Ziele definiere, dafür die Trainingslänge einstelle.
    Einen langen Lauf habe ich übrigens jede 2. Woche am Sonntag geplant, dass sollte schon irgendwie gehen.

    Gruss Markus

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