Zusammenhang Knieschmerzen und Schrittfrequenz (Kadenz)

Liebes Forum,
ich (45 Jahre, männl.) habe seit vielleicht einem Jahrzehnt mehr oder weniger chronische Schmerzen an beiden Knien (Patellasehnenentzündung), die mich von ihrer Intensität her aber nie vom Laufen abgehalten haben. Ich betreibe seit meiner frühen KIndheit Leichtathletik und spiele Tennis; etwas ambitionierteren Ausdauer-Laufsport betreibe ich seit knapp 10 Jahren. Die Koinzidenz des Auftretens von Kniebeschwerden und intensiverem Lauftraining ist kein Zufall.
Ich laufe keine riesigen Strecken und versuche, zwei bis vier Trainings pro Woche unterzukriegen. Laufvolumen pro Woche: durchschnittl.. 30 km. Noch zur Info: Ich bin nicht übergewichtig (67 kg bei 183 Körpergröße; PR über die 5km: 19:11; über den HM 1:35), habe keine orthopädischen Vorerkrankungen, keine signifikanten Fehlstellungen oder sonstige Anomalien.
Über die Jahre habe ich verschiedene Fachmediziner wg. meiner Knieschmerzen konsultiert. Diagnose ist immer eindeutig: Patellasehnenentzündung. EIn MRT der KNie erbrachte keinen Befund darüber hinaus. KG und PHysiotherapie erbrachten niemals nachhaltige Besserung.
Ich habe diverse Laufschuhe durchprobiert (mit ausgeprägter und mit geringer Dämpfung; mit niedriger und mit hoher Sprengung; mit und ohne Pronationsstütze). Keine Verbesserung der Beschwerden.
Nun fällt mir auf, dass die Beschwerden nach langsamen Läufen ausgeprägter sind als nach schnellen. Nach Intervallen oder Wettkämpfen, die ich ca. im 4er Pace laufe (irgendwo zwischen 3:50 und 4:30 mins pro km), sind die Beschwerden deutlich geringer (wenn überhaupt vorhanden) als nach langsamen LÄufen, die ich zw. 5 und 6 mins auf den km laufe. Es fällt auch auf, dass meine Laufökonomie - je langsamer die LÄufe werden - umso ungünstiger zu werden scheint. Ich laufe lieber und unangestrengter ein 5er als ein 6er Pace.
Je schneller das Lauftempo, umso deutlicher verfalle ich in einen reinen Vorderfusslauf. Das scheint gut für meine Orthopädie zu sein. Ab vielleicht 5 mins pro km und langsamer rolle ich über die Ferse ab.
Nun bin ich kürzlich per ZUfall auf die KADENZ als Leistungsüberwachungsparameter gestoßen und habe gelesen, dass sie nach Marquardt bei meiner Körpergröße idealerweise bei 172 bis 182 liegen sollte (im Pacebereich zw. 3:50 und 4:30).
Meine Kadenz (gemessen per Garmin Forerunner 230) lag beim jüngsten HM bspw. in diesem Pacebereich bei zw. 156 und 164! Auch sonst bewegt sie sich in diesem Bereich. Bei Intervallen (bspw. 6x1km bei 3:55er Pace) liegt sie bei 160! Bei langsamen Läufen liegt sie nur unwesentlich darunter: 16km bei 5:40er pace: 156spm.
Die Frage liegt nun auf der Hand: Mache ich viel zu lange Schritte? Könnte die zu hohe Schrittlänge bedeuten, dass viel zu hohe Kräfte auf meine Knie wirken, die wiederum für die Beschwerden verantwortlich sind? Lange Schritte bedeuten unweigerlich, dass ich bis zu einem bestimmten Geschwindigkeitsbereich notwendigerweise auf der Ferse lande und komplett abrolle.
Mir ist bei Volksläufen durchaus schon aufgefallen, dass ich im Vergleich mit anderen Läufern deutlich weniger Schritte bei gleichem Tempo hinlege, aber als Problem habe ich das nie wahrgenommen! Eher als Vorteil, denn ein paar meiner langen Schritte und ich bin an nahezu jedem vorbeigezogen (soweit meine Puste das mitmacht;-)
Hat jd. Rat oder ähnliche Erfahrungen?
Mit sportlichen Grüßen
Andreas

Wen niemals etwas nachhaltig zur Besserung führte, war das Knie wohl nie vollständig ausgeheilt und die Belastung kam immer zu früh.

Darüber hinaus, lass dich mal beim Laufen filmen. Setzt der Fuß weit vor dem Körperschwerpunkt auf, dann ist der Schritt zu groß für das jeweilige Tempo. "Rammst" du noch dazu die Ferse in den Boden, ist das ganz übel.

Gruss Tommi

Erscheint mir logisch, dass man bei einem Aufkommen mit dem Vorfuß weniger Belastung auf das Knie ausübt als bei einem Aufkommen mit der Ferse. Denn bei der Ferse hat man typischerweise den maximalen Aufprall sofort, während beim Vorfußlauf eine gewisse Dämpfung über de Fuß und die Beweglichkeit des Sprunggelenks erfolgt.

Außerdem ist die Bodenkontaktzeit bei höherer Frequenz kürzer, was einen gleichmäßigeren Laufstil zur Folge hat. Man bewegt sich nicht so stark vertikal.
Die Schrittlänge ist nicht zwangsläufig das Problem. Weltklasseläufer haben sicher eine viel größere Schrittlänge als du. Ich würde eher an der Frequenz arbeiten. Dadurch werden die Schritte vermutlich ohnehin kürzer und man landet nicht so sehr auf der Ferse.

Ob das aber alles für das Knie hilft, wenn die Schmerzen seit mehreren Jahren da sind?

dicke_Wade hat geschrieben:Wen niemals etwas nachhaltig zur Besserung führte, war das Knie wohl nie vollständig ausgeheilt und die Belastung kam immer zu früh.

Darüber hinaus, lass dich mal beim Laufen filmen. Setzt der Fuß weit vor dem Körperschwerpunkt auf, dann ist der Schritt zu groß für das jeweilige Tempo. "Rammst" du noch dazu die Ferse in den Boden, ist das ganz übel.

Gruss Tommi

Ich habe ärztlichem Rat folgend auch schon einmal wochenlang Laufkarenz gehalten, aber nach Wiedereinstieg waren die Beschwerden sofort wieder da.
Ich glaube, dass die Ursache einfach fortbesteht und die Heilung deshalb nie komplett erfolgen kann, wenn ich das Training wieder aufnehme und die Fehlbelastungen (also die Auslöser der Schmerzen) wieder auftreten.
Filmen lassen ist eine gute Idee. Ich habe schon wiederholt auf einem Laufband mit Videoanalyse gestanden. Da hat man sich hauptsächlich auf das Abrollverhalten des Fußes konzentriert und geschaut, in welche Richtung ich evtl. abknicke - kein Befund, der die Beschwerden erklären würde. Dass ich viel zu weit vor dem Körperschwerpunkt aufkomme, ist seinerzeit niemanden aufgefallen. Aber das ist ja vermutlich unweigerlich der Fall, wenn die Schrittfrequenz so niedrig ist und die Pace teils recht flott.

Wie das so ist bei Sehnenproblemen, komplette Laufpause hilft auch eher selten. Ich hatte (!) einige Jahre mit der Patellasehne zu schaffen. Moderates Laufen (!!!) und exzentrisches Krafttraining haben schlussendlich geholfen.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:... exzentrisches Krafttraining....

Empfiehlt auch Prof. Knobi

http://www.sportpraxis-knobloch.de/file ... _Kopie.pdf

crocodileundee hat geschrieben:Ich habe schon wiederholt auf einem Laufband mit Videoanalyse gestanden. Da hat man sich hauptsächlich auf das Abrollverhalten des Fußes konzentriert und geschaut, in welche Richtung ich evtl. abknicke - kein Befund, der die Beschwerden erklären würde. Dass ich viel zu weit vor dem Körperschwerpunkt aufkomme, ist seinerzeit niemanden aufgefallen. Aber das ist ja vermutlich unweigerlich der Fall, wenn die Schrittfrequenz so niedrig ist und die Pace teils recht flott.

Vielleicht läufst Du auf einem Laufband auch einfach anders als auf dem Boden eines tatsächlichen Laufes?

Ich weiß nicht ob es sowas gibt aber Aufnahmen von Läufen auf einem Sportplatz zum Beispiel und auch bei verschiedener Pace, würden vielleicht hilfreich sein.

So wie's Tommi beschreibt (Landungen mit gestrecktem Bein weit vor dem Körperschwerpunkt), fing auch ich mir vor vielen Jahren ein "Jumper's Knee" (Patellaspitzensyndrom) ein.

Falls der Titel dieses Fadens nun aber nahelegen soll, dass du als nächstes undifferenziert an deiner Schrittfrequenz rumdoktern willst - vergiss es! So einfach ist die Sache nicht. Du hast einen wertvollen Hinweis daraus gezogen, dass deine Beschwerden bei etwas höherem Tempo tendenziell nachlassen. Es ist bekannt, dass die Laufökonomie mit steigendem Tempo wächst (um das zu verinnerlichen, lässt z.B. Jack Daniels - wie viele andere Trainer auch - kurze, schnelle Wiederholungen laufen). Und ja, natürlich steigt dabei auch die Schrittfrequenz. Letztere allein ist aber nicht entscheidend, sondern es ist die verbesserte Lauftechnik. Und die betrifft deine gesamte Körperhaltung, mit einer bloßen Erhöhung der Schrittfrequenz wirst du sie nicht verbessern. Im Gegenteil - mit dem Versuch, einseitig an der Kadenz zu schrauben (lustigerweise ebenfalls nach Lektüre von Marquardt's Laufbibel) habe ich mir lediglich ein ganz neues, massives Problem in der hinteren Oberschenkelmuskulatur eingefangen.

Mein Tipp: Such dir einen erfahrenen Lauftrainer (z.B. LA-Verein) und lass deine Lauftechnik - also das gesamte System - überprüfen. Wenn da was zu verändern ist, wird das kaum ohne Hinweise von außen gelingen. Einzelne Parameter herauszupicken bleibt bestenfalls erfolglos. Schlimmstenfalls fängst du dir was anderes ein.

crocodileundee hat geschrieben:Dass ich viel zu weit vor dem Körperschwerpunkt aufkomme, ist seinerzeit niemanden aufgefallen. Aber das ist ja vermutlich unweigerlich der Fall, wenn die Schrittfrequenz so niedrig ist und die Pace teils recht flott.

Nochmal: Die Lösung liegt nicht darin, isoliert die Schrittfrequenz zu erhöhen. Vielmehr müsste - wenn du zu weit vor dem Schwerpunkt landest - das gesamte System umgestellt werden. Untere Körperachse leicht vorgeneigt (in den Schritt leicht "hineinfallen"), Brust und Schultern aber aufrecht, gute Armarbeit ("Läuferdreieck") in Laufrichtung statt quer dazu. Kräftiger Fußabdruck hinten raus. Das erfordert gute Kraft in Waden und hinterer Oberschenkelmuskulatur. Um diese Kraft dann auch umzusetzen, musst du aber überhaupt erst einmal in der Lage sein, deine Hüften ordentlich zu strecken. Falls du seit 25 Jahren Schreibtischtäter sein solltest, wird es allein daran schon hapern und eine unvollständige Hüftstreckung dich in eine fatale "Sitzhaltung" zwingen.

Wie schaut's denn überhaupt mit Ganzkörperkrafttraining, Mobilitätstraining (vor allem Hüfte) und bedarfsgerechtem Stretching bei dir aus ?